Es común descuidar el entrenamiento de los músculos de los antebrazos cuando se trata de realizar rutinas diarias. Aunque estos músculos son en gran medida complementarios y brindan apoyo a otros grupos musculares, veáse por ejemplo los bíceps, es importante dedicarles tiempo y esfuerzo para desarrollarlos adecuadamente y para ello, será bueno conocer la rutina de ejercicios de antebrazo y que son efectivos 100%.

Rutina de Ejercicios de Antebrazo | Efectivos 100%

Fortalecer los antebrazos no solo es beneficioso para su propio crecimiento, sino que también mejora la fuerza general del cuerpo y es algo importante como hemos avanzado para desarrollar otros grupos de músculos en tu rutina de entrenamiento.

Al abordar los ejercicios de antebrazo, es importante mantener la simplicidad y evitar la sobreexigencia. Los músculos de los antebrazos son relativamente pequeños y no pueden soportar una presión excesiva. Por lo tanto, las series largas y que se repiten todo el rato no son recomendables, ya que pueden llevar a la fatiga y posiblemente causar lesiones.

La intensidad de los ejercicios debe ser moderada y equilibrada. Es fundamental evitar sobrecargar los antebrazos, ya que esto puede conducir a una condición dolorosa como la tendinitis, que limitaría la capacidad de realizar entrenamientos adecuados.

Los ejercicios de antebrazo que os vamos a proponer se tienen que hacer con control y también, de manera suave. Una recomendación es realizar de uno a dos ejercicios diferentes, con un total de cuatro series. Un esquema de repeticiones que puede ser bueno seguir consiste en hacer 10, 8, 6 y 6 repeticiones respectivamente, aumentando gradualmente la carga de peso a medida que se busca desarrollar mayor volumen muscular. Veamos cuáles son los mejores.

Ejercicios con mancuerna

Una opción efectiva para ejercitar los antebrazos es utilizar mancuernas. Aquí hay algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina:

1. Curls invertidos con mancuernas de pie: Realiza este ejercicio alternando los brazos o simultáneamente con ambas mancuernas. Para enfocar más el braquial anterior, gira la muñeca hacia el interior mientras elevas el peso, de modo que al final de la repetición las palmas estén una frente a la otra, como ocurre en el curl en martillo.
2. Curl de muñeca con mancuerna, palmas hacia abajo (agarre prono): Se recomienda realizar este ejercicio en combinación con el siguiente de la lista. Comienza con series de curl de muñeca sosteniendo la mancuerna con las palmas hacia abajo, y luego continúa con el curl de muñeca con mancuerna, esta vez con las palmas hacia arriba.
3. Curl de muñeca con mancuerna, palmas hacia arriba (agarre supino): Este ejercicio se centra en los flexores del antebrazo. Puedes realizarlo con una o ambas manos al mismo tiempo.

Ejercicios con barra

Otra opción es utilizar una barra para realizar ejercicios de antebrazo:

1. Curl invertido con barra: Este ejercicio destaca como uno de los mejores para desarrollar y ejercitar antebrazos. Para enfocar más el braquiorradial, puedes variar el agarre manteniendo las manos en una posición más amplia y el pulgar en el extremo de la barra, lo cual obliga a mantenerla casi pegada al cuerpo y aumenta la implicación de los músculos del antebrazo.
2. Curl de muñeca con barra, palmas hacia arriba: Mantén los brazos inmóviles y flexiona las muñecas hacia arriba todo lo que te sea posible, de modo que tengas que subir barra hacia la parte superior de los brazos. Contrae los antebrazos durante el movimiento y luego regresa a la posición inicial.
3. Curl de muñeca con barra, palmas hacia abajo: Flexiona las muñecas para elevar la barra, mientras las palmas de las manos se dirigen hacia arriba al final de la repetición. Contrae los antebrazos y luego vuelve a la posición inicial.

Ejercicios con polea

Por último, para realizar estos ejercicios se necesita una polea con un agarre o una cuerda. Se puede ajustar el peso según el nivel de dificultad deseado. Los ejercicios se pueden hacer de pie o sentado, y se deben mantener los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas. Algunos de los mejores ejercicios de antebrazo con polea son:

1. Curl de antebrazo con agarre supino: Se sujeta la polea con las palmas hacia arriba y se flexiona la muñeca hacia el antebrazo, contrayendo los músculos del bíceps braquial y el braquiorradial. Se vuelve a la posición inicial lentamente y se repite el movimiento.
2. Curl de antebrazo con agarre prono: Se sujeta la polea con las palmas hacia abajo y se flexiona la muñeca hacia el antebrazo, contrayendo los músculos del braquial anterior y el pronador redondo. Se vuelve a la posición inicial lentamente y se repite el movimiento.
3. Curl de antebrazo con cuerda: Se sujeta la cuerda con ambas manos y se flexiona la muñeca hacia el antebrazo, contrayendo los músculos del flexor común superficial y el flexor común profundo. Se vuelve a la posición inicial lentamente y se repite el movimiento.

Además de los ejercicios mencionados, puedes incorporar una serie isométrica al finalizar cada ejercicio para un mayor desafío. Sostén la posición más alta del movimiento durante el mayor tiempo posible, lo cual proporcionará un estiramiento adicional y un cierre intenso para tu sesión de entrenamiento.

Recuerda adaptar tus rutinas de ejercicios de acuerdo a tus necesidades y nivel de condición física. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud o un entrenador personal para asegurarte de realizar los ejercicios de manera correcta y segura.

Si quieres aumentar tu masa muscular de forma rápida y efectiva, te proponemos una rutina de hipertrofia total de 3 meses. Se trata de un programa de entrenamiento basado en el principio de sobrecarga progresiva, que consiste en incrementar gradualmente el peso, el número de repeticiones o la intensidad de los ejercicios a lo largo del tiempo.

Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Gana músculo rápidamente

Como avanzamos, si deseas encontrar  una forma efectiva de aumentar tu masa muscular en poco tiempo, una rutina de hipertrofia total de tres meses puede ser la respuesta que estás buscando. Este tipo de entrenamiento se enfoca en estimular el crecimiento muscular en todo el cuerpo, permitiéndote ganar músculo rápidamente y lograr ese cuerpo esculpido que siempre has deseado. Así, esta rutina de hipertrofia total de tres meses te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma eficiente y segura.

Pero antes de comenzar con la rutina, es importante señalar que para obtener los mejores resultados, debes asegurarte de seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Además, es fundamental contar con una buena técnica de ejecución y descansar adecuadamente entre los entrenamientos. Recuerda que el descanso es fundamental para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Así que vamos a ello.

