¿Quieres mejorar tu batido de desayuno o batido después del entrenamiento con proteína en polvo pero te sientes abrumado con la gran cantidad de suplementos de proteína en polvo disponibles? Aquí nos enfocamos en la proteína de suero, uno de los tipos más comunes de proteína en polvo disponible. Sigue leyendo para descubrir qué es, sus ventajas y desventajas, los diferentes tipos de proteína de suero disponibles y qué conclusión sacar en función de nuestras necesidades.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca. Cuando se usa leche para producir queso, el proceso de cuajado separa la cuajada del líquido, también conocido como suero. El suero de leche es un líquido casi translúcido, denso en nutrientes, que consta de los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) y vitaminas y minerales. El suero líquido se filtra y se seca para hacer polvo de proteína de suero.
La proteína de suero en polvo se usa a menudo como suplemento nutricional y se puede agregar a batidos. Debido a que el suero es a base de lácteos, no es un producto vegano. En su lugar , querrás buscar una proteína en polvo de origen vegetal , como soja, cáñamo, guisantes o arroz, si sigues una dieta vegana.
Beneficios de la proteína de suero
Estos son algunos de los posibles beneficios para la salud de la proteína de suero de leche, además de algunos posibles efectos secundarios a tener en cuenta.
Masa muscular
La proteína de suero de leche que también se conoce como proteína Whey es vital para ganar masa muscular y hay mucha evidencia que lo respalda, incluido un estudio de 2019 en el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry . Comer suficientes proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento. Según una revisión de 2023 en Experimental Gerontology , se ha demostrado que la proteína de suero es una buena opción de proteína para la población que envejece. Desde un punto de vista médico, la proteína de suero de leche también se puede usar como fuente de proteína para brindar nutrición adicional a las personas que tienen enfermedades y necesitan aumentar de peso corporal, así como para curar heridas después de una lesión o cirugía, según una revisión de 2023 en Nutrients .
En términos generales, puedes obtener suficiente proteína de los alimentos que consumes en las comidas y refrigerios, incluidas las proteínas de origen animal y vegetal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos, el tofu y las legumbres. Sin embargo, desde aficionados hasta élites profesionales, las personas físicamente activas pueden probar la proteína de suero para mejorar su rendimiento deportivo y ganar fuerza y masa muscular. En esta situación, la proteína de suero es una proteína adicional que se agrega a tu dieta actual.
Azúcares en la sangre
Los estudios han señalado que la proteína de suero podría ser útil para regular los niveles de azúcar en la sangre, incluido el estudio de 2023 publicado en el Journal of Nutritional Science . Y en un pequeño estudio de 2023 en BMJ Open Diabetes Research & Care , los participantes con diabetes tipo 2 que ingirieron 100 ml de un suplemento que contenía aproximadamente 15 gramos de proteína de suero 10 minutos antes de comer tuvieron un riesgo reducido de niveles altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia) después de comer y tenían más probabilidades de tener niveles de azúcar en la sangre en los rangos deseados a lo largo del día (euglucemia).
Pérdida de peso
Otro beneficio potencial de la proteína de suero es la pérdida de peso. Sabemos los efectos beneficiosos que la proteína puede tener para aumentar la saciedad y facilitar la pérdida de peso. Y los estudios muestran que la proteína de suero, en particular, puede ser efectiva. Por ejemplo, en un metanálisis de 2023 en Clinical Nutrition ESPEN , los investigadores determinaron que la ingesta de proteína de suero está asociada con un cambio positivo en la composición corporal, en particular, una reducción de la grasa corporal. Según esta revisión, los mayores beneficios se evidenciaron cuando la proteína de suero se acompañó de una reducción en el consumo total de calorías y la inclusión de entrenamiento de resistencia.
Efectos secundarios de la proteína de suero
Algunas personas pueden tener síntomas desagradables, como dolor de cabeza, náuseas y calambres cuando consumen proteína de suero en grandes dosis. Las personas que son alérgicas o intolerantes a la proteína de la leche también pueden experimentar reacciones adversas si consumen proteína de suero, ya que es un ingrediente derivado de la leche.
Una revisión de 2023 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism brinda algunas advertencias más sobre la proteína de suero cuando se usa en exceso, incluida una exacerbación del acné, la modificación negativa del microbioma intestinal e incluso daño hepático y renal. Es importante seguir las instrucciones en la etiqueta del suplemento de proteína de suero y evitar tomar más de la cantidad recomendada.
Tipos de proteína de suero: ¿cuál es la diferencia?
Es posible que te hayas encontrado con diferentes tipos de proteína de suero, pero ¿cómo diferenciar uno de otro? Por ejemplo, ¿qué es el aislado de proteína de suero versus el concentrado de proteína de suero?
En pocas palabras, el concentrado de proteína de suero (WPC) tiene una mayor concentración de grasas y carbohidratos que su contraparte, el aislado de proteína de suero. La cantidad de proteína presente en WPC puede variar entre 30 y 80%.
El aislado de proteína de suero (WPI) , por otro lado, tiene más grasa y carbohidratos filtrados, dejando una concentración de proteína de al menos el 90%; básicamente, el fabricante ha aislado la proteína de suero, proporcionando un producto con una mayor concentración de proteína de suero. WPI también tiende a ser más caro que WPC porque se necesita más procesamiento.
Hidrolizado de proteína de suero (WPH) es otro término para el suero hidrolizado. WPH es la forma predigerida o descompuesta de proteína de suero, lo que permite una absorción más fácil. Entre los tres tipos de proteína de suero, esta forma de proteína de suero es la más fácil de digerir. También se usa comúnmente en fórmulas infantiles especializadas y suplementos proteicos medicinales.
El concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero son las formas más comunes de proteína de suero disponibles para la venta. Sin embargo, cuál elegir dependerá de tu presupuesto, necesidades y objetivos. Por ejemplo, suponga que es intolerante a la lactosa. En ese caso, es posible que desee elegir el aislado de proteína de suero porque durante el proceso de filtración se elimina más lactosa, un tipo de azúcar (también un carbohidrato) que se encuentra en la leche y los productos lácteos.
En resúmen
En última instancia, la pregunta es: ¿Necesito proteína de suero? Como se mencionó anteriormente, debes satisfacer tus necesidades de proteínas sin necesidad de suplementos de proteínas si lleva una dieta rica en nutrientes. Sin embargo, es posible que desees incluir proteínas en polvo como parte de tu estilo de vida por diferentes razones.
Algunas personas pueden tomar proteínas en polvo para mejorar su resistencia y fuerza a medida que desarrollan y mantienen sus músculos . Otros pueden agregar proteína en polvo a su dieta para complementar su dieta si tienen problemas para comer suficientes alimentos con proteínas. Y algunas personas pueden usarlo debido a problemas para tragar y masticar , ya que es más fácil ingerir proteína en polvo mezclada con alimentos y bebidas para cumplir con sus requisitos nutricionales.
Si necesita o no esa proteína adicional dependerá de tus necesidades y objetivos nutricionales, por lo que es mejor hablar con un dietista registrado para determinar sus necesidades de proteína antes de comprar. Si decides invertir en una proteína en polvo, busca productos de marcas reconocidas como es de hecho Nutrides, lee las listas de ingredientes y sigue las instrucciones provistas para evitar usarla en exceso debido a los posibles efectos secundarios negativos de hacerlo.
¿Cómo preparar un batido de proteínas? Todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer un batido de proteínas, la diferencia entre batidos, por qué los batidos de proteínas no sólo sirven a los atletas y deportistas sino que sirven también para la pérdida también y también cómo hacerlo con agua y también con leche.
Los batidos de proteínas parecen estar de moda. Ya no son sólo una bebida a la que recurren quienes son deportistas y entrenan y desean desarrollar masa muscular, sino también están indicados para aquellos que desean perder peso. Sin embargo tomarlo sin más, con agua o con leche, puede ser algo “aburrido” o tal vez algo que quizás se recomienda más si tomas batido de proteínas con un fin deportivo o muscular. En el caso de estar empezando a tomarlos, o de querer darles algo más de sabor, puedes añadir otros ingredientes que sin embargo, tendrán que ser lo más saludables posibles.
