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Estos son los mejores ejercicios para hombros y deltoides

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Donde estamos esperándote para contarte algunos de los mejores trucos y consejos para tener una vida saludable, deportiva y, esperemos, muy larga. Y como es posible que hayas llegado hasta aquí buscando información sobre los mejores ejercicios para hombros y deltoides… ¡Vamos a darte lo que necesitas!

Y es que no hay nada más deseado cuando  una persona empieza a entrenar, que notar resultados en el propio físico. Un lugar donde definitivamente se empiezan a notar los músculos crecer y estar activos son los hombros y los deltoides, que forman parte de la propia parte superior del brazo.

Sin embargo, hay muchas personas que no hacen los ejercicios que tienen que hacer para fortalecer esta zona. Creen que todo consiste en algo repetitivo, como por ejemplo subir pesas sin ton ni son, repitiendo lo mismo una y otra vez sin saber que hay diferentes partes del hombro y todas ellas tienen que ejercitarse para que empiecen a notarse musculosos.

Es importante tener información antes de ir al gym, y esto es lo que hoy te queremos dar en Nutrides. No obstante, que quede claro, de antemano, que no debes centrarte únicamente en una parte de tu cuerpo para que esta empiece a fortalecerse, olvidando las otras. Las rutinas de gimnasio deben ser variadas y completas, porque solamente así tendremos el cuerpo en el nivel de salud al que todos deberíamos aspirar.

¡Vamos a verlo detenidamente!

Las zonas que debes conocer para realizar ejercicios para hombros y deltoides

Realizar ejercicio, en general, es sano y necesario para poder tener una mejor condición física de aquí al futuro. Pero a veces es necesario tener algunos buenos datos para saber bien qué es exactamente lo que estamos haciendo.

Si quieres hacer ejercicios para hombros y deltoides, lo primero es analizar bien qué zonas tiene esta parte del cuerpo. Solamente así podrás ejercitarlas todas y de esta manera empezar a notar resultados lo antes posible:

  • Existen tres cabezas diferentes en el hombro: la anterior, que es la que está de frente, junto a nuestro pecho, la media o lateral, que es la que está a nuestros lados y la trasera, que es la que está junto a la espalda.
  • La única forma de conseguir que se note el resultado físico en los hombros es trabajar las tres de manera individual y también conjunta. Esto quiere decir que en tus series tendrás que añadir algunos ejercicios específicos y otros donde trabajen las tres zonas del hombro a la vez.
  • El deltoides, por si te lo estás preguntando todavía, es el triángulo que cubre la articulación de nuestro hombro. Forma parte de la zona media, y necesita un ejercicio también específico para desarrollarse, porque además es el más notorio cuando un hombro está tonificado.

Mejores ejercicios para hombros y deltoides en un desarrollo inicial

Antes de empezar, y esto es algo básico que tendrás que hacer cada una de las veces que entrenes con ejercicios para hombros y deltoides, tendrás que calentar. Es una articulación bastante delicada y vulnerable, y es una de las que más se suele lesionar en la vida de una persona deportista, así que no lo olvides nunca.

Y tras ello, llegan una serie de ejercicios que puedes hacer, para ejercitar los hombros. Recuerda que puedes utilizar el número de series, la cadencia y los días de la semana que tú consideres según tu nivel de experto. Y, además, recuerda que puedes dividirlos en rutinas concretas como la de tirón empujón, de la que ya te hemos hablado anteriormente:

  • Press con mancuernas sentado. Perfecto para ejercitar de manera conjunta las tres partes del hombro.
  • Press de hombros en multipower
  • Press cubano, perfecto para ejercitar los deltoides
  • Press de hombros en polea
  • Press militar con barra sentado o de pie
  • Elevaciones frontales con barra, disco o mancuerna
  • Sentadilla con barra por encima de la cabeza, para volver a ejercitar el hombro de manera general
  • Press Arnold

En general, y aunque, como siempre, hay diferentes opiniones sobre ello, es mejor hacer diferentes cadencias de hombro general y zonas específicas. Por ejemplo, después de haber calentado, puedes hacer unas series de ejercicios para todo el hombro, como es el Press con mancuernas, sentado o de pie, el Press de hombros en multipower o el Press Arnold, y después hacer cosas específicas como el Press Cubano, o todas las elevaciones, y las elevaciones laterales.

¿Qué sucede con los deltoides posteriores?

Como te comentábamos hace un momento, hacer ejercicios de hombros y específicamente deltoides es algo muy recomendable. No solo porque es una de las zonas del brazo donde más se nota la notificación. También porque es una de las partes más importantes de nuestro cuerpo a la hora de desarrollar nuestra vida.

Y es que el deltoides es el músculo encargado de mover el brazo en diferentes direcciones, así como cargar peso y mantener, de manera general, la estabilidad de todo el hombro. Y de igual manera que conviene ejercitarlo, es con el que más cuidado hay que tener a la hora de calentar para no lesionarse.

El deltoides, a su vez, tiene una parte delantera y otra trasera. Y muchas personas olvidan esta última a la hora de realizar ejercicios, lo que hace que los resultados no sean tan positivos. Por eso, después de haberte contado cómo podrías establecer series para hacer ejercicios de hombros, vamos a contarte cómo ejercitar, más en concreto, el deltoides trasero:

  • Pájaros, que son elevaciones posteriores (haciendo la forma de un pájaro volando)
  • Pájaros en polea de pie
  • Pájaros en banco inclinado
  • Pájaros sentado con mancuernas

La mejor rutina de hombros y deltoides

Día 1: Enfoque en deltoides anterior

  1. Press de hombros con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
  2. Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
  3. Press de hombros con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
  4. Elevaciones frontales con barra: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 2: Enfoque en deltoides lateral

  1. Press militar sentado con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
  2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
  3. Elevaciones laterales en máquina: 3 series x 10-12 repeticiones
  4. Elevaciones laterales con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 3: Enfoque en deltoides posterior

  1. Press de hombros trasero en máquina: 4 series x 8-10 repeticiones
  2. Pull-ups (dominadas) con agarre ancho: 3 series x 8-10 repeticiones
  3. Face pulls con cuerda en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
  4. Pájaros con mancuernas inclinado: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 4: Descanso o cardio ligero

Día 5: Rutina combinada

  1. Press de hombros con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
  2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
  3. Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
  4. Elevaciones laterales en máquina: 3 series x 12-15 repeticiones
  5. Elevaciones laterales con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 6: Descanso o cardio ligero

Día 7: Descanso

Recuerda ajustar el peso de las mancuernas o la barra según tu nivel de condición física y aumentar gradualmente la resistencia a medida que progresas. Además, es importante mantener una buena técnica en todos los ejercicios para evitar lesiones. Siempre consulta a un entrenador o profesional de la salud si tienes alguna preocupación o lesión previa antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Como puedes ver, todo en el mundo del entrenamiento consiste en tener información adecuada antes de empezar a entrenar. Porque si conoces todos los músculos que participan en cada zona del cuerpo, sabrás que simplemente tendrás que idear rutinas donde todos ellos participen.

Los ejercicios para hombros y deltoides son un tema especialmente delicado, porque es evidente que es uno de los músculos más complejos del cuerpo. Pero ahora que sabes que conviene hacer series donde vayas de los ejercicios de musculación general, de todo el hombro, hasta los más específicos de las tres zonas, todo irá bien.

¿Te ha quedado algún tipo de duda? ¿Hay alguna otra zona del cuerpo del que te gustaría que te diésemos información, como sucede con los hombros y los deltoides? ¡Pues ya sabes donde estamos! Aquí te seguiremos suministrando, por nuestra parte, todos los temas de relevancia para llevar una vida saludable.

¡Hasta el próximo post!

Rutina para entrenar en casa 2024: la mejor para perder grasa y ganar músculo

¡Ha llegado ese momento del año en el que todos tenemos nuestros objetivos muy claros! O, al menos, así nos lo planteamos en Nutrides. Pero ahora, lo más importante de todo es, lógicamente, cumplirlos.

Y cuando llega el frío, y el invierno con menos horas de luz al día, nos puede invadir una enorme pereza para ir al gimnasio en ese increíble plan que ya hemos reflexionado mil veces para empezar el año 2024 con deporte en nuestras vidas.

¿Cuál es la solución? Pues tener claro cómo podría ser una buena rutina para entrenar en casa, y así poder recurrir a ella cuando no nos apetece ir al gimnasio o no hace buen clima para poder hacer deporte fuera.

Dependiendo de cuáles sean tus objetivos saludables, puedes incluso apañar una rutina para entrenar en casa sin necesidad de invertir un solo céntimo. Por suerte, las herramientas digitales han democratizado también la salud física, y es posible acceder a todo tipo de ideas simplemente con un ordenador o el propio smartphone.

En el caso de que sí tengas otros objetivos, quizás tienes que pensar en cómo comprar algunos objetos que te vengan bien para entrenar. Sea como sea, lo importante es tener claro qué quieres hacer, y pensar en cómo hacerlo sin salir de casa. ¡Y nosotros vamos a ayudarte con todo esto!

Los objetivos que uno puede fijarse cuando planea una rutina para entrenar en casa

¿Nunca habías hecho deporte hasta ahora y te planteas un 2024 con algo más de salud en tu vida? ¡Esto es perfecto! Y como el deporte no debería ir asociado a tener que gastar dinero en él, lo mejor que puedes hacer es empezar por una rutina tranquila para entrenar en casa.

