¡Ey! Como ya sabrás, cada año, con la llegada del verano, muchas personas se embarcan en la famosa «operación bikini» con el objetivo de mejorar su físico de cara a los días de playa. Este fenómeno cultural está profundamente arraigado en nuestra sociedad, impulsado por la presión de lucir un cuerpo «perfecto» durante la temporada estival.

Sin embargo, en Nutrides queremos recordar por encima de todo que el ejercicio y el cuidado del cuerpo no deberían ser una cuestión de moda estacional, sino una práctica constante que nos permita sentirnos bien con nosotros mismos durante todo el año. Y que no se practique exclusivamente porque queremos la aprobación externa, porque hay algo mucho más importante que es nuestra salud mental y física.

Dicho lo cuál… ¿Cuál es la mejor rutina para definición muscular y quemar grasas? Esta es la gran pregunta que se plantea cualquier persona que da un golpe sobre la mesa y se plantea cambiar su forma de ver la vida. Hacer ejercicio, comer saludable y estar muy contento con los resultados son los escalones que están por delante.

Y nosotros queremos contribuir dando información con rigor, para que puedas seguir una buena rutina y notes la definición muscular y la quema de grasas pronto. Y, de paso, te motives para convertir esto en una forma de llevar la vida, y no en un proceso de un tiempo determinado.

¡Allá vamos!

¿Qué ejercicios son recomendables para la pérdida de grasa?

La quema de grasa es fundamental para lograr la definición muscular porque, aunque puedas tener una buena cantidad de masa muscular, si está cubierta por una capa significativa de grasa, los músculos no se verán definidos.

Esto quiere decir, por tanto, que reducir el porcentaje de grasa corporal permite que los músculos se hagan más visibles, resaltando su forma y tonificación.

Y hay otro tema fundamental, claro. Que es que además de hacer ejercicio constante enfocado en la pérdida de grasa, es crucial acompañarlo de una dieta saludable. No se trata de una dieta baja en calorías, ya que el cuerpo necesita energía para el ejercicio, sino de consumir alimentos nutritivos que apoyen tanto la quema de grasa como el mantenimiento de la masa muscular.

Alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y una buena cantidad de frutas y verduras son esenciales para proporcionar los nutrientes necesarios para la recuperación muscular y la optimización del metabolismo. Este enfoque equilibrado ayuda a mantener la energía y a promover un cuerpo más definido y saludable.

¿Te gustaría que hiciésemos otro post hablando más de la alimentación que hay que llevar si quieres quemar grasa y definir tu músculo? ¡Echa un vistazo a nuestro blog, porque probablemente encuentres información útil!

Pero ahora vamos a lo que nos trae aquí, que es contarte algunos ejercicios específicos para la pérdida de grasa:

• • Burpees: Que es un ejercicio óptimo para la pérdida de grasa en todo el cuerpo, sobre todo en las piernas, el core, el pecho y los brazos. Se trata de un ejercicio de alta intensidad que eleva rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que es excelente, de hecho, para esa quema de grasa.
  • Sprints: Este ejercicio, que consiste básicamente en carreras cortas de alta velocidad, es efectivo para quemar calorías de manera rápida, y además, de paso, mejorar la resistencia cardiovascular.
  • Cuerda de saltar: Otro buen ejercicio para la quema de grasa es este, porque se quema calorías de manera completamente eficiente. Se ejercitan sobre todo las piernas, el core y los brazos.
  • Mountain Climbers:  Este ejercicio combina el trabajo cardiovascular con el fortalecimiento del core, lo que contribuye a una mayor quema de grasa.
  • HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad):  En esta rutina deportiva se trabaja absolutamente todo el cuerpo, y se alternan perioos de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso o baja intensidad, lo que se traduce en una quema de grasa muy efectiva.

¿Y de qué otros ejercicios podemos hablar si se trata de la definición muscular?

Una vez que has logrado integrar la quema de grasa en tu rutina y has reducido el porcentaje de grasa corporal, es crucial comenzar un enfoque específico para la definición muscular. Los músculos no solo requieren que se elimine la grasa que los cubre para hacerse visibles, sino que también necesitan ser trabajados de manera constante con ejercicios variados para fortalecerse y desarrollarse.

Aquí te va un consejo importante: La definición muscular no se trata solo de «ver» los músculos, sino de construir su forma y resistencia. Esto se consigue a través de una combinación de ejercicios de fuerza, que trabajan diferentes grupos musculares desde múltiples ángulos.

Incorporar ejercicios como levantamiento de pesas, entrenamientos con peso corporal y ejercicios funcionales es esencial para aumentar el tono muscular y mejorar la fuerza. Este enfoque no solo mejora la estética, sino que también contribuye a un cuerpo más equilibrado y funcional.

Y aquí te damos algunas ideas sobre esa rutina para definición muscular y quemar grasas:

• Sentadillas (Squats): Este es uno de los ejercicios más completos para la parte inferior del cuerpo, ya que además favorece la ganancia de músculo y la tonificación. Gracias a él trabajarás los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
• Press de banca (Bench Press): Otro ejercicio clave para desarrollar y definir el pecho y los músculos del tren superior, es decir, como una combinación perfecta a las sentadillas.
• Remo con barra (Barbell Row): Idóneo para definir la espalda, mediante el trabajo de los dorsales, los trapecios y los bíceps. Este tipo de ejercicio proporciona un físico equilibrado y muy fuerte.
• Fondos en paralelas (Dips): Un ejercicio que fortalece y define los tríceps y el pecho, mejorando la estética de los brazos y el tronco. Muy útil para la definición de los músculos de forma rápida.
• Press militar (Overhead Press): Otro ejercicio crucial para desarrollar y definir los hombros, que son un punto clave de un cambio físico notorio. Crearás, si lo introduces en tu rutina, una figura atlética y definida.

Esta es la tabla de 7 días de una rutina para definición muscular y quemar grasas

Ahora que tienes claro qué ejercicios puedes hacer para quemar grasas, después para definir tus músculos y así empezar a notar, poco a poco, los resultados, te vamos a dar una pequeña ayuda.

Se trata de una tabla de 7 días, que puedes ir variando a lo largo de las diferentes semanas, con ejercicios que ayudan a ambas disciplinas: la definición de todos tus músculos y la quema de grasas. Es importante, como te hemos dicho, esta combinación porque solamente así los resultados llegarán y podrás seguir motivándote.

Lunes

• Sentadillas (4×12)
• Burpees (4×15)
• Remo con barra (4×10)
• Plancha (4x60s)
• Sprint (8x100m)

Martes

• Press de banca (4×10)
• Cuerda de saltar (4x2min)
• Fondos en paralelas (4×12)
• Mountain Climbers (4×20)
• Sentadilla isométrica (4x60s)

Miércoles

• Peso muerto (4×10)
• Burpees (4×15)
• Press militar (4×10)
• Flexiones (4×20)
• HIIT (20min)

Jueves

• Dominadas (4×8)
• Sprints (8x100m)
• Zancadas (4×12)
• Plancha lateral (4x45s)
• Ab wheel (4×12)

Viernes

• Sentadillas (4×12)
• Cuerda de saltar (4x2min)
• Remo con barra (4×10)
• Mountain Climbers (4×20)
• Sprint (8x100m)

Sábado

• Press de banca (4×10)
• Burpees (4×15)
• Fondos en paralelas (4×12)
• Flexiones (4×20)
• HIIT (20min)

Domingo

• Descanso o actividad ligera (yoga, estiramientos)

 

 

 

 

Y aquí están nuestras conclusiones

La rutina que hemos diseñado combina ejercicios para la definición muscular y la pérdida de grasa, asegurando un enfoque integral que te permitirá ver resultados efectivos. No obstante, es fundamental recordar que el ejercicio y el cuidado personal no deben ser un esfuerzo estacional. Cuidarse es un acto de amor propio, no solo para lucir bien en verano, sino para sentirse bien todo el año. Esto te tiene que quedar muy claro.

Si estás empezando, y te parece que la rutina es demasiado cañera, no dudes en adaptarla a tus propias características. Hacer esta misma rutina pero repartida en tres días a la semana, por ejemplo, y pasando a la siguiente semana lo que sucedería en el día cuatro y cinco, es una buena opción.

¡Ojalá te hayamos ayudado! Ya sabes dónde estamos para encontrar esta clase de información útil. ¡Hasta la próxima!

Aquí tienes un ejemplo de una dieta de 1000 calorías, diseñada para una persona sana que realiza un mínimo de deporte a la semana. Incluye batidos de proteína Iso Whey para asegurar una ingesta adecuada de proteínas.

Ejemplo de una dieta de las 1000 calorias

Desayuno (250 calorías)

• Batido de proteínas: 1 scoop de proteína Iso Whey mezclado con agua (120 calorías)
• 1/2 taza de avena cocida (150 calorías)
• 1/2 manzana en rodajas (30 calorías)

Almuerzo (300 calorías)

• Ensalada de pollo:
  • 100g de pechuga de pollo a la parrilla (165 calorías)
  • 2 tazas de espinacas frescas (14 calorías)
  • 1/2 tomate picado (10 calorías)
  • 1/4 de aguacate (60 calorías)
  • Aderezo de vinagreta ligera (50 calorías)

Merienda (100 calorías)

• 1 batido de proteínas Iso Whey mezclado con agua (120 calorías)

Cena (350 calorías)

• Filete de salmón: 100g de salmón a la parrilla (200 calorías)
• 1 taza de brócoli al vapor (55 calorías)
• 1/2 taza de quinoa cocida (95 calorías)

Snack nocturno (50 calorías)

• 1 taza de fresas frescas (50 calorías)

Resumen

• Proteína: 2 batidos de proteínas Iso Whey al día, distribuidos en el desayuno y la merienda.
• Calorías totales: 1050 calorías

Nuestra recomendación

Nos parecen muy pocas calorías este tipo de dietas, nosotros recomendamos que no sean dietas habituales y que lleves un control médico o por expertos.

La cantidad mínima de calorías que una persona debe consumir depende de varios factores, como la edad, el género, el peso, la altura, el nivel de actividad física y los objetivos de salud. Para una persona que hace deporte tres veces a la semana, es importante considerar estos factores para calcular sus necesidades calóricas.

Fórmula para calcular el gasto calórico diario (TDEE)

Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB):

La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones básicas mientras estás en reposo.

Para mujeres:

TMB=655+(9.6×peso en kg)+(1.8×altura en cm)−(4.7×edad en an˜os)
TMB=655+(9.6×peso en kg)+(1.8×altura en cm)−(4.7×edad en an˜os)

Para hombres:

TMB=66+(13.7×peso en kg)+(5×altura en cm)−(6.8×edad en an˜os)
TMB=66+(13.7×peso en kg)+(5×altura en cm)−(6.8×edad en an˜os)

Multiplicar la TMB por el Factor de Actividad:

El Factor de Actividad ajusta la TMB en función de tu nivel de actividad física.

Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB ×1.2×1.2

• Actividad ligera (ejercicio ligero/sports 1-3 días a la semana): TMB ×1.375×1.375
• Actividad moderada (ejercicio moderado/sports 3-5 días a la semana): TMB ×1.55×1.55
• Actividad alta (ejercicio intenso 6-7 días a la semana): TMB ×1.725×1.725
• Actividad muy alta (ejercicio muy intenso/atletas profesionales): TMB ×1.9×1.9

Para una persona que hace deporte tres veces a la semana, usaremos el factor de actividad moderada (1.551.55).

Ejemplo de cálculo

Supongamos que la persona es una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm de altura.

1. Calcular la TMB:TMB= 655+(9.6×65)+(1.8×165)−(4.7×30)=655+624+297−141= 1435 calorías/día
2. Multiplicar por el Factor de Actividad:TDEE= TMB×1.55=1435×1.55= 2224.25 calorías/díaPor lo tanto, una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm que hace deporte tres veces a la semana debería consumir alrededor de 2224 calorías al día para mantener su peso. Si tiene objetivos específicos, como perder o ganar peso, este número puede ajustarse en consecuencia.
   

   Recomendaciones generales

   • Mujeres: Aproximadamente 1800-2400 calorías diarias, dependiendo de la actividad.
   • Hombres: Aproximadamente 2200-3000 calorías diarias, dependiendo de la actividad.

   Es recomendable consultar con un nutricionista o profesional de la salud para obtener un plan personalizado basado en tus necesidades específicas.

Un esguince de tobillo es una lesión común que puede ocurrir a cualquier persona, ya sea un atleta profesional o alguien que simplemente camina por la calle. Y con toda probabilidad, por simple estadística, alguna vez quizás has sufrido una lesión así tú mismo. Precisamente por esto, hoy vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo.

Un esguince se produce cuando los ligamentos que sostienen el tobillo se estiran o se desgarran debido a una torsión o giro abrupto. Siendo los tobillos uno de los elementos del cuerpo que más usamos en nuestro día a día, ahí está la clave de por qué es tan frecuente.

Lo que no te suelen decir cuando te haces esta lesión, es que si no haces los ejercicios adecuados, puede alargarse y debilitar tu tobillo hasta el punto de que tengas mayor facilidad para seguir teniendo esguinces el resto de tu vida.

¿Qué puedes hacer entonces? En Nutrides lo tenemos muy claro: hablar con los profesionales. Y precisamente para orientarte en este camino, hoy te vamos a contar, según las voces expertas a las que tenemos acceso, qué ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo tienes que conocer, y cuáles son los motivos por los que es común hacerse esta lesión.

¡Allá vamos!

¿Cuáles son las causas más comunes por las que puedes lesionar tu tobillo?

Cada persona es un mundo, y es difícil saber con exactitud qué motivos pueden llevarte a ti, individualmente, a causarte un esguince de tobillo. Hay veces que tenemos malas posturas, o algunos músculos más debilitados, y en otras ocasiones simplemente hemos forzado demasiado el tobillo haciendo deporte, y por eso falla.

Pero como en todo, es interesante saber cuáles son las causas más comunes:

• Lesiones en actividades deportivas: Deportes como el baloncesto, fútbol y running tienen un riesgo de esguinces debido a los movimientos rápidos y cambios de dirección. Así que, lógicamente, al realizarlos asiduamente, hay que tener cuidado.
• El peligro de las superficies irregulares: Caminar o correr en superficies irregulares puede causar que el pie se tuerza, y con ello que se ocasione un esguince.
• Un calzado inadecuado: Usar zapatos que no te ofrezcan suficiente soporte puede aumentar el riesgo de esguinces, así que hay que invertir, siempre, en calzado de calidad, sobre todo cuando se hace deporte.
• La falta de calentamiento: Y es que no calentar adecuadamente antes de la actividad física puede hacer que los ligamentos sean más propensos a lesionarse, y que a raíz de ello surja el temido esguince.
• Por último, la falta de equilibrio y fuerza: La debilidad en los músculos que rodean el tobillo puede contribuir a la inestabilidad, y esta es una de las causas más comunes en las personas que son sedentarias, y que a la hora de moverse tienen los músculos más debilitados.

En todos estos casos, y en otros muchos más, como las caídas o las malas posturas en nuestro día a día, es cuando puede surgir esa lesión en una parte del cuerpo tan utilizable. Y es entonces cuando surge la gran pregunta… ¿Qué ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo deberíamos empezar a hacer para que el problema se acabe cuanto antes?

Estos son los ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo definitivos

Rehabilitar un esguince de tobillo implica una serie de ejercicios diseñados para reducir el dolor, mejorar la movilidad, fortalecer los músculos circundantes y restablecer el equilibrio y la estabilidad.

Y por eso te vamos a contar los ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo que debes hacer. Se trata de una escalada que va desde el momento en el que te lesionas, hasta el momento en el que empiezas a mejorar, y es importante seguir el orden, porque de lo contrario podría ser contraproducente:

La movilidad inicial, cuando acabas de lesionarte:

Según los expertos, lo primero que deberías hacer cuando te haces un esguince en el tobillo, es reposar el máximo tiempo posible. No fuerces, ni creas que por empezar antes con los ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo, vas a recuperarte en menos tiempo.

Cuando ya empieces a estar un poco mejor, como mínimo a partir del tercer día, puedes empezar con la movilidad inicial:

• Flexión y extensión del tobillo: Cuando estés sentado con la pierna estirada, debes mover el pie hacia arriba (flexión dorsal) y hacia abajo (flexión plantar). Puedes hacer este ejercicio con unas 10-15 repeticiones, o hasta que sientas mucho dolor.
• Movimientos circulares del tobillo: Sentado o acostado, puedes mover el tobillo en círculos. Deberías hacer, si no te duele mucho, 10 círculos en cada dirección cada día.

Los ejercicios de estiramiento

Cuando ya hayas pasado unos días haciendo los movimientos iniciales, y veas que el tobillo te reacciona bien, entonces puedes empezar con el estiramiento, que será, oficialmente, el principio de la rehabilitación:

• Estiramiento con toalla: Estando sentado con la pierna estirada, debes colocar una toalla alrededor del pie y tirar suavemente hacia el cuerpo, manteniendo la rodilla recta. Es recomendable mantener el estiramiento durante 15-30 segundos y repetir 3 veces.
• Estiramiento de la Pantorrilla: De pie, apoyar las manos en una pared, con la pierna lesionada detrás y el talón en el suelo. Inclinarse hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Debes hacerlo durante 15-30 segundos y repetir 3 veces.

Los ejercicios de fortalecimiento

Llega el momento en el que la lesión está mejor, pero no hay que confiarse. Es muy importante en este punto continuar con los ejercicios de rehabilitación para el esguince de tobillo, porque solamente así lograrás curarlo definitivamente y que no te de problemas en el futuro.

¿Qué debes hacer, entonces?

• Un ejercicio con banda elástica: Empieza por atar una banda elástica alrededor del pie y realizar movimientos de flexión (hacia arriba), extensión (hacia abajo), inversión (hacia adentro) y eversión (hacia afuera). Deberías realizar 10-15 repeticiones en cada dirección.
• Levantamiento de talones: De pie, levanta los talones del suelo y sostenlos sobre las puntas de los pies. Después, debes ir bajando lentamente. Es conveniente hacer 10-15 repeticiones.
• Levantamiento de puntas de pie: Sentado, con los pies apoyados en el suelo, debes levantar solo los dedos de los pies mientras los talones permanecen en el suelo. Y después, realizar 10-15 repeticiones.

Ejercicios de equilibrio y propiocepción

Los ejercicios de rehabilitación para el esguince de tobillo deben seguir avanzando, y es el momento de usar el equilibrio:

• Equilibrio en un pie: Estando de pie, debes intentar mantener el equilibrio en el pie lesionado durante 30 segundos. Y repetirlo 3 veces. Después, puedes progresar cerrando los ojos o realizando el ejercicio sobre una superficie inestable, porque así te pondrás más a prueba e irás mejorando.
• Tabla de equilibrio o Bosu: Pararse sobre una tabla de equilibrio, o con la ayuda de una pelota Bosu y tratar así de mantener el equilibrio durante 30-60 segundos. Puedes repetirlo 3 veces.

Los ejercicios funcionales: óptimos ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo

Es el momento de realizar ejercicios funcionales, porque estos son la clave de la rehabilitación de ese daño que ha sufrido el tobillo:

• Caminar de puntillas: Caminar de puntillas, aunque pueda parecer una tontería, es increíble para la recuperación de un esguince de tobillo. Debes hacerlo durante 2-3 minutos para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
• Caminar con los talones: Caminar con los talones, por el contrario, y también durante 2-3 minutos para fortalecer los músculos de la parte delantera de la pierna, será enormemente positivo para ti.

Por fin, una progresión a ejercicios de impacto

A estas alturas del plan de ejercicios de rehabilitación para el esguince de tobillo, ya deberías de estar casi al 100% recuperado. Y por ello, los últimos ejercicios, los de impacto, son algo más bruscos, pero muy positivos para la recuperación:

• Saltos en el lugar: Este es el momento en el que se ha recuperado, al menos en gran parte, la fuerza y el equilibrio. Y por eso conviene comenzar con saltos suaves en el lugar. Deberías realizar de 10 a 15 repeticiones.
• Saltos laterales: Saltar suavemente de lado a lado, comenzando con una distancia pequeña y aumentando gradualmente, será el fin de tu rehabilitación para curar el tobillo. De este ejercicio, deberías realizar 10-15 repeticiones también.

Aquí te dejamos una tabla semanal de ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo

Para que te quede completamente claro, en Nutrides hemos elaborado una tabla semanal con todos estos ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo que te hemos ido recomendando.

Por supuesto, como siempre te decimos, es importante que antes de tomar decisiones, consultes con un profesional médico qué lesión tienes exactamente y cómo deberías actuar los primeros días.

 

Día	Ejercicio	Descripción
1-2	Reposo y Hielo	Reposar, elevar el tobillo, aplicar hielo 20 minutos cada 2-3 horas, usar venda elástica.
3	Movimientos del Tobillo	Sentado, mover el tobillo en círculos, 10 veces en cada dirección.
4	Flexión y Extensión del Tobillo	Sentado, mover el pie hacia arriba y hacia abajo, 10 repeticiones.
5	Ejercicio con Toalla	Todavía sentado, usar una toalla para tirar del pie hacia el cuerpo, 10 repeticiones.
6	Equilibrio en un Pie	De pie, mantener el equilibrio en el pie lesionado por 30 segundos, 3 repeticiones.
7	Ejercicio con Banda Elástica	Usar banda elástica para movimientos de flexión, extensión, y rotación, 10 repeticiones en cada dirección.
8	Caminar de Puntillas	Tratar de caminar de puntillas durante 2-3 minutos.
9	Caminar en Talones	Caminar en talones durante 2-3 minutos.

