Cuando uno empieza a ir al gym de manera rutinaria, con el objetivo seguro de conseguir resultados físicos, empieza a fijarse más en los demás. Y es innegable que si hay algo que llama la atención de un cuerpo bien desarrollado, es el pecho y la zona del tronco, desde los brazos hasta el interior. Por eso, hoy te queremos hablar largo y tendido sobre los ejercicios de pecho.
Y es que hay algunos músculos que se dejan un poco de lado en las rutinas, pero este no es el caso del pecho. Todos tenemos muy claro que hay que desarrollarlo para notar cómo el cuerpo poco a poco se tonifica. Ahora bien… ¿Estás seguro de que haces bien todos los ejercicios de pecho?
Es común empezar con ejercicios de pecho que no son adecuados para principiantes. O bien hacer algunos que no son tan efectivos como, a priori, puede parecer. Para todos estos casos… ¡Te recomendamos que sigas leyendo el artículo!
La variedad: un paso obligatorio en los ejercicios de pecho
En los ejercicios de pecho y en cualquier tipo de actividad para ejercitar el cuerpo, es muy importante variar las rutinas. Uno no puede hacer continuamente el mismo ejercicio, aunque este sea el más efectivo, porque de esta manera los resultados se atascan, por decirlo de alguna forma.
Los músculos no pueden acostumbrarse, y necesitan continuos desafíos para adquirir el aspecto que, seguramente, sueñas que tengan. Así pues, a la hora de hacer ejercicios de pecho es obligatorio combinar ejercicios más básicos, pero muy efectivos, con otros de los que se conocen como de aislamiento, para que la rutina sea perfecta y efectiva:
Press de banco con barra, que es, de forma oficial, el mejor ejercicio y más efectivo para el pecho cuando uno entrena en el gimnasio.
El press con mancuernas y banco inclinado, igualmente efectivo y obligatorio para incluir en la rutina.
Aperturas en máquina para pecho, en las que la tensión sobre el músculo se mantiene en todas las fases del ejercicio, lo que significa que es fundamental en una rutina de pecho.
Pull over para pecho, donde los hombros descansan un poco después de varias series, pero los pectorales trabajan igualmente.
Cruces en polea alta, porque de esta manera trabajamos desde otra perspectiva los pectorales.
Press inclinado en Multipower, que, sin embargo, los expertos lo recomiendan para sustituir algunos días de entrenamiento al press de banco, que es un ejercicio fuerte y necesita algunos descansos.
Como puedes ver, hay algunos ejercicios más generales, sí, pero estos deben ir siempre combinados con otros que relajen algunas zonas de los músculos, como los hombros, para aislar otros que estén tonificándose, como los pectorales.
Lo importante es lograr una combinación que puedas repetir de forma semanal. Pero, que cuando haya pasado cierto tiempo, cambies para que el pecho no se acostumbre y esté continuamente activo. Así es, desde luego, como se consiguen los mejores resultados.
¿Qué pasa si quieres ejercitar el pecho en tu casa?
Hay quien planea tonificarse y elaborar una buena tabla de ejercicios de pecho, y no necesariamente tiene que hacerlo en el gimnasio. Porque lo importante es la voluntad, y las ganas de buscar información para hacer rutinas que sean útiles y, sobre todo, efectivas.
Para hacer una rutina de pecho, y de cualquier otra parte del cuerpo, puedes elaborar algunas series para estar en casa, sin necesidad de un espacio especializado. Te damos algunas ideas, también para este caso:
Las flexiones son perfectas. Porque no necesitas estar en ningún gimnasio y ni si quiera te hace falta ningún tipo de material para ejercitarte. Una buena rutina de flexiones diaria podría sustituir, perfectamente, un entrenamiento en el gym.
Los ejercicios de pecho con bandas elásticas, que son muy económicas y se pueden conseguir en cualquier plataforma online. Estas bandas, además, te van a servir para todo tipo de rutinas, incluidas las de otros músculos.
El press de banca con mancuernas es un ejercicio que también se puede hacer en casa. E incluso sustituir las mancuernas por elementos con peso que tengamos en casa, adaptándolo todo para no tener que invertir dinero.
En general, con un poco de imaginación y las ganas de ser constante y notar evolución, se pueden hacer varios ejercicios de pecho con pocos materiales. Flexiones, bandas elásticas y mancuernas en caso de ser necesario, serían más que suficiente.
Lo importante es, como te hemos repetido en más de una ocasión, que seas constante, hagas un día al menos a la semana de entrenamiento de pecho y, sobre todo, que varíes los ejercicios para que los músculos siempre estén alerta y activos.
Aquí tienes la tabla con ejercicios de piernas para tenerlas musculosas y estéticas.
Generalmente, y esto es un dato bastante curioso, hay muchas personas que disfrutan del día de entrenamiento de piernas como si fuese lo mejor de su semana. Es probable que sea porque los ejercicios suelen ser bastante entretenidos, y también porque las piernas son uno de los músculos que más lucen a la hora de empezar a tonificar el cuerpo.
No obstante, también hay otras personas que se centran demasiado en otras zonas del cuerpo, y dejan las piernas de lado. Esto puede causar ese temido efecto de piernas palillo. Es decir, personas con los brazos y la espalda muy desarrollados, y las piernas no tanto.
¿Te gustaría saber cuáles son los mejores ejercicios de pierna para tenerlas estéticas y musculosas? ¡Allá vamos!
La importancia de la correcta posición en los ejercicios de pierna
Las rutinas de ejercicios de pierna suelen ser bastante intensas, y esto hace que sean agotadoras. De esta forma, a menudo, fruto del cansancio y las ganas de ver los resultados, empezamos a ejecutar mal los ejercicios.
Es algo muy común, y la realidad es que las piernas tienen músculos bastante delicados que a la mínima que se realiza un ejercicio con mala posición, pueden lesionarse. De hecho, si les preguntas a personas especializadas en el entrenamiento personal, te dirán que si vas a realizar una rutina de ejercicios de pierna bastante intensa, no lo hagas solo y tengas a un compañero que vigile que estás poniendo buenas posturas.
En el caso de que no cuentes con nadie, porque vas a entrenar solo, y aun así quieras hacer este tipo de ejercicios… ¡Estate muy atento! Tan importante es colocar las piernas en una buena postura, y hacer los ejercicios con cuidado, como cumplir con las series que te hayas establecido.
Recuerda sobre todo este asunto si eres un principiante y llevas un tiempo corto entrenando. Con el tiempo, lograrás que los ejercicios de pierna te salgan solo, pero siempre conviene asegurarse de que la postura es adecuada y no vas a hacerte daño.
Rutina de pierna para hacer 3 días a semana
Dicho esto, ha llegado el momento de que te demos algunas ideas para llevar a cabo una rutina de ejercicios de piernas. Eso sí, siempre intentando hablar de manera generalizada, porque cada uno tendrá que adaptarse a su nivel correspondiente.
Sentadillas (5 series x 5 repeticiones): Utiliza un peso que te desafíe pero que te permita mantener una buena forma.
Prensa de Piernas (4 series x 8 repeticiones): Ajusta la posición de tus pies para variar la activación muscular.
Saltos de Caja (3 series x 10 repeticiones): Trabaja en la explosividad y potencia.
Peso Muerto Rumano (4 series x 8 repeticiones): Mantén las piernas casi rectas y enfócate en trabajar los isquiotibiales.
Elevación de Talones Sentado (3 series x 12 repeticiones): Trabaja las pantorrillas con este ejercicio.
Día 2 (miércoles): Enfoque en Hipertrofia y Volumen
Sentadillas Frontales (4 series x 10 repeticiones): Centrado en el desarrollo de cuádriceps.
Extensiones de Cuádriceps (3 series x 12 repeticiones): Utiliza la máquina de extensiones para aislar los cuádriceps.
Zancadas Laterales (3 series x 12 pasos por pierna): Trabaja los músculos laterales de las piernas.
Curl de Piernas femoral (4 series x 10 repeticiones): Aísla los isquiotibiales con este ejercicio.
Elevaciones de Talones de Pie (3 series x 15 repeticiones): Continúa trabajando en las pantorrillas.
Día 3 (viernes): Enfoque en Resistencia y Estabilidad
Sentadillas con Peso Corporal (4 series x 15 repeticiones): Enfócate en mantener una buena forma y trabajar la resistencia.
Prensa de Piernas con una Pierna (3 series x 12 repeticiones por pierna): Mejora la estabilidad y trabaja cada pierna por separado.
