¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir para aumentar masa muscular a diario? Esta es una de las dudas que surge en quienes van al gimnasio, hacen musculación, buscan el crecimiento muscular y una mejora en la composición corporal. ¿Cómo establecer el requerimiento de proteínas para la hipertrofia? ¿Es necesaria la proteína en polvo?.
¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir para aumentar masa muscular a diario?
Cuántas proteínas se necesitan para aumentar la masa muscular es un parámetro muy variable, que depende de cada individuo.
Es fundamental recordar que no es la ingesta de proteínas en sí misma la que aumenta la masa magra : también es fundamental un contexto favorable , que incluya entrenamiento con pesas y un balance calórico positivo. De hecho, sin el estímulo del entrenamiento y el excedente energético, el músculo no puede crecer.
En una dieta hipercalórica, el requerimiento de proteínas es de 1,6 a 2,4 g de proteína/kg de peso corporal/día .
¿Cómo se calcula la ingesta de proteínas?
Todavía es bastante común ver porcentajes utilizados para distribuir macronutrientes: por ejemplo, 60% carbohidratos, 25% grasas, 15% proteínas.
De hecho, este es un método menos específico para calcular las necesidades de proteína que mirar los gramos (g) de proteína por kg de peso corporal (g/kg). En cuanto a las proteínas, sería aún mejor calcular los gramos en función de la masa magra, pero por razones prácticas se considera sobre el peso corporal total.
Por ejemplo , si pesas 80 kg y sigues una dieta hipercalórica (dieta de masas ) puedes consumir entre 128 y 192 g de proteínas al día.
¿Cómo tomar 100 g de proteína al día?
No existen diferencias sustanciales entre las proteínas que se derivan de los alimentos sólidos y las que se encuentran en forma de polvo para el organismo: son siempre aminoácidos aprovechables. La composición, los tiempos de asimilación y la digestibilidad pueden variar según la ingesta, pero desde el punto de vista nutricional 20 g de proteína siguen siendo 20 g de proteína, ya sea de pechuga de pollo, habas o suero.
El factor que cambia, sin embargo, es la comida: casi nunca contiene solo proteínas, sino también grasas y/o carbohidratos que contribuyen al suministro de energía.
Para alcanzar la cuota de 100 g puedes tomar proteínas tanto de origen animal como vegetal y añadirlas. Si prefieres lo último, ten cuidado de elegir múltiples fuentes para garantizar la integridad de los aminoácidos. Los suplementos proteicos no son estrictamente necesarios si se puede alcanzar la cuota proteica a través de la alimentación, sin embargo y teniendo en cuenta que no sólo «comemos» proteína, sabemos que los suplementos de proteínas o batidos de proteínas son una solución más que recomendada para quienes desean aumentar su masa muscular.
Ejemplo de alimentos a ingerir para llegar a los 100 g de proteína:
- 150 g de pechuga de pollo (44 g)
- 1 bote de yogur griego 0% 170 g (18 g)
- 50 g de soja seca (19 g) + 100 g de pasta (13 g)
Requerimiento de proteínas en el culturismo para la masa muscular.
Llegamos al corazón de este artículo: ¿cuánta proteína tomar para la masa muscular? ¡Depende de muchos factores! El requerimiento de proteínas es individual, pero podemos identificar pautas, extraídas de la investigación científica.
En normocalórico (fase de mantenimiento) para un deportista que va al gimnasio en la mayoría de los casos es suficiente 1,6 g/kg hasta 2,4 g/kg.
En hipercalórico cuanto más resistente seas al anabolismo, más podrás avanzar hacia el valor más alto (pero sin eliminar demasiados carbohidratos y grasas).
En general, las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres y los veganos , debido a la menor biodisponibilidad de las proteínas vegetales (-15/20% respecto a los animales), deben añadir una media de 0,4 g/kg.
¿Cuánta proteína debe consumir una mujer por día para desarrollar masa muscular?
En general, las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres porque tienden a pesar menos y fisiológicamente tienen menos masa muscular. A pesar de esta diferencia, se aplican los mismos principios, es decir, considera tanto el entrenamiento como la nutrición en su totalidad, sin centrarte demasiado en los detalles sino en lo que te permite sacar el máximo provecho del resultado.
Proteínas necesarias en una dieta baja en calorías para preservar la masa corporal magra
En una dieta hipocalórica ( dieta en definición ), las proteínas son el macronutriente al que se debe dar mayor importancia, ya que permiten conservar la masa muscular y aumentar la sensación de saciedad y satisfacción en la dieta. ¿En qué casos se mueve hacia el valor más alto (3,1 g/kg)?
