La película “300” marcó un antes y un después en la industria del cine. El film mostró una serie de escenas y efectos especiales muy recreados y versionados posteriormente en otras películas, pero también, hizo que se popularizara un tipo de entrenamiento a partir de los actores y los físicos que mostraban en pantalla. Físicos “esculpidos” por dos entrenadores, Mark Twight y Dan John quienes idearon el llamado “Entrenamiento Espartano” y del que vemos ahora qué rutina podéis seguir para hacerlo y qué comer. Todo sobre el Entrenamiento Espartano: La Rutina y Dieta para ser un Guerrero.

Entrenamiento Espartano

Los espartanos eran un pueblo que no dudó en luchar e ir a la guerra cuando rey persa Jerjes intentó atacar el estrecho de las Termópilas que era un territorio de paso hacia Grecia. Una batalla del 480 antes de cristo y en la que 300 guerreros liderados el rey Leónidas, intentaron detener a 8 mil persas. No ganaron pero su esfuerzo y lucha sirvió para que años más tarde Grecia detuviera a los persas de acceder a sus territorios y al resto de Europa.

El pueblo de Esparta se preparaba para la guerra desde su nacimiento. Sólo eran elegidos aquellos que contaban con grandes condiciones físicas para la guerra mientras que tristemente, los demás eran descartados, de modo que sabiendo esto, la película de Zack Snyder “300” mostró a hombres con físicos realmente espectaculares.

Para recrear esos cuerpos, Mark Twight y Dan John entrenaron a los actores (aunque también algo de músculo fue creado en la edición de la película) en una disciplina marcada por varios ejercicios que permitían entrenar el cuerpo y desarrollar músculo. Todo a la vez.

Así, el entrenamiento espartano está marcado por la ejecución de muchas dominadas, ejercicios con barras y mancuernas, así como con las famosas kettlebells, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, pliometría, etc..

Sabiendo esto, si deseas poder conseguir un cuerpo como el de los espartanos, debes tener en mente un duro entrenamiento y una dieta estricta. Para guiarte o para que te hagas una idea, sigue leyendo de cómo es una buena rutina espartana.

Rutina espartana

Lunes y jueves para entrenar hombros y espalda

• 4 series dobles de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado (para espalda).
• 4 series dobles d eJalones en polea con agarre abierto y al frente (para dorsales).
• 8 series dobles de Press Militar de pie con barra y al frente con Dominadas con agarre abierto.
• 8 series triples de Elevaciones laterales con mancuernas sentado
• 8 series triples deRemo con cable sentado con maneral en V
• 8 serires triples de Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

Martes Entrenamiento para pecho, lumbares y brazos

• 4 series dobles de  Press con barra en banco inclinado
• 4 series dobles de aperturas con mancuernas en banco declinado.
  4 series dobles Press Declinado con barra
• 6 series dobles de Press inclinado con mancuernas (para pecho).
• 6 series dobles de fondos en barras paralelas.
• 7 series triples de de Curl Martillo
• 7 series triples de Jalones en polea con cuerda
• 7 series triples de Curl con agarre invertido con barra Z.

Miércoles y sabado Entrenamiento del tren inferior y abdominales

• 8 series dobles de tijeras.
• 8 series dobles de Crunch en V (para abdomen).
• Sentadillas (seis series).
• Zancadas con mancuernas (seis series).
• Peso muerto rumano con mancuernas (seis series).
• Elevación de piernas colgado con peso adicional (5 o 10 kilos) y en siete series.

Para cada ejercicio deberás hacer además ocho repeticiones hasta el fallo muscular (momentáneo) para cada serie y siempre usando un peso que puedas soportar.

El descanso deberá serie de al menos 45 segundos entre series, pero puedes aumentar hasta 90 segundos, cuando se trate de series dobles y hasta dos minutos en las series triples.

La dieta del Espartano

Para poder desarrollar tu físico como si el propio Leónidas fueras, debes combinar el entrenamiento duro con una dieta estricta, libre de azúcares y grasas.

Desayuno:

• Tortilla con siete claras de huevo
• Dos tostadas de pan integral
• 2 tazas de café

Media mañana:

• 2 piezas de fruta
• 2 tortas de maíz

Almuerzo:

• 150 gramos de legumbres
• 200 gramos de pavo o pollo a la plancha
• 2 piezas de fruta

Merienda

• Yogur desnatado
• 1 pieza de fruta (a poder ser una que sea cítrica)
• 3 latas pequeñas de atún al natural

Cena

• Ensalada con lechuga, tomate y cebolla
• 250 gramos de pescado blanco a la plancha
• 2 tortas de maíz o un puñado de frutos secos

Hacer una dieta adecuada cuando estás entrenando o sencillamente, cuando quieres estar en forma o también, si deseas adelgazar tiene mucho que ver con el hecho de contar las calorías que consumes y que podrá variar bastante en función de tu objetivo. En esta ocasión, nos centramos en el cálculo calórico para mantenimiento de peso y músculo y cuántas calorías necesitas para ello.

Si deseas poder seguir una dieta para lograr volumen y definición de tus músculos, resulta del todo esencial calcular bien las calorías que tomas a diario. Lograrás así que lo que comes te sirva precisamente para lograr tu objetivo que luego practicas o desarrollas con tu rutina de entrenamiento.

Cálculo calórico para mantenimiento de peso y músculo con el  ritmo metabólico basal, RMB (KcaL/día)

En función de tus necesidades diarias necesitarás más o menos energía. Para ello existe una fórmula que sirve para calcular cuantas calorías necesita consumir cada persona al día, en base a su edad, sexo, peso, altura y también el nivel de actividad.

Es una fórmula que hace referencia al RMB o TMB (la tasa metabólica basal) y que es distinta para hombres y para mujeres:

De este modo, las dos fórmulas son:

TMB para hombres = 66,47 + (13,75 * peso [kg]) + (5,003 * talla [cm]) − (6,755 * edad [años])
TMB para mujeres = 655,1 + (9,563 * peso [kg]) + (1,85 * talla [cm]) − (4,676 * edad [años])

Consumo de calorías por actividad física

A ese valor que hayas obtenido aplicando las fórmulas señaladas, le debes sumar también la energía que gastas por tu actividad física como por el tipo de vida que llevas o también como no, el ejercicio físico que estés realizando.

