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Estiramientos: rutina semanal con los mejores estiramientos para estar saludable

La flexibilidad es una de las cualidades físicas fundamentales para mantener un cuerpo sano y funcional. Y aunque muchos no lo tengan en cuenta, es muy positivo hacer de vez en cuando un entrenamiento de flexibilidad, independientemente de la disciplina que hayas elegido para tonificarte.

La flexibilidad y el entrenamiento de flexibilidad son, de hecho, a menudo subestimados. Y no solo mejoran el rendimiento deportivo, sino que también contribuyen a la prevención de lesiones y al bienestar general.

En Nutrides estamos comprometidos a aportar a quien nos lea toda la información necesaria para mejorar la calidad de vida y tener salud, que es lo más importante. Por ello hoy exploraremos profundamente en qué consiste un entrenamiento de flexibilidad, sus ventajas, cómo pueden realizarse en un gimnasio y los efectos positivos que tienen en el cuerpo.

¡Bienvenido un día más a nuestro blog, y esperamos resolver todas las dudas y darte datos relevantes para que tu cambio y mejora de tu físico sea rápido y notorio!

Antes que nada…¿Qué es un entrenamiento de flexibilidad?

El entrenamiento de flexibilidad consiste en una serie de ejercicios diseñados para mejorar la capacidad de los músculos y las articulaciones. El objetivo es moverse a través de un rango completo de movimiento. Estos ejercicios pueden incluir estiramientos estáticos y dinámicos, así como técnicas más avanzadas como el estiramiento balístico y el estiramiento asistido.

Los entrenamientos de flexibilidad ofrecen una amplia gama de beneficios tanto para atletas como para personas sedentarias. Y esa es la parte positiva de ellos: que no es necesario tener una preparación deportiva previa, y cualquiera, cuando quiera empezar a entrenar, puede empezar por un entrenamiento de flexibilidad.

¿Qué entrenamiento de flexibilidad es el más destacable?

Como sucede en la gran mayoría de las disciplinas, no hay un ejercicio específico que destaque por encima del otro, y la clave es precisamente la combinación de todos ellos para ir notando la mejoría de nuestro cuerpo.

Con el entrenamiento de flexibilidad sucede lo mismo. Lo importante es conocer diferentes variantes para poder ir haciendo tablas y combinaciones que logren tu objetivo: obviamente ser más flexible, en primer lugar, pero también tonificar tu cuerpo de manera general.

Aunque después elaboraremos para ti una tabla con los mejores ejercicios específicamente diseñados para mejorar la flexibilidad, estos son los diferentes tipos que existen.

Así que… ¿Qué ejercicios deberían de formar parte de un entrenamiento de flexibilidad entonces?:

  • Los estiramientos estáticos: Que son los que implican mantener una posición estirada durante un período determinado, generalmente de 15 a 60 segundos. Este tipo de estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y la relajación muscular.
  • Estiramientos dinámicos: que son los que se hacen mediante movimientos controlados que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. Se utilizan a menudo como calentamiento antes de la actividad física.
  • Los estiramientos balísticos: Que consisten en movimientos rápidos y rebotantes que llevan a los músculos más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento puede ser arriesgado si no se realiza correctamente y no se recomienda para principiantes, sino para personas que ya hayan alcanzado otro grado de flexibilidad.
  • Estiramientos asistidos: Involucran la ayuda de una persona o un dispositivo para llevar a los músculos a un mayor rango de movimiento. Esta técnica es, de hecho, común en la fisioterapia y el entrenamiento personal.

Así pues, si nos preguntas a nosotros qué tipo de entrenamiento de flexibilidad deberías elegir dependiendo de tu situación personal, te daríamos varios consejos. En primer lugar, lógicamente, que siempre contactes con profesionales que te hablen de ti según el tiempo que lleves haciendo deporte. Pero, en segundo lugar, que solamente hagas estiramientos dinámicos y estáticos si nunca has hecho mucho deporte, o bien si eres deportista pero de otra rama que no implique tanta flexibilidad.

Estiramientos para todo el cuerpo: Tabla Semanal para después de Entrenar

Lunes

  1. Estiramientos lumbar: 3 series de 30 segundos
  2. Estiramientos espalda: 3 series de 30 segundos
  3. Estiramientos isquiotibiales: 3 series de 30 segundos
  4. Estiramientos psoas: 3 series de 30 segundos

Martes

  1. Estiramientos piramidal: 3 series de 30 segundos
  2. Estiramientos aductores: 3 series de 30 segundos
  3. Estiramientos gemelos: 3 series de 30 segundos
  4. Estiramientos cuádriceps: 3 series de 30 segundos

Miércoles

  1. Estiramientos piernas: 3 series de 30 segundos
  2. Estiramientos abductores: 3 series de 30 segundos
  3. Estiramientos ciatica: 3 series de 30 segundos
  4. Estiramientos hombro: 3 series de 30 segundos

Jueves

  1. Estiramientos lumbar: 3 series de 30 segundos
  2. Estiramientos espalda: 3 series de 30 segundos
  3. Estiramientos isquiotibiales: 3 series de 30 segundos
  4. Estiramientos del psoas: 3 series de 30 segundos

Viernes

  1. Estiramientos piramidal: 3 series de 30 segundos
  2. Estiramientos aductores: 3 series de 30 segundos
  3. Estiramientos gemelos: 3 series de 30 segundos
  4. Estiramientos cuádriceps: 3 series de 30 segundos

Sábado

  1. Estiramientos piernas: 3 series de 30 segundos
  2. Estiramientos abductores: 3 series de 30 segundos
  3. Estiramientos ciatica: 3 series de 30 segundos
  4. Estiramientos hombro: 3 series de 30 segundos

Domingo

Descanso o estiramientos suaves de todo el cuerpo: 1 serie de 30 segundos para cada grupo muscular.

Descripción de los Estiramientos

  1. Estiramientos Lumbar: Sentado con las piernas extendidas, inclinar el tronco hacia adelante intentando tocar los pies.
  2. Estiramientos Espalda: De pie, entrelazar las manos y llevarlas hacia adelante, encorvando la espalda.
  3. Estiramientos Isquiotibiales: De pie, elevar una pierna y apoyarla sobre una superficie elevada, inclinar el tronco hacia adelante.
  4. Estiramientos Piramidal: Acostado boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el pecho.
  5. Estiramientos del Psoas: En posición de zancada, adelantar una pierna y flexionar la otra hacia atrás, empujando la cadera hacia adelante.
  6. Estiramientos Aductores: Sentado con las plantas de los pies juntas, empujar las rodillas hacia el suelo.
  7. Estiramientos Gemelos: De pie, apoyar la punta del pie contra una pared y empujar el talón hacia el suelo.
  8. Estiramientos Cuádriceps: De pie, llevar un pie hacia los glúteos y sostener el tobillo con la mano.
  9. Estiramientos Piernas: De pie, flexionar una pierna hacia atrás mientras la otra se mantiene estirada.
  10. Estiramientos Abductores: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra y inclinar el tronco hacia el lado de la pierna cruzada.
  11. Estiramientos Ciática: Sentado con una pierna extendida y la otra flexionada hacia el pecho, girar el tronco hacia el lado de la pierna flexionada.
  12. Estiramientos Hombro: De pie, llevar un brazo cruzado por delante del cuerpo y empujarlo hacia el pecho con la otra mano.

Recomendaciones

  • Realiza los estiramientos en un lugar cómodo y silencioso.
  • Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos sin rebotes.
  • Respira profundamente y relaja los músculos durante cada estiramiento.
  • Si sientes dolor, detente inmediatamente y consulta a un profesional.

¿Quién debería hacer un entrenamiento de flexibilidad?

Puede parecer, a priori, que el entrenamiento de flexibilidad no es para todo el mundo, y solo para aquellos que quieren hacer un tipo de deporte determinado, como la gimnasia rítmica, por ejemplo.

Nada más lejos de la realidad porque el entrenamiento de flexibilidad es algo que le viene bien a cualquiera que desee que su cuerpo sea ágil y pueda realizar todo tipo de movimientos de manera cómoda y segura.

Así pues, si nos lees, y llevas tiempo en el gimnasio haciendo entrenamientos de fuerza, por ejemplo, debes saber que el entrenamiento de flexibilidad también es para ti. O al menos los estiramientos dinámicos, que sirven para que no te lesiones y tus músculos no sufran a la hora de crecer y hacerse fuertes.

Las principales ventajas del entrenamiento de flexibilidad

Hacer deporte, en general, conlleva únicamente ventajas para nuestra salud y nuestro cuerpo. Pero es que además específicamente el entrenamiento de flexibilidad es una de las disciplinas que más ventajas puede aportarte.

Aquí te contamos algunas:

  1. Mejora del rendimiento deportivo: La flexibilidad adecuada puede mejorar la eficiencia y la técnica en diversos deportes, permitiendo movimientos más fluidos y efectivos.
  2. Prevención de lesiones: Los músculos y articulaciones flexibles son menos propensos a sufrir lesiones. Los estiramientos regulares pueden ayudar a prevenir desgarros musculares, esguinces y otras lesiones comunes.
  3. Reducción del dolor muscular: Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular y pueden reducir el dolor y la rigidez, especialmente después de un entrenamiento intenso.
  4. Mejora de la postura y la alineación: Una mejor flexibilidad puede corregir desequilibrios musculares y mejorar la postura general, reduciendo el riesgo de dolores de espalda y otros problemas posturales.
  5. Aumento del flujo sanguíneo: Los estiramientos mejoran la circulación sanguínea, lo que ayuda a nutrir los músculos y a eliminar los productos de desecho metabólico.

El mejor entrenamiento de alta intensidad para ganar músculo y perder grasa para principiantes

¡Hola de nuevo! Y bienvenido a un nuevo post de Nutrides, donde tratamos de dar información útil y verídica sobre el mundo del deporte, la nutrición y el bienestar físico. Y como nuestros post dedicados a las rutinas de deporte suelen tener especial éxito, hoy te queremos hablar del entrenamiento de alta intensidad, de cuál puede ser una buena tabla para llevarlo a cabo y de cómo este puede ayudarte a la hora de ganar músculo y perder grasa.

