Jeff Seid es un joven culturista que se crió en Renton, Washington, y ha practicado deportes toda su vida.

Comenzó a practicar deportes a los cinco años ya levantar pesas a los doce después de querer sobresalir entre la multitud. Continuó su carrera atlética cuando aún estaba en la escuela secundaria, y estuvo en el equipo de lucha libre además del de fútbol.

Gracias al deporte pudo obtener una beca para uno de estos dos deportes durante ese período de tiempo, lo que le permitiría asistir a la universidad. Desafortunadamente, el estadounidense se desgarró el ligamento cruzado anterior de la rodilla durante su primer partido como estudiante de último año en la escuela secundaria.

Sin mencionar que se rompió el ligamento cruzado anterior nuevamente unos meses después del accidente inicial. Después de eso, sus posibilidades de recibir una beca deportiva se desvanecieron y no pudo pagar la universidad.

Sin embargo, el culturismo entró en su vida y le presentó una nueva oportunidad en el momento exacto en que todo parecía haber terminado. El joven supo de la categoría Male Physique en la modalidad mientras navegaba por sitios web tras ser operado de su primera lesión. Una categoría que requiere que el atleta tenga definición y volumen muscular moderado, así como glúteos anchos y cintura delgada.

Jeff creía que esta era su vocación después de hacer ejercicio constantemente durante seis años. De este modo, se convirtió en el miembro más joven de la Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) después de competir en los campeonatos nacionales juveniles de su división dos meses después.

A los dos meses de entrar en la federación gana su primer campeonato y con 19 años ya participa en el Mr. Olympia en la categoría Men’s Physique Showdown, quedando undécimo.

Un joven atleta que con el tiempo ha alcanzado títulos e incluso ha llegado a ser campeón nacional, sin olvidar que en 2016 volvió a estar en Mr. Olympia quedando ese año en decimosexta posición. Un ejemplo de esfuerzo y constancia que inspira a muchos a seguir sus pasos, de modo que es uno de los ejemplos que muchos buscan cuando se trata de entrenarse y conseguir la nutrición ideal par un cuerpo bien definido. Conozcamos mejor qué come Jeff Said, pero también cuál es su entrenamiento.

Entrenamiento de Jeff Seid

Cuando tenía 12 años, Jeff pidió a sus padres que por su cumpleaños le regalaran un gimnasio. Su regalo consistió en un press de banca, un par de mancuernas, pesas de 22,5 kg, una barra de 13,5 kg y un libro de entrenamiento llamado Halterofilia para Dummies .

Desde entonces, no ha dejado de entrenar. Para lograr el cuerpo que tiene desde los 20 años (ahora tiene 28), Jeff se centra mucho en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) así como sesiones aeróbicas que son también de alta intensidad.

En concreto, practica 10 minutos de HIIT cada dos días, y en los que nunca falta la bicicleta. Con ello, logra quemar grasa y mantiene sus ganancias musculares.

El plan de entrenamiento de Jeff se centra en distintos grupos musculares en función del día.

Día 1: lunes: entrenamiento senos y pantorrillas

Superseries (se debe hacer una serie de cada ejercicio antes de hacer un intervalo de descanso):

• Inclinación supina: 4 series con 10, 8, 8, y 6 repeticiones
• Crucifijo Inclinado: 4 series con 10, 10, 8 y 8 repeticiones.

Serie normal:

• Crossover: 4 series de 15, 10, 8 y 8 repeticiones
• Supino recto con mancuernas: 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Inmersiones paralelas: 4 series con número de repeticiones al fallo
• Open Pec-Deck: 3 series con 10 repeticiones;
• Flexiones: 3 series con número de repeticiones al fallo.
• Elevación de gemelos de pie: 4 series con 15 repeticiones.
• Elevación curva de pantorrillas: 4 series con 15 repeticiones;
• Elevación de gemelos sentado en máquina: 4 series con 15 repeticiones.

Día 2: martes: entrenamiento espalda y abdominales

• Land Survey: 4 series con 15, 10, 8 y 6 repeticiones
• Remo curvo con barra: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones;
• Remo a un lado con mancuernas: 4 series con 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Remo con barra en T: 4 series con 12, 10, 8 descensos, series de 8 y 6 repeticiones;
• Barra abierta fija: 4 series sin repeticiones hasta fallo.
• Remo bajo: 4 series con 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Pulley Back Open Foot: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Ejercicios abdominales 10 minutos (tanto abdominales como levantamiento de piernas).

Día 3: Miércoles: Rutina de piernas y pantorrillas

• Sentadillas: 5 series con 15, 10, 8, 6 y 4 repeticiones
• Front Squat: 4 series con 12, 10, 8,  y 6 repeticiones;
• Squat Hack: 4 series con 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Prensa de piernas: 4 series con 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Extension Chair: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones;
• Flexora Tumbado: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Elevación de gemelos de pie: 4 series con 15 repeticiones;
• Elevación curva de pantorrillas: 4 series con 15 repeticiones;
• Elevación de gemelos sentado en máquina: 4 series con 15 repeticiones.

Día 4: Jueves: Entrenamiento de Hombros y Abdominales

Tri-sets (en la que se hace una serie de cada ejercicio y el descanso se hace tras la tercera serie de ejercicios):

• Desarrollo con mancuernas: 4 series con 10, 8, 8 y 8 repeticiones;
• Elevación frontal con mancuernas: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones;
• Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series con 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Desarrollo Arnold: 3 series con 10, 8 y 8 repeticiones;
• Remo en polea alta: 3 series con 8 a 10 repeticiones.
• Elevación lateral curva: 3 series con 8 a 10 repeticiones;
• Remo Alto con Barra: 3 series con 12 a 15 repeticiones.
• Contracción: 4 series con 15 repeticiones
• Ejercicios abdominales 10 minutos, como abdominales y levantamiento de piernas.

Día 5: Viernes: Entrenamiento para brazos y pantorrillas

• Straight wire: 4 series con 10, 10, 8, 8 y 8 repeticiones;
• Triceps Incline Head: 4 series con 12, 10, 8, 8 y 8 repeticiones.
• Tornillo Scott en máquina: 4 series con 8 a 10 repeticiones;
• Polea superior de tríceps: 4 series con 8 a 10 repeticiones.
• Hilo alterno inclinado: 4 juegos de 8 a 10 repeticiones;
• Triceps Coice (Kickbacks): 4 series con 10 a 12 repeticiones.
• Hilo concentrado: 4 series con 8 a 10 repeticiones;
• Tríceps francés unilateral: 4 series con 10 a 12 repeticiones.
• Elevación de gemelos de pie: 4 series con 15 repeticiones;
• Elevación curva de pantorrillas: 4 series con 15 repeticiones;
• Elevación de gemelos sentado en máquina: 4 series con 15 repeticiones.

En este plan de entrenamiento de Seid, el sábado y el domingo son días reservados al descanso.

La dieta de Jeff Seid

Para mantener ese físico, Jeff Seid no solo entrena sino que también sigue una estricta dieta que consiste en hacer hasta 8 comidas al día

• Comida 1: 9 horas: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, ½ taza de plátano con avena;
• Comida 2: 11 horas: Proteínas y microesferas;
• Comida 3: 13 horas: 225 g de pechuga de pollo, ensalada y boniatos;
• Comida 4: 15:30 horas: Sándwich de jamón y uvas;
• Comida 5: 18 horas: Batido de proteínas;
• Comida 6: 7:30 p. m.: bistec de 8 oz, batatas, brócoli y ensalada;
• Comida 7: 19:30 horas: Sándwich de mermelada de mantequilla de maní y dos tazas de leche;
• Comida 8: 23:30 horas: ½ taza de yogur griego de arándanos.