De esta manera, no vivirás ese agobio de tener que apuntarte a un gimnasio, comprar material específico o tener que firmar por varios meses e incluso un año. Esto, para una persona que no tiene la rutina del deporte en su vida, puede ser realmente agobiante. ¡Así que despacito y con buena letra!

Lo mejor que puedes hacer es diseñar una tabla de ejercicios que te permita ir descongestionando el cuerpo, por decirlo de alguna manera, y empezar a acostumbrarle para que se ejercite. Nosotros vamos a contarte algunos de los ejercicios que puedes añadir a tu rutina, pero si lo prefieres, en YouTube tienes multitud de vídeos con rutinas que quizás se ajusten más a tus gustos y necesidades.

El comienzo

El comienzo puede ser, si de verdad nunca has hecho deporte y quieres ir poco a poco, de dos o tres días a la semana. Aunque empieces por tablas de ejercicios que sean breves, no deberías caer en el error de creer que puedes dedicar cinco minutos cada día, y que haciendo estos cinco minutos todos los días te va a servir de algo.

Y es que el cuerpo empieza a tonificarse cuando lleva un rato en movimiento. Es por esto que tus entrenamientos, al empezar, deberían de durar al menos media hora. Y algunos de los ejercicios por los que puedes empezar son:

  • Sentadillas, que es un ejercicio sencillo, sin necesidad de ningún aparato y que puedes hacer tranquilamente para ir tonificando las piernas y el glúteo. Lo ideal sería hacer series de unas 30 sentadillas, para empezar, y puedes hacer tres series intercaladas con otros ejercicios.
  • Las tijeras dobles, que consisten en ir moviendo la pierna derecha, en primer lugar, hacia delante o hacia detrás y después la izquierda. De estas puedes hacer 10 o 15 en cada pierna, dependiendo de cómo te vayas cansando. Y tres series también estarían bien.
  • La subida de rodilla y giro hacia el lado es otro de los ejercicios más útiles en una rutina para entrenar en casa. Hay que sostener la rodilla primero al frente, y después al lado durante al menos cinco segundos. Puedes hacer igualmente 10 o 15 con cada pierna, y tres series.
  • Es hora de mover un poco los brazos, y hacer círculos con ellos es un buen ejercicio para empezar. Hay que hacerlos lentamente, para que participen todos los músculos. Puedes hacer 30 con cada brazo, en 3 series.
  • Para ejercitar los abdominales, deberías hacer unas planchas. Tumbado en el suelo boca a abajo, elevas los brazos y las piernas y te sostienes en esa postura, apretando mucho la tripa, el tiempo que aguantes. Es un ejercicio duro cuando no se tiene práctica, así que no fuerces demasiado.

Rutina para entrenar en casa con pesas

Lunes: Parte superior del cuerpo

  1. Press de pecho con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
  2. Prensa militar con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
  3. Fondos en banco con mancuernas (si tienes un banco): 3 series de 10-12 repeticiones.
  4. Bíceps curl con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
  5. Tríceps overhead con mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones.

Martes: Piernas y glúteos

  1. Sentadillas goblet con mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones.
  2. Peso muerto a una pierna (una mancuerna en una mano): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  3. Elevaciones de talones (calf raises) con mancuernas: 3 series de 15-20 repeticiones.

Miércoles: Descanso

Jueves: Parte superior del cuerpo (variante)

  1. Pulldowns con mancuerna (si tienes una banda elástica o barra de dominadas): 3 series de 12-15 repeticiones.
  2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
  3. Pájaros con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
  4. Flexiones de tríceps con mancuerna (si tienes una banda elástica): 3 series de 12-15 repeticiones.

Viernes: Piernas y glúteos (variante)

  1. Sentadillas sumo con mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones.
  2. Prensa de piernas a una pierna con mancuerna (si tienes un banco o plataforma resistente): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  3. Zancadas laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

Sábado: Cardio y resistencia

  1. Saltar la cuerda o hacer burpees: 3 series de 1 minuto de trabajo seguido de 30 segundos de descanso entre series.

Domingo: Descanso

Rutina para entrenar en casa sin pesas y con tu propio peso

Lunes: Parte superior del cuerpo

  1. Flexiones (push-ups): 3 series de 10-15 repeticiones.
  2. Plancha (plank): Mantén la posición durante 30-60 segundos.
  3. Dips en silla o superficie estable: 3 series de 10-15 repeticiones.
  4. Flexiones diamante: 3 series de 8-12 repeticiones.
  5. Superman: 3 series de 12-15 repeticiones (para la espalda baja).

Martes: Piernas y glúteos

  1. Sentadillas (squats): 3 series de 12-15 repeticiones.
  2. Zancadas (lunges): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  3. Puentes de glúteos: 3 series de 12-15 repeticiones.
  4. Elevaciones de pantorrillas (calf raises): 3 series de 15-20 repeticiones.

Miércoles: Descanso

Jueves: Parte superior del cuerpo (variante)

  1. Flexiones de tríceps (tricep dips): 3 series de 10-15 repeticiones.
  2. Flexiones de pino (pike push-ups): 3 series de 8-12 repeticiones.
  3. Dominadas en barra o puerta: 3 series de 6-10 repeticiones (si tienes acceso a una barra).
  4. Plancha lateral: Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado.

Viernes: Piernas y glúteos (variante)

  1. Sentadillas con salto (jump squats): 3 series de 10-12 repeticiones.
  2. Zancadas inversas (reverse lunges): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  3. Puente de glúteos a una pierna: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  4. Elevación de rodilla (high knees): 3 series de 20-30 segundos.

Sábado: Cardio y resistencia

  1. Saltar la cuerda o hacer burpees: 3 series de 1 minuto de trabajo seguido de 30 segundos de descanso entre series.

Domingo: Descanso

Recuerda adaptar esta rutina a tu nivel de condición física actual y aumentar la intensidad gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte.

¡Y ya está! Esta sería una buena rutina de ejercicios en casa para empezar. Si quieres meterle algo de cardio, para poder sudar un poco, deberías hacerlo siempre después de toda esta tabla de ejercicios. Puedes ponerte algún vídeo en YouTube donde se practique algo de aerobic, o bien puedes bailar un poco. Al menos media hora.

Los recursos para añadir ejercicios sin gastar casi dinero

Uno de los motivos por los que alguien puede estar buscando información sobre una rutina para entrenar en casa, es porque no quiere gastar dinero. Y es que no todo el mundo tiene la capacidad económica para apuntarse a un gimnasio, ni muchísimo menos para contratar a un entrenador personal que elabore tablas personalizadas.

En este caso, nosotros queremos ayudarte, porque lo importante es, al fin y al cabo, hacer ejercicio y mantenerse sano. Si después de un tiempo entrenando, quieres añadir otros ejercicios que envuelven elementos que no tienes, te damos ideas:

  • Es posible que te apetezca incluir peso en tus rutinas, porque este es fundamental a la hora de tonificar algunos músculos. Si no puedes o no quieres comprar unas pesas, siempre puedes recurrir a elementos pesados que tenemos en casa. Por ejemplo cartones de leche, garrafas de agua o botes grandes de detergente. Cualquier elemento que encuentres, y que tenga un peso considerable y sea fácil para agarrar y no lesionarte… ¡Bastará!
  • ¿Tienes por casa algunas gomas elásticas que no usas? Estas también podrían servirte para hacer determinados ejercicios. Por ejemplo, los que tienen que ver con las piernas, como las sentadillas o las tijeras dobles. Si añades algo elástico, harás más fuerza y, por tanto, el ejercicio ayudará más al músculo a desarrollarse. En el caso de que no tengas, debes saber que en cualquier tienda las encuentras por un precio muy económico.
  • En el caso de que quieras usar una banca para hacer algunos ejercicios, como saltos que te ayuden a ejercitar las piernas, o como levantamiento de peso, puedes utilizar algunos muebles de casa. Ahora bien, es importante que no se muevan, bajo ningún concepto, porque esto podría lesionarte. Y, por supuesto, también deben ser resistentes para que no se rompan.

En definitiva… ¿Es necesario pagar un gimnasio, y es esto mejor que elaborar una rutina para entrenar en casa? No vamos a engañarte, porque es evidente que en un gimnasio vas a encontrar material absolutamente especializado, así como gente profesional que puede explicarte más sobre cómo debes hacer los ejercicios correctamente.

Ahora bien, si tienes poco tiempo, poco dinero o cualquier otra circunstancia que haga que pienses que no puedes hacer deporte… ¡Esto tienes que dejar de pensarlo ya! Porque el deporte es vida, y es necesario. Una buena rutina de entrenamiento en casa puede servirte para mover el cuerpo, y junto con alimentos saludables y una vida poco sedentaria… Lo vas a tener muy fácil este 2024.

Rutina para ganar fuerza muscular | Ponte más fuerte en 2024

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Y, sobre todo, a un día especial en el que queremos compartir, como suele pasar cada enero de cada nuevo año, las ganas y el entusiasmo por empezar nuevos propósitos que, por supuesto, se cumplan. ¿Qué tal el propósito de ganar fuerza muscular?

Si ya llevas algún tiempo yendo al gimnasio, e intentando que el cambio que has experimentado por dentro para decirle basta al sedentarismo, se note también por fuera, seguro que todo esto que vamos a contarte te interesa. Porque, como siempre decimos en Nutrides, empezar a hacer deporte no tiene nada que ver con metas a corto plazo como adelgazar o vernos bien para un evento concreto, sino con el cambio radical a un estilo de vida saludable.