¿Qué es un batido de proteínas?
Si lo primero que te viene a la mente cuando piensas en batidos de proteínas son los fisicoculturistas… ¡no te equivocas, pero tampoco tienes razón al 100 %! Los batidos de proteínas son esencialmente una bebida mezclada como un batido que tiene altas cantidades de proteína.
¿Por qué querrías agregar más proteína a tu dieta?
¡Existen muchas razones! Es excelente para equilibrar tus refrigerios y comidas para que te sientas más lleno y satisfecho. Puede ayudarte a desarrollar músculo, aumentar la energía y puede ayudarte a controlar el peso.
¿Cuál es la diferencia entre un batido de proteínas y un batido?
¡La mayor diferencia es la proteína! Ambas son bebidas mezcladas que pueden contener una variedad de ingredientes, pero los batidos no siempre incluyen proteínas y tienden a ser muy frutales.
¿Sirven los batidos de proteínas para adelgazar?
¡Sí! Los batidos de proteínas son increíbles para perder peso y controlarlo. Además puedes hacer un batido de proteínas al que añadirle ingredientes de alimentos integrales y que estén llenos de nutrientes y no sólo proteínas. Disfruta de uno como refrigerio o reemplza una comida con un batido de proteínas.
Cómo hacer un batido de proteína sin plátano
Muchas recetas de batidos de proteínas requieren un plátano congelado que le da al batido esa textura espesa y cremosa. También agregan un poco de dulzura, sin ser demasiado abrumadores, así como nutrientes adicionales como el potasio.
Dicho esto, hay algunas personas simplemente no les gustan las bananas, necesitan una opción baja en azúcar y/o son alérgicas, así que existen algunas opciones para hacer batidos sin plátano:
Hielo : reemplaza el plátano congelado con hielo adicional (alrededor de 1 taza). Le dará volumen al batido y agregará una agradable textura helada.
Cubitos de hielo de leche congelada : este es el mismo concepto, pero en lugar de usar cubitos de hielo normales, puedes hacer cubitos congelados con tu leche no láctea favorita (como almendra o coco) y usa aproximadamente 1 taza de estos cubitos en lugar del plátano congelado.
Arroz de coliflor congelado : usar arroz de coliflor congelado en tus batidos funciona como un reemplazo bajo en azúcar para el plátano congelado. Este es un ingrediente que agrega una textura diferente a los batidos, especialmente si usas una gran cantidad. Puedes comenzar con 1/4 de taza, pruebas el batido y luego agregaría más si fuera necesario.
Calabacín congelado : al igual que la coliflor congelada, el calabacín congelado funciona muy bien como un reemplazo bajo en azúcar para el plátano congelado. ¡Tampoco agrega una tonelada de sabor! Puedes cocinar al vapor tu calabacín antes de congelarlo si deseas que sea más fácil de digerir, pero no es necesario.
Fruta congelada : otras opciones de frutas congeladas, como bayas congeladas o duraznos congelados , funcionan muy bien como sustitutos del plátano congelado, pero generalmente tienen más sabor y pueden cambiar el sabor de tu batido más que el plátano. Solo tenlo en cuenta si planeas usarlos..
Cómo incorporar batidos de proteínas en una dieta saludable
Si bien los batidos de proteínas son una gran adición a su dieta, ¡son solo una pieza del rompecabezas! Asegúrate de obtener una variedad de nutrientes a través de un equilibrio de frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Aquí hay un plan de comidas de ejemplo que incluye un batido de proteínas:
Desayuno : Avena
Almuerzo : Toma una ensalada que tenga verduras, proteínas y grasas saludables.
Merienda : Batido de proteínas: prepara un batido de proteínas para aumentar la energía y superar el bajón de la tarde. Obtendrás energía y te sentirás satisfecho hasta la cena.
Cena : Elige lo que quieras pero nuevamente, asegúrate de que haya una mezcla de vegetales, proteínas y grasas.
Batido de proteínas: ¿mejor con leche o agua?
Y en el caso de que tu batido de proteínas te sirva para un entrenamiento o si eres una persona culturista o que desea desarrollar mucho músculo, puede que al margen de realizar recetas o incorporar otros ingredientes, desees tomar tu batido sin más con agua o tal vez con leche.
¿Entonces qué es mejor tomar? La mejor respuesta que te podemos dar es que“depende de los casos”. Sea cual sea la elección, no hay una sola ventaja, sino muchas, y realmente todo depende de cuáles sean tus objetivos. Si lo que buscas es desarrollar masa muscular, obtendrás mejores resultados mezclando tu proteína con leche. Si, por el contrario, quieres perder peso, tonificar o aumentar la masa corporal magra, el agua es la opción más adecuada.
A cada uno su dieta. Y no sólo cuando el objetivo es perder peso, sino también cuando se realiza un determinado tipo de actividad física para la que se requiere más o menos energía del propio organismo en función del esfuerzo realizado. Una dieta que, junto con la práctica deportiva, actúe a favor del cuerpo, como es la dieta crossfit así que si esta es tu disciplina será bueno que te apuntes el menú semanal para crossfiteros que ahora te vamos a recomendar. Un menú fácil de seguir, de unas 3.000 calorías y con productos que puedes encontrar en cualquier supermercado como por ejemplo en Mercadona.
El menú que debes seguir si eres crossfitero debe estar centrado en aportar al organismo los nutrientes adecuados para poder practicar tu disciplina de la forma correcta, evitando carencias nutricionales y asegurando la cantidad correcta de nutrientes también en relación a lo que mayormente se consume durante la práctica. De este modo, para que el menú crossiftero sea realmente efectivo, sería preferible seguir uno que privilegiara las proteínas frente a los hidratos de carbono (prefiriendo aún los cereales y los alimentos integrales ), pero en términos adecuados y equilibrados. Sin dejar de lado el consumo de frutas, verduras y mucha agua.
El mayor consumo de proteínas, por ejemplo, se justifica por el hecho de que, durante la práctica del crossfit, se requieren esfuerzos bastante considerables y un uso importante de los músculos. Por lo tanto, si la introducción de proteínas no es suficiente, no es posible maximizar el trabajo sobre la masa muscular y su recuperación. Además de que una alimentación incorrecta (demasiado pobre o rica en determinados alimentos) podría comprometer la consecución de los resultados deseados (como la musculación), alargando los tiempos.
Por eso es importante seguir un menú acorde también en función de la actividad que se realice, para que tu entrenamiento sea efectivo preservando la salud del organismo. Un menú como este a continuación.
Lunes
Desayuno del lunes
Huevos revueltos con verduras a la plancha y una pieza de fruta fresca
Comida del lunes
Pasta integral con verduras, ensalada mixta.
Merienda del lunes
Frutos secos.
Suplemento de proteínas si has hecho ejercicio de fuerza ese día
Si no sabes qué comer para ganar músculo aquí tienes un ejemplo de menú semanal para ganar masa muscular de 3.000 calorías al día. Hemos elaborado el menú con productos que puedes encontrar en el supermercado de Mercadona para aquellos que, como nosotros, nos hemos acostumbrado a comprar aquí.
¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir para aumentar masa muscular a diario? Esta es una de las dudas que surge en quienes van al gimnasio, hacen musculación, buscan el crecimiento muscular y una mejora en la composición corporal. ¿Cómo establecer el requerimiento de proteínas para la hipertrofia? ¿Es necesaria la proteína en polvo?.
¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir para aumentar masa muscular a diario?
Cuántas proteínas se necesitan para aumentar la masa muscular es un parámetro muy variable, que depende de cada individuo.
Es fundamental recordar que no es la ingesta de proteínas en sí misma la que aumenta la masa magra : también es fundamental un contexto favorable , que incluya entrenamiento con pesas y un balance calórico positivo. De hecho, sin el estímulo del entrenamiento y el excedente energético, el músculo no puede crecer.
En una dieta hipercalórica, el requerimiento de proteínas es de 1,6 a 2,4 g de proteína/kg de peso corporal/día .
¿Cómo se calcula la ingesta de proteínas?
