Mi hijo es adolescente ¿Qué proteína en polvo es buena para su desarrollo?

Mi hijo es adolescente ¿qué proteína en polvo es buena para su desarrollo? Si tienes un hijo que se ejercita o que ha comenzado a hacerlo para poder desarrollarse quizás has pensado que tomar proteína en polvo puede ser una buena idea para incentivar a ganar masa muscular y forma física. Veamos entonces cómo afecta la proteína a los adolescentes y cuál es la mejor para ellos.

Mi hijo es adolescente ¿Qué proteína en polvo es buena para su desarrollo?

Las proteínas que se venden en polvo suelen recomendarse para todo tipo de atletas, sin importar su edad, aunque en el caso de los adolescentes, puede que surjan muchas dudas en torno a si es bueno que las tomen o si de hecho las necesitan. Nunca debemos olvidar que las proteínas se encuentran en muchos alimentos y que de estos es de de donde debemos extraer la cantidad necesaria para un buen desarrollo y más cuando se trata de jóvenes que todavía no se han desarrollado del todo.

Sin embargo es posible que tu hijo desee un desarrollo físico más marcado, que incluso esté yendo al gimnasio para poder ganar masa muscular de modo que en ese caso puede que te haya pedido que le compres alguna proteína en polvo que añadir como complemento a su entrenamiento.

¿Pero cuántas proteínas necesita un adolescente que se esté ejercitando?

Por norma general, los entrenadores y monitores suelen aconsejar que aquellos que sean jóvenes atletas o adolescentes que entrenan a diario (o casi) no excedan más de 1,4 kilogramo por día, que aunque sea algo casi insignificante le va a permitir mantener el crecimiento su desarrollo, pero a la vez, va a poder construir o de hecho hacer que los músculos también crezcan y algo importante, que se puedan reparar cuando el adolescente esté descansando del ejercicio.

¿Es mejor la proteína que proviene de la alimentación?

Evidentemente sí. Al ser adolescentes, su cuerpo no va a tener problema alguno para sintetizar y absorber las proteínas que su organismo requiere a partir de alimentos que son ricos en ellas. De este modo, y para asegurarte que tu hijo toma buena dosis de proteína procura que coma todo tipo de carnes magras, como carne de pollo, de pavo, así como carne magra de res.

El pescado, especialmente aquel que tiene mucho Omega-3, así como los huevos, el tofu, los frutos secos, las lentejas, las nueces, los frijoles y los lácteos (como leche, yogur y queso) tienen también mucha proteína y de hecho son alimentos recomendados para cualquier chico o chica en crecimiento.

¿Y puede entonces consumir proteínas adicionales?

Cuantas más proteínas mucho mejor. Esto es lo que podemos pensar si  estamos entrenando y sabemos lo bien que nos pueden ir las proteínas que ingerimos con los alimentos más nuestro suplemento adicional, pero en el caso de los adolescentes puede que a no ser que se trate de un atleta de competición, quizás ese aporte “extra” no sea del todo bueno. Piensa que tu hijo adolescente requerirá de hormonas anabólicas (en otras palabras, la testosterona) y entrenar para estimular la síntesis de proteínas y con ello que crezcan sus músculos, pero por mucho que le demos proteína adicional esta no servirá de nada si no le sumamos una buena ingesta de alimentos como los antes mencionados. De este modo es mejor procurar una buena dieta al adolescente antes de pensar en aportes adicionales de proteína.

¿Qué riesgos puede tener tomar demasiada proteína?

Si finalmente decidimos darle proteínas en forma de suplemento a nuestro hijo, debemos ir con cuidado y no sobrepasar nunca la dosis recomendada dado que puede tener problemas para almacenar tanta proteína en su organismo (a modo de reserva). Además necesitarás gastar más energía para consumir dicha proteína así como beber mucha agua. Entre los efectos que puede sufrir el adolescente por tomar demasiada proteína pueden estar la pérdida de apetito, descomposición, vómitos e incluso pueden verse afectados los riñones y el hígado.

¿Cuándo debe tomar las proteínas?

Las proteínas es mejor tomarlas a lo largo del día, especialmente media hora antes y media hora después de ejercitarse. Con unos 20 gramos en cada ingesta previa al ejercicio será suficiente.

¿Pueden los suplementos de proteínas ser buenos para mi hijo adolescente?