- Cuando la dieta es muy prolongada en el tiempo
- El déficit establecido es muy marcado
- Tienes un alto porcentaje de masa muscular y un porcentaje muy bajo de masa grasa
- Viceversa para el valor más bajo.
¿Cuánta proteína tomar antes de entrenar?
Una vez que hayas establecido y consolidado la cantidad de proteína por día, también puedes pasar a configurar los detalles, como cuándo tomar proteína (tiempo de proteína). La comida pre-entrenamiento es principalmente importante cuando se pasan unas horas en ayunas después del entrenamiento y no son tan indispensables para optimizar el rendimiento y la hipertrofia.
Una vez más, no hay una cuota de proteína predefinida, depende de cuánta proteína necesitas ingerir durante el día y cómo la has dividido entre comidas. 0,25 g/kg de peso corporal o 15-40 g son valores que suelen ser normales.
El tiempo de digestión es un factor de primera importancia para la comida previa al entrenamiento : asegúrate de que transcurran al menos 2-3 horas de una comida proteica (incluso 1 hora y media en el caso de un refrigerio como un yogur griego o un no sándwich demasiado grande). Las proteínas hidrolizadas son las que requieren menor tiempo de asimilación entre las proteínas en polvo.
¿Cuánta proteína tomar después del entrenamiento (post-entrenamiento) para la masa?
15-40 g es la dosis suficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular, ya que es suficiente para «saturar» el músculo. 40 g son preferibles cuando:
- eres resistente al anabolismo (por ejemplo, ancianos),
- la fuente de proteína no es de alto valor biológico.
Comer menos no estimula al máximo este proceso, mientras que comer más necesita un par de explicaciones: ¿qué pasa si superas esta cuota ? Nada en particular… El exceso de aminoácidos no se pierde ni se transforma generalmente en grasa sino que permanece en el torrente sanguíneo hasta que se retira de los tejidos.
¿Cuánta proteína por día se necesita para el recambio de proteínas?
El recambio de proteínas no es más que un mecanismo de reciclaje : el cuerpo es capaz de ensamblar, destruir y volver a ensamblar las proteínas de manera diferente, según las necesidades del organismo. Las hormonas, las enzimas, los transportadores de membrana, los neurotransmisores, los filamentos estructurales están compuestos por proteínas: por lo tanto, las proteínas no están solo en los músculos, sino que están presentes en todo el cuerpo con diferentes funciones (plásticas, catalíticas, de transporte,…).
El cuerpo degrada continuamente las proteínas que no necesita y resintetiza otras nuevas a partir de las degradadas no utilizadas: sustancialmente, la proteína inútil se descompone en aminoácidos individuales, por lo que los aminoácidos están libres y disponibles y se vuelven a ensamblar en una nueva proteína útil. Este concepto de equilibrio dinámico está muy a menudo presente en los mecanismos que regulan el cuerpo.
Un hombre de 80 kg tiene un recambio proteico de más o menos 350 g por día , es decir, 10 500 g (10 kg y medio) por mes de proteínas que no se calculan en adición a las necesidades, pero que están presentes en el cuerpo y que se vuelven a montar. De estos, solo una pequeña parte (menos del 5%) se pierde por completo y debe ser repuesta con alimentos.
Conclusiones sobre la proteína para la masa muscular
Tu cuerpo piensa por prioridad y poner masa muscular definitivamente no está entre las primeras. Lograr que el cuerpo entre en un rango de salud óptimo dará sus frutos con procesos metabólicos mejorados. Si tu cuerpo está inundado, aumentar las proteínas no es el camino a seguir.
En general, el requerimiento para deportistas es de al menos 1,6 g/kg/día, repartido en las comidas a lo largo del día y alcanzado a través de fuentes proteicas tanto animales como vegetales . Al considerar la calidad de los alimentos, asegúrate de que sean capaces de satisfacer sobre todo la necesidad de aminoácidos esenciales , sin los cuales la síntesis de proteínas musculares no es eficiente en cantidades suficientes.
En conclusión, como último mensaje para llevar a casa, en el establecimiento de proteínas y el momento de las proteínas, no dejes de dar importancia a la progresión en el entrenamiento con pesas y otros aspectos de la dieta, como la ingesta de energía, carbohidratos y lípidos .