Semana 1-4: Enfoque de fuerza

Durante las primeras cuatro semanas, el objetivo principal será desarrollar tu fuerza. Esto te permitirá levantar cargas más pesadas en las siguientes etapas de la rutina, lo que a su vez estimulará un mayor crecimiento muscular. A continuación, se presenta un esquema de entrenamiento para cada día de la semana:

Día 1: Pectorales y tríceps

• Press de banca: 4 series x 6-8 repeticiones
• Fondos de tríceps en paralelas: 3 series x 8-10 repeticiones
• Press francés: 3 series x 8-10 repeticiones
• Extensiones de tríceps con polea: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2: Espalda y bíceps

• Dominadas: 4 series x 6-8 repeticiones
• Remo con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
• Curl de bíceps concentrado: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 3: Piernas

• Sentadillas: 4 series x 6-8 repeticiones
• Prensa de piernas: 3 series x 8-10 repeticiones
• Extensiones de cuádriceps: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 4: Hombros y abdominales

• Press militar: 4 series x 6-8 repeticiones
• Elevaciones laterales: 3 series x 8-10 repeticiones
• Remo al mentón: 3 series x 8-10 repeticiones
• Crunch abdominal: 3 series x 10-12 repeticiones

Semana 5-8: Fase de hipertrofia

Una vez que hayas desarrollado una base de fuerza, es momento de enfocarse en la hipertrofia muscular. Durante las siguientes cuatro semanas, aumentaremos el volumen de los entrenamientos y reduciremos el tiempo de descanso entre series. Esto crea un estímulo adicional para el crecimiento muscular. Aquí tienes un ejemplo de rutina para esta fase:

Día 1: Pectorales y tríceps

• Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
• Fondos de tríceps en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Extensión de tríceps en polea: 3 series x 10-12 repeticiones
• Aperturas planas con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2: Espalda y bíceps

• Dominadas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Remo inclinado con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de bíceps martillo: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 3: Piernas

• Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Prensa de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Extensiones de cuádriceps: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de piernas tumbado: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 4: Hombros y abdominales

• Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones
• Elevaciones frontales: 3 series x 10-12 repeticiones
• Elevaciones laterales: 3 series x 10-12 repeticiones
• Crunch abdominal con peso: 3 series x 10-12 repeticiones

Semana 9-12: Maximización de la hipertrofia

En esta etapa final de la rutina, nos enfocaremos en maximizar el crecimiento muscular a través de técnicas más avanzadas, como la superserie y la serie descendente. Aquí tienes un ejemplo de rutina para esta fase:

Día 1: Pectorales y tríceps

• Superserie: Press de banca con mancuernas + Aperturas inclinadas: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
• Serie descendente: Fondos de tríceps en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)

Día 2: Espalda y bíceps

• Superserie: Dominadas + Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
• Serie descendente: Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)

Día 3: Piernas

• Superserie: Sentadillas + Prensa de piernas: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
• Serie descendente: Curl de piernas tumbado: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)

Día 4: Hombros y abdominales

• Superserie: Elevaciones laterales + Elevaciones frontales: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
• Serie descendente: Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)

Siguiendo esta rutina de hipertrofia total de 3 meses podrás ganar músculo rápidamente y transformar tu físico. Recuerda que la constancia, la disciplina y la paciencia son claves para lograr tus objetivos, pero además, recuerda realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento y escuchar a tu cuerpo. Siempre es importante mantener una buena técnica de ejecución y no excederte en peso si esto significa sacrificarla. Además, no olvides descansar adecuadamente entre las sesiones y mantener una hidratación adecuada.

 

Jeff Seid es un joven culturista que se crió en Renton, Washington, y ha practicado deportes toda su vida.

Comenzó a practicar deportes a los cinco años ya levantar pesas a los doce después de querer sobresalir entre la multitud. Continuó su carrera atlética cuando aún estaba en la escuela secundaria, y estuvo en el equipo de lucha libre además del de fútbol.

Gracias al deporte pudo obtener una beca para uno de estos dos deportes durante ese período de tiempo, lo que le permitiría asistir a la universidad. Desafortunadamente, el estadounidense se desgarró el ligamento cruzado anterior de la rodilla durante su primer partido como estudiante de último año en la escuela secundaria.

Sin mencionar que se rompió el ligamento cruzado anterior nuevamente unos meses después del accidente inicial. Después de eso, sus posibilidades de recibir una beca deportiva se desvanecieron y no pudo pagar la universidad.

Sin embargo, el culturismo entró en su vida y le presentó una nueva oportunidad en el momento exacto en que todo parecía haber terminado. El joven supo de la categoría Male Physique en la modalidad mientras navegaba por sitios web tras ser operado de su primera lesión. Una categoría que requiere que el atleta tenga definición y volumen muscular moderado, así como glúteos anchos y cintura delgada.

Jeff creía que esta era su vocación después de hacer ejercicio constantemente durante seis años. De este modo, se convirtió en el miembro más joven de la Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) después de competir en los campeonatos nacionales juveniles de su división dos meses después.

A los dos meses de entrar en la federación gana su primer campeonato y con 19 años ya participa en el Mr. Olympia en la categoría Men’s Physique Showdown, quedando undécimo.

Un joven atleta que con el tiempo ha alcanzado títulos e incluso ha llegado a ser campeón nacional, sin olvidar que volvió a estar en Mr. Olympia quedando ese año en decimosexta posición. Un ejemplo de esfuerzo y constancia que inspira a muchos a seguir sus pasos, de modo que es uno de los ejemplos que muchos buscan cuando se trata de entrenarse y conseguir la nutrición ideal par un cuerpo bien definido. Conozcamos mejor qué come Jeff Said, pero también cuál es su entrenamiento.

Entrenamiento de Jeff Seid

Cuando tenía 12 años, Jeff pidió a sus padres que por su cumpleaños le regalaran un gimnasio. Su regalo consistió en un press de banca, un par de mancuernas, pesas de 22,5 kg, una barra de 13,5 kg y un libro de entrenamiento llamado Halterofilia para Dummies .

Desde entonces, no ha dejado de entrenar. Para lograr el cuerpo que tiene desde los 20 años (ahora tiene 28), Jeff se centra mucho en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) así como sesiones aeróbicas que son también de alta intensidad.

En concreto, practica 10 minutos de HIIT cada dos días, y en los que nunca falta la bicicleta. Con ello, logra quemar grasa y mantiene sus ganancias musculares.

El plan de entrenamiento de Jeff se centra en distintos grupos musculares en función del día.

Día 1: lunes: entrenamiento senos y pantorrillas

Superseries (se debe hacer una serie de cada ejercicio antes de hacer un intervalo de descanso):

• Inclinación supina: 4 series con 10, 8, 8, y 6 repeticiones
• Crucifijo Inclinado: 4 series con 10, 10, 8 y 8 repeticiones.

Serie normal:

• Crossover: 4 series de 15, 10, 8 y 8 repeticiones
• Supino recto con mancuernas: 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Inmersiones paralelas: 4 series con número de repeticiones al fallo
• Open Pec-Deck: 3 series con 10 repeticiones;
• Flexiones: 3 series con número de repeticiones al fallo.
• Elevación de gemelos de pie: 4 series con 15 repeticiones.
• Elevación curva de pantorrillas: 4 series con 15 repeticiones;
• Elevación de gemelos sentado en máquina: 4 series con 15 repeticiones.

Día 2: martes: entrenamiento espalda y abdominales

• Land Survey: 4 series con 15, 10, 8 y 6 repeticiones
• Remo curvo con barra: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones;
• Remo a un lado con mancuernas: 4 series con 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Remo con barra en T: 4 series con 12, 10, 8 descensos, series de 8 y 6 repeticiones;
• Barra abierta fija: 4 series sin repeticiones hasta fallo.
• Remo bajo: 4 series con 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Pulley Back Open Foot: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Ejercicios abdominales 10 minutos (tanto abdominales como levantamiento de piernas).

Día 3: Miércoles: Rutina de piernas y pantorrillas

• Sentadillas: 5 series con 15, 10, 8, 6 y 4 repeticiones
• Front Squat: 4 series con 12, 10, 8,  y 6 repeticiones;
• Squat Hack: 4 series con 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Prensa de piernas: 4 series con 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Extension Chair: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones;
• Flexora Tumbado: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Elevación de gemelos de pie: 4 series con 15 repeticiones;
• Elevación curva de pantorrillas: 4 series con 15 repeticiones;
• Elevación de gemelos sentado en máquina: 4 series con 15 repeticiones.