Aunque no es algo que se prohíba o que no se recomiende en adolescentes que entrenan mucho (repetimos que de nuevo puede que se dediquen a la competición), es mejor si los adolescentes consiguen la ingesta necesaria de proteínas a partir de los alimentos. Piensa además que cualquier suplemento proteico es fácil que lleve edulcorantes artificiales y químico como metales pesados.

¿Qué deben tener en cuenta los padres sobre las proteínas en polvo de sus hijos?

Como decimos, si tu hijo desea tomar proteína para desarrollarse, es mejor que la obtenga de la comida pero en el caso de que quiera o que le hayan dicho que puede tomar un suplmento de proteína, debemos guiarnos por aquellos que sean de calidad y no fijarnos antes en cosas como el precio. Lo mejor será sin duda elegir siempre con la ayuda de alguien experto.

¿Cómo puede mi hijo adolescente aumentar de peso de forma segura y aumentar además la masa muscular?

Para construir músculo se requieren: calorías, entrenamiento de resistencia y descanso. Por ello, en el caso en concreto de los adolescentes, los médicos recomiendan ejercicios que se centren en la fuerza, el equilibrio y la agilidad. Además será necesario esperar a la pubertad para  agregar masa muscular.

¿Cómo puedo ayudar a que mi hijo adolescente aumente las calorías que consume de forma saludable?

Si tenemos en mente que aumente unas 300-500 calorías al día con un extra de proteína, será bueno que haga lo siguiente:

  • no saltarse el desayuno
  • comer entre 5 y 9 veces diarias
  • aumentar las porciones
  • comer nueces o un bol de cereales antes de acostarse

¿De qué están hechos los batidos de proteínas?

¿De qué están hechos los batidos de proteínas?. La palabra “dieta” no solo significa pérdida de peso: por dieta entendemos toda esa serie de hábitos alimenticios saludables que nos permiten mantener en forma todas las funciones del organismo y en consecuencia mejorar el aspecto, pero también y sobre todo la calidad de vida.

Sin embargo, no siempre es fácil encontrar un compromiso entre el apetito, el deseo de alimentos golosos y el conocimiento de lo que el cuerpo realmente necesita para funcionar de la mejor manera. Tanto quienes practican actividad física o deporte como quienes llevan una vida más sedentaria se encuentran en cualquier caso manejando sus diferentes necesidades.

En una dieta sana y equilibrada, los batidos de proteínas pueden ayudar concretamente tanto a perder el exceso de peso como a aportar las sustancias adecuadas para el crecimiento de la masa muscular. Pero, ¿qué son los batidos de proteínas? Averigüemos todo sobre estos preciosos aliados de la salud.

¿De qué están hechos los batidos de proteínas?

Los batidos de proteínas  no solo son consumidos por los deportistas, al contrario: las sustancias que contienen promueven, además de mejorar la masa muscular, también la pérdida de peso, y aportan muchos beneficios a la salud general del organismo, si se pretende como complemento de una dieta equilibrada y variada. Además de proporcionar la cantidad adecuada de proteínas, de hecho, los batidos te permiten absorber mejor el hierro, ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y también actuar sobre el sistema cardiovascular al reducir la presión arterial y equilibrar las funciones intestinales.

Por último, pero no menos importante, dan una sensación de saciedad que ayuda concretamente en la lucha contra el aumento de peso y / o durante una dieta hipocalórica. Los batidos los puede tomar prácticamente cualquier persona, tanto los en polvo – perfectos para los que no tienen mucho tiempo para hacerlos ellos mismos – como obviamente los que se preparan en casa. Esta última categoría también incluye los batidos de proteínas sin proteína en polvo. Existen muchos tipos de batidos de proteínas naturales y también de diferentes gustos, pero sustancialmente además de contener la cantidad justa de proteínas son casi libres de azúcar, contienen fibra y también sustancias como la Carnitina, conocida por sus propiedades aceleradoras del metabolismo.

Las proteínas que se encuentran dentro de los batidos son de altísima calidad y su efecto no solo es saciar incluso durante muchas horas sino también mantener la elasticidad y el tono muscular que, durante una dieta de adelgazamiento, podrían desvanecerse. Esta es la razón por la que los deportistas y aquellos que quieren mantenerse en forma utilizan ampliamente los batidos de proteínas para ganar masa . La adición de vitaminas, especialmente del grupo B, y sales minerales preciosas completa el batido de proteínas, convirtiéndolo en un sustituto / coadyuvante alimenticio muy válido en la dieta hipocalórica. Lo importante es tomar las cantidades correctas y elegir los batidos que mejor se adapten a las necesidades individuales.