Por si no sabes de qué te estamos hablando, quédate con esto: el entrenamiento de alta intensidad se ha convertido en una opción popular para aquellos que buscan maximizar sus resultados en el gimnasio en menos tiempo. Este enfoque de entrenamiento se centra en períodos cortos pero intensos de ejercicio, alternando ráfagas de esa actividad con breves períodos de descanso o recuperación activa.

En ello profundizaremos más a lo largo del post, pero… ¿A priori te suena atractivo tener que invertir menos tiempo en el gimnasio sin tener que renunciar a los buenos resultados? ¡Pues no nos extraña nada!

El ritmo frenético que llevamos en nuestras vidas y nuestros trabajos hace que, en muchas ocasiones, dediquemos menos tiempo al deporte del que nos gustaría. Y precisamente por esto surge el auge del entrenamiento de alta intensidad.

¡Quédate si quieres que te contemos todos los detalles!

Vamos a empezar por el principio:¿qué es exactamente el entrenamiento de alta intensidad?

El entrenamiento de alta intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training, en inglés), es una modalidad de ejercicio que se caracteriza por alternar periodos cortos de esfuerzo anaeróbico máximo con otros periodos de recuperación con menos intensidad, o bien de descanso total. Esto quiere decir, técnicamente, que el HIIT involucra ejercicios que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca a niveles cercanos a su máximo, seguidos de intervalos de descanso o actividad de baja intensidad que permiten una recuperación parcial antes de repetir el ciclo.

Estos primeros periodos cortos de esfuerzo máximo duran típicamente de 20 a 60 segundos, en los que se realiza un ejercicio a una intensidad del 80-95% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Este nivel de esfuerzo generalmente implica un trabajo anaeróbico, donde la energía proviene de fuentes inmediatas (ATP-CP y glucólisis anaeróbica).

Por otra parte, los periodos de baja intensidad o de descanso son periodos de recuperación activa o pasiva que duran entre 1 a 4 veces la duración del intervalo de alta intensidad. La intensidad durante estos intervalos es del 40-50% de la FCM, permitiendo una recuperación suficiente para repetir el esfuerzo de alta intensidad.

Un tipo de entrenamiento que viene de lejos

De aquí surge la duda más común, que es la duración general de este tipo de entrenamiento de alta intensidad. Pues bien: las sesiones de HIIT pueden variar en duración total, pero comúnmente duran entre los 20 y los 30 minutos, incluyendo tanto los intervalos de alta intensidad como los que son más tranquilos.

Y aunque es hoy en día cuando más se está oyendo hablar sobre este tipo de entrenamientos, lo cierto es que vienen de lejos. ¿Sabías esto? Fue, de hecho, en la década de 1970, cuando el entrenador japonés Izumi Tabata llevó a cabo estudios que demostraron los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en atletas de élite. Su protocolo, conocido como «Tabata», involucraba 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad seguido de 10 segundos de descanso, repetido durante 4 minutos.

No obstante, los años han hecho que muchos expertos abalen estos estudios y se haya democratizado el uso de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, siendo apto para todo el mundo. No solo es una buena manera de hacer ejercicio incluso cuando alguien tiene una agenda apretada, sino que además es especialmente positivo para la salud cardiovascular.

Los principales beneficios del entrenamiento de alta intensidad para ganar masa muscular y perder grasa

Tú que estás buscando información sobre un entrenamiento de alta intensidad, porque alguien te ha contado que es realmente muy útil, te estarás preguntando…¿Por qué es tan beneficioso este tipo de entrenamientos?

Aquí te damos algunos motivos:

  • El entrenamiento de alta intensidad promueve una mayor oxidación de grasas tanto durante el ejercicio como en el momento del reposo. Esto hace, evidentemente, que puedas perder peso.
  • La gran ventaja es, desde luego, que proporciona beneficios comparables a entrenamientos de resistencia de mayor duración en menos tiempo. Ahorrarás mucho tiempo y no tendrás excusa para no hacer ejercicio porque tienes una rutina diaria complicada.
  • Por otro lado, el HIIT aumenta la capacidad aeróbica máxima, lo que mejora la eficiencia del sistema cardiovascular. No solo tus músculos estarán tonificados, sino que tu corazón estará más sano.
  • Y por si todo esto fuera poco, el entrenamiento de alta intensidad aumenta la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa, lo que es beneficioso para la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.

Ahora bien…¿Qué deberías de hacer más si lo que quieres es perder grasa?

Es evidente que si empiezas a hacer ejercicio, y específicamente empiezas con el HIIT, notarás cambios en tu cuerpo más pronto que tarde. Pero si además de ganar músculo, lo que quieres es perder grasa y que el adelgazamiento sea notorio, hay otras cosas que puedes hacer para que el proceso sea más rápido.

En Nutrides siempre te decimos que la clave de un cambio en el cuerpo, es hacer un cambio en tu vida. Y por ello estos son otros consejos que puedes seguir para perder grasa:

  1. Llevar una alimentación equilibrada, en la que consumas mucha fruta, verdura y alimentos integrales porque sacian más y mejoran el tracto intestinal. Y, además, que esta alimentación aporte menos calorías de las que estás quemando a la hora de hacer deporte. Lo que se llama déficit calórico.
  2. La hidratación y la calidad del sueño son dos puntos también fundamentales para que el ejercicio de alta intensidad cause el efecto más positivo y rápido en el cuerpo.
  3. Por supuesto, la eliminación o limitación al máximo de los carbohidratos y los azúcares refinados es fundamental. De nada sirve que hagas rutinas de HIIT muy efectivas, si después vas a comer comida basura varias veces a la semana.

En definitiva, llevar una vida equilibrada donde hagas la rutina de ejercicio de alta intensidad que hayas escogido según tus propios parámetros u objetivos, y combinarla con alimentación saludable, buen sueño e intentar al máximo no tener demasiado estrés… ¡Será perfecto para quemar grasa y notar rápidamente los cambios que el deporte trae a tu cuerpo!

Los errores más comunes en el entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es efectivo y eficiente, pero también puede ser contraproducente si no se realiza correctamente. Por ello, aquí tienes algunos de los errores más comunes que podrías cometer al realizar una rutina de ejercicio de alta intensidad. Y además te contamos cómo evitarlos:

  • No calentar adecuadamente es, de hecho, el error más común cuando se hace esta u otras rutinas. Tú no puedes ir directamente a la parte intensa de la rutina sin calentar previamente, porque esto podría causarte una lesión.
  • En ese sentido, no dejarse aconsejar por los profesionales y hacer los ejercicios con una técnica inadecuada también podría acarrear lesiones.
  • Otro error suele ser no respetar los obligatorios momentos de descanso que forman parte de la rutina de alta intensidad. La clave es precisamente esa combinación de intensidad y descanso, y ambas partes son necesarias para notar resultados.
  • Tampoco puedes realizar todo el rato los mismos ejercicios, porque los músculos se acostumbran y dejan de tonificarse.
  • Por último, para que la rutina de HIIT tenga sentido, es importante marcar objetivos a largo plazo. Si no lo haces, podrías atascarte y perder la motivación, lo que haría que los avances que hayas logrado hasta el momento, no sirvan de mucho.

La tabla de ejercicios de alta intensidad que te proponemos en Nutrides

A continuación, te queremos proponer una tabla de ejercicios de alta intensidad (HIIT) para una semana. Esta rutina está diseñada para trabajar diferentes grupos musculares y mantener un equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. ¡Esperamos que te motive!:

Día 1: HIIT Cardio

  1. Calentamiento (5-10 minutos)
    • Trotar suave o saltar la cuerda
    • Movilidad articular (círculos de brazos, caderas, tobillos)
  2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
    • Sprint: 30 segundos
    • Descanso activo (caminar o trotar lento): 1 minuto
    • Repetir 8-10 veces
  3. Enfriamiento (5-10 minutos)
    • Caminar y estiramientos ligeros

Día 2: HIIT de Fuerza (Cuerpo Completo)

  1. Calentamiento (5-10 minutos)
    • Trotar suave o jumping jacks
    • Movilidad articular
  2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
    • Sentadillas con salto: 40 segundos
    • Descanso: 20 segundos
    • Flexiones: 40 segundos
    • Descanso: 20 segundos
    • Burpees: 40 segundos
    • Descanso: 20 segundos
    • Mountain climbers: 40 segundos
    • Descanso: 20 segundos
    • Plancha: 40 segundos
    • Descanso: 20 segundos
    • Repetir el circuito 3-4 veces
  3. Enfriamiento (5-10 minutos)
    • Estiramientos y respiración profunda

Día 3: Entrenamiento de alta intensidad de Core (Abdominales)

  1. Calentamiento (5-10 minutos)
    • Trotar suave o saltar la cuerda
    • Movilidad articular
  2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
    • Crunches: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Elevación de piernas: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Bicicleta abdominal: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Plancha lateral (lado derecho): 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Plancha lateral (lado izquierdo): 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Plancha: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Repetir el circuito 3 veces
  3. Enfriamiento (5-10 minutos)
    • Estiramientos y respiración profunda

Día 4: Descanso Activo

  • Actividad ligera como caminar, yoga o estiramientos.

Día 5: HIIT Cardio

  1. Calentamiento (5-10 minutos)
    • Trotar suave o saltar la cuerda
    • Movilidad articular
  2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
    • Sprint en colina o escaleras: 30 segundos
    • Descanso: 1 minuto
    • Repetir 8-10 veces
  3. Enfriamiento (5-10 minutos)
    • Caminar y estiramientos ligeros

Día 6: HIIT de Fuerza (Parte Superior)

  1. Calentamiento (5-10 minutos)
    • Trotar suave o jumping jacks
    • Movilidad articular
  2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
    • Flexiones: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Remo con mancuernas: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Press de hombros con mancuernas: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Fondos en banco: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Curl de bíceps con mancuernas: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Repetir el circuito 3-4 veces
  3. Enfriamiento (5-10 minutos)
    • Estiramientos y respiración profunda

Día 7: Descanso Activo

  • Actividad ligera como caminar, yoga o estiramientos.