Día 4: Jueves: Entrenamiento de Hombros y Abdominales

Tri-sets (en la que se hace una serie de cada ejercicio y el descanso se hace tras la tercera serie de ejercicios):

• Desarrollo con mancuernas: 4 series con 10, 8, 8 y 8 repeticiones;
• Elevación frontal con mancuernas: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones;
• Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Desarrollo Arnold: 3 series con 10, 8 y 8 repeticiones;
• Remo en polea alta: 3 series con 8 a 10 repeticiones.
• Elevación lateral curva: 3 series con 8 a 10 repeticiones;
• Remo Alto con Barra: 3 series con 12 a 15 repeticiones.
• Contracción: 4 series con 15 repeticiones
• Ejercicios abdominales 10 minutos, como abdominales y levantamiento de piernas.

Día 5: Viernes: Entrenamiento para brazos y pantorrillas

• Straight wire: 4 series con 10, 10, 8, 8 y 8 repeticiones;
• Triceps Incline Head: 4 series con 12, 10, 8, 8 y 8 repeticiones.
• Tornillo Scott en máquina: 4 series con 8 a 10 repeticiones;
• Polea superior de tríceps: 4 series con 8 a 10 repeticiones.
• Hilo alterno inclinado: 4 juegos de 8 a 10 repeticiones;
• Triceps Coice (Kickbacks): 4 series con 10 a 12 repeticiones.
• Hilo concentrado: 4 series con 8 a 10 repeticiones;
• Tríceps francés unilateral: 4 series con 10 a 12 repeticiones.
• Elevación de gemelos de pie: 4 series con 15 repeticiones;
• Elevación curva de pantorrillas: 4 series con 15 repeticiones;
• Elevación de gemelos sentado en máquina: 4 series con 15 repeticiones.

En este plan de entrenamiento de Seid, el sábado y el domingo son días reservados al descanso.

La dieta de Jeff Seid

Para mantener ese físico, Jeff Seid no solo entrena sino que también sigue una estricta dieta que consiste en hacer hasta 8 comidas al día

• Comida 1: 9 horas: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, ½ taza de plátano con avena;
• Comida 2: 11 horas: Proteínas y microesferas;
• Comida 3: 13 horas: 225 g de pechuga de pollo, ensalada y boniatos;
• Comida 4: 15:30 horas: Sándwich de jamón y uvas;
• Comida 5: 18 horas: Batido de proteínas;
• Comida 6: 7:30 p. m.: bistec de 8 oz, batatas, brócoli y ensalada;
• Comida 7: 19:30 horas: Sándwich de mermelada de mantequilla de maní y dos tazas de leche;
• Comida 8: 23:30 horas: ½ taza de yogur griego de arándanos.

Suplementos que toma Jeff Seid

Junto a la dieta que sigue Seid, también toma distintos suplementos:

• Acompañamiento 1: 1 paquete de Animal Pak y 200 mcg (microgramos) de picolinato de cromo;
• Acompaña las comidas 1 y 8, antes, durante y después del entrenamiento: 1 cucharadita de glutamina;
• Acompañamiento de las comidas 2 y 4 y después del entrenamiento: 1 ración de Mass Gainer;
• Antes del entrenamiento: 2 porciones de Nutrex Hemo Rage Black;
• Durante y después del entrenamiento: 1 cucharada completa de Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder mezclada con 300 ml de agua;
• Después del entrenamiento: 1 cucharadita de monohidrato de creatina y 2000 mg de vitamina C;
• Antes de acostarse: 1 servicio de suplemento ZMA (compuesto por zinc, magnesio y vitamina B6) y dos medidas de caseína.

Si eres deportista o entrenas de forma asidua, seguramente has experimentado al menos una vez en tu vida una sensación de cansancio o una caída de energía durante el entrenamiento. Es exactamente un sentimiento que sugiere que no puedes manejarlo . Y piensas: haría falta una dosis de energía de modo que será bueno conocer cuáles son los mejores pre entrenos o pre workouts de [Comparativa y opiniones].

Pre entrenos: Qué son y cuáles son los beneficios

Por pre entrenamiento entendemos un complemento alimenticio (la mayoría de las veces en forma de bebida en polvo pero no exclusivamente) que tiene como objetivo dar fuerza y ​​energía al usuario con el fin de mejorar su rendimiento deportivo .

El hambre de energía por parte de los atletas, y también su necesidad de superar los límites de sus actuaciones , llevó al desarrollo del primer pre-entrenamiento . La necesidad surgió, en particular, entre los culturistas, que están constantemente en la búsqueda del producto ideal para encontrar la energía necesaria para romper sus propios récords y dar más.

Entre los beneficios que tienen pre-entrenamientos podemos encontrar:

• Más atención
• Aumento de energía
• Aumento de fuerza
• Mejor quema de grasa
• Pérdida de peso

Para muchos atletas, tomar suplementos antes del entrenamiento es fundamental. Por lo tanto, el integrador se elige de acuerdo con las necesidades del individuo y con respecto a las áreas específicas en las que desea trabajar.

Algunos de los beneficios incluyen enfoque mental, mayor resistencia, fuerza y ​​resistencia muscular. Algunos suplementos van a estimular y aumentar la concentración para que el entrenamiento sea más productivo. Otros aumentan la fuerza y ​​la resistencia muscular y se utilizan para periodos de carga de entrenamiento.

¿Cuáles son los mejores pre entrenos o pre workouts de? Los conocemos a continuación:

BSN NO-Xplode : el mejor de todos

Si necesitas una fórmula que sea realmente eficiente y de calidad, debes considerar BSN NO-Xplode. Está elaborado con principios activos y aminoácidos que lo convierten en una potente sustancia: te permitirá tener una mayor concentración y rendimiento en la actividad física que realices. Te podemos asegurar que es el mejor pre entreno del mercado en.

Este pre entreno también te ayudará a recuperarte muy rápidamente y te preparará para los próximos esfuerzos. Si eres un deportista exigente, te ayudará a optimizar la energía y rendir bien. No tiene grasas añadidas que puedan afectarte si sigues una dieta especial.

Entre los ingredientes principales se encuentran la vitamina C y D, que mantendrán tu organismo saludable. También puedes ver sus efectos positivos en tu piel y cabello. Sus resultados son superiores a los productos sin cafeína.

El sabor a arándanos, fresco y natural, es muy agradable y no contiene azúcares añadidos. El proceso de preparación del pre entrenamiento BSN NO-Xplode es súper sencillo porque es un polvo fino que se diluye rápidamente. Solo tienes que mezclarlo con agua y luego beberlo.

El pre entrenamiento viene en un paquete de 1050 gramos, por casi el mismo precio que los otros que contienen menos de la mitad. Podrás preparar al menos 50 bebidas durante aproximadamente 1,5 meses (si toma una al día). El envase pre-entrenamiento de BNS también ayuda a mantener el producto protegido durante mucho tiempo. El precio (en Amazon) es 37,75 euros.

Foodspring Energy Aminos – Gran potenciador

¿Necesitas aumentar tu energía un poco más? El suplemento pre-entrenamiento foodspring Energy Aminos es ideal para ti. Contiene vitaminas y aminoácidos BCAA que son rápidamente asimilados por tu cuerpo y mantendrán tu sistema inmunológico súper saludable.

La fórmula de este pre-entrenamiento contiene cafeína y guaraná, componentes que te aportan toda la fuerza que necesitas para realizar la actividad física de la mejor manera posible y conseguir todos tus objetivos. También ayuda a acelerar el proceso de recuperación, por lo que siempre podrás hacer ejercicio.