De este modo puedes establecer lo siguiente:

• Vida sedentaria: Debes multiplicar tu TMB x 1
• Vida con actividad ligera pero sin hacer ejercicio físico: Debes multiplicar tu TMB x 1,2
• Vida con actividad media, es decir, haces actividades cotidianas con cierta actividad y/o ejercicio: Debes multiplicar tu TMB x 1,4
• Vida activa en la que haces deporte al menos 3 veces por semana: Debes multiplicar tu TMB x 1,6
• Vida con actividad extrema: Debes multiplicar tu TMB x 1,8

Cálculo calórico en el caso de querer adelgazar o aumentar de peso

Con las fórmula explicadas puedes saber que gasto calórico necesitas a partir de ahora, pero siempre y cuando te quieras mantener. Es decir, que estés bien con el peso que tienes y desees mantenerte pero y si deseas adelgazar o todo lo contrario, coger peso.

Si sabes qué calorías de mantenimiento necesitas, podrás saber cuántas calorías debes quitar, en el caso de querer adelgazar, o añadir si deseas engordar.

En este sentido, para adelgazar deberías reducir en al menos 500 kcalorías el cálculo calórico que hayas hecho. En el caso de no ver resultados a los quince días, deberás restar más calorías aunque no olvides que además de dieta necesitas aumentar la energía.

En el caso de querer aumentar de peso, tendrás que aumentar tu nivel de calorías en 300 kcalorías. Si en siete días no has subido de peso prueba a subir 200 kcalorías y así progresivamente.

 

Si deseas poder realizar un entrenamiento potente con el que poder desarrollar prácticamente todo tu cuerpo, nada como elegir una Rutina de alto volumen de entrenamiento para 4 días a la semana que ahora te presentamos. Dos días centrándonos en pecho y espalda y otros dos días para el resto del cuerpo.

Una rutina de volumen para aquellos que están en fase intermedia o avanzada. Es bastante dura y además larga, se recomienda al menos diez semanas, de modo que tendrás que tenerlo en cuenta.

Rutina de alto volumen de entrenamiento para 4 días a la semana

Antes de empezar ten en cuenta también que es necesario ir aumentando los kilos de las pesas al menos cada dos semanas y en cuanto a descansos, procura descansar un minuto entre series y al menos dos minutos entre ejercicios.

La rutina que te presentamos va del siguiente modo:

• Día 1 – Espalda y Bíceps
• Día 2 – Pecho y Tríceps
• Día 3 – DESCANSO
• Día 4 – Cuádriceps , Isquiotibiales y Pantorrillas
• Día 5 – Hombros , Trapecios y Antebrazos
• Día 6 – DESCANSO
• Día 7 – DESCANSO

Día 1 – Espalda y bíceps

• Peso muerto 2 series con 5 repeticiones
• Remo con mancuernas a un brazo 3 series con 8-12 repeticiones
• Tirada con agarre ancho o tirada lateral hacia abajo 3 series con 10-12 repeticiones
• Remo con barra 3 series con 8-12 repeticiones
• Remo con cable sentado o Remo con máquina 5 minutos al 100%
• Curl de predicador con barra EZ 3 series con 10-12 repeticiones
• Rizo de concentración 3 series con 10-12 repeticiones
• Curl con mancuernas sentado 5 minutos al 100%

Día 2 – Pecho y tríceps

• Prensa de banco 3 series con 6-10 repeticiones
• Press de banca inclinado con mancuernas 3 series con 8-12 repeticiones
• Inmersión en el pecho 3 series con el máximo de repeticiones
• Cable cruzado o Pec Dec 3series con 12-15 repeticiones
• Press de máquina o press de banca con mancuernas 5 minutos al 100%
• Rompecráneos con barra EZ 3 series con 8-12 repeticiones
• Extensión con mancuernas sentado con dos brazos 3 8-12 repeticiones
• Extensión de tríceps con cable 5 minutos al 100%

Día 4 – Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

• Squats 3 series con 6-10 repeticiones
• Prensa de piernas 3 series con 15-20 repeticiones
• Hack Squat o Dumbbell Lunge 3 series con 8-12 repeticiones
• Extensión de pierna 5 minutos al 100%
• Peso muerto con piernas rígidas 3 series con 8-12 repeticiones
• Leg Curl 5 minutos al 100%
• Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series con 10-15 repeticiones
• Elevación de pantorrillas sentado 5 minutos al 100%

Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos

• Press de barra sentado 3 series con 6-10 repeticiones
• Press de Arnold sentado 3 series con 8-12 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas 3 series con 10-15 repeticiones
• Prensa Hammer Strength o Smith Press 5 minutos al 100%
• Fila vertical 3 series con 8-12 repeticiones
• Encogimiento de hombros con barra o con mancuernas 5 minutos al 100%
• Curl de muñeca sentado con barra 3 series con 12-15 repeticiones
• Sujeción estática con barra 5 minutos al 100%

Notas: Sujeciones estáticas con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente sostén la barra el mayor tiempo posible.

¿Deseas poder tener unos brazos desarrollados y bien marcados? Puede que te centres en hacer flexiones a todas horas creyendo que de este modo los fortalecerás y de paso, los vas a desarollar, pero lo cierto es que centrarse en tu tríceps puede marcar la diferencia entre tener éxito o no cuando se entrenan brazos, de modo que será bueno conocer, las Rutinas y Ejercicios de volumen para Tríceps.

Rutinas y Ejercicios de volumen para Tríceps

Cuando desarrollas la musculatura del tríceps en realidad, estás desarrollando el volumen que tanto deseas en tu brazo. Por ello, debes entrenar este músculo al máximo y además desde distintos ángulos y de la forma correcta, es decir, dejando los brazos completamente estáticos y sin separara los codos del cuerpo. De este modo nos centraremos en el músculo que nos interesa mientras que deltoides y pectorales no se moverán nada.

Por otro lado, siempre podéis trabajar además del tríceps el pecho y la espalda. Todo dependerá de la rutina que elijáis como las que ahora vemos con detalle.

Jalones en polea

Un buen ejercicio que todo principiante ejecuta de los primeros para desarrollar el tríceps. Con los pies ligeramente separados, la espalda recta y codos pegados, debes subir y bajar la polea. Aumentando el peso a medida que consigas desarrollar el músculo pero sin abusar demasiado ya que el movimiento y la buena realización de este, es mucho más determinante.