Caminatas con Mancuernas (3 series x 20 pasos): Sostén mancuernas en cada mano y camina hacia adelante y hacia atrás.
Peso Muerto con Piernas Rígidas (3 series x 15 repeticiones): Trabaja en la resistencia de los isquiotibiales.
Elevación de Talones Sentado en Máquina (3 series x 15 repeticiones): Finaliza con otro ejercicio para las pantorrillas.
Como puedes ver, hay ejercicios que están pensados para tonificar zonas concretas de las piernas. Básicamente para los gemelos, la Femoral y los glúteos y también los cuádriceps. Cada uno de ellos tiene diferentes variedades, y como te hemos contado en otras ocasiones, se pueden hacer en diferentes cadencias o incluso distintos días de entrenamiento según el plan o la manera de actuar de cada persona.
Sobre todo es importante, y esto es algo que te diría cualquier entrenador personal o especialista en el ámbito del entrenamiento de pierna, combinar lo que se conocen como ejercicios individuales y los compuestos.
Algunos de los ejercicios compuestos que debes realizar en cualquier entrenamiento de esta zona del cuerpo son las sentadillas, la prensa, el peso muerto, y la sentadilla hack. También hay algunos movimientos de aislamiento que te pueden venir muy bien, como la extensión de piernas y flexión femoral.
Y después, realizar ejercicios más individualizados como los que únicamente tratan los gemelos, o bien la femoral y los glúteos.
Los errores más comunes a la hora de realizar ejercicios de pierna
Como te decíamos, lo mejor es entrenar ejercicios de pierna con algún compañero que te vaya ayudando a colocar bien y tener buenas posturas. Esto es porque hay errores que son comunes y que podrían suponerte una lesión, así que debes andar, nunca mejor dicho, con mucho cuidado.
La zona más delicada de las piernas a la hora de entrenar son, sin lugar a dudas, los femorales. La cosa es que deben, mediante ejercicios concretos, desarrollarse a la par que se desarrollan otros músculos como los cuádriceps. Porque al ser músculos biarticulares, estos pueden fallar y hacernos daño.
Y te podemos asegurar que es algo que le pasa incluso a los culturistas profesionales, a la que se despistan y no ponen la postura que deberían, o bien se centran más en los cuádriceps que en otra cosa.
¿Te han quedado algunas dudas de cómo deberías realizar a partir de ahora los ejercicios de pierna?. Seguro que, si llevas un tiempo entrenando, le estabas dando el espacio adecuado a esta parte que tan importante es que esté saludable y perfecta para seguir encontrándonos mejor. Pero nunca vienen mal algunas ideas de ejercicios, y un recordatorio de que hay que cuidar mucho el cuerpo durante los entrenamientos en el Gym.
Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger. La leyenda del culturismo, el actor de acción y el ex gobernador de California, Arnold Alois Schwarzenegger, ha dejado una huella indeleble en la industria del entretenimiento y el mundo del fitness. Nacido el 30 de julio de 1947 en Austria, Schwarzenegger se convirtió en un ícono mundial gracias a sus papeles protagonistas en películas como “Conan el Bárbaro”, “Terminator”, “Comando”, “El vengador del futuro” y “Depredador”. Su imponente físico y carisma en la pantalla lo catapultaron al estrellato.
Antes de su carrera en Hollywood, Schwarzenegger era un exitoso culturista. Apodado “el roble austríaco” y “el roble de Estiria” durante sus días de competencia, Arnold se convirtió en una figura destacada en el mundo del culturismo, ganando múltiples títulos, incluyendo Mr. Olympia. Su dedicación, disciplina y enfoque implacable en el gimnasio le permitieron esculpir un cuerpo musculoso y simétrico que se convirtió en su sello distintivo.
La influencia de Arnold en el culturismo ha sido insuperable. Su pasión por el deporte lo llevó a compartir su conocimiento y experiencia con otros entusiastas del fitness. Incluso escribió una rutina de entrenamiento en una revista de musculación, adaptada para aquellos que buscan ganar volumen muscular.
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Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger
La rutina de Arnold se divide en cuatro días de entrenamiento. En el primer día, se enfoca en el pecho y los bíceps. Realiza ejercicios como el press de banca, aperturas con mancuernas y curls con barra para desarrollar masa muscular en estas áreas. También incluye un circuito de abdominales para fortalecer el núcleo.
El segundo día se centra en los hombros, los gemelos y los antebrazos. Schwarzenegger realizaba ejercicios como el press de pie tras nuca, elevaciones laterales en polea y elevaciones de talones para desarrollar hombros anchos y gemelos fuertes.
En el tercer día, Arnold se enfoca en la espalda y los tríceps. Realiza dominadas, remo en polea sentado y peso muerto para fortalecer la espalda, mientras que para los tríceps realiza ejercicios como fondos en paralelas y press francés.
El cuarto día está dedicado a las piernas y los antebrazos. Schwarzenegger realiza ejercicios como sentadillas, prensa de piernas y extensiones de piernas para desarrollar piernas fuertes y tonificadas.
La distribución semanal de la rutina se realiza durante cinco días a la semana, descansando los fines de semana. Se recomienda descansar de uno a un minuto y medio entre series para mantener la intensidad del entrenamiento.
Es importante destacar que esta rutina de Arnold es una adaptación de su rutina original y que su enfoque se basaba en llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Además, recomendaba realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas para mejorar la condición física general.
Para que puedas seguirla te dejamos al detalle cómo se distribuye por días, ejercicios y semanas:
Rutina Día 1: Pecho y Bíceps
Press de banca: 3 series de 6-10 repeticiones.
Apertura con mancuernas: 2 series de 6-10 repeticiones.
Press de banca inclinado: 3 series de 6-10 repeticiones.
Cruce de poleas: 2 series de 10-12 repeticiones.
Pullover con mancuerna: 2 series de 10-12 repeticiones.
Para los bíceps:
Curl con barra: 3 series de 6-10 repeticiones.
Curl sentado: 2 series de 6-10 repeticiones.
Curl concentración: 3 series de 6-10 repeticiones.
Para los abdominales: Realiza un circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 2: Hombros, Gemelos y Antebrazos
Press de pie tras nuca: 3 series de 6-10 repeticiones.
Press Arnold: 3 series de 6-10 repeticiones.
Elevación lateral en polea: 3 series de 10-12 repeticiones.
Pájaros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Para los gemelos:
Elevación de talones (de pie): 4 series de 10 repeticiones.
Elevación de talones (sentado): 4 series de 15 repeticiones.
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas): 4 series de 12 repeticiones.
Para los antebrazos:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 repeticiones.
Curl con barra agarre inverso (barra Z): 4 series de 8 repeticiones.
Rutina Día 3: Espalda y Tríceps
Dominadas: 4 series hasta el fallo muscular.
Remo en polea sentado: 3 series de 6-10 repeticiones.
Remo con mancuernas: 3 series de 6-10 repeticiones.
Peso muerto: 2 series de 15 repeticiones.
Para los tríceps:
Fondos en paralelas: 3 series hasta el fallo muscular.
Press de banca agarre cerrado: 2 series de 6-10 repeticiones.
Press Francés: 3 series de 6-10 repeticiones.
Jalones con polea agarre inverso: 2 series de 6-10 repeticiones.
Para los abdominales: Realiza un circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 4: Piernas y Antebrazos
Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones.
Prensa: 3 series de 8-12 repeticiones.
Extensiones de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
Peso muerto rumano: 3 series de 8-12 repeticiones.
Curl femoral tumbado: 3 series de 10-12 repeticiones.
Para los antebrazos:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 repeticiones.
Curl con barra agarre inverso (barra Z): 4 series de 8 repeticiones.
Distribución semanal de la rutina
Como dijimos, se entrena cinco días a la semana, de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana se comienza por el día de la rutina correspondiente. Por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:
Semana 1:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:
Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso
Semana 3
En la semana 3, se comenzaría por el día 3, y así sucesivamente. De esta forma, cada semana se entrenarán dos veces dos grupos musculares.
Otras rutinas de Arnold Schwarzenegger
Junto a la mencionada, y más conocida, exista también una rutina de alto volumen utilizada por Arnold Schwarzenegger, que fue publicada en un ejemplar de Muscle Mag en 1991. Esta rutina se caracteriza por un mayor volumen y se divide en diferentes días de entrenamiento para trabajar diferentes grupos musculares.