Suplementos que toma Jeff Seid

Junto a la dieta que sigue Seid, también toma distintos suplementos:

• Acompañamiento 1: 1 paquete de Animal Pak y 200 mcg (microgramos) de picolinato de cromo;
• Acompaña las comidas 1 y 8, antes, durante y después del entrenamiento: 1 cucharadita de glutamina;
• Acompañamiento de las comidas 2 y 4 y después del entrenamiento: 1 ración de Mass Gainer;
• Antes del entrenamiento: 2 porciones de Nutrex Hemo Rage Black;
• Durante y después del entrenamiento: 1 cucharada completa de Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder mezclada con 300 ml de agua;
• Después del entrenamiento: 1 cucharadita de monohidrato de creatina y 2000 mg de vitamina C;
• Antes de acostarse: 1 servicio de suplemento ZMA (compuesto por zinc, magnesio y vitamina B6) y dos medidas de caseína.

Si eres deportista o entrenas de forma asidua, seguramente has experimentado al menos una vez en tu vida una sensación de cansancio o una caída de energía durante el entrenamiento. Es exactamente un sentimiento que sugiere que no puedes manejarlo . Y piensas: haría falta una dosis de energía de modo que será bueno conocer cuáles son los mejores pre entrenos o pre workouts de 2023 [Comparativa y opiniones].

Pre entrenos: Qué son y cuáles son los beneficios

Por pre entrenamiento entendemos un complemento alimenticio (la mayoría de las veces en forma de bebida en polvo pero no exclusivamente) que tiene como objetivo dar fuerza y ​​energía al usuario con el fin de mejorar su rendimiento deportivo .

El hambre de energía por parte de los atletas, y también su necesidad de superar los límites de sus actuaciones , llevó al desarrollo del primer pre-entrenamiento . La necesidad surgió, en particular, entre los culturistas, que están constantemente en la búsqueda del producto ideal para encontrar la energía necesaria para romper sus propios récords y dar más.

Entre los beneficios que tienen pre-entrenamientos podemos encontrar:

• Más atención
• Aumento de energía
• Aumento de fuerza
• Mejor quema de grasa
• Pérdida de peso

Para muchos atletas, tomar suplementos antes del entrenamiento es fundamental. Por lo tanto, el integrador se elige de acuerdo con las necesidades del individuo y con respecto a las áreas específicas en las que desea trabajar.

Algunos de los beneficios incluyen enfoque mental, mayor resistencia, fuerza y ​​resistencia muscular. Algunos suplementos van a estimular y aumentar la concentración para que el entrenamiento sea más productivo. Otros aumentan la fuerza y ​​la resistencia muscular y se utilizan para periodos de carga de entrenamiento.

¿Cuáles son los mejores pre entrenos o pre workouts de 2023? Los conocemos a continuación:

BSN NO-Xplode : el mejor de todos

Si necesitas una fórmula que sea realmente eficiente y de calidad, debes considerar BSN NO-Xplode. Está elaborado con principios activos y aminoácidos que lo convierten en una potente sustancia: te permitirá tener una mayor concentración y rendimiento en la actividad física que realices. Te podemos asegurar que es el mejor pre entreno del mercado en 2023.

Este pre entreno también te ayudará a recuperarte muy rápidamente y te preparará para los próximos esfuerzos. Si eres un deportista exigente, te ayudará a optimizar la energía y rendir bien. No tiene grasas añadidas que puedan afectarte si sigues una dieta especial.

Entre los ingredientes principales se encuentran la vitamina C y D, que mantendrán tu organismo saludable. También puedes ver sus efectos positivos en tu piel y cabello. Sus resultados son superiores a los productos sin cafeína.

El sabor a arándanos, fresco y natural, es muy agradable y no contiene azúcares añadidos. El proceso de preparación del pre entrenamiento BSN NO-Xplode es súper sencillo porque es un polvo fino que se diluye rápidamente. Solo tienes que mezclarlo con agua y luego beberlo.

El pre entrenamiento viene en un paquete de 1050 gramos, por casi el mismo precio que los otros que contienen menos de la mitad. Podrás preparar al menos 50 bebidas durante aproximadamente 1,5 meses (si toma una al día). El envase pre-entrenamiento de BNS también ayuda a mantener el producto protegido durante mucho tiempo. El precio (en Amazon) es 37,75 euros.

Foodspring Energy Aminos – Gran potenciador

¿Necesitas aumentar tu energía un poco más? El suplemento pre-entrenamiento foodspring Energy Aminos es ideal para ti. Contiene vitaminas y aminoácidos BCAA que son rápidamente asimilados por tu cuerpo y mantendrán tu sistema inmunológico súper saludable.

La fórmula de este pre-entrenamiento contiene cafeína y guaraná, componentes que te aportan toda la fuerza que necesitas para realizar la actividad física de la mejor manera posible y conseguir todos tus objetivos. También ayuda a acelerar el proceso de recuperación, por lo que siempre podrás hacer ejercicio.

¿Te molestan los suplementos que saben a productos químicos? Bueno, con el entrenamiento previo de foodspringn no será un problema. Su sabor afrutado se combina con extractos de pimienta real y crea una deliciosa bebida súper natural. No tiene colorantes artificiales que puedan ser perjudiciales para la salud o afectar negativamente a una dieta exigente.

El pre entreno Energy Aminos te ayuda a llevar un estilo de vida natural y saludable, ya que no tiene azúcares añadidos que puedan comprometer tu peso o figura. Si sigues una dieta vegana, baja en grasas o baja en azúcar, esta es la alternativa ideal para ti. De hecho, se comenta muy positivamente en las opiniones de los clientes.

¡Es fácil de preparar! El polvo se diluye muy rápidamente, así que basta con poner una cucharada en 400 ml de agua, agitar enérgicamente hasta que se mezcle y luego beberlo. Está disponible en 3 sabores diferentes: limón, maracuyá y pera. Es uno de los mejores preentrenamientos con sabor a frutas naturales disponibles en 2023. El precio es de 34,99 euros (400 gramos).

 

Optimum Nutrition Gold Standard

El pre-entrenamiento Gold Standard de Optimum Nutrition fue creado para ayudarte a recuperarte más rápido y tener más fuerza para tus actividades físicas. Al tomarlo antes de tus entrenamientos podrás incrementar tus esfuerzos para alcanzar las metas que te has propuesto a corto y largo plazo. Contiene vitamina C y por lo tanto se puede considerar como el mejor pre entrenamiento que fortalece el sistema inmunológico.

Este pre entreno tiene aminoácidos que te permitirán asimilar los nutrientes muy rápidamente, ayudándote a hacer desaparecer los signos de cansancio o fatiga. Según las opiniones de los clientes, el producto proporciona mucha energía.

Es importante señalar que el pre-entrenamiento de Optimum Nutrition está enriquecido con cafeína, creatina y otros elementos que te ayudarán a rendir bien en tus entrenamientos. Es un producto apto para ser ingerido antes de la práctica de cualquier deporte intenso. Es muy ligero y te permitirá estar activo todo el tiempo que sea necesario sin comprometer tu salud. Los beneficios no tienen precio.

¡Prepáralo en segundos! Para prepararlo correctamente solo tienes que tomar la dosis recomendada y ponerlo en el agua, agitar fuerte para que se mezcle perfectamente y listo. Idealmente, debe tomar su bebida preentrenamiento de 20 a 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento para obtener mejores resultados.

El pre entrenamiento Gold Standard viene en una variedad de deliciosos sabores para que puedas elegir el que más te guste o tener varios y combinarlos a lo largo de la semana. Las opciones son: mix de frutas, manzana verde, kiwi, arándano y sandía… ¡Todo delicioso y refrescante!. El precio es de 74,99 euros (2,27 kg).

Vegavero Sport

La marca Vegavero ofrece un pre-entrenamiento vegano excepcional de alta calidad. Está enriquecido con aminoácidos y vitaminas del complejo B, que ayudarán a reducir los signos de cansancio y fatiga. También te ayudarán a mantener la fuerza y ​​la resistencia que necesitas en tus actividades físicas.