Batidos de proteínas: cómo elegir los mejores

Hay varios tipos de batidos de proteínas, así como muchos sabores diferentes, que satisfacen diversas necesidades; Sin embargo, en función de los objetivos que quieras conseguir, como adelgazar en lugar de aumentar la masa muscular en un período de entrenamiento intenso, puedes elegir aquellos que contengan diferentes tipos de proteínas y con o sin la adición de vitaminas y carbohidratos.

Por último, pero no menos importante, hay batidos de proteínas a base de proteínas vegetales, por lo que son perfectos para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Las diversas proteínas contenidas en los batidos de proteína en polvo también tienen características diferentes. Por ejemplo, un batido de proteínas se puede mezclar con agua fría o caliente, zumo de frutas, leche animal o vegetal y puede adquirir diferentes densidades.

¿Cuáles son los principales tipos de proteínas que llevan los batidos de proteínas?

Los tipos de proteínas que contienen los batidos pueden ser básicamente de tres tipos: proteínas de huevo, carne o vegetales; estos últimos se obtienen a partir del arroz, los guisantes, el cáñamo o la soja y garantizan los mismos beneficios que los derivados de los animales. El sabor es otro factor a tener en cuenta: afortunadamente, en los últimos años, los batidos de proteínas han mejorado mucho este aspecto, creando diversos productos con sabor a vainilla,

Por otro lado, en los batidos de proteína en polvo, los dos tipos más comunes de proteína que más se utilizan son el suero y la caseína. El suero suele recomendarse para tomar tras haber entrenado dado que proporciona a tus músculos la energía para reparar y reconstruir. La caseína en cambio, se recomienda al final del día para nutrir de aminoácidos en los músculos. En el mercado encontramos batidos de estas dos proteínas por separado, pero también podemos encontrar batidos que tienen la mezcla de ambas.

Batidos de proteínas: ¿cuando tomarlos?

En primer lugar hay que decir que el batido elaborado con los polvos y diluido en agua, leche u otras bebidas, debe consumirse de inmediato, por lo que es inútil almacenarlo para dividirlo durante el día. Los distintos productos del mercado tienen un empaque muy práctico, están equipados con una taza medidora y, a menudo, con un conveniente agitador, para que puedas tener todo lo que necesitas en la oficina, en el gimnasio o en la universidad, y preparar rápidamente el batido.

Dependiendo del tipo de composición tal y como hemos señalado, algunos batidos deben tomarse por la mañana: dan la carga adecuada y sacian durante al menos 5/6 horas; otros, en cambio, tras el entrenamiento o deben consumirse por la noche en lugar de la cena o como refrigerio para calmar el hambre.

Por supuesto también es posible prepararlos en casa, utilizando diversos tipos de frutas, verduras, hojas de menta, frutos secos, avena, cereales, leche de coco o de almendras o incluso leche de origen animal: sin embargo, es necesario informarse bien de lo que nos van a aportar todos los ingredientes elegidos y como no, buscar recetas específicas para evitar el riesgo de crear una bebida calórica o no apta para la dieta que estás practicando.

Batidos de proteínas: ¿para qué sirven y en qué te ayudan?

Una de las mejores bebidas que se recomiendan para deportistas, culturistas y también incluso gente qu desea perder peso o mantenerse en forma son los batidos de proteínas que además podemos encontrar de diversos sabores e ingredientes de modo que si deseas probarlos o saber incluso cómo prepararlos, te vamos a explicar a continuación, todo sobre los batidos de proteínas: ¿para qué sirven y en qué te ayudan?.

Batidos de proteínas: ¿para qué sirven y en qué te ayudan?

Los batidos son bebidas que se obtienen al mezclar uno o más alimentos, son más o menos ricos en proteínas en relación a los elementos que contienen.

Las proteínas realizan una amplia gama de funciones dentro de los organismos vivos. Participan en prácticamente todos los procesos que tienen lugar dentro de las células. También en la formación de músculos, huesos, piel y otros tejidos.

Están presentes en mayor o menor medida en la mayoría de los alimentos que ingerimos a diario. Sin embargo, existen algunas situaciones particulares en las que puede ser necesario o deseable complementar la ingesta proteica habitual.