Press Francés

Un ejercicio indicado expresamente para entrenar el tríceps ya que se aísla el músculo al completo. Tienes que dejar los codos pegados al cuerpo y subir las mancuernas o la barra mientras estás tumbado en el banco. Es algo cansado por lo que se requiere paciencia. Además no abuses ya que es fácil lesionarse al practicarlo en exceso.

Extensiones con bandas elásticas

Con bandas elásticas puedes también entrenar tus tríceps. Puedes ejecutar distintas extensiones y lo mejor es que lo puedes hacer a tu ritmo y además desde tu casa.

Fondos en paralelas

Otro básico con el que sí o sí desarrollarás el tríceps. En este caso, debes subir y bajar manteniendo de nuevo codos lo más pegados posibles. Un ejercicio también indicado para entrenar el pecho y los hombros.

Press de banca de agarre cerrado en multipower

El press de banca en multipower es un buen ejercicio también para desarrollar el tríceps. Un ejercicio para entrenar el músculo sobre todo, en su fase negativa. Con la ayuda de alguien puedes además hacer series descendentes. Para hacerlo, pies totalmente apoyados en el suelo. Te tumbas en el banco, colocas la barra, la agarras a la anchura de los hombros y llevamos la barra al pecho, manteniendo codos junto al cuerpo.

Patadas de tríceps con mancuerna

Para acabar la rutina de tríceps puedes hacer este ejercicio para el que sólo necesitas una mancuerna. Colócate apoyando el brazo en el banco, con la espalda recta. Subimos la mancuerna a la altura del pecho y llevamos hacia delante y hacia detrás. Para hacerlo más eficaz puedes quedarte en la posición final un segundo para poder notar la contracción del tríceps.

Cuando se desarrollan adecuadamente, los hombros contribuyen a un físico de aspecto poderoso, así que, ¿cuáles son los mejores ejercicios de hombros para el crecimiento ?

Hay muchas rutinas de hombros para fortalecerlos y hacerlos crecer, sin embargo, debes recordar que si tu entrenamiento no es estructurado y consistente, es probable que no veas resultados.

Rutinas de hombros para fortalecerlos y hacerlos crecer

Recuerda que el hombro está formado por el deltoides que se forma a partir de tres cabezas, la frontal, la lateral y la trasera. Debemos hacer ejercicios básicos, pero también otros que permitan desarrollar todos los músculos de forma adecuada y progresiva.

Descubramos entonces esos ejercicios anotando además que debes incluir una serie de calentamiento y que será bueno descansar entre minuto y minuto y medio después de cada serie (a no ser que señalemos lo contrario).

Rutina en el caso de que seas un principiante

Al comienzo es mejor mentalizarse mientras te ejercitas. Para ello necesitas ejercicios básicos y efectivos como estos:

• Press militar pero en máquina 3 series con 10,10,12 repeticiones
• Elevaciones tanto laterales en polea como frontales con barra con 2 series en cada ejercicio con 10,10 repeticiones también para cada uno de ellos.
• Aperturas invertidas en máquina con 2 series para 12,15 repeticiones

Rutina para aumentar el tamaño muscular

Son ejercicios fáciles de hacer una vez te acostumbras pero también muy efectivos para engrosar los hombros.

• Press militar con barra 5 series con 6,6,8,10,12 repeticiones
• Elevaciones laterales en 4 series con 8,8,10,12 repeticiones
• Estando de piel y llevando al mentón, el ejercicio de remo con barra, de pie en 5 series con 8,8,10,10,12 repeticiones.
• Elevaciones posteriores en 3 series con 8,10,12 repeticiones

Rutina para entrenar en casa

En casa puede que no tengas las mismas máquinas, pesas o poleas que en el gimnasio. No importa puedes entrenar igual. Puedes de hecho hacer muchas flexiones y no olvidarte además de hacer elevaciones tanto laterales como posteriores (sentado y con la pesa o las mancuernas que tengas). Para cada ejercicio de elevaciones puedes hacer entre 3 y 4 series con 10, 12, 12 y 20 repeticiones.

Otros ejercicios para hacer en la tranquilidad de tu hogar pueden ser el Press Arnold (en 4 series de 8,10, 12 y 20 repeticiones) y también como no, la elevación inclinada con mancuernas en 2 o 3 series con 12, 15 repeticiones.

Rutina que puedes hacer en 15 minutos

En sólo 15 minutos es difícil entrenar el hombro pero debes centrarte en ejercicios que sean de impacto y que te den buenos resultados para las tres cabezas del deltoides. Para ello vas a estar sentado y equipado con mancuernas y harás primero el press militar y luego elevaciones tanto laterales como posteriores. Cada ejercicio en tres series con 6, 10 y 15 repeticiones.

Rutina para una máxima congestión

Una rutina muy intensa pero en la que puedes descansar solo 30 segundos por serie y que consta de tres únicos ejercicios: el press militar con máquina, el remo con mancuernas y de pie y las aperturas invertidas en máquina, con 4 series para cada uno y con 10,10,10 y 30 repeticiones.

Rutina para dar prioridad a la cabeza anterior del deltoide

• Press Arnold en 4 series con 8,8,10,10 repeticiones
• Elevación delantera con barra en 3 series con 10,12,15 repeticiones
• Press usando mancuernas con agarre neutro en 5 series con 10,10,12,12 repeticiones
• Con el uso de máquina contractora, aperturas invertidas con 2 series de 12,15, 20 repeticiones.

Rutina para dar prioridad a la cabeza lateral del deltoide y al trapecio

Con estos ejercicios y dando prioridad a esto lograrás constituir mejor el aspecto de tus hombros quedando así realmente definidos. Las elevaciones laterales y las posteriores con polea en 3 series cada ejercicio de 8,10, 12 repeticiones serán clave, pero también los ejercicios de remo en multipower con 3 series de 8,10 y 12 repeticiones, así como el press de nuca en multipower y los encogimientos con barra con 3 series de 8,10, 12 repeticiones o los

Rutina para coger fuerza en el hombro

En estos ejercicios será mejor un descanso de entre dos y tres minutos entre cada serie

• Remo y press militar con barra. Cada ejercicio en 4 series con 4,4,6 y 8 repeticiones.
• Elevación lateral en polea así como aperturas invertidas (usando máquina contractora) con 3 series y 4,6,6 repeticiones.