Entonces… ¿Qué es lo siguiente una vez nos hemos acostumbrado a hacer ejercicio, vernos bien y mantenernos sanos? ¡Exacto! Ganar fuerza muscular para que el cuerpo se nos tonifique. Es importante saber que esto se logra con una rutina constante y específica, y es de lo que nos vamos a encargar hoy. ¡Quédate y te lo contamos!

¿Quién puede necesitar entrenar para ganar fuerza muscular?

Cuando uno quiere ganar fuerza muscular, lo que tiene que seguir es lo que se conoce como rutinas de fuerza. Y esto, si has estado alguna vez en contacto con alguien asiduo al gimnasio, o bien que está preparándose para alguna clase de competición, sabrás que se relaciona mucho con los culturistas.

Esta disciplina deportiva, que busca el desarrollo muscular relacionado con la estética, utiliza este tipo de rutinas de fuerza muscular unos meses antes de pasar a otras rutinas más específicas, que tienen que ver con el volumen muscular, y en la que necesitarán la fuerza de ese entrenamiento previo que les ha hecho ganar, lógicamente, suficiente fuerza.

No obstante, aunque pueda parecer que es una rutina de gimnasio que solamente es apta para los culturistas avanzados que tienen objetivos muy concretos, esto no es así. Y es que los entrenamientos para ganar fuerza muscular también vienen muy bien para todas aquellas personas que están empezando al gimnasio, es decir, son principiantes.

Esto es porque cuando empiezas a ir algunas veces a la semana para crear una rutina sana en la que intentes estar en forma, puedes ganar muy rápidamente la fuerza y el volumen necesario para que todo el proceso siga avanzando. De esta forma, cuando ya lleves unos meses entrenando, todo te resultará muchísimo más fácil, porque no tendrás esa dificultad añadida para que la fuerza de tus músculos crezca.

¿Podemos decir, abiertamente entonces, que el entrenamiento para ganar fuerza muscular es apto, e incluso especialmente positivo, para todo el mundo que quiere ponerse más fuerte este 2024, independientemente a su nivel en el gimnasio?

¡Podemos decirlo, así que ahora solamente queda explicar cómo hacerlo!

Métodos utilizados para ganar fuerza muscular

Aunque los entrenamientos para ganar fuerza muscular sean aptos para todo el mundo, como te veníamos contando, esto no quiere decir que tengan ejercicios que pueda hacer cualquiera. Obviamente, no tiene nada que ver el ejercicio de fuerza que va a poder realizar un culturista profesional, en los que puede llegar a levantar incluso hasta 400 kilos de peso, con el que va a hacer una persona de complexión delgada el primer día que entre por la puerta del gimnasio.

Cada cuál tendrá que elaborar una rutina personalizada, que se adapte bien a sus necesidades y sus metas. Pero todas ellas se basarán, y esto es muy importante que lo conozcas para empezar con cierta base de información, en tres métodos que sirven, digamos, para construir la fuerza, y que deben combinarse entre sí.

¿Qué tres métodos hay que conocer?

  • El primero es el método del esfuerzo máximo, también llamado, en inglés, Max Effort. El objetivo de este es, en concreto, el de mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular. Y la clave principal es, básicamente, no hacer repeticiones de cada ejercicio. Normalmente, se hace una sola repetición, o un máximo de dos, porque es de esta forma en la que ponemos todo el esfuerzo en un solo momento, algo beneficioso para nuestros músculos.
  • Por otro lado, está el método dinámico, donde el objetivo es acostumbrarse al desarrollo de la fuerza explosiva. Esta se suele usar para que uno pueda reponerse después de método del esfuerzo máximo,  y es con algunas herramientas concretas como son las bandas elásticas y las cadenas.  También se lleva a cabo con pocas repeticiones, una, dos o tres como máximo.
  • Para finalizar, está el método de las repeticiones cercanas al fallo, que se hace llamar también “Super Training”. En él, lo que hay que hacer básicamente es hacer repeticiones al fallo, es decir, con un peso mayor al que se suele usar habitualmente, con el objetivo de aumentar la fuerza en los puntos débiles de cada una de las fases del movimiento.

Estos son, como probablemente puedas comprobar, métodos generales en los que tenemos objetivos muy específicos para el desarrollo del músculo, pero se deben aplicar mediante algunos ejercicios, y con una asiduidad que dependerá mucho de tus objetivos.

Eso sí, aunque cuanto más va uno al gimnasio más aprende, estos métodos en el caso de que tu objetivo sea ganar fuerza muscular, se van a tener que demostrar mediante algunos ejercicios básicos. Luego estos se irán ampliando, pero es hora de que te contemos cuáles son y por qué son tan importantes para estar más fuertes.

Qué tipo de rutina podemos seguir para alcanzar nuestros propósitos?

Hay tres ejercicios en torno a los que gira cualquier rutina que tenga como pretensión ganar fuerza muscular.  Y estos son el press de banca, es decir, el levantamiento de peso tumbado boca arriba sobre un banco; el peso muerto, que consiste en levantar el peso de pie, con la espalda recta y agachándose para hacerlo y, por último, la sentadilla, en la que el peso se sitúa, habitualmente, sobre la espalda.

En lo que reside la principal diferencia es en la cantidad de peso que se soporta haciendo estos ejercicios, y es evidente que, cuando estás empezando, tiene que ser el mínimo hasta que te vayas acostumbrando.

Entonces, de lo que se trata, básicamente, es de hacer estos tres ejercicios, aunque con algunas variaciones para que no se haga tedioso, como por ejemplo un press militar para variar un poco el que se hace sobre banca, o bien otros ejercicios que vienen bien para determinadas partes del cuerpo, como las dominadas o bien la rueda abdominal.

Tabla de ejercicios para ganar fuerza muscular

Día 1: Pecho y Tríceps

  • Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Pull-overs: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Fondos en máquina o paralelas: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Extensiones de tríceps con polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

  • Dominadas o Pull-ups: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones
  • Remo con barra T: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 3: Piernas

  • Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Prensa de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Curl de piernas (isquiotibiales): 4 series de 8-10 repeticiones
  • Elevaciones de pantorrillas: 4 series de 10-12 repeticiones

Día 4: Descanso Activo

  • Realiza ejercicios de movilidad y estiramientos suaves para mantener la flexibilidad y acelerar la recuperación.

Día 5: Hombros y Trapecios

  • Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Encogimientos de hombros: 4 series de 10-12 repeticiones

Día 6: Brazos

  • Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Fondos en máquina o paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 7: Descanso

  • Permite que tus músculos se recuperen antes de comenzar la próxima semana de entrenamiento.

Conclusiones sobre el inicio de ganar fuerza muscular

Muchas personas optan por iniciar su andadura en el gimnasio simplemente haciendo cardio, con el fin de perder peso. Pero lo que no saben es que antes o después tendrán que introducir el peso en su vida, para poder tonificar los músculos e intentar ganar, en definitiva, fuerza muscular.

Lo mejor que puedes hacer si tienes un proyecto deportivo para este año, es empezar con la fuerza desde el principio, para ir acostumbrándote poco a poco y que todos los cambios que vayas a experimentar en tu cuerpo sucedan más rápidamente.

¡Y ya está! Iniciar el 2024 así, con objetivos claros que tengan que ver con mejorar nuestra rutina diaria, sentirnos mejor con nosotros mismos debido a la buena autoestima, y, además, hacer algo para favorecer nuestra salud… ¡Es la manera en la que todo el mundo debería empezar!

Ejercicios para fortalecer el manguito rotador del hombro | Entrenamiento

A veces, cuando una persona acude mucho a entrenar al gimnasio, suele despertar la sensación de que el único motivo por el que actúa así es porque está demasiado preocupado por su físico. Y es obvio que hay una motivación estética, pero no es la única, y, desde luego, no es la más importante.

La principal razón por la cual la gente va al gimnasio, o al menos debería ser así, es intentar que nuestro cuerpo esté sano. Evitar a toda costa las lesiones, y la posibilidad de no poder realizar movimientos básicos debido a que no tenemos bien entrenados algunos músculos. Y es por todo eso, por lo que hoy, en Nutrides, te vamos a contar cómo fortalecer el manguito rotador del hombro.

Porque esta zona de los brazos está compuesta por varios músculos especialmente sensibles, y, además, a ello se le añade el hecho de que es un elemento corporal que usamos todo el rato. Más allá de que se pueda ver mejor o peor cuando se tonifica, lo cierto es que hay que pensar en cómo introducir en la rutina algunos ejercicios que lo fortalezcan y le hagan estar en su máximo esplendor para apoyar a otros músculos.

¿Quieres que te lo contemos? ¡Pues vamos allá!

¿Por qué tiene tanta importancia fortalecer el manguito rotador del hombro?

Es bastante probable que si llevas algún tiempo entrenando, o bien conoces a alguien que sea muy aficionado al gimnasio, hayas oído hablar de los problemas que suele dar el manguito rotador del hombro.

Esto es porque es una zona del cuerpo que se utiliza permanentemente, en el día a día y también cuando entrenamos, a la hora de coger peso, por ejemplo. Este manguito está formado, básicamente, por cuatro músculos diferentes, que son el supraespinoso, el subescapular, el infraespinoso y el redondo menor.

Al ser utilizado muy a menudo en el día a día, y, sobre todo, a la hora de hacer ciertos entrenamientos de fuerza, este manguito rotador tiende a desgastarse, y este es el motivo principal por el cual cualquier persona que te quiera dar buenos consejos con respecto a tu rutina de gimnasio, te va a recomendar hacer ejercicios específicos para fortalecerlo.