¿Te molestan los suplementos que saben a productos químicos? Bueno, con el entrenamiento previo de foodspringn no será un problema. Su sabor afrutado se combina con extractos de pimienta real y crea una deliciosa bebida súper natural. No tiene colorantes artificiales que puedan ser perjudiciales para la salud o afectar negativamente a una dieta exigente.

El pre entreno Energy Aminos te ayuda a llevar un estilo de vida natural y saludable, ya que no tiene azúcares añadidos que puedan comprometer tu peso o figura. Si sigues una dieta vegana, baja en grasas o baja en azúcar, esta es la alternativa ideal para ti. De hecho, se comenta muy positivamente en las opiniones de los clientes.

¡Es fácil de preparar! El polvo se diluye muy rápidamente, así que basta con poner una cucharada en 400 ml de agua, agitar enérgicamente hasta que se mezcle y luego beberlo. Está disponible en 3 sabores diferentes: limón, maracuyá y pera. Es uno de los mejores preentrenamientos con sabor a frutas naturales disponibles en. El precio es de 34,99 euros (400 gramos).

 

Optimum Nutrition Gold Standard

El pre-entrenamiento Gold Standard de Optimum Nutrition fue creado para ayudarte a recuperarte más rápido y tener más fuerza para tus actividades físicas. Al tomarlo antes de tus entrenamientos podrás incrementar tus esfuerzos para alcanzar las metas que te has propuesto a corto y largo plazo. Contiene vitamina C y por lo tanto se puede considerar como el mejor pre entrenamiento que fortalece el sistema inmunológico.

Este pre entreno tiene aminoácidos que te permitirán asimilar los nutrientes muy rápidamente, ayudándote a hacer desaparecer los signos de cansancio o fatiga. Según las opiniones de los clientes, el producto proporciona mucha energía.

Es importante señalar que el pre-entrenamiento de Optimum Nutrition está enriquecido con cafeína, creatina y otros elementos que te ayudarán a rendir bien en tus entrenamientos. Es un producto apto para ser ingerido antes de la práctica de cualquier deporte intenso. Es muy ligero y te permitirá estar activo todo el tiempo que sea necesario sin comprometer tu salud. Los beneficios no tienen precio.

¡Prepáralo en segundos! Para prepararlo correctamente solo tienes que tomar la dosis recomendada y ponerlo en el agua, agitar fuerte para que se mezcle perfectamente y listo. Idealmente, debe tomar su bebida preentrenamiento de 20 a 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento para obtener mejores resultados.

El pre entrenamiento Gold Standard viene en una variedad de deliciosos sabores para que puedas elegir el que más te guste o tener varios y combinarlos a lo largo de la semana. Las opciones son: mix de frutas, manzana verde, kiwi, arándano y sandía… ¡Todo delicioso y refrescante!. El precio es de 74,99 euros (2,27 kg).

Vegavero Sport

La marca Vegavero ofrece un pre-entrenamiento vegano excepcional de alta calidad. Está enriquecido con aminoácidos y vitaminas del complejo B, que ayudarán a reducir los signos de cansancio y fatiga. También te ayudarán a mantener la fuerza y ​​la resistencia que necesitas en tus actividades físicas.

Los ingredientes de este pre entreno intervienen en los procesos metabólicos que transforman los carbohidratos, grasas y proteínas en energía. Gracias a esto, sentirás cada día más vitalidad y estarás más activo en todas las sesiones de ejercicio en las que puedas demostrar tus habilidades.

En cuanto al sabor, el pre entreno de Vegavero contiene stevia como edulcorante no calórico y naranja para darle un aroma y sabor refrescante. Su intenso color se debe a la remolacha, por lo que podrás disfrutar de una bebida energética 100% natural. Es muy popular y apreciado por las opiniones de los compradores.

Otra gran ventaja es que puedes preparar tus bebidas pre entreno muy fácilmente. Simplemente coloca 15 gramos de fórmula en 300 ml de agua y agita muy bien hasta que se mezclen. Idealmente, debes tomarlo al menos 30 minutos antes de tu entrenamiento para una eficacia óptima.

Realmente natural y saludable! Si llevas un estilo de vida saludable y consumes solo productos naturales, puedes incorporarlo a tu dieta sin ningún problema. No tiene azúcar, colorantes ni sabores artificiales que puedan afectar su peso o estado físico. Si desea un suplemento de alta calidad, este es uno de los mejores pre entrenamientos de alta calidad que puede comprar en. El precio es de 28,90 euros.

Yamamoto Nutrition Kamikaze

Kamikaze es un producto pre-entrenamiento verdaderamente efectivo. Contiene creatina que te ayuda a aumentar tu rendimiento deportivo en actividades repetitivas y de alta intensidad. Su fórmula también contiene cafeína, que te mantiene despierto y concentrado en todo momento.

Este pre entrenamiento ha sido desarrollado con la mejor tecnología que utiliza óxido nítrico concentrado para garantizar la estimulación que necesitas y generar más fuerza y ​​energía. Todos los componentes que componen el complemento han pasado por un cuidadoso proceso para mantener su pureza y así ofrecerte un producto de excelente calidad.

No contiene grasas ni azúcares añadidos que puedan afectar a tu forma física, sino que te anima a hacer ejercicio y mantenerte activo. En las revisiones, los clientes afirman que no se recomienda para personas sensibles con dietas sin cafeína.

Para preparar el pre entreno es necesario agregar una dosis de 17,5 gramos de polvo en 200 ml de agua, luego agitar enérgicamente hasta que se mezcle por completo. Se recomienda beberlo media hora antes de la actividad física para estar completamente preparado. Es un complemento alimenticio que además te ayudará a recuperarte después del entrenamiento y te mantendrá preparado para nuevas sesiones.

Sabe a naranja fresca y natural, por lo que puedes tomarlo todos los días sin aburrirte. El bote pre entrenamiento contiene 400 gramos de polvo. Puedes llevarlo contigo a donde vayas y se conservará muy bien, solo recuerda mantenerlo en un lugar fresco y siempre cerrado para que no pierda sus cualidades originales. Por su excelente tecnología, puede considerarse el mejor pre-entrenamiento con óxido nítrico. El precio es de 49,95 euros (400 gramos).

A menudo pasamos por alto nuestra necesidad de fibra porque la asociamos con las cosas que nuestros abuelos toman para mantenerse regulares. Pero la fibra es un nutriente poderoso, especialmente para bajar de peso. Comer más fibra puede ayudar a perder peso , incluso si es el único cambio que haces en tu dieta. Y los alimentos ricos en fibra también están repletos de valiosos nutrientes.

Qué son las fibras: solubles e insolubles

Las fibras regulan varias funciones fisiológicas en el cuerpo. Una de sus características es la diferente solubilidad en agua, por lo que se pueden dividir en solubles e insolubles.

 

Las fibras insolubles están compuestas esencialmente por celulosa, hemicelulosa y lignina, actúan principalmente sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal: aceleran el tiempo de tránsito de los alimentos en el tracto intestinal y aumentan el peso y volumen de la materia fecal, reduciendo su consistencia con el resultado de mejorar el estreñimiento y controlar la diverticulosis y las hemorroides.

Otros compuestos, como la pectina, las gomas y los mucílagos, son en cambio solubles en agua, en la que se hinchan formando un gel capaz de limitar parcialmente la absorción de algunos nutrientes, azúcares y grasas, contribuyendo así al control de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Dos familias de fibras dietéticas dotadas pues de funciones específicas.

