Envío gratuito a península ibérica. OFERTA WHEY: Descuento por compra de más de 1 SABOR

¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir para aumentar masa muscular a diario?

¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir para aumentar masa muscular a diario? Esta es una de las dudas que surge en quienes van al gimnasio, hacen musculación, buscan el crecimiento muscular y una mejora en la composición corporal. ¿Cómo establecer el requerimiento de proteínas para la hipertrofia? ¿Es necesaria la proteína en polvo?.

¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir para aumentar masa muscular a diario?

Cuántas proteínas se necesitan para aumentar la masa muscular es un parámetro muy variable, que depende de cada individuo.

Es fundamental recordar que no es la ingesta de proteínas en sí misma la que aumenta la masa magra : también es fundamental un contexto favorable , que incluya entrenamiento con pesas y un balance calórico positivo. De hecho, sin el estímulo del entrenamiento y el excedente energético, el músculo no puede crecer.

En una dieta hipercalórica, el requerimiento de proteínas es de 1,6 a 2,4 g de proteína/kg de peso corporal/día .

¿Cómo se calcula la ingesta de proteínas?

Todavía es bastante común ver porcentajes utilizados para distribuir macronutrientes: por ejemplo, 60% carbohidratos, 25% grasas, 15% proteínas.

De hecho, este es un método menos específico para calcular las necesidades de proteína que mirar los gramos (g) de proteína por kg de peso corporal (g/kg). En cuanto a las proteínas, sería aún mejor calcular los gramos en función de la masa magra, pero por razones prácticas se considera sobre el peso corporal total.

Por ejemplo , si pesas 80 kg y sigues una dieta hipercalórica (dieta de masas ) puedes consumir entre 128 y 192 g de proteínas al día.

¿Cómo tomar 100 g de proteína al día?

No existen diferencias sustanciales entre las proteínas que se derivan de los alimentos sólidos y las que se encuentran en forma de polvo para el organismo: son siempre aminoácidos aprovechables. La composición, los tiempos de asimilación y la digestibilidad pueden variar según la ingesta, pero desde el punto de vista nutricional 20 g de proteína siguen siendo 20 g de proteína, ya sea de pechuga de pollo, habas o suero.

El factor que cambia, sin embargo, es la comida: casi nunca contiene solo proteínas, sino también grasas y/o carbohidratos que contribuyen al suministro de energía.

Para alcanzar la cuota de 100 g puedes tomar proteínas tanto de origen animal como vegetal y añadirlas. Si prefieres lo último, ten cuidado de elegir múltiples fuentes para garantizar la integridad de los aminoácidos. Los suplementos proteicos no son estrictamente necesarios si se puede alcanzar la cuota proteica a través de la alimentación, sin embargo y teniendo en cuenta que no sólo “comemos” proteína, sabemos que los suplementos de proteínas o batidos de proteínas son una solución más que recomendada para quienes desean aumentar su masa muscular.

Ejemplo de alimentos a ingerir para llegar a los 100 g de proteína:

  • 150 g de pechuga de pollo (44 g)
  • 1 bote de yogur griego 0% 170 g (18 g)
  • 50 g de soja seca (19 g) + 100 g de pasta (13 g)

Requerimiento de proteínas en el culturismo para la masa muscular.

Llegamos al corazón de este artículo: ¿cuánta proteína tomar para la masa muscular? ¡Depende de muchos factores! El requerimiento de proteínas es individual, pero podemos identificar pautas, extraídas de la investigación científica.

En normocalórico (fase de mantenimiento) para un deportista que va al gimnasio en la mayoría de los casos es suficiente 1,6 g/kg hasta 2,4 g/kg.

En hipercalórico cuanto más resistente seas al anabolismo, más podrás avanzar hacia el valor más alto (pero sin eliminar demasiados carbohidratos y grasas).

En general, las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres y los veganos , debido a la menor biodisponibilidad de las proteínas vegetales (-15/20% respecto a los animales), deben añadir una media de 0,4 g/kg.