Para aquellos que buscan una rutina más adecuada para ganar músculo sin invertir tanto tiempo en el gimnasio, existe también una versión reducida de alto volumen/hipertrofia. Esta rutina se lleva a cabo en cuatro días de entrenamiento, alternando los ejercicios y reduciendo el volumen en comparación con la rutina original de Arnold.
Es importante recordar que la elección del peso adecuado para cada ejercicio debe permitir llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. La progresión gradual del peso a lo largo del tiempo es fundamental para seguir desafiando al cuerpo y lograr resultados óptimos.
La influencia de Arnold Schwarzenegger en el culturismo y el fitness perdura hasta el día de hoy. Su dedicación, disciplina y pasión por el deporte continúan inspirando a personas de todo el mundo a alcanzar sus metas y superar sus límites. Ya sea que sigas una de sus rutinas o te inspires en su mentalidad de trabajo duro, el legado de Arnold sigue vivo en la industria del fitness y más allá.
Rutina de pierna completa con ejercicios para volumen muscular efectivos. A la hora de entrenar, es importante no olvidar ningún grupo muscular. Por ello, tras explicaros cual es una buena rutina de ejercicios para el antebrazo, en esta ocasión queremos centrarnos en las piernas, con una rutina que aunque puede ser algo dura al comienzo, y más si no sueles centrar tus entrenamientos en estos músculos, comprobarás lo rápido que te adaptas y también te va a servir para entrenar todos los grupos musculares de esta zona (formada por gemelos, femoral y cuadríceps) de una sola vez y en un único día.
Rutina de pierna completa con ejercicios para volumen muscular efectivos
Esta rutina, tenemos que advertir, es extenuante y está destinada a personas de nivel intermedio-avanzado que siguen una dieta saludable, duermen lo suficiente y dominan la técnica de los ejercicios proporcionados en el gimnasio.
Se presentarán tres iteraciones diferentes de esta rutina, que se seguirán durante cinco meses. Para dos meses se utilizarán las variantes 1 y 2 y para un mes la variante 3.
Pasado este tiempo, se aconseja iniciar una rutina centrada en la fuerza o, si es necesario, entrar en la fase de corte.
La base de este programa de ejercicios para las piernas es la sentadilla, el press y el peso muerto rumano.
Tiempos de descanso
Dado que esta es una rutina de volumen, debes tomar de 60 a 90 segundos para relajarse entre series. Puede haber un breve descanso de dos a tres minutos entre ejercicios. En ese momento se pueden hacer ejercicios de estiramiento para el área de trabajo de la pierna.
Selección de peso
Se deben seleccionar pesos que lo lleven casi al punto de “fallo” para el número indicado de repeticiones. Sólo durante la serie final de cada ejercicio se debe llegar al fallo muscular. Recuerda pedirle a un compañero que te ayude con estas series hasta el fallo, especialmente con ejercicios potencialmente riesgosos como la sentadilla.
Progresiones
Haz un esfuerzo para agregar gradualmente más peso cada semana. No nos pondremos las cosas más difíciles en esta ocasión realizando cálculos porcentuales o calculando el máximo de repeticiones. La consistencia en series y repeticiones es clave.
Ejercicios de piernas
En la variación inicial, entrenaremos primero los músculos cuádriceps, luego los músculos femorales y finalmente las pantorrillas. Sigue exactamente las repeticiones y series prescritas.
Press de banca: 5×12, 10, 10, 10, 8.
Peso muerto rumano: 4 x 12, 10, 10 y 8.
Ejercicios de máquina de extensión de piernas: 4×20, 15, 12 y 10.
3 series de 10 estocadas con mancuernas.
Isquiotibiales estirados en máquina: 3×10, 8, 8.
Máquina para pantorrillas sentado: 4×15
Máquinas para pantorrillas de pie: 3×10, 10 y 8.
Por último, la sentadilla es el ejercicio fundamental de este programa. Haz al menos cinco series con doce, diez, diez, diez y ocho series.
Rutina de piernas con una progresión de ejercicios diferente
En este ejercicio se trabajarán primero los isquiotibiales, luego los cuádriceps y finalmente las pantorrillas. De esta forma, podemos evitar el error de empezar siempre por los cuádriceps y trabajar demasiado los isquiotibiales, lo que conduce a desequilibrios musculares.
Isquiotibiales en máquina sentada: 4×20, 12, 10 y 20.
Levantamiento Peso Muerto Rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8.
Isquiotibiales en máquina tumbada: 3×10.
Sentadillas: 4×10.
Estocadas con barra: 4×10.
Gemelos de prensa inclinada: 4×10, 10, 8, 8 y 10.
El peso muerto rumano sirve como ejercicio principal en esta serie. Usa pesos sustanciales y hazlo correctamente.
No te esfuerces hasta el fallo muscular durante la sentadilla porque eso hará que tus isquiotibiales se cansen demasiado para brindar el apoyo adecuado.
Rutina de piernas con ejercicios mas específicos
En esta variación final, los movimientos fundamentales de la sentadilla y el peso muerto se abandona en favor de ejercicios de aislamiento, que son menos duros para las articulaciones.
Flexiones: 5×20, 12, 10, 10, 10.
Extensiones de piernas en máquina monopierna: 4×10
Glúteos en polea: 3 x 12.
Ejercicio de isquiotibiales de pie: 3 x 10.
Gemelos en la máquina hack: 4×15.
En este entrenamiento, presionar es el ejercicio principal. Se recomienda el press inclinado, pero si tu gimnasio no dispone de uno, puedes utilizar cualquiera de sus variantes, como el press horizontal o el press vertical.
Es común descuidar el entrenamiento de los músculos de los antebrazos cuando se trata de realizar rutinas diarias. Aunque estos músculos son en gran medida complementarios y brindan apoyo a otros grupos musculares, veáse por ejemplo los bíceps, es importante dedicarles tiempo y esfuerzo para desarrollarlos adecuadamente y para ello, será bueno conocer la rutina de ejercicios de antebrazo y que son efectivos 100%.
Rutina de Ejercicios de Antebrazo | Efectivos 100%
Fortalecer los antebrazos no solo es beneficioso para su propio crecimiento, sino que también mejora la fuerza general del cuerpo y es algo importante como hemos avanzado para desarrollar otros grupos de músculos en tu rutina de entrenamiento.
Al abordar los ejercicios de antebrazo, es importante mantener la simplicidad y evitar la sobreexigencia. Los músculos de los antebrazos son relativamente pequeños y no pueden soportar una presión excesiva. Por lo tanto, las series largas y que se repiten todo el rato no son recomendables, ya que pueden llevar a la fatiga y posiblemente causar lesiones.
La intensidad de los ejercicios debe ser moderada y equilibrada. Es fundamental evitar sobrecargar los antebrazos, ya que esto puede conducir a una condición dolorosa como la tendinitis, que limitaría la capacidad de realizar entrenamientos adecuados.
Los ejercicios de antebrazo que os vamos a proponer se tienen que hacer con control y también, de manera suave. Una recomendación es realizar de uno a dos ejercicios diferentes, con un total de cuatro series. Un esquema de repeticiones que puede ser bueno seguir consiste en hacer 10, 8, 6 y 6 repeticiones respectivamente, aumentando gradualmente la carga de peso a medida que se busca desarrollar mayor volumen muscular. Veamos cuáles son los mejores.
Ejercicios con mancuerna
Una opción efectiva para ejercitar los antebrazos es utilizar mancuernas. Aquí hay algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina:
Curls invertidos con mancuernas de pie: Realiza este ejercicio alternando los brazos o simultáneamente con ambas mancuernas. Para enfocar más el braquial anterior, gira la muñeca hacia el interior mientras elevas el peso, de modo que al final de la repetición las palmas estén una frente a la otra, como ocurre en el curl en martillo.
Curl de muñeca con mancuerna, palmas hacia abajo (agarre prono): Se recomienda realizar este ejercicio en combinación con el siguiente de la lista. Comienza con series de curl de muñeca sosteniendo la mancuerna con las palmas hacia abajo, y luego continúa con el curl de muñeca con mancuerna, esta vez con las palmas hacia arriba.
Curl de muñeca con mancuerna, palmas hacia arriba (agarre supino): Este ejercicio se centra en los flexores del antebrazo. Puedes realizarlo con una o ambas manos al mismo tiempo.