¡Y con esto hemos terminado por hoy! Esperamos haberte ayudado, y, ya lo sabes, si tienes alguna otra duda sobre deporte o nutrición, aquí estamos para resolverlas.

Mi hijo es adolescente ¿qué proteína en polvo es buena para su desarrollo? Si tienes un hijo que se ejercita o que ha comenzado a hacerlo para poder desarrollarse quizás has pensado que tomar proteína en polvo puede ser una buena idea para incentivar a ganar masa muscular y forma física. Veamos entonces cómo afecta la proteína a los adolescentes y cuál es la mejor para ellos.

Mi hijo es adolescente ¿Qué proteína en polvo es buena para su desarrollo?

Las proteínas que se venden en polvo suelen recomendarse para todo tipo de atletas, sin importar su edad, aunque en el caso de los adolescentes, puede que surjan muchas dudas en torno a si es bueno que las tomen o si de hecho las necesitan. Nunca debemos olvidar que las proteínas se encuentran en muchos alimentos y que de estos es de de donde debemos extraer la cantidad necesaria para un buen desarrollo y más cuando se trata de jóvenes que todavía no se han desarrollado del todo.

Sin embargo es posible que tu hijo desee un desarrollo físico más marcado, que incluso esté yendo al gimnasio para poder ganar masa muscular de modo que en ese caso puede que te haya pedido que le compres alguna proteína en polvo que añadir como complemento a su entrenamiento.

Si lo prefieres puedes hablar con uno de nuestros entrenadores/nutricionistas por Whatsapp, te asesoramos de forma gratuita:

¿Pero cuántas proteínas necesita un adolescente que se esté ejercitando?

Por norma general, los entrenadores y monitores suelen aconsejar que aquellos que sean jóvenes atletas o adolescentes que entrenan a diario (o casi) no excedan más de 1,4 kilogramo por día, que aunque sea algo casi insignificante le va a permitir mantener el crecimiento su desarrollo, pero a la vez, va a poder construir o de hecho hacer que los músculos también crezcan y algo importante, que se puedan reparar cuando el adolescente esté descansando del ejercicio.

¿Es mejor la proteína que proviene de la alimentación?

Evidentemente sí. Al ser adolescentes, su cuerpo no va a tener problema alguno para sintetizar y absorber las proteínas que su organismo requiere a partir de alimentos que son ricos en ellas. De este modo, y para asegurarte que tu hijo toma buena dosis de proteína procura que coma todo tipo de carnes magras, como carne de pollo, de pavo, así como carne magra de res.

El pescado, especialmente aquel que tiene mucho Omega-3, así como los huevos, el tofu, los frutos secos, las lentejas, las nueces, los frijoles y los lácteos (como leche, yogur y queso) tienen también mucha proteína y de hecho son alimentos recomendados para cualquier chico o chica en crecimiento.

¿Y puede entonces consumir proteínas adicionales?

Cuantas más proteínas mucho mejor. Esto es lo que podemos pensar si  estamos entrenando y sabemos lo bien que nos pueden ir las proteínas que ingerimos con los alimentos más nuestro suplemento adicional, pero en el caso de los adolescentes puede que a no ser que se trate de un atleta de competición, quizás ese aporte «extra» no sea del todo bueno. Piensa que tu hijo adolescente requerirá de hormonas anabólicas (en otras palabras, la testosterona) y entrenar para estimular la síntesis de proteínas y con ello que crezcan sus músculos, pero por mucho que le demos proteína adicional esta no servirá de nada si no le sumamos una buena ingesta de alimentos como los antes mencionados. De este modo es mejor procurar una buena dieta al adolescente y acompañarla con aportes adicionales de proteína.

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La Mejor Proteína para Personas Adolescentes

Descubre todos los beneficios de los batidos de proteínas para adolescentes y conoce cuál es, en nuestra opinión, la mejor proteína Whey del mercado.

Nutrides: Proteínas ISO Whey de Varios Sabores

Recomendamos Nutrides Iso Whey no solo por su excelente perfil nutricional, sino también por su capacidad para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular. Es una opción segura y eficiente para quienes buscan una fuente de proteína de alta calidad en su dieta.

Esta marca emergente, con laboratorios en Toledo, España, ofrece deliciosos sabores como Chocolate, Fresa, Vainilla y Cookies.

Contenido Proteico y Beneficios Nutricionales

Nutrides se destaca por su proteína de suero filtrada, una de las mejores fuentes de aminoácidos ramificados (BCAA) naturales, esenciales para el mantenimiento y crecimiento muscular. El complejo patentado DigeZyme® mejora la digestión de las proteínas, asegurando una absorción óptima de nutrientes.

Calidad del Aislado de Suero

Nutrides Iso Whey utiliza un aislado de suero de leche (CFM) de alta calidad, que conserva el espectro completo de proteínas no desnaturalizadas, garantizando así todas las propiedades beneficiosas para el organismo.

Componentes Clave y Beneficios

Aminoácidos Ramificados y Antioxidantes

Una característica esencial de Nutrides Iso Whey es su alto contenido de BCAA y antioxidantes naturales como el glutatión. Estos componentes no solo apoyan el mantenimiento y crecimiento muscular, sino que también facilitan una recuperación más rápida y efectiva después del ejercicio.

Características Destacadas

• Aislado de Suero de Alta Pureza: Nutrides Iso Whey se obtiene exclusivamente de la fracción proteica del suero de leche, asegurando una mayor concentración y pureza.
• Alto Contenido en Aminoácidos: Con más del 90% de aislado puro de suero Provon®, Nutrides Iso Whey ofrece un contenido de leucina del 9.6% y un total de BCAA del 20.4%, aunque estos valores pueden variar ligeramente según el sabor.
• Antioxidantes Naturales: Contiene un alto porcentaje de cisteína, un precursor del glutatión, y glicomacropéptidos que benefician la flora intestinal al estimular las bifidobacterias.
• Alta Asimilación y Tolerancia: Nutrides Iso Whey es altamente asimilable, eliminando lípidos, carbohidratos y azúcares, lo que lo hace adecuado para personas con intolerancia a la lactosa y apto para celíacos.

Ingredientes

• Aislado de proteína de suero de LECHE Glanbia Provon
• Cacao alcalinizado en polvo desgrasado
• Aroma
• Edulcorante: Sucralosa
• DigeZyme – complejo multienzimático (maltodextrina, alfa amilasa, celulasa, lactasa, lipasa y proteasa)

Puedes comprar este producto en Amazon o en la web de Nutrides, donde tiene un precio un poco más bajo.

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¿Qué riesgos puede tener tomar demasiada proteína?

Si finalmente decidimos darle proteínas en forma de suplemento a nuestro hijo, debemos ir con cuidado y no sobrepasar nunca la dosis recomendada dado que puede tener problemas para almacenar tanta proteína en su organismo (a modo de reserva). Además necesitarás gastar más energía para consumir dicha proteína así como beber mucha agua. Entre los efectos que puede sufrir el adolescente por tomar demasiada proteína pueden estar la pérdida de apetito, descomposición, vómitos e incluso pueden verse afectados los riñones y el hígado.

¿Cuándo debe tomar las proteínas?

Las proteínas es mejor tomarlas a lo largo del día, especialmente media hora antes y media hora después de ejercitarse. Con unos 20 gramos en cada ingesta previa al ejercicio será suficiente.

¿Pueden los suplementos de proteínas ser buenos para mi hijo adolescente?

Aunque no es algo que se prohíba o que no se recomiende en adolescentes que entrenan mucho (repetimos que de nuevo puede que se dediquen a la competición), es mejor si los adolescentes consiguen la ingesta necesaria de proteínas a partir de los alimentos. Piensa además que cualquier suplemento proteico es fácil que lleve edulcorantes artificiales y químico como metales pesados.

¿Qué deben tener en cuenta los padres sobre las proteínas en polvo de sus hijos?

Como decimos, si tu hijo desea tomar proteína para desarrollarse, es mejor que la obtenga de la comida pero en el caso de que quiera o que le hayan dicho que puede tomar un suplmento de proteína, debemos guiarnos por aquellos que sean de calidad y no fijarnos antes en cosas como el precio. Lo mejor será sin duda elegir siempre con la ayuda de alguien experto.

¿Cómo puede mi hijo adolescente aumentar de peso de forma segura y aumentar además la masa muscular?

Para construir músculo se requieren: calorías, entrenamiento de resistencia y descanso. Por ello, en el caso en concreto de los adolescentes, los médicos recomiendan ejercicios que se centren en la fuerza, el equilibrio y la agilidad. Además será necesario esperar a la pubertad para  agregar masa muscular.

¿Cómo puedo ayudar a que mi hijo adolescente aumente las calorías que consume de forma saludable?

Si tenemos en mente que aumente unas 300-500 calorías al día con un extra de proteína, será bueno que haga lo siguiente:

• no saltarse el desayuno
• comer entre 5 y 9 veces diarias
• aumentar las porciones
• comer nueces o un bol de cereales antes de acostarse

¿Alguna vez te has preguntado qué opinión tendría un médico sobre los ejercicios excéntricos a la hora de hacer una rehabilitación tras posibles lesiones deportivas? En Nutrides creemos que es muy importante cuestionarse cosas teniendo en cuenta la opinión de los profesionales, y por ello hoy vamos a hablar sobre este tema.

Si estás en el mundillo del gym, o haces deporte habitualmente, seguro que has oído hablar anteriormente sobre los ejercicios excéntricos. Son aquellos movimientos que se realizan cuando el músculo se alarga, es decir, cuando se está de vuelta después de haber hecho ejercicios concéntricos.

Y aunque estos forman parte del día a día de cualquier rutina deportiva, lo cierto es que mucha gente deja de hacerlos en cuanto se lesionan porque creen que, quizás, no son positivos para la recuperación.

Como siempre te decimos, lo fundamental es consultar con especialistas, y por eso hoy te cuento lo que opino, como médico experto, con respecto a los ejercicios excéntricos en caso de tener una lesión física y necesitar rehabilitación.

¿Qué son exactamente los ejercicios excéntricos?

Los ejercicios excéntricos son una forma específica de entrenamiento de resistencia que se enfoca en la fase de alargamiento del músculo durante un movimiento. Aunque quizás te suene raro si nunca has escuchado el término, no te preocupes porque es muy sencillo:

Al contrario de los ejercicios concéntricos, donde el músculo se acorta (por ejemplo, cuando se trata de levantar una pesa), los ejercicios excéntricos implican el control del músculo mientras se alarga (al bajar una pesa de forma controlada).