¡Y ya está! Esperamos, de verdad, haberte dado la información útil que estabas buscando para motivarte y empezar con el ejercicio de alta intensidad. La rápida llegada de los resultados te motivará y te hará enfocarte en este increíble deporte con total seguridad.

¡Ya sabes dónde estamos si te ha quedado alguna duda!

Por qué la creatina es el mejor suplemento para ganar masa muscular

¡Pues aquí estamos un día más en Nutrides! Y hoy es un día especial, porque vamos a hablar de uno de nuestros temas favoritos, que es el de los suplementos nutricionales para una rutina fitness. Y, en concreto, vamos a hablar de uno de los suplementos más importantes: la creatina.

La búsqueda del físico ideal y el rendimiento óptimo ha llevado a muchos entusiastas del fitness y atletas a buscar diversas formas de mejorar sus resultados. Parece evidente que, cuando estás haciendo un gran esfuerzo, quieras notar rápidamente los resultados. Y, de hecho, entre las herramientas disponibles, los suplementos ocupan un lugar destacado, como te hemos contado en multitud de ocasiones.

Uno de los suplementos nutricionales más venerados es, sin lugar a dudas, la creatina. Con su capacidad para aumentar la fuerza, mejorar la resistencia y acelerar la recuperación muscular, la creatina se ha convertido en un pilar fundamental para aquellos que buscan alcanzar sus metas en el gimnasio. Y, por supuesto, sentirse mejor físicamente.

Pero… ¿qué es exactamente la creatina? ¿Cuál es su manera de actuar sobre nuestro cuerpo cuando la utilizamos para acompañar a una dieta saludable y una rutina de ejercicios? Son muchas las dudas, y por eso en Nutrides hoy vamos a contártelo todo para que entiendas los motivos por los que mucha gente considera la creatina como el mejor suplemento para ganar masa muscular.

¡Vamos a ello!

¿Qué es exactamente la creatina?

Conviene empezar por el principio, y es posible que hayas llegado hasta aquí porque simplemente no tienes ni idea de qué es la creatina, alguien te la ha recomendado y quieres obtener información. Y, ya te lo decimos, haces muy bien.

La creatina es una molécula natural que se encuentra principalmente en los músculos, donde desempeña un papel fundamental en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints. Se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina, y se almacena en forma de fosfocreatina.

Pero además de producirlo de forma natural, hay muchas personas, la gran mayoría, de hecho, que lleva una rutina fitness, que lo toman a modo de suplemento para impulsarse y favorecer el desarrollo muscular más rápido.

Los motivos por los que la creatina es un suplemento tan empleado

Ahora bien… ¿Quién suele tomar creatina al empezar una rutina física e iniciarse en el mundo del fitness?

La creatina es popular entre una amplia gama de atletas y entusiastas del fitness, desde principiantes hasta profesionales de élite. Lo más importante es analizar las razones por las cuales las personas suelen tomar este suplemento al comenzar una vida fitness:

  1. Aumento de la fuerza inicial. Muchas personas que comienzan un programa de entrenamiento de fuerza buscan aumentar su fuerza y resistencia lo más rápido posible, y la creatina puede ayudarles a lograr esos objetivos más rápidamente.
  2. Apoyo para los entrenamientos intensos. Los principiantes que están empezando a levantar pesas o a realizar ejercicios de alta intensidad pueden beneficiarse de la creatina al aumentar su capacidad para realizar más repeticiones y entrenar con una mayor fuerza.
  3. Mejora de la recuperación. Para aquellos que están empezando a entrenar con regularidad, la creatina puede ayudar a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo que les permite seguir progresando sin experimentar demasiada incomodidad.
  4. Facilidad en el uso.  La creatina es un suplemento fácil de encontrar y relativamente económico en comparación con otros suplementos, lo que la convierte en una opción atractiva desde todos los puntos de vista para aquellos que están comenzando su viaje en el mundo del fitness.

Parece evidente afirmar que todas aquellas personas que toman creatina para combinarla con sus rutinas de ejercicio, lo hacen por razones lo suficientemente válidas. Pero todavía hay algo importante, que es saber…¿Cuáles son los beneficios que aporta la creatina, además de el aumento de la fuerza o la mejora en la recuperación?

Los beneficios que avalan el uso de la creatina

Hay numerosos estudios científicos que especifican cuáles son los beneficios de ese consumo extra de creatina cuando se complementa con el ejercicio físico continuado. Algunos son ampliamente secundados y otros están en una fase más de análisis, pero desde Nutrides queremos recordarte los que sí están demostrados, y que son lo suficientemente buenos como para plantearte este uso:

Aumento de la fuerza muscular

Seguro que te estabas planteando que, efectivamente, detrás de la suplementación con creatina está el hecho de que ayude a ganar mayor fuerza muscular, y por tanto, a tener mejor capacidad en los entrenamientos.

Y efectivamente es así, porque numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar significativamente la fuerza muscular, lo que permite a los atletas levantar más peso y realizar más repeticiones durante los entrenamientos de fuerza.

Mayor volumen muscular

Por si esto fuera poco, la creatina  tiene la capacidad de aumentar la hidratación celular, lo que puede resultar en un aumento del volumen muscular y una apariencia más llena y definida. Esto es fundamental para que una persona pueda alcanzar esa fase de motivación en la que ve los resultados de su sacrificio, y por tanto quiere continuar con ello.

Mejora en el rendimiento deportivo

Además, al aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, la creatina mejora la capacidad del cuerpo para regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para actividades explosivas y de alta intensidad.

Esto hará que te puedas recuperar antes, y sigas teniendo la energía suficiente para poder entrenar el día después de un entrenamiento duro. Y que siga siendo igual de duro. ¡Muy útil!

Recuperación muscular mucho más rápida

La creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo que permite a los atletas entrenar con mayor frecuencia y con una mayor intensidad.

Con el tiempo, notarás eso que muchas personas aficionadas al fitness dicen sobre que ya no sienten las agujetas del principio. Pero es que además, también te ayudará a evitar algunas de las lesiones musculares más comunes.

¿Y qué pasa con los beneficios cognitivos?

Además de sus efectos en el rendimiento físico, la creatina también se ha asociado con mejoras en la función cognitiva, incluida la memoria y la capacidad de concentración. Este es uno de los puntos que, a su vez, más se han cuestionado.

Sin embargo, seguro que si te relacionas con gente que toma suplementación de creatina, te han contado su experiencia mostrando mayor capacidad de concentración después de un tiempo entrenando con este complemento.

Es cierto que el hecho de hacer deporte y combatir de esta forma el estrés, también está relacionado con la mejora en la memoria y la capacidad de concentración. Pero indudablemente el consumo de creatina también ha sido relacionado con ello.

A todo esto: ¿Cómo se consume la creatina?

La creatina se puede consumir de varias formas, pero la forma más común es en polvo o en cápsulas. La dosis típica recomendada es de 3-5 gramos al día, aunque algunos deportistas optan por lo que denominan una fase de carga inicial, durante la cual consumen dosis más altas (generalmente alrededor de 20 gramos al día) en una semana, seguida de una dosis de mantenimiento más baja.

Por otra parte, es importante tomar creatina con una fuente de carbohidratos, ya que esto puede aumentar la absorción de este suplemento en los músculos. Si ya de por si una persona que está realizando ejercicio intenso, debería de comer arroz y pasta (integrales, siempre mejor por ser una buena fuente de fibra), en el caso de que te estés planteando consumir creatina…¡Con muchos más motivos!

Y, por último, pero no por ello menos importante, la suplementación con creatina debe ir siempre acompañada de muchísima hidratación. Esto es porque si no se toma el agua suficiente, podrías sufrir pequeñas deshidrataciones que desde luego no van a colaborar con tu rendimiento entrenando.

¡Y ya está! Por supuesto, si estás pensando en empezar a suplementarte con creatina, deberías consultar antes a tu médico, o a un experto en suplementación deportiva, para que analice qué cantidad y qué puntos debes tener en cuenta personalmente. No hay dos personas iguales, y todo lo que leas de forma más genérica en internet es interesante, y didáctico, pero no tiene porque funcionar igual de bien para ti que para el resto.

Esperamos haberte dado la información que buscabas sobre la creatina. Nosotros, desde luego, consideramos que es el mejor suplemento para ganar masa muscular y sabemos por experiencia propia que da buenos resultados.

¿Te gustaría que te hablásemos de otros suplementos deportivos que se suelen usar cuando empiezas a entrenar? Ya sabes dónde encontrarnos. Pronto nos tendrás de nuevo hablando de nutrición, rutinas saludables y ejercicios específicos.

¡Hasta la próxima!

 

Rutina para Bíceps | Los mejores ejercicios para hacerlos crecer

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Y con ello a otra jornada donde contarte cómo hacer que tu cuerpo se tonifique, mejore y tome las características que siempre deseaste. En concreto, hoy vamos a hablarte de cómo hacer una buena rutina para bíceps, y por qué esta es una de las bases fundamentales de cualquier entrenamiento para hacer crecer los músculos.

Los bíceps son, de hecho, uno de los grupos musculares más populares en el mundo del fitness. Unos bíceps bien desarrollados no solo son estéticamente atractivos, que también. Si no que también son un símbolo de fuerza y dedicación en el gimnasio.

No obstante, para lograr unos bíceps grandes y definidos, es crucial seguir una rutina de entrenamiento adecuada que incluya una variedad de ejercicios diseñados específicamente para estimular el crecimiento muscular de esta zona del cuerpo.

A menudo en los gimnasios, sin información garantizada por expertos en la materia, se cometen muchos errores cuando se hace la rutina para bíceps. Y por eso hoy, en Nutrides, estamos para contarte cómo deberías hacerla para notar resultados pronto, y que esto te motive para continuar una vida más saludable.

¡Vamos a ello!

Los principios básicos de la rutina para bíceps

Antes de sumergirnos en los ejercicios específicos, y contarte qué debes hacer y en qué orden para lograr tus objetivos físicos a través de una rutina para bíceps, es importante comprender algunos principios básicos del entrenamiento de este músculo del cuerpo.

Y no son principios que únicamente te vayan a servir a la hora de entrenar los bíceps, sino en general cuando vayas haciendo días de músculos de todo tu cuerpo para lograr esa tonificación general que se busca en el gimnasio.