Los efectos de la fibra en la dieta.

Y es precisamente el gel que se forma entre la fibra ingerida a través de los alimentos y el agua naturalmente presente en el intestino el que tiene la mayor responsabilidad metabólica en el mantenimiento de un peso corporal saludable. La entrada gradual de glucosa en la sangre, de hecho, permite evitar el pico glucémico y mantener normal la secreción de insulina , la hormona de acumulación de grasa . Además, las gomas, los mucílagos y las pectinas pueden aumentar el volumen de alimentos por vía intragástrica, promoviendo una agradable sensación de saciedad que mantendrá el hambre bajo control durante el día.

Porque son buenas para la salud

No es un factor inerte, por tanto, y desprovisto de importantes características nutricionales o por su acción favorecedora del tránsito intestinal, ya que durante demasiado tiempo nos hemos fijado en la fibra dietética. Sus funciones saludables en el organismo son variadas.

Los beneficios para el intestino

Las fibras se componen en su mayor parte de polisacáridos que no son aprovechables directamente por el cuerpo humano, pero que constituyen el alimento de las bacterias intestinales : el gel intestinal que se forma en el intestino delgado gracias a la fibra dietética completa su acción cuando llega a el colon, donde se reúnen billones y billones de bacterias (la microbiota ), realizando una acción prebiótica que favorece la proliferación de bacterias amigas. Esto también permite reducir esa «globosidad» que a menudo aparece en nuestro abdomen por la noche y que se debe a los grandes volúmenes de gases intestinales (hinchazón).

Ayuda para el corazón

Este gel natural también tiene el poder de controlar la absorción intestinal del colesterol , aumentando de forma natural el HDL, el llamado colesterol “bueno”, y reduciendo el LDL aterogénico (también conocido como colesterol “malo”). Un estudio reciente realizado en la Universidad de Leeds y publicado en el British Medical Journal demostró científicamente que un mayor consumo de fibra dietética reduce el riesgo cardiovascular : basta con llevar a la mesa una ración extra de cereales integrales y una de frutas y verduras, al equivalente de 7 gramos de fibra al día.

Aliados de larga vida

De manera más general, el hábito saludable de consumir fibra podría tener repercusiones en la duración de nuestra vida. Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, en un estudio publicado en la revista Lancet, de hecho se han centrado en las muertes prematuras y la incidencia de ataques cardíacos , accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardiovasculares, la incidencia de diabetes 2 y varios cánceres asociados con la obesidad. (tales como colorrectal, mama, esófago y próstata). Los resultados mostraron que cada 8 gramos de fibra consumidos al día se asocia a una reducción de la incidencia y mortalidad.

Cuánta fibra tomar al día

Los expertos recomiendan consumir al menos 25-29 gramos de fibra al día. Sin embargo, en la dieta moderna, en la que comemos alrededor de 3 kg de alimentos al día, es difícil obtener esta cantidad de fibra dietética. Para aumentar la introducción de esta sustancia, es necesario ingerir al menos 2 raciones de verduras , una cruda y otra cocida, tanto en la comida como en la cena. Luz verde, pues, a 2 raciones de fruta al día , y -al menos 3 veces a la semana- es bueno llevar legumbres o cereales integrales a la mesa.

20 alimentos con fibra para adelgazar

Ya sabemos ahora que la fibra es un nutriente poderoso, y que nos va ayudar para perder peso, pero ¿qué alimentos debemos comer? A partir de los distintos grupos de alimentos nutricionales: legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales, os ofrecemos un listado de los alimentos que más fibra tienen.

Legumbres con más fibra

• Lentejas: No te pierdas las lentejas si no las comes regularmente. Están llenas de fibra y son una fantástica fuente vegetariana de hierro y proteínas. Proporcionando 7 gramos de fibra en 12 tazas de lentejas cocidas (25 por ciento del valor diario), las lentejas se pueden preparar estofadas o también con curry y en ensaladas.
• Frijoles: Entre los alimentos ricos en fibra, los frijoles son probablemente los primeros en venir a la mente, y por una buena razón. Aproximadamente el 25 por ciento del valor diario de fibra está contenido en 12 tazas de frijoles blancos. Pero también los frijoles negros y los frijoles pintos, todos los cuales son parte de la familia de las legumbres, también tienen un alto contenido de fibra. Los frijoles son ricos en proteínas y en hierro, lo que puede ayudar a combatir la anemia.

 

Frutas con más fibra

• Manzanas: Sin perjuicio de las premisas, esta lista solo puede partir de manzanas . Ricas en fibra, ayudan a mantener la sensación de saciedad de forma no marginal. También son bajos en calorías, lo que los convierte en un excelente refrigerio para perder peso. Además, las manzanas contienen antioxidantes que pueden ayudar a impulsar tu metabolismo y quemar más grasa.
• Plátanos: Los plátanos son una fruta ideal para aquellos que quieren perder peso. De hecho, tienen un bajo contenido en calorías y grasas y un alto contenido en fibra que ayuda a mantener la sensación de saciedad a lo largo del tiempo. Los plátanos también tienen un alto contenido de agua que ayuda a mantener la hidratación.
• Uvas: Las uvas son una fruta baja en calorías rica en antioxidantes. Algunos estudios han demostrado que las uvas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. En cualquier caso, dejando estas consideraciones para un estudio posterior, lo cierto es que es una buena fuente de fibra y vitaminas A, C y K.
• Fresas: Las fresas son deliciosos y pequeños frutos rojos que también pueden ayudarte a perder peso de una manera bastante activa: de hecho, algunos estudios han demostrado que el consumo de fresas puede ayudar a reducir la grasa abdominal y promover una ligera pérdida de peso . Además, los antioxidantes de las fresas pueden ayudar a impulsar su metabolismo y quemar grasa. Entonces, si está tratando de perder peso, ¡asegúrese de agregar algunas fresas a su dieta!
• Piña: La piña es una de las mejores frutas que puedes comer para bajar de peso. De hecho, esta fruta tropical es rica en fibra y vitamina C, que ayudan a promover la pérdida de peso. De hecho, las fibras ayudan a mantener una sensación de saciedad después de comer, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso. La vitamina C, por su parte, favorece la quema de grasas y ayuda al organismo a absorber mejor el hierro, fundamental para un correcto metabolismo.
• Kiwis: Los kiwis son una de las frutas más ricas en nutrientes que puedes comprar en el mercado, gracias a su notable aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes . Además, los kiwis son bajos en calorías y altos en agua, lo que los convierte en una excelente opción para aquellos que buscan perder peso. En cuanto a su contribución al proceso de pérdida de peso, recordemos cómo los kiwis pueden ayudar de diferentes maneras. En primer lugar, gracias a su alta densidad de nutrientes, pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, evitando así comer en exceso. Además, el alto contenido en agua ayuda a mantener la hidratación, que es fundamental para el correcto funcionamiento del metabolismo. Finalmente, los antioxidantes que se encuentran en el kiwi pueden ayudar a impulsar su metabolismo y quemar más calorías durante el día. No está mal, ¿verdad?.
• Naranjas: Las naranjas son una de las frutas más populares del mundo y también son una de las mejores frutas para bajar de peso. Las naranjas son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en un excelente refrigerio para aquellos que buscan perder peso. Además, las naranjas son una buena fuente de vitamina C, que se ha demostrado que acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa.