Todavía es bastante común ver porcentajes utilizados para distribuir macronutrientes: por ejemplo, 60% carbohidratos, 25% grasas, 15% proteínas.
De hecho, este es un método menos específico para calcular las necesidades de proteína que mirar los gramos (g) de proteína por kg de peso corporal (g/kg). En cuanto a las proteínas, sería aún mejor calcular los gramos en función de la masa magra, pero por razones prácticas se considera sobre el peso corporal total.
Por ejemplo , si pesas 80 kg y sigues una dieta hipercalórica (dieta de masas ) puedes consumir entre 128 y 192 g de proteínas al día.
¿Cómo tomar 100 g de proteína al día?
No existen diferencias sustanciales entre las proteínas que se derivan de los alimentos sólidos y las que se encuentran en forma de polvo para el organismo: son siempre aminoácidos aprovechables. La composición, los tiempos de asimilación y la digestibilidad pueden variar según la ingesta, pero desde el punto de vista nutricional 20 g de proteína siguen siendo 20 g de proteína, ya sea de pechuga de pollo, habas o suero.
El factor que cambia, sin embargo, es la comida: casi nunca contiene solo proteínas, sino también grasas y/o carbohidratos que contribuyen al suministro de energía.
Para alcanzar la cuota de 100 g puedes tomar proteínas tanto de origen animal como vegetal y añadirlas. Si prefieres lo último, ten cuidado de elegir múltiples fuentes para garantizar la integridad de los aminoácidos. Los suplementos proteicos no son estrictamente necesarios si se puede alcanzar la cuota proteica a través de la alimentación, sin embargo y teniendo en cuenta que no sólo “comemos” proteína, sabemos que los suplementos de proteínas o batidos de proteínas son una solución más que recomendada para quienes desean aumentar su masa muscular.
Ejemplo de alimentos a ingerir para llegar a los 100 g de proteína:
150 g de pechuga de pollo (44 g)
1 bote de yogur griego 0% 170 g (18 g)
50 g de soja seca (19 g) + 100 g de pasta (13 g)
Requerimiento de proteínas en el culturismo para la masa muscular.
Llegamos al corazón de este artículo: ¿cuánta proteína tomar para la masa muscular? ¡Depende de muchos factores! El requerimiento de proteínas es individual, pero podemos identificar pautas, extraídas de la investigación científica.
En normocalórico (fase de mantenimiento) para un deportista que va al gimnasio en la mayoría de los casos es suficiente 1,6 g/kg hasta 2,4 g/kg.
En hipercalórico cuanto más resistente seas al anabolismo, más podrás avanzar hacia el valor más alto (pero sin eliminar demasiados carbohidratos y grasas).
En general, las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres y los veganos , debido a la menor biodisponibilidad de las proteínas vegetales (-15/20% respecto a los animales), deben añadir una media de 0,4 g/kg.
¿Cuánta proteína debe consumir una mujer por día para desarrollar masa muscular?
En general, las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres porque tienden a pesar menos y fisiológicamente tienen menos masa muscular. A pesar de esta diferencia, se aplican los mismos principios, es decir, considera tanto el entrenamiento como la nutrición en su totalidad, sin centrarte demasiado en los detalles sino en lo que te permite sacar el máximo provecho del resultado.
Proteínas necesarias en una dieta baja en calorías para preservar la masa corporal magra
En una dieta hipocalórica ( dieta en definición ), las proteínas son el macronutriente al que se debe dar mayor importancia, ya que permiten conservar la masa muscular y aumentar la sensación de saciedad y satisfacción en la dieta. ¿En qué casos se mueve hacia el valor más alto (3,1 g/kg)?
Cuando la dieta es muy prolongada en el tiempo
El déficit establecido es muy marcado
Tienes un alto porcentaje de masa muscular y un porcentaje muy bajo de masa grasa
Viceversa para el valor más bajo.
¿Cuánta proteína tomar antes de entrenar?
Una vez que hayas establecido y consolidado la cantidad de proteína por día, también puedes pasar a configurar los detalles, como cuándo tomar proteína (tiempo de proteína). La comida pre-entrenamiento es principalmente importante cuando se pasan unas horas en ayunas después del entrenamiento y no son tan indispensables para optimizar el rendimiento y la hipertrofia.
Una vez más, no hay una cuota de proteína predefinida, depende de cuánta proteína necesitas ingerir durante el día y cómo la has dividido entre comidas. 0,25 g/kg de peso corporal o 15-40 g son valores que suelen ser normales.
El tiempo de digestión es un factor de primera importancia para la comida previa al entrenamiento : asegúrate de que transcurran al menos 2-3 horas de una comida proteica (incluso 1 hora y media en el caso de un refrigerio como un yogur griego o un no sándwich demasiado grande). Las proteínas hidrolizadas son las que requieren menor tiempo de asimilación entre las proteínas en polvo.
¿Cuánta proteína tomar después del entrenamiento (post-entrenamiento) para la masa?
15-40 g es la dosis suficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular, ya que es suficiente para “saturar” el músculo. 40 g son preferibles cuando:
eres resistente al anabolismo (por ejemplo, ancianos),
la fuente de proteína no es de alto valor biológico.
Comer menos no estimula al máximo este proceso, mientras que comer más necesita un par de explicaciones: ¿qué pasa si superas esta cuota ? Nada en particular… El exceso de aminoácidos no se pierde ni se transforma generalmente en grasa sino que permanece en el torrente sanguíneo hasta que se retira de los tejidos.
¿Cuánta proteína por día se necesita para el recambio de proteínas?
El recambio de proteínas no es más que un mecanismo de reciclaje : el cuerpo es capaz de ensamblar, destruir y volver a ensamblar las proteínas de manera diferente, según las necesidades del organismo. Las hormonas, las enzimas, los transportadores de membrana, los neurotransmisores, los filamentos estructurales están compuestos por proteínas: por lo tanto, las proteínas no están solo en los músculos, sino que están presentes en todo el cuerpo con diferentes funciones (plásticas, catalíticas, de transporte,…).
El cuerpo degrada continuamente las proteínas que no necesita y resintetiza otras nuevas a partir de las degradadas no utilizadas: sustancialmente, la proteína inútil se descompone en aminoácidos individuales, por lo que los aminoácidos están libres y disponibles y se vuelven a ensamblar en una nueva proteína útil. Este concepto de equilibrio dinámico está muy a menudo presente en los mecanismos que regulan el cuerpo.
Un hombre de 80 kg tiene un recambio proteico de más o menos 350 g por día , es decir, 10 500 g (10 kg y medio) por mes de proteínas que no se calculan en adición a las necesidades, pero que están presentes en el cuerpo y que se vuelven a montar. De estos, solo una pequeña parte (menos del 5%) se pierde por completo y debe ser repuesta con alimentos.
Conclusiones sobre la proteína para la masa muscular
Tu cuerpo piensa por prioridad y poner masa muscular definitivamente no está entre las primeras. Lograr que el cuerpo entre en un rango de salud óptimo dará sus frutos con procesos metabólicos mejorados. Si tu cuerpo está inundado, aumentar las proteínas no es el camino a seguir.
En general, el requerimiento para deportistas es de al menos 1,6 g/kg/día, repartido en las comidas a lo largo del día y alcanzado a través de fuentes proteicas tanto animales como vegetales . Al considerar la calidad de los alimentos, asegúrate de que sean capaces de satisfacer sobre todo la necesidad de aminoácidos esenciales , sin los cuales la síntesis de proteínas musculares no es eficiente en cantidades suficientes.
En conclusión, como último mensaje para llevar a casa, en el establecimiento de proteínas y el momento de las proteínas, no dejes de dar importancia a la progresión en el entrenamiento con pesas y otros aspectos de la dieta, como la ingesta de energía, carbohidratos y lípidos .
¿Son buenos los Batidos Proteicos para Ancianos y personas mayores? Generalmente cuando se habla de los batidos de proteínas se suele pensar en gente adulta, especialmente deportistas y gente que desea un extra de proteína para sus entrenamientos, también es posible que pensemos en los batidos de proteínas para los adolescentes, pero lo cierto es que pueden ser además una excelente opción para las personas mayores y los ancianos. Eso sí, al considerar las opciones, es importante recomendar una proteína en polvo que se adapte a las necesidades de las personas mayores.
