Un esguince de tobillo es una lesión común que puede ocurrir a cualquier persona, ya sea un atleta profesional o alguien que simplemente camina por la calle. Y con toda probabilidad, por simple estadística, alguna vez quizás has sufrido una lesión así tú mismo. Precisamente por esto, hoy vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo.
Un esguince se produce cuando los ligamentos que sostienen el tobillo se estiran o se desgarran debido a una torsión o giro abrupto. Siendo los tobillos uno de los elementos del cuerpo que más usamos en nuestro día a día, ahí está la clave de por qué es tan frecuente.
Lo que no te suelen decir cuando te haces esta lesión, es que si no haces los ejercicios adecuados, puede alargarse y debilitar tu tobillo hasta el punto de que tengas mayor facilidad para seguir teniendo esguinces el resto de tu vida.
¿Qué puedes hacer entonces? En Nutrides lo tenemos muy claro: hablar con los profesionales. Y precisamente para orientarte en este camino, hoy te vamos a contar, según las voces expertas a las que tenemos acceso, qué ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo tienes que conocer, y cuáles son los motivos por los que es común hacerse esta lesión.
¡Allá vamos!
¿Cuáles son las causas más comunes por las que puedes lesionar tu tobillo?
Cada persona es un mundo, y es difícil saber con exactitud qué motivos pueden llevarte a ti, individualmente, a causarte un esguince de tobillo. Hay veces que tenemos malas posturas, o algunos músculos más debilitados, y en otras ocasiones simplemente hemos forzado demasiado el tobillo haciendo deporte, y por eso falla.
Pero como en todo, es interesante saber cuáles son las causas más comunes:
- Lesiones en actividades deportivas: Deportes como el baloncesto, fútbol y running tienen un riesgo de esguinces debido a los movimientos rápidos y cambios de dirección. Así que, lógicamente, al realizarlos asiduamente, hay que tener cuidado.
- El peligro de las superficies irregulares: Caminar o correr en superficies irregulares puede causar que el pie se tuerza, y con ello que se ocasione un esguince.
- Un calzado inadecuado: Usar zapatos que no te ofrezcan suficiente soporte puede aumentar el riesgo de esguinces, así que hay que invertir, siempre, en calzado de calidad, sobre todo cuando se hace deporte.
- La falta de calentamiento: Y es que no calentar adecuadamente antes de la actividad física puede hacer que los ligamentos sean más propensos a lesionarse, y que a raíz de ello surja el temido esguince.
- Por último, la falta de equilibrio y fuerza: La debilidad en los músculos que rodean el tobillo puede contribuir a la inestabilidad, y esta es una de las causas más comunes en las personas que son sedentarias, y que a la hora de moverse tienen los músculos más debilitados.
En todos estos casos, y en otros muchos más, como las caídas o las malas posturas en nuestro día a día, es cuando puede surgir esa lesión en una parte del cuerpo tan utilizable. Y es entonces cuando surge la gran pregunta… ¿Qué ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo deberíamos empezar a hacer para que el problema se acabe cuanto antes?
Estos son los ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo definitivos
Rehabilitar un esguince de tobillo implica una serie de ejercicios diseñados para reducir el dolor, mejorar la movilidad, fortalecer los músculos circundantes y restablecer el equilibrio y la estabilidad.
Y por eso te vamos a contar los ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo que debes hacer. Se trata de una escalada que va desde el momento en el que te lesionas, hasta el momento en el que empiezas a mejorar, y es importante seguir el orden, porque de lo contrario podría ser contraproducente:
La movilidad inicial, cuando acabas de lesionarte:
Según los expertos, lo primero que deberías hacer cuando te haces un esguince en el tobillo, es reposar el máximo tiempo posible. No fuerces, ni creas que por empezar antes con los ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo, vas a recuperarte en menos tiempo.
Cuando ya empieces a estar un poco mejor, como mínimo a partir del tercer día, puedes empezar con la movilidad inicial:
- Flexión y extensión del tobillo: Cuando estés sentado con la pierna estirada, debes mover el pie hacia arriba (flexión dorsal) y hacia abajo (flexión plantar). Puedes hacer este ejercicio con unas 10-15 repeticiones, o hasta que sientas mucho dolor.
- Movimientos circulares del tobillo: Sentado o acostado, puedes mover el tobillo en círculos. Deberías hacer, si no te duele mucho, 10 círculos en cada dirección cada día.
Los ejercicios de estiramiento
Cuando ya hayas pasado unos días haciendo los movimientos iniciales, y veas que el tobillo te reacciona bien, entonces puedes empezar con el estiramiento, que será, oficialmente, el principio de la rehabilitación:
- Estiramiento con toalla: Estando sentado con la pierna estirada, debes colocar una toalla alrededor del pie y tirar suavemente hacia el cuerpo, manteniendo la rodilla recta. Es recomendable mantener el estiramiento durante 15-30 segundos y repetir 3 veces.