 

Verduras con más fibra

• Brócoli: Tanto las fibras dietéticas como la vitamina C son abundantes en el brócoli. Según estudios, el brócoli contiene cinco gramos de fibra por taza. Esta sabrosa verdura se puede saltear simplemente con un poco de aceite y ajo para disfrutar.
• Espinacas: El consumo de espinacas podría mejorar la salud ocular, disminuir el estrés oxidativo y disminuir la presión arterial. También se reconoce que contiene fibras insolubles, que mejoran la salud.
• Guisantes verdes: Los guisantes verdes son deliciosos, nutritivos y una fuente fantástica de fibra, hierro y vitaminas A y C, entre otros nutrientes. Además, cocinar con guisantes también es fácil.
• Calabaza: La calabaza es un alimento muy apreciado y una buena fuente de calcio, vitaminas A y K. Se puede utilizar tanto para hacer cosas dulces como para saborear. Incluso puede usar este vegetal en una bebida, y también puede ayudar a perder peso.
• Coliflor: La coliflor es una verdura que además de tener fibra es también nutritiva. Aunque parte de su fibra es insoluble, la ebullición frecuentemente mejora esta concentración.

 

Frutos secos con más fibra

• Avellanas: Las avellanas contienen fibra  pero también minerales, vitaminas, grasas saludables y proteínas. Con todo esto combinado, experimentará menos dolores de hambre y antojos. Por lo tanto, un mejor control de su peso junto con la mejora de la salud de los huesos y el cerebro al mismo tiempo que estimula el sistema inmunológico.
• Nueces: Las nueces son uno de los mejores frutos secos para bajar de peso debido a que contienen grasas poliinsaturadas y proteínas. Las grasas poliinsaturadas son buenas para el cuerpo porque contienen ácidos grasos omega 6 y omega 3. Además, contienen ácido alfa-linoleico que es excelente para quemar grasa más rápido y mejorar la salud de nuestro corazón.
• Pistachos; Entre todos los frutos secos disponibles en el mercado, los pistachos son bajos en calorías y grasas, pero aún contienen grandes cantidades de nutrientes como fibra, vitamina B6 y B1 y fósforo. Tiene un alto contenido de fibra, lo que es excelente para perder peso, ya que te hace sentir satisfecho por más tiempo y reduce los antojos entre comidas.

 

Cereales con más fibra

• Cereal de salvado de trigo: Un tazón mediano (40 g) de cereal de salvado de trigo contiene 9,8 g de fibra.
• Muesli: Un bol de muesli de 45 g contiene 3,8 g de fibra.
• Avena : Las gachas de avena contienen betaglucano, una forma de fibra soluble conocida por ayudar a reducir el colesterol. Una porción de 40 g de avena contiene alrededor de 1,6 g de betaglucano, lo que te ayuda a alcanzar los 3 g que necesita diariamente para reducir el colesterol.

 

Me acabo de apuntar al gimnasio y no sé por donde empezar. Bueno si deseas que tu rutina sea progresiva y vaya cada vez a más, deberás tener cerca a un especialista. Un monitor que sepa qué esperas conseguir y te motive a ello, pero además puedes guiarte también con lo que ahora te explicamos en esta Rutina de entrenamiento para tus primeros tres meses en el gimnasio.

Una rutina completa con la que podrás comenzar a acostumbrarte a los ejercicios y también, con la que lograrás entrenar todo el cuerpo.

Primer mes de entrenamiento en el gimnasio

Comenzarás entrenando 3 días por semana. No hace falta más para acostumbrar el cuerpo dado que seguramente acabarás con agujetas y necesitarás más tiempo para recuperarte.

Rutina full-body

Mediante distintas sesiones vas a entrenar todo el cuerpo, de modo que comiences a ejercitarlo al completo. Activarás los músculos, te acostumbrarás a la rutinas y lograrás capacitarte para poder aumentar el esfuerzo. No vas a obtener resultados inmediatos pero debes tener siempre en mente que entrenar o ir al gimnasio implica progresión. Además, ¿qué prisa tienes? No necesitas prisas necesitas tiempo, concentración y sobre todo: constancia.

No olvides calentar

Antes de cada sesión comienza con algo de calentamiento que eleve tu temperatura y ritmo cardiorrespiratorio. Calienta entre 5 y 10 minutos.

Por otro lado, haz siempre primero los ejercicios que te cuesten más o de hecho, aquellos con los que vayas a consumir más energía, de modo que puedas con los pequeños cuando ya estés a punto de finalizar. Recuerda, en lo que respecta a ejercicios, siempre debes ir de más a menos.

Rutina para el primer mes (entrenando tres días)

Estos ejercicios son solo algo indicativo. Debes ponerte en marcha y ver cuál te cuesta más y cuál menos para saber dónde incidir. Debes además procurar poco peso al principio para ir acostumbrándote y fíjate en la ejecución de cada ejercicio.

Recuerda que para obtener los mejores resultados, es importante descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento y permitir que tus músculos se recuperen.  Puedes entrenar por ejemplo lunes, miércoles y viernes para permitirte un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

Día 1:

• Press de banca con barra (3 series x 10 repeticiones)
• Remo con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Sentadillas con barra (3 series x 10 repeticiones)
• Abdominales (3 series x 10 repeticiones)

Día 2:

• Peso muerto con barra (3 series x 10 repeticiones)
• Press militar con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Curl de bíceps con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Extensión de tríceps con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)

Día 3:

• Prensa de piernas (3 series x 10 repeticiones)
• Pull-ups (3 series x 10 repeticiones)
• Press de hombro con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Curl de femoral (3 series x 10 repeticiones)
• Abdominales (3 series x 12 repeticiones)

Rutina para segundo mes de entrenamiento

En este segundo mes aumentas ligeramente las series, harás nuevos ejercicios y además intentarás entrenar también tus músculos desde distintos ángulos.

Por otro lado, vas a mantener un entrenamiento completo del cuerpo y de nuevo, entrenarás tres días a la semana, puesto que aumentas los ejercicios y las repeticiones, de modo que todavía necesitas tiempo para acostumbrarte.

No olvides además volver a comenzar calentando con actividad aeróbica entre 5 y 10 minutos. Procura además descansar al menos 40 segundos entre series.

Día 1:

• Press de banca con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Remo con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Sentadillas con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Abdominales con peso (3 series x 12 repeticiones)

Día 2:

• Peso muerto con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Press militar con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Curl de bíceps con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Extensión de tríceps con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Elevación lateral de hombros (3 series x 12 repeticiones)

Día 3:

 

• Dominadas (4 series x 10 repeticiones)
• Press de banca inclinado con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Prensa militar con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Curl de bíceps concentrado (4 series x 10 repeticiones)
• Abdominales en bicicleta (3 series x 12 repeticiones)

Rutina para tercer mes de entrenamiento

Este será el primer mes en el que la rutina ya va a ser dividida y además, comenzarás también a aumentar las cargas en los ejercicios. Por otro lado, cuatro van a ser los días de entrenamiento. 

Para este tercer mes, debes dividirte en dos sesiones y hacer una doble repetición de manera que cada grupo de ejercicios lo vais a ejercitar, dos veces cada semana. De nuevo será aconsejable que los ejercicios vayan de mayor a menor y hacer algo de calentamiento, por ejemplo cinta de correr o bicicleta entre 5 y 10 minutos.