Los batidos de proteínas tienen la finalidad de aportarnos una mayor cantidad de proteínas y son muy adecuados para todos aquellos que quieran aumentar su masa muscular, o para aquellos que quieran adelgazar (de hecho, en los batidos de proteínas el contenido de carbohidratos y grasas es generalmente muy bajo).

¿Quién puede beneficiarse de la mayor ingesta de proteínas de los batidos y por qué?

Los batidos de proteínas se utilizan como complementos alimenticios para proporcionar al cuerpo una cantidad generosa de proteína (potencialmente) de alta calidad, donde la proteína de la dieta no es suficiente.

En los distintos tipos de batidos (tanto los que se encuentran en el mercado como los elaborados en casa) los porcentajes de proteína también son variables en relación al resto de elementos que contienen (grasas, carbohidratos).

Muchos deportistas, profesionales y no profesionales que necesitan aumentar su masa muscular, o que desean favorecer la renovación muscular nocturna, toman batidos de proteínas para favorecer la “reparación muscular” en relación con la actividad realizada.

Entre la comunidad científica, existen opiniones contradictorias sobre las ventajas y desventajas reales de los batidos de proteínas. En particular, hay poco acuerdo sobre los beneficios de los suplementos de proteínas y aminoácidos en los entrenamientos.

Aún así, existe alguna evidencia de que quienes realizan una actividad física intensa y quienes siguen una dieta baja en calorías pueden beneficiarse del consumo de proteína en polvo.

Pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas:

  • Los que practican deportes de resistencia: Al restaurar el glucógeno muscular que se consume durante el ejercicio, las proteínas en polvo permiten a los deportistas que practican deportes de resistencia una mejor recuperación.
  • Aquellos que hacen entrenamiento de fuerza: Después del entrenamiento de fuerza, los batidos de proteínas ayudan a reparar el daño muscular que puede ocurrir como resultado de este tipo de ejercicio.
  • Aquellos que regularmente hacen entrenamientos intensos: Incluso aquellos que hacen ejercicio físico intenso con regularidad pueden beneficiarse de tomar batidos de proteína en polvo, que también se ha demostrado que reducen las infecciones y los dolores musculares.

¿Qué dosis de proteínas debemos tomar ?

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva -ISSN- las dosis diarias recomendadas son,

  • para atletas de resistencia: 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
  • para atletas de deportes de fuerza o de potencia: 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
  • la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas mediante una dieta sana y equilibrada.

Es posible aumentar “naturalmente” la ingesta de proteínas comiendo más alimentos ricos en proteínas , como claras de huevo, leche, yogur, huevos, aves, pescado y carnes rojas magras, pero también podemos recurrir a los batidos de proteínas si realmente necesitas una ingesta proteica mayor o no alcanzas con la alimentación de tu dieta.

Cuándo tomar batidos de proteínas y por qué

  • Desayuno: por la mañana, dado que no ha comido nada durante aproximadamente 8 horas, un batido de proteínas es ideal.
  • Antes de irse a dormir: consumir un batido de proteínas a esta hora del día ayudará a reparar tus músculos mientras duermes. Sin embargo, existen opiniones encontradas con respecto a la ingesta de proteínas antes de irse a dormir, pero también de otros alimentos para el caso.
  • Antes de un entrenamiento : tomado antes de los entrenamientos, un batido de proteínas ayudará a preservar el tejido muscular minimizando el catabolismo (el mecanismo por el cual el cuerpo, cuando carece de un suministro suficiente de carbohidratos, “descompone los músculos” al convertir las proteínas en energía). El batido de proteínas también nos proporcionará una pequeña cantidad de energía.
  • Inmediatamente después de un entrenamiento: este es el momento más crítico: el momento en que los músculos necesitan reconstruirse y repararse después del ejercicio. En combinación con un poco de carbohidratos, las proteínas se utilizan en este momento para darnos una sacudida para recuperarnos del esfuerzo, para preservar la masa muscular y / o beneficiar el crecimiento muscular.

En estas circunstancias, los batidos de proteínas son especialmente ventajosos: a diferencia de las proteínas contenidas en los alimentos sólidos, las contenidas en los batidos de proteínas requieren menos tiempo para asimilarse.