¿Cuánta proteína debe consumir una mujer por día para desarrollar masa muscular?

En general, las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres porque tienden a pesar menos y fisiológicamente tienen menos masa muscular. A pesar de esta diferencia, se aplican los mismos principios, es decir, considera tanto el entrenamiento como la nutrición en su totalidad, sin centrarte demasiado en los detalles sino en lo que te permite sacar el máximo provecho del resultado.

Proteínas necesarias en una dieta baja en calorías para preservar la masa corporal magra

En una dieta hipocalórica ( dieta en definición ), las proteínas son el macronutriente al que se debe dar mayor importancia, ya que permiten conservar la masa muscular y aumentar la sensación de saciedad y satisfacción en la dieta. ¿En qué casos se mueve hacia el valor más alto (3,1 g/kg)?

  • Cuando la dieta es muy prolongada en el tiempo
  • El déficit establecido es muy marcado
  • Tienes un alto porcentaje de masa muscular y un porcentaje muy bajo de masa grasa
  • Viceversa para el valor más bajo.

¿Cuánta proteína tomar antes de entrenar?

Una vez que hayas establecido y consolidado la cantidad de proteína por día, también puedes pasar a configurar los detalles, como cuándo tomar proteína (tiempo de proteína). La comida pre-entrenamiento es principalmente importante cuando se pasan unas horas en ayunas después del entrenamiento y no son tan indispensables para optimizar el rendimiento y la hipertrofia.

Una vez más, no hay una cuota de proteína predefinida, depende de cuánta proteína necesitas ingerir durante el día y cómo la has dividido entre comidas. 0,25 g/kg de peso corporal o 15-40 g son valores que suelen ser normales.

El tiempo de digestión es un factor de primera importancia para la comida previa al entrenamiento : asegúrate de que transcurran al menos 2-3 horas de una comida proteica (incluso 1 hora y media en el caso de un refrigerio como un yogur griego o un no sándwich demasiado grande). Las proteínas hidrolizadas son las que requieren menor tiempo de asimilación entre las proteínas en polvo.

¿Cuánta proteína tomar después del entrenamiento (post-entrenamiento) para la masa?

15-40 g es la dosis suficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular, ya que es suficiente para “saturar” el músculo. 40 g son preferibles cuando:

  • eres resistente al anabolismo (por ejemplo, ancianos),
  • la fuente de proteína no es de alto valor biológico.

Comer menos no estimula al máximo este proceso, mientras que comer más necesita un par de explicaciones: ¿qué pasa si superas esta cuota ? Nada en particular… El exceso de aminoácidos no se pierde ni se transforma generalmente en grasa sino que permanece en el torrente sanguíneo hasta que se retira de los tejidos.

¿Cuánta proteína por día se necesita para el recambio de proteínas?

El recambio de proteínas no es más que un mecanismo de reciclaje : el cuerpo es capaz de ensamblar, destruir y volver a ensamblar las proteínas de manera diferente, según las necesidades del organismo. Las hormonas, las enzimas, los transportadores de membrana, los neurotransmisores, los filamentos estructurales están compuestos por proteínas: por lo tanto, las proteínas no están solo en los músculos, sino que están presentes en todo el cuerpo con diferentes funciones (plásticas, catalíticas, de transporte,…).

El cuerpo degrada continuamente las proteínas que no necesita y resintetiza otras nuevas a partir de las degradadas no utilizadas: sustancialmente, la proteína inútil se descompone en aminoácidos individuales, por lo que los aminoácidos están libres y disponibles y se vuelven a ensamblar en una nueva proteína útil. Este concepto de equilibrio dinámico está muy a menudo presente en los mecanismos que regulan el cuerpo.

Un hombre de 80 kg tiene un recambio proteico de más o menos 350 g por día , es decir, 10 500 g (10 kg y medio) por mes de proteínas que no se calculan en adición a las necesidades, pero que están presentes en el cuerpo y que se vuelven a montar. De estos, solo una pequeña parte (menos del 5%) se pierde por completo y debe ser repuesta con alimentos.