Los ingredientes de este pre entreno intervienen en los procesos metabólicos que transforman los carbohidratos, grasas y proteínas en energía. Gracias a esto, sentirás cada día más vitalidad y estarás más activo en todas las sesiones de ejercicio en las que puedas demostrar tus habilidades.

En cuanto al sabor, el pre entreno de Vegavero contiene stevia como edulcorante no calórico y naranja para darle un aroma y sabor refrescante. Su intenso color se debe a la remolacha, por lo que podrás disfrutar de una bebida energética 100% natural. Es muy popular y apreciado por las opiniones de los compradores.

Otra gran ventaja es que puedes preparar tus bebidas pre entreno muy fácilmente. Simplemente coloca 15 gramos de fórmula en 300 ml de agua y agita muy bien hasta que se mezclen. Idealmente, debes tomarlo al menos 30 minutos antes de tu entrenamiento para una eficacia óptima.

Realmente natural y saludable! Si llevas un estilo de vida saludable y consumes solo productos naturales, puedes incorporarlo a tu dieta sin ningún problema. No tiene azúcar, colorantes ni sabores artificiales que puedan afectar su peso o estado físico. Si desea un suplemento de alta calidad, este es uno de los mejores pre entrenamientos de alta calidad que puede comprar en 2023. El precio es de 28,90 euros.

Yamamoto Nutrition Kamikaze

Kamikaze es un producto pre-entrenamiento verdaderamente efectivo. Contiene creatina que te ayuda a aumentar tu rendimiento deportivo en actividades repetitivas y de alta intensidad. Su fórmula también contiene cafeína, que te mantiene despierto y concentrado en todo momento.

Este pre entrenamiento ha sido desarrollado con la mejor tecnología que utiliza óxido nítrico concentrado para garantizar la estimulación que necesitas y generar más fuerza y ​​energía. Todos los componentes que componen el complemento han pasado por un cuidadoso proceso para mantener su pureza y así ofrecerte un producto de excelente calidad.

No contiene grasas ni azúcares añadidos que puedan afectar a tu forma física, sino que te anima a hacer ejercicio y mantenerte activo. En las revisiones, los clientes afirman que no se recomienda para personas sensibles con dietas sin cafeína.

Para preparar el pre entreno es necesario agregar una dosis de 17,5 gramos de polvo en 200 ml de agua, luego agitar enérgicamente hasta que se mezcle por completo. Se recomienda beberlo media hora antes de la actividad física para estar completamente preparado. Es un complemento alimenticio que además te ayudará a recuperarte después del entrenamiento y te mantendrá preparado para nuevas sesiones.

Sabe a naranja fresca y natural, por lo que puedes tomarlo todos los días sin aburrirte. El bote pre entrenamiento contiene 400 gramos de polvo. Puedes llevarlo contigo a donde vayas y se conservará muy bien, solo recuerda mantenerlo en un lugar fresco y siempre cerrado para que no pierda sus cualidades originales. Por su excelente tecnología, puede considerarse el mejor pre-entrenamiento con óxido nítrico. El precio es de 49,95 euros (400 gramos).

A menudo pasamos por alto nuestra necesidad de fibra porque la asociamos con las cosas que nuestros abuelos toman para mantenerse regulares. Pero la fibra es un nutriente poderoso, especialmente para bajar de peso. Comer más fibra puede ayudar a perder peso , incluso si es el único cambio que haces en tu dieta. Y los alimentos ricos en fibra también están repletos de valiosos nutrientes.

Qué son las fibras: solubles e insolubles

Las fibras regulan varias funciones fisiológicas en el cuerpo. Una de sus características es la diferente solubilidad en agua, por lo que se pueden dividir en solubles e insolubles.

 

Las fibras insolubles están compuestas esencialmente por celulosa, hemicelulosa y lignina, actúan principalmente sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal: aceleran el tiempo de tránsito de los alimentos en el tracto intestinal y aumentan el peso y volumen de la materia fecal, reduciendo su consistencia con el resultado de mejorar el estreñimiento y controlar la diverticulosis y las hemorroides.

Otros compuestos, como la pectina, las gomas y los mucílagos, son en cambio solubles en agua, en la que se hinchan formando un gel capaz de limitar parcialmente la absorción de algunos nutrientes, azúcares y grasas, contribuyendo así al control de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Dos familias de fibras dietéticas dotadas pues de funciones específicas.

Los efectos de la fibra en la dieta.

Y es precisamente el gel que se forma entre la fibra ingerida a través de los alimentos y el agua naturalmente presente en el intestino el que tiene la mayor responsabilidad metabólica en el mantenimiento de un peso corporal saludable. La entrada gradual de glucosa en la sangre, de hecho, permite evitar el pico glucémico y mantener normal la secreción de insulina , la hormona de acumulación de grasa . Además, las gomas, los mucílagos y las pectinas pueden aumentar el volumen de alimentos por vía intragástrica, promoviendo una agradable sensación de saciedad que mantendrá el hambre bajo control durante el día.

Porque son buenas para la salud

No es un factor inerte, por tanto, y desprovisto de importantes características nutricionales o por su acción favorecedora del tránsito intestinal, ya que durante demasiado tiempo nos hemos fijado en la fibra dietética. Sus funciones saludables en el organismo son variadas.

Los beneficios para el intestino

Las fibras se componen en su mayor parte de polisacáridos que no son aprovechables directamente por el cuerpo humano, pero que constituyen el alimento de las bacterias intestinales : el gel intestinal que se forma en el intestino delgado gracias a la fibra dietética completa su acción cuando llega a el colon, donde se reúnen billones y billones de bacterias (la microbiota ), realizando una acción prebiótica que favorece la proliferación de bacterias amigas. Esto también permite reducir esa “globosidad” que a menudo aparece en nuestro abdomen por la noche y que se debe a los grandes volúmenes de gases intestinales (hinchazón).

Ayuda para el corazón

Este gel natural también tiene el poder de controlar la absorción intestinal del colesterol , aumentando de forma natural el HDL, el llamado colesterol “bueno”, y reduciendo el LDL aterogénico (también conocido como colesterol “malo”). Un estudio reciente realizado en la Universidad de Leeds y publicado en el British Medical Journal demostró científicamente que un mayor consumo de fibra dietética reduce el riesgo cardiovascular : basta con llevar a la mesa una ración extra de cereales integrales y una de frutas y verduras, al equivalente de 7 gramos de fibra al día.

Aliados de larga vida

De manera más general, el hábito saludable de consumir fibra podría tener repercusiones en la duración de nuestra vida. Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, en un estudio publicado en la revista Lancet, de hecho se han centrado en las muertes prematuras y la incidencia de ataques cardíacos , accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardiovasculares, la incidencia de diabetes 2 y varios cánceres asociados con la obesidad. (tales como colorrectal, mama, esófago y próstata). Los resultados mostraron que cada 8 gramos de fibra consumidos al día se asocia a una reducción de la incidencia y mortalidad.

Cuánta fibra tomar al día

Los expertos recomiendan consumir al menos 25-29 gramos de fibra al día. Sin embargo, en la dieta moderna, en la que comemos alrededor de 3 kg de alimentos al día, es difícil obtener esta cantidad de fibra dietética. Para aumentar la introducción de esta sustancia, es necesario ingerir al menos 2 raciones de verduras , una cruda y otra cocida, tanto en la comida como en la cena. Luz verde, pues, a 2 raciones de fruta al día , y -al menos 3 veces a la semana- es bueno llevar legumbres o cereales integrales a la mesa.

20 alimentos con fibra para adelgazar

Ya sabemos ahora que la fibra es un nutriente poderoso, y que nos va ayudar para perder peso, pero ¿qué alimentos debemos comer? A partir de los distintos grupos de alimentos nutricionales: legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales, os ofrecemos un listado de los alimentos que más fibra tienen.