Entrenar sin peligro de lesionarse: lo fundamental

Cuando alguien toma la decisión de incluir en su rutina, ejercicios para fortalecer el manguito rotador del hombro, lo que está haciendo es asegurarse de que va a poder entrenar sin peligro. Y es que, el hecho de que este músculo esté bien entrenado, significará que se evitan ciertas lesiones. Por ejemplo, todas las que pueden surgir de realizar ejercicios de intensidad en todo el tronco, pero sobre todo en la espalda, en los hombros y en el pecho.

Y, de verdad, nuestra intención no es, en absoluto, meterte miedo. Pero la realidad es que el manguito rotador del hombro tiene tanto protagonismo en cualquier ejercicio, que hacerlo sin tener este debidamente tonificado, puede acarrear una lesión bastante grave.

¿Cómo, para que te puedas hacer una idea? Pues siendo una lesión que rompa el manguito rotador del hombro, y que te lleve a una cirugía y unos cuantos meses sin poder entrenar. Así que, para que puedas ser consciente de la importancia que tiene fortalecer esta parte del cuerpo, que aguanta sobrecargas constantes y a la que, a veces, no prestamos demasiada atención… ¡Aquí te van algunos ejercicios que debes realizar, al menos, dos o tres días a la semana!

Ejercicios para fortalecer el manguito rotador del hombro

Hay personas que son conscientes de la importancia de fortalecer el manguito rotador del hombro. No obstante, piensan que será suficiente con tonificarlo de vez en cuando, y que eso bastará para lograr que no haya lesión y uno pueda seguir entrenando otros músculos más vistosos.

¡Pues nada de eso! El manguito rotador del hombro debe entrenarse, al menos, de cinco a diez minutos y las dos o tres veces a la semana que vayas a entrenar. Si vas más días, deberías de aumentar, también, las veces que intentas fortalecer esta zona del cuerpo.

¿Cuándo exactamente hay que fortalecerlo?

Otro detalle muy importante, y con el que es fácil confundirse, es que hay que fortalecer el manguito rotador del hombro después de entrenar, y no al contrario. ¿En serio? ¡Pues sí, y te contamos exactamente por qué! Resulta que si lo entrenas antes de empezar a hacer otros ejercicios, y luego, con esta zona del hombro especialmente sensible después de haber hecho ejercicio, nos ponemos con el pecho o la espalda… ¡Puede lesionarse con más facilidad!

Lo suyo será, entonces, que si, por ejemplo, es la primera vez que vas al gimnasio, unos días antes hagas unos ejercicios en casa que impliquen esta zona de los hombros, para ir tonificándolo poco a poco. Después podrás entrenar con normalidad y, solamente al terminar, podrás volver a hacer esos ejercicios para fortalecer el manguito rotador del hombro. Esto servirá, sucesivamente, para los siguientes días de entrenamiento. Y hará que, finalmente, el manguito esté completamente acostumbrado y llegue a los días de entrenamiento en su máximo esplendor.

La rotación externa

Hay dos formas de entrenar bien el manguito rotador del hombro. Es a partir de la rotación externa y la rotación interna. Y nosotros te traemos dos herramientas para poder hacer ejercicios que merezcan la pena: las mancuernas, por un lado, y la polea, por el otro.

Cuando lo hagamos de forma externa o interna, básicamente, lo que estaremos haciendo es implicando a un grupo de músculos y a otro. Es por esto que, lógicamente, lo que más conviene es hacer primero rotación externa con mancuerna, luego rotación interna también con mancuerna, y después repetir la externa y la interna con polea.

Te contamos qué ejercicio de rotación externa para fortalecer el manguito rotador del hombro puedes hacer. Y este consiste en tumbarse sobre un costado, de una banca, por ejemplo, y coger la mancuerna más ligera que haya para ir levantándola, poco a poco, con el brazo que está libre y no apoyado en la banca. Puedes hacer, por ejemplo, ⁣entre 15 y 20 repeticiones.

También se puede hacer un ejercicio para fortalecer el manguito rotador del hombro gracias a una polea. Es muy fácil utilizarla, y lo mejor que puedes hacer es consultar a alguien que esté por allí trabajando para que te sitúe en la postura correcta.

Rotación interna

Puedes intercalar los ejercicios de rotación externa e interna a tu gusto, aunque si nos preguntas a nosotros, te recomendaríamos al 100% que empieces con una, la externa, por ejemplo, y la uses con varias herramientas, y después te pases a la interna.

En este caso, los ejercicios de manguito rotador del hombro, que son de rotación interna, son, como sucedía antes, igualmente tumbado sobre una banca con una mancuerna, pero esta vez sujetada por el brazo que está debajo del cuerpo.

De igual manera, puedes hacer ejercicios de rotación interna con las poleas, sentado boca arriba en el suelo y tirando hacia ti mismo con la fuerza de la polea. Como sucedía antes, este es un ejercicio que puedes repetir entre 15 y 20 veces.

Además, en el caso de que practiques otros deportes, y no tengas acceso a tantas herramientas especializadas de gimnasio, siempre puedes hacer lo mismo usando materiales que encuentres por casa. Los movimientos de brazo, por otro lado, sin peso, pero donde se logra tonificar este manguito del hombro, también son útiles.

¡Y ya está! Esperamos haberte dado información útil sobre la importancia que tiene fortalecer el manguito rotador del hombro, sobre todo para no tener ningún tipo de lesión. Pero no solo eso, sino que también es importante porque practicar deporte debe ser siempre una actividad segura, sin miedo a nada, y de la que se disfrute. Y eso conlleva fijarse en todas las zonas del cuerpo.

Ejercicios efectivos para fortalecer el manguito rotador del hombro

Día 1: Estiramiento y Movilidad

  • Estiramientos suaves para los hombros: Mantén cada estiramiento durante 15-30 segundos.
  • Movilidad de hombros con una banda de resistencia ligera: Realiza 2 series de 15 repeticiones por cada dirección.

Día 2: Fortalecimiento Isométrico

  • Elevaciones frontales isométricas: Mantén una toalla enrollada entre las manos y presiona hacia arriba durante 3 series de 15 segundos.
  • Elevaciones laterales isométricas: De pie, con los codos doblados a 90 grados, presiona hacia afuera durante 3 series de 15 segundos.

Día 3: Fortalecimiento con Bandas de Resistencia

  • Rotación externa con banda de resistencia: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
  • Rotación interna con banda de resistencia: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por lado.

Día 4: Descanso activo

  • Realiza ejercicios de movilidad para los hombros y estiramientos suaves para mantener la flexibilidad.

Día 5: Fortalecimiento con Pesas Ligeras

  • Press de hombros con pesas ligeras: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Face pulls con pesas ligeras: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Elevaciones frontales con pesas ligeras: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Día 6: Fortalecimiento Isométrico

  • Elevaciones frontales isométricas: Mantén una toalla enrollada entre las manos y presiona hacia arriba durante 3 series de 15 segundos.
  • Elevaciones laterales isométricas: De pie, con los codos doblados a 90 grados, presiona hacia afuera durante 3 series de 15 segundos.

Día 7: Descanso

  • Permite que tus músculos se recuperen antes de continuar con la rutina.

¡Muchas gracias, un día más, por leernos!

Rutinas de tirón empujón: Nivel principiante, medio y avanzado

¡Bienvenido un día más a Nutrides! El lugar donde puedes encontrar la información más fiable sobre una vida saludable. Y esto engloba, de manera general, una dieta adecuada y una rutina de ejercicio mantenida en el tiempo.

Hoy te queremos contar más sobre rutinas específicas, como es la famosa de tirón empujón que puede ser llevada a cabo por todo aquel que quiera tonificar su cuerpo.

Esta idea surge del hecho de analizar bien cómo podemos llevar a cabo toda una serie de ejercicios de manera semanal para que todos los músculos del cuerpo trabajen. Así, los expertos en el tema nos pueden recomendar, por ejemplo, un ejercicio que sea consecuencia de uno anterior porque solamente así los músculos harán los movimientos correctos para ejercitarse.

Quizás te suena algo complicado, pero te podemos asegurar que cuando termines de leer este post, comprenderás perfectamente qué es la rutina del tirón empujón y cómo puedes llevarla a cabo tanto si estás empezando, como si ya eres todo un experto en el mundo fitness.

¿Qué es exactamente la rutina de tirón empujón?

La conocida como rutina de tirón empujón también suele llamarse push-pull, en inglés, que significa exactamente lo mismo, tirar y empujar. Este dato te lo damos porque a menudo en los gimnasios la gente suele utilizar esta terminología, y es interesante saber que estamos hablando del mismo tipo de ejercicios.

Mientras hay personas que realizan entrenamientos en bloque, esta rutina consiste en la división de la rutina en dos movimientos diferentes. Y hay opiniones de todo tipo, pero según lo que consideramos nosotros, es una estupenda forma de analizar bien cuáles son los músculos que están implicados en cada entrenamiento, y así poder darles su lugar y ayudar a que el volumen aumente de forma más rápida.

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De esta manera, los días que consisten en tirar, los músculos que van a trabajar son principalmente los bíceps y la espalda. Mientras tanto, los días de empujón, será el momento en el que el pectoral, los hombros y los tríceps jueguen su papel importante. Y, en este caso, también podrán participar las piernas.

Una manera de establecer un entrenamiento completo

Si hay algo importante a la hora de iniciar una etapa saludable, haciendo ejercicio, es que no hay músculos en los que centrarse excesivamente ni otros que haya que descartar. A no ser que tengas pensado competir en ninguna modalidad, lo cierto es que deberías realizar entrenamientos que movilicen todo tu cuerpo, porque solamente así este se tonificará y lograrás sentirte mejor.