Algunas recetas de batidos de proteínas

Si deseas probar un batido de proteínas, queremos indicarte a continuación, a modo de ejemplo, una receta que será una excelente manera de satisfacer las ganas de tomar este tipo de bebida sin provocar un pico de azúcar en sangre y, al mismo tiempo, vas a poder nutrir el organismo con abundantes proteínas saludables y grasas insaturadas:

  • 2 cucharadas de proteína de suero en polvo con sabor a vainilla;
  • 2 cucharadas de pudín en polvo sin azúcar;
  • 1 cucharada de mantequilla de maní;
  • 240 ml de agua (o leche semidesnatada o leche de soja);
  • 3-6 cubitos de hielo.
  • Licue todo.

Otra receta interesante para un batido de proteínas podría ser la siguiente:

  • 1 taza de bayas congeladas;
  • 2 tazas de agua;
  • 1 taza de hielo picado;
  • 1 cucharada de proteína en polvo (natural o con sabor a vainilla).
  • Licua todo.

 

¿Qué son las proteínas y para qué sirven? Tipos, Alimentos y Beneficios

Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas, son nutrientes que brindan funciones vitales para nuestro organismo. En cierto modo, estos son los componentes básicos que forman nuestros músculos, nuestra piel . También juegan un papel estructurante en la respuesta inmune, en la digestión e incluso en el transporte de oxígeno. Entendemos entonces que son esenciales, por lo que vamos a explicaros con más detalle ¿Qué son las proteínas y para qué sirven? Tipos, Alimentos y Beneficios.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas han existido en la Tierra durante miles de millones de años y son la base principal de muchas formas de vida, desde las bacterias más simples hasta los organismos más complejos. Hay muchos tipos de moléculas de proteínas, todas contienen diferentes combinaciones de 20 aminoácidos esenciales; Las proteínas también se encuentran entre las moléculas más complejas del cuerpo humano y pueden contener de 50 a 2000 aminoácidos, incluidos los 20 esenciales.

Por el momento se han identificado alrededor de 10.000 proteínas diferentes en el genoma humano a pesar de que la variedad presente en nuestro planeta incluye al menos un billón de variaciones.

Para comprender la importancia de las proteínas para nuestro cuerpo, nos podemos fijar en las cantidades presentes en él: una persona de 70 kg está compuesta por aproximadamente 11 kg de proteínas; casi la mitad está en forma de músculos esqueléticos, alrededor de 2 kg componen la piel y la sangre y el resto se distribuye entre huesos y órganos (en datos porcentuales, las proteínas constituyen el 90% del peso de la sangre seca, el 70% de la piel y 80% de los músculos).

En términos nutricionales, la proteína es uno de los 3 macronutrientes considerados esenciales y que nuestro cuerpo requiere para sobrevivir. Es un macronutriente porque, al igual que las grasas y los carbohidratos, se consume en dosis elevadas y el organismo lo utiliza como combustible. Las vitaminas y los minerales, en cambio, se consideran micronutrientes debido a la escasa cantidad que requiere el organismo todos los días.

Las proteínas están contenidas en cantidades variables en prácticamente todos los alimentos que comemos, incluso en los de origen vegetal. A diferencia de otros macronutrientes y micronutrientes, el cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que debe obtenerlas constantemente a través de alimentos y / o suplementos.

¿Para qué sirven las proteínas?

Existen varias funciones biológicas de las proteínas, ya que están involucradas en una miríada de procesos. Estos son elementos fundamentales y de gran importancia para nuestra salud. Estas son algunas de las principales actividades que se les asignan.

Enzimas
Estos son tripsina, ribonucleasa, catalasa, fosfofructoquinasa y alcohol deshidrogenasa. La tarea es acelerar algunas reacciones biológicas importantes, por lo que actúan como catalizadores.

Función contráctil
Se encuentran en las células de los músculos y permiten su contracción. Hablamos de miosina y actina.

Transporte
Son las encargadas de transportar diversas sustancias a través de los vasos sanguíneos. Los ejemplos incluyen hemoglobina, que transporta oxígeno, o lipoproteínas, que transportan grasa.

Funciones reguladoras
Desde el propio nombre, regulan algunos procesos químicos inherentes a las hormonas, como la insulina. O son proteínas que actúan como receptores o que controlan la expresión de genes.

Sistema inmunitario
Cómo no hablar de su presencia en inmunoglobulinas, anticuerpos del sistema inmunológico , imprescindibles para la salud y para contrarrestar el riesgo de enfermedades e infeccione

¿De qué están hechas las proteínas?

Las proteínas están hechas de la unión de moléculas básicas llamadas aminoácidos. En cierto sentido, son los “bloques de construcción” que construyen la estructura de la proteína y que, en este caso, se definen como aminoácidos proteinogénicos. Al observar la estructura química genérica de un aminoácido, se puede ver que siempre tiene un átomo de carbono (C) en el centro y en los extremos.