Legumbres con más fibra

• Lentejas: No te pierdas las lentejas si no las comes regularmente. Están llenas de fibra y son una fantástica fuente vegetariana de hierro y proteínas. Proporcionando 7 gramos de fibra en 12 tazas de lentejas cocidas (25 por ciento del valor diario), las lentejas se pueden preparar estofadas o también con curry y en ensaladas.
• Frijoles: Entre los alimentos ricos en fibra, los frijoles son probablemente los primeros en venir a la mente, y por una buena razón. Aproximadamente el 25 por ciento del valor diario de fibra está contenido en 12 tazas de frijoles blancos. Pero también los frijoles negros y los frijoles pintos, todos los cuales son parte de la familia de las legumbres, también tienen un alto contenido de fibra. Los frijoles son ricos en proteínas y en hierro, lo que puede ayudar a combatir la anemia.

 

Frutas con más fibra

• Manzanas: Sin perjuicio de las premisas, esta lista solo puede partir de manzanas . Ricas en fibra, ayudan a mantener la sensación de saciedad de forma no marginal. También son bajos en calorías, lo que los convierte en un excelente refrigerio para perder peso. Además, las manzanas contienen antioxidantes que pueden ayudar a impulsar tu metabolismo y quemar más grasa.
• Plátanos: Los plátanos son una fruta ideal para aquellos que quieren perder peso. De hecho, tienen un bajo contenido en calorías y grasas y un alto contenido en fibra que ayuda a mantener la sensación de saciedad a lo largo del tiempo. Los plátanos también tienen un alto contenido de agua que ayuda a mantener la hidratación.
• Uvas: Las uvas son una fruta baja en calorías rica en antioxidantes. Algunos estudios han demostrado que las uvas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. En cualquier caso, dejando estas consideraciones para un estudio posterior, lo cierto es que es una buena fuente de fibra y vitaminas A, C y K.
• Fresas: Las fresas son deliciosos y pequeños frutos rojos que también pueden ayudarte a perder peso de una manera bastante activa: de hecho, algunos estudios han demostrado que el consumo de fresas puede ayudar a reducir la grasa abdominal y promover una ligera pérdida de peso . Además, los antioxidantes de las fresas pueden ayudar a impulsar su metabolismo y quemar grasa. Entonces, si está tratando de perder peso, ¡asegúrese de agregar algunas fresas a su dieta!
• Piña: La piña es una de las mejores frutas que puedes comer para bajar de peso. De hecho, esta fruta tropical es rica en fibra y vitamina C, que ayudan a promover la pérdida de peso. De hecho, las fibras ayudan a mantener una sensación de saciedad después de comer, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso. La vitamina C, por su parte, favorece la quema de grasas y ayuda al organismo a absorber mejor el hierro, fundamental para un correcto metabolismo.
• Kiwis: Los kiwis son una de las frutas más ricas en nutrientes que puedes comprar en el mercado, gracias a su notable aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes . Además, los kiwis son bajos en calorías y altos en agua, lo que los convierte en una excelente opción para aquellos que buscan perder peso. En cuanto a su contribución al proceso de pérdida de peso, recordemos cómo los kiwis pueden ayudar de diferentes maneras. En primer lugar, gracias a su alta densidad de nutrientes, pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, evitando así comer en exceso. Además, el alto contenido en agua ayuda a mantener la hidratación, que es fundamental para el correcto funcionamiento del metabolismo. Finalmente, los antioxidantes que se encuentran en el kiwi pueden ayudar a impulsar su metabolismo y quemar más calorías durante el día. No está mal, ¿verdad?.
• Naranjas: Las naranjas son una de las frutas más populares del mundo y también son una de las mejores frutas para bajar de peso. Las naranjas son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en un excelente refrigerio para aquellos que buscan perder peso. Además, las naranjas son una buena fuente de vitamina C, que se ha demostrado que acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa.

 

Verduras con más fibra

• Brócoli: Tanto las fibras dietéticas como la vitamina C son abundantes en el brócoli. Según estudios, el brócoli contiene cinco gramos de fibra por taza. Esta sabrosa verdura se puede saltear simplemente con un poco de aceite y ajo para disfrutar.
• Espinacas: El consumo de espinacas podría mejorar la salud ocular, disminuir el estrés oxidativo y disminuir la presión arterial. También se reconoce que contiene fibras insolubles, que mejoran la salud.
• Guisantes verdes: Los guisantes verdes son deliciosos, nutritivos y una fuente fantástica de fibra, hierro y vitaminas A y C, entre otros nutrientes. Además, cocinar con guisantes también es fácil.
• Calabaza: La calabaza es un alimento muy apreciado y una buena fuente de calcio, vitaminas A y K. Se puede utilizar tanto para hacer cosas dulces como para saborear. Incluso puede usar este vegetal en una bebida, y también puede ayudar a perder peso.
• Coliflor: La coliflor es una verdura que además de tener fibra es también nutritiva. Aunque parte de su fibra es insoluble, la ebullición frecuentemente mejora esta concentración.

 

Frutos secos con más fibra

• Avellanas: Las avellanas contienen fibra  pero también minerales, vitaminas, grasas saludables y proteínas. Con todo esto combinado, experimentará menos dolores de hambre y antojos. Por lo tanto, un mejor control de su peso junto con la mejora de la salud de los huesos y el cerebro al mismo tiempo que estimula el sistema inmunológico.
• Nueces: Las nueces son uno de los mejores frutos secos para bajar de peso debido a que contienen grasas poliinsaturadas y proteínas. Las grasas poliinsaturadas son buenas para el cuerpo porque contienen ácidos grasos omega 6 y omega 3. Además, contienen ácido alfa-linoleico que es excelente para quemar grasa más rápido y mejorar la salud de nuestro corazón.
• Pistachos; Entre todos los frutos secos disponibles en el mercado, los pistachos son bajos en calorías y grasas, pero aún contienen grandes cantidades de nutrientes como fibra, vitamina B6 y B1 y fósforo. Tiene un alto contenido de fibra, lo que es excelente para perder peso, ya que te hace sentir satisfecho por más tiempo y reduce los antojos entre comidas.

 

Cereales con más fibra

• Cereal de salvado de trigo: Un tazón mediano (40 g) de cereal de salvado de trigo contiene 9,8 g de fibra.
• Muesli: Un bol de muesli de 45 g contiene 3,8 g de fibra.
• Avena : Las gachas de avena contienen betaglucano, una forma de fibra soluble conocida por ayudar a reducir el colesterol. Una porción de 40 g de avena contiene alrededor de 1,6 g de betaglucano, lo que te ayuda a alcanzar los 3 g que necesita diariamente para reducir el colesterol.

 

Me acabo de apuntar al gimnasio y no sé por donde empezar. Bueno si deseas que tu rutina sea progresiva y vaya cada vez a más, deberás tener cerca a un especialista. Un monitor que sepa qué esperas conseguir y te motive a ello, pero además puedes guiarte también con lo que ahora te explicamos en esta Rutina de entrenamiento para tus primeros tres meses en el gimnasio.

Una rutina completa con la que podrás comenzar a acostumbrarte a los ejercicios y también, con la que lograrás entrenar todo el cuerpo.

Primer mes de entrenamiento en el gimnasio

Comenzarás entrenando 3 días por semana. No hace falta más para acostumbrar el cuerpo dado que seguramente acabarás con agujetas y necesitarás más tiempo para recuperarte.

Rutina full-body

Mediante distintas sesiones vas a entrenar todo el cuerpo, de modo que comiences a ejercitarlo al completo. Activarás los músculos, te acostumbrarás a la rutinas y lograrás capacitarte para poder aumentar el esfuerzo. No vas a obtener resultados inmediatos pero debes tener siempre en mente que entrenar o ir al gimnasio implica progresión. Además, ¿qué prisa tienes? No necesitas prisas necesitas tiempo, concentración y sobre todo: constancia.

No olvides calentar

Antes de cada sesión comienza con algo de calentamiento que eleve tu temperatura y ritmo cardiorrespiratorio. Calienta entre 5 y 10 minutos.