Si eres un experto en el mundo del fitness, todo esto te lo sabrás de memoria. Pero en el caso de que estés empezando, esperamos que te sea muy útil para tener claro cómo debe ser la tónica general de tus entrenamientos.

¿Cuáles son los ejercicios de una rutina para bíceps que deberías, al menos conocer?

No te preocupes, porque te vamos a dar una tabla de ejercicios específica de 7 días, una semana al completo, orientada al crecimiento de los bíceps. Pero además te vamos a contar cuáles son los que, bajo nuestro punto de vista como expertos en el mundo del fitness y la nutrición deportiva, son los ejercicios más productivos: los curls.

Los curls son ejercicios diseñados para trabajar los músculos bíceps, como seguramente estés suponiendo. Pero en esencia, los curls implican levantar peso desde una posición baja hasta una posición más alta, generalmente flexionando el codo.

Tipos de curls en una rutina para bíceps

Hay varios tipos de curls y son precisamente estos sobre los que te queremos hablar en detalle. Luego los podrás entremezclar con otros ejercicios, como las flexiones:

  • Curl de martillo con mancuernas, que deberás hacerlo sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos a los costados del cuerpo. A su vez, flexionando los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros sin mover los antebrazos. Este ejercicio deberías hacerlo en un entrenamiento al menos en 3 series y con 10 hasta 15 repeticiones.
  • Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, que puedes hacer sentándote en un banco inclinado con un par de mancuernas y dejando que los brazos cuelguen a los lados con las palmas hacia adelante. Después, debes flexionar los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros. Otras 3 series de unas 10 repeticiones sería correcto.
  • Curl de cable con barra recta, que puedes hacer parándote frente a una máquina de poleas con una barra recta conectada a la polea baja. Y después agarrando la barra con las palmas hacia arriba y flexionando los codos para levantar la barra hacia los hombros.
  • Curl de concentración, uno de nuestros favoritos. Se trata de sentarse en un banco con las piernas separadas y sostener una mancuerna con una mano entre las piernas. Apoyar, además, el codo en el muslo y flexionar el codo para levantar la mancuerna hacia el hombro. En este caso puedes hacer 3 series igual, pero de 8 repeticiones cada una.
  • Por último, te hablaremos del curl de bíceps con bandas de resistencia, que es perfecto para hacerlo en casa. Debes situarte sobre una banda de resistencia con los pies separados a la misma altura que el ancho de los hombros y agarrar los extremos de la banda con las palmas hacia arriba. Flexionar, a su vez, los codos para levantar las manos hacia los hombros.

Y ahora que ya sabes qué ejercicios podrías añadir a tu rutina para bíceps, vamos a darte a la vez una tabla de entrenamiento específico para 7 días.

Rutina de bíceps: Tabla para 7 días completos

Obviamente esta tabla de 7 días no quiere decir que tengas que entrenar los siete días de la semana. Habrá quien lo haga, claro, porque está en un momento determinado de definición, o bien compitiendo para algo concreto, pero no es tu caso si únicamente quieres empezar a entrenar y tonificar poco a poco tus bíceps.

Esta es la tabla que te recomendamos desde Nutrides, orientada precisamente a los ejercicios que más interesantes nos parecen para empezar una rutina para bíceps, los curls:

Día 1: Curl con barra

  • Curl con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
  • Curl martillo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
  • Curl de concentración: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2: Curl con mancuernas

  • Curl inclinado con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
  • Curl de bíceps 21: 3 series x 21 repeticiones
  • Curl de bíceps en banco Scott: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 3: Curl con cable

  • Curl con cable en polea baja: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Curl con cable en polea alta (brazos cruzados): 3 series x 10-12 repeticiones
  • Curl de araña en máquina de poleas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 4: Descanso

Es el momento de tomarte un respiro y dejar que tus músculos descansen.

Día 5: Curl con barra

  • Curl con barra Z: 4 series x 8-10 repeticiones
  • Curl inverso con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
  • Curl con barra recta: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 6: Curl con mancuernas

  • Curl martillo sentado con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
  • Curl concentrado en banco inclinado: 3 series x 10-12 repeticiones
  • Curl en supinación con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 7: El Curl con cable

  • Curl de bíceps con cuerda en polea baja: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra recta en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
  • Curl de bíceps con polea alta (agarre cerrado): 3 series x 10-12 repeticiones

Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva es, sin lugar a dudas, fundamental para el crecimiento muscular. Esto implica aumentar gradualmente la cantidad de peso que levantas o el número de repeticiones que realizas a lo largo del tiempo para desafiar constantemente tus músculos y promover el crecimiento.

Si te estancas, y haces siempre el mismo número de repeticiones con la misma cantidad de peso, entonces tus músculos se acostumbrarán, por decirlo de alguna manera, y te estancarás. Esta es una de las sensaciones más frustrantes que puede haber en el gimnasio, así que deberías intentar evitarla a toda costa.

Volumen de Entrenamiento

El volumen de entrenamiento se refiere al total de trabajo que realizas en una sesión de entrenamiento, incluyendo el número de series, repeticiones y peso. Aumentar el volumen de entrenamiento de manera inteligente puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.

Es un poco el mismo principio que el de la sobrecarga progresiva, pero orientado a la necesidad de organizarte bien. No te pases y no subas en exceso una semana, porque esto también es contraproducente. Vete poco a poco, con buena letra como se suele decir, y aprende a conocer bien tu cuerpo y lo que está demandando.

Variedad de Ejercicios

Incorporar una variedad de ejercicios en tu rutina de bíceps es crucial para garantizar un desarrollo muscular equilibrado y prevenir quedarse estancado. Este es un temor normal, como te hemos dicho, pero tampoco te obsesiones porque si sigues nuestros consejos no te pasará.

En esa variedad, el factor fundamental es, de hecho, informarse bien previamente para tener los suficientes recursos imaginativos para ir variando esa rutina para bíceps. Si repites una y otra vez los mismos tres ejercicios que ya conoces, podríamos decir que los músculos manifiestan su aburrimiento no tonificándose.

Conclusiones

Parece lógico, pero nosotros preferimos aclarártelo: cada uno de estos ejercicios de esta tabla para siete días, debe de tener un ajuste personal del peso. Esto va a depender de tu condición física, del tiempo que lleves entrenando y de los objetivos que tengas.

Pero en general procura no hacer el bruto, y poner más peso del que corresponde, porque esto puede hacerte alguna lesión y desmotivarte por completo. Y, por otro lado, recuerda nuestro primer consejo y vete aumentando el peso de forma progresiva a medida que pasen los días y las semanas, porque solamente así conseguirás que los bíceps crezcan.

¡Y nada más! Ya sabes donde estamos si te surge cualquier tipo de duda a la hora de organizar una rutina para bíceps. Y si, además, te gustaría que ampliásemos este tema, y te diésemos otras nociones de ejercicios idóneos para fortalecer los bíceps, o tablas de ejercicios más o menos breves…

¡Te esperamos por aquí, y estaremos encantados de ayudarte!

Quemar grasa: esta es la guía definitiva para bajar de peso

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Y, como tal, a un lugar donde encontrarás consejos e información útil para lograr objetivos físicos. Hoy, por ejemplo, te vamos a contar cómo puedes establecer un buen plan para bajar de peso este 2024.

Y cuando hablamos de un buen plan, no estamos hablando del más rápido, el más fácil o el más milagroso que prometan por ahí. Porque lo más importante, y en lo que nunca hay que bajar la guardia, es que una dieta sea saludable, sea positiva para nuestro cuerpo y tenga todos los elementos necesarios para que no sea peligrosa.

¿Es posible seguir algunos consejos que nos ayuden a quitarnos unos kilos y que todo ello sea positivo para nuestro cuerpo? Sí, pero por desgracia no todo lo que se anuncia en Internet tiene estas características. Eso por no hablar de que adelgazar solamente es necesario cuando está en riesgo la salud o alguien quiere estar en forma, pero no para cumplir algunos estándares impuestos que, desde luego, no son saludables.

Con todo esto… ¡En Nutrides sí queremos aportar datos que valgan la pena y ayuden a todo el mundo a sentirse mejor! Así que si estás en búsqueda de la guía definitiva para bajar el peso después de las fiestas… ¡Aquí vamos a tratar de ofrecerte la mejor!

La importancia de la grasa corporal para bajar de peso

Hay un detalle que muchísima gente pasa por alto, y que está detrás de todas esas dietas milagro que te ofrecen perder peso sin casi esfuerzo, en un periodo muy breve de días. Y es que el peso no nos dice mucho de por sí, y en lo que uno se tiene que fijar para saber si está saludable, es en el porcentaje de grasa corporal que tiene.

Muchas de esas dietas para bajar de peso lo que hacen es someter al cuerpo a la pérdida de líquidos, que marca una diferencia en la báscula, efectivamente, pero que no supone una mejoría en la cantidad de grasa que tengas.

Así pues, si vas a recurrir a profesionales para hacer un plan de ejercicio y de alimentación, o bien si estás buscando información por tu parte, ten en cuenta esto: el deporte, en este caso, debe ir orientado a la quema de grasas, y la comida debe estar relacionada con el consumo de alimentos bajos en grasas, sobre todo en la grasa que no aporta ningún valor nutricional.

Algunos consejos importantes para un plan de adelgazamiento

Dicho esto, ha llegado el momento de darte algunos tips para hacer la guía definitiva para bajar de peso este próximo 2024. Y, para que no te decepciones cuando la leas, te adelantamos que uno de los puntos más importantes es tener paciencia y llevarlo, como se suele decir, despacito y con buena letra.

Todos aquellos planes que hacen que bajes muy rápido de peso, no te cuentan que probablemente subas igual de rápido de peso una vez dejes la dieta más estricta. Así que plantéate esto como un cambio en tu forma de ver la vida, con alimentación más saludable y una rutina de ejercicio constante.

¿Y qué más? ¡Vamos a verlo!

