¡Ey! Como ya sabrás, cada año, con la llegada del verano, muchas personas se embarcan en la famosa «operación bikini» con el objetivo de mejorar su físico de cara a los días de playa. Este fenómeno cultural está profundamente arraigado en nuestra sociedad, impulsado por la presión de lucir un cuerpo «perfecto» durante la temporada estival.
Sin embargo, en Nutrides queremos recordar por encima de todo que el ejercicio y el cuidado del cuerpo no deberían ser una cuestión de moda estacional, sino una práctica constante que nos permita sentirnos bien con nosotros mismos durante todo el año. Y que no se practique exclusivamente porque queremos la aprobación externa, porque hay algo mucho más importante que es nuestra salud mental y física.
Dicho lo cuál… ¿Cuál es la mejor rutina para definición muscular y quemar grasas? Esta es la gran pregunta que se plantea cualquier persona que da un golpe sobre la mesa y se plantea cambiar su forma de ver la vida. Hacer ejercicio, comer saludable y estar muy contento con los resultados son los escalones que están por delante.
Y nosotros queremos contribuir dando información con rigor, para que puedas seguir una buena rutina y notes la definición muscular y la quema de grasas pronto. Y, de paso, te motives para convertir esto en una forma de llevar la vida, y no en un proceso de un tiempo determinado.
¡Allá vamos!
¿Qué ejercicios son recomendables para la pérdida de grasa?
La quema de grasa es fundamental para lograr la definición muscular porque, aunque puedas tener una buena cantidad de masa muscular, si está cubierta por una capa significativa de grasa, los músculos no se verán definidos.
Esto quiere decir, por tanto, que reducir el porcentaje de grasa corporal permite que los músculos se hagan más visibles, resaltando su forma y tonificación.
Y hay otro tema fundamental, claro. Que es que además de hacer ejercicio constante enfocado en la pérdida de grasa, es crucial acompañarlo de una dieta saludable. No se trata de una dieta baja en calorías, ya que el cuerpo necesita energía para el ejercicio, sino de consumir alimentos nutritivos que apoyen tanto la quema de grasa como el mantenimiento de la masa muscular.
Alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y una buena cantidad de frutas y verduras son esenciales para proporcionar los nutrientes necesarios para la recuperación muscular y la optimización del metabolismo. Este enfoque equilibrado ayuda a mantener la energía y a promover un cuerpo más definido y saludable.
¿Te gustaría que hiciésemos otro post hablando más de la alimentación que hay que llevar si quieres quemar grasa y definir tu músculo? ¡Echa un vistazo a nuestro blog, porque probablemente encuentres información útil!
Pero ahora vamos a lo que nos trae aquí, que es contarte algunos ejercicios específicos para la pérdida de grasa:
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- Burpees: Que es un ejercicio óptimo para la pérdida de grasa en todo el cuerpo, sobre todo en las piernas, el core, el pecho y los brazos. Se trata de un ejercicio de alta intensidad que eleva rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que es excelente, de hecho, para esa quema de grasa.
- Sprints: Este ejercicio, que consiste básicamente en carreras cortas de alta velocidad, es efectivo para quemar calorías de manera rápida, y además, de paso, mejorar la resistencia cardiovascular.
- Cuerda de saltar: Otro buen ejercicio para la quema de grasa es este, porque se quema calorías de manera completamente eficiente. Se ejercitan sobre todo las piernas, el core y los brazos.
- Mountain Climbers: Este ejercicio combina el trabajo cardiovascular con el fortalecimiento del core, lo que contribuye a una mayor quema de grasa.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): En esta rutina deportiva se trabaja absolutamente todo el cuerpo, y se alternan perioos de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso o baja intensidad, lo que se traduce en una quema de grasa muy efectiva.
¿Y de qué otros ejercicios podemos hablar si se trata de la definición muscular?
Una vez que has logrado integrar la quema de grasa en tu rutina y has reducido el porcentaje de grasa corporal, es crucial comenzar un enfoque específico para la definición muscular. Los músculos no solo requieren que se elimine la grasa que los cubre para hacerse visibles, sino que también necesitan ser trabajados de manera constante con ejercicios variados para fortalecerse y desarrollarse.