Día 1

Entrenaremos piernas y hombros dos días que pueden ser lunes y miércoles

Piernas

• Sentadillas con barra: 3 x10
• Prensa de piernas: 3 x 10
• Curl de piernas acostado: 3 x 12
• Zancadas con mancuernas: 3 x 12
• Elevación de talones con mancuernas: 3×12

Hombros

• Press militar con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
•  Prensa de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Rotación externa con bandas: 3 series de 12 repeticiones

Día 2

En este segundo día vamos a entrenar pechos, brazos y espalda. Puedes entrenar martes y jueves

Espalda

• Remo con barra: 3 x 10
• Dominadas (con ayuda si es necesario): 3 x 8

Pecho

• Press de banca con mancuernas: 3 x 10
• Aperturas de pecho con mancuernas: 3 x 10

Brazos

• Curl bíceps con mancuernas: 3 x 12
• Tríceps en polea: 3 x 12
• Flexiones diamante: 3 x 12
• Extensiones de tríceps con mancuernas: 3 x 12
• Martillo curls: 3 x 12
• Curl de bíceps concentrado: 3 x 12

 

La película «300» marcó un antes y un después en la industria del cine. El film mostró una serie de escenas y efectos especiales muy recreados y versionados posteriormente en otras películas, pero también, hizo que se popularizara un tipo de entrenamiento a partir de los actores y los físicos que mostraban en pantalla. Físicos «esculpidos» por dos entrenadores, Mark Twight y Dan John quienes idearon el llamado «Entrenamiento Espartano» y del que vemos ahora qué rutina podéis seguir para hacerlo y qué comer. Todo sobre el Entrenamiento Espartano: La Rutina y Dieta para ser un Guerrero.

Entrenamiento Espartano

Los espartanos eran un pueblo que no dudó en luchar e ir a la guerra cuando rey persa Jerjes intentó atacar el estrecho de las Termópilas que era un territorio de paso hacia Grecia. Una batalla del 480 antes de cristo y en la que 300 guerreros liderados el rey Leónidas, intentaron detener a 8 mil persas. No ganaron pero su esfuerzo y lucha sirvió para que años más tarde Grecia detuviera a los persas de acceder a sus territorios y al resto de Europa.

El pueblo de Esparta se preparaba para la guerra desde su nacimiento. Sólo eran elegidos aquellos que contaban con grandes condiciones físicas para la guerra mientras que tristemente, los demás eran descartados, de modo que sabiendo esto, la película de Zack Snyder «300» mostró a hombres con físicos realmente espectaculares.

Para recrear esos cuerpos, Mark Twight y Dan John entrenaron a los actores (aunque también algo de músculo fue creado en la edición de la película) en una disciplina marcada por varios ejercicios que permitían entrenar el cuerpo y desarrollar músculo. Todo a la vez.

Así, el entrenamiento espartano está marcado por la ejecución de muchas dominadas, ejercicios con barras y mancuernas, así como con las famosas kettlebells, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, pliometría, etc..

Sabiendo esto, si deseas poder conseguir un cuerpo como el de los espartanos, debes tener en mente un duro entrenamiento y una dieta estricta. Para guiarte o para que te hagas una idea, sigue leyendo de cómo es una buena rutina espartana.

Rutina espartana

Lunes y jueves para entrenar hombros y espalda

• 4 series dobles de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado (para espalda).
• 4 series dobles d eJalones en polea con agarre abierto y al frente (para dorsales).
• 8 series dobles de Press Militar de pie con barra y al frente con Dominadas con agarre abierto.
• 8 series triples de Elevaciones laterales con mancuernas sentado
• 8 series triples deRemo con cable sentado con maneral en V
• 8 serires triples de Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

Martes Entrenamiento para pecho, lumbares y brazos

• 4 series dobles de  Press con barra en banco inclinado
• 4 series dobles de aperturas con mancuernas en banco declinado.
  4 series dobles Press Declinado con barra
• 6 series dobles de Press inclinado con mancuernas (para pecho).
• 6 series dobles de fondos en barras paralelas.
• 7 series triples de de Curl Martillo
• 7 series triples de Jalones en polea con cuerda
• 7 series triples de Curl con agarre invertido con barra Z.

Miércoles y sabado Entrenamiento del tren inferior y abdominales

• 8 series dobles de tijeras.
• 8 series dobles de Crunch en V (para abdomen).
• Sentadillas (seis series).
• Zancadas con mancuernas (seis series).
• Peso muerto rumano con mancuernas (seis series).
• Elevación de piernas colgado con peso adicional (5 o 10 kilos) y en siete series.

Para cada ejercicio deberás hacer además ocho repeticiones hasta el fallo muscular (momentáneo) para cada serie y siempre usando un peso que puedas soportar.

El descanso deberá serie de al menos 45 segundos entre series, pero puedes aumentar hasta 90 segundos, cuando se trate de series dobles y hasta dos minutos en las series triples.

La dieta del Espartano

Para poder desarrollar tu físico como si el propio Leónidas fueras, debes combinar el entrenamiento duro con una dieta estricta, libre de azúcares y grasas.

Desayuno:

• Tortilla con siete claras de huevo
• Dos tostadas de pan integral
• 2 tazas de café

Media mañana:

• 2 piezas de fruta
• 2 tortas de maíz

Almuerzo:

• 150 gramos de legumbres
• 200 gramos de pavo o pollo a la plancha
• 2 piezas de fruta

Merienda

• Yogur desnatado
• 1 pieza de fruta (a poder ser una que sea cítrica)
• 3 latas pequeñas de atún al natural

Cena

• Ensalada con lechuga, tomate y cebolla
• 250 gramos de pescado blanco a la plancha
• 2 tortas de maíz o un puñado de frutos secos

Hacer una dieta adecuada cuando estás entrenando o sencillamente, cuando quieres estar en forma o también, si deseas adelgazar tiene mucho que ver con el hecho de contar las calorías que consumes y que podrá variar bastante en función de tu objetivo. En esta ocasión, nos centramos en el cálculo calórico para mantenimiento de peso y músculo y cuántas calorías necesitas para ello.

Si deseas poder seguir una dieta para lograr volumen y definición de tus músculos, resulta del todo esencial calcular bien las calorías que tomas a diario. Lograrás así que lo que comes te sirva precisamente para lograr tu objetivo que luego practicas o desarrollas con tu rutina de entrenamiento.

Cálculo calórico para mantenimiento de peso y músculo con el  ritmo metabólico basal, RMB (KcaL/día)

En función de tus necesidades diarias necesitarás más o menos energía. Para ello existe una fórmula que sirve para calcular cuantas calorías necesita consumir cada persona al día, en base a su edad, sexo, peso, altura y también el nivel de actividad.

Es una fórmula que hace referencia al RMB o TMB (la tasa metabólica basal) y que es distinta para hombres y para mujeres:

De este modo, las dos fórmulas son:

TMB para hombres = 66,47 + (13,75 * peso [kg]) + (5,003 * talla [cm]) − (6,755 * edad [años])
TMB para mujeres = 655,1 + (9,563 * peso [kg]) + (1,85 * talla [cm]) − (4,676 * edad [años])

Consumo de calorías por actividad física

A ese valor que hayas obtenido aplicando las fórmulas señaladas, le debes sumar también la energía que gastas por tu actividad física como por el tipo de vida que llevas o también como no, el ejercicio físico que estés realizando.

De este modo puedes establecer lo siguiente:

• Vida sedentaria: Debes multiplicar tu TMB x 1
• Vida con actividad ligera pero sin hacer ejercicio físico: Debes multiplicar tu TMB x 1,2
• Vida con actividad media, es decir, haces actividades cotidianas con cierta actividad y/o ejercicio: Debes multiplicar tu TMB x 1,4
• Vida activa en la que haces deporte al menos 3 veces por semana: Debes multiplicar tu TMB x 1,6
• Vida con actividad extrema: Debes multiplicar tu TMB x 1,8

Cálculo calórico en el caso de querer adelgazar o aumentar de peso

Con las fórmula explicadas puedes saber que gasto calórico necesitas a partir de ahora, pero siempre y cuando te quieras mantener. Es decir, que estés bien con el peso que tienes y desees mantenerte pero y si deseas adelgazar o todo lo contrario, coger peso.