Ejercicio dependiendo de tu situación personal

Cuando uno inicia una nueva vida con deporte, debe tener en cuenta cuáles son sus circunstancias particulares. Porque puedes llegar a pensar que lo mejor es empezar a tope de energía, y mantenerla en el tiempo, pero esto es bastante relativo:

  • En primer lugar, si eres una persona que nunca ha hecho deporte, o que tienes algo de sobrepeso, deberías tener cuidado y empezar con ejercicio de baja intensidad. Esto hará que no te encuentres mal por hacer un sobre esfuerzo.
  • Además, cuando empiezas con una intensidad muy alta, que te cuesta llevar a cabo, es normal cansarse antes y abandonar la tarea. Mientras tanto, un ejercicio más tranquilo te motivará para lograr que se establezca como una rutina, y perdure en el tiempo, que es, realmente, lo que va a hacer que adelgaces y te mantengas sano.
  • El ejercicio ligero, por otra parte, que es conocido, como te contábamos, como ejercicio de baja intensidad, puede hacerse de manera diaria. Mientras tanto, el que es de alta intensidad necesita periodos más largos de descanso para no lesionarte. Si haces ejercicio de forma diaria y lo combinas con una dieta saludable, perderás peso de manera continuada.

A medida que te conviertas en una persona que hace ejercicio constante, podrás elevar la intensidad. Y esto, evidentemente, te ayudará a mantener un peso saludable en el tiempo, pero no se puede empezar así desde el principio.

Los expertos, para que puedas hacerte una idea, recomiendan un periodo seguido de unas 6 semanas de ejercicio moderado varias veces al día. Y cuando el cuerpo empiece a acostumbrarse, a esto y a las propuestas gastronómicas saludables, entonces te empezarás a encontrar mejor aunque hagas más esfuerzo en el tipo de deporte que practiques.

La combinación de comida saludable y deporte

Lo de hacer ejercicio es importante, en general, sea para bajar de peso o simplemente para llevar una vida sana. Pero no es ni más ni menos importante que lograr tener una dieta nutritiva y saludable, que continúe en el tiempo y que haga que tu cuerpo empiece a evolucionar a mejor.

Si una persona siguiese algún tipo de dieta, y no combinase esto con el ejercicio, lógicamente perdería algo de peso. E igualmente si una persona hiciese bastante ejercicio pero comiese todo el rato productos de baja calidad, y que no aporten nada positivo al cuerpo, entonces igualmente adelgazaría, o al menos se mantendría en el tiempo.

Pero ninguna de las dos opciones es, desde luego, nada comparado con el hecho de combinar y dar el mismo tipo de importancia a la comida saludable y el deporte. No solo perderás grasa más rápido, y por tanto, lograrás bajar de peso. Es que además los músculos se definirán antes.

Limitación de los carbohidratos

¡Antes de que pienses que lo que tienes que hacer es eliminar los carbohidratos para siempre! Te advertimos que esto es un completo error. Porque los carbohidratos son, de hecho, los encargados de aportar energía a nuestro cuerpo, y esta es totalmente necesaria si además el plan es hacer deporte.

Ahora bien, cuando alguien restringe el aporte de carbohidratos, y únicamente los toma, por ejemplo, una vez o dos veces a la semana, se reducirán las reservas de glucógeno y se pondrá en marcha lo que se conoce como lipólisis, que ayuda a perder peso.

Y si hay que reducir los carbohidratos, nos referimos sobre todo a los que tengan un alto índice glucémico, como puede ser la bollería industrial, el pan blanco o los refrescos. Si vas a comer algo de arroz o de pasta, y, desde luego, deberías, entonces puedes tomarlo integral porque así consumirás más cantidad de fibra.

Entrenamiento de fuerza, antes del cardiovascular

Cuando alguien inicia un nuevo periodo intentando ser más saludable, debe tener, ante todo, muy claro su objetivo. Y si el tuyo es perder peso, es importante que respetes el orden del ejercicio para que todo vaya como debe ir. Por eso, nosotros te lo decimos claramente: el entrenamiento de fuerza debe ir antes que el cardio que hagas.

¿Por qué es esto? Pues porque cuando haces entrenamiento con carga, tu organismo va a obtener su energía de las reservas de glucógeno. Y cuando después añadas el ejercicio cardiovascular, estos índices de glucógeno estarán bastante bajos, y entonces el cuerpo podrá recurrir a los depósitos de grasa para obtener esa energía, y por tanto perderás peso de forma mucho más rápida.

¡Y ya está! Bajar de peso es un objetivo a corto plazo, que puede ayudar a que te sientas mejor contigo mismo, pero nunca debería ser un fin en sí mismo. Porque lo que está detrás de perder peso es incluir una dieta saludable y una vida con ejercicio a tu rutina a lo largo de los años. Y no solo eso, sino acostumbrarte a que te guste y te haga que tu cuerpo esté bien por mucho tiempo.

La verdad sobre las grasas: ¿Son tan poco saludables como aparentan?

¿Cuántas veces has oído que si uno quiere llevar una dieta saludable, debe dejar de consumir grasas? ¡Seguro que si te pagásemos un euro por cada vez que te lo han dicho, serías rico!

Y es que pocos grupos de alimentos han sido tan debatidos como las grasas, de las que hace unos años teníamos menos conocimientos, pero que hoy en día tienen tantos amantes como detractores.

Es evidente que las grasas son un grupo alimenticio con un altísimo índice calórico, y que se acumulan en nuestro cuerpo con mucha más facilidad que otros, como los hidratos de carbono. La forma en la que se encuentran en el cuerpo es como triglicéridos, como fosfolípidos o como esteroles, que es lo que todos conocemos como el colesterol.

Y habiéndote dicho todos estos conceptos, que tantos sustos nos han dado cuando hemos ido a hacernos análisis de sangre, te preguntarás… ¿De verdad hay dudas sobre si hay que consumir grasas y estas son saludables? ¡Pues resulta que sí!

Porque ahora, gracias a que la información está mucho más expandida, sabemos algo fundamental. Y es que hay grasas buenas y grasas malas, y que el consumo de unas es prácticamente obligatorio para estar saludable, y la limitación de las otras debería ser de conocimiento general.

En Nutrides sabemos perfectamente cómo de importante es saber sobre nutrición para poder llevar una vida saludable. Y por eso hoy te queremos contar todo sobre las grasas, para que hagas una rutina alimenticia con conocimientos útiles, que te hagan encontrarte bien y disfrutar de algo tan delicioso como es comer. ¡Vamos a ello!

¿Qué función tienen las grasas en el cuerpo?

Hace algunos años, los nutricionistas y las personas dedicadas al ámbito de la salud lo tenían muy claro: las grasas son muy malas para nuestro cuerpo, y están íntimamente relacionadas con las enfermedades cardiovasculares. Y aunque esto tenga parte de razón, el problema es que no se hacía ninguna distinción, y de repente todo el mundo dejaba de lado algunos productos como los frutos secos, fundamentales para una buena alimentación.

Después se entendió que no había que demonizar ni las grasas, ni ningún grupo de alimentos general. Y entonces pudimos por fin oír hablar de la función que tienen las grasas en nuestro cuerpo, y cómo se pueden usar de manera razonable para sacar lo mejor de ellas:

  • Las grasas son un depósito abundante, y sirven para concentrar en ellas la energía necesaria para funcionar.
  • Protegen los órganos internos del cuerpo, ya que tienen un efecto aislante con respecto a daños de muy diferentes tipos.
  • Actúan, a su vez, como medio de transporte de las vitaminas liposolubles, como puede ser la vitamina A, la E o la D.
  • También suministran ácidos grasos esenciales, que como luego vamos a contarte, son especialmente importantes para ciertas partes de nuestro cuerpo.

Es importante saber que, efectivamente, el consumo excesivo de grasas, sobre todo de las grasas no saludables de las que luego te vamos a contar más, es muy poco recomendable. Pero, y esto es algo sobre lo que se habla menos, la prohibición absoluta de las grasas también es negativa para el cuerpo, y puede afectar a cosas específicas como la producción de testosterona, así como favorecer en algunos casos la desnutrición.

La diferencia más relevante: las grasas saturadas y las insaturadas

Lo más inteligente, entonces, es consumir la cantidad necesaria de grasas para mantener la salud del cuerpo, y elegir las que son positivas y no las que traen todos los problemas que te comentábamos anteriormente.

Para saber distinguirlas, hay que conocer lo que son las grasas saturadas y las grasas insaturadas. Las primeras, las saturadas, son lo que popularmente se conoce como grasas malas, y para reconocerlas bien hace falta saber que tienen formato sólido a temperatura ambiente. Por ejemplo están en los sebos, las mantecas, en el tocino o en la mantequilla, entre otras cosas.

Por otro lado están las grasas insaturadas, formadas básicamente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son grasas líquidas a temperatura ambiente, y muy fáciles para reconocerlas porque tienen formato aceite.

Estas son las que se conocen como grasas buenas, porque básicamente son beneficiosas para el cuerpo humano ya que aportan nutrientes esenciales que nosotros no podemos fabricar por nosotros mismos.

Además, estas grasas insaturadas se dividen a su vez en las monoinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol, y que están en productos como el aguacate, el aceite de oliva y algunos frutos secos; y también las polinsaturadas, que hacen un buen efecto sobre el conocido como colesterol malo (LDL), y que están en los pescados azules, como el bonito, el atún o el salmón, y también en las nueces o las avellanas.

¿Y qué hay de las grasas transaturadas?

Las conocidas como grasas trans son las que más hay que evitar, porque tienen pocos aportes positivos y muchos negativos. De hecho, la mayoría de estudios científicos dicen que las grasas transaturadas lo que hacen es reducir el colesterol bueno y aumentar el malo en la sangre.

Estas se encuentran, como probablemente supongas, en toda la comida procesada, y en lo que comúnmente solemos llamar comida rápida o comida basura. Lo peor, y esto debes tenerlo muy en cuenta si estás intentando tomar conciencia sobre el consumo de grasa, es que las empresas no están obligadas a especificar qué cantidad de grasas trans hay en los productos que venden, por lo que no tenemos una información veraz sobre ello.