Rutina para coger fuerza en los hombros y también para definirlos

Hombros fuertes y definidos gracias a estos ejercicios con mayor número de series pero puedes si quieres recortar en el descanso a 30 segundos por serie

• Elevaciones frontales y laterales en polea con 4 series y 12,12,15,15 repeticiones
• Remo con barra en multipower con 5 1series y 10,12,12,15,20 repeticiones
  Encogimientos usando mancuernas con 4 series y 10,12,15,20 repeticiones

Rutina en serie gigante

La más fuerte de las rutinas para aumentar la intensidad de modo que suele constar de cuatro ejercicios (como mínimo) pero sin descanso. Entre estos ejercicios podemos hacer los press con mancuernas estando sentado, así como las elevaciones, tanto frontales, como laterales y posteriores con 4 series para cada uno de ellos con 10,10,10 y 10 repeticiones.

 

Rutinas y Ejercicios de Espalda | Los mejores. Si deseas poder marcar músculo y también notar que tu rutina de entrenamiento es la adecuada, con un buen desarrollo muscular y corporal, resulta esencial dedicar varias sesiones a la espalda. Para ello te irá bien la práctica de las siguientes rutinas y ejercicios de espalda.

Peso muerto

Este entrenamiento de fuerza es más que un simple entrenamiento de espalda. Afecta toda la cadena posterior desde las pantorrillas hasta la parte superior de los trapecios, pero también es  único para el desarrollo general de la espalda. Además tiene muchas variaciones y puedes liberar las hormonas que propician que los músculos se desarrollen.

Variaciones de peso muerto para el crecimiento de la espalda:

• Peso muerto con barra (desde el suelo)
• Tirón del estante de la barra
• Peso muerto rumano (barra, mancuerna)
• Peso muerto con agarre de arranque (desde el piso o pines elevados)
• Peso muerto con barra trampa

Cuando el objetivo es el desarrollo de la espalda, apégate a una de estas variaciones. Otros, como el peso muerto de sumo, se ha demostrado en estudios, que se enfocan más en otros grupos musculares que en la espalda. Lo mismo ocurre con el peso muerto con una sola pierna y el peso muerto con las piernas rígidas.

Remo encorvado

Este es un constructor de espalda total: espalda superior, espalda baja, dorsales, trapecios, erectores de la columna, todo el asunto. Y la ciencia lo respalda . Es un elemento básico de los mejores ejercicios de espalda para hombres , pero no te equivoques, también es excelente para ejercicios de espalda para mujeres.

Variaciones de este ejercicio para el crecimiento de la espalda:

• Remos inclinados con agarre en pronación
• Remos inclinados con agarre supino
• Filas de pendlay (cada repetición comienza desde el suelo)
• Filas inclinadas con mancuernas o pesas rusas

Para una mejor ejecución haz remos inclinados pesados ​​hacia el comienzo de tu entrenamiento de espalda en rangos de repeticiones más bajos, como 6-8 u 8-10, para salvar tu espalda baja. Si estás destrozado por el peso muerto, sáltalo o hazlo en un segundo día posterior más adelante en la semana.

Pull-up

Las dominadas siempre son una gran idea para un entrenamiento de espalda. Cada variante tiene sus propios beneficios. La versión de agarre ancho funciona bien para los lados superiores, mientras que la versión de agarre cerrado o neutral proporciona un estiramiento general y una mayor amplitud de movimiento.

Variaciones de pull-up para el crecimiento de la espalda:

• Dominadas con agarre ancho (agarre en pronación)
• Dominadas (agarre bajo la mano)
• Dominadas con agarre neutral (palmas hacia adentro)
• Dominadas detrás de la cabeza
• Pull-ups en anillos de gimnasia
• Dominadas o dominadas con peso
• Dominadas asistidas por máquina
• Dominadas asistidas por banda
• Dominadas asistidas por observadores

Si eres un profesional de las dominadas, puedes hacer algunas series ligeras como calentamiento. Si son más difíciles para ti, puedes tratarlas más como un movimiento de fuerza hacia el comienzo de tu entrenamiento. Las variaciones asistidas generan excelentes agotamientos al final de un entrenamiento de espalda.

Remo con barra en T

El remo con barra en T puede parecer a primera vista como otra variación del remo inclinado, pero los levantadores serios saben que hay una gran diferencia. Por un lado, te sirve para acumular más peso.

Variaciones de remo con barra en T para el crecimiento de la espalda:

• Remo con barra en T
• Remo acostado con barra en T
• Fila de minas terrestres con un mango en T ancho (agarre en pronación)
• Fila de minas terrestres sosteniendo la barra

Haz esto hacia la mitad delantera de tu entrenamiento, especialmente si vas a hacer mucho ejercicio. Debido a que es un poco más fácil para la parte inferior de la espalda, podrías hacerlo después del peso muerto, pero ten cuidado de usar la forma estricta. Si te encuentras haciendo trampa o luchando por mantener una espalda plana, un remo apoyado en el pecho puede ser una mejor opción.

Remo sentado

A diferencia de todas las variaciones de peso libre, el clásico remo sentado mantiene una tensión constante a lo largo de cada centímetro del movimiento.

Además, muchos gimnasios tienen una amplia variedad de manijas que puedes sujetar con un mosquetón a un remo de cable sentado, lo que te brinda todo tipo de agarres anchos y estrechos y diferentes posiciones de las manos.

Variaciones de este ejercicio para el crecimiento de la espalda:

• Remo con cable (estrecho, ancho, medio, por encima de la cabeza, por debajo de la mano, agarre neutral)
• Remo de cable con un solo brazo (sentado, arrodillado, medio arrodillado)
• Remo de pie de cable alto
• Remo sentado en máquina

Remo de máquina Smith de un solo brazo

Mientras que algunas personas consideran que la máquina Smith es un tabú, tú no deberías hacerlo. El plano fijo del movimiento te permite tirar pesado con mucha estabilidad, lo que lo convierte en un ejercicio excelente para tu espalda.

Trátalo como un cruce entre un remo con mancuernas y un remo con máquina, utilizando los beneficios de cada uno. La versión de un solo brazo, con los codos hacia atrás cerca de los costados, es especialmente efectiva para apuntar a la parte inferior de los dorsales.

Variaciones de ejercicios de máquina Smith para el crecimiento de la espalda:

• Fila de máquina Smith de un solo brazo (de lado a máquina)
• Remo inclinado en máquina Smith
• Fila invertida de peso corporal en máquina Smith

Lat Pull-Down

Tu primer impulso puede ser alcanzar la barra de agarre ancho, pero la investigación enfocada en la espalda sugiere que el uso de un agarre neutral cercano activa los dorsales de manera similar a un agarre normal. Este agarre también permite un mayor rango de movimiento y mayor tiempo bajo tensión para los dorsales, lo cual es excelente para desarrollar músculo.