Hay algunos expertos que consideran que cuando una persona empieza a entrenar por primera vez, debería realizar ejercicios en un mismo grupo y no dividir la rutina. De igual manera, cuando ya llevas cierto tiempo en el gimnasio, hay gente que te recomendará que hagas entrenamientos más completos, usando todos los músculos a la vez en el mismo día.

No obstante, nosotros si recomendamos esta rutina de tirón empujón porque posibilita la recuperación muscular de manera mucho más rápida. Esto, ya te irás dando cuenta, es importante en los primeros días cuando sentimos que las agujetas van a matarnos.

Lo más importante, en cualquier caso, es hacer esta rutina push-pull de forma correcta, y por ello en Nutrides vamos a darte algunas ideas que puedes seguir. Eso si, siempre basándonos en la experiencia que tengas y el tiempo que lleves entrenando, porque nunca hay que forzar el cuerpo demasiado.

Algunos ejercicios de push-pull para principiantes

Las primeras veces que entrenes es importante dejar algo de distancia entre el ejercicio de un músculo y la siguiente vez que vayas a utilizarlo. De esta manera, como te contábamos, podrás dejarlo descansar y estar perfecto para la siguiente ocasión.

La manera en la que puedes dividir los músculos de tu cuerpo en la rutina de tirón empujón es esta:

  • DÍA 1. Los tríceps, el pectoral y los deltoides puedes entrenarlos el primer día, nada más empezar. Así se iniciaría con el empujón.
  • DÍA 2. Puedes hacer un entrenamiento específico de los dorsales, los bíceps y el antebrazo. Esta es la parte de la rutina de tirar.
  • DÍA 3. Te tocaría volver a empujar, así que puedes hacer ejercicios de las piernas, en concreto de los muslos y las pantorrillas, porque son los músculos que más van a necesitar tonificarse.
  • DÍA 4.  Se recomienda un descanso, precisamente porque es una tabla para principiantes y los músculos necesitan relajarse y volver a estar a tope.
  • DÍA 5. se vuelve al ciclo, es decir, podemos volver con los tríceps, el pectoral y los deltoides e iniciar así una semana más de rutina de tirón empujón.

La rutina de tirón empujón de nivel intermedio

Cuando una persona ya lleva un tiempo entrenando, generalmente entra en la etapa de volumen y hace ejercicios relacionados con ello para poder pasar su cuerpo a una fase superior. Es el momento en el que muchas personas intensifican su rutina y empiezan a dedicar más días a ello.

Sin embargo, nosotros no recomendaríamos que se aumentasen los días a la semana sino que simplemente se dividan las rutinas en los ejercicios en los que se tira y en los que se empuja. Así lograrás que los músculos trabajen más, pero también que hagan un entrenamiento más individualizado, que le de más protagonismo a cada uno de ellos para poder ejercitarse antes.

La rutina podría ser como la de principiantes, es decir, entrenando tres días e intercalando con el empujón, para seguir con el tirón y terminar con el empujón. Pero hay personas que simplemente entrenan dos días, uno de tirón y otro de empujón pero de una manera más intensa:

  • 20 repeticiones de sentadillas
  • 15 repeticiones de gemelo sentado en máquina
  • 10 repeticiones de Press Banca
  • 10 repeticiones de Press inclinado con mancuernas
  •  8 repeticiones de Press militar
  • 8 repeticiones de fondos en paralelas
  • 10 repeticiones de extensiones de brazos

Eso sería el día de empujón, mientras que el día de tirón puedes hacer:

  • 15 repeticiones de peso muerto con pierna rígida
  • Un pack de dominadas, todas las que puedas
  • 10 repeticiones de remo sentado
  •  8 repeticiones de dominadas supinadas
  •  8 repeticiones de pájaros en 45 grados
  • 20 repeticiones de Curl antebrazos
  • Un pack de abdominales, todos los que puedas

Las series y cantidad de tiempo es algo personal, y eso debes tenerlo en cuenta, pero es importante seguir una cadencia y que si el ejercicio va a ser intenso solamente se haga dos veces a la semana.

El tirón empujón nivel experto: una manera de salir de la rutina

Otro asunto importante a la hora de entender la rutina tirón empujón dependiendo del nivel, son las series que se hagan. Cuando uno está en el nivel experto, debería hacer al menos cuatro series de cada ejercicio para que los músculos se tonifiquen en cada momento de la rutina.

En este caso, además, las personas que llevan un tiempo entrenando y han logrado subir el ritmo, podrían elaborar una rutina de push-pull dividida en semanas, en lugar de días concretos de cada semana. De esta manera sería una rutina de unas 6 semanas, y te podemos asegurar que los resultados van a sorprenderte muy satisfactoriamente.

Lo más recomendable, bajo nuestro punto de vista en este caso, es hacer las tres primeras semanas ejercicios relacionados con el empujón, es decir, centrándose en músculos como los tríceps, los hombros y el pecho. Las tres segundas semanas toca el turno del tirón, donde deberás centrar tus entrenamientos en los bíceps y la espalda.

Un día de cada semana, además de estar en época empujón o tirón, deberás entrenar la pierna también para seguir fortaleciéndola. Esto independientemente a que estés en entrenamientos de push o de pull.

Una rutina que es compatible con otras rutinas

Por supuesto, esto es independiente a hacer un rato de cardio acompañando de estas semanas de entrenamiento constante. En nuestra experiencia, si has acostumbrado a tus músculos a otro tipo de rutina, estos saldrán de su zona de confort con esta nueva táctica y notarás resultados rápidos.

Siempre puedes volver a otro tipo de rutina después de terminar estas semanas. Lo que es evidente es que el tirón empujón es una manera más de mover el cuerpo focalizándose en analizar cada músculo y su actividad, y esto siempre es positivo.

¿Te has quedado con alguna duda? ¡En Nutrides puedes escribirnos cuando lo necesites! Y si quieres seguir investigando en otras rutinas, dietas y maneras de mantener tu cuerpo siempre a tope… ¡Nos leemos en el próximo post!

Qué es el Cross Training y cuáles son los beneficios de este entrenamiento

¿Pensando en iniciar un 2024 mucho más saludable, con el deporte incluido en tu rutina diaria? ¡Es una buenísima decisión! Pero, sobre todo, lo es cuando has sopesado bien qué tipo de deporte necesitas, y cuál puede ser el más completo y beneficioso. Para ello, hoy en Nutrides te traemos todo lo que debes saber sobre el Cross Training.

Quizás ya estás bien informado, o, por el contrario, eres una persona que practica deporte moderado y, sin saberlo, estás más cerca del Cross Training de lo que crees. Porque esta práctica, ya te lo adelantamos, consiste en la combinación de diferentes deportes, algo sanísimo para llevar un estilo de vida saludable, y muy equilibrado, sin limitarse a una única disciplina.

Y aunque hay diferentes grados dentro del universo Cross Training, lo más importante es saber que es una práctica estupenda, y una buena forma de relacionarse con los entrenamientos. Porque trae grandes beneficios, que hoy te vamos a contar…

El Cross Training: una combinación ganadora

Las redes sociales y el interés por el mundo del deporte ha hecho que muchas personas consideren que no son lo suficientemente deportistas viendo que hay gente que dedica una gran parte de su tiempo libre a ello. Y, por supuesto, es importante que el deporte tenga un papel protagonista en tu vida, pero si haces algo de deporte tres días a la semana, puedes considerarte una persona, desde luego, activa.

¿Eres de los que sale un día a la semana a montar un poco en bicicleta, si vives en una zona cerca de la naturaleza, o haces algo de footing? Y, quizás, también estás apuntado a alguna clase de baile, o de natación, y además vas a algún día a jugar un partido de fútbol o de baloncesto con amigos. Entonces podemos decirte, sin lugar a dudas, que estás actualmente practicando Cross Training.

La variedad: una de sus características

Y esto no es una estructura fija, porque precisamente el Cross Training consiste en hacer una mezcla de diferentes deportes que aporten distintas cosas a las funciones del cuerpo. Precisamente por esto, una persona que vaya dos veces a la semana al gimnasio, por ejemplo, y combine esto con alguna clase de baile, o de deportes de autodefensa, también estaría siguiendo los principios de Cross Training.

¿Entonces? ¿Cómo podemos saber cuando estamos practicando esto y cuando no?. Es bastante fácil, y podemos establecer a modo de esquema general, lo siguiente:

  • Una o dos sesiones semanales de ejercicio aeróbico, o de cardio. Es decir, moverse, como corriendo, nadando o haciendo bicicleta.
  • Otro día u otros dos días de lo que se conoce como ejercicio anaeróbico, donde se puede coger algo de peso o hacer ejercicios para entrenar zonas específicas del cuerpo, como las piernas, los brazos o la espalda.
  • Otro día más donde se practica algún deporte más concreto, como por ejemplo fútbol, baloncesto, baile o algún tipo de arte marcial, o entrenamiento de autodefensa (que es, por cierto, enormemente útil también para la vida real).

De esta manera, conseguimos una semana en la que hemos movido mucho el cuerpo, hemos entrenado zonas específicas y más generales, y donde, además, no nos hemos aburrido y hemos dejado de entrenar simplemente por pereza hacia una rutina demasiado cerrada.

Las enormes ventajas de esta rutina de deporte

La realidad es que no hay, actualmente, un solo deportista que se dedique de manera profesional a ello y no siga una rutina de Cross Training. Porque no se puede tener las capacidades para ser bueno en algo si abandonas el resto de necesidades que un cuerpo tonificado necesita.