Y aunque nos gusta mantenerte con atención hasta el final, te vamos a contar que, efectivamente, este tipo de ejercicios han demostrado ser especialmente eficaces en la rehabilitación de diversas lesiones musculoesqueléticas. Esto es debido a su capacidad para fortalecer y alargar los músculos y tendones afectados, lo que causa una recuperación mucho más rápida.

Y aunque estés leyendo esto con algún tipo de lesión deportiva, y sientas ahora mismo el optimismo que necesitabas para poder iniciar de nuevo una rutina de movimientos para recuperarte cuanto antes, es absolutamente obligatorio que consultes con los profesionales sobre tu situación particular.

En general, en Nutrides podemos garantizarte que en la gran mayoría de lesiones que nos hacemos en el cuerpo a la hora de hacer deporte, los ejercicios excéntricos serán muy positivos para ir mejorando. Pero cada persona es un mundo, y deberías, en primer lugar, tener un diagnóstico específico antes de saber qué pasos dar para volver a estar bien.

Las lesiones más comunes del gym: la necesidad de la rehabilitación

Ahora bien… Es cierto que existen algunas lesiones mucho más comunes que otras. Y si ya tienes un diagnóstico médico, con las correspondientes pruebas, es lógico y normal que quieras buscar información sobre qué puedes hacer por tu cuenta para sentirte mejor.

Para ello, te contamos que existen ciertas lesiones bastante reiteradas cuando alguien tiene una rutina en el gimnasio, y que en concreto para estas lesiones que vamos a enumerarte, los ejercicios excéntricos pueden ser enormemente positivos, siempre después del reposo necesario y los días y repeticiones que sean convenientes, y que luego también te vamos a contar:

• La tendinitis: Inflamación de los tendones, particularmente en el codo (epicondilitis lateral o «codo de tenista») y en el hombro (tendinitis del manguito rotador).
• Los desgarros musculares: Lesiones en las fibras musculares, comunes en músculos como los isquiotibiales y el cuádriceps.
• Lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA): Que afectan comúnmente a las personas que haciendo deporte realizan movimientos de torsión y cambios rápidos de dirección.
• Distensiones musculares: Que son lesiones menores que afectan a los músculos debido a un estiramiento excesivo.
• La fascitis plantar: Que es dolor en la planta del pie, común entre corredores y personas que realizan actividades de alto impacto, y a la que los ejercicios excéntricos pueden ayudar mucho.

Y entonces… ¿Qué beneficios aportan estos ejercicios a la recuperación?

En general, el deporte y el movimiento en la fase de rehabilitación, es enormemente positivo para mejorar cualquier tipo de lesión muscular. Pero específicamente los ejercicios excéntricos son muy útiles y la comunidad científica los respalda de manera unánime.

¿Qué argumentos suelen dar con respecto a los beneficios que aportan? Veamos:

• Fortalecimiento y elasticidad: Los ejercicios excéntricos aumentan la fuerza muscular y mejoran la elasticidad de los tendones, lo cual es crucial para la recuperación y prevención de futuras lesiones.
• Reducción del dolor: Y es que numerosos estudios científicos han mostrado que estos ejercicios pueden reducir significativamente el dolor asociado con lesiones tendinosas crónicas, como la tendinitis de Aquiles.
• Reparación del tejido: Los ejercicios excéntricos ayudan en la reparación del tejido al promover la síntesis de colágeno en los tendones, lo cual es esencial para una recuperación total.
• Prevención de recaídas: Al mejorar la fuerza y la flexibilidad del tejido afectado, se disminuye el riesgo de sufrir la misma lesión de manera reiterada.

En definitiva, haciendo ejercicios específicos que pongan en movimiento el músculo afectado, lo que se logrará es fortalecerlo, reducir el dolor, reparar poco a poco el tejido y evitar con todo ello que esa parte de nuestro cuerpo se quede debilitada, y por tanto tengamos más facilidad para sufrir otras lesiones en el futuro.

Aquí te dejamos una tabla de ejercicios excéntricos destinados a la rehabilitación

Como siempre solemos hacer en Nutrides, aquí te dejamos una tabla de 7 días de ejercicios excéntricos para la rehabilitación de lesiones, enfocada en una rutina general que puede adaptarse para diferentes partes del cuerpo, como el tendón de Aquiles, el manguito rotador, y los isquiotibiales, por poner un ejemplo de las lesiones más comunes.

Ahora bien, es fundamental ajustar esta rutina según las recomendaciones de un fisioterapeuta o un profesional médico para asegurar que se adapte a tus necesidades específicas. Nunca sigas, sin mirar atrás, las recomendaciones generales que se pueden dar en Internet, aunque sean como las nuestras, correctas y respaldadas por médicos, porque cada persona es un mundo.

Como te decíamos, una vez tengas un diagnóstico específico sobre tu cuestión particular, es cuando podrás leernos y hacer una tabla de ejercicios como esta, con las garantías de que va a resultarte edificante:

Tabla de 7 Días de Ejercicios Excéntricos para Rehabilitación

• Día 1: Tendón de Aquiles
  • Elevación de talones en escalón (excéntrico): Subir ambos talones, luego bajar lentamente uno mientras el otro pie se levanta. – 15 por lado, 3 series
  • Sentadillas con énfasis en la bajada: Bajar lentamente durante 4-5 segundos. – 10 repeticiones, 3 series
  • Estiramiento del gastrocnemio: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
• Día 2: Manguito Rotador
  • Elevación lateral de brazo con banda elástica (excéntrico): Elevar el brazo lateralmente, bajarlo lentamente contra la resistencia de la banda. – 12 por lado, 3 series
  • Flexión de hombro con peso ligero (excéntrico): Elevar el brazo frontalmente, bajarlo lentamente. – 12 por lado, 3 series
  • Estiramiento de hombro contra la pared: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
• Día 3: Isquiotibiales
  • Curl de isquiotibiales en máquina (excéntrico): Flexionar ambas piernas, bajar lentamente una pierna mientras la otra se mantiene flexionada. – 10 por lado, 3 series
  • Puente de glúteos con énfasis en la bajada: Levantar la cadera, bajar lentamente durante 4-5 segundos. – 15 repeticiones, 3 series
  • Estiramiento de isquiotibiales en el suelo: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
• Día 4: Descanso Activo
  • Caminar o nadar: Actividad ligera para mantener la movilidad. – 30 minutos, 1 serie
  • Estiramientos generales: Estiramientos suaves para todo el cuerpo. – 15 minutos, 1 serie
• Día 5: Tendón de Aquiles
  • Elevación de talones en escalón (excéntrico): Subir ambos talones, luego bajar lentamente uno mientras el otro pie se levanta. – 15 por lado, 3 series
  • Sentadillas con énfasis en la bajada: Bajar lentamente durante 4-5 segundos. – 10 repeticiones, 3 series
  • Estiramiento del gastrocnemio: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
• Día 6: Manguito Rotador
  • Elevación lateral de brazo con banda elástica (excéntrico): Elevar el brazo lateralmente, bajarlo lentamente contra la resistencia de la banda. – 12 por lado, 3 series
  • Flexión de hombro con peso ligero (excéntrico): Elevar el brazo frontalmente, bajarlo lentamente. – 12 por lado, 3 series
  • Estiramiento de hombro contra la pared: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
• Día 7: Isquiotibiales
  • Curl de isquiotibiales en máquina (excéntrico): Flexionar ambas piernas, bajar lentamente una pierna mientras la otra se mantiene flexionada. – 10 por lado, 3 series
  • Puente de glúteos con énfasis en la bajada: Levantar la cadera, bajar lentamente durante 4-5 segundos. – 15 repeticiones, 3 series
  • Estiramiento de isquiotibiales en el suelo: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series

¡Y nada más! Esperamos que, como siempre, hayas encontrado información útil en nuestro blog y sea cual sea la lesión que tengas, mejores lo más rápido posible. Por si no lo sabías, escribimos a menudo este tipo de artículos sobre ejercicios, rutinas de deporte, nutrición y todo tipo de cuestiones sobre una forma de vida saludable.

Así que si tienes otras dudas…¡Ya sabes dónde estamos y todo lo que puedes aprender!

¿Son buenos los Batidos Proteicos para Ancianos y personas mayores? Generalmente cuando se habla de los batidos de proteínas se suele pensar en gente adulta, especialmente deportistas y gente que desea un extra de proteína para sus entrenamientos, también es posible que pensemos en los batidos de proteínas para los adolescentes, pero lo cierto es que pueden ser además una excelente opción para las personas mayores y los ancianos. Eso sí, al considerar las opciones, es importante recomendar una proteína en polvo que se adapte a las necesidades de las personas mayores.

Batidos Proteicos para Ancianos y personas mayores

Los adultos mayores tienen necesidades nutricionales diferentes a otros grupos. Factores más allá de la edad, como el ejercicio, pueden afectar la cantidad de proteína que necesita una persona mayor. Los batidos o suplementos de proteínas pueden ser una parte poderosa de la dieta de los ancianos que les ayude a llenar los vacíos nutricionales.

Pensemos que la proteína es especialmente importante a medida que se envejece, dado que mantiene la salud ósea y la fuerza muscular, la masa muscular y otras funciones vitales. Sin embargo, los cuerpos más viejos procesan las proteínas con menos eficacia. Los productos de suplementos ricos en proteínas pueden ser potenciadores para algunos adultos mayores como parte de un plan de nutrición general que incluya una dieta adecuada y ejercicio, pero no son adecuados para todos.

Distintos estudios que se han hecho al respecto sugieren que dado que las personas mayores pueden requerir más proteínas para satisfacer sus necesidades y al no obtener estas con la cantidad necesaria de los alimentos, es posible que los batidos de proteínas puedan ser una buena solución para ellos.

Suficientes proteínas, comer suficientes calorías e incorporar opciones de ejercicio equilibradas pueden ayudar a desarrollar músculo y prevenir el aumento de peso que se suele observar a medida que envejecemos. Por otro lado, obtener suficiente proteína también es una parte vital para evitar la desnutrición.

El mensaje principal para las personas mayores y ancianas es que no existe una proteína «correcta». Los ingredientes de alta calidad son algo que todo adulto mayor debería buscar, pero más allá de eso, las necesidades pueden diferir si nuestro cuerpo requiere de una mayor cantidad de proteína que como decimos, no somos capaces de obtener mediante nuestra dieta habitual.

Sin embargo no todas las proteínas son iguales y tampoco todos los batidos al respecto lo son. Considera todas las opciones y analiza los pros y los contras con un médico y un dietista para descubrir cuál es la mejor opción para tu salud y el bienestar general.