Disminuye el ritmo de las repeticiones en este ejercicio, aprieta con fuerza en la parte inferior de cada repetición y permite un buen estiramiento en la parte superior.

Variaciones de este ejercicio para el crecimiento de la espalda:

• Jalón con agarre neutral (estrecho, mediano, ancho)
• Jalón con agarre en pronación (estrecho, mediano, ancho)
• Pull-down con agarre supino (estrecho, mediano, ancho)
• Asa de cuerda desplegable
• Descenso de un solo brazo
• Jalón hacia abajo de media rodilla o de rodillas completas

Cuando se usa como un ejercicio de construcción de masa, es mejor colocarlo hacia la mitad o al final de tu entrenamiento para series de 8-12 repeticiones. También es genial como un movimiento final centrado en la bomba.

Ejercicio con mancuernas

Este movimiento de una sola articulación te permite apuntar y quemar tus dorsales, especialmente si eres estratégico con respecto a la variación que eliges.

En particular, realizar este movimiento en declive pone los dorsales bajo tensión para un mayor rango de movimiento que cuando se usa un banco plano.

Variaciones pull-over para el crecimiento de la espalda:

• Pull-over de banco declinado (mancuerna, barra, disco de pesas)
• Pull-over de banco plano (mancuerna, barra, disco de peso)
• Tirador de cables
• Descenso con brazo recto

En casi todos los casos, los movimientos de una sola articulación deben realizarse al final de tu rutina de partes del cuerpo. Mantén las repeticiones en el extremo superior para una buena bomba final, alrededor de 12-15 por serie.

Remo apoyado en el pecho

A diferencia de los remos con barra en T o los remos inclinados, este movimiento cada vez más popular no quema la parte baja de la espalda, y ese es su atractivo.

El banco también impone una técnica estricta, lo que lo convierte en un movimiento accesorio favorito para los levantadores de pesas y cualquiera que busque mejorar su postura y desarrollar los músculos de la espalda en general.

 

Cuando estamos entrenando, una de las cosas que más nos interesa es el poder definir músculo pero a veces la presencia de grasa impide dicha definición de una forma completa. Es normal. Debemos entrenar de forma adecuada pero también, cambiar nuestros hábitos de alimentación y para ello, realizar una dieta de definición muscular que además podemos desarrollar en fases y para la que el objetivo principal sea perder solo grasa.

Dietas de Definición Muscular | Pierde solo la grasa

Si deseas poder hacer una dieta de definición muscular debes sobre todo centrarte en una alimentación en la que el 100% de lo que comas se divida principalmente de proteínas en un 40%, carbohidratos en un 40% y grasas, pero estas las tienes que reducir solo al 20%.

De este modo, debes hacer una dieta hipocalórica, es decir, con menos calorías y con muy poca grasa para que tu cuerpo no ingiera tanta y pueda quemar la acumulada.

Además como ya mencionamos, puedes hacer una dieta de definición centrada en varias fases y que te dure al menos tres meses con el fin de comenzar a ver resultados. Para ello hacer una fase en la que nos vamos a centrar en una dieta para ganar músculo (una dieta de ganancia) pero también va a constar de dos fases en las que nos centraremos en “limpiar”, es decir, una dieta algo más restrictiva que será la que nos permita perder la grasa.

La dieta que os explicamos tiene unas cantidades para una persona que pese alrededor de unos 80 kilos. En el caso de que peses más deberás añadir más cantidad de comida y si pesas menos deberás restarla. O deberás ajustar cantidades si no notas resultado o si ves por ejemplo que pasas demasiada hambre o que no hace efecto. Lo ideal es que pruebes tú mismo a ir restando cantidad de comida a la dieta en las dos segundas fases de manera que puedas ajustar la cantidad de gramos que ingieres a lo que quemas y con ello que puedas obtener resultados.

De este modo la dieta se divide del siguiente modo: 

• Primer mes: Dieta para perder
• Segundo mes: Dieta para perder
• Tercer mes: Dieta para definir al máximo el músculo

Dieta Fase 1 para aumentar músculo y quitar grasa

Esta dieta tiene casi 2.500 calorías 

Desayuno

• Suplemento “fat burner” o quemagrasa con un vaso de agua (no es obligatorio).
• Café o té
• 100 gramos de avena
• Una tortilla de dos huevos o 150 gramos de pavo
• Fruta (pueden ser fresas, kiwis, piña natural o naranja).
• 3 cápsulas de suplemento de Omega 3 de 500 mg

Media mañana

• Batido de proteína con agua (30 gramos)
• Frutos secos (pueden ser por ejemplo 6 nueces)
• 6 tortas de arroz integral

Comida

• Verdura a la  plancha o una ensalada
• 100 gramos de pasta o de arroz
• 150 gramos de carne que puede ser pollo o ternera o también, 150 gramos de pescado
• 3 cápsulas de suplemento de Omega 3 de 500 mg

Merienda

• Maíz

Suplementos antes y después del entrenamiento

• Antes: 40 gramos de carbohidratos de asimilación lenta con creatina y 10 gramos de glutamina
• Después: 50 gramos de carbohidratos en agua con 30 gramos de proteína de suero

Cena

• Puré de verdura
• 50 gramos de pasta o de arroz
• 300 gramos de claras de huevo o 150 gramos de requesón
• 10 gramos de aceite de oliva crudo

Dieta Fase 1 para aumentar músculo y mantener grasa magra

Dieta de 2000 calorías en la que los carbohidratos se reducen y las proteínas aumentan.