¿Qué es lo mejor que se puede hacer? Pues lógicamente intentar no consumir grandes cantidades de comida basura nunca. Y aunque no hay que obsesionarse, sobre todo si somos jóvenes y tenemos una vida activa y solemos comer saludable, siempre viene bien acordarse de esto.

Ejemplos de grasas saludables que deberías incluir en tu dieta

Ya te hemos contado cuáles son los productos que más grasas saludables tienen. Los pescados azules, especialmente el salmón y el bonito, y entre los frutos secos, las que más beneficiarían la eliminación del colesterol malo serían las nueces. Además, siempre viene bien incluir frutas concretas, como el aguacate o los kiwis, porque favorecen, a su vez, un cuerpo saludable. Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, por ejemplo, también son enormemente positivas. Y, por último, la cúrcuma, que cada vez está más de moda en muchas de las dietas que se publican, es antiinflamatoria y tiene muy buen efecto en la bajada del colesterol.

¿Cuál es, entonces, la mejor dieta para tener unos niveles de grasas saludables y obtener los beneficios que tienen las buenas? Incluir frutos secos en la hora del desayuno, y también en la comida o en la cena en forma de ensaladas, o incluso sobre pizzas caseras, pastas o platos combinados.

Además, viene bien comer pescado azul al menos dos o tres veces a la semana, y reducir las grasas no saludables a un máximo de un 10% de la dieta general de todo un mes. No hay que volverse loco, pero sí recordar que el cuerpo tiene muy en cuenta lo que le damos para nutrirle.

¡Y nada más! Esperamos haberte ayudado a saber algo más sobre las grasas, y por qué no hay que demonizarlas sino simplemente entenderlas y consumirlas como se debe. Para cualquier tipo de duda, aquí estamos.

Dietas para ganar masa muscular | Las más efectivas en 2024

¡Bienvenido a Nutrides! Hay veces que, cuando estamos en búsqueda de dietas para ganar masa muscular, podemos encontrarnos con algunas dudas que generan mucha frustración. Bien porque nuestra constitución lo tiene un poco más difícil para lograr objetivos, o bien porque estamos cometiendo algunos errores… ¡Es importante, siempre, encontrar información veraz!

Y eso es lo que tratamos de aportar aquí. Información e ideas para que los objetivos que nos hemos puesto, se hagan cuesta abajo y nos sea fácil sobrellevarlos. En este caso, es sencillo de entender que cuando alguien empieza a ir de manera continuada a entrenar, sobre todo en un gimnasio, lo que está buscando, además de ser una persona saludable, es que sea notorio a nivel físico el esfuerzo que está haciendo.

Para ello no solo es necesario ser constante y hacer ejercicios concretos que ejerciten todo el cuerpo, sino comer bien y con alimentos que hagan que la masa muscular crezca.

¿Quieres que te contemos más sobre las dietas para ganar masa muscular que puedes iniciar para este 2024? ¡Pues sigue leyendo atentamente!

Las normas más importantes para seguir dietas para ganar masa muscular

Vamos a empezar afirmando lo que es una obviedad. Y es que el principal objetivo de este tipo de dietas y conjunto de alimentos, es ganar masa muscular y que, de forma física, sea notorio que el cuerpo ha sufrido un cambio para mejor.

Esto hace que haya que buscar recetas e ideas que te resulten atractivas, para no cansarte a la primera y rendirte. Pero que haya que seguir unas ciertas normas que no pueden eliminarse, porque sino no lograrás tus objetivos y esto puede resultar muy frustrante si estás haciendo esfuerzos para ello.

Te contamos cuáles son  las normas más importantes para seguir dietas para ganar masa muscular:

  • Para poder ganar masa muscular, es completamente obligatorio consumir más calorías de las que quemas. Son esas calorías extra las que hará que el músculo crezca, así que no puedes evadir esto y tendrás que calcular bien cuánto ejercicio haces en relación a lo que comes.
  • Evidentemente, una dieta para ganar masa muscular debe ir acompañada de un entrenamiento físico que tenga como objetivo ganar volumen en los músculos.
  • Como luego verás, las combinaciones son amplias, pero hay una norma básica que es que deberás hacer más comidas al día de lo que se hace en una dieta de adelgazamiento, por ejemplo. Como mínimo tendrás que comer cuatro veces al día.
  • Estas cuatro comidas al día, que pueden ser más si ves que te sienta bien, tienen que tener otra norma de obligado cumplimiento: que es que no pasen más de tres horas entre comida y comida, para así hacer que el metabolismo le de a los músculos la energía necesaria para fortalecerse.
  • En muchos casos, la mayoría de hecho, tendrás que complementar esta rutina de ejercicio y esta dieta con algunos suplementos alimenticios añadidos.

Ingredientes de una dieta saludable y nutritiva para ganar músculo

Normalmente, uno no da ideas específicas de recetas destinadas a crear dietas para ganar masa muscular. Esto es porque cada persona tiene sus gustos, y si tú, por ejemplo, leyendo nuestro post, ves una receta con ingredientes que no te gustan, probablemente te eches para atrás.

La idea de crear este tipo de dietas es adaptarlas a tu propio gusto, pero siguiendo una serie de condiciones que hace que vayas a ganar masa muscular con facilidad. Siempre, como ya te hemos dicho, acompañándolo de una rutina de ejercicio destinada a aumentar el volumen.

¿Qué debe tener, si o si, tu dieta para ganar músculos? Pues, básicamente, carbohidratos, grasas y proteínas. Y estos repartidos en porcentajes muy específicos: un 55% de carbohidratos, un 25% de grasas (de origen vegetal, en su mayoría) y un 20% de proteína, que, en general, conviene que sea de origen vegetal, aunque por supuesto en el caso de que alguien lleve una dieta vegetariana, podría perfectamente sustituirlo.

Aunque siempre puedes variar en los ingredientes que contienen este tipo de aportación alimenticia, lo cierto es que nunca deberías apostar por productos que sean poco saludables. Con esto queremos decir que no deberías usar ni grasas saturadas, ni azúcares ni alcohol, sino alimentos sanos que contengan proteína, carbohidratos y grasa.

Los grupos de alimentos de una dieta para aumentar los músculos

Quizás te preguntas por qué estos tres grupos de alimentos, y sus porcentajes, son lo que necesitas para que tus músculos crezcan, y nosotros vamos a darte la respuesta que necesitas:

  • Los carbohidratos son los que te van a dar la energía que necesitas para los entrenamientos, y los que van, además, a sustentar a la proteína para que esta cumpla con su función específica.
  • Y, esta función que hace el 20% de proteína que debes añadir a tu dieta, es el propio desarrollo del músculo, que se alimenta de ella.
  • Por otro lado, las grasas serán las que se encarguen de que subas de peso. Y, en el caso de aquellas personas que son delgadas y parten de una base con poco músculo, la grasa será la que ralentiza el metabolismo para asumir los carbohidratos y las proteínas, y que todo el conjunto haga su efecto.

¿Qué ideas de recetas puedes seguir?

Como te veníamos diciendo, es difícil dar ideas concretas y convencer así a alguien de que las dietas para ganar masa muscular son atractivas. Porque a la que alguien lea ingredientes que no le gustan, por ejemplo, llegarán las ganas de buscar información en otra parte.

Nosotros, por tanto, te vamos a intentar decir una idea de dieta para ganar masa muscular dividiéndolo en los momentos del día. Ahora bien, dando diferentes opciones que hagan que, con un poco de imaginación, crees una dieta perfecta para ti:

El desayuno debería empezar de manera contundente, añadiendo  ingredientes como la avena, los frutos secos, fruta y también algo de proteína, que puede ser en forma de huevos, por ejemplo, aunque tiene la opción de adaptarse al gusto de cada uno.

Después, conviene hacer una comida a media mañana, y que debería de tener algunos elementos fijos, como algo de fruta (cítrica mejor, como fresas, kiwi o mandarina), también algo de frutos secos, que puede ser en formato de crema (de cacahuete, por ejemplo), acompañado de avena o de galletas integrales. Un yogur desnatado también puede ser un buen añadido.

A la hora de comer, hay también elementos importantes, aunque pueden sustituirse en caso de que algo no sea de tu agrado. Tienes que introducir algo de pan (integral, a ser posible, porque así contiene mayor cantidad de fibra), junto con carne de cerdo o de ternera y algunas verduras de hoja verde. Por ejemplo puedes usar espinacas, pero si no te gustan puedes sustituirlas por acelga o por kale. Algo de brócoli y tomate también puede estar bien. Y, si por ejemplo, vas a hacerte una ensalada, podrías introducir el aguacate, que es una muy buena fuente de grasas buenas.

Las comidas que rodean al entrenamiento

La cosa de las dietas para ganar masa muscular es que incluyen mayor número de comidas a lo largo del día que otras dietas. Por eso, se recomienda que comas algo justo antes de entrenar y justo después, porque esto va a favorecer el crecimiento del músculo.

Un café o un té antes del entrenamiento, y un vaso de leche para después de él. Y en ambas comidas puedes introducir el plátano, en el formato que quieras, junto con proteína de suero y algún yogur.

Por último, queda la cena y la comida que viene justo antes de dormir. Algo de pescado puede ser una muy buena opción para este tipo de dieta, y puedes elegir si prefieres pescado azul o blanco, aunque suele ser muy aconsejable el salmón, o el atún o el lenguado. Algunas verduras para acompañar, a tu gusto y también podrías añadir una taza de arroz blanco o bien de quinoa.

Justo antes de dormir deberías añadir algo de frutos secos, como nueces o pistachos y un yogur o bien queso bajo en grasa, como el requesón. Esta última comida es opcional, pero es bastante recomendable si estás haciendo un plan de entrenamiento de todos los días de la semana.

Como puede ver, lo importante para seguir este tipo de dietas para ganar masa muscular es saber los grupos de alimentos que debes de consumir de manera diaria, y también que es aconsejable hacer varias comidas, al menos seis y como mínimo cuatro, como es el caso de este ejemplo que te hemos dado.

¡Muchas gracias, un día más, por leernos!

La mejor rutina de fuerza y volumen de Alta frecuencia para toda la semana

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Y como tal, a un día más hablando largo y tendido sobre rutinas saludables para nuestro cuerpo. Hoy, en concreto, queremos hablar más en profundidad sobre las rutinas de alta frecuencia, y cómo estas pueden ser enormemente útiles si lo que queremos es desarrollar más rápido el músculo.