Ventajas de tomar batidos proteicos en ancianos y personas mayores

Las necesidades individuales de proteínas pueden variar, lo que hace que las proteínas en polvo y los batidos sean una excelente opción para algunas personas ancianas o mayores. Los beneficios potenciales de las proteínas en polvo, batidos y suplementos incluyen:

• Algunos se pueden mezclar con agua, café, leche, té
• Conveniente y rápido
• Fácil de digerir
• Puede ayudar a alcanzar los objetivos generales de salud y bienestar, así como las
• necesidades nutricionales
• Excelente alternativa fortificada para veganos y vegetarianos.
• Puede aumentar la sensación de saciedad, ayudar a retardar la digestión de los carbohidratos
• (carbohidratos) e incluso estabilizar los niveles de azúcar en la sangre
• Consistencia liquida
• Añade variedad a la dieta.

Contras  de tomar batidos proteicos en ancianos y personas mayores

A menudo, los alimentos integrales son la primera opción de un dietista para las personas mayores. Algunos adultos mayores pueden encontrar que las proteínas en polvo no son una buena opción para ellos por las siguientes razones:

• No siempre disponible en varios sabores.
• Algunas mezclas en polvo contienen azúcar (muchas no son las mejores para aquellos que controlan la ingesta de carbohidratos)
  puede ser costoso
• Puede contener posibles contaminantes
• Los fitatos (en polvos de origen vegetal) pueden volverse problemáticos para algunos
• Puede causar malestar digestivo
• En algunos casos podemos encontrarnos que tienen demasiados azúcares añadidos y calorías.
• Puede inhibir las señales de hambre.
• Efectos secundarios negativos como estreñimiento, diarrea, vómitos y náuseas.
• Otro inconveniente de las proteínas en polvo y los suplementos es que hay datos limitados sobre los efectos a largo plazo.

¿Cuánta proteína necesitan las personas mayores?

La proteína debe representar del 10% al 35% de la ingesta de calorías, según el Instituto Nacional de Salud. Las personas que consumen 2000 calorías a lo largo del día necesitarán 100 gramos de proteína por día.

Sin embargo, las personas mayores y ancianos en realidad pueden necesitar más proteínas: los hallazgos sugieren que los adultos mayores pueden necesitar alrededor de 1,0 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 60 gramos de proteína para una persona de 60 kg.

¿Qué es un buen suplemento proteico para personas mayores?

La mayoría de los suplementos proteicos para ancianos y personas mayores requieren el consejo médico de un dietista calificado. Al elegir una proteína en polvo para personas mayores, aquí hay algunos factores a considerar:

• Debe contener BCAA para desarrollar músculo magro y ayudar en la pérdida de masa muscular.
• Los batidos y polvos de proteínas agregan vitaminas y minerales para brindar atención médica y funciones de apoyo inmunitario.
• Comprueba la fuente de proteína . La proteína de suero se considera la mejor , pero otras fuentes incluyen huevo, leche y fuentes veganas como guisantes, soja, avena, cáñamo y arroz.
• Hay diferentes sabores de productos proteicos, pero el chocolate o la vainilla son los más populares.

Tipos de suplementos proteicos que las personas mayores deben saber

Hay varios tipos de refuerzos de proteínas y tienen diferentes efectos. Estas son algunas de las categorías:

• Caseína: un tipo de proteína del VHB que se encuentra en la leche y que puede coagularse en el estómago, lo que ralentiza la digestión y la entrega al cuerpo.
• Proteína de suero: una proteína del VHB de rápida digestión, que tiene un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), particularmente leucina
• Albúmina de huevo: cuesta más que el suero y la caseína, pero proporciona una proteína de alta calidad que no contiene grasas ni carbohidratos.
• Proteína de soja : una proteína de digestión rápida que se encuentra en barras y suplementos de proteínas mixtas
• Proteína de guisante, arroz o cáñamo : estas proteínas veganas contienen cada una los 9 aminoácidos esenciales, son fáciles de digerir y son hipoalergénicas.

Cada persona debe tomar la decisión más adecuada al respecto de su dieta o del cuidado de su cuerpo y aunque los batidos de proteínas no están contraindicados para personas mayores y ancianos, volvemos a incidir en la importancia de consultar y dejarse asesorar por un dietista cualificado antes de comenzar a tomar batidos por nuestra cuenta.

La mejor proteína para ancianos y personas mayores

Ahora que ya tenemos todo lo relacionado con los beneficios de los batidos de proteínas para mayores, os damos la que para nosotros es la mejor proteína Whey del mercado.

Nutrides: Proteínas ISO Whey de varios sabores

Recomiendo Nutrides Iso Whey no solo por su excelente perfil nutricional, sino también por su capacidad para apoyar de manera efectiva el rendimiento y la recuperación muscular. Es una opción segura y eficiente para quienes buscan una fuente de proteína de alta calidad en su dieta.

Una marca emergente con laboratorios en Toledo (España). Ofrece opciones deliciosas como Chocolate, Fresa, Vainilla y Cookies.

Contenido Proteico y Beneficios Nutricionales

Nutrides se destaca por su proteína de suero filtrada, reconocida como una de las mejores fuentes de aminoácidos ramificados (BCAA) de origen natural, esenciales para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular. La incorporación del complejo patentado DigeZyme® mejora la digestión de las proteínas, asegurando una absorción óptima y eficiente de los nutrientes.

Calidad del Aislado de Suero

Nutrides Iso Whey utiliza un aislado de suero de leche (CFM) de alta calidad, que conserva todo el espectro de proteínas no desnaturalizadas presentes en el suero. Esto garantiza que se mantengan todas las propiedades beneficiosas para el organismo.

Componentes Clave y Beneficios

Aminoácidos Ramificados y Antioxidantes

Una característica esencial de Nutrides Iso Whey es su elevado contenido de aminoácidos ramificados (BCAA) y precursores antioxidantes naturales como el glutatión. Estos componentes no solo promueven el mantenimiento y crecimiento muscular, sino que también facilitan una recuperación más rápida y efectiva después del ejercicio.

Características Destacadas

Aislado de Suero de Alta Pureza: Nutrides Iso Whey se obtiene exclusivamente de la fracción proteica del suero de leche, asegurando una mayor concentración y pureza.

Alto Contenido en Aminoácidos: Con más del 90% de aislado puro de suero Provon®, Nutrides Iso Whey ofrece un contenido de leucina del 9.6% y un total de aminoácidos ramificados del 20.4%, aunque estos valores pueden variar ligeramente según el sabor.

Antioxidantes Naturales: Este producto contiene un alto porcentaje de cisteína, un precursor del glutatión, un antioxidante crucial para la salud celular. Además, incluye glicomacropéptidos, que benefician la flora intestinal al estimular las bifidobacterias.

Alta Asimilación y Tolerancia: Nutrides Iso Whey es altamente asimilable por el organismo, conservando todas las propiedades beneficiosas del suero de leche mientras elimina lípidos, carbohidratos y azúcares. Esto lo hace adecuado para personas con intolerancia a la lactosa y, al no contener gluten, también es apto para celíacos.

Ingredientes

• Aislado de proteína de suero de LECHE Glanbia Provon
• Cacao alcalinizado en polvo desgrasado
• Aroma
• Edulcorante: Sucralosa
• DigeZyme – complejo multienzimático (maltodextrina, alfa amilasa, celulasa, lactasa, lipasa y proteasa)

Puedes comprar este producto en Amazon o en la web de Nutrides (donde tiene un precio un poco más bajo).

La flexibilidad es una de las cualidades físicas fundamentales para mantener un cuerpo sano y funcional. Y aunque muchos no lo tengan en cuenta, es muy positivo hacer de vez en cuando un entrenamiento de flexibilidad, independientemente de la disciplina que hayas elegido para tonificarte.

La flexibilidad y el entrenamiento de flexibilidad son, de hecho, a menudo subestimados. Y no solo mejoran el rendimiento deportivo, sino que también contribuyen a la prevención de lesiones y al bienestar general.

En Nutrides estamos comprometidos a aportar a quien nos lea toda la información necesaria para mejorar la calidad de vida y tener salud, que es lo más importante. Por ello hoy exploraremos profundamente en qué consiste un entrenamiento de flexibilidad, sus ventajas, cómo pueden realizarse en un gimnasio y los efectos positivos que tienen en el cuerpo.

¡Bienvenido un día más a nuestro blog, y esperamos resolver todas las dudas y darte datos relevantes para que tu cambio y mejora de tu físico sea rápido y notorio!

Antes que nada…¿Qué es un entrenamiento de flexibilidad?

El entrenamiento de flexibilidad consiste en una serie de ejercicios diseñados para mejorar la capacidad de los músculos y las articulaciones. El objetivo es moverse a través de un rango completo de movimiento. Estos ejercicios pueden incluir estiramientos estáticos y dinámicos, así como técnicas más avanzadas como el estiramiento balístico y el estiramiento asistido.

Los entrenamientos de flexibilidad ofrecen una amplia gama de beneficios tanto para atletas como para personas sedentarias. Y esa es la parte positiva de ellos: que no es necesario tener una preparación deportiva previa, y cualquiera, cuando quiera empezar a entrenar, puede empezar por un entrenamiento de flexibilidad.

¿Qué entrenamiento de flexibilidad es el más destacable?

Como sucede en la gran mayoría de las disciplinas, no hay un ejercicio específico que destaque por encima del otro, y la clave es precisamente la combinación de todos ellos para ir notando la mejoría de nuestro cuerpo.

Con el entrenamiento de flexibilidad sucede lo mismo. Lo importante es conocer diferentes variantes para poder ir haciendo tablas y combinaciones que logren tu objetivo: obviamente ser más flexible, en primer lugar, pero también tonificar tu cuerpo de manera general.

Aunque después elaboraremos para ti una tabla con los mejores ejercicios específicamente diseñados para mejorar la flexibilidad, estos son los diferentes tipos que existen.

Así que… ¿Qué ejercicios deberían de formar parte de un entrenamiento de flexibilidad entonces?:

• Los estiramientos estáticos: Que son los que implican mantener una posición estirada durante un período determinado, generalmente de 15 a 60 segundos. Este tipo de estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y la relajación muscular.
• Estiramientos dinámicos: que son los que se hacen mediante movimientos controlados que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. Se utilizan a menudo como calentamiento antes de la actividad física.
• Los estiramientos balísticos: Que consisten en movimientos rápidos y rebotantes que llevan a los músculos más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento puede ser arriesgado si no se realiza correctamente y no se recomienda para principiantes, sino para personas que ya hayan alcanzado otro grado de flexibilidad.
• Estiramientos asistidos: Involucran la ayuda de una persona o un dispositivo para llevar a los músculos a un mayor rango de movimiento. Esta técnica es, de hecho, común en la fisioterapia y el entrenamiento personal.