Ejercicios con barra
Otra opción es utilizar una barra para realizar ejercicios de antebrazo:
Curl invertido con barra: Este ejercicio destaca como uno de los mejores para desarrollar y ejercitar antebrazos. Para enfocar más el braquiorradial, puedes variar el agarre manteniendo las manos en una posición más amplia y el pulgar en el extremo de la barra, lo cual obliga a mantenerla casi pegada al cuerpo y aumenta la implicación de los músculos del antebrazo.
Curl de muñeca con barra, palmas hacia arriba: Mantén los brazos inmóviles y flexiona las muñecas hacia arriba todo lo que te sea posible, de modo que tengas que subir barra hacia la parte superior de los brazos. Contrae los antebrazos durante el movimiento y luego regresa a la posición inicial.
Curl de muñeca con barra, palmas hacia abajo: Flexiona las muñecas para elevar la barra, mientras las palmas de las manos se dirigen hacia arriba al final de la repetición. Contrae los antebrazos y luego vuelve a la posición inicial.
Ejercicios con polea
Por último, para realizar estos ejercicios se necesita una polea con un agarre o una cuerda. Se puede ajustar el peso según el nivel de dificultad deseado. Los ejercicios se pueden hacer de pie o sentado, y se deben mantener los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas. Algunos de los mejores ejercicios de antebrazo con polea son:
Curl de antebrazo con agarre supino: Se sujeta la polea con las palmas hacia arriba y se flexiona la muñeca hacia el antebrazo, contrayendo los músculos del bíceps braquial y el braquiorradial. Se vuelve a la posición inicial lentamente y se repite el movimiento.
Curl de antebrazo con agarre prono: Se sujeta la polea con las palmas hacia abajo y se flexiona la muñeca hacia el antebrazo, contrayendo los músculos del braquial anterior y el pronador redondo. Se vuelve a la posición inicial lentamente y se repite el movimiento.
Curl de antebrazo con cuerda: Se sujeta la cuerda con ambas manos y se flexiona la muñeca hacia el antebrazo, contrayendo los músculos del flexor común superficial y el flexor común profundo. Se vuelve a la posición inicial lentamente y se repite el movimiento.
Además de los ejercicios mencionados, puedes incorporar una serie isométrica al finalizar cada ejercicio para un mayor desafío. Sostén la posición más alta del movimiento durante el mayor tiempo posible, lo cual proporcionará un estiramiento adicional y un cierre intenso para tu sesión de entrenamiento.
Recuerda adaptar tus rutinas de ejercicios de acuerdo a tus necesidades y nivel de condición física. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud o un entrenador personal para asegurarte de realizar los ejercicios de manera correcta y segura.
Si quieres aumentar tu masa muscular de forma rápida y efectiva, te proponemos una rutina de hipertrofia total de 3 meses. Se trata de un programa de entrenamiento basado en el principio de sobrecarga progresiva, que consiste en incrementar gradualmente el peso, el número de repeticiones o la intensidad de los ejercicios a lo largo del tiempo.
Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Gana músculo rápidamente
Como avanzamos, si deseas encontrar una forma efectiva de aumentar tu masa muscular en poco tiempo, una rutina de hipertrofia total de tres meses puede ser la respuesta que estás buscando. Este tipo de entrenamiento se enfoca en estimular el crecimiento muscular en todo el cuerpo, permitiéndote ganar músculo rápidamente y lograr ese cuerpo esculpido que siempre has deseado. Así, esta rutina de hipertrofia total de tres meses te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma eficiente y segura.
Pero antes de comenzar con la rutina, es importante señalar que para obtener los mejores resultados, debes asegurarte de seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Además, es fundamental contar con una buena técnica de ejecución y descansar adecuadamente entre los entrenamientos. Recuerda que el descanso es fundamental para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Así que vamos a ello.
Semana 1-4: Enfoque de fuerza
Durante las primeras cuatro semanas, el objetivo principal será desarrollar tu fuerza. Esto te permitirá levantar cargas más pesadas en las siguientes etapas de la rutina, lo que a su vez estimulará un mayor crecimiento muscular. A continuación, se presenta un esquema de entrenamiento para cada día de la semana:
Día 1: Pectorales y tríceps
Press de banca: 4 series x 6-8 repeticiones
Fondos de tríceps en paralelas: 3 series x 8-10 repeticiones
Press francés: 3 series x 8-10 repeticiones
Extensiones de tríceps con polea: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
Dominadas: 4 series x 6-8 repeticiones
Remo con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
Curl de bíceps con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
Curl de bíceps concentrado: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 3: Piernas
Sentadillas: 4 series x 6-8 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series x 8-10 repeticiones
Extensiones de cuádriceps: 3 series x 10-12 repeticiones
Curl de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 4: Hombros y abdominales
Press militar: 4 series x 6-8 repeticiones
Elevaciones laterales: 3 series x 8-10 repeticiones
Remo al mentón: 3 series x 8-10 repeticiones
Crunch abdominal: 3 series x 10-12 repeticiones
Semana 5-8: Fase de hipertrofia
Una vez que hayas desarrollado una base de fuerza, es momento de enfocarse en la hipertrofia muscular. Durante las siguientes cuatro semanas, aumentaremos el volumen de los entrenamientos y reduciremos el tiempo de descanso entre series. Esto crea un estímulo adicional para el crecimiento muscular. Aquí tienes un ejemplo de rutina para esta fase:
Día 1: Pectorales y tríceps
Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
Fondos de tríceps en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones
Extensión de tríceps en polea: 3 series x 10-12 repeticiones
Aperturas planas con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
Dominadas: 4 series x 8-10 repeticiones
Remo inclinado con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Curl de bíceps martillo: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 3: Piernas
Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Extensiones de cuádriceps: 3 series x 10-12 repeticiones
Curl de piernas tumbado: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 4: Hombros y abdominales
Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones
Elevaciones frontales: 3 series x 10-12 repeticiones
Elevaciones laterales: 3 series x 10-12 repeticiones
Crunch abdominal con peso: 3 series x 10-12 repeticiones
Semana 9-12: Maximización de la hipertrofia
En esta etapa final de la rutina, nos enfocaremos en maximizar el crecimiento muscular a través de técnicas más avanzadas, como la superserie y la serie descendente. Aquí tienes un ejemplo de rutina para esta fase:
Día 1: Pectorales y tríceps
Superserie: Press de banca con mancuernas + Aperturas inclinadas: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
Serie descendente: Fondos de tríceps en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)
Día 2: Espalda y bíceps
Superserie: Dominadas + Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
Serie descendente: Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)
Día 3: Piernas
Superserie: Sentadillas + Prensa de piernas: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
Serie descendente: Curl de piernas tumbado: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)
Día 4: Hombros y abdominales
Superserie: Elevaciones laterales + Elevaciones frontales: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
Serie descendente: Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)
Siguiendo esta rutina de hipertrofia total de 3 meses podrás ganar músculo rápidamente y transformar tu físico. Recuerda que la constancia, la disciplina y la paciencia son claves para lograr tus objetivos, pero además, recuerda realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento y escuchar a tu cuerpo. Siempre es importante mantener una buena técnica de ejecución y no excederte en peso si esto significa sacrificarla. Además, no olvides descansar adecuadamente entre las sesiones y mantener una hidratación adecuada.
Jeff Seid es un joven culturista que se crió en Renton, Washington, y ha practicado deportes toda su vida.
Comenzó a practicar deportes a los cinco años ya levantar pesas a los doce después de querer sobresalir entre la multitud. Continuó su carrera atlética cuando aún estaba en la escuela secundaria, y estuvo en el equipo de lucha libre además del de fútbol.
Gracias al deporte pudo obtener una beca para uno de estos dos deportes durante ese período de tiempo, lo que le permitiría asistir a la universidad. Desafortunadamente, el estadounidense se desgarró el ligamento cruzado anterior de la rodilla durante su primer partido como estudiante de último año en la escuela secundaria.
Sin mencionar que se rompió el ligamento cruzado anterior nuevamente unos meses después del accidente inicial. Después de eso, sus posibilidades de recibir una beca deportiva se desvanecieron y no pudo pagar la universidad.
Sin embargo, el culturismo entró en su vida y le presentó una nueva oportunidad en el momento exacto en que todo parecía haber terminado. El joven supo de la categoría Male Physique en la modalidad mientras navegaba por sitios web tras ser operado de su primera lesión. Una categoría que requiere que el atleta tenga definición y volumen muscular moderado, así como glúteos anchos y cintura delgada.