Seguramente sabes que para que los músculos puedan tonificarse, y, por tanto, empezar a crecer y ser parte de un cambio físico notorio, necesitan ser trabajados. Y esto no solamente se hace con ejercicio, sino con rutinas específicas hechas a base de repeticiones y constancia. De ahí viene el concepto de la frecuencia.

¿Quieres saber en qué consisten exactamente las rutinas de alta frecuencia? ¿Cómo puedes llevarlas a cabo y qué ejercicios debes hacer para prepararte? ¡Pues quédate por aquí, porque vamos a contártelo todo!

Lo primero de todo… ¿Qué son las rutinas de alta frecuencia?

Habitualmente, aunque haya algunas excepciones de deportistas que están preparándose para objetivos concretos, una persona trabaja los músculos para fortalecerlos una vez a la semana. Esto suele ser porque es positivo hacer ejercicios para mejorar la resistencia muscular, y que así el cuerpo se canse menos cuando se hacen otros deportes.

En las rutinas de alta intensidad, la característica esencial es que se ejercitan los músculos como mínimo dos veces a la semana. Esto estimula la hipertrofia de las fibras musculares y se logra el aumento esperado. Eso sí, es importante tener en cuenta que alta intensidad hace referencia a la cantidad de veces que se hace este tipo de ejercicios a la semana, pero no a la manera de hacerlos, pues hay que respetar igualmente los minutos de descanso entre ejercicio y ejercicio.

Además, para hacer rutina de alta intensidad es importante también dividir el plan en tres secciones diferentes, y trabajar esas partes del cuerpo en orden, los días a la semana que consideres pero, como te hemos dicho, con un mínimo de dos días semanales.

Hay que darle, por otro lado, mucha relevancia a cumplir con las repeticiones que se establezcan en una rutina de alta intensidad. Es en esa repetición y constancia donde el músculo va a lograr marcarse. Y además los movimientos deben ser siempre lentos y controlados, porque  solo de esta forma se tonificará tu cuerpo a la velocidad que se pretende cuando se recurre a la alta frecuencia a la hora de hacer ejercicio.

Los ejercicios básicos de una rutina de alta frecuencia

Como te decíamos, hay que dividir los músculos del cuerpo en tres secciones diferentes y trabajarlos de forma independiente. Estas tres secciones son: en primer lugar, la parte que comprende el pecho, la espalda y los tríceps; en segundo lugar, los hombros y los bíceps y en tercer lugar el tren inferior, es decir, las piernas al completo y los glúteos.

¿Cuáles son los ejercicios básicos que deben de formar parte de las rutinas de alta frecuencia? Vamos a verlo:

  • En el caso de la zona 1 (el pecho, la espalda y los tríceps), los mejores ejercicios que puedes realizar son press de pecho, aperturas en banco plano, remo sentado, press francés, jalón de espalda al frente y tríceps con polea, entre otras cosas.
  • Para la zona 2, que comprende los hombros y los bíceps, los mejores ejercicios que se pueden hacer son el press del hombro al frente, las elevaciones laterales y frontales con mancuernas, el curl de bíceps en banco Scott y también curl con barra de pie.
  • Por último, para la zona 3, que es la que se dedica a todo el tren inferior, los ejercicios que deberías de hacer son press de pierna, sentadillas, abductores y aductores, extensiones de pierna y curl femoral acostado, entre otras cosas.

Dependiendo de lo sedentario que hayas sido hasta el momento de empezar una de estas rutinas de alta frecuencia, podrás hacer más o menos de estos ejercicios. Porque la intensidad puede variar de una persona a otra, pero el orden y la forma con la que se realizan, teniendo en cuenta la división en sectores, la rutina de mínimo dos veces a la semana y los ritmos de descanso cada uno de esos días, es lo verdaderamente importante.

Otros detalles sobre este tipo de rutina deportiva

Si haces una rutina de dos días, lo puedes dividir de la siguiente forma: el primer día hacer el sector 1 y 2 del cuerpo, y segundo día dedicarte al sector 3 y de nuevo al número 1. Así irás elaborando una rotación perfecta, en la que se cumplen semanalmente todos los ejercicios aptos para trabajar el cuerpo y lograr esa alta frecuencia que comentamos.

Por otro lado, es importante remarcar que en medio de cada ejercicio puedes descansar 1 minuto y medio. Y esto no es elegible, no deberías descansar menos ni más que eso, porque es el tiempo óptimo para que los músculos descansen pero no terminen de enfriarse y así puedan tonificarse más rápido.

Pequeños consejos que pueden serte útiles

¿Qué otros consejos podemos darte con respecto a los ejercicios en las rutinas de alta frecuencia?:

  • Que hagas unos cinco minutos previos de ejercicio aeróbico para calentar los músculos y no sufrir lesiones.
  • Que hagas, si lo que pretendes es perder peso además de tonificarte, otros 20 o 30 minutos de ejercicio aeróbico después de haber hecho esa tonificación de músculos.
  • Que también deberías tener en cuenta que puedes trabajar el abdomen de manera específica, porque esta es una de las claves de las rutinas de alta frecuencia. Si haces esta disciplina dos veces a la semana, entonces puedes incluir unos ejercicios para tonificar el abdomen el segundo día, con ejercicios concretos como los abdominales, evidentemente.

En definitiva, si lo que quieres es lograr resultados más rápidos que con un plan de ejercicios convencional, pero con la certeza de que van a ser resultados definitivos y creados a través de la constancia y la frecuencia, entonces puedes recurrir perfectamente a una de estas rutinas de alta frecuencia.

Siempre puedes adaptarla a tus propias particularidades, tus rutinas y tiempos para obtener resultados. Esto dependerá, sobre todo, si tienes objetivos concretos o solamente quieres acostumbrarte a hacer ejercicio y ganar resistencia muscular.

Sea como sea… ¡Anímate, leas cuando leas esto, a introducir el deporte en tu vida! Y si lo que quieres es estar al tanto de cómo variar rutinas deportivas, o incluir novedades dependiendo del tiempo que tengas o la rutina que te apetezca establecer, pues aquí estamos en Nutrides. Siempre a tu disposición para darte la información veraz sobre deportes que necesitas.

Rutina de fuerza y volumen de Alta frecuencia para toda la semana

Recuerda, es importante ajustar el volumen y la intensidad según tu nivel de experiencia, capacidades y objetivos. También, es crucial incluir suficiente descanso y una nutrición adecuada para soportar la recuperación y el crecimiento muscular.

Lunes: Pecho y Espalda

  • Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Dominadas o Pull-ups: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Cruce de poleas: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Pulldown con agarre estrecho: 3 series de 10-12 repeticiones

Martes: Piernas y Abdominales

  • Sentadillas: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Prensa de piernas: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl de piernas tumbado: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Extensión de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12-15 repeticiones
  • Plancha: 3 series por tiempo
  • Elevaciones de piernas colgando: 3 series de 10-15 repeticiones

Miércoles: Descanso o actividad de baja intensidad

Considera realizar alguna actividad de movilidad, estiramientos o un paseo ligero.

Jueves: Hombros y Brazos

  • Press militar con barra: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Tríceps en polea alta: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl de bíceps martillo: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones

Viernes: Pecho y Espalda (Enfoque en ejercicios complementarios)

  • Press de banca declinado: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Remo en T: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Remo a una mano con mancuerna: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Remo al cuello con agarre estrecho: 3 series de 10-12 repeticiones

Sábado: Piernas y Abdominales (Enfoque en ejercicios complementarios)

  • Sentadillas frontales: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Estocadas caminando: 4 series de 8-10 repeticiones por pierna
  • Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Hip thrust: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Elevaciones de talones sentado: 4 series de 12-15 repeticiones
  • Abdominales en máquina: 3 series de 10-15 repeticiones
  • Russian twists con peso: 3 series de 10-15 repeticiones por lado

Domingo: Descanso

Dedica este día al descanso total o a la recuperación activa, como puede ser el yoga, el estiramiento, o simplemente un paseo tranquilo.

Rutinas para Tríceps | Entrenamiento para ganar más brazo en 2024

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Y a uno de los que suelen ser los temas más buscados dentro de nuestro blog… ¿Cuáles son las mejores rutinas para tríceps? Este y otros músculos son los más notorios cuando alguien está haciendo un cambio en su estilo de vida, y es lógico querer información sobre cómo lograrlo cuánto antes.

Lo primero de todo… ¡No te desesperes! Las cosas, y especialmente las mejores cosas de la vida, llevan su tiempo. Los asuntos de palacio van despacio, se suele decir, ¿No? Pues esto mismo sucede en cuánto a la rutina de tríceps se refiere.

Y en segundo lugar… ¡Has llegado al sitio adecuado! Porque es importante tener información veraz que te de buenos consejos sobre cómo ganar más brazo. Y no creer nada sobre trucos mágicos, rutinas milagrosas que hacen que todo suceda en un plazo muy breve, y, sobre todo, posibilidades de que todo ello suceda sin moverse del sofá.

Si has leído antes otros artículos de Nutrides, sabes perfectamente lo mucho que repetimos que es importante combinar una rutina de ejercicio con una buena alimentación. Pero hoy vamos a hablar de algo más concreto, que es de ejercicios específicos para seguir en rutinas de tríceps que hagan que logres objetivos en este 2024.

¡Vamos con ello, entonces!

¿Son realmente fáciles las rutinas de tríceps?

Las rutinas de tríceps, como casi cualquier otra rutina de cualquier músculo del cuerpo, serán más o menos sencillas dependiendo de los objetivos que uno tiene. Porque no es lo mismo haber empezado este mismo año a entrenar en el gimnasio,  y llevar una rutina breve hecha para principiantes, que entrenar los tríceps de cara a ganar masa muscular o incluso a competir en algo relacionado con el culturismo.

Antes de nada, te queremos dar un consejo: es completamente normal empezar con mucho entusiasmo las nuevas rutinas en el gimnasio. Y no solo es normal sino que también es positivo, porque significa que te lo estás tomando en serio y vas a empezar nuevos hábitos de vida saludable, que es lo más importante.