Así pues, si nos preguntas a nosotros qué tipo de entrenamiento de flexibilidad deberías elegir dependiendo de tu situación personal, te daríamos varios consejos. En primer lugar, lógicamente, que siempre contactes con profesionales que te hablen de ti según el tiempo que lleves haciendo deporte. Pero, en segundo lugar, que solamente hagas estiramientos dinámicos y estáticos si nunca has hecho mucho deporte, o bien si eres deportista pero de otra rama que no implique tanta flexibilidad.

Estiramientos para todo el cuerpo: Tabla Semanal para después de Entrenar

Lunes

1. Estiramientos lumbar: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos espalda: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos isquiotibiales: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos psoas: 3 series de 30 segundos

Martes

1. Estiramientos piramidal: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos aductores: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos gemelos: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos cuádriceps: 3 series de 30 segundos

Miércoles

1. Estiramientos piernas: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos abductores: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos ciatica: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos hombro: 3 series de 30 segundos

Jueves

1. Estiramientos lumbar: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos espalda: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos isquiotibiales: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos del psoas: 3 series de 30 segundos

Viernes

1. Estiramientos piramidal: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos aductores: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos gemelos: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos cuádriceps: 3 series de 30 segundos

Sábado

1. Estiramientos piernas: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos abductores: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos ciatica: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos hombro: 3 series de 30 segundos

Domingo

Descanso o estiramientos suaves de todo el cuerpo: 1 serie de 30 segundos para cada grupo muscular.

Descripción de los Estiramientos

1. Estiramientos Lumbar: Sentado con las piernas extendidas, inclinar el tronco hacia adelante intentando tocar los pies.
2. Estiramientos Espalda: De pie, entrelazar las manos y llevarlas hacia adelante, encorvando la espalda.
3. Estiramientos Isquiotibiales: De pie, elevar una pierna y apoyarla sobre una superficie elevada, inclinar el tronco hacia adelante.
4. Estiramientos Piramidal: Acostado boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el pecho.
5. Estiramientos del Psoas: En posición de zancada, adelantar una pierna y flexionar la otra hacia atrás, empujando la cadera hacia adelante.
6. Estiramientos Aductores: Sentado con las plantas de los pies juntas, empujar las rodillas hacia el suelo.
7. Estiramientos Gemelos: De pie, apoyar la punta del pie contra una pared y empujar el talón hacia el suelo.
8. Estiramientos Cuádriceps: De pie, llevar un pie hacia los glúteos y sostener el tobillo con la mano.
9. Estiramientos Piernas: De pie, flexionar una pierna hacia atrás mientras la otra se mantiene estirada.
10. Estiramientos Abductores: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra y inclinar el tronco hacia el lado de la pierna cruzada.
11. Estiramientos Ciática: Sentado con una pierna extendida y la otra flexionada hacia el pecho, girar el tronco hacia el lado de la pierna flexionada.
12. Estiramientos Hombro: De pie, llevar un brazo cruzado por delante del cuerpo y empujarlo hacia el pecho con la otra mano.

Recomendaciones

• Realiza los estiramientos en un lugar cómodo y silencioso.
• Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos sin rebotes.
• Respira profundamente y relaja los músculos durante cada estiramiento.
• Si sientes dolor, detente inmediatamente y consulta a un profesional.

¿Quién debería hacer un entrenamiento de flexibilidad?

Puede parecer, a priori, que el entrenamiento de flexibilidad no es para todo el mundo, y solo para aquellos que quieren hacer un tipo de deporte determinado, como la gimnasia rítmica, por ejemplo.

Nada más lejos de la realidad porque el entrenamiento de flexibilidad es algo que le viene bien a cualquiera que desee que su cuerpo sea ágil y pueda realizar todo tipo de movimientos de manera cómoda y segura.

Así pues, si nos lees, y llevas tiempo en el gimnasio haciendo entrenamientos de fuerza, por ejemplo, debes saber que el entrenamiento de flexibilidad también es para ti. O al menos los estiramientos dinámicos, que sirven para que no te lesiones y tus músculos no sufran a la hora de crecer y hacerse fuertes.

Las principales ventajas del entrenamiento de flexibilidad

Hacer deporte, en general, conlleva únicamente ventajas para nuestra salud y nuestro cuerpo. Pero es que además específicamente el entrenamiento de flexibilidad es una de las disciplinas que más ventajas puede aportarte.

Aquí te contamos algunas:

1. Mejora del rendimiento deportivo: La flexibilidad adecuada puede mejorar la eficiencia y la técnica en diversos deportes, permitiendo movimientos más fluidos y efectivos.
2. Prevención de lesiones: Los músculos y articulaciones flexibles son menos propensos a sufrir lesiones. Los estiramientos regulares pueden ayudar a prevenir desgarros musculares, esguinces y otras lesiones comunes.
3. Reducción del dolor muscular: Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular y pueden reducir el dolor y la rigidez, especialmente después de un entrenamiento intenso.
4. Mejora de la postura y la alineación: Una mejor flexibilidad puede corregir desequilibrios musculares y mejorar la postura general, reduciendo el riesgo de dolores de espalda y otros problemas posturales.
5. Aumento del flujo sanguíneo: Los estiramientos mejoran la circulación sanguínea, lo que ayuda a nutrir los músculos y a eliminar los productos de desecho metabólico.

¡Hola de nuevo! Y bienvenido a un nuevo post de Nutrides, donde tratamos de dar información útil y verídica sobre el mundo del deporte, la nutrición y el bienestar físico. Y como nuestros post dedicados a las rutinas de deporte suelen tener especial éxito, hoy te queremos hablar del entrenamiento de alta intensidad, de cuál puede ser una buena tabla para llevarlo a cabo y de cómo este puede ayudarte a la hora de ganar músculo y perder grasa.

Por si no sabes de qué te estamos hablando, quédate con esto: el entrenamiento de alta intensidad se ha convertido en una opción popular para aquellos que buscan maximizar sus resultados en el gimnasio en menos tiempo. Este enfoque de entrenamiento se centra en períodos cortos pero intensos de ejercicio, alternando ráfagas de esa actividad con breves períodos de descanso o recuperación activa.

En ello profundizaremos más a lo largo del post, pero… ¿A priori te suena atractivo tener que invertir menos tiempo en el gimnasio sin tener que renunciar a los buenos resultados? ¡Pues no nos extraña nada!

El ritmo frenético que llevamos en nuestras vidas y nuestros trabajos hace que, en muchas ocasiones, dediquemos menos tiempo al deporte del que nos gustaría. Y precisamente por esto surge el auge del entrenamiento de alta intensidad.

¡Quédate si quieres que te contemos todos los detalles!

Vamos a empezar por el principio:¿qué es exactamente el entrenamiento de alta intensidad?

El entrenamiento de alta intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training, en inglés), es una modalidad de ejercicio que se caracteriza por alternar periodos cortos de esfuerzo anaeróbico máximo con otros periodos de recuperación con menos intensidad, o bien de descanso total. Esto quiere decir, técnicamente, que el HIIT involucra ejercicios que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca a niveles cercanos a su máximo, seguidos de intervalos de descanso o actividad de baja intensidad que permiten una recuperación parcial antes de repetir el ciclo.

Estos primeros periodos cortos de esfuerzo máximo duran típicamente de 20 a 60 segundos, en los que se realiza un ejercicio a una intensidad del 80-95% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Este nivel de esfuerzo generalmente implica un trabajo anaeróbico, donde la energía proviene de fuentes inmediatas (ATP-CP y glucólisis anaeróbica).

Por otra parte, los periodos de baja intensidad o de descanso son periodos de recuperación activa o pasiva que duran entre 1 a 4 veces la duración del intervalo de alta intensidad. La intensidad durante estos intervalos es del 40-50% de la FCM, permitiendo una recuperación suficiente para repetir el esfuerzo de alta intensidad.

Un tipo de entrenamiento que viene de lejos

De aquí surge la duda más común, que es la duración general de este tipo de entrenamiento de alta intensidad. Pues bien: las sesiones de HIIT pueden variar en duración total, pero comúnmente duran entre los 20 y los 30 minutos, incluyendo tanto los intervalos de alta intensidad como los que son más tranquilos.

Y aunque es hoy en día cuando más se está oyendo hablar sobre este tipo de entrenamientos, lo cierto es que vienen de lejos. ¿Sabías esto? Fue, de hecho, en la década de 1970, cuando el entrenador japonés Izumi Tabata llevó a cabo estudios que demostraron los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en atletas de élite. Su protocolo, conocido como «Tabata», involucraba 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad seguido de 10 segundos de descanso, repetido durante 4 minutos.

No obstante, los años han hecho que muchos expertos abalen estos estudios y se haya democratizado el uso de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, siendo apto para todo el mundo. No solo es una buena manera de hacer ejercicio incluso cuando alguien tiene una agenda apretada, sino que además es especialmente positivo para la salud cardiovascular.

Los principales beneficios del entrenamiento de alta intensidad para ganar masa muscular y perder grasa

Tú que estás buscando información sobre un entrenamiento de alta intensidad, porque alguien te ha contado que es realmente muy útil, te estarás preguntando…¿Por qué es tan beneficioso este tipo de entrenamientos?

Aquí te damos algunos motivos:

• El entrenamiento de alta intensidad promueve una mayor oxidación de grasas tanto durante el ejercicio como en el momento del reposo. Esto hace, evidentemente, que puedas perder peso.
• La gran ventaja es, desde luego, que proporciona beneficios comparables a entrenamientos de resistencia de mayor duración en menos tiempo. Ahorrarás mucho tiempo y no tendrás excusa para no hacer ejercicio porque tienes una rutina diaria complicada.
• Por otro lado, el HIIT aumenta la capacidad aeróbica máxima, lo que mejora la eficiencia del sistema cardiovascular. No solo tus músculos estarán tonificados, sino que tu corazón estará más sano.
• Y por si todo esto fuera poco, el entrenamiento de alta intensidad aumenta la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa, lo que es beneficioso para la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.

Ahora bien…¿Qué deberías de hacer más si lo que quieres es perder grasa?

Es evidente que si empiezas a hacer ejercicio, y específicamente empiezas con el HIIT, notarás cambios en tu cuerpo más pronto que tarde. Pero si además de ganar músculo, lo que quieres es perder grasa y que el adelgazamiento sea notorio, hay otras cosas que puedes hacer para que el proceso sea más rápido.

En Nutrides siempre te decimos que la clave de un cambio en el cuerpo, es hacer un cambio en tu vida. Y por ello estos son otros consejos que puedes seguir para perder grasa:

1. Llevar una alimentación equilibrada, en la que consumas mucha fruta, verdura y alimentos integrales porque sacian más y mejoran el tracto intestinal. Y, además, que esta alimentación aporte menos calorías de las que estás quemando a la hora de hacer deporte. Lo que se llama déficit calórico.
2. La hidratación y la calidad del sueño son dos puntos también fundamentales para que el ejercicio de alta intensidad cause el efecto más positivo y rápido en el cuerpo.
3. Por supuesto, la eliminación o limitación al máximo de los carbohidratos y los azúcares refinados es fundamental. De nada sirve que hagas rutinas de HIIT muy efectivas, si después vas a comer comida basura varias veces a la semana.