Batidos Proteicos para Ancianos y personas mayores
Los adultos mayores tienen necesidades nutricionales diferentes a otros grupos. Factores más allá de la edad, como el ejercicio, pueden afectar la cantidad de proteína que necesita una persona mayor. Los batidos o suplementos de proteínas pueden ser una parte poderosa de la dieta de los ancianos que les ayude a llenar los vacíos nutricionales.
Pensemos que la proteína es especialmente importante a medida que se envejece, dado que mantiene la salud ósea y la fuerza muscular, la masa muscular y otras funciones vitales. Sin embargo, los cuerpos más viejos procesan las proteínas con menos eficacia. Los productos de suplementos ricos en proteínas pueden ser potenciadores para algunos adultos mayores como parte de un plan de nutrición general que incluya una dieta adecuada y ejercicio, pero no son adecuados para todos.
Distintos estudios que se han hecho al respecto sugieren que dado que las personas mayores pueden requerir más proteínas para satisfacer sus necesidades y al no obtener estas con la cantidad necesaria de los alimentos, es posible que los batidos de proteínas puedan ser una buena solución para ellos.
Suficientes proteínas, comer suficientes calorías e incorporar opciones de ejercicio equilibradas pueden ayudar a desarrollar músculo y prevenir el aumento de peso que se suele observar a medida que envejecemos. Por otro lado, obtener suficiente proteína también es una parte vital para evitar la desnutrición.
El mensaje principal para las personas mayores y ancianas es que no existe una proteína “correcta”. Los ingredientes de alta calidad son algo que todo adulto mayor debería buscar, pero más allá de eso, las necesidades pueden diferir si nuestro cuerpo requiere de una mayor cantidad de proteína que como decimos, no somos capaces de obtener mediante nuestra dieta habitual.
Sin embargo no todas las proteínas son iguales y tampoco todos los batidos al respecto lo son. Considera todas las opciones y analiza los pros y los contras con un médico y un dietista para descubrir cuál es la mejor opción para tu salud y el bienestar general.
Ventajas de tomar batidos proteicos en ancianos y personas mayores
Las necesidades individuales de proteínas pueden variar, lo que hace que las proteínas en polvo y los batidos sean una excelente opción para algunas personas ancianas o mayores. Los beneficios potenciales de las proteínas en polvo, batidos y suplementos incluyen:
Algunos se pueden mezclar con agua, café, leche, té
Conveniente y rápido
Fácil de digerir
Puede ayudar a alcanzar los objetivos generales de salud y bienestar, así como las
necesidades nutricionales
Excelente alternativa fortificada para veganos y vegetarianos.
Puede aumentar la sensación de saciedad, ayudar a retardar la digestión de los carbohidratos
(carbohidratos) e incluso estabilizar los niveles de azúcar en la sangre
Consistencia liquida
Añade variedad a la dieta.
Contras de tomar batidos proteicos en ancianos y personas mayores
A menudo, los alimentos integrales son la primera opción de un dietista para las personas mayores. Algunos adultos mayores pueden encontrar que las proteínas en polvo no son una buena opción para ellos por las siguientes razones:
No siempre disponible en varios sabores.
Algunas mezclas en polvo contienen azúcar (muchas no son las mejores para aquellos que controlan la ingesta de carbohidratos)
puede ser costoso
Puede contener posibles contaminantes
Los fitatos (en polvos de origen vegetal) pueden volverse problemáticos para algunos
Puede causar malestar digestivo
En algunos casos podemos encontrarnos que tienen demasiados azúcares añadidos y calorías.
Puede inhibir las señales de hambre.
Efectos secundarios negativos como estreñimiento, diarrea, vómitos y náuseas.
Otro inconveniente de las proteínas en polvo y los suplementos es que hay datos limitados sobre los efectos a largo plazo.
¿Cuánta proteína necesitan las personas mayores?
La proteína debe representar del 10% al 35% de la ingesta de calorías, según el Instituto Nacional de Salud. Las personas que consumen 2000 calorías a lo largo del día necesitarán 100 gramos de proteína por día.
Sin embargo, las personas mayores y ancianos en realidad pueden necesitar más proteínas: los hallazgos sugieren que los adultos mayores pueden necesitar alrededor de 1,0 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 60 gramos de proteína para una persona de 60 kg.
¿Qué es un buen suplemento proteico para personas mayores?
La mayoría de los suplementos proteicos para ancianos y personas mayores requieren el consejo médico de un dietista calificado. Al elegir una proteína en polvo para personas mayores, aquí hay algunos factores a considerar:
Debe contener BCAA para desarrollar músculo magro y ayudar en la pérdida de masa muscular.
Los batidos y polvos de proteínas agregan vitaminas y minerales para brindar atención médica y funciones de apoyo inmunitario.
Comprueba la fuente de proteína . La proteína de suero se considera la mejor , pero otras fuentes incluyen huevo, leche y fuentes veganas como guisantes, soja, avena, cáñamo y arroz.
Hay diferentes sabores de productos proteicos, pero el chocolate o la vainilla son los más populares.
Tipos de suplementos proteicos que las personas mayores deben saber
Hay varios tipos de refuerzos de proteínas y tienen diferentes efectos. Estas son algunas de las categorías:
Caseína: un tipo de proteína del VHB que se encuentra en la leche y que puede coagularse en el estómago, lo que ralentiza la digestión y la entrega al cuerpo.
Proteína de suero: una proteína del VHB de rápida digestión, que tiene un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), particularmente leucina
Albúmina de huevo: cuesta más que el suero y la caseína, pero proporciona una proteína de alta calidad que no contiene grasas ni carbohidratos.
Proteína de soja : una proteína de digestión rápida que se encuentra en barras y suplementos de proteínas mixtas
Proteína de guisante, arroz o cáñamo : estas proteínas veganas contienen cada una los 9 aminoácidos esenciales, son fáciles de digerir y son hipoalergénicas.
Cada persona debe tomar la decisión más adecuada al respecto de su dieta o del cuidado de su cuerpo y aunque los batidos de proteínas no están contraindicados para personas mayores y ancianos, volvemos a incidir en la importancia de consultar y dejarse asesorar por un dietista cualificado antes de comenzar a tomar batidos por nuestra cuenta.
Mi hijo es adolescente ¿qué proteína en polvo es buena para su desarrollo? Si tienes un hijo que se ejercita o que ha comenzado a hacerlo para poder desarrollarse quizás has pensado que tomar proteína en polvo puede ser una buena idea para incentivar a ganar masa muscular y forma física. Veamos entonces cómo afecta la proteína a los adolescentes y cuál es la mejor para ellos.
Mi hijo es adolescente ¿Qué proteína en polvo es buena para su desarrollo?
Las proteínas que se venden en polvo suelen recomendarse para todo tipo de atletas, sin importar su edad, aunque en el caso de los adolescentes, puede que surjan muchas dudas en torno a si es bueno que las tomen o si de hecho las necesitan. Nunca debemos olvidar que las proteínas se encuentran en muchos alimentos y que de estos es de de donde debemos extraer la cantidad necesaria para un buen desarrollo y más cuando se trata de jóvenes que todavía no se han desarrollado del todo.
Sin embargo es posible que tu hijo desee un desarrollo físico más marcado, que incluso esté yendo al gimnasio para poder ganar masa muscular de modo que en ese caso puede que te haya pedido que le compres alguna proteína en polvo que añadir como complemento a su entrenamiento.
Si lo prefieres puedes hablar con uno de nuestros entrenadores/nutricionistas por Whatsapp, te asesoramos de forma gratuita:
¿Pero cuántas proteínas necesita un adolescente que se esté ejercitando?
Por norma general, los entrenadores y monitores suelen aconsejar que aquellos que sean jóvenes atletas o adolescentes que entrenan a diario (o casi) no excedan más de 1,4 kilogramo por día, que aunque sea algo casi insignificante le va a permitir mantener el crecimiento su desarrollo, pero a la vez, va a poder construir o de hecho hacer que los músculos también crezcan y algo importante, que se puedan reparar cuando el adolescente esté descansando del ejercicio.