Desayuno

• Café o té
• 50  gramos de avena o 50 gramos de muesli
• Una tortilla de 8 claras de huevo o 150 gramos de pavo
• Fruta (pueden ser fresas, kiwis, piña natural o naranja).
• 3 cápsulas de suplemento de Omega 3 de 500 mg

Media mañana

• Batido de proteína con agua (40 gramos)
• 4 tortas de arroz integral
• Frutos secos (pueden ser 6 nueces)

Comida

• Verdura a la  plancha o una ensalada
• 50 gramos de pasta o de arroz
• 200 gramos de carne que puede ser pollo o ternera o también, 150 gramos de pescado
• 3 cápsulas de suplemento de Omega 3 de 500 mg

Merienda

• Maíz

Suplementos antes y después del entrenamiento

• Antes: 25 gramos de carbohidratos de asimilación lenta diluídos en agua y 10 gramos de glutamina
• Después: 25 gramos de carbohidratos en agua con 40 gramos de aislado de proteína de suero

Cena

• Puré de verdura
• 25 gramos de pasta o de arroz
• 200 gramos de claras de huevo o 150 gramos de requesón
• 10 gramos de aceite de oliva crudo

 

 

Rutinas de pecho y cómo entrenarlo. Te presentamos varias rutinas para que puedas entrenar y desarrollar pectorales, que suelen ser de lo primero que se desea desarrollar ya que de alguna manera, se identifica con un cuerpo musculado. Os ofrecemos además varios consejos a la hora de realizar estas rutinas que os servirán para un buen desarrollo y además, con resultados al poco de iniciaros.

Consejos para entrenar pectorales

Antes de entrar en las rutinas de ejercicios en sí, aquí hay algunos consejos para ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento de pecho.

Usa ejercicios compuestos para entrenar los músculos del pecho

Tus objetivos principales en tus entrenamientos de pecho son levantar pesas pesadas y sobrecargar progresivamente tus pectorales.

Como era de esperar, los mejores ejercicios para lograrlos son los ejercicios compuestos como el press de banca con barra y mancuernas, el press de banca plano e inclinado y los fondos.

Los vuelos de máquina, cable y con mancuernas pueden tener un lugar en tu programa, pero la presión fuerte debe ser tu pan de cada día.

Usa pesos pesados

Como levantador de pesas natural, tu objetivo número uno debe ser fortalecerte.

Mientras hagas de eso tu enfoque principal en su entrenamiento, no tendrás problemas con la hipertrofia torácica.

¿Cuál es la mejor manera de volverse más fuerte?

Levantar pesado.

Y por “pesado” me refiero a trabajar principalmente con pesos en el rango de 75 a 85 % de tu repetición máxima (1RM), o en el rango de 8 a 10 (~75 %) a 4 a 6 (~85 %) repeticiones.

Las series de altas repeticiones también tienen un lugar en tu entrenamiento, pero la mayor parte de tu tiempo debe dedicarse a entrenar en estos rangos de repeticiones.

Aumenta el peso con el tiempo

Si dejas de hacerte más fuerte, eventualmente dejarás de hacerte más grande.

Es por eso que debes hacer de la sobrecarga progresiva el enfoque clave de tu entrenamiento.

Puedes hacer todas las técnicas de entrenamiento sofisticadas que desees, pero si no agregas peso a la barra con el tiempo, tendrás dificultades para ganar músculo de manera efectiva.

Entrena tanto la parte superior como la inferior de tu pecho

Si deseas construir un par de pectorales potentes y proporcionados, debes apuntar a ambas “cabezas” del pectoral mayor : la cabeza esternocostal , o la parte media y baja del pecho, y la cabeza clavicular , o la parte superior del pecho.

Si bien todos los ejercicios que involucran uno, hasta cierto punto, involucran al otro, la investigación muestra que el press de banca inclinado y con agarre inverso son ejercicios fantásticos para enfatizar la parte superior del pecho, mientras que el press de banca plano y el fondo son mejores para apuntar  las porciones media y baja.

Asegúrate de consumir suficientes calorías y proteínas

Para maximizar la ganancia de músculo y fuerza, debes mantener un superávit calórico moderado, comiendo en torno al 110% del gasto energético total que hagas a diario.

Rutina para volumen general en el pecho

Si deseas comenzar regulando el volumen del pecho de forma general puedes probar esta rutina:

• Press Inclinado: 5 series con 12,10,8,6,6 repeticiones.
• Fondos en paralelas con lastre: 3 series con 12,10,8 repeticiones.
• Press con mancuernas usando banco plano: 5 series con 12,10,10,8,8 repeticiones.
•  Aperturas en banco inclinado:  4 series con 12,10,8,8 repeticiones.

Rutina que puedes hacer en casa

La rutina de pecho que puedes hacer en casa puede ser tan completa como la que haces en el gimnasio incluso si tener banco o máquinas. Haz estas rutinas. La primera con mancuernas la segunda con ella:

• Prensa de suelo con mancuernas: 3 series de 4 a 6 repeticiones
• Prensa de cabeza con mancuernas sentado: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Apertura de pecho con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
• Elevaciones laterales laterales con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
• Extensión de tríceps sentado con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Esta sin mancuernas: 

• Flexiones con los pies elevados: 3 series de 10 a 20 repeticiones
• Flexiones de diamante: 3 series de 10 a 20 repeticiones
• Flexiones: 3 series de 10 a 20 repeticiones
• Dip de tríceps en “banco”: 3 series de 10 a 20 repeticiones
• Dive-Bomber Push-up: 3 series de 10 a 20 repeticiones

Rutina de 15 minutos

Una rutina de 15 minutos puede ser suficiente si la ejercitas a diario (un día para recuperar) y con ejercicios como estos:

• Prensa de banco: 2 Series y 4-6 repeticiones.
• Press inclinado con mancuernas: 2 Series y 8-10 repeticiones.
• Inmersión en barra paralela: 2 Series y 12-15 repeticiones.

Rutina para principiantes

• Flexiones regulares: 3 series de 6,8 repeticiones.
• Flexiones inclinadas: 3 series de 6,8 repeticiones.
• Flexiones con palmada: 3 series de 6,8 repeticiones.
• Press de banca con mancuernas: 3 series de 6,8 repeticiones.
• Press de banca declinado con mancuernas: 3 series de 6,8 repeticiones.
• Lanzamiento de pecho con balón medicinal: 3 series de 6,8 repeticiones.
• Cruce de cables: 3 series de 6,8 repeticiones.
• Barra de press de banca: 3 series de 6,8 repeticiones.

Rutina en serie gigante

Para hacer estos ejercicios, te recomendamos 4 series para cada uno de ellos con 10,10, 10 y 10 repeticiones:

• Press de Banca
• Press declinado con mancuernas
• Aperturas en banco inclinado
• Aperturas en máquina

Rutina de resistencia muscular para pecho

Los mismos ejercicios que los antes mencionados os pueden servir, pero aumentando la serie a 10,12,12,15,20 y además, añadiendo otro ejercicio: el Pullover con mancuenas.