En definitiva, llevar una vida equilibrada donde hagas la rutina de ejercicio de alta intensidad que hayas escogido según tus propios parámetros u objetivos, y combinarla con alimentación saludable, buen sueño e intentar al máximo no tener demasiado estrés… ¡Será perfecto para quemar grasa y notar rápidamente los cambios que el deporte trae a tu cuerpo!

Los errores más comunes en el entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es efectivo y eficiente, pero también puede ser contraproducente si no se realiza correctamente. Por ello, aquí tienes algunos de los errores más comunes que podrías cometer al realizar una rutina de ejercicio de alta intensidad. Y además te contamos cómo evitarlos:

• No calentar adecuadamente es, de hecho, el error más común cuando se hace esta u otras rutinas. Tú no puedes ir directamente a la parte intensa de la rutina sin calentar previamente, porque esto podría causarte una lesión.
• En ese sentido, no dejarse aconsejar por los profesionales y hacer los ejercicios con una técnica inadecuada también podría acarrear lesiones.
• Otro error suele ser no respetar los obligatorios momentos de descanso que forman parte de la rutina de alta intensidad. La clave es precisamente esa combinación de intensidad y descanso, y ambas partes son necesarias para notar resultados.
• Tampoco puedes realizar todo el rato los mismos ejercicios, porque los músculos se acostumbran y dejan de tonificarse.
• Por último, para que la rutina de HIIT tenga sentido, es importante marcar objetivos a largo plazo. Si no lo haces, podrías atascarte y perder la motivación, lo que haría que los avances que hayas logrado hasta el momento, no sirvan de mucho.

La tabla de ejercicios de alta intensidad que te proponemos en Nutrides

A continuación, te queremos proponer una tabla de ejercicios de alta intensidad (HIIT) para una semana. Esta rutina está diseñada para trabajar diferentes grupos musculares y mantener un equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. ¡Esperamos que te motive!:

Día 1: HIIT Cardio

1. Calentamiento (5-10 minutos)
   • Trotar suave o saltar la cuerda
   • Movilidad articular (círculos de brazos, caderas, tobillos)
2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
   • Sprint: 30 segundos
   • Descanso activo (caminar o trotar lento): 1 minuto
   • Repetir 8-10 veces
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
   • Caminar y estiramientos ligeros

Día 2: HIIT de Fuerza (Cuerpo Completo)

1. Calentamiento (5-10 minutos)
   • Trotar suave o jumping jacks
   • Movilidad articular
2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
   • Sentadillas con salto: 40 segundos
   • Descanso: 20 segundos
   • Flexiones: 40 segundos
   • Descanso: 20 segundos
   • Burpees: 40 segundos
   • Descanso: 20 segundos
   • Mountain climbers: 40 segundos
   • Descanso: 20 segundos
   • Plancha: 40 segundos
   • Descanso: 20 segundos
   • Repetir el circuito 3-4 veces
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
   • Estiramientos y respiración profunda

Día 3: Entrenamiento de alta intensidad de Core (Abdominales)

1. Calentamiento (5-10 minutos)
   • Trotar suave o saltar la cuerda
   • Movilidad articular
2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
   • Crunches: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Elevación de piernas: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Bicicleta abdominal: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Plancha lateral (lado derecho): 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Plancha lateral (lado izquierdo): 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Plancha: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Repetir el circuito 3 veces
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
   • Estiramientos y respiración profunda

Día 4: Descanso Activo

• Actividad ligera como caminar, yoga o estiramientos.

Día 5: HIIT Cardio

1. Calentamiento (5-10 minutos)
   • Trotar suave o saltar la cuerda
   • Movilidad articular
2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
   • Sprint en colina o escaleras: 30 segundos
   • Descanso: 1 minuto
   • Repetir 8-10 veces
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
   • Caminar y estiramientos ligeros

Día 6: HIIT de Fuerza (Parte Superior)

1. Calentamiento (5-10 minutos)
   • Trotar suave o jumping jacks
   • Movilidad articular
2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
   • Flexiones: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Remo con mancuernas: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Press de hombros con mancuernas: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Fondos en banco: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Curl de bíceps con mancuernas: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Repetir el circuito 3-4 veces
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
   • Estiramientos y respiración profunda

Día 7: Descanso Activo

• Actividad ligera como caminar, yoga o estiramientos.

¡Y ya está! Esperamos, de verdad, haberte dado la información útil que estabas buscando para motivarte y empezar con el ejercicio de alta intensidad. La rápida llegada de los resultados te motivará y te hará enfocarte en este increíble deporte con total seguridad.

¡Ya sabes dónde estamos si te ha quedado alguna duda!

¡Pues aquí estamos un día más en Nutrides! Y hoy es un día especial, porque vamos a hablar de uno de nuestros temas favoritos, que es el de los suplementos nutricionales para una rutina fitness. Y, en concreto, vamos a hablar de uno de los suplementos más importantes: la creatina.

La búsqueda del físico ideal y el rendimiento óptimo ha llevado a muchos entusiastas del fitness y atletas a buscar diversas formas de mejorar sus resultados. Parece evidente que, cuando estás haciendo un gran esfuerzo, quieras notar rápidamente los resultados. Y, de hecho, entre las herramientas disponibles, los suplementos ocupan un lugar destacado, como te hemos contado en multitud de ocasiones.

Uno de los suplementos nutricionales más venerados es, sin lugar a dudas, la creatina. Con su capacidad para aumentar la fuerza, mejorar la resistencia y acelerar la recuperación muscular, la creatina se ha convertido en un pilar fundamental para aquellos que buscan alcanzar sus metas en el gimnasio. Y, por supuesto, sentirse mejor físicamente.

Pero… ¿qué es exactamente la creatina? ¿Cuál es su manera de actuar sobre nuestro cuerpo cuando la utilizamos para acompañar a una dieta saludable y una rutina de ejercicios? Son muchas las dudas, y por eso en Nutrides hoy vamos a contártelo todo para que entiendas los motivos por los que mucha gente considera la creatina como el mejor suplemento para ganar masa muscular.

¡Vamos a ello!

¿Qué es exactamente la creatina?

Conviene empezar por el principio, y es posible que hayas llegado hasta aquí porque simplemente no tienes ni idea de qué es la creatina, alguien te la ha recomendado y quieres obtener información. Y, ya te lo decimos, haces muy bien.

La creatina es una molécula natural que se encuentra principalmente en los músculos, donde desempeña un papel fundamental en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints. Se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina, y se almacena en forma de fosfocreatina.

Pero además de producirlo de forma natural, hay muchas personas, la gran mayoría, de hecho, que lleva una rutina fitness, que lo toman a modo de suplemento para impulsarse y favorecer el desarrollo muscular más rápido.

Los motivos por los que la creatina es un suplemento tan empleado

Ahora bien… ¿Quién suele tomar creatina al empezar una rutina física e iniciarse en el mundo del fitness?

La creatina es popular entre una amplia gama de atletas y entusiastas del fitness, desde principiantes hasta profesionales de élite. Lo más importante es analizar las razones por las cuales las personas suelen tomar este suplemento al comenzar una vida fitness:

1. Aumento de la fuerza inicial. Muchas personas que comienzan un programa de entrenamiento de fuerza buscan aumentar su fuerza y resistencia lo más rápido posible, y la creatina puede ayudarles a lograr esos objetivos más rápidamente.
2. Apoyo para los entrenamientos intensos. Los principiantes que están empezando a levantar pesas o a realizar ejercicios de alta intensidad pueden beneficiarse de la creatina al aumentar su capacidad para realizar más repeticiones y entrenar con una mayor fuerza.
3. Mejora de la recuperación. Para aquellos que están empezando a entrenar con regularidad, la creatina puede ayudar a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo que les permite seguir progresando sin experimentar demasiada incomodidad.
4. Facilidad en el uso.  La creatina es un suplemento fácil de encontrar y relativamente económico en comparación con otros suplementos, lo que la convierte en una opción atractiva desde todos los puntos de vista para aquellos que están comenzando su viaje en el mundo del fitness.

Parece evidente afirmar que todas aquellas personas que toman creatina para combinarla con sus rutinas de ejercicio, lo hacen por razones lo suficientemente válidas. Pero todavía hay algo importante, que es saber…¿Cuáles son los beneficios que aporta la creatina, además de el aumento de la fuerza o la mejora en la recuperación?

Los beneficios que avalan el uso de la creatina

Hay numerosos estudios científicos que especifican cuáles son los beneficios de ese consumo extra de creatina cuando se complementa con el ejercicio físico continuado. Algunos son ampliamente secundados y otros están en una fase más de análisis, pero desde Nutrides queremos recordarte los que sí están demostrados, y que son lo suficientemente buenos como para plantearte este uso:

Aumento de la fuerza muscular

Seguro que te estabas planteando que, efectivamente, detrás de la suplementación con creatina está el hecho de que ayude a ganar mayor fuerza muscular, y por tanto, a tener mejor capacidad en los entrenamientos.

Y efectivamente es así, porque numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar significativamente la fuerza muscular, lo que permite a los atletas levantar más peso y realizar más repeticiones durante los entrenamientos de fuerza.

Mayor volumen muscular

Por si esto fuera poco, la creatina  tiene la capacidad de aumentar la hidratación celular, lo que puede resultar en un aumento del volumen muscular y una apariencia más llena y definida. Esto es fundamental para que una persona pueda alcanzar esa fase de motivación en la que ve los resultados de su sacrificio, y por tanto quiere continuar con ello.

Mejora en el rendimiento deportivo

Además, al aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, la creatina mejora la capacidad del cuerpo para regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para actividades explosivas y de alta intensidad.

Esto hará que te puedas recuperar antes, y sigas teniendo la energía suficiente para poder entrenar el día después de un entrenamiento duro. Y que siga siendo igual de duro. ¡Muy útil!

Recuperación muscular mucho más rápida

La creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo que permite a los atletas entrenar con mayor frecuencia y con una mayor intensidad.

Con el tiempo, notarás eso que muchas personas aficionadas al fitness dicen sobre que ya no sienten las agujetas del principio. Pero es que además, también te ayudará a evitar algunas de las lesiones musculares más comunes.

¿Y qué pasa con los beneficios cognitivos?

Además de sus efectos en el rendimiento físico, la creatina también se ha asociado con mejoras en la función cognitiva, incluida la memoria y la capacidad de concentración. Este es uno de los puntos que, a su vez, más se han cuestionado.