Aquí te va un consejo importante: La definición muscular no se trata solo de «ver» los músculos, sino de construir su forma y resistencia. Esto se consigue a través de una combinación de ejercicios de fuerza, que trabajan diferentes grupos musculares desde múltiples ángulos.
Incorporar ejercicios como levantamiento de pesas, entrenamientos con peso corporal y ejercicios funcionales es esencial para aumentar el tono muscular y mejorar la fuerza. Este enfoque no solo mejora la estética, sino que también contribuye a un cuerpo más equilibrado y funcional.
Y aquí te damos algunas ideas sobre esa rutina para definición muscular y quemar grasas:
- Sentadillas (Squats): Este es uno de los ejercicios más completos para la parte inferior del cuerpo, ya que además favorece la ganancia de músculo y la tonificación. Gracias a él trabajarás los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
- Press de banca (Bench Press): Otro ejercicio clave para desarrollar y definir el pecho y los músculos del tren superior, es decir, como una combinación perfecta a las sentadillas.
- Remo con barra (Barbell Row): Idóneo para definir la espalda, mediante el trabajo de los dorsales, los trapecios y los bíceps. Este tipo de ejercicio proporciona un físico equilibrado y muy fuerte.
- Fondos en paralelas (Dips): Un ejercicio que fortalece y define los tríceps y el pecho, mejorando la estética de los brazos y el tronco. Muy útil para la definición de los músculos de forma rápida.
- Press militar (Overhead Press): Otro ejercicio crucial para desarrollar y definir los hombros, que son un punto clave de un cambio físico notorio. Crearás, si lo introduces en tu rutina, una figura atlética y definida.
Esta es la tabla de 7 días de una rutina para definición muscular y quemar grasas
Ahora que tienes claro qué ejercicios puedes hacer para quemar grasas, después para definir tus músculos y así empezar a notar, poco a poco, los resultados, te vamos a dar una pequeña ayuda.
Se trata de una tabla de 7 días, que puedes ir variando a lo largo de las diferentes semanas, con ejercicios que ayudan a ambas disciplinas: la definición de todos tus músculos y la quema de grasas. Es importante, como te hemos dicho, esta combinación porque solamente así los resultados llegarán y podrás seguir motivándote.
Lunes
- Sentadillas (4×12)
- Burpees (4×15)
- Remo con barra (4×10)
- Plancha (4x60s)
- Sprint (8x100m)
Martes
- Press de banca (4×10)
- Cuerda de saltar (4x2min)
- Fondos en paralelas (4×12)
- Mountain Climbers (4×20)
- Sentadilla isométrica (4x60s)
Miércoles
- Peso muerto (4×10)
- Burpees (4×15)
- Press militar (4×10)
- Flexiones (4×20)
- HIIT (20min)
Jueves
- Dominadas (4×8)
- Sprints (8x100m)
- Zancadas (4×12)
- Plancha lateral (4x45s)
- Ab wheel (4×12)
Viernes
- Sentadillas (4×12)
- Cuerda de saltar (4x2min)
- Remo con barra (4×10)
- Mountain Climbers (4×20)
- Sprint (8x100m)
Sábado
- Press de banca (4×10)
- Burpees (4×15)
- Fondos en paralelas (4×12)
- Flexiones (4×20)
- HIIT (20min)
Domingo
- Descanso o actividad ligera (yoga, estiramientos)
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Y aquí están nuestras conclusiones
La rutina que hemos diseñado combina ejercicios para la definición muscular y la pérdida de grasa, asegurando un enfoque integral que te permitirá ver resultados efectivos. No obstante, es fundamental recordar que el ejercicio y el cuidado personal no deben ser un esfuerzo estacional. Cuidarse es un acto de amor propio, no solo para lucir bien en verano, sino para sentirse bien todo el año. Esto te tiene que quedar muy claro.
Si estás empezando, y te parece que la rutina es demasiado cañera, no dudes en adaptarla a tus propias características. Hacer esta misma rutina pero repartida en tres días a la semana, por ejemplo, y pasando a la siguiente semana lo que sucedería en el día cuatro y cinco, es una buena opción.
¡Ojalá te hayamos ayudado! Ya sabes dónde estamos para encontrar esta clase de información útil. ¡Hasta la próxima!