¿Qué son los aminoácidos?

Dependiendo de cómo se unan estos extremos y cuántos aminoácidos se unan, se obtienen diferentes proteínas. Son 20 los aminoácidos naturales que contribuyen a la formación de proteínas y son fundamentales para el funcionamiento de nuestro organismo, a los que se añaden 3 recientemente descubiertos (selenocisteína, pirrolisina y N-formilmetionina).

De estos 23, nuestro organismo es incapaz de sintetizar – o de producirse en cantidades suficientes – 8 que se definen, por ello, esenciales. ¿Qué significa esto? Significa que, al no poder reconstruirlos por sí solo, nuestro cuerpo necesita introducirlos ya preconstruidos con alimentos.

Estos 8 aminoácidos son los llamados aminoácidos esenciales, que como decimos deben introducirse por los alimentos y que son:

  • Lisina: presente en la leche, la soja y la carne de vacuno, sirve para la formación de carnitina y vitamina B3.
  • Triptófano: se encuentra en la leche y productos lácteos, huevos, legumbres, así como en carnes, pescados y también, el chocolate. Es un aminoácido clave en la síntesis de proteínas y en la síntesis de sustancias fundamentales como la serotonina, también llamada “hormona de la felicidad”
  • Fenilalanina: interviene en todos los procesos metabólicos que lleva a cabo nuestro organismo participando en la producción de dopamina y de hormonas tiroideas y se encuentra en la carne, pescado, huevos, arroz integral y trigo.
  • Treonina: es un componente de los anticuerpos y por tanto juega un papel fundamental en el mantenimiento del sistema inmunológico. La podemos encontrar en el maíz, soja, huevo, champiñones, bacalao, cerdo, cordero, conejo y ternera.
  • Metionina: se encuentra en los productos lácteos, clara de huevo, bacalao, proteínas de soja, y permite la producción de carnitina y cisteína, además de creatina, taurina y de la vitamina B12.
  • Leucina: la leche, el maíz, la gallina y los huevos son las principales fuentes de este aminoácido que sirve para aumentar la resistencia en los músculos
  • Isoleucina: está estrechamente ligada a las necesidades de glucosa dado que estimula las células productoras de insulina, por lo que es ideal para diabéticos. Se encuentra principalmente en el maíz, patatas, pollo, huevos, cacahuetes o elcordero.
  • Valina: realiza importantes funciones de reconstrucción tisular , especialmente muscular, por lo que es especialmente indicada para uso deportivo. La podemos encontrar en la clara de huevo en polvo, proteínas de soja, alga espirulina, productos lácteos y derivados lácteos.

¿Dónde se encuentran los aminoácidos?

Tal y como acabamos de ver los aminiácidos, esenciales principalmente, se encuentran en los alimentos, sobre todo en proteínas de origen vegetal : cereales, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, habas, guisantes), soja y derivados ( tofu , tempeh, miso,), frutos secos (nueces, avellanas, almendras, piñones), semillas (sésamo, cáñamo, chía), algas (espirulina) y en pequeñas cantidades también carnes, frutas y verduras .

¿Qué función tienen las proteínas para el cuerpo?

Como avanzamos en un punto anterior, nuestro cuerpo utiliza proteínas para prácticamente todas las actividades que se realizan en él; participan en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, construyen y reparan tejidos (incluidos los tejidos musculares), participan en la síntesis de enzimas, hormonas y otros compuestos químicos. También son los componentes básicos de los huesos, cartílagos, órganos, piel, sangre, cabello y uñas.

Los anticuerpos están formados por proteínas, así como por enzimas que leen información genética en nuestro ADN para crear nuevas moléculas. Las proteínas de señalización transmiten señales entre células, tejidos y órganos, mientras que las proteínas transportadoras mueven átomos y moléculas pequeñas a través del cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas para la salud?

