Ejemplo de una dieta de las 1000 calorias o dieta hipocalórica ¿qué puedes comer?

Aquí tienes un ejemplo de una dieta de 1000 calorías, diseñada para una persona sana que realiza un mínimo de deporte a la semana. Incluye batidos de proteína Iso Whey para asegurar una ingesta adecuada de proteínas.

Ejemplo de una dieta de las 1000 calorias

Desayuno (250 calorías)

• Batido de proteínas: 1 scoop de proteína Iso Whey mezclado con agua (120 calorías)
• 1/2 taza de avena cocida (150 calorías)
• 1/2 manzana en rodajas (30 calorías)

Almuerzo (300 calorías)

• Ensalada de pollo:
  • 100g de pechuga de pollo a la parrilla (165 calorías)
  • 2 tazas de espinacas frescas (14 calorías)
  • 1/2 tomate picado (10 calorías)
  • 1/4 de aguacate (60 calorías)
  • Aderezo de vinagreta ligera (50 calorías)

Merienda (100 calorías)

• 1 batido de proteínas Iso Whey mezclado con agua (120 calorías)

Cena (350 calorías)

• Filete de salmón: 100g de salmón a la parrilla (200 calorías)
• 1 taza de brócoli al vapor (55 calorías)
• 1/2 taza de quinoa cocida (95 calorías)

Snack nocturno (50 calorías)

• 1 taza de fresas frescas (50 calorías)

Resumen

• Proteína: 2 batidos de proteínas Iso Whey al día, distribuidos en el desayuno y la merienda.
• Calorías totales: 1050 calorías

Nuestra recomendación

Nos parecen muy pocas calorías este tipo de dietas, nosotros recomendamos que no sean dietas habituales y que lleves un control médico o por expertos.

La cantidad mínima de calorías que una persona debe consumir depende de varios factores, como la edad, el género, el peso, la altura, el nivel de actividad física y los objetivos de salud. Para una persona que hace deporte tres veces a la semana, es importante considerar estos factores para calcular sus necesidades calóricas.

Fórmula para calcular el gasto calórico diario (TDEE)

Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB):

La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones básicas mientras estás en reposo.

Para mujeres:

TMB=655+(9.6×peso en kg)+(1.8×altura en cm)−(4.7×edad en an˜os)
TMB=655+(9.6×peso en kg)+(1.8×altura en cm)−(4.7×edad en an˜os)

Para hombres:

TMB=66+(13.7×peso en kg)+(5×altura en cm)−(6.8×edad en an˜os)
TMB=66+(13.7×peso en kg)+(5×altura en cm)−(6.8×edad en an˜os)

Multiplicar la TMB por el Factor de Actividad:

El Factor de Actividad ajusta la TMB en función de tu nivel de actividad física.

Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB ×1.2×1.2

• Actividad ligera (ejercicio ligero/sports 1-3 días a la semana): TMB ×1.375×1.375
• Actividad moderada (ejercicio moderado/sports 3-5 días a la semana): TMB ×1.55×1.55
• Actividad alta (ejercicio intenso 6-7 días a la semana): TMB ×1.725×1.725
• Actividad muy alta (ejercicio muy intenso/atletas profesionales): TMB ×1.9×1.9

Para una persona que hace deporte tres veces a la semana, usaremos el factor de actividad moderada (1.551.55).

Ejemplo de cálculo

Supongamos que la persona es una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm de altura.

1. Calcular la TMB:TMB= 655+(9.6×65)+(1.8×165)−(4.7×30)=655+624+297−141= 1435 calorías/día
2. Multiplicar por el Factor de Actividad:TDEE= TMB×1.55=1435×1.55= 2224.25 calorías/díaPor lo tanto, una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm que hace deporte tres veces a la semana debería consumir alrededor de 2224 calorías al día para mantener su peso. Si tiene objetivos específicos, como perder o ganar peso, este número puede ajustarse en consecuencia.
   

   Recomendaciones generales

   • Mujeres: Aproximadamente 1800-2400 calorías diarias, dependiendo de la actividad.
   • Hombres: Aproximadamente 2200-3000 calorías diarias, dependiendo de la actividad.

   Es recomendable consultar con un nutricionista o profesional de la salud para obtener un plan personalizado basado en tus necesidades específicas.