Por otro lado, haz siempre primero los ejercicios que te cuesten más o de hecho, aquellos con los que vayas a consumir más energía, de modo que puedas con los pequeños cuando ya estés a punto de finalizar. Recuerda, en lo que respecta a ejercicios, siempre debes ir de más a menos.

Rutina para el primer mes (entrenando tres días)

Estos ejercicios son solo algo indicativo. Debes ponerte en marcha y ver cuál te cuesta más y cuál menos para saber dónde incidir. Debes además procurar poco peso al principio para ir acostumbrándote y fíjate en la ejecución de cada ejercicio.

Recuerda que para obtener los mejores resultados, es importante descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento y permitir que tus músculos se recuperen.  Puedes entrenar por ejemplo lunes, miércoles y viernes para permitirte un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

Día 1:

• Press de banca con barra (3 series x 10 repeticiones)
• Remo con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Sentadillas con barra (3 series x 10 repeticiones)
• Abdominales (3 series x 10 repeticiones)

Día 2:

• Peso muerto con barra (3 series x 10 repeticiones)
• Press militar con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Curl de bíceps con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Extensión de tríceps con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)

Día 3:

• Prensa de piernas (3 series x 10 repeticiones)
• Pull-ups (3 series x 10 repeticiones)
• Press de hombro con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Curl de femoral (3 series x 10 repeticiones)
• Abdominales (3 series x 12 repeticiones)

Rutina para segundo mes de entrenamiento

En este segundo mes aumentas ligeramente las series, harás nuevos ejercicios y además intentarás entrenar también tus músculos desde distintos ángulos.

Por otro lado, vas a mantener un entrenamiento completo del cuerpo y de nuevo, entrenarás tres días a la semana, puesto que aumentas los ejercicios y las repeticiones, de modo que todavía necesitas tiempo para acostumbrarte.

No olvides además volver a comenzar calentando con actividad aeróbica entre 5 y 10 minutos. Procura además descansar al menos 40 segundos entre series.

Día 1:

• Press de banca con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Remo con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Sentadillas con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Abdominales con peso (3 series x 12 repeticiones)

Día 2:

• Peso muerto con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Press militar con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Curl de bíceps con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Extensión de tríceps con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Elevación lateral de hombros (3 series x 12 repeticiones)

Día 3:

 

• Dominadas (4 series x 10 repeticiones)
• Press de banca inclinado con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Prensa militar con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Curl de bíceps concentrado (4 series x 10 repeticiones)
• Abdominales en bicicleta (3 series x 12 repeticiones)

Rutina para tercer mes de entrenamiento

Este será el primer mes en el que la rutina ya va a ser dividida y además, comenzarás también a aumentar las cargas en los ejercicios. Por otro lado, cuatro van a ser los días de entrenamiento. 

Para este tercer mes, debes dividirte en dos sesiones y hacer una doble repetición de manera que cada grupo de ejercicios lo vais a ejercitar, dos veces cada semana. De nuevo será aconsejable que los ejercicios vayan de mayor a menor y hacer algo de calentamiento, por ejemplo cinta de correr o bicicleta entre 5 y 10 minutos.

Día 1

Entrenaremos piernas y hombros dos días que pueden ser lunes y miércoles

Piernas

• Sentadillas con barra: 3 x10
• Prensa de piernas: 3 x 10
• Curl de piernas acostado: 3 x 12
• Zancadas con mancuernas: 3 x 12
• Elevación de talones con mancuernas: 3×12

Hombros

• Press militar con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
•  Prensa de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Rotación externa con bandas: 3 series de 12 repeticiones

Día 2

En este segundo día vamos a entrenar pechos, brazos y espalda. Puedes entrenar martes y jueves

Espalda

• Remo con barra: 3 x 10
• Dominadas (con ayuda si es necesario): 3 x 8

Pecho

• Press de banca con mancuernas: 3 x 10
• Aperturas de pecho con mancuernas: 3 x 10

Brazos

• Curl bíceps con mancuernas: 3 x 12
• Tríceps en polea: 3 x 12
• Flexiones diamante: 3 x 12
• Extensiones de tríceps con mancuernas: 3 x 12
• Martillo curls: 3 x 12
• Curl de bíceps concentrado: 3 x 12

 

La película “300” marcó un antes y un después en la industria del cine. El film mostró una serie de escenas y efectos especiales muy recreados y versionados posteriormente en otras películas, pero también, hizo que se popularizara un tipo de entrenamiento a partir de los actores y los físicos que mostraban en pantalla. Físicos “esculpidos” por dos entrenadores, Mark Twight y Dan John quienes idearon el llamado “Entrenamiento Espartano” y del que vemos ahora qué rutina podéis seguir para hacerlo y qué comer. Todo sobre el Entrenamiento Espartano: La Rutina y Dieta para ser un Guerrero.

Entrenamiento Espartano

Los espartanos eran un pueblo que no dudó en luchar e ir a la guerra cuando rey persa Jerjes intentó atacar el estrecho de las Termópilas que era un territorio de paso hacia Grecia. Una batalla del 480 antes de cristo y en la que 300 guerreros liderados el rey Leónidas, intentaron detener a 8 mil persas. No ganaron pero su esfuerzo y lucha sirvió para que años más tarde Grecia detuviera a los persas de acceder a sus territorios y al resto de Europa.

El pueblo de Esparta se preparaba para la guerra desde su nacimiento. Sólo eran elegidos aquellos que contaban con grandes condiciones físicas para la guerra mientras que tristemente, los demás eran descartados, de modo que sabiendo esto, la película de Zack Snyder “300” mostró a hombres con físicos realmente espectaculares.

Para recrear esos cuerpos, Mark Twight y Dan John entrenaron a los actores (aunque también algo de músculo fue creado en la edición de la película) en una disciplina marcada por varios ejercicios que permitían entrenar el cuerpo y desarrollar músculo. Todo a la vez.

Así, el entrenamiento espartano está marcado por la ejecución de muchas dominadas, ejercicios con barras y mancuernas, así como con las famosas kettlebells, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, pliometría, etc..

Sabiendo esto, si deseas poder conseguir un cuerpo como el de los espartanos, debes tener en mente un duro entrenamiento y una dieta estricta. Para guiarte o para que te hagas una idea, sigue leyendo de cómo es una buena rutina espartana.

Rutina espartana

Lunes y jueves para entrenar hombros y espalda

• 4 series dobles de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado (para espalda).
• 4 series dobles d eJalones en polea con agarre abierto y al frente (para dorsales).
• 8 series dobles de Press Militar de pie con barra y al frente con Dominadas con agarre abierto.
• 8 series triples de Elevaciones laterales con mancuernas sentado
• 8 series triples deRemo con cable sentado con maneral en V
• 8 serires triples de Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

Martes Entrenamiento para pecho, lumbares y brazos

• 4 series dobles de  Press con barra en banco inclinado
• 4 series dobles de aperturas con mancuernas en banco declinado.
  4 series dobles Press Declinado con barra
• 6 series dobles de Press inclinado con mancuernas (para pecho).
• 6 series dobles de fondos en barras paralelas.
• 7 series triples de de Curl Martillo
• 7 series triples de Jalones en polea con cuerda
• 7 series triples de Curl con agarre invertido con barra Z.

Miércoles y sabado Entrenamiento del tren inferior y abdominales

• 8 series dobles de tijeras.
• 8 series dobles de Crunch en V (para abdomen).
• Sentadillas (seis series).
• Zancadas con mancuernas (seis series).
• Peso muerto rumano con mancuernas (seis series).
• Elevación de piernas colgado con peso adicional (5 o 10 kilos) y en siete series.

Para cada ejercicio deberás hacer además ocho repeticiones hasta el fallo muscular (momentáneo) para cada serie y siempre usando un peso que puedas soportar.

El descanso deberá serie de al menos 45 segundos entre series, pero puedes aumentar hasta 90 segundos, cuando se trate de series dobles y hasta dos minutos en las series triples.