Jeff creía que esta era su vocación después de hacer ejercicio constantemente durante seis años. De este modo, se convirtió en el miembro más joven de la Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) después de competir en los campeonatos nacionales juveniles de su división dos meses después.
A los dos meses de entrar en la federación gana su primer campeonato y con 19 años ya participa en el Mr. Olympia en la categoría Men’s Physique Showdown, quedando undécimo.
Un joven atleta que con el tiempo ha alcanzado títulos e incluso ha llegado a ser campeón nacional, sin olvidar que en 2016 volvió a estar en Mr. Olympia quedando ese año en decimosexta posición. Un ejemplo de esfuerzo y constancia que inspira a muchos a seguir sus pasos, de modo que es uno de los ejemplos que muchos buscan cuando se trata de entrenarse y conseguir la nutrición ideal par un cuerpo bien definido. Conozcamos mejor qué come Jeff Said, pero también cuál es su entrenamiento.
Entrenamiento de Jeff Seid
Cuando tenía 12 años, Jeff pidió a sus padres que por su cumpleaños le regalaran un gimnasio. Su regalo consistió en un press de banca, un par de mancuernas, pesas de 22,5 kg, una barra de 13,5 kg y un libro de entrenamiento llamado Halterofilia para Dummies .
Desde entonces, no ha dejado de entrenar. Para lograr el cuerpo que tiene desde los 20 años (ahora tiene 28), Jeff se centra mucho en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) así como sesiones aeróbicas que son también de alta intensidad.
En concreto, practica 10 minutos de HIIT cada dos días, y en los que nunca falta la bicicleta. Con ello, logra quemar grasa y mantiene sus ganancias musculares.
El plan de entrenamiento de Jeff se centra en distintos grupos musculares en función del día.
Día 1: lunes: entrenamiento senos y pantorrillas
Superseries (se debe hacer una serie de cada ejercicio antes de hacer un intervalo de descanso):
Inclinación supina: 4 series con 10, 8, 8, y 6 repeticiones
Crucifijo Inclinado: 4 series con 10, 10, 8 y 8 repeticiones.
Serie normal:
Crossover: 4 series de 15, 10, 8 y 8 repeticiones
Supino recto con mancuernas: 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
Inmersiones paralelas: 4 series con número de repeticiones al fallo
Open Pec-Deck: 3 series con 10 repeticiones;
Flexiones: 3 series con número de repeticiones al fallo.
Elevación de gemelos de pie: 4 series con 15 repeticiones.
Elevación curva de pantorrillas: 4 series con 15 repeticiones;
Elevación de gemelos sentado en máquina: 4 series con 15 repeticiones.
Día 2: martes: entrenamiento espalda y abdominales
Land Survey: 4 series con 15, 10, 8 y 6 repeticiones
Remo curvo con barra: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones;
Remo a un lado con mancuernas: 4 series con 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Remo con barra en T: 4 series con 12, 10, 8 descensos, series de 8 y 6 repeticiones;
Barra abierta fija: 4 series sin repeticiones hasta fallo.
Remo bajo: 4 series con 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
Pulley Back Open Foot: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Ejercicios abdominales 10 minutos (tanto abdominales como levantamiento de piernas).
Día 3: Miércoles: Rutina de piernas y pantorrillas
Sentadillas: 5 series con 15, 10, 8, 6 y 4 repeticiones
Front Squat: 4 series con 12, 10, 8, y 6 repeticiones;
Squat Hack: 4 series con 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
Prensa de piernas: 4 series con 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
Extension Chair: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones;
Flexora Tumbado: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Elevación de gemelos de pie: 4 series con 15 repeticiones;
Elevación curva de pantorrillas: 4 series con 15 repeticiones;
Elevación de gemelos sentado en máquina: 4 series con 15 repeticiones.
Día 4: Jueves: Entrenamiento de Hombros y Abdominales
Tri-sets (en la que se hace una serie de cada ejercicio y el descanso se hace tras la tercera serie de ejercicios):
Desarrollo con mancuernas: 4 series con 10, 8, 8 y 8 repeticiones;
Elevación frontal con mancuernas: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones;
Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Desarrollo Arnold: 3 series con 10, 8 y 8 repeticiones;
Remo en polea alta: 3 series con 8 a 10 repeticiones.
Elevación lateral curva: 3 series con 8 a 10 repeticiones;
Remo Alto con Barra: 3 series con 12 a 15 repeticiones.
Contracción: 4 series con 15 repeticiones
Ejercicios abdominales 10 minutos, como abdominales y levantamiento de piernas.
Día 5: Viernes: Entrenamiento para brazos y pantorrillas
Straight wire: 4 series con 10, 10, 8, 8 y 8 repeticiones;
Triceps Incline Head: 4 series con 12, 10, 8, 8 y 8 repeticiones.
Tornillo Scott en máquina: 4 series con 8 a 10 repeticiones;
Polea superior de tríceps: 4 series con 8 a 10 repeticiones.
Hilo alterno inclinado: 4 juegos de 8 a 10 repeticiones;
Triceps Coice (Kickbacks): 4 series con 10 a 12 repeticiones.
Hilo concentrado: 4 series con 8 a 10 repeticiones;
Tríceps francés unilateral: 4 series con 10 a 12 repeticiones.
Elevación de gemelos de pie: 4 series con 15 repeticiones;
Elevación curva de pantorrillas: 4 series con 15 repeticiones;
Elevación de gemelos sentado en máquina: 4 series con 15 repeticiones.
En este plan de entrenamiento de Seid, el sábado y el domingo son días reservados al descanso.
La dieta de Jeff Seid
Para mantener ese físico, Jeff Seid no solo entrena sino que también sigue una estricta dieta que consiste en hacer hasta 8 comidas al día
Comida 1: 9 horas: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, ½ taza de plátano con avena;
Comida 2: 11 horas: Proteínas y microesferas;
Comida 3: 13 horas: 225 g de pechuga de pollo, ensalada y boniatos;
Comida 4: 15:30 horas: Sándwich de jamón y uvas;
Comida 5: 18 horas: Batido de proteínas;
Comida 6: 7:30 p. m.: bistec de 8 oz, batatas, brócoli y ensalada;
Comida 7: 19:30 horas: Sándwich de mermelada de mantequilla de maní y dos tazas de leche;
Comida 8: 23:30 horas: ½ taza de yogur griego de arándanos.
Suplementos que toma Jeff Seid
Junto a la dieta que sigue Seid, también toma distintos suplementos:
Acompañamiento 1: 1 paquete de Animal Pak y 200 mcg (microgramos) de picolinato de cromo;
Acompaña las comidas 1 y 8, antes, durante y después del entrenamiento: 1 cucharadita de glutamina;
Acompañamiento de las comidas 2 y 4 y después del entrenamiento: 1 ración de Mass Gainer;
Antes del entrenamiento: 2 porciones de Nutrex Hemo Rage Black;
Durante y después del entrenamiento: 1 cucharada completa de Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder mezclada con 300 ml de agua;
Después del entrenamiento: 1 cucharadita de monohidrato de creatina y 2000 mg de vitamina C;
Antes de acostarse: 1 servicio de suplemento ZMA (compuesto por zinc, magnesio y vitamina B6) y dos medidas de caseína.
Si eres deportista o entrenas de forma asidua, seguramente has experimentado al menos una vez en tu vida una sensación de cansancio o una caída de energía durante el entrenamiento. Es exactamente un sentimiento que sugiere que no puedes manejarlo . Y piensas: haría falta una dosis de energía de modo que será bueno conocer cuáles son los mejores pre entrenos o pre workouts de 2023 [Comparativa y opiniones].
Pre entrenos: Qué son y cuáles son los beneficios
Por pre entrenamiento entendemos un complemento alimenticio (la mayoría de las veces en forma de bebida en polvo pero no exclusivamente) que tiene como objetivo dar fuerza y energía al usuario con el fin de mejorar su rendimiento deportivo .
El hambre de energía por parte de los atletas, y también su necesidad de superar los límites de sus actuaciones , llevó al desarrollo del primer pre-entrenamiento . La necesidad surgió, en particular, entre los culturistas, que están constantemente en la búsqueda del producto ideal para encontrar la energía necesaria para romper sus propios récords y dar más.
Entre los beneficios que tienen pre-entrenamientos podemos encontrar:
Más atención
Aumento de energía
Aumento de fuerza
Mejor quema de grasa
Pérdida de peso
Para muchos atletas, tomar suplementos antes del entrenamiento es fundamental. Por lo tanto, el integrador se elige de acuerdo con las necesidades del individuo y con respecto a las áreas específicas en las que desea trabajar.