Conclusiones sobre la proteína para la masa muscular

Tu cuerpo piensa por prioridad y poner masa muscular definitivamente no está entre las primeras. Lograr que el cuerpo entre en un rango de salud óptimo dará sus frutos con procesos metabólicos mejorados. Si tu cuerpo está inundado, aumentar las proteínas no es el camino a seguir.

En general, el requerimiento para deportistas es de al menos 1,6 g/kg/día, repartido en las comidas a lo largo del día y alcanzado a través de fuentes proteicas tanto animales como vegetales . Al considerar la calidad de los alimentos, asegúrate de que sean capaces de satisfacer sobre todo la necesidad de aminoácidos esenciales , sin los cuales la síntesis de proteínas musculares no es eficiente en cantidades suficientes.

En conclusión, como último mensaje para llevar a casa, en el establecimiento de proteínas y el momento de las proteínas, no dejes de dar importancia a la progresión en el entrenamiento con pesas y otros aspectos de la dieta, como la ingesta de energía, carbohidratos y lípidos .

¿Son buenos los Batidos Proteicos para Ancianos y personas mayores?

¿Son buenos los Batidos Proteicos para Ancianos y personas mayores? Generalmente cuando se habla de los batidos de proteínas se suele pensar en gente adulta, especialmente deportistas y gente que desea un extra de proteína para sus entrenamientos, también es posible que pensemos en los batidos de proteínas para los adolescentes, pero lo cierto es que pueden ser además una excelente opción para las personas mayores y los ancianos. Eso sí, al considerar las opciones, es importante recomendar una proteína en polvo que se adapte a las necesidades de las personas mayores.

Batidos Proteicos para Ancianos y personas mayores

Los adultos mayores tienen necesidades nutricionales diferentes a otros grupos. Factores más allá de la edad, como el ejercicio, pueden afectar la cantidad de proteína que necesita una persona mayor. Los batidos o suplementos de proteínas pueden ser una parte poderosa de la dieta de los ancianos que les ayude a llenar los vacíos nutricionales.

Pensemos que la proteína es especialmente importante a medida que se envejece, dado que mantiene la salud ósea y la fuerza muscular, la masa muscular y otras funciones vitales. Sin embargo, los cuerpos más viejos procesan las proteínas con menos eficacia. Los productos de suplementos ricos en proteínas pueden ser potenciadores para algunos adultos mayores como parte de un plan de nutrición general que incluya una dieta adecuada y ejercicio, pero no son adecuados para todos.

Distintos estudios que se han hecho al respecto sugieren que dado que las personas mayores pueden requerir más proteínas para satisfacer sus necesidades y al no obtener estas con la cantidad necesaria de los alimentos, es posible que los batidos de proteínas puedan ser una buena solución para ellos.

Suficientes proteínas, comer suficientes calorías e incorporar opciones de ejercicio equilibradas pueden ayudar a desarrollar músculo y prevenir el aumento de peso que se suele observar a medida que envejecemos. Por otro lado, obtener suficiente proteína también es una parte vital para evitar la desnutrición.

El mensaje principal para las personas mayores y ancianas es que no existe una proteína “correcta”. Los ingredientes de alta calidad son algo que todo adulto mayor debería buscar, pero más allá de eso, las necesidades pueden diferir si nuestro cuerpo requiere de una mayor cantidad de proteína que como decimos, no somos capaces de obtener mediante nuestra dieta habitual.

Sin embargo no todas las proteínas son iguales y tampoco todos los batidos al respecto lo son. Considera todas las opciones y analiza los pros y los contras con un médico y un dietista para descubrir cuál es la mejor opción para tu salud y el bienestar general.