La dieta del Espartano

Para poder desarrollar tu físico como si el propio Leónidas fueras, debes combinar el entrenamiento duro con una dieta estricta, libre de azúcares y grasas.

Desayuno:

• Tortilla con siete claras de huevo
• Dos tostadas de pan integral
• 2 tazas de café

Media mañana:

• 2 piezas de fruta
• 2 tortas de maíz

Almuerzo:

• 150 gramos de legumbres
• 200 gramos de pavo o pollo a la plancha
• 2 piezas de fruta

Merienda

• Yogur desnatado
• 1 pieza de fruta (a poder ser una que sea cítrica)
• 3 latas pequeñas de atún al natural

Cena

• Ensalada con lechuga, tomate y cebolla
• 250 gramos de pescado blanco a la plancha
• 2 tortas de maíz o un puñado de frutos secos

Hacer una dieta adecuada cuando estás entrenando o sencillamente, cuando quieres estar en forma o también, si deseas adelgazar tiene mucho que ver con el hecho de contar las calorías que consumes y que podrá variar bastante en función de tu objetivo. En esta ocasión, nos centramos en el cálculo calórico para mantenimiento de peso y músculo y cuántas calorías necesitas para ello.

Si deseas poder seguir una dieta para lograr volumen y definición de tus músculos, resulta del todo esencial calcular bien las calorías que tomas a diario. Lograrás así que lo que comes te sirva precisamente para lograr tu objetivo que luego practicas o desarrollas con tu rutina de entrenamiento.

Cálculo calórico para mantenimiento de peso y músculo con el  ritmo metabólico basal, RMB (KcaL/día)

En función de tus necesidades diarias necesitarás más o menos energía. Para ello existe una fórmula que sirve para calcular cuantas calorías necesita consumir cada persona al día, en base a su edad, sexo, peso, altura y también el nivel de actividad.

Es una fórmula que hace referencia al RMB o TMB (la tasa metabólica basal) y que es distinta para hombres y para mujeres:

De este modo, las dos fórmulas son:

TMB para hombres = 66,47 + (13,75 * peso [kg]) + (5,003 * talla [cm]) − (6,755 * edad [años])
TMB para mujeres = 655,1 + (9,563 * peso [kg]) + (1,85 * talla [cm]) − (4,676 * edad [años])

Consumo de calorías por actividad física

A ese valor que hayas obtenido aplicando las fórmulas señaladas, le debes sumar también la energía que gastas por tu actividad física como por el tipo de vida que llevas o también como no, el ejercicio físico que estés realizando.

De este modo puedes establecer lo siguiente:

• Vida sedentaria: Debes multiplicar tu TMB x 1
• Vida con actividad ligera pero sin hacer ejercicio físico: Debes multiplicar tu TMB x 1,2
• Vida con actividad media, es decir, haces actividades cotidianas con cierta actividad y/o ejercicio: Debes multiplicar tu TMB x 1,4
• Vida activa en la que haces deporte al menos 3 veces por semana: Debes multiplicar tu TMB x 1,6
• Vida con actividad extrema: Debes multiplicar tu TMB x 1,8

Cálculo calórico en el caso de querer adelgazar o aumentar de peso

Con las fórmula explicadas puedes saber que gasto calórico necesitas a partir de ahora, pero siempre y cuando te quieras mantener. Es decir, que estés bien con el peso que tienes y desees mantenerte pero y si deseas adelgazar o todo lo contrario, coger peso.

Si sabes qué calorías de mantenimiento necesitas, podrás saber cuántas calorías debes quitar, en el caso de querer adelgazar, o añadir si deseas engordar.

En este sentido, para adelgazar deberías reducir en al menos 500 kcalorías el cálculo calórico que hayas hecho. En el caso de no ver resultados a los quince días, deberás restar más calorías aunque no olvides que además de dieta necesitas aumentar la energía.

En el caso de querer aumentar de peso, tendrás que aumentar tu nivel de calorías en 300 kcalorías. Si en siete días no has subido de peso prueba a subir 200 kcalorías y así progresivamente.

 

Si deseas poder realizar un entrenamiento potente con el que poder desarrollar prácticamente todo tu cuerpo, nada como elegir una Rutina de alto volumen de entrenamiento para 4 días a la semana que ahora te presentamos. Dos días centrándonos en pecho y espalda y otros dos días para el resto del cuerpo.

Una rutina de volumen para aquellos que están en fase intermedia o avanzada. Es bastante dura y además larga, se recomienda al menos diez semanas, de modo que tendrás que tenerlo en cuenta.

Rutina de alto volumen de entrenamiento para 4 días a la semana

Antes de empezar ten en cuenta también que es necesario ir aumentando los kilos de las pesas al menos cada dos semanas y en cuanto a descansos, procura descansar un minuto entre series y al menos dos minutos entre ejercicios.

La rutina que te presentamos va del siguiente modo:

• Día 1 – Espalda y Bíceps
• Día 2 – Pecho y Tríceps
• Día 3 – DESCANSO
• Día 4 – Cuádriceps , Isquiotibiales y Pantorrillas
• Día 5 – Hombros , Trapecios y Antebrazos
• Día 6 – DESCANSO
• Día 7 – DESCANSO

Día 1 – Espalda y bíceps

• Peso muerto 2 series con 5 repeticiones
• Remo con mancuernas a un brazo 3 series con 8-12 repeticiones
• Tirada con agarre ancho o tirada lateral hacia abajo 3 series con 10-12 repeticiones
• Remo con barra 3 series con 8-12 repeticiones
• Remo con cable sentado o Remo con máquina 5 minutos al 100%
• Curl de predicador con barra EZ 3 series con 10-12 repeticiones
• Rizo de concentración 3 series con 10-12 repeticiones
• Curl con mancuernas sentado 5 minutos al 100%

Día 2 – Pecho y tríceps

• Prensa de banco 3 series con 6-10 repeticiones
• Press de banca inclinado con mancuernas 3 series con 8-12 repeticiones
• Inmersión en el pecho 3 series con el máximo de repeticiones
• Cable cruzado o Pec Dec 3series con 12-15 repeticiones
• Press de máquina o press de banca con mancuernas 5 minutos al 100%
• Rompecráneos con barra EZ 3 series con 8-12 repeticiones
• Extensión con mancuernas sentado con dos brazos 3 8-12 repeticiones
• Extensión de tríceps con cable 5 minutos al 100%

Día 4 – Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

• Squats 3 series con 6-10 repeticiones
• Prensa de piernas 3 series con 15-20 repeticiones
• Hack Squat o Dumbbell Lunge 3 series con 8-12 repeticiones
• Extensión de pierna 5 minutos al 100%
• Peso muerto con piernas rígidas 3 series con 8-12 repeticiones
• Leg Curl 5 minutos al 100%
• Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series con 10-15 repeticiones
• Elevación de pantorrillas sentado 5 minutos al 100%

Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos

• Press de barra sentado 3 series con 6-10 repeticiones
• Press de Arnold sentado 3 series con 8-12 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas 3 series con 10-15 repeticiones
• Prensa Hammer Strength o Smith Press 5 minutos al 100%
• Fila vertical 3 series con 8-12 repeticiones
• Encogimiento de hombros con barra o con mancuernas 5 minutos al 100%
• Curl de muñeca sentado con barra 3 series con 12-15 repeticiones
• Sujeción estática con barra 5 minutos al 100%

Notas: Sujeciones estáticas con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente sostén la barra el mayor tiempo posible.

¿Deseas poder tener unos brazos desarrollados y bien marcados? Puede que te centres en hacer flexiones a todas horas creyendo que de este modo los fortalecerás y de paso, los vas a desarollar, pero lo cierto es que centrarse en tu tríceps puede marcar la diferencia entre tener éxito o no cuando se entrenan brazos, de modo que será bueno conocer, las Rutinas y Ejercicios de volumen para Tríceps.