- Estiramiento de la Pantorrilla: De pie, apoyar las manos en una pared, con la pierna lesionada detrás y el talón en el suelo. Inclinarse hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Debes hacerlo durante 15-30 segundos y repetir 3 veces.
Los ejercicios de fortalecimiento
Llega el momento en el que la lesión está mejor, pero no hay que confiarse. Es muy importante en este punto continuar con los ejercicios de rehabilitación para el esguince de tobillo, porque solamente así lograrás curarlo definitivamente y que no te de problemas en el futuro.
¿Qué debes hacer, entonces?
- Un ejercicio con banda elástica: Empieza por atar una banda elástica alrededor del pie y realizar movimientos de flexión (hacia arriba), extensión (hacia abajo), inversión (hacia adentro) y eversión (hacia afuera). Deberías realizar 10-15 repeticiones en cada dirección.
- Levantamiento de talones: De pie, levanta los talones del suelo y sostenlos sobre las puntas de los pies. Después, debes ir bajando lentamente. Es conveniente hacer 10-15 repeticiones.
- Levantamiento de puntas de pie: Sentado, con los pies apoyados en el suelo, debes levantar solo los dedos de los pies mientras los talones permanecen en el suelo. Y después, realizar 10-15 repeticiones.
Ejercicios de equilibrio y propiocepción
Los ejercicios de rehabilitación para el esguince de tobillo deben seguir avanzando, y es el momento de usar el equilibrio:
- Equilibrio en un pie: Estando de pie, debes intentar mantener el equilibrio en el pie lesionado durante 30 segundos. Y repetirlo 3 veces. Después, puedes progresar cerrando los ojos o realizando el ejercicio sobre una superficie inestable, porque así te pondrás más a prueba e irás mejorando.
- Tabla de equilibrio o Bosu: Pararse sobre una tabla de equilibrio, o con la ayuda de una pelota Bosu y tratar así de mantener el equilibrio durante 30-60 segundos. Puedes repetirlo 3 veces.
Los ejercicios funcionales: óptimos ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo
Es el momento de realizar ejercicios funcionales, porque estos son la clave de la rehabilitación de ese daño que ha sufrido el tobillo:
- Caminar de puntillas: Caminar de puntillas, aunque pueda parecer una tontería, es increíble para la recuperación de un esguince de tobillo. Debes hacerlo durante 2-3 minutos para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Caminar con los talones: Caminar con los talones, por el contrario, y también durante 2-3 minutos para fortalecer los músculos de la parte delantera de la pierna, será enormemente positivo para ti.
Por fin, una progresión a ejercicios de impacto
A estas alturas del plan de ejercicios de rehabilitación para el esguince de tobillo, ya deberías de estar casi al 100% recuperado. Y por ello, los últimos ejercicios, los de impacto, son algo más bruscos, pero muy positivos para la recuperación:
- Saltos en el lugar: Este es el momento en el que se ha recuperado, al menos en gran parte, la fuerza y el equilibrio. Y por eso conviene comenzar con saltos suaves en el lugar. Deberías realizar de 10 a 15 repeticiones.
- Saltos laterales: Saltar suavemente de lado a lado, comenzando con una distancia pequeña y aumentando gradualmente, será el fin de tu rehabilitación para curar el tobillo. De este ejercicio, deberías realizar 10-15 repeticiones también.
Aquí te dejamos una tabla semanal de ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo
Para que te quede completamente claro, en Nutrides hemos elaborado una tabla semanal con todos estos ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo que te hemos ido recomendando.
Por supuesto, como siempre te decimos, es importante que antes de tomar decisiones, consultes con un profesional médico qué lesión tienes exactamente y cómo deberías actuar los primeros días.
| Día | Ejercicio | Descripción |
|---|---|---|
| 1-2 | Reposo y Hielo | Reposar, elevar el tobillo, aplicar hielo 20 minutos cada 2-3 horas, usar venda elástica. |
| 3 | Movimientos del Tobillo | Sentado, mover el tobillo en círculos, 10 veces en cada dirección. |
| 4 | Flexión y Extensión del Tobillo | Sentado, mover el pie hacia arriba y hacia abajo, 10 repeticiones. |
| 5 | Ejercicio con Toalla | Todavía sentado, usar una toalla para tirar del pie hacia el cuerpo, 10 repeticiones. |
| 6 | Equilibrio en un Pie | De pie, mantener el equilibrio en el pie lesionado por 30 segundos, 3 repeticiones. |
| 7 | Ejercicio con Banda Elástica | Usar banda elástica para movimientos de flexión, extensión, y rotación, 10 repeticiones en cada dirección. |
| 8 | Caminar de Puntillas | Tratar de caminar de puntillas durante 2-3 minutos. |
| 9 | Caminar en Talones | Caminar en talones durante 2-3 minutos. |
¡Y con esto hemos terminado por hoy! Esperamos haberte ayudado, y, ya lo sabes, si tienes alguna otra duda sobre deporte o nutrición, aquí estamos para resolverlas.
