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Cuánta proteína necesitas al día según tu peso y objetivo
Abr
Una de las preguntas más frecuentes cuando alguien empieza a preocuparse por su nutrición deportiva es: ¿cuánta proteína necesito tomar al día? La respuesta no es única porque depende de varios factores: tu peso, tu nivel de actividad, tu objetivo y tu edad. En este artículo te lo explicamos con datos y ejemplos concretos.
¿Por qué importa la cantidad de proteína?
La proteína es el macronutriente estructural del cuerpo. Sin suficiente proteína, el cuerpo no puede reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento, no puede construir músculo nuevo y puede empezar a «canibalizar» masa muscular existente para cubrir sus necesidades energéticas. En otras palabras: si no comes suficiente proteína, entrenar puede ser contraproducente.
Recomendaciones generales de proteína diaria
Persona sedentaria
La recomendación oficial mínima de la OMS es de 0,8g de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto es el mínimo para no entrar en déficit, no el óptimo para ningún deportista. Para alguien que no hace ejercicio: 0,8 – 1,0 g/kg/día.
Persona activa (ejercicio moderado, 3-4 días/semana)
Si haces deporte con regularidad, tus necesidades aumentan notablemente porque el músculo necesita más proteína para recuperarse. Rango recomendado: 1,4 – 1,7 g/kg/día.
Deportista con entrenamiento de fuerza
Si tu objetivo es ganar masa muscular o mantenerte mientras entrenas con pesas, el rango óptimo según la investigación más reciente es: 1,6 – 2,2 g/kg/día. La mayoría de estudios sitúan el punto óptimo alrededor de los 1,8g/kg.
Déficit calórico (objetivo de pérdida de grasa)
Cuando estás en déficit calórico, el riesgo de perder masa muscular aumenta. Por eso, en fase de definición se recomienda ir al límite alto: 2,0 – 2,4 g/kg/día. La proteína extra ayuda a preservar el músculo mientras pierdes grasa.
Tabla orientativa por peso y objetivo
| Peso corporal | Mantenimiento activo | Volumen (ganar músculo) | Definición (perder grasa) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 84 – 102 g/día | 96 – 132 g/día | 120 – 144 g/día |
| 70 kg | 98 – 119 g/día | 112 – 154 g/día | 140 – 168 g/día |
| 80 kg | 112 – 136 g/día | 128 – 176 g/día | 160 – 192 g/día |
| 90 kg | 126 – 153 g/día | 144 – 198 g/día | 180 – 216 g/día |
¿Qué pasa si como más proteína de la cuenta?
Si comes más proteína de la que necesitas, el exceso simplemente se usa como energía o se excreta. No se convierte automáticamente en músculo (para eso también necesitas entrenar), ni daña los riñones en personas sanas. El principal «problema» es que estás gastando más dinero en proteína de lo necesario.
¿Se puede cubrir toda la proteína solo con comida?
Sí, es posible, pero requiere planificación. Para un deportista de 75kg en fase de volumen que necesita ~150g de proteína al día, una dieta típica podría incluir:
- 3 huevos en el desayuno → 18g
- 150g de pechuga de pollo en la comida → 45g
- 200g de salmón en la cena → 40g
- 200g de yogur griego → 20g
Total: 123g. Aún faltarían ~27g que son difíciles de cubrir sin añadir más comida (y más calorías). Aquí es donde un suplemento de proteína whey resulta muy práctico.
Cuándo usar suplementos de proteína
Los suplementos de proteína como el whey no son imprescindibles, pero sí convenientes en varias situaciones:
- Cuando tienes dificultades para llegar a tu objetivo proteico solo con comida.
- Después de entrenar, cuando necesitas proteína rápida y no tienes tiempo de cocinar.
- Cuando quieres añadir proteína sin añadir demasiadas calorías extra.
- En viajes o situaciones donde controlar la ingesta proteica es difícil.
Una ración de proteína whey Nutrides aporta 23g de proteína con solo 117 kcal y 1,2g de azúcar, lo que la convierte en una opción eficiente para completar tu ingesta diaria sin excederse en calorías.
Proteína y edad: mayores de 40 años
Con la edad, el cuerpo se vuelve menos eficiente para utilizar la proteína dietética (fenómeno llamado «resistencia anabólica»). Los estudios recomiendan que las personas mayores de 50 años aumenten su ingesta hasta los 1,8-2,0 g/kg/día para contrarrestar este efecto y preservar la masa muscular.
Conclusión
No existe una cifra mágica universal, pero si entrenas con regularidad y tienes objetivos claros, moverse en el rango de 1,6-2,0g por kilo de peso es una estrategia sólida y bien respaldada por la ciencia. Lo importante es ser consistente: mejor una ingesta moderada pero diaria que grandes cantidades de forma irregular.