Rutina de pecho para coger fuerza

Si deseas coger fuerza puedes hacer este ejercicio:

• Press de Banca: 4 series con 8,6,4,4 repeticiones
• Press Inclinado con mancuernas 4 series con 8,6,4,4 repeticiones
• Press de banca declinado: 3 series con 6,6,4 repeticiones
• Aperturas con mancuernas: 3 series con 6,6,4 repeticiones

 

Rutina de máxima congestión

Los ejercicios con polea son los más recomendados para llevar todo el riego sanguíneo al pecho. Por ello, te aconsejamos aquí hacer aperturas en polea tanto en blanco inclinado como plano en 4 series de 10,10, 30 y 30 repeticiones.

Rutina de desarrollo pectoral inferior y pectoral superior

Para hacer ejercicios que desarrollen pectoral inferior te recomendamos:

• Press con mancuernas (banco): 3 series con 10,12,15 repeticiones
• Press declinado en Multipower : 4 series con 12,12,10,10 repeticiones
• Cruces en polea baja 4 series con 10,10,8,8 repeticiones
• Fondos en máquina de pecho: 3 series con 10,12,15 repeticiones

Para hacer ejercicios que desarrollen pectoral inferior te recomendamos:

• Press Inclinado en Multipower : 5 series con 15,12,10,6 repeticiones.
• Aperturas (banco inclinado ): 4 series con 12,10,8 repeticiones.
• Flexiones elevadas: 3 series.
• Press Inclinado con mancuernas: 5 series con 10,10,10 repeticiones.

El entrenamiento “Full Body” o de cuerpo completo se utilizaba en el culturismo de la vieja escuela y es el más clásico de los métodos de entrenamiento de frecuencia múltiple. Pero, ¿es posible mejorar la hipertrofia a través de este método? En este artículo veremos cómo programar un programa de entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio para mejorar tu masa muscular con rutinas actualizadas. Descubramos entonces Rutinas Full Body para entrenar tu cuerpo entero | Actualizadas.

Las Rutinas Full Body para entrenar tu cuerpo entero implican la participación de todos los grupos musculares en una sola sesión semanal que podemos alternar para alargarla a lo largo de todo el año. Esto implica una mayor repetición de patrones motores dentro de la semana de entrenamiento, permitiéndote mejorar tu grado de aprendizaje motor: esto favorecerá una mejor progresión de las cargas de entrenamiento.

¿Cómo hacer una tabla de Full Body para entrenar tu cuerpo entero?

Para estructurar una rutina de cuerpo completo, deberás seguir las siguientes pautas simples :

1. Prefiere ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares te permiten tener un estímulo metabólico y mecánico en múltiples grupos musculares , optimizando así tu programa de entrenamiento .

2. Presta atención al volumen de entrenamiento

Teniendo en cuenta que tendrás que estresar todos y cada uno de los músculos varias veces durante la semana, un volumen excesivo podría provocar una recuperación insuficiente entre una sesión y otra, impidiendo que progreses, lo que en realidad generará estrés en las articulaciones, que es la principal causa de lesiones en el gimnasio. .

Suelen recomendarse 1-2 ejercicios por grupo muscular . Para un correcto desglose del volumen según los grupos musculares, te remitimos a nuestro artículo Entrenamiento del volumen en el culturismo .

3. Ajusta tu frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento debe gestionarse de forma que favorezca la recuperación post-entrenamiento: 2-4 sesiones por semana te permitirán alternar cíclicamente días de trabajo con días de recuperación, optimizando la regeneración neuromuscular necesaria para mejorar la fuerza y ​​la hipertrofia.

Beneficios del entrenamiento de cuerpo completo

¿Por qué deberías hacer un entrenamiento de cuerpo completo? ¿ Cuáles son las ventajas de esta estrategia?

• Optimización de la síntesis de proteínas , que permanece elevada durante 36-48 horas después del ejercicio
• Mejor recuperación muscular y sistémica : hay una mejor distribución entre los días de trabajo y recuperación (descanso)
• Mayor volumen y tonelaje semanal que las rutinas divididas
• Mayor impacto metabólico con ejercicios multiarticulares
• Mayor versatilidad y posibilidad de estructurar diferentes entrenamientos y rutinas
• Mayor incremento de fuerza dada la repetición de los patrones motores de ejercicios multiarticulares

Rutinas Full Body para entrenar cuerpo completo

Tabla de cuerpo completo para principiantes

DÍA 1 

• Sentadillas 6×6
• Press de banca 6×6
• Máquina dorsal 3 x 10
• Curl con mancuernas 3 x 10
• Prensa de piernas 3 x 10
• Abdominales 3 x 15

DÍA 2

• Peso muerto con mancuernas: 6 x 6
• Remo con mancuernas: 6 x 6
• Flexiones 3 x máx
• Estocadas 3 x 10
• Tablón 3×20”

DÍA 3

• Sentadillas 4×10
• Prensa con mancuernas en banco inclinado 3 x 10
• Inmersiones paralelas 3 x máx.
• Elevaciones laterales 3 x 10
• Becerro de pie 3 x 15
• Abdominales inversos 3 x 15

Tabla de cuerpo completo para nivel intermedio/avanzado

Para esta categoría de rutinas, configurar un programa de entrenamiento es más complejo porque sería necesario analizar el caso específico (objetivos, capacidad de carga, etc.) y luego adaptarlo individualmente.

En cualquier caso, el siguiente ejemplo podría ser para ti si entras en esta categoría.

Opción A

• Sentadillas 5 series x 5 repeticiones
• Banco plano 4 series x 6 repeticiones
• Tracciones 3 series máximo
• Avance lento 4 series x 8 repeticiones
• Remo 4 series x 8 repeticiones
• Rizos de barra 3 series x 10 repeticiones
• Abdominales 3 series x 20 repeticiones

Opción B

• Powerlifts 4 serie x 6 repeticiones
• Banco inclinado 5 series x 8 repeticiones
• Remo con mancuernas 4 series x 6 repeticiones
• Tracciones Lastradas 4 series x 5 repeticiones
• Tablón 3 series x 30”

Si estás entrenando tu bíceps y deseas poder desarrollarlo de forma correcta y exitosa existen distintas rutinas en función no sólo del tiempo que lleves con tu entrenamiento. También dependerá de si por ejemplo entrenas combinando con el tríceps o lo haces con otro músculo.