Algunos de los beneficios incluyen enfoque mental, mayor resistencia, fuerza y resistencia muscular. Algunos suplementos van a estimular y aumentar la concentración para que el entrenamiento sea más productivo. Otros aumentan la fuerza y la resistencia muscular y se utilizan para periodos de carga de entrenamiento.
¿Cuáles son los mejores pre entrenos o pre workouts de 2023? Los conocemos a continuación:
BSN NO-Xplode : el mejor de todos
Si necesitas una fórmula que sea realmente eficiente y de calidad, debes considerar BSN NO-Xplode. Está elaborado con principios activos y aminoácidos que lo convierten en una potente sustancia: te permitirá tener una mayor concentración y rendimiento en la actividad física que realices. Te podemos asegurar que es el mejor pre entreno del mercado en 2023.
Este pre entreno también te ayudará a recuperarte muy rápidamente y te preparará para los próximos esfuerzos. Si eres un deportista exigente, te ayudará a optimizar la energía y rendir bien. No tiene grasas añadidas que puedan afectarte si sigues una dieta especial.
Entre los ingredientes principales se encuentran la vitamina C y D, que mantendrán tu organismo saludable. También puedes ver sus efectos positivos en tu piel y cabello. Sus resultados son superiores a los productos sin cafeína.
El sabor a arándanos, fresco y natural, es muy agradable y no contiene azúcares añadidos. El proceso de preparación del pre entrenamiento BSN NO-Xplode es súper sencillo porque es un polvo fino que se diluye rápidamente. Solo tienes que mezclarlo con agua y luego beberlo.
El pre entrenamiento viene en un paquete de 1050 gramos, por casi el mismo precio que los otros que contienen menos de la mitad. Podrás preparar al menos 50 bebidas durante aproximadamente 1,5 meses (si toma una al día). El envase pre-entrenamiento de BNS también ayuda a mantener el producto protegido durante mucho tiempo. El precio (en Amazon) es 37,75 euros.
Foodspring Energy Aminos – Gran potenciador
¿Necesitas aumentar tu energía un poco más? El suplemento pre-entrenamiento foodspring Energy Aminos es ideal para ti. Contiene vitaminas y aminoácidos BCAA que son rápidamente asimilados por tu cuerpo y mantendrán tu sistema inmunológico súper saludable.
La fórmula de este pre-entrenamiento contiene cafeína y guaraná, componentes que te aportan toda la fuerza que necesitas para realizar la actividad física de la mejor manera posible y conseguir todos tus objetivos. También ayuda a acelerar el proceso de recuperación, por lo que siempre podrás hacer ejercicio.
¿Te molestan los suplementos que saben a productos químicos? Bueno, con el entrenamiento previo de foodspringn no será un problema. Su sabor afrutado se combina con extractos de pimienta real y crea una deliciosa bebida súper natural. No tiene colorantes artificiales que puedan ser perjudiciales para la salud o afectar negativamente a una dieta exigente.
El pre entreno Energy Aminos te ayuda a llevar un estilo de vida natural y saludable, ya que no tiene azúcares añadidos que puedan comprometer tu peso o figura. Si sigues una dieta vegana, baja en grasas o baja en azúcar, esta es la alternativa ideal para ti. De hecho, se comenta muy positivamente en las opiniones de los clientes.
¡Es fácil de preparar! El polvo se diluye muy rápidamente, así que basta con poner una cucharada en 400 ml de agua, agitar enérgicamente hasta que se mezcle y luego beberlo. Está disponible en 3 sabores diferentes: limón, maracuyá y pera. Es uno de los mejores preentrenamientos con sabor a frutas naturales disponibles en 2023. El precio es de 34,99 euros (400 gramos).
Optimum Nutrition Gold Standard
El pre-entrenamiento Gold Standard de Optimum Nutrition fue creado para ayudarte a recuperarte más rápido y tener más fuerza para tus actividades físicas. Al tomarlo antes de tus entrenamientos podrás incrementar tus esfuerzos para alcanzar las metas que te has propuesto a corto y largo plazo. Contiene vitamina C y por lo tanto se puede considerar como el mejor pre entrenamiento que fortalece el sistema inmunológico.
Este pre entreno tiene aminoácidos que te permitirán asimilar los nutrientes muy rápidamente, ayudándote a hacer desaparecer los signos de cansancio o fatiga. Según las opiniones de los clientes, el producto proporciona mucha energía.
Es importante señalar que el pre-entrenamiento de Optimum Nutrition está enriquecido con cafeína, creatina y otros elementos que te ayudarán a rendir bien en tus entrenamientos. Es un producto apto para ser ingerido antes de la práctica de cualquier deporte intenso. Es muy ligero y te permitirá estar activo todo el tiempo que sea necesario sin comprometer tu salud. Los beneficios no tienen precio.
¡Prepáralo en segundos! Para prepararlo correctamente solo tienes que tomar la dosis recomendada y ponerlo en el agua, agitar fuerte para que se mezcle perfectamente y listo. Idealmente, debe tomar su bebida preentrenamiento de 20 a 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento para obtener mejores resultados.
El pre entrenamiento Gold Standard viene en una variedad de deliciosos sabores para que puedas elegir el que más te guste o tener varios y combinarlos a lo largo de la semana. Las opciones son: mix de frutas, manzana verde, kiwi, arándano y sandía… ¡Todo delicioso y refrescante!. El precio es de 74,99 euros (2,27 kg).
Vegavero Sport
La marca Vegavero ofrece un pre-entrenamiento vegano excepcional de alta calidad. Está enriquecido con aminoácidos y vitaminas del complejo B, que ayudarán a reducir los signos de cansancio y fatiga. También te ayudarán a mantener la fuerza y la resistencia que necesitas en tus actividades físicas.
Los ingredientes de este pre entreno intervienen en los procesos metabólicos que transforman los carbohidratos, grasas y proteínas en energía. Gracias a esto, sentirás cada día más vitalidad y estarás más activo en todas las sesiones de ejercicio en las que puedas demostrar tus habilidades.
En cuanto al sabor, el pre entreno de Vegavero contiene stevia como edulcorante no calórico y naranja para darle un aroma y sabor refrescante. Su intenso color se debe a la remolacha, por lo que podrás disfrutar de una bebida energética 100% natural. Es muy popular y apreciado por las opiniones de los compradores.
Otra gran ventaja es que puedes preparar tus bebidas pre entreno muy fácilmente. Simplemente coloca 15 gramos de fórmula en 300 ml de agua y agita muy bien hasta que se mezclen. Idealmente, debes tomarlo al menos 30 minutos antes de tu entrenamiento para una eficacia óptima.
Realmente natural y saludable! Si llevas un estilo de vida saludable y consumes solo productos naturales, puedes incorporarlo a tu dieta sin ningún problema. No tiene azúcar, colorantes ni sabores artificiales que puedan afectar su peso o estado físico. Si desea un suplemento de alta calidad, este es uno de los mejores pre entrenamientos de alta calidad que puede comprar en 2023. El precio es de 28,90 euros.
Yamamoto Nutrition Kamikaze
Kamikaze es un producto pre-entrenamiento verdaderamente efectivo. Contiene creatina que te ayuda a aumentar tu rendimiento deportivo en actividades repetitivas y de alta intensidad. Su fórmula también contiene cafeína, que te mantiene despierto y concentrado en todo momento.
Este pre entrenamiento ha sido desarrollado con la mejor tecnología que utiliza óxido nítrico concentrado para garantizar la estimulación que necesitas y generar más fuerza y energía. Todos los componentes que componen el complemento han pasado por un cuidadoso proceso para mantener su pureza y así ofrecerte un producto de excelente calidad.
No contiene grasas ni azúcares añadidos que puedan afectar a tu forma física, sino que te anima a hacer ejercicio y mantenerte activo. En las revisiones, los clientes afirman que no se recomienda para personas sensibles con dietas sin cafeína.
Para preparar el pre entreno es necesario agregar una dosis de 17,5 gramos de polvo en 200 ml de agua, luego agitar enérgicamente hasta que se mezcle por completo. Se recomienda beberlo media hora antes de la actividad física para estar completamente preparado. Es un complemento alimenticio que además te ayudará a recuperarte después del entrenamiento y te mantendrá preparado para nuevas sesiones.