Rutinas y Ejercicios de volumen para Tríceps

Cuando desarrollas la musculatura del tríceps en realidad, estás desarrollando el volumen que tanto deseas en tu brazo. Por ello, debes entrenar este músculo al máximo y además desde distintos ángulos y de la forma correcta, es decir, dejando los brazos completamente estáticos y sin separara los codos del cuerpo. De este modo nos centraremos en el músculo que nos interesa mientras que deltoides y pectorales no se moverán nada.

Por otro lado, siempre podéis trabajar además del tríceps el pecho y la espalda. Todo dependerá de la rutina que elijáis como las que ahora vemos con detalle.

Jalones en polea

Un buen ejercicio que todo principiante ejecuta de los primeros para desarrollar el tríceps. Con los pies ligeramente separados, la espalda recta y codos pegados, debes subir y bajar la polea. Aumentando el peso a medida que consigas desarrollar el músculo pero sin abusar demasiado ya que el movimiento y la buena realización de este, es mucho más determinante.

Press Francés

Un ejercicio indicado expresamente para entrenar el tríceps ya que se aísla el músculo al completo. Tienes que dejar los codos pegados al cuerpo y subir las mancuernas o la barra mientras estás tumbado en el banco. Es algo cansado por lo que se requiere paciencia. Además no abuses ya que es fácil lesionarse al practicarlo en exceso.

Extensiones con bandas elásticas

Con bandas elásticas puedes también entrenar tus tríceps. Puedes ejecutar distintas extensiones y lo mejor es que lo puedes hacer a tu ritmo y además desde tu casa.

Fondos en paralelas

Otro básico con el que sí o sí desarrollarás el tríceps. En este caso, debes subir y bajar manteniendo de nuevo codos lo más pegados posibles. Un ejercicio también indicado para entrenar el pecho y los hombros.

Press de banca de agarre cerrado en multipower

El press de banca en multipower es un buen ejercicio también para desarrollar el tríceps. Un ejercicio para entrenar el músculo sobre todo, en su fase negativa. Con la ayuda de alguien puedes además hacer series descendentes. Para hacerlo, pies totalmente apoyados en el suelo. Te tumbas en el banco, colocas la barra, la agarras a la anchura de los hombros y llevamos la barra al pecho, manteniendo codos junto al cuerpo.

Patadas de tríceps con mancuerna

Para acabar la rutina de tríceps puedes hacer este ejercicio para el que sólo necesitas una mancuerna. Colócate apoyando el brazo en el banco, con la espalda recta. Subimos la mancuerna a la altura del pecho y llevamos hacia delante y hacia detrás. Para hacerlo más eficaz puedes quedarte en la posición final un segundo para poder notar la contracción del tríceps.

Cuando se desarrollan adecuadamente, los hombros contribuyen a un físico de aspecto poderoso, así que, ¿cuáles son los mejores ejercicios de hombros para el crecimiento ?

Hay muchas rutinas de hombros para fortalecerlos y hacerlos crecer, sin embargo, debes recordar que si tu entrenamiento no es estructurado y consistente, es probable que no veas resultados.

Rutinas de hombros para fortalecerlos y hacerlos crecer

Recuerda que el hombro está formado por el deltoides que se forma a partir de tres cabezas, la frontal, la lateral y la trasera. Debemos hacer ejercicios básicos, pero también otros que permitan desarrollar todos los músculos de forma adecuada y progresiva.

Descubramos entonces esos ejercicios anotando además que debes incluir una serie de calentamiento y que será bueno descansar entre minuto y minuto y medio después de cada serie (a no ser que señalemos lo contrario).

Rutina en el caso de que seas un principiante

Al comienzo es mejor mentalizarse mientras te ejercitas. Para ello necesitas ejercicios básicos y efectivos como estos:

• Press militar pero en máquina 3 series con 10,10,12 repeticiones
• Elevaciones tanto laterales en polea como frontales con barra con 2 series en cada ejercicio con 10,10 repeticiones también para cada uno de ellos.
• Aperturas invertidas en máquina con 2 series para 12,15 repeticiones

Rutina para aumentar el tamaño muscular

Son ejercicios fáciles de hacer una vez te acostumbras pero también muy efectivos para engrosar los hombros.

• Press militar con barra 5 series con 6,6,8,10,12 repeticiones
• Elevaciones laterales en 4 series con 8,8,10,12 repeticiones
• Estando de piel y llevando al mentón, el ejercicio de remo con barra, de pie en 5 series con 8,8,10,10,12 repeticiones.
• Elevaciones posteriores en 3 series con 8,10,12 repeticiones

Rutina para entrenar en casa

En casa puede que no tengas las mismas máquinas, pesas o poleas que en el gimnasio. No importa puedes entrenar igual. Puedes de hecho hacer muchas flexiones y no olvidarte además de hacer elevaciones tanto laterales como posteriores (sentado y con la pesa o las mancuernas que tengas). Para cada ejercicio de elevaciones puedes hacer entre 3 y 4 series con 10, 12, 12 y 20 repeticiones.

Otros ejercicios para hacer en la tranquilidad de tu hogar pueden ser el Press Arnold (en 4 series de 8,10, 12 y 20 repeticiones) y también como no, la elevación inclinada con mancuernas en 2 o 3 series con 12, 15 repeticiones.

Rutina que puedes hacer en 15 minutos

En sólo 15 minutos es difícil entrenar el hombro pero debes centrarte en ejercicios que sean de impacto y que te den buenos resultados para las tres cabezas del deltoides. Para ello vas a estar sentado y equipado con mancuernas y harás primero el press militar y luego elevaciones tanto laterales como posteriores. Cada ejercicio en tres series con 6, 10 y 15 repeticiones.

Rutina para una máxima congestión

Una rutina muy intensa pero en la que puedes descansar solo 30 segundos por serie y que consta de tres únicos ejercicios: el press militar con máquina, el remo con mancuernas y de pie y las aperturas invertidas en máquina, con 4 series para cada uno y con 10,10,10 y 30 repeticiones.

Rutina para dar prioridad a la cabeza anterior del deltoide

• Press Arnold en 4 series con 8,8,10,10 repeticiones
• Elevación delantera con barra en 3 series con 10,12,15 repeticiones
• Press usando mancuernas con agarre neutro en 5 series con 10,10,12,12 repeticiones
• Con el uso de máquina contractora, aperturas invertidas con 2 series de 12,15, 20 repeticiones.

Rutina para dar prioridad a la cabeza lateral del deltoide y al trapecio

Con estos ejercicios y dando prioridad a esto lograrás constituir mejor el aspecto de tus hombros quedando así realmente definidos. Las elevaciones laterales y las posteriores con polea en 3 series cada ejercicio de 8,10, 12 repeticiones serán clave, pero también los ejercicios de remo en multipower con 3 series de 8,10 y 12 repeticiones, así como el press de nuca en multipower y los encogimientos con barra con 3 series de 8,10, 12 repeticiones o los

Rutina para coger fuerza en el hombro

En estos ejercicios será mejor un descanso de entre dos y tres minutos entre cada serie

• Remo y press militar con barra. Cada ejercicio en 4 series con 4,4,6 y 8 repeticiones.
• Elevación lateral en polea así como aperturas invertidas (usando máquina contractora) con 3 series y 4,6,6 repeticiones.

Rutina para coger fuerza en los hombros y también para definirlos

Hombros fuertes y definidos gracias a estos ejercicios con mayor número de series pero puedes si quieres recortar en el descanso a 30 segundos por serie

• Elevaciones frontales y laterales en polea con 4 series y 12,12,15,15 repeticiones
• Remo con barra en multipower con 5 1series y 10,12,12,15,20 repeticiones
  Encogimientos usando mancuernas con 4 series y 10,12,15,20 repeticiones

Rutina en serie gigante

La más fuerte de las rutinas para aumentar la intensidad de modo que suele constar de cuatro ejercicios (como mínimo) pero sin descanso. Entre estos ejercicios podemos hacer los press con mancuernas estando sentado, así como las elevaciones, tanto frontales, como laterales y posteriores con 4 series para cada uno de ellos con 10,10,10 y 10 repeticiones.