Varios son los beneficios que tienen las proteínas para la salud, pero podemos mencionar estos como los más importantes de todos:

  • Desarrollo de la masa muscular: gracias a la ingesta de proteína tras entrenar o practicar deporte podemos mejorar el aumento de la masa muscular.
  • Estimula el sistema inmunológico: el sistema inmunológico se compone de proteínas de modo que las necesitamos de forma constante para que no se debilite.
  • Ayuda a aliviar el dolor muscular: gracias a los aminoácidos nuestro organismo es capaz de hacer frente a las contracciones musculares que se producen al entrenarnos, pero después de practicar ejercicio es normal sentir dolor, dado que los músculos se tienen que recuperar, de modo que se requieren de nuevo las proteínas para ayudar a esa recuperación del músculo.
  • Aumente el metabolismo: se ha demostrado que las dietas proteicas aceleran el metabolismo dado que gracias a ellas aumenta la masa muscular, lo que resulta en un metabolismo acelerado y que podamos quemar calorías más rápidamente.
  • Reduce el riesgo de diabetes: comer fuentes saludables de proteínas como nueces, pescado y frijoles,  puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

La proteína y el control de peso

Por otro lado, se ha comprobado que las proteínas te ayudan a sentirse lleno por más tiempo, lo que lleva a un menor consumo de alimentos. Ttener una cantidad adecuada de proteínas provenientes de los alimentos que ingieres estimulá la quema de grasa al tiempo que conserva el músculo magro que quema calorías .

Proteína y sarcopenia

De manera especial tenemos que decir también que los médicos consideran que las proteínas alimentarias de alta calidad desempeñan un papel importante en la prevención de la sarcopenia y la osteoporosis.

La sarcopenia se corresponde con la reducción de la masa y la fuerza muscular, mientras que la osteoporosis está vinculada a una disminución del metabolismo basal y un mayor riesgo de pérdida de masa ósea .

La ingesta de una dosis correcta de proteína de alta calidad a través de una dieta puede jugar un papel crucial en la prevención, además de realizar una actividad física adecuada a la edad y al estado de salud.

De este modo, es importante introducir unos 25-30 gramos de proteína de alta calidad con cada comida porque su consumo distribuido uniformemente a lo largo del día parece estimular de manera más efectiva la síntesis de proteínas necesaria para la construcción de músculo .

Proteína y rendimiento atlético

La proteína está también indicada en el rendimiento atlético y en concreto sirve para la recuperación dado que estudios recientes muestran que reemplazar una pequeña cantidad de carbohidratos con proteínas en la ración post-ejercicio favorece la recuperación, con un mejor rendimiento si el atleta vuelve a participar en breve. El papel de estas proteínas ciertamente no es proporcionar energía para la contracción muscular; la hipótesis más aceptada es que las proteínas pueden mejorar la función cerebral aumentando el flujo de oxígeno al cerebro durante el estrés causado por la actividad física intensa.

El cerebro controla el reclutamiento de las fibras musculares durante la contracción y, por lo tanto, juega un papel clave en la determinación del rendimiento físico. Varios estudios han demostrado que la oxigenación cerebral es un factor limitante importante en los deportes de alta intensidad. Trabajos recientes han demostrado que un aumento de la participación proteica en la ración consumida después de una actividad física intensa permite aumentar la oxigenación cerebral, con un mejor rendimiento y tiempos de recuperación.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

El mayor contenido de proteínas se encuentra en los alimentos de origen animal, como el pescado, la carne y los productos lácteos. Entre los deportistas, los alimentos más populares son los filetes magros de ternera, la pechuga de pavo, el pollo, el atún, los huevos, el yogur y el requesón. En promedio, un filete de res de 85 gramos contiene aproximadamente 23 gramos de proteína, uno del mismo peso que el cerdo 26, el pollo 24. La carne contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo ingiere a través de los alimentos. Las frutas, verduras, cereales y frutos secos contienen cantidades importantes de proteínas, pero todas carecen de al menos uno de los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos y veganos deben combinar estas fuentes incompletas de proteínas para crear una dieta completa de proteínas.

¿Qué diferencias hay entre las proteínas de origen animal y vegetal?

La diferencia entre las proteínas vegetales y animales radica en su composición de aminoácidos , de hecho en los tejidos de los animales encontramos todos los aminoácidos mientras que en las proteínas vegetales tenemos algunos aminoácidos.

Por este motivo , las proteínas de origen animal se denominan “nobles”: porque contienen todos los aminoácidos y son más complejas mientras que las de los vegetales son más simples y están compuestas por algunos aminoácidos.