Sabe a naranja fresca y natural, por lo que puedes tomarlo todos los días sin aburrirte. El bote pre entrenamiento contiene 400 gramos de polvo. Puedes llevarlo contigo a donde vayas y se conservará muy bien, solo recuerda mantenerlo en un lugar fresco y siempre cerrado para que no pierda sus cualidades originales. Por su excelente tecnología, puede considerarse el mejor pre-entrenamiento con óxido nítrico. El precio es de 49,95 euros (400 gramos).
A menudo pasamos por alto nuestra necesidad de fibra porque la asociamos con las cosas que nuestros abuelos toman para mantenerse regulares. Pero la fibra es un nutriente poderoso, especialmente para bajar de peso. Comer más fibra puede ayudar a perder peso , incluso si es el único cambio que haces en tu dieta. Y los alimentos ricos en fibra también están repletos de valiosos nutrientes.
Qué son las fibras: solubles e insolubles
Las fibras regulan varias funciones fisiológicas en el cuerpo. Una de sus características es la diferente solubilidad en agua, por lo que se pueden dividir en solubles e insolubles.
Las fibras insolubles están compuestas esencialmente por celulosa, hemicelulosa y lignina, actúan principalmente sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal: aceleran el tiempo de tránsito de los alimentos en el tracto intestinal y aumentan el peso y volumen de la materia fecal, reduciendo su consistencia con el resultado de mejorar el estreñimiento y controlar la diverticulosis y las hemorroides.
Otros compuestos, como la pectina, las gomas y los mucílagos, son en cambio solubles en agua, en la que se hinchan formando un gel capaz de limitar parcialmente la absorción de algunos nutrientes, azúcares y grasas, contribuyendo así al control de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
Dos familias de fibras dietéticas dotadas pues de funciones específicas.
Los efectos de la fibra en la dieta.
Y es precisamente el gel que se forma entre la fibra ingerida a través de los alimentos y el agua naturalmente presente en el intestino el que tiene la mayor responsabilidad metabólica en el mantenimiento de un peso corporal saludable. La entrada gradual de glucosa en la sangre, de hecho, permite evitar el pico glucémico y mantener normal la secreción de insulina , la hormona de acumulación de grasa . Además, las gomas, los mucílagos y las pectinas pueden aumentar el volumen de alimentos por vía intragástrica, promoviendo una agradable sensación de saciedad que mantendrá el hambre bajo control durante el día.
Porque son buenas para la salud
No es un factor inerte, por tanto, y desprovisto de importantes características nutricionales o por su acción favorecedora del tránsito intestinal, ya que durante demasiado tiempo nos hemos fijado en la fibra dietética. Sus funciones saludables en el organismo son variadas.
Los beneficios para el intestino
Las fibras se componen en su mayor parte de polisacáridos que no son aprovechables directamente por el cuerpo humano, pero que constituyen el alimento de las bacterias intestinales : el gel intestinal que se forma en el intestino delgado gracias a la fibra dietética completa su acción cuando llega a el colon, donde se reúnen billones y billones de bacterias (la microbiota ), realizando una acción prebiótica que favorece la proliferación de bacterias amigas. Esto también permite reducir esa “globosidad” que a menudo aparece en nuestro abdomen por la noche y que se debe a los grandes volúmenes de gases intestinales (hinchazón).
Ayuda para el corazón
Este gel natural también tiene el poder de controlar la absorción intestinal del colesterol , aumentando de forma natural el HDL, el llamado colesterol “bueno”, y reduciendo el LDL aterogénico (también conocido como colesterol “malo”). Un estudio reciente realizado en la Universidad de Leeds y publicado en el British Medical Journal demostró científicamente que un mayor consumo de fibra dietética reduce el riesgo cardiovascular : basta con llevar a la mesa una ración extra de cereales integrales y una de frutas y verduras, al equivalente de 7 gramos de fibra al día.
Aliados de larga vida
De manera más general, el hábito saludable de consumir fibra podría tener repercusiones en la duración de nuestra vida. Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, en un estudio publicado en la revista Lancet, de hecho se han centrado en las muertes prematuras y la incidencia de ataques cardíacos , accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardiovasculares, la incidencia de diabetes 2 y varios cánceres asociados con la obesidad. (tales como colorrectal, mama, esófago y próstata). Los resultados mostraron que cada 8 gramos de fibra consumidos al día se asocia a una reducción de la incidencia y mortalidad.
Cuánta fibra tomar al día
Los expertos recomiendan consumir al menos 25-29 gramos de fibra al día. Sin embargo, en la dieta moderna, en la que comemos alrededor de 3 kg de alimentos al día, es difícil obtener esta cantidad de fibra dietética. Para aumentar la introducción de esta sustancia, es necesario ingerir al menos 2 raciones de verduras , una cruda y otra cocida, tanto en la comida como en la cena. Luz verde, pues, a 2 raciones de fruta al día , y -al menos 3 veces a la semana- es bueno llevar legumbres o cereales integrales a la mesa.
20 alimentos con fibra para adelgazar
Ya sabemos ahora que la fibra es un nutriente poderoso, y que nos va ayudar para perder peso, pero ¿qué alimentos debemos comer? A partir de los distintos grupos de alimentos nutricionales: legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales, os ofrecemos un listado de los alimentos que más fibra tienen.
Legumbres con más fibra
Lentejas: No te pierdas las lentejas si no las comes regularmente. Están llenas de fibra y son una fantástica fuente vegetariana de hierro y proteínas. Proporcionando 7 gramos de fibra en 12 tazas de lentejas cocidas (25 por ciento del valor diario), las lentejas se pueden preparar estofadas o también con curry y en ensaladas.
Frijoles: Entre los alimentos ricos en fibra, los frijoles son probablemente los primeros en venir a la mente, y por una buena razón. Aproximadamente el 25 por ciento del valor diario de fibra está contenido en 12 tazas de frijoles blancos. Pero también los frijoles negros y los frijoles pintos, todos los cuales son parte de la familia de las legumbres, también tienen un alto contenido de fibra. Los frijoles son ricos en proteínas y en hierro, lo que puede ayudar a combatir la anemia.
Frutas con más fibra
Manzanas: Sin perjuicio de las premisas, esta lista solo puede partir de manzanas . Ricas en fibra, ayudan a mantener la sensación de saciedad de forma no marginal. También son bajos en calorías, lo que los convierte en un excelente refrigerio para perder peso. Además, las manzanas contienen antioxidantes que pueden ayudar a impulsar tu metabolismo y quemar más grasa.
Plátanos: Los plátanos son una fruta ideal para aquellos que quieren perder peso. De hecho, tienen un bajo contenido en calorías y grasas y un alto contenido en fibra que ayuda a mantener la sensación de saciedad a lo largo del tiempo. Los plátanos también tienen un alto contenido de agua que ayuda a mantener la hidratación.
Uvas: Las uvas son una fruta baja en calorías rica en antioxidantes. Algunos estudios han demostrado que las uvas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. En cualquier caso, dejando estas consideraciones para un estudio posterior, lo cierto es que es una buena fuente de fibra y vitaminas A, C y K.
Fresas: Las fresas son deliciosos y pequeños frutos rojos que también pueden ayudarte a perder peso de una manera bastante activa: de hecho, algunos estudios han demostrado que el consumo de fresas puede ayudar a reducir la grasa abdominal y promover una ligera pérdida de peso . Además, los antioxidantes de las fresas pueden ayudar a impulsar su metabolismo y quemar grasa. Entonces, si está tratando de perder peso, ¡asegúrese de agregar algunas fresas a su dieta!
Piña: La piña es una de las mejores frutas que puedes comer para bajar de peso. De hecho, esta fruta tropical es rica en fibra y vitamina C, que ayudan a promover la pérdida de peso. De hecho, las fibras ayudan a mantener una sensación de saciedad después de comer, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso. La vitamina C, por su parte, favorece la quema de grasas y ayuda al organismo a absorber mejor el hierro, fundamental para un correcto metabolismo.
Kiwis: Los kiwis son una de las frutas más ricas en nutrientes que puedes comprar en el mercado, gracias a su notable aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes . Además, los kiwis son bajos en calorías y altos en agua, lo que los convierte en una excelente opción para aquellos que buscan perder peso. En cuanto a su contribución al proceso de pérdida de peso, recordemos cómo los kiwis pueden ayudar de diferentes maneras. En primer lugar, gracias a su alta densidad de nutrientes, pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, evitando así comer en exceso. Además, el alto contenido en agua ayuda a mantener la hidratación, que es fundamental para el correcto funcionamiento del metabolismo. Finalmente, los antioxidantes que se encuentran en el kiwi pueden ayudar a impulsar su metabolismo y quemar más calorías durante el día. No está mal, ¿verdad?.