Así pues, un futbolista, por ejemplo, no solamente hace fútbol y fútbol, sino que también va al gimnasio para hacer rutinas de músculos específicos, y, probablemente, también corra o haga algo de natación o ejercicio aeróbico para seguir teniendo la capacidad que necesita en el campo de juego.

Y esto es algo que cualquiera, incluso tú, que a lo mejor todavía no eres una persona que haga deporte, pero quieres cambiar tu vida para tener hábitos más saludables, también puedes hacer. No dedicarte a una actividad específica, y aprovechar la enorme variedad que existe en el mundo deportivo, para que todo tu cuerpo esté bien, saludable y estable.

Son muchas las ventajas de los entrenamientos completos

¿Qué ventajas, entonces, tiene el Cross Training? Vamos a contarte algunas que hemos ido desgranando a lo largo de todo el artículo, y que son bastante obvias:

  • Una persona sana no solamente es una persona musculada. También hay que tener fuerza, resistencia o capacidad pulmonar para poder considerar que se está sano. El Cross Training aporta, precisamente, todo esto.
  • A todo el mundo le pasa que con el nuevo año, hay nuevos propósitos y empezamos una rutina con muchísima motivación. Pero después de varias semanas haciendo exactamente lo mismo, es posible perder el interés. Cuando varías, y encuentras el placer en muy diferentes tipos de deporte, entonces continúas en el tiempo.
  • Si hay uno de los deportes a los que te dedicas más en serio, aportar otras rutinas hará que estés mejor condicionado y no te lesiones tan fácilmente. Por ejemplo yendo al gym, le darás mayor elasticidad a tu cuerpo y a la hora de jugar al fútbol, no lo tendrás tan fácil para sufrir algún tipo de percance y hacerte daño.
  • Lo bueno de que una rutina sea tan variada, es que es sencillamente adaptable al resto de tu vida. Si una semana llueve, por poner un ejemplo cualquiera, puedes sustituir hacer footing en el parque por ir un poco más al gimnasio, y ya lo compensarás la siguiente semana.
  • Y, el hecho de ir tonificándose en diferentes disciplinas logra, desde luego, que uno vaya siendo mejor en todas ellas. Porque la resistencia que te va a dar el ejercicio aeróbico, por ejemplo, lo va a agradecer cuando practiques deporte en equipo.

¿Y qué pasa si buscas un nivel avanzado de deporte?

Si alguna vez habías leído algo sobre la disciplina de Cross Training, probablemente habías pensado que era algo demasiado exigente para una persona que practica deporte a nivel intermedio.

Ya has podido comprobar que no, y que una de las partes más positivas de esto es que se puede adaptar a diferentes niveles de deportista, incluso a personas que están empezando. Ahora bien, si eres un veterano del deporte y lo que necesitas es una rutina muy estricta de entrenamiento completo, el Cross Training también es para ti.

Más días de entrenamiento

La idea es, como te hemos dicho en otras ocasiones en este blog, que sepas cómo añadir más días de entrenamiento. Porque incluso para las personas que tienen un nivel más alto de entrenamiento, hay un momento en el que no resulta productivo pasar muchas horas del mismo día haciendo ejercicio.

Con esto queremos decir que si quieres seguir la disciplina del Cross Training a un nivel experto, lo primero que tendrías que hacer es buscar a alguien que haga para ti un entrenamiento especializado teniendo en cuenta tus objetivos. Si vas a competir, por ejemplo.

Y si no es así, y simplemente eres un apasionado del movimiento, entonces lo que puedes hacer es subir el entrenamiento a seis días a la semana, y hacer dos días de cada tipo de deporte concreto del que hemos ido hablando:

Dos días de footing, natación o bicicleta, por ejemplo (subiendo a menos o a más la intensidad), junto con dos días de entrenamiento en el gimnasio, trabajando diferentes músculos del cuerpo, y además dos días de deporte específico: baloncesto, baile, fútbol, artes marciales o autodefensa, son los más indicados.

¡Y ya está! No temas a las grandes disciplinas de las que a menudo hablan los deportistas, porque como has podido comprobar, todo se puede adaptar a los diferentes niveles. Incluso si ahora mismo nos estás leyendo desde el sofá, aspirando a convertirte en alguien un poco menos sedentario.

¡Gracias por acompañarnos un día más!

Qué es la carnitina y por qué se usa para perder peso

¡Bienvenido un día más a Nutrides! El blog donde hablamos de ejercicio, entrenamiento, rutinas y nutrición. Porque queremos aportar información verídica y opciones a todos aquellos que apuestan por llevar una vida saludable y consciente. Y, por ello, hoy te queremos contar qué es la carnitina y por qué se usa para perder peso.

Si llevas un tiempo yendo al Gym, te habrás dado cuenta de que las conversaciones giran mucho alrededor del hecho de querer mejorar físicamente. Y algunas personas querrán adquirir cierto volumen en sus músculos, mientras que otras lo que buscan es perder algo de peso para poder empezar a definirse.

En ese contexto entra la carnitina en acción. Y es que alguien, probablemente, te habrá recomendado ya este suplemento para lograr el peso ideal y conseguir que los días de entrenamiento en el gimnasio den sus frutos no solo de manera interna, sino reflejado en tu exterior.

Existe cierta confusión con respecto a la carnitina, porque es, por un lado y como ahora te vamos a contar, un elemento que forma parte de las células de nuestro cuerpo, y también un suplemento que se puede consumir como suma a una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento.

Lo que vamos a hacer en Nutrides es contarte qué es exactamente la carnitina, cómo puedes usarla para mejorar tu condición física y qué otras cosas debes tener en cuenta para aprovechar al máximo sus beneficios.

¡A por ello!

Te contamos qué es exactamente la carnitina

En Nutrides estamos hartos de contártelo, pero aun así siempre consideramos que es un buen momento para lanzar este mismo mensaje: ir al gimnasio e introducir el deporte en tu vida no debería de tener como objetivo final adelgazar, sino mantener rutinas saludables que hagan que tu cuerpo esté bien por muchos años.

No obstante, sabemos perfectamente que la motivación de muchas personas empieza precisamente por querer bajar de peso y mejorar la autoestima. No está mal, si es un primer paso, pero no el objetivo último, que debe ser introducir el deporte para el resto de tu vida.

En ese objetivo, lo principal, como seguramente sepas a estas alturas, es quemar calorías. Y para ello hace falta un tipo de ejercicio concreto, del que ahora te vamos a hablar, y, según recomiendan algunos expertos, tomar un suplemento de carnitina para ayudar al cuerpo a quemar ese extra de grasa cuanto antes.

Si nos asomamos a un diccionario, nos vamos a encontrar que la carnitina es un aminoácido no esencial, que se sintetiza por medio de otros dos aminoácidos que si son esenciales, y que son la metionina y la lisina. Es, por decirlo de otra manera, un ingrediente que se encuentra en la mayoría de las células de nuestro cuerpo y que se forma, por cierto, en el hígado.

Pero, además, la carnitina es un suplemento alimentario que se puede utilizar como extra para conseguir resultados, al parecer, que favorecen el adelgazamiento en combinación con el ejercicio aeróbico. El principio de esto es que, según explican los expertos, la carnitina tiene la capacidad de convertir la grasa en energía que puede ser quemada mientras se hace ejercicio.

Esto significa, por tanto, que tomar un suplemento de carnitina, si alguien decide hacerlo, tiene que ser, siempre, en todos los casos, acompañado de ejercicio y de una dieta saludable. Y tomarlo, en sí mismo, no parece tener ningún tipo de resultado.

¿En qué contexto puede dar beneficios su consumo?

Según las personas que recomiendan el uso de la carnitina para acompañar un cambio físico, el objetivo de tomar esta es, entonces, tener un extra de energía. Porque su consumo promete un mayor flujo sanguíneo en la zona que está ejercitándose, y, por tanto, esa cantidad extra de energía que ayuda a la quema de grasa.

El suplemento de la carnitina, en si, no va a aportarte absolutamente nada, porque además, recuerda, es un elemento que ya forma parte de tu propio cuerpo. Pero, si consumes carnitina, es completamente esencial realizar una actividad física que tenga una intensidad y una duración determinada.

Porque solamente usándola en un contexto concreto, puede funcionar.  Y no hay que cometer el error de iniciar una dieta adelgazante y tomar carnitina pensando que esto puede servir de algo, porque aunque promueve la quema de grasas, esta tiene que ir necesariamente acompañada de ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio? El aeróbico, es decir, para que tú nos puedas entender, el ejercicio en el que movemos nuestro cuerpo de forma rápida y constante, con un mismo ritmo, y en el que el corazón y los pulmones trabajan (el ejercicio que cansa y que favorece nuestra resistencia).

Y no vale con cualquier ejercicio aeróbico. Sino el que sea de intensidad moderada y durante, al menos, 40 minutos.

Cantidad de carnitina conveniente cuando haces ejercicio

Hay muchas personas que creen que, por tanto, tomar carnitina tiene que ir acompañado de hacer ejercicio todos los días. Y esto no es exactamente así, porque lo que significa es que si tomas carnitina, tiene que ir esa toma acompañada de ejercicio.

La mejor manera de decidir cuántas veces tomar carnitina semanalmente, entonces, es introducirla en tu entrenamiento habitual. Si entrenas tres veces a la semana, puedes tomar carnitina tres veces, y justo antes de empezar el ejercicio.

Las medidas que dan los expertos son las siguientes: 1 gramo de carnitina por cada 70 kilos de peso que tenga la persona que ha decidido introducir este suplemento energético en su dieta. Si pesas menos, tendrás que reducir la dosis (es fácil hacerlo si lo tomas en formato líquido o en polvo). Y si pesas más, pues puedes subir un poco la cantidad.