Por otro lado, la composición de un alimento de origen animal ve la presencia de más grasas y colesterol mientras que en los alimentos de origen vegetal el colesterol está ausente y las grasas vegetales son mejores para la salud de nuestro organismo. Esta diferente composición también conduce a un proceso de metabolización diferente y a un mejor coeficiente de digestibilidad de las proteínas animales . Sin embargo, esto no siempre se considera una ventaja porque las proteínas animales son metabolizadas más rápidamente por el cuerpo pero aumentan la acidosis corporal y están libres de otros nutrientes como la fibra. Cuando también se ingieren fibras junto con proteínas vegetales, se reduce la digestibilidad pero se mejora la limpieza y regularidad intestinal, el tránsito intestinal y la evacuación y eliminación de desechos y toxinas del organismo. Por último, las proteínas animales pueden provocar fatiga renal, mientras que las proteínas vegetales son más ligeras en los riñones y más alcalinas.

¿Cuánta proteína debemos comer cada día?

El requerimiento de proteínas se establece en base a diferentes factores y por tanto cambia según cada individuo: niños y adultos necesitan cantidades diferentes, así como las personas que llevan un estilo de vida sedentario deben ingerir menos proteínas que las que practican deporte y hacen ejercicio físico (también en este caso debe hacerse una división entre deportes aeróbicos, anaeróbicos y culturismo).

El requerimiento promedio para un sujeto sedentario varía de 0.9 a 1 gr por kg de peso; para los deportistas, si realizan actividad moderada de 1 a 1,3 g, si realizan actividad aeróbica de 1,3 a 1,5 g, si realizan actividad anaeróbica hasta 1,8 g y si son culturistas hasta 2g o 2,5g si, respectivamente, en función de si son aficionados o profesionales.

En cuanto a edades podríamos dividir el requerimiento de proteínas del siguiente modo (dosis estándar, que no tienen en cuenta ninguna actividad física realizada):

  • menores de 18 años: 0,6 – 0,8 gramos por kg
  • 19 – 40 años: 0,8 – 1,1 gramos por kg
  • 41 – 65 años: 1,1 – 1,3 gramos por kg
  • mayores de 65 años: 1,3 – 1,5 gramos por Kg.

¿Cuánta proteína comemos cada día en la actualidad según EU Science Hub?

Según un EU Science Hub, que es el centro científico de la UE los europeos comen suficientes proteínas y de hecho suelen sobrepasar la ingesta recomendada de 58 gramos/día (para un hombre de 70 kilos) tal y como es el caso por ejemplo de Noruega que alcanza los 120g/día en el caso de los hombres y los 80 gr/día en el caso de las mujeres.

¿Qué pasa si comemos demasiada proteína?

Aunque la proteína es generalmente saludable, es posible exagerar. Muchas personas prestan atención a los beneficios de las proteínas y piensan que no hay nada de malo en abastecerse. El problema es que el cuerpo no sabe qué hacer con el exceso de proteína y podría terminar dañando los huesos, los riñones y el hígado, según una revisión publicada en julio de 2013 en la revista ISRN Nutrition. Los expertos dicen que una comida rica en proteínas con aproximadamente 40 g de proteína no beneficia al cuerpo más de lo que lo haría una con 15 a 25g de proteína, por lo que no hay ventajas en exagerar.  Por otro lado, existen algunas desventajas potenciales. Demasiada proteína puede conducir a: cálculos renales, pérdida de hueso, demasiado calcio en el torrente sanguíneo y complicaciones hepáticas

Aumento de peso

El abuso de proteínas puede llevar también a un aumento de peso, especialmente si se consumen aquellas que son de origen animal o se excede la dosis recomendada de carne al día.

Carne roja procesada: riesgo de cáncer

Por otro lado, las dietas con alto contenido de carne roca (que son ricas en proteínas) y procesadas, también pueden ser peligrosas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria y cáncer, en particular cánceres de mama, intestino y próstata.

Sostenibilidad proteica

Por otro lado, tenemos que decir que el abuso de proteínas también puede poner en riesgo la llamada “sostenibilidad proteica” que tiene que ver con el impacto que tiene sobre el medio ambiente. En este sentido, tenemos que decir que la carne de origen vegetal utiliza entre un 47% y un 99% menos de tierra que la carne convencional, con un ahorro medio del 93%. La cría de animales para el consumo humano ocupa el 77% de las tierras agrícolas del mundo, pero proporciona solo el 17% de nuestros alimentos. Esta ineficiencia determina la necesidad de gestionar la agricultura intensiva que es el principal impulsor del daño al ecosistema. Por otro lado, la pesca por sí sola representa el elemento principal de daño al ecosistema marino.

Referencias

http://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557

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