¿Es mejor la proteína que proviene de la alimentación?
Evidentemente sí. Al ser adolescentes, su cuerpo no va a tener problema alguno para sintetizar y absorber las proteínas que su organismo requiere a partir de alimentos que son ricos en ellas. De este modo, y para asegurarte que tu hijo toma buena dosis de proteína procura que coma todo tipo de carnes magras, como carne de pollo, de pavo, así como carne magra de res.
El pescado, especialmente aquel que tiene mucho Omega-3, así como los huevos, el tofu, los frutos secos, las lentejas, las nueces, los frijoles y los lácteos (como leche, yogur y queso) tienen también mucha proteína y de hecho son alimentos recomendados para cualquier chico o chica en crecimiento.
¿Y puede entonces consumir proteínas adicionales?
Cuantas más proteínas mucho mejor. Esto es lo que podemos pensar si estamos entrenando y sabemos lo bien que nos pueden ir las proteínas que ingerimos con los alimentos más nuestro suplemento adicional, pero en el caso de los adolescentes puede que a no ser que se trate de un atleta de competición, quizás ese aporte “extra” no sea del todo bueno. Piensa que tu hijo adolescente requerirá de hormonas anabólicas (en otras palabras, la testosterona) y entrenar para estimular la síntesis de proteínas y con ello que crezcan sus músculos, pero por mucho que le demos proteína adicional esta no servirá de nada si no le sumamos una buena ingesta de alimentos como los antes mencionados. De este modo es mejor procurar una buena dieta al adolescente y acompañarla con aportes adicionales de proteína.
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¿Qué riesgos puede tener tomar demasiada proteína?
Si finalmente decidimos darle proteínas en forma de suplemento a nuestro hijo, debemos ir con cuidado y no sobrepasar nunca la dosis recomendada dado que puede tener problemas para almacenar tanta proteína en su organismo (a modo de reserva). Además necesitarás gastar más energía para consumir dicha proteína así como beber mucha agua. Entre los efectos que puede sufrir el adolescente por tomar demasiada proteína pueden estar la pérdida de apetito, descomposición, vómitos e incluso pueden verse afectados los riñones y el hígado.
¿Cuándo debe tomar las proteínas?
Las proteínas es mejor tomarlas a lo largo del día, especialmente media hora antes y media hora después de ejercitarse. Con unos 20 gramos en cada ingesta previa al ejercicio será suficiente.
¿Pueden los suplementos de proteínas ser buenos para mi hijo adolescente?
Aunque no es algo que se prohíba o que no se recomiende en adolescentes que entrenan mucho (repetimos que de nuevo puede que se dediquen a la competición), es mejor si los adolescentes consiguen la ingesta necesaria de proteínas a partir de los alimentos. Piensa además que cualquier suplemento proteico es fácil que lleve edulcorantes artificiales y químico como metales pesados.
¿Qué deben tener en cuenta los padres sobre las proteínas en polvo de sus hijos?
Como decimos, si tu hijo desea tomar proteína para desarrollarse, es mejor que la obtenga de la comida pero en el caso de que quiera o que le hayan dicho que puede tomar un suplmento de proteína, debemos guiarnos por aquellos que sean de calidad y no fijarnos antes en cosas como el precio. Lo mejor será sin duda elegir siempre con la ayuda de alguien experto.
¿Cómo puede mi hijo adolescente aumentar de peso de forma segura y aumentar además la masa muscular?
Para construir músculo se requieren: calorías, entrenamiento de resistencia y descanso. Por ello, en el caso en concreto de los adolescentes, los médicos recomiendan ejercicios que se centren en la fuerza, el equilibrio y la agilidad. Además será necesario esperar a la pubertad para agregar masa muscular.
¿Cómo puedo ayudar a que mi hijo adolescente aumente las calorías que consume de forma saludable?
Si tenemos en mente que aumente unas 300-500 calorías al día con un extra de proteína, será bueno que haga lo siguiente:
no saltarse el desayuno
comer entre 5 y 9 veces diarias
aumentar las porciones
comer nueces o un bol de cereales antes de acostarse
¿De qué están hechos los batidos de proteínas?. La palabra “dieta” no solo significa pérdida de peso: por dieta entendemos toda esa serie de hábitos alimenticios saludables que nos permiten mantener en forma todas las funciones del organismo y en consecuencia mejorar el aspecto, pero también y sobre todo la calidad de vida.
Sin embargo, no siempre es fácil encontrar un compromiso entre el apetito, el deseo de alimentos golosos y el conocimiento de lo que el cuerpo realmente necesita para funcionar de la mejor manera. Tanto quienes practican actividad física o deporte como quienes llevan una vida más sedentaria se encuentran en cualquier caso manejando sus diferentes necesidades.
En una dieta sana y equilibrada, los batidos de proteínas pueden ayudar concretamente tanto a perder el exceso de peso como a aportar las sustancias adecuadas para el crecimiento de la masa muscular. Pero, ¿qué son los batidos de proteínas? Averigüemos todo sobre estos preciosos aliados de la salud.
¿De qué están hechos los batidos de proteínas?
Los batidos de proteínas no solo son consumidos por los deportistas, al contrario: las sustancias que contienen promueven, además de mejorar la masa muscular, también la pérdida de peso, y aportan muchos beneficios a la salud general del organismo, si se pretende como complemento de una dieta equilibrada y variada. Además de proporcionar la cantidad adecuada de proteínas, de hecho, los batidos te permiten absorber mejor el hierro, ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y también actuar sobre el sistema cardiovascular al reducir la presión arterial y equilibrar las funciones intestinales.
Por último, pero no menos importante, dan una sensación de saciedad que ayuda concretamente en la lucha contra el aumento de peso y / o durante una dieta hipocalórica. Los batidos los puede tomar prácticamente cualquier persona, tanto los en polvo – perfectos para los que no tienen mucho tiempo para hacerlos ellos mismos – como obviamente los que se preparan en casa. Esta última categoría también incluye los batidos de proteínas sin proteína en polvo. Existen muchos tipos de batidos de proteínas naturales y también de diferentes gustos, pero sustancialmente además de contener la cantidad justa de proteínas son casi libres de azúcar, contienen fibra y también sustancias como la Carnitina, conocida por sus propiedades aceleradoras del metabolismo.
Las proteínas que se encuentran dentro de los batidos son de altísima calidad y su efecto no solo es saciar incluso durante muchas horas sino también mantener la elasticidad y el tono muscular que, durante una dieta de adelgazamiento, podrían desvanecerse. Esta es la razón por la que los deportistas y aquellos que quieren mantenerse en forma utilizan ampliamente los batidos de proteínas para ganar masa . La adición de vitaminas, especialmente del grupo B, y sales minerales preciosas completa el batido de proteínas, convirtiéndolo en un sustituto / coadyuvante alimenticio muy válido en la dieta hipocalórica. Lo importante es tomar las cantidades correctas y elegir los batidos que mejor se adapten a las necesidades individuales.
Batidos de proteínas: cómo elegir los mejores
Hay varios tipos de batidos de proteínas, así como muchos sabores diferentes, que satisfacen diversas necesidades; Sin embargo, en función de los objetivos que quieras conseguir, como adelgazar en lugar de aumentar la masa muscular en un período de entrenamiento intenso, puedes elegir aquellos que contengan diferentes tipos de proteínas y con o sin la adición de vitaminas y carbohidratos.
Por último, pero no menos importante, hay batidos de proteínas a base de proteínas vegetales, por lo que son perfectos para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Las diversas proteínas contenidas en los batidos de proteína en polvo también tienen características diferentes. Por ejemplo, un batido de proteínas se puede mezclar con agua fría o caliente, zumo de frutas, leche animal o vegetal y puede adquirir diferentes densidades.
¿Cuáles son los principales tipos de proteínas que llevan los batidos de proteínas?