 

Rutinas y Ejercicios de Espalda | Los mejores. Si deseas poder marcar músculo y también notar que tu rutina de entrenamiento es la adecuada, con un buen desarrollo muscular y corporal, resulta esencial dedicar varias sesiones a la espalda. Para ello te irá bien la práctica de las siguientes rutinas y ejercicios de espalda.

Peso muerto

Este entrenamiento de fuerza es más que un simple entrenamiento de espalda. Afecta toda la cadena posterior desde las pantorrillas hasta la parte superior de los trapecios, pero también es  único para el desarrollo general de la espalda. Además tiene muchas variaciones y puedes liberar las hormonas que propician que los músculos se desarrollen.

Variaciones de peso muerto para el crecimiento de la espalda:

• Peso muerto con barra (desde el suelo)
• Tirón del estante de la barra
• Peso muerto rumano (barra, mancuerna)
• Peso muerto con agarre de arranque (desde el piso o pines elevados)
• Peso muerto con barra trampa

Cuando el objetivo es el desarrollo de la espalda, apégate a una de estas variaciones. Otros, como el peso muerto de sumo, se ha demostrado en estudios, que se enfocan más en otros grupos musculares que en la espalda. Lo mismo ocurre con el peso muerto con una sola pierna y el peso muerto con las piernas rígidas.

Remo encorvado

Este es un constructor de espalda total: espalda superior, espalda baja, dorsales, trapecios, erectores de la columna, todo el asunto. Y la ciencia lo respalda . Es un elemento básico de los mejores ejercicios de espalda para hombres , pero no te equivoques, también es excelente para ejercicios de espalda para mujeres.

Variaciones de este ejercicio para el crecimiento de la espalda:

• Remos inclinados con agarre en pronación
• Remos inclinados con agarre supino
• Filas de pendlay (cada repetición comienza desde el suelo)
• Filas inclinadas con mancuernas o pesas rusas

Para una mejor ejecución haz remos inclinados pesados ​​hacia el comienzo de tu entrenamiento de espalda en rangos de repeticiones más bajos, como 6-8 u 8-10, para salvar tu espalda baja. Si estás destrozado por el peso muerto, sáltalo o hazlo en un segundo día posterior más adelante en la semana.

Pull-up

Las dominadas siempre son una gran idea para un entrenamiento de espalda. Cada variante tiene sus propios beneficios. La versión de agarre ancho funciona bien para los lados superiores, mientras que la versión de agarre cerrado o neutral proporciona un estiramiento general y una mayor amplitud de movimiento.

Variaciones de pull-up para el crecimiento de la espalda:

• Dominadas con agarre ancho (agarre en pronación)
• Dominadas (agarre bajo la mano)
• Dominadas con agarre neutral (palmas hacia adentro)
• Dominadas detrás de la cabeza
• Pull-ups en anillos de gimnasia
• Dominadas o dominadas con peso
• Dominadas asistidas por máquina
• Dominadas asistidas por banda
• Dominadas asistidas por observadores

Si eres un profesional de las dominadas, puedes hacer algunas series ligeras como calentamiento. Si son más difíciles para ti, puedes tratarlas más como un movimiento de fuerza hacia el comienzo de tu entrenamiento. Las variaciones asistidas generan excelentes agotamientos al final de un entrenamiento de espalda.

Remo con barra en T

El remo con barra en T puede parecer a primera vista como otra variación del remo inclinado, pero los levantadores serios saben que hay una gran diferencia. Por un lado, te sirve para acumular más peso.

Variaciones de remo con barra en T para el crecimiento de la espalda:

• Remo con barra en T
• Remo acostado con barra en T
• Fila de minas terrestres con un mango en T ancho (agarre en pronación)
• Fila de minas terrestres sosteniendo la barra

Haz esto hacia la mitad delantera de tu entrenamiento, especialmente si vas a hacer mucho ejercicio. Debido a que es un poco más fácil para la parte inferior de la espalda, podrías hacerlo después del peso muerto, pero ten cuidado de usar la forma estricta. Si te encuentras haciendo trampa o luchando por mantener una espalda plana, un remo apoyado en el pecho puede ser una mejor opción.

Remo sentado

A diferencia de todas las variaciones de peso libre, el clásico remo sentado mantiene una tensión constante a lo largo de cada centímetro del movimiento.

Además, muchos gimnasios tienen una amplia variedad de manijas que puedes sujetar con un mosquetón a un remo de cable sentado, lo que te brinda todo tipo de agarres anchos y estrechos y diferentes posiciones de las manos.

Variaciones de este ejercicio para el crecimiento de la espalda:

• Remo con cable (estrecho, ancho, medio, por encima de la cabeza, por debajo de la mano, agarre neutral)
• Remo de cable con un solo brazo (sentado, arrodillado, medio arrodillado)
• Remo de pie de cable alto
• Remo sentado en máquina

Remo de máquina Smith de un solo brazo

Mientras que algunas personas consideran que la máquina Smith es un tabú, tú no deberías hacerlo. El plano fijo del movimiento te permite tirar pesado con mucha estabilidad, lo que lo convierte en un ejercicio excelente para tu espalda.

Trátalo como un cruce entre un remo con mancuernas y un remo con máquina, utilizando los beneficios de cada uno. La versión de un solo brazo, con los codos hacia atrás cerca de los costados, es especialmente efectiva para apuntar a la parte inferior de los dorsales.

Variaciones de ejercicios de máquina Smith para el crecimiento de la espalda:

• Fila de máquina Smith de un solo brazo (de lado a máquina)
• Remo inclinado en máquina Smith
• Fila invertida de peso corporal en máquina Smith

Lat Pull-Down

Tu primer impulso puede ser alcanzar la barra de agarre ancho, pero la investigación enfocada en la espalda sugiere que el uso de un agarre neutral cercano activa los dorsales de manera similar a un agarre normal. Este agarre también permite un mayor rango de movimiento y mayor tiempo bajo tensión para los dorsales, lo cual es excelente para desarrollar músculo.

Disminuye el ritmo de las repeticiones en este ejercicio, aprieta con fuerza en la parte inferior de cada repetición y permite un buen estiramiento en la parte superior.

Variaciones de este ejercicio para el crecimiento de la espalda:

• Jalón con agarre neutral (estrecho, mediano, ancho)
• Jalón con agarre en pronación (estrecho, mediano, ancho)
• Pull-down con agarre supino (estrecho, mediano, ancho)
• Asa de cuerda desplegable
• Descenso de un solo brazo
• Jalón hacia abajo de media rodilla o de rodillas completas

Cuando se usa como un ejercicio de construcción de masa, es mejor colocarlo hacia la mitad o al final de tu entrenamiento para series de 8-12 repeticiones. También es genial como un movimiento final centrado en la bomba.

Ejercicio con mancuernas

Este movimiento de una sola articulación te permite apuntar y quemar tus dorsales, especialmente si eres estratégico con respecto a la variación que eliges.

En particular, realizar este movimiento en declive pone los dorsales bajo tensión para un mayor rango de movimiento que cuando se usa un banco plano.

Variaciones pull-over para el crecimiento de la espalda:

• Pull-over de banco declinado (mancuerna, barra, disco de pesas)
• Pull-over de banco plano (mancuerna, barra, disco de peso)
• Tirador de cables
• Descenso con brazo recto

En casi todos los casos, los movimientos de una sola articulación deben realizarse al final de tu rutina de partes del cuerpo. Mantén las repeticiones en el extremo superior para una buena bomba final, alrededor de 12-15 por serie.

Remo apoyado en el pecho

A diferencia de los remos con barra en T o los remos inclinados, este movimiento cada vez más popular no quema la parte baja de la espalda, y ese es su atractivo.

El banco también impone una técnica estricta, lo que lo convierte en un movimiento accesorio favorito para los levantadores de pesas y cualquiera que busque mejorar su postura y desarrollar los músculos de la espalda en general.