Descubramos a continuación, distintas rutinas de bíceps y cómo entrenarlo todas ellas, 100% actualizadas.

Cómo lograr desarrollar bien tu músculo bíceps

Lo mejor de todo para poder entrenar un bíceps de forma correcta es el llamado “curl de bíceps“, pero no existe un único ejercicio al respecto. De hecho dependiendo de cómo esté colocado el brazo, podremos entrenar nuestro músculo desde distintos ángulos. Por ello es importante tener esto también en cuenta y comenzar con lo básico: el uso de barra y mancuerna con los que podremos coger una buena cantidad de peso que permita un desarrollo inicial.

Una vez comenzamos con estos ejercicios, podemos seguir con otros dos que se consideran básicos: el curl de predicador (que trabaja sobre el braquial y que verás que se hace tanto sobre banco como con mancuernas) así como el curl concentrado ( con brazos estabilizados en la parte de arriba de modo que se aísle mejor el bíceps. Suele hacerse sentado y con mancuerna).

Y una vez acabamos con estos ejercicios básicos podemos seguir entonces con los que conlleva el uso de máquinas o de poleas y que se aconsejan siempre cuando acabamos el entrenamiento.

Cuidado con un entrenamiento excesivo

Aunque tu objetivo sea el de desarrollar al máximo tu bíceps debes tener cuidado y no sobreentrenar el músculo demasiado. Piensa que cuando entrenas también vas a desarrollar bíceps mientras haces ejercicios de pecho o espalda por ejemplo, de modo que no te obsesiones con hacer más series o repeticiones de las recomendadas.

Cuándo entreno los antebrazos

Una de las dudas que solemos tener al comienzo de nuestro entrenamiento de bíceps es saber en qué momento se ejercitan los antebrazos cuyo grupo muscular es más reducido. Lo aconsejable es entrenarlo después del bíceps aunque no es necesario dedicarle una sesión extra. El mismo día en el que entrenes bíceps puedes dedicarte también a los antebrazos, dado que estos resultan esenciales cuando se entrena bíceps.

Las mejores rutinas de bíceps

Veamos ahora qué tipos de rutinas de bíceps puedes seguir en función de factores como si eres principiante o si por ejemplo ya has dejado atrás la fase de desarrollo y estás con la de calentamiento. En ninguna de las rutinas señalamos cuanto tiempo se debe descansar entre serie, pero no lo olvides y tenlo en cuenta: lo ideal es que descanses de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Rutina para aumentar el tamaño del músculo

Para desarrollar el volumen del bíceps necesitas un entrenamiento con pesos elevados y que sea de máxima intensidad. Te dejamos los ejercicios a hacer aunque a medida que cojas experiencia (y volumen) puedes eliminar una serie si lo deseas. Todos son ejercicios de curl.

• Con el uso de una barra Z en banco Scott – Cuatro series con seis, ocho, diez y doce repeticiones.
• Con el uso de mancuernas sobre banco inclinado- Tres series con cuatro, seis, ocho y diez repeticiones.
• En polea alta- Tres series con ocho, diez y doce repeticiones.
• De pie con barra recta- Tres series con cuatro, seis, ocho, diez y doce repeticiones.

Rutina para novatos

Si eres un novato o estás comenzando a entrenar el bíceps puedes hacer estos ejercicios que son fáciles y eficaces. Todos son ejercicios de curl.

• Con el uso de una barra Z estando de pie –  Tres series con diez, doce y doce repeticiones.
• Con el uso de mancuernas y estando de pie- Tres series con diez, diez y diez repeticiones.
• De bíceps en máquina- Tres series con diez, diez y diez repeticiones.

Rutinas para hacer en casa y para hacer en poco tiempo

Si deseas entrenar en casa o tienes apenas 15 minutos puedes hacer estos ejercicios con el uso de un par de mancuernas y una barra. Todos son ejercicios de curl.

• Con el uso de mancuernas y estando de pie- Cuatro series con diez, doce, doce y veinte repeticiones.
• Curl 21- Cuatro series con veintiuna repeticiones
• Concentrado- Cuatro series con doce, doce, quince y veinte repeticiones.

En el gimnasio, con poco tiempo, puedes hacer estos ejercicios. Todos son ejercicios de curl:

• Concentrado- Tres series con seis, diez y quince repeticiones.
• En polea baja y Curl en polea alta- Tres series para cada una con seis, diez y quince repeticiones en cada ejercicio.

Rutina para el “pico” o cabeza exterior del bícep

Si tu genética te permite desarrolla el llamado “pico” del bíceps puedes hacer esta rutina. Todos son ejercicios de curl.

• Con mancuernas en banco inclinado- Cuatro series de ocho, ocho, diez y diez repeticiones.
• En polea baja- Tres  series con diez, diez y doce repeticiones.
• Usando una barra de pie agarre cerrado – Cuatro series con diez, diez, doce y doce repeticiones.
• Martillo, alterno – Cuatro series con diez, doce, quince y quince repeticiones.

Rutina centrada en la cabeza del bíceps

Todos son ejercicios de curl.

• Con el uso de mancuernas y en banco Scott-Cuatro series con seis, diez, doce y quince repeticiones.
• Con mancuernas estando de pie -Tres  series con ocho, diez y doce repeticiones.
• Con barra de piel y agarre abierto- Tres series con ocho, diez y doce repeticiones.
• Con barra Z en banco Scott -Tres series con diez, diez y diez repeticiones.

Rutina de bíceps para fuerza

Para ejercicios que aumenten la fuerza en tu bíceps es mejor que descanses al menos dos minutos por serie. Todos son ejercicios de curl.

• De pie con barra Z- Cuatro series con cuatro, cuatro, seis y ocho repeticiones.
• De arrastre con barra – Cuatro series con  cuatro, cuatro, seis y ocho repeticiones.
• Con mancuernas agarre martillo, alterno – Cuatro series con seis, seis y ocho repeticiones.

Rutina de bíceps para definir

Si deseas definir mucho más tu bíceps cuida bien tu dieta en esta fase y haz estos ejercicios. Con descansos que no superen los 30 segundos entre series. Todos son ejercicios de curl.

• Con mancuernas alterno, sentado – Cinco series con diez, doce, doce, quince y veinte repeticiones.
• Con barra Z y con el uso de banco Scott – Cuatro series con doce, doce, quince y quince repeticiones.
• 21 con mancuernas-  Cuatro series con veintiuna repeticiones.