Los tipos de proteínas que contienen los batidos pueden ser básicamente de tres tipos: proteínas de huevo, carne o vegetales; estos últimos se obtienen a partir del arroz, los guisantes, el cáñamo o la soja y garantizan los mismos beneficios que los derivados de los animales. El sabor es otro factor a tener en cuenta: afortunadamente, en los últimos años, los batidos de proteínas han mejorado mucho este aspecto, creando diversos productos con sabor a vainilla,
Por otro lado, en los batidos de proteína en polvo, los dos tipos más comunes de proteína que más se utilizan son el suero y la caseína. El suero suele recomendarse para tomar tras haber entrenado dado que proporciona a tus músculos la energía para reparar y reconstruir. La caseína en cambio, se recomienda al final del día para nutrir de aminoácidos en los músculos. En el mercado encontramos batidos de estas dos proteínas por separado, pero también podemos encontrar batidos que tienen la mezcla de ambas.
Batidos de proteínas: ¿cuando tomarlos?
En primer lugar hay que decir que el batido elaborado con los polvos y diluido en agua, leche u otras bebidas, debe consumirse de inmediato, por lo que es inútil almacenarlo para dividirlo durante el día. Los distintos productos del mercado tienen un empaque muy práctico, están equipados con una taza medidora y, a menudo, con un conveniente agitador, para que puedas tener todo lo que necesitas en la oficina, en el gimnasio o en la universidad, y preparar rápidamente el batido.
Dependiendo del tipo de composición tal y como hemos señalado, algunos batidos deben tomarse por la mañana: dan la carga adecuada y sacian durante al menos 5/6 horas; otros, en cambio, tras el entrenamiento o deben consumirse por la noche en lugar de la cena o como refrigerio para calmar el hambre.
Por supuesto también es posible prepararlos en casa, utilizando diversos tipos de frutas, verduras, hojas de menta, frutos secos, avena, cereales, leche de coco o de almendras o incluso leche de origen animal: sin embargo, es necesario informarse bien de lo que nos van a aportar todos los ingredientes elegidos y como no, buscar recetas específicas para evitar el riesgo de crear una bebida calórica o no apta para la dieta que estás practicando.
Una de las mejores bebidas que se recomiendan para deportistas, culturistas y también incluso gente qu desea perder peso o mantenerse en forma son los batidos de proteínas que además podemos encontrar de diversos sabores e ingredientes de modo que si deseas probarlos o saber incluso cómo prepararlos, te vamos a explicar a continuación, todo sobre los batidos de proteínas: ¿para qué sirven y en qué te ayudan?.
Batidos de proteínas: ¿para qué sirven y en qué te ayudan?
Los batidos son bebidas que se obtienen al mezclar uno o más alimentos, son más o menos ricos en proteínas en relación a los elementos que contienen.
Las proteínas realizan una amplia gama de funciones dentro de los organismos vivos. Participan en prácticamente todos los procesos que tienen lugar dentro de las células. También en la formación de músculos, huesos, piel y otros tejidos.
Están presentes en mayor o menor medida en la mayoría de los alimentos que ingerimos a diario. Sin embargo, existen algunas situaciones particulares en las que puede ser necesario o deseable complementar la ingesta proteica habitual.
Los batidos de proteínas tienen la finalidad de aportarnos una mayor cantidad de proteínas y son muy adecuados para todos aquellos que quieran aumentar su masa muscular, o para aquellos que quieran adelgazar (de hecho, en los batidos de proteínas el contenido de carbohidratos y grasas es generalmente muy bajo).
¿Quién puede beneficiarse de la mayor ingesta de proteínas de los batidos y por qué?
Los batidos de proteínas se utilizan como complementos alimenticios para proporcionar al cuerpo una cantidad generosa de proteína (potencialmente) de alta calidad, donde la proteína de la dieta no es suficiente.
En los distintos tipos de batidos (tanto los que se encuentran en el mercado como los elaborados en casa) los porcentajes de proteína también son variables en relación al resto de elementos que contienen (grasas, carbohidratos).
Muchos deportistas, profesionales y no profesionales que necesitan aumentar su masa muscular, o que desean favorecer la renovación muscular nocturna, toman batidos de proteínas para favorecer la “reparación muscular” en relación con la actividad realizada.
Entre la comunidad científica, existen opiniones contradictorias sobre las ventajas y desventajas reales de los batidos de proteínas. En particular, hay poco acuerdo sobre los beneficios de los suplementos de proteínas y aminoácidos en los entrenamientos.
Aún así, existe alguna evidencia de que quienes realizan una actividad física intensa y quienes siguen una dieta baja en calorías pueden beneficiarse del consumo de proteína en polvo.
Pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas:
Los que practican deportes de resistencia: Al restaurar el glucógeno muscular que se consume durante el ejercicio, las proteínas en polvo permiten a los deportistas que practican deportes de resistencia una mejor recuperación.
Aquellos que hacen entrenamiento de fuerza: Después del entrenamiento de fuerza, los batidos de proteínas ayudan a reparar el daño muscular que puede ocurrir como resultado de este tipo de ejercicio.
Aquellos que regularmente hacen entrenamientos intensos: Incluso aquellos que hacen ejercicio físico intenso con regularidad pueden beneficiarse de tomar batidos de proteína en polvo, que también se ha demostrado que reducen las infecciones y los dolores musculares.
¿Qué dosis de proteínas debemos tomar ?
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva -ISSN- las dosis diarias recomendadas son,
para atletas de resistencia: 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
para atletas de deportes de fuerza o de potencia: 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas mediante una dieta sana y equilibrada.
Es posible aumentar “naturalmente” la ingesta de proteínas comiendo más alimentos ricos en proteínas , como claras de huevo, leche, yogur, huevos, aves, pescado y carnes rojas magras, pero también podemos recurrir a los batidos de proteínas si realmente necesitas una ingesta proteica mayor o no alcanzas con la alimentación de tu dieta.
Cuándo tomar batidos de proteínas y por qué
Desayuno: por la mañana, dado que no ha comido nada durante aproximadamente 8 horas, un batido de proteínas es ideal.
Antes de irse a dormir: consumir un batido de proteínas a esta hora del día ayudará a reparar tus músculos mientras duermes. Sin embargo, existen opiniones encontradas con respecto a la ingesta de proteínas antes de irse a dormir, pero también de otros alimentos para el caso.
Antes de un entrenamiento : tomado antes de los entrenamientos, un batido de proteínas ayudará a preservar el tejido muscular minimizando el catabolismo (el mecanismo por el cual el cuerpo, cuando carece de un suministro suficiente de carbohidratos, “descompone los músculos” al convertir las proteínas en energía). El batido de proteínas también nos proporcionará una pequeña cantidad de energía.
Inmediatamente después de un entrenamiento: este es el momento más crítico: el momento en que los músculos necesitan reconstruirse y repararse después del ejercicio. En combinación con un poco de carbohidratos, las proteínas se utilizan en este momento para darnos una sacudida para recuperarnos del esfuerzo, para preservar la masa muscular y / o beneficiar el crecimiento muscular.
En estas circunstancias, los batidos de proteínas son especialmente ventajosos: a diferencia de las proteínas contenidas en los alimentos sólidos, las contenidas en los batidos de proteínas requieren menos tiempo para asimilarse.
Algunas recetas de batidos de proteínas
Si deseas probar un batido de proteínas, queremos indicarte a continuación, a modo de ejemplo, una receta que será una excelente manera de satisfacer las ganas de tomar este tipo de bebida sin provocar un pico de azúcar en sangre y, al mismo tiempo, vas a poder nutrir el organismo con abundantes proteínas saludables y grasas insaturadas:
2 cucharadas de proteína de suero en polvo con sabor a vainilla;
2 cucharadas de pudín en polvo sin azúcar;
1 cucharada de mantequilla de maní;
240 ml de agua (o leche semidesnatada o leche de soja);
3-6 cubitos de hielo.
Licue todo.
Otra receta interesante para un batido de proteínas podría ser la siguiente:
1 taza de bayas congeladas;
2 tazas de agua;
1 taza de hielo picado;
1 cucharada de proteína en polvo (natural o con sabor a vainilla).
Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas, son nutrientes que brindan funciones vitales para nuestro organismo. En cierto modo, estos son los componentes básicos que forman nuestros músculos, nuestra piel . También juegan un papel estructurante en la respuesta inmune, en la digestión e incluso en el transporte de oxígeno. Entendemos entonces que son esenciales, por lo que vamos a explicaros con más detalle ¿Qué son las proteínas y para qué sirven? Tipos, Alimentos y Beneficios.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas han existido en la Tierra durante miles de millones de años y son la base principal de muchas formas de vida, desde las bacterias más simples hasta los organismos más complejos. Hay muchos tipos de moléculas de proteínas, todas contienen diferentes combinaciones de 20 aminoácidos esenciales; Las proteínas también se encuentran entre las moléculas más complejas del cuerpo humano y pueden contener de 50 a 2000 aminoácidos, incluidos los 20 esenciales.
Por el momento se han identificado alrededor de 10.000 proteínas diferentes en el genoma humano a pesar de que la variedad presente en nuestro planeta incluye al menos un billón de variaciones.
Para comprender la importancia de las proteínas para nuestro cuerpo, nos podemos fijar en las cantidades presentes en él: una persona de 70 kg está compuesta por aproximadamente 11 kg de proteínas; casi la mitad está en forma de músculos esqueléticos, alrededor de 2 kg componen la piel y la sangre y el resto se distribuye entre huesos y órganos (en datos porcentuales, las proteínas constituyen el 90% del peso de la sangre seca, el 70% de la piel y 80% de los músculos).
En términos nutricionales, la proteína es uno de los 3 macronutrientes considerados esenciales y que nuestro cuerpo requiere para sobrevivir. Es un macronutriente porque, al igual que las grasas y los carbohidratos, se consume en dosis elevadas y el organismo lo utiliza como combustible. Las vitaminas y los minerales, en cambio, se consideran micronutrientes debido a la escasa cantidad que requiere el organismo todos los días.
Las proteínas están contenidas en cantidades variables en prácticamente todos los alimentos que comemos, incluso en los de origen vegetal. A diferencia de otros macronutrientes y micronutrientes, el cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que debe obtenerlas constantemente a través de alimentos y / o suplementos.
¿Para qué sirven las proteínas?
Existen varias funciones biológicas de las proteínas, ya que están involucradas en una miríada de procesos. Estos son elementos fundamentales y de gran importancia para nuestra salud. Estas son algunas de las principales actividades que se les asignan.
Enzimas
Estos son tripsina, ribonucleasa, catalasa, fosfofructoquinasa y alcohol deshidrogenasa. La tarea es acelerar algunas reacciones biológicas importantes, por lo que actúan como catalizadores.
Función contráctil
Se encuentran en las células de los músculos y permiten su contracción. Hablamos de miosina y actina.
Transporte
Son las encargadas de transportar diversas sustancias a través de los vasos sanguíneos. Los ejemplos incluyen hemoglobina, que transporta oxígeno, o lipoproteínas, que transportan grasa.
Funciones reguladoras
Desde el propio nombre, regulan algunos procesos químicos inherentes a las hormonas, como la insulina. O son proteínas que actúan como receptores o que controlan la expresión de genes.
Sistema inmunitario
Cómo no hablar de su presencia en inmunoglobulinas, anticuerpos del sistema inmunológico , imprescindibles para la salud y para contrarrestar el riesgo de enfermedades e infeccione
¿De qué están hechas las proteínas?
Las proteínas están hechas de la unión de moléculas básicas llamadas aminoácidos. En cierto sentido, son los “bloques de construcción” que construyen la estructura de la proteína y que, en este caso, se definen como aminoácidos proteinogénicos. Al observar la estructura química genérica de un aminoácido, se puede ver que siempre tiene un átomo de carbono (C) en el centro y en los extremos.
¿Qué son los aminoácidos?
Dependiendo de cómo se unan estos extremos y cuántos aminoácidos se unan, se obtienen diferentes proteínas. Son 20 los aminoácidos naturales que contribuyen a la formación de proteínas y son fundamentales para el funcionamiento de nuestro organismo, a los que se añaden 3 recientemente descubiertos (selenocisteína, pirrolisina y N-formilmetionina).
De estos 23, nuestro organismo es incapaz de sintetizar – o de producirse en cantidades suficientes – 8 que se definen, por ello, esenciales. ¿Qué significa esto? Significa que, al no poder reconstruirlos por sí solo, nuestro cuerpo necesita introducirlos ya preconstruidos con alimentos.
Estos 8 aminoácidos son los llamados aminoácidos esenciales, que como decimos deben introducirse por los alimentos y que son:
Lisina: presente en la leche, la soja y la carne de vacuno, sirve para la formación de carnitina y vitamina B3.
Triptófano: se encuentra en la leche y productos lácteos, huevos, legumbres, así como en carnes, pescados y también, el chocolate. Es un aminoácido clave en la síntesis de proteínas y en la síntesis de sustancias fundamentales como la serotonina, también llamada “hormona de la felicidad”
Fenilalanina: interviene en todos los procesos metabólicos que lleva a cabo nuestro organismo participando en la producción de dopamina y de hormonas tiroideas y se encuentra en la carne, pescado, huevos, arroz integral y trigo.
Treonina: es un componente de los anticuerpos y por tanto juega un papel fundamental en el mantenimiento del sistema inmunológico. La podemos encontrar en el maíz, soja, huevo, champiñones, bacalao, cerdo, cordero, conejo y ternera.
Metionina: se encuentra en los productos lácteos, clara de huevo, bacalao, proteínas de soja, y permite la producción de carnitina y cisteína, además de creatina, taurina y de la vitamina B12.
Leucina: la leche, el maíz, la gallina y los huevos son las principales fuentes de este aminoácido que sirve para aumentar la resistencia en los músculos
Isoleucina: está estrechamente ligada a las necesidades de glucosa dado que estimula las células productoras de insulina, por lo que es ideal para diabéticos. Se encuentra principalmente en el maíz, patatas, pollo, huevos, cacahuetes o elcordero.
Valina: realiza importantes funciones de reconstrucción tisular , especialmente muscular, por lo que es especialmente indicada para uso deportivo. La podemos encontrar en la clara de huevo en polvo, proteínas de soja, alga espirulina, productos lácteos y derivados lácteos.
¿Dónde se encuentran los aminoácidos?
Tal y como acabamos de ver los aminiácidos, esenciales principalmente, se encuentran en los alimentos, sobre todo en proteínas de origen vegetal : cereales, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, habas, guisantes), soja y derivados ( tofu , tempeh, miso,), frutos secos (nueces, avellanas, almendras, piñones), semillas (sésamo, cáñamo, chía), algas (espirulina) y en pequeñas cantidades también carnes, frutas y verduras .
¿Qué función tienen las proteínas para el cuerpo?
Como avanzamos en un punto anterior, nuestro cuerpo utiliza proteínas para prácticamente todas las actividades que se realizan en él; participan en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, construyen y reparan tejidos (incluidos los tejidos musculares), participan en la síntesis de enzimas, hormonas y otros compuestos químicos. También son los componentes básicos de los huesos, cartílagos, órganos, piel, sangre, cabello y uñas.
Los anticuerpos están formados por proteínas, así como por enzimas que leen información genética en nuestro ADN para crear nuevas moléculas. Las proteínas de señalización transmiten señales entre células, tejidos y órganos, mientras que las proteínas transportadoras mueven átomos y moléculas pequeñas a través del cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de las proteínas para la salud?
Varios son los beneficios que tienen las proteínas para la salud, pero podemos mencionar estos como los más importantes de todos:
Desarrollo de la masa muscular: gracias a la ingesta de proteína tras entrenar o practicar deporte podemos mejorar el aumento de la masa muscular.
Estimula el sistema inmunológico: el sistema inmunológico se compone de proteínas de modo que las necesitamos de forma constante para que no se debilite.
Ayuda a aliviar el dolor muscular: gracias a los aminoácidos nuestro organismo es capaz de hacer frente a las contracciones musculares que se producen al entrenarnos, pero después de practicar ejercicio es normal sentir dolor, dado que los músculos se tienen que recuperar, de modo que se requieren de nuevo las proteínas para ayudar a esa recuperación del músculo.
Aumente el metabolismo: se ha demostrado que las dietas proteicas aceleran el metabolismo dado que gracias a ellas aumenta la masa muscular, lo que resulta en un metabolismo acelerado y que podamos quemar calorías más rápidamente.