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La carnitina suele comercializarse de tres maneras, que son en líquido, en polvo y en cápsulas. En este último caso, lo mejor que puedes hacer es tomarla unos 30 o 40 minutos antes de que empieces a hacer deporte. Mientras tanto, si lo tomas en versión líquida o en polvo puedes tomarlo unos 15 minutos antes de empezar. Esto es porque se asimila de esa manera mucho más rápido.

Consultar al médico es completamente obligatorio

Sabemos que existe cierto excepticismo con respecto al uso de suplementos alimenticios, Sobre todo, para conseguir ciertas metas en nuestro cambio físico. La mayoría de las críticas son, precisamente, porque muchas personas te venden la idea de que únicamente tomando un suplemento lograrás adelgazar, y te ocultan así que el acompañamiento de ejercicio es obligatorio.

Por otra parte, algunos estudios han planteado algunas dudas con respecto a si la carnitina de verdad ayuda a adelgazar. Mientras tanto, otras personas cuentan que bajo su propia experiencia han logrado una quema de grasas más rápida.

Lo mejor que alguien te puede recomendar es que, antes de tomar carnitina porque lo has leído en  internet, consultes con tu médico. Porque solamente él sabe cual es tu caso concreto y si te vendrá bien este suplemento. Pero, debes saber que la carnitina es un elemento natural, que está en tu propio cuerpo, y que en ningún caso te hará daño.

Por otra parte, lo que si es importante, además de consultar con un médico especialista, es seguir las recomendaciones. Solamente tomar carnitina una vez antes de entrenar, nunca excederse de las dosis recomendadas. Además, dejar de tomarla si, por ejemplo, tienes algún síntoma como dolor de tripa.

Esperamos haberte ayudado a resolver todas tus dudas con respecto a este suplemento tan común en las conversaciones sobre cambios físicos. Si tienes alguna información que aportar, o te gustaría que hablásemos más de este u otros suplementos alimenticios… ¡Ya sabes donde estamos!

El mejor entrenamiento de abdominales para principiantes

¿Quién no ha soñado alguna vez con lucir unos perfectos abdominales cuando llega el verano? Podemos pensar que no es lo más importante, pero la realidad es que es una de las mayores aspiraciones de las personas que se apuntan por primera vez a un gimnasio.

Y es que la tonificación de los músculos de la tripa, es una de las que más cuesta, pero a la vez es una de las más notorias cuando alguien ha estado trabajando su cuerpo. Probablemente sea porque esta es, a su vez, la zona que más depósitos de grasa suele acumular. Y porque, como decimos, en general, cuesta bastante trabajo conseguir unos abdominales perfectos.

Precisamente porque es una de las cosas que más  buscan las personas cuando empiezan a entrenar, hoy te vamos a contar cual es el mejor entrenamiento de abdominales para principiantes. Y, de paso, recordarte que no deberías de centrarte exclusivamente en una zona del cuerpo como esta, y hacer una rutina semanal que englobe todos los músculos del cuerpo.

Sea como sea… ¡Vamos a contarte todo con lujo de detalles!

Los abdominales: unos músculos más importantes de lo que imaginas

Es posible que lo único que tengas en mente ahora mismo, es tener unos buenos abdominales para cuando llegue la época de calor.  Y no te culpamos, pero además de pensar en esto, deberías llegar a una conclusión todavía mejor: tener abdominales marcados es muchísimo más relevante de lo que crees.

Porque esta zona muscular debe estar desarrollada si quieres tener un cuerpo que responda en todo tipo de situaciones. Estos músculos son vitales para tu postura, para que tu espalda no se dañe y esté bien y, además, para lograr mayor fuerza en general.

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Esta idea choca bastante con el hecho de que, como te decíamos, es uno de los músculos que en la gran mayoría de las personas suele tener carácter fásico, que quiere decir que está casi siempre con falta de tono muscular. Hay varios motivos, pero el que más encaja en el planteamiento lógico es que es un músculo que no usamos en las actividades del día a día, y que por tanto solo se tonifica cuando hacemos algo específico para lograrlo.

Sin embargo, si uno quiere empezar a forjar su cuerpo, va a tener que estar muy atento a la zona de los abdominales. Porque ellos están en el tronco central del cuerpo, y de su fortaleza dependerá que tus hombros estén bien, que tu espalda esté recta y, además, que los brazos puedan tener la utilidad que necesitan.

Otras ventajas de marcar los abdominales

Eso por no hablar de que los abdominales protegen gran parte de nuestros órganos internos. El intestino, el hígado, los riñones, e incluso el páncreas un poco más arriba, están allí abajo. Y los científicos han demostrado ya que cuanta más cantidad de grasa tengas aglomerada en esa zona, más probabilidades tienes de sufrir algún tipo de problema para la salud.

Sin embargo, si consigues tener unos abdominales tonificados, le estarás dando a todo el interior de tu cuerpo una capa extra de protección que, probablemente, le ayude mucho.

Y ahora que sabemos la teoría, probablemente estés pensando… Si… ¿Pero y cuando vemos qué ejercicios de abdominales se pueden hacer? ¡Tranquil@! Es cierto que es un músculo que necesita mucha constancia y trabajo para lograr desarrollarse. Y, que además, a algunas personas les cuesta más que otras.

Pero nosotros vamos a tratar de ser objetivos, y contarte así cuáles son los ejercicios de abdominales más efectivos y asequibles para cualquier nuevo  usuario del gym.

¿Qué ejercicios de abdominales puedes hacer cuando te inicias en el gym?

En general, cuando uno busca unos resultados concretos en el gimnasio, su mayor aliada es siempre la constancia. Porque, como seguramente sepas, no sirve de nada ir muy intensamente durante una semana si después no vas a volver. Y esto, especialmente con los abdominales que son unos músculos que tardan en tonificarse notoriamente, es un consejo esencial.

Lo primero que tenemos que decirte sobre los ejercicios de abdominales, es que deben ser divididos por partes. Los expertos suelen decir que hay que empezar por la zona baja, en lo que se conoce como zona inferior del recto del abdomen, y después los oblicuos, que están justo al lado. Después ya puedes subir a entrenar la zona superior del recto del abdomen.

Y cuando lleves así unas semanas, cada día de los que dedicas al entrenamiento de los abdominales… ¡Entonces haces exactamente lo contrario! Empiezas por la parte de arriba y terminas por la parte baja y los oblicuos, porque no hay nada como sorprender a nuestro cuerpo y sacarle de una rutina a la que se ha acostumbrado. Así se tonificará más rápido.

Imagen de Jacob Lund de Canvas Pro

Rutina de entrenamiento para abdominales: perfecto para principiantes

Día 1: Ejercicios Básicos

Crunches (Abdominales Tradicionales):

Acostado en el suelo, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza.
Eleva los hombros del suelo contrayendo los abdominales.
Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
Plancha Frontal:

Apóyate en tus antebrazos y dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Sostén la posición durante 20-30 segundos.
Realiza 3 repeticiones.
Elevaciones de Piernas:

Acostado en el suelo, levanta las piernas hacia arriba sin doblar las rodillas.
Baja las piernas lentamente, sin tocar el suelo.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Día 2: Enfoque en los Oblicuos

Crunches Oblicuos:

Realiza crunches, pero gira el torso para tocar el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa.
Realiza 3 series de 15 repeticiones por lado.
Plancha Lateral:

Apóyate en un antebrazo y en los bordes de tus pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Sostén la posición durante 20-30 segundos por lado.
Realiza 3 repeticiones.
Giros Rusos:

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, inclina el torso ligeramente hacia atrás.
Gira el torso de un lado a otro tocando el suelo con las manos.
Realiza 3 series de 15 repeticiones por lado.

Día 3: Variación de Intensidad

Mountain Climbers:

En posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho de manera alterna.
Realiza 3 series de 20 repeticiones por pierna.
Superman:

Acostado boca abajo, levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo.
Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Roll-ups:

Acostado en el suelo, estira los brazos por encima de la cabeza.
Eleva lentamente el torso hasta sentarte y luego vuelve a bajar.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Una vez pases la fase de principiante, será el momento de entrenar tus abdominales de otra forma. Con bancos, balones de ejercicio e, incluso, pesas. Lo importante, y lo que más te tienes que quedar de todo lo que hemos escrito aquí, es que debes entrenar los abdominales por partes y no entremezclando ejercicios sin sentido que combinen toda la zona abdominal.

¿Te has quedado con algún tipo de duda? ¿Eras consciente de la importancia que tienen los abdominales en el hecho de tener un buen físico? ¡Te leemos, y te esperamos aquí para el próximo post de Nutrides!

Rutina de Torso-Pierna 2024 para volumen y fuerza

Si  hay algo que la mayoría de las personas temen cuando empiezan a entrenar, es la descompensación de unas partes del cuerpo con otras. Porque si te centras mucho en alguno de los músculos, puede pasar que este se desarrolle más que otros y sea notorio. Es por esto que hoy, en Nutrides, te queremos dar ideas para hacer una rutina de torso-pierna, perfecta para iniciar 2024.

Tanto si estás en el caso de que ya llevas un tiempo entrenando, como si nunca lo has hecho y tienes planes para empezar el año de forma saludable, este artículo te interesa. Vamos a contarte cómo puedes establecer esta rutina de torso-pierna, y también como puedes adaptarla a diferentes niveles, desde principiante hasta nivel experto.