Naranjas: Las naranjas son una de las frutas más populares del mundo y también son una de las mejores frutas para bajar de peso. Las naranjas son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en un excelente refrigerio para aquellos que buscan perder peso. Además, las naranjas son una buena fuente de vitamina C, que se ha demostrado que acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa.
Verduras con más fibra
Brócoli: Tanto las fibras dietéticas como la vitamina C son abundantes en el brócoli. Según estudios, el brócoli contiene cinco gramos de fibra por taza. Esta sabrosa verdura se puede saltear simplemente con un poco de aceite y ajo para disfrutar.
Espinacas: El consumo de espinacas podría mejorar la salud ocular, disminuir el estrés oxidativo y disminuir la presión arterial. También se reconoce que contiene fibras insolubles, que mejoran la salud.
Guisantes verdes: Los guisantes verdes son deliciosos, nutritivos y una fuente fantástica de fibra, hierro y vitaminas A y C, entre otros nutrientes. Además, cocinar con guisantes también es fácil.
Calabaza: La calabaza es un alimento muy apreciado y una buena fuente de calcio, vitaminas A y K. Se puede utilizar tanto para hacer cosas dulces como para saborear. Incluso puede usar este vegetal en una bebida, y también puede ayudar a perder peso.
Coliflor: La coliflor es una verdura que además de tener fibra es también nutritiva. Aunque parte de su fibra es insoluble, la ebullición frecuentemente mejora esta concentración.
Frutos secos con más fibra
Avellanas: Las avellanas contienen fibra pero también minerales, vitaminas, grasas saludables y proteínas. Con todo esto combinado, experimentará menos dolores de hambre y antojos. Por lo tanto, un mejor control de su peso junto con la mejora de la salud de los huesos y el cerebro al mismo tiempo que estimula el sistema inmunológico.
Nueces: Las nueces son uno de los mejores frutos secos para bajar de peso debido a que contienen grasas poliinsaturadas y proteínas. Las grasas poliinsaturadas son buenas para el cuerpo porque contienen ácidos grasos omega 6 y omega 3. Además, contienen ácido alfa-linoleico que es excelente para quemar grasa más rápido y mejorar la salud de nuestro corazón.
Pistachos; Entre todos los frutos secos disponibles en el mercado, los pistachos son bajos en calorías y grasas, pero aún contienen grandes cantidades de nutrientes como fibra, vitamina B6 y B1 y fósforo. Tiene un alto contenido de fibra, lo que es excelente para perder peso, ya que te hace sentir satisfecho por más tiempo y reduce los antojos entre comidas.
Cereales con más fibra
Cereal de salvado de trigo: Un tazón mediano (40 g) de cereal de salvado de trigo contiene 9,8 g de fibra.
Muesli: Un bol de muesli de 45 g contiene 3,8 g de fibra.
Avena : Las gachas de avena contienen betaglucano, una forma de fibra soluble conocida por ayudar a reducir el colesterol. Una porción de 40 g de avena contiene alrededor de 1,6 g de betaglucano, lo que te ayuda a alcanzar los 3 g que necesita diariamente para reducir el colesterol.
Me acabo de apuntar al gimnasio y no sé por donde empezar. Bueno si deseas que tu rutina sea progresiva y vaya cada vez a más, deberás tener cerca a un especialista. Un monitor que sepa qué esperas conseguir y te motive a ello, pero además puedes guiarte también con lo que ahora te explicamos en esta Rutina de entrenamiento para tus primeros tres meses en el gimnasio.
Una rutina completa con la que podrás comenzar a acostumbrarte a los ejercicios y también, con la que lograrás entrenar todo el cuerpo.
Primer mes de entrenamiento en el gimnasio
Comenzarás entrenando 3 días por semana. No hace falta más para acostumbrar el cuerpo dado que seguramente acabarás con agujetas y necesitarás más tiempo para recuperarte.
Rutina full-body
Mediante distintas sesiones vas a entrenar todo el cuerpo, de modo que comiences a ejercitarlo al completo. Activarás los músculos, te acostumbrarás a la rutinas y lograrás capacitarte para poder aumentar el esfuerzo. No vas a obtener resultados inmediatos pero debes tener siempre en mente que entrenar o ir al gimnasio implica progresión. Además, ¿qué prisa tienes? No necesitas prisas necesitas tiempo, concentración y sobre todo: constancia.
No olvides calentar
Antes de cada sesión comienza con algo de calentamiento que eleve tu temperatura y ritmo cardiorrespiratorio. Calienta entre 5 y 10 minutos.
Por otro lado, haz siempre primero los ejercicios que te cuesten más o de hecho, aquellos con los que vayas a consumir más energía, de modo que puedas con los pequeños cuando ya estés a punto de finalizar. Recuerda, en lo que respecta a ejercicios, siempre debes ir de más a menos.
Rutina para el primer mes (entrenando tres días)
Estos ejercicios son solo algo indicativo. Debes ponerte en marcha y ver cuál te cuesta más y cuál menos para saber dónde incidir. Debes además procurar poco peso al principio para ir acostumbrándote y fíjate en la ejecución de cada ejercicio.
Recuerda que para obtener los mejores resultados, es importante descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento y permitir que tus músculos se recuperen. Puedes entrenar por ejemplo lunes, miércoles y viernes para permitirte un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
Día 1:
Press de banca con barra (3 series x 10 repeticiones)
Remo con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
Sentadillas con barra (3 series x 10 repeticiones)
Abdominales (3 series x 10 repeticiones)
Día 2:
Peso muerto con barra (3 series x 10 repeticiones)
Press militar con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
Curl de bíceps con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
Extensión de tríceps con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
Día 3:
Prensa de piernas (3 series x 10 repeticiones)
Pull-ups (3 series x 10 repeticiones)
Press de hombro con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
Curl de femoral (3 series x 10 repeticiones)
Abdominales (3 series x 12 repeticiones)
Rutina para segundo mes de entrenamiento
En este segundo mes aumentas ligeramente las series, harás nuevos ejercicios y además intentarás entrenar también tus músculos desde distintos ángulos.
Por otro lado, vas a mantener un entrenamiento completo del cuerpo y de nuevo, entrenarás tres días a la semana, puesto que aumentas los ejercicios y las repeticiones, de modo que todavía necesitas tiempo para acostumbrarte.
No olvides además volver a comenzar calentando con actividad aeróbica entre 5 y 10 minutos. Procura además descansar al menos 40 segundos entre series.
Día 1:
Press de banca con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
Remo con barra (4 series x 10 repeticiones)
Sentadillas con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
Abdominales con peso (3 series x 12 repeticiones)
Día 2:
Peso muerto con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
Press militar con barra (4 series x 10 repeticiones)
Curl de bíceps con barra (4 series x 10 repeticiones)
Extensión de tríceps con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
Elevación lateral de hombros (3 series x 12 repeticiones)
Día 3:
Dominadas (4 series x 10 repeticiones)
Press de banca inclinado con barra (4 series x 10 repeticiones)
Prensa militar con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
Curl de bíceps concentrado (4 series x 10 repeticiones)
Abdominales en bicicleta (3 series x 12 repeticiones)
Rutina para tercer mes de entrenamiento
Este será el primer mes en el que la rutina ya va a ser dividida y además, comenzarás también a aumentar las cargas en los ejercicios. Por otro lado, cuatro van a ser los días de entrenamiento.
Para este tercer mes, debes dividirte en dos sesiones y hacer una doble repetición de manera que cada grupo de ejercicios lo vais a ejercitar, dos veces cada semana. De nuevo será aconsejable que los ejercicios vayan de mayor a menor y hacer algo de calentamiento, por ejemplo cinta de correr o bicicleta entre 5 y 10 minutos.
Día 1
Entrenaremos piernas y hombros dos días que pueden ser lunes y miércoles
Piernas
Sentadillas con barra: 3 x10
Prensa de piernas: 3 x 10
Curl de piernas acostado: 3 x 12
Zancadas con mancuernas: 3 x 12
Elevación de talones con mancuernas: 3×12
Hombros
Press militar con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Prensa de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Rotación externa con bandas: 3 series de 12 repeticiones
Día 2
En este segundo día vamos a entrenar pechos, brazos y espalda. Puedes entrenar martes y jueves