Sin embargo, seguro que si te relacionas con gente que toma suplementación de creatina, te han contado su experiencia mostrando mayor capacidad de concentración después de un tiempo entrenando con este complemento.

Es cierto que el hecho de hacer deporte y combatir de esta forma el estrés, también está relacionado con la mejora en la memoria y la capacidad de concentración. Pero indudablemente el consumo de creatina también ha sido relacionado con ello.

A todo esto: ¿Cómo se consume la creatina?

La creatina se puede consumir de varias formas, pero la forma más común es en polvo o en cápsulas. La dosis típica recomendada es de 3-5 gramos al día, aunque algunos deportistas optan por lo que denominan una fase de carga inicial, durante la cual consumen dosis más altas (generalmente alrededor de 20 gramos al día) en una semana, seguida de una dosis de mantenimiento más baja.

Por otra parte, es importante tomar creatina con una fuente de carbohidratos, ya que esto puede aumentar la absorción de este suplemento en los músculos. Si ya de por si una persona que está realizando ejercicio intenso, debería de comer arroz y pasta (integrales, siempre mejor por ser una buena fuente de fibra), en el caso de que te estés planteando consumir creatina…¡Con muchos más motivos!

Y, por último, pero no por ello menos importante, la suplementación con creatina debe ir siempre acompañada de muchísima hidratación. Esto es porque si no se toma el agua suficiente, podrías sufrir pequeñas deshidrataciones que desde luego no van a colaborar con tu rendimiento entrenando.

¡Y ya está! Por supuesto, si estás pensando en empezar a suplementarte con creatina, deberías consultar antes a tu médico, o a un experto en suplementación deportiva, para que analice qué cantidad y qué puntos debes tener en cuenta personalmente. No hay dos personas iguales, y todo lo que leas de forma más genérica en internet es interesante, y didáctico, pero no tiene porque funcionar igual de bien para ti que para el resto.

Esperamos haberte dado la información que buscabas sobre la creatina. Nosotros, desde luego, consideramos que es el mejor suplemento para ganar masa muscular y sabemos por experiencia propia que da buenos resultados.

¿Te gustaría que te hablásemos de otros suplementos deportivos que se suelen usar cuando empiezas a entrenar? Ya sabes dónde encontrarnos. Pronto nos tendrás de nuevo hablando de nutrición, rutinas saludables y ejercicios específicos.

¡Hasta la próxima!

 

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Y con ello a otra jornada donde contarte cómo hacer que tu cuerpo se tonifique, mejore y tome las características que siempre deseaste. En concreto, hoy vamos a hablarte de cómo hacer una buena rutina para bíceps, y por qué esta es una de las bases fundamentales de cualquier entrenamiento para hacer crecer los músculos.

Los bíceps son, de hecho, uno de los grupos musculares más populares en el mundo del fitness. Unos bíceps bien desarrollados no solo son estéticamente atractivos, que también. Si no que también son un símbolo de fuerza y dedicación en el gimnasio.

No obstante, para lograr unos bíceps grandes y definidos, es crucial seguir una rutina de entrenamiento adecuada que incluya una variedad de ejercicios diseñados específicamente para estimular el crecimiento muscular de esta zona del cuerpo.

A menudo en los gimnasios, sin información garantizada por expertos en la materia, se cometen muchos errores cuando se hace la rutina para bíceps. Y por eso hoy, en Nutrides, estamos para contarte cómo deberías hacerla para notar resultados pronto, y que esto te motive para continuar una vida más saludable.

¡Vamos a ello!

Los principios básicos de la rutina para bíceps

Antes de sumergirnos en los ejercicios específicos, y contarte qué debes hacer y en qué orden para lograr tus objetivos físicos a través de una rutina para bíceps, es importante comprender algunos principios básicos del entrenamiento de este músculo del cuerpo.

Y no son principios que únicamente te vayan a servir a la hora de entrenar los bíceps, sino en general cuando vayas haciendo días de músculos de todo tu cuerpo para lograr esa tonificación general que se busca en el gimnasio.

Si eres un experto en el mundo del fitness, todo esto te lo sabrás de memoria. Pero en el caso de que estés empezando, esperamos que te sea muy útil para tener claro cómo debe ser la tónica general de tus entrenamientos.

¿Cuáles son los ejercicios de una rutina para bíceps que deberías, al menos conocer?

No te preocupes, porque te vamos a dar una tabla de ejercicios específica de 7 días, una semana al completo, orientada al crecimiento de los bíceps. Pero además te vamos a contar cuáles son los que, bajo nuestro punto de vista como expertos en el mundo del fitness y la nutrición deportiva, son los ejercicios más productivos: los curls.

Los curls son ejercicios diseñados para trabajar los músculos bíceps, como seguramente estés suponiendo. Pero en esencia, los curls implican levantar peso desde una posición baja hasta una posición más alta, generalmente flexionando el codo.

Tipos de curls en una rutina para bíceps

Hay varios tipos de curls y son precisamente estos sobre los que te queremos hablar en detalle. Luego los podrás entremezclar con otros ejercicios, como las flexiones:

• Curl de martillo con mancuernas, que deberás hacerlo sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos a los costados del cuerpo. A su vez, flexionando los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros sin mover los antebrazos. Este ejercicio deberías hacerlo en un entrenamiento al menos en 3 series y con 10 hasta 15 repeticiones.
• Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, que puedes hacer sentándote en un banco inclinado con un par de mancuernas y dejando que los brazos cuelguen a los lados con las palmas hacia adelante. Después, debes flexionar los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros. Otras 3 series de unas 10 repeticiones sería correcto.
• Curl de cable con barra recta, que puedes hacer parándote frente a una máquina de poleas con una barra recta conectada a la polea baja. Y después agarrando la barra con las palmas hacia arriba y flexionando los codos para levantar la barra hacia los hombros.
• Curl de concentración, uno de nuestros favoritos. Se trata de sentarse en un banco con las piernas separadas y sostener una mancuerna con una mano entre las piernas. Apoyar, además, el codo en el muslo y flexionar el codo para levantar la mancuerna hacia el hombro. En este caso puedes hacer 3 series igual, pero de 8 repeticiones cada una.
• Por último, te hablaremos del curl de bíceps con bandas de resistencia, que es perfecto para hacerlo en casa. Debes situarte sobre una banda de resistencia con los pies separados a la misma altura que el ancho de los hombros y agarrar los extremos de la banda con las palmas hacia arriba. Flexionar, a su vez, los codos para levantar las manos hacia los hombros.

Y ahora que ya sabes qué ejercicios podrías añadir a tu rutina para bíceps, vamos a darte a la vez una tabla de entrenamiento específico para 7 días.

Rutina de bíceps: Tabla para 7 días completos

Obviamente esta tabla de 7 días no quiere decir que tengas que entrenar los siete días de la semana. Habrá quien lo haga, claro, porque está en un momento determinado de definición, o bien compitiendo para algo concreto, pero no es tu caso si únicamente quieres empezar a entrenar y tonificar poco a poco tus bíceps.

Esta es la tabla que te recomendamos desde Nutrides, orientada precisamente a los ejercicios que más interesantes nos parecen para empezar una rutina para bíceps, los curls:

Día 1: Curl con barra

• Curl con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
• Curl martillo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de concentración: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2: Curl con mancuernas

• Curl inclinado con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Curl de bíceps 21: 3 series x 21 repeticiones
• Curl de bíceps en banco Scott: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 3: Curl con cable

• Curl con cable en polea baja: 4 series x 10-12 repeticiones
• Curl con cable en polea alta (brazos cruzados): 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de araña en máquina de poleas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 4: Descanso

Es el momento de tomarte un respiro y dejar que tus músculos descansen.

Día 5: Curl con barra

• Curl con barra Z: 4 series x 8-10 repeticiones
• Curl inverso con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl con barra recta: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 6: Curl con mancuernas

• Curl martillo sentado con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Curl concentrado en banco inclinado: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl en supinación con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 7: El Curl con cable

• Curl de bíceps con cuerda en polea baja: 4 series x 10-12 repeticiones
• Curl de bíceps con barra recta en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de bíceps con polea alta (agarre cerrado): 3 series x 10-12 repeticiones

Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva es, sin lugar a dudas, fundamental para el crecimiento muscular. Esto implica aumentar gradualmente la cantidad de peso que levantas o el número de repeticiones que realizas a lo largo del tiempo para desafiar constantemente tus músculos y promover el crecimiento.

Si te estancas, y haces siempre el mismo número de repeticiones con la misma cantidad de peso, entonces tus músculos se acostumbrarán, por decirlo de alguna manera, y te estancarás. Esta es una de las sensaciones más frustrantes que puede haber en el gimnasio, así que deberías intentar evitarla a toda costa.

Volumen de Entrenamiento

El volumen de entrenamiento se refiere al total de trabajo que realizas en una sesión de entrenamiento, incluyendo el número de series, repeticiones y peso. Aumentar el volumen de entrenamiento de manera inteligente puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.

Es un poco el mismo principio que el de la sobrecarga progresiva, pero orientado a la necesidad de organizarte bien. No te pases y no subas en exceso una semana, porque esto también es contraproducente. Vete poco a poco, con buena letra como se suele decir, y aprende a conocer bien tu cuerpo y lo que está demandando.

Variedad de Ejercicios

Incorporar una variedad de ejercicios en tu rutina de bíceps es crucial para garantizar un desarrollo muscular equilibrado y prevenir quedarse estancado. Este es un temor normal, como te hemos dicho, pero tampoco te obsesiones porque si sigues nuestros consejos no te pasará.

En esa variedad, el factor fundamental es, de hecho, informarse bien previamente para tener los suficientes recursos imaginativos para ir variando esa rutina para bíceps. Si repites una y otra vez los mismos tres ejercicios que ya conoces, podríamos decir que los músculos manifiestan su aburrimiento no tonificándose.

Conclusiones

Parece lógico, pero nosotros preferimos aclarártelo: cada uno de estos ejercicios de esta tabla para siete días, debe de tener un ajuste personal del peso. Esto va a depender de tu condición física, del tiempo que lleves entrenando y de los objetivos que tengas.

Pero en general procura no hacer el bruto, y poner más peso del que corresponde, porque esto puede hacerte alguna lesión y desmotivarte por completo. Y, por otro lado, recuerda nuestro primer consejo y vete aumentando el peso de forma progresiva a medida que pasen los días y las semanas, porque solamente así conseguirás que los bíceps crezcan.

¡Y nada más! Ya sabes donde estamos si te surge cualquier tipo de duda a la hora de organizar una rutina para bíceps. Y si, además, te gustaría que ampliásemos este tema, y te diésemos otras nociones de ejercicios idóneos para fortalecer los bíceps, o tablas de ejercicios más o menos breves…

¡Te esperamos por aquí, y estaremos encantados de ayudarte!