Ventajas de tomar batidos proteicos en ancianos y personas mayores

Las necesidades individuales de proteínas pueden variar, lo que hace que las proteínas en polvo y los batidos sean una excelente opción para algunas personas ancianas o mayores. Los beneficios potenciales de las proteínas en polvo, batidos y suplementos incluyen:

  • Algunos se pueden mezclar con agua, café, leche, té
  • Conveniente y rápido
  • Fácil de digerir
  • Puede ayudar a alcanzar los objetivos generales de salud y bienestar, así como las
  • necesidades nutricionales
  • Excelente alternativa fortificada para veganos y vegetarianos.
  • Puede aumentar la sensación de saciedad, ayudar a retardar la digestión de los carbohidratos
  • (carbohidratos) e incluso estabilizar los niveles de azúcar en la sangre
  • Consistencia liquida
  • Añade variedad a la dieta.

Contras  de tomar batidos proteicos en ancianos y personas mayores

A menudo, los alimentos integrales son la primera opción de un dietista para las personas mayores. Algunos adultos mayores pueden encontrar que las proteínas en polvo no son una buena opción para ellos por las siguientes razones:

  • No siempre disponible en varios sabores.
  • Algunas mezclas en polvo contienen azúcar (muchas no son las mejores para aquellos que controlan la ingesta de carbohidratos)
    puede ser costoso
  • Puede contener posibles contaminantes
  • Los fitatos (en polvos de origen vegetal) pueden volverse problemáticos para algunos
  • Puede causar malestar digestivo
  • En algunos casos podemos encontrarnos que tienen demasiados azúcares añadidos y calorías.
  • Puede inhibir las señales de hambre.
  • Efectos secundarios negativos como estreñimiento, diarrea, vómitos y náuseas.
  • Otro inconveniente de las proteínas en polvo y los suplementos es que hay datos limitados sobre los efectos a largo plazo.

¿Cuánta proteína necesitan las personas mayores?

La proteína debe representar del 10% al 35% de la ingesta de calorías, según el Instituto Nacional de Salud. Las personas que consumen 2000 calorías a lo largo del día necesitarán 100 gramos de proteína por día.

Sin embargo, las personas mayores y ancianos en realidad pueden necesitar más proteínas: los hallazgos sugieren que los adultos mayores pueden necesitar alrededor de 1,0 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 60 gramos de proteína para una persona de 60 kg.

¿Qué es un buen suplemento proteico para personas mayores?

La mayoría de los suplementos proteicos para ancianos y personas mayores requieren el consejo médico de un dietista calificado. Al elegir una proteína en polvo para personas mayores, aquí hay algunos factores a considerar:

  • Debe contener BCAA para desarrollar músculo magro y ayudar en la pérdida de masa muscular.
  • Los batidos y polvos de proteínas agregan vitaminas y minerales para brindar atención médica y funciones de apoyo inmunitario.
  • Comprueba la fuente de proteína . La proteína de suero se considera la mejor , pero otras fuentes incluyen huevo, leche y fuentes veganas como guisantes, soja, avena, cáñamo y arroz.
  • Hay diferentes sabores de productos proteicos, pero el chocolate o la vainilla son los más populares.

Tipos de suplementos proteicos que las personas mayores deben saber

Hay varios tipos de refuerzos de proteínas y tienen diferentes efectos. Estas son algunas de las categorías:

  • Caseína: un tipo de proteína del VHB que se encuentra en la leche y que puede coagularse en el estómago, lo que ralentiza la digestión y la entrega al cuerpo.
  • Proteína de suero: una proteína del VHB de rápida digestión, que tiene un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), particularmente leucina
  • Albúmina de huevo: cuesta más que el suero y la caseína, pero proporciona una proteína de alta calidad que no contiene grasas ni carbohidratos.
  • Proteína de soja : una proteína de digestión rápida que se encuentra en barras y suplementos de proteínas mixtas
  • Proteína de guisante, arroz o cáñamo : estas proteínas veganas contienen cada una los 9 aminoácidos esenciales, son fáciles de digerir y son hipoalergénicas.

Cada persona debe tomar la decisión más adecuada al respecto de su dieta o del cuidado de su cuerpo y aunque los batidos de proteínas no están contraindicados para personas mayores y ancianos, volvemos a incidir en la importancia de consultar y dejarse asesorar por un dietista cualificado antes de comenzar a tomar batidos por nuestra cuenta.

Shopping cart close