Pero hay que tener cuidado y no ponerse un objetivo demasiado duro si no hay costumbre detrás. Lo que puede pasar si empiezas entrenando, por ejemplo, muchos días a la semana o haciendo series demasiado largas en las rutinas de tríceps es que te canses, vuelvas a casa con unas agujetas terribles y, en el peor de los casos, que te lesiones.

Poco a poco irás cogiendo el ritmo adecuado, y cuando quieras subir el ritmo, será tu propio cuerpo quien te lo haga notar. Sin prisa pero sin pausa, como se suele decir. Mientras que empieces con un entrenamiento de uno o dos días a la semana, y dentro de este, elabores una rutina para todas las partes del cuerpo, incluidos los tríceps, todo va a ir bien.

Datos importantes que debes tener en cuenta a la hora de hacer una rutina de tríceps

Como te veníamos diciendo, no hay una manera única de elaborar una rutina de tríceps. Cada uno lo puede hacer en función de sus necesidades, de su capacidad y de condiciones concretas de su propio cuerpo.

Ahora bien, sí te podemos dar una serie de consejos antes de saber cuáles son los ejercicios principales que forman parte de una rutina de tríceps. Y son los siguientes:

  • Es muy, MUY importante aislar el músculo. Esto quiere decir que a la hora de trabajarlo, intentes minimizar lo posible la implicación de los demás músculos que lo rodean, como el deltoides y el pecho. Si lo logras, harás que tu tríceps esté trabajando con mayor intensidad, y por tanto que los ejercicios produzcan un mayor efecto que si dejas que participen otros músculos.
  • También es importante conocer bien cómo es el tríceps, y que está formado por tres cabezas que deben ser entrenadas en su conjunto. Estas cabezas son la larga, la lateral y la media y cada una de ellas se puede entrenar con ejercicios específicos.
  • Por otro lado, y este es un consejo que se puede aplicar a las rutinas para tríceps, pero también para cualquier otra rutina de otros músculos, es importante ir variando y probando cosas nuevas. Porque el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a lo que sucede, y si siempre haces los mismos ejercicios, el tríceps se acostumbrará y ya no se tonificará a la misma velocidad. Por tanto, es conveniente, ir cambiando de semana a semana e introduciendo cosas nuevas para que este vuelva a trabajar a buen ritmo.
  • Y, en último lugar, también queremos recordarte algo: los tríceps son delicados, y necesitan descanso en medio de una rutina deportiva semanal, porque sino podrían tirar y provocar dolor. Puedes elaborar tu rutina como quieras, pero siempre es conveniente dejar al menos dos días de descanso entre la rutina de tríceps y la que vayas a hacer de hombro o de pecho.

Simplemente teniendo en cuenta estos parámetros, puedes dejarte llevar y elaborar una rutina que se adapte a tí, a tus tiempos, tus horarios y tus gustos. En la prueba también está el conocimiento, y con el tiempo irás descubriendo cuáles son los ejercicios que más te gustan o te dan resultados, y así podrás hacer buenas combinaciones.

Estos son los ejercicios básicos que hay que conocer

Existen varios ejercicios para los tríceps que suponen la base fundamental para iniciar su tonificación. Esta base es, efectivamente, por donde debería empezar un principiante, y consiste en los siguientes tres ejercicios:

  • Las extensiones a una mano en polea baja, que son ejercicios sencillos y que pueden servir bien para que el tríceps empiece a trabajar. Hay que hacer un mínimo de tres series desde el principio.
  • Los jalones con barra V, que son algo más tranquilos pero igualmente muy útiles. Habría que empezar por un mínimo de cuatro series.
  • Las patadas con mancuerna, que sirven también para el tren inferior del cuerpo, pero hace trabajar igualmente los tríceps. Tres series, al menos, serían lo suyo.

No obstante, este sería un mínimo que puede servir a las personas que nunca han entrenado antes. Una vez alguien intente fijarse objetivos concretos, la rutina de tríceps, desde luego, tendría que evolucionar. Por ejemplo, si alguien está pensando en entrenar para ganar masa muscular, debería de elaborar lo que se conoce como una rutina de tríceps para tamaño muscular.

Rutinas para Tríceps: el entrenamiento para ganar más brazo

Aquí tienes un plan de entrenamiento que puedes seguir durante la semana. Recuerda que la recuperación es tan importante como el entrenamiento, por lo que es crucial darle a tus músculos tiempo para descansar y repararse.

Día 1: Fuerza y Volumen

  • Press de Banca con Agarre Cerrado: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Fondos en Paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones (agrega peso si es necesario)
  • Rompecráneos (Extensiones de Tríceps en Banco): 4 series de 8-10 repeticiones

Día 2: Descanso o Entrenamiento de Otro Grupo Muscular

Día 3: Hipertrofia y Definición

  • Press Francés en Banco Inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Extensiones de Tríceps con Mancuerna a Dos Manos: 3 series de 12-15 repeticiones
  • Patadas de Tríceps con Mancuerna: 3 series de 15-20 repeticiones por brazo

Día 4: Descanso o Entrenamiento de Otro Grupo Muscular

Día 5: Intensidad y Resistencia

  • Fondos entre Bancos: 4 series de máximo de repeticiones
  • Extensiones de Tríceps en Polea Alta con Cuerda: 4 series de 10-12 repeticiones, enfocándote en la contracción completa del músculo
  • Press de Banca con Agarre Cerrado en Máquina Smith: 3 series de 8-10 repeticiones, controlando el movimiento en la fase negativa

Día 6 y 7: Descanso o Entrenamiento Ligero de Otro Grupo Muscular

Notas Adicionales:

  • Calentamiento: Antes de iniciar tu rutina, realiza un calentamiento adecuado que incluya ejercicios dinámicos y estiramientos para los tríceps y los músculos cercanos.
  • Recuperación: Asegúrate de descansar adecuadamente entre series y entre días de entrenamiento de tríceps. La nutrición y la hidratación también juegan un papel crucial en la recuperación y el crecimiento muscular.
  • Progresión: Aumenta gradualmente la carga o el número de repeticiones a lo largo de las semanas para seguir desafiando a tus músculos y promover el crecimiento.

Este plan debe adaptarse a tus necesidades y respuestas individuales al entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad, volumen y descanso según sea necesario.

Así puedes ganar masa muscular: Los trucos para elegir los mejores alimentos

Si preguntásemos a cualquier persona sobre cuáles son los motivos por los que quiere ir al gimnasio, la mayoría te contestaría lo mismo: para ganar masa muscular. Es decir, para tonificar los músculos y lograr que estos adquieran un aspecto más fuerte y estéticamente cuidado.

Y es que llevar una vida saludable es fundamental, por supuesto, pero a menudo ir al gimnasio también tiene que ver con esa cuestión de la autoestima. Por eso los expertos siempre te recomendarán que además de hacer deporte y trabajar los músculos, es realmente importante cuidar la alimentación. Y elegir grupos de alimentos acordes a esa intención de ganar masa muscular.

En este caso, en Nutrides queremos dejarte claro algo, que a menudo tiene que ver con la desmotivación cuando se trata de una dieta para ganar masa muscular. Y es que no todo es el arroz y el pollo, y podrás llevar una dieta variada y deliciosa, eso sí, eligiendo correctamente cómo sumar alimentos para cumplir tus objetivos.

¿Quieres que te contemos qué es exactamente lo que hay que comer cuando se trata de que crezca la masa muscular? ¡Pues quédate por aquí, porque vamos a contártelo!

¿Por qué fracasan las personas a la hora de ganar masa muscular? La importancia de la variedad

Hay dos motivos por los cuáles muchas personas abandonan la dieta que tiene como objetivo ganar masa muscular. El primero es que, debido a que no lo están haciendo bien, deciden terminar con esta dieta porque no notan ningún tipo de resultado. El segundo es que al elegir muy poca variedad de alimentos, se cansan y deciden que tampoco merecía tanto la pena ganar masa muscular y van a seguir únicamente con su rutina de gimnasio.

Sea como sea, en Nutrides no queremos que pierdas el tiempo, y por eso queremos darte la información necesaria para que tu objetivo se cumpla poco a poco, pero con resultados definitivos y notorios.

¿Cuál es el error, entonces, que nunca hay que cometer? Poner todas tus esperanzas en el superalimento de turno, y crear comidas que sean muy pobres en el resto de nutrientes que tus músculos necesitan para crecer.

Porque ese es exactamente el tema: es cierto que cuando se trata de ganar masa muscular, hay que darle especial importancia a consumir proteína e hidratos de carbono. Pero no puedes basar toda una dieta en eso, porque te estás dejando por el camino un montón de nutrientes que están en otros alimentos que no son proteína o hidratos, y que también van a beneficiar mucho el crecimiento de tus músculos.

Es por esto que lo mejor que puedes hacer cuando te planteas iniciar una dieta para ganar masa muscular es pensar en alimentos concretos, y no descartarlos simplemente porque piensas que no son lo que necesitas para que el trabajo del gimnasio sea más efectivo.

Los grupos de alimentos para ganar masa muscular

¿De qué grupos de alimentos te estamos hablando, además de la proteína y los hidratos de carbono?  Pues por ejemplo de las grasas, las saludables por supuesto, que te van a dar la energía necesaria para afrontar rutinas de entrenamiento concretas, y que no van a ofrecer nada negativo a tu cuerpo, como habitualmente se suele pensar.

Está claro que debes pensar bien qué cantidad comer de cada cosa. Pero eso no significa que haya que demonizar ningún alimento que probablemente tiene otros puntos de interés. Porque, además, está bien que quieras ganar masa muscular, pero no puedes olvidar el resto de objetivos que tienen que ver con la salud general, como por ejemplo pensar en las vitaminas.

Imagen de Scottweb de Pixabay sobre fondo de Getty Images Pro

 

¿Qué hay de las frutas, las verduras, el pescado azul o los frutos secos, por ejemplo? Tienen que estar presentes, y en el caso de las dos primeras de forma diaria, y si crees que comiendo siete días a la semana arroz con pollo estás haciendo las cosas como debes, sentimos decirte