Si sabes qué calorías de mantenimiento necesitas, podrás saber cuántas calorías debes quitar, en el caso de querer adelgazar, o añadir si deseas engordar.

En este sentido, para adelgazar deberías reducir en al menos 500 kcalorías el cálculo calórico que hayas hecho. En el caso de no ver resultados a los quince días, deberás restar más calorías aunque no olvides que además de dieta necesitas aumentar la energía.

En el caso de querer aumentar de peso, tendrás que aumentar tu nivel de calorías en 300 kcalorías. Si en siete días no has subido de peso prueba a subir 200 kcalorías y así progresivamente.

 

Si deseas poder realizar un entrenamiento potente con el que poder desarrollar prácticamente todo tu cuerpo, nada como elegir una Rutina de alto volumen de entrenamiento para 4 días a la semana que ahora te presentamos. Dos días centrándonos en pecho y espalda y otros dos días para el resto del cuerpo.

Una rutina de volumen para aquellos que están en fase intermedia o avanzada. Es bastante dura y además larga, se recomienda al menos diez semanas, de modo que tendrás que tenerlo en cuenta.

Rutina de alto volumen de entrenamiento para 4 días a la semana

Antes de empezar ten en cuenta también que es necesario ir aumentando los kilos de las pesas al menos cada dos semanas y en cuanto a descansos, procura descansar un minuto entre series y al menos dos minutos entre ejercicios.

La rutina que te presentamos va del siguiente modo:

• Día 1 – Espalda y Bíceps
• Día 2 – Pecho y Tríceps
• Día 3 – DESCANSO
• Día 4 – Cuádriceps , Isquiotibiales y Pantorrillas
• Día 5 – Hombros , Trapecios y Antebrazos
• Día 6 – DESCANSO
• Día 7 – DESCANSO

Día 1 – Espalda y bíceps

• Peso muerto 2 series con 5 repeticiones
• Remo con mancuernas a un brazo 3 series con 8-12 repeticiones
• Tirada con agarre ancho o tirada lateral hacia abajo 3 series con 10-12 repeticiones
• Remo con barra 3 series con 8-12 repeticiones
• Remo con cable sentado o Remo con máquina 5 minutos al 100%
• Curl de predicador con barra EZ 3 series con 10-12 repeticiones
• Rizo de concentración 3 series con 10-12 repeticiones
• Curl con mancuernas sentado 5 minutos al 100%

Día 2 – Pecho y tríceps

• Prensa de banco 3 series con 6-10 repeticiones
• Press de banca inclinado con mancuernas 3 series con 8-12 repeticiones
• Inmersión en el pecho 3 series con el máximo de repeticiones
• Cable cruzado o Pec Dec 3series con 12-15 repeticiones
• Press de máquina o press de banca con mancuernas 5 minutos al 100%
• Rompecráneos con barra EZ 3 series con 8-12 repeticiones
• Extensión con mancuernas sentado con dos brazos 3 8-12 repeticiones
• Extensión de tríceps con cable 5 minutos al 100%

Día 4 – Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

• Squats 3 series con 6-10 repeticiones
• Prensa de piernas 3 series con 15-20 repeticiones
• Hack Squat o Dumbbell Lunge 3 series con 8-12 repeticiones
• Extensión de pierna 5 minutos al 100%
• Peso muerto con piernas rígidas 3 series con 8-12 repeticiones
• Leg Curl 5 minutos al 100%
• Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series con 10-15 repeticiones
• Elevación de pantorrillas sentado 5 minutos al 100%

Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos

• Press de barra sentado 3 series con 6-10 repeticiones
• Press de Arnold sentado 3 series con 8-12 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas 3 series con 10-15 repeticiones
• Prensa Hammer Strength o Smith Press 5 minutos al 100%
• Fila vertical 3 series con 8-12 repeticiones
• Encogimiento de hombros con barra o con mancuernas 5 minutos al 100%
• Curl de muñeca sentado con barra 3 series con 12-15 repeticiones
• Sujeción estática con barra 5 minutos al 100%

Notas: Sujeciones estáticas con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente sostén la barra el mayor tiempo posible.

¿Deseas poder tener unos brazos desarrollados y bien marcados? Puede que te centres en hacer flexiones a todas horas creyendo que de este modo los fortalecerás y de paso, los vas a desarollar, pero lo cierto es que centrarse en tu tríceps puede marcar la diferencia entre tener éxito o no cuando se entrenan brazos, de modo que será bueno conocer, las Rutinas y Ejercicios de volumen para Tríceps.

Rutinas y Ejercicios de volumen para Tríceps

Cuando desarrollas la musculatura del tríceps en realidad, estás desarrollando el volumen que tanto deseas en tu brazo. Por ello, debes entrenar este músculo al máximo y además desde distintos ángulos y de la forma correcta, es decir, dejando los brazos completamente estáticos y sin separara los codos del cuerpo. De este modo nos centraremos en el músculo que nos interesa mientras que deltoides y pectorales no se moverán nada.

Por otro lado, siempre podéis trabajar además del tríceps el pecho y la espalda. Todo dependerá de la rutina que elijáis como las que ahora vemos con detalle.

Jalones en polea

Un buen ejercicio que todo principiante ejecuta de los primeros para desarrollar el tríceps. Con los pies ligeramente separados, la espalda recta y codos pegados, debes subir y bajar la polea. Aumentando el peso a medida que consigas desarrollar el músculo pero sin abusar demasiado ya que el movimiento y la buena realización de este, es mucho más determinante.

Press Francés

Un ejercicio indicado expresamente para entrenar el tríceps ya que se aísla el músculo al completo. Tienes que dejar los codos pegados al cuerpo y subir las mancuernas o la barra mientras estás tumbado en el banco. Es algo cansado por lo que se requiere paciencia. Además no abuses ya que es fácil lesionarse al practicarlo en exceso.

Extensiones con bandas elásticas

Con bandas elásticas puedes también entrenar tus tríceps. Puedes ejecutar distintas extensiones y lo mejor es que lo puedes hacer a tu ritmo y además desde tu casa.

Fondos en paralelas

Otro básico con el que sí o sí desarrollarás el tríceps. En este caso, debes subir y bajar manteniendo de nuevo codos lo más pegados posibles. Un ejercicio también indicado para entrenar el pecho y los hombros.

Press de banca de agarre cerrado en multipower

El press de banca en multipower es un buen ejercicio también para desarrollar el tríceps. Un ejercicio para entrenar el músculo sobre todo, en su fase negativa. Con la ayuda de alguien puedes además hacer series descendentes. Para hacerlo, pies totalmente apoyados en el suelo. Te tumbas en el banco, colocas la barra, la agarras a la anchura de los hombros y llevamos la barra al pecho, manteniendo codos junto al cuerpo.

Patadas de tríceps con mancuerna

Para acabar la rutina de tríceps puedes hacer este ejercicio para el que sólo necesitas una mancuerna. Colócate apoyando el brazo en el banco, con la espalda recta. Subimos la mancuerna a la altura del pecho y llevamos hacia delante y hacia detrás. Para hacerlo más eficaz puedes quedarte en la posición final un segundo para poder notar la contracción del tríceps.