Reduce el riesgo de diabetes: comer fuentes saludables de proteínas como nueces, pescado y frijoles, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
La proteína y el control de peso
Por otro lado, se ha comprobado que las proteínas te ayudan a sentirse lleno por más tiempo, lo que lleva a un menor consumo de alimentos. Ttener una cantidad adecuada de proteínas provenientes de los alimentos que ingieres estimulá la quema de grasa al tiempo que conserva el músculo magro que quema calorías .
Proteína y sarcopenia
De manera especial tenemos que decir también que los médicos consideran que las proteínas alimentarias de alta calidad desempeñan un papel importante en la prevención de la sarcopenia y la osteoporosis.
La sarcopenia se corresponde con la reducción de la masa y la fuerza muscular, mientras que la osteoporosis está vinculada a una disminución del metabolismo basal y un mayor riesgo de pérdida de masa ósea .
La ingesta de una dosis correcta de proteína de alta calidad a través de una dieta puede jugar un papel crucial en la prevención, además de realizar una actividad física adecuada a la edad y al estado de salud.
De este modo, es importante introducir unos 25-30 gramos de proteína de alta calidad con cada comida porque su consumo distribuido uniformemente a lo largo del día parece estimular de manera más efectiva la síntesis de proteínas necesaria para la construcción de músculo .
Proteína y rendimiento atlético
La proteína está también indicada en el rendimiento atlético y en concreto sirve para la recuperación dado que estudios recientes muestran que reemplazar una pequeña cantidad de carbohidratos con proteínas en la ración post-ejercicio favorece la recuperación, con un mejor rendimiento si el atleta vuelve a participar en breve. El papel de estas proteínas ciertamente no es proporcionar energía para la contracción muscular; la hipótesis más aceptada es que las proteínas pueden mejorar la función cerebral aumentando el flujo de oxígeno al cerebro durante el estrés causado por la actividad física intensa.
El cerebro controla el reclutamiento de las fibras musculares durante la contracción y, por lo tanto, juega un papel clave en la determinación del rendimiento físico. Varios estudios han demostrado que la oxigenación cerebral es un factor limitante importante en los deportes de alta intensidad. Trabajos recientes han demostrado que un aumento de la participación proteica en la ración consumida después de una actividad física intensa permite aumentar la oxigenación cerebral, con un mejor rendimiento y tiempos de recuperación.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
El mayor contenido de proteínas se encuentra en los alimentos de origen animal, como el pescado, la carne y los productos lácteos. Entre los deportistas, los alimentos más populares son los filetes magros de ternera, la pechuga de pavo, el pollo, el atún, los huevos, el yogur y el requesón. En promedio, un filete de res de 85 gramos contiene aproximadamente 23 gramos de proteína, uno del mismo peso que el cerdo 26, el pollo 24. La carne contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo ingiere a través de los alimentos. Las frutas, verduras, cereales y frutos secos contienen cantidades importantes de proteínas, pero todas carecen de al menos uno de los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos y veganos deben combinar estas fuentes incompletas de proteínas para crear una dieta completa de proteínas.
¿Qué diferencias hay entre las proteínas de origen animal y vegetal?
La diferencia entre las proteínas vegetales y animales radica en su composición de aminoácidos , de hecho en los tejidos de los animales encontramos todos los aminoácidos mientras que en las proteínas vegetales tenemos algunos aminoácidos.
Por este motivo , las proteínas de origen animal se denominan “nobles”: porque contienen todos los aminoácidos y son más complejas mientras que las de los vegetales son más simples y están compuestas por algunos aminoácidos.
Por otro lado, la composición de un alimento de origen animal ve la presencia de más grasas y colesterol mientras que en los alimentos de origen vegetal el colesterol está ausente y las grasas vegetales son mejores para la salud de nuestro organismo. Esta diferente composición también conduce a un proceso de metabolización diferente y a un mejor coeficiente de digestibilidad de las proteínas animales . Sin embargo, esto no siempre se considera una ventaja porque las proteínas animales son metabolizadas más rápidamente por el cuerpo pero aumentan la acidosis corporal y están libres de otros nutrientes como la fibra. Cuando también se ingieren fibras junto con proteínas vegetales, se reduce la digestibilidad pero se mejora la limpieza y regularidad intestinal, el tránsito intestinal y la evacuación y eliminación de desechos y toxinas del organismo. Por último, las proteínas animales pueden provocar fatiga renal, mientras que las proteínas vegetales son más ligeras en los riñones y más alcalinas.
¿Cuánta proteína debemos comer cada día?
El requerimiento de proteínas se establece en base a diferentes factores y por tanto cambia según cada individuo: niños y adultos necesitan cantidades diferentes, así como las personas que llevan un estilo de vida sedentario deben ingerir menos proteínas que las que practican deporte y hacen ejercicio físico (también en este caso debe hacerse una división entre deportes aeróbicos, anaeróbicos y culturismo).
El requerimiento promedio para un sujeto sedentario varía de 0.9 a 1 gr por kg de peso; para los deportistas, si realizan actividad moderada de 1 a 1,3 g, si realizan actividad aeróbica de 1,3 a 1,5 g, si realizan actividad anaeróbica hasta 1,8 g y si son culturistas hasta 2g o 2,5g si, respectivamente, en función de si son aficionados o profesionales.
En cuanto a edades podríamos dividir el requerimiento de proteínas del siguiente modo (dosis estándar, que no tienen en cuenta ninguna actividad física realizada):
menores de 18 años: 0,6 – 0,8 gramos por kg
19 – 40 años: 0,8 – 1,1 gramos por kg
41 – 65 años: 1,1 – 1,3 gramos por kg
mayores de 65 años: 1,3 – 1,5 gramos por Kg.
¿Cuánta proteína comemos cada día en la actualidad según EU Science Hub?
Según un EU Science Hub, que es el centro científico de la UE los europeos comen suficientes proteínas y de hecho suelen sobrepasar la ingesta recomendada de 58 gramos/día (para un hombre de 70 kilos) tal y como es el caso por ejemplo de Noruega que alcanza los 120g/día en el caso de los hombres y los 80 gr/día en el caso de las mujeres.
¿Qué pasa si comemos demasiada proteína?
Aunque la proteína es generalmente saludable, es posible exagerar. Muchas personas prestan atención a los beneficios de las proteínas y piensan que no hay nada de malo en abastecerse. El problema es que el cuerpo no sabe qué hacer con el exceso de proteína y podría terminar dañando los huesos, los riñones y el hígado, según una revisión publicada en julio de 2013 en la revista ISRN Nutrition. Los expertos dicen que una comida rica en proteínas con aproximadamente 40 g de proteína no beneficia al cuerpo más de lo que lo haría una con 15 a 25g de proteína, por lo que no hay ventajas en exagerar. Por otro lado, existen algunas desventajas potenciales. Demasiada proteína puede conducir a: cálculos renales, pérdida de hueso, demasiado calcio en el torrente sanguíneo y complicaciones hepáticas
Aumento de peso
El abuso de proteínas puede llevar también a un aumento de peso, especialmente si se consumen aquellas que son de origen animal o se excede la dosis recomendada de carne al día.
Carne roja procesada: riesgo de cáncer
Por otro lado, las dietas con alto contenido de carne roca (que son ricas en proteínas) y procesadas, también pueden ser peligrosas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria y cáncer, en particular cánceres de mama, intestino y próstata.
Sostenibilidad proteica
Por otro lado, tenemos que decir que el abuso de proteínas también puede poner en riesgo la llamada “sostenibilidad proteica” que tiene que ver con el impacto que tiene sobre el medio ambiente. En este sentido, tenemos que decir que la carne de origen vegetal utiliza entre un 47% y un 99% menos de tierra que la carne convencional, con un ahorro medio del 93%. La cría de animales para el consumo humano ocupa el 77% de las tierras agrícolas del mundo, pero proporciona solo el 17% de nuestros alimentos. Esta ineficiencia determina la necesidad de gestionar la agricultura intensiva que es el principal impulsor del daño al ecosistema. Por otro lado, la pesca por sí sola representa el elemento principal de daño al ecosistema marino.