¿Quieres tonificar tu cuerpo de una forma equilibrada, con pasos específicos para no lesionarse y combinando ejercicios tanto de torso como de pierna en un programa semanal? ¡Pues quédate, porque vamos a contarte cómo hacerlo!

Los objetivos de una rutina de torso-pierna

La rutina de torso-pierna tiene como objetivo dividir el entrenamiento semanal en dos fases: lógicamente, la que hace ejercicios de la zona superior del cuerpo, el torso, y la que trabaja la zona inferior, es decir, las piernas.

A medida que vayamos añadiéndole nivel a esta rutina, podremos hacer más días de entrenamiento pero siempre con el ciclo fijo de que sea un entrenamiento de torso y después uno de pierna, y vuelta a empezar. Y como todos los entrenamientos, tiene varios objetivos que quizás te interesen:

  • En primer lugar, trabajar la hipertrofia muscular, que es, como seguramente sepas, aumentar el tamaño y la masa muscular.
  • En segundo lugar, reducir el porcentaje de grasa corporal, que es el motivo que está detrás de que muchas personas decidan empezar a entrenar. Y, un pequeño recordatorio que siempre nos gusta hacer, este no debería de ser el objetivo, sino tener una vida saludable y mover el cuerpo para que este se encuentre bien.

Antes de esta rutina, también te recomendamos empezar un poco de ejercicio aeróbico para ir calentando. Así, después podrás hacer todos los ejercicios de torso y, al siguiente día, iniciar con aeróbico otra vez, y ya pasar a los ejercicios de pierna.

Cuando una persona tiene más nivel, y puede hacer un entrenamiento más largo, también es recomendable empezar con una pequeña rutina de fuerza y después hacer aeróbico. Esto es porque a la hora de levantar pesas y hacer ejercicio de fuerza, el cuerpo utilizará tus reservas de glucosa, y así cuando hagas el aeróbico, entonces se utilizarán las reservas de grasa y se conseguirán resultados antes.

La diferencia de rutina dependiendo del nivel

En este caso, desde Nutrides te recomendamos que la diferencia entre una persona principiante, o una que tenga un nivel intermedio o avanzado, solamente varíe la rutina de torso-pierna en cuanto al número de veces que se repite a la semana.

Nos explicamos: si una persona está empezando, y entrena dos veces a la semana, deberá dividir los días en: un día de aeróbico y torso y otro día de aeróbico y pierna. Después puede aumentar a tres días a la semana, haciendo dos de  torso y uno de pierna, y la siguiente semana dos de pierna y uno de torso.

Mientras tanto, una persona que está en un nivel intermedio, puede hacer cuatro días de entrenamiento a la semana, haciendo dos de torso y dos de pierna, combinándolo o no.  Y, por último, una persona con un nivel avanzado, podrá hacer un entrenamiento de seis días, dividiendo en tres días de torso y tres días de pierna.

Esto quiere decir que no deberías añadirle nada más al ciclo de torso o de pierna que vamos a contarte, porque es lo suficientemente completo. Simplemente, puedes hacerlo más días a la semana, y así ir subiendo el ritmo de tus entrenamientos.

Tabla de ejercicios de torso-pierna para una semana

Como te decíamos, el plan es que haya dos rutinas diferentes, repetidas más o menos veces dependiendo de si alguien es principiante, o tiene un nivel intermedio o avanzado. Entonces, estos serían los dos ciclos que habría que hacer, en el orden que cada uno considere.

Día 1: Torso – Pecho y Espalda

  • Press de banca: 4 series x 8-12 repeticiones
  • Dominadas (o pull-ups): 3 series x máximas repeticiones
  • Fondos en paralelas: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Remo con barra T: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Pulldowns con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Plancha: 3 series x 30-60 segundos

Día 2: Piernas – Cuádriceps y Isquiotibiales

  • Sentadillas: 4 series x 8-12 repeticiones
  • Prensa de piernas: 3 series x 10-15 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Curl de piernas acostado: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Elevación de talones de pie: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 3: Descanso o actividad ligera

Día 4: Torso – Hombros y Brazos

  • Press militar: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Face pulls: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Fondos en máquina para tríceps: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Curl martillo: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 5: Piernas – Glúteos y Pantorrillas

  • Peso muerto convencional: 4 series x 8-12 repeticiones
  • Hip Thrust: 3 series x 10-15 repeticiones
  • Zancadas: 3 series x 12-15 repeticiones por pierna
  • Curl de piernas sentado: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Elevación de talones sentado: 3 series x 15-20 repeticiones
  • Plancha lateral: 3 series x 30-60 segundos por lado

Si acabas de empezar, y notas que este ritmo es demasiado para ti, siempre puedes hacer una semana de descanso para recuperar a tus músculos y continuar con mucha fuerza.

Como siempre te decimos… ¡Esperamos haberte ayudado! Y que continúes leyendo nuestros artículos, enfocados a hacer recomendaciones de ejercicios para llevar una vida saludable. ¡Muchas gracias!

Los ejercicios de pecho más útiles y efectivos para principiantes

Cuando uno empieza a ir al gym de manera rutinaria, con el objetivo seguro de conseguir resultados físicos, empieza a fijarse más en los demás. Y es innegable que si hay algo que llama la atención de un cuerpo bien desarrollado, es el pecho y la zona del tronco, desde los brazos hasta el interior. Por eso, hoy te queremos hablar largo y tendido sobre los ejercicios de pecho.

Y es que hay algunos músculos que se dejan un poco de lado en las rutinas, pero este no es el caso del pecho. Todos tenemos muy claro que hay que desarrollarlo para notar cómo el cuerpo poco a poco se tonifica. Ahora bien… ¿Estás seguro de que haces bien todos los ejercicios de pecho?

Es común empezar con ejercicios de pecho que no son adecuados para principiantes. O bien hacer algunos que no son tan efectivos como, a priori, puede parecer. Para todos estos casos… ¡Te recomendamos que sigas leyendo el artículo!

La variedad: un paso obligatorio en los ejercicios de pecho

En los ejercicios de pecho y en cualquier tipo de actividad para ejercitar el cuerpo, es muy importante variar las rutinas. Uno no puede hacer continuamente el mismo ejercicio, aunque este sea el más efectivo, porque de esta manera los resultados se atascan, por decirlo de alguna forma.

Los músculos no pueden acostumbrarse, y necesitan continuos desafíos para adquirir el aspecto que, seguramente, sueñas que tengan. Así pues, a la hora de hacer ejercicios de pecho es obligatorio combinar ejercicios más básicos, pero muy efectivos, con otros de los que se conocen como de aislamiento, para que la rutina sea perfecta y efectiva:

  • Press de banco con barra, que es, de forma oficial, el mejor ejercicio y más efectivo para el pecho cuando uno entrena en el gimnasio.
  • El press con mancuernas y banco inclinado, igualmente efectivo y obligatorio para incluir en la rutina.
  • Aperturas en máquina para pecho, en las que la tensión sobre el músculo se mantiene en todas las fases del ejercicio, lo que significa que es fundamental en una rutina de pecho.
  • Pull over para pecho, donde los hombros descansan un poco después de varias series, pero los pectorales trabajan igualmente.
  • Cruces en polea alta, porque de esta manera trabajamos desde otra perspectiva los pectorales.
  • Press inclinado en Multipower, que, sin embargo, los expertos lo recomiendan para sustituir algunos días de entrenamiento al press de banco, que es un ejercicio fuerte y necesita algunos descansos.

Como puedes ver, hay algunos ejercicios más generales, sí, pero estos deben ir siempre combinados con otros que relajen algunas zonas de los músculos, como los hombros, para aislar otros que estén tonificándose, como los pectorales.

Lo importante es lograr una combinación que puedas repetir de forma semanal. Pero, que cuando haya pasado cierto tiempo, cambies para que el pecho no se acostumbre y esté continuamente activo. Así es, desde luego, como se consiguen los mejores resultados.

¿Qué pasa si quieres ejercitar el pecho en tu casa?

Hay quien planea tonificarse y elaborar una buena tabla de ejercicios de pecho, y no necesariamente tiene que hacerlo en el gimnasio. Porque lo importante es la voluntad, y las ganas de buscar información para hacer rutinas que sean útiles y, sobre todo, efectivas.

Para hacer una rutina de pecho, y de cualquier otra parte del cuerpo, puedes elaborar algunas series para estar en casa, sin necesidad de un espacio especializado. Te damos algunas ideas, también para este caso:

  • Las flexiones son perfectas. Porque no necesitas estar en ningún gimnasio y ni si quiera te hace falta ningún tipo de material para ejercitarte. Una buena rutina de flexiones diaria podría sustituir, perfectamente, un entrenamiento en el gym.
  • Los ejercicios de pecho con bandas elásticas, que son muy económicas y se pueden conseguir en cualquier plataforma online. Estas bandas, además, te van a servir para todo tipo de rutinas, incluidas las de otros músculos.
  • El press de banca con mancuernas es un ejercicio que también se puede hacer en casa. E incluso sustituir las mancuernas por elementos con peso que tengamos en casa, adaptándolo todo para no tener que invertir dinero.

En general, con un poco de imaginación y las ganas de ser constante y notar evolución, se pueden hacer varios ejercicios de pecho con pocos materiales. Flexiones, bandas elásticas y mancuernas en caso de ser necesario, serían más que suficiente.

Lo importante es, como te hemos repetido en más de una ocasión, que seas constante, hagas un día al menos a la semana de entrenamiento de pecho y, sobre todo, que varíes los ejercicios para que los músculos siempre estén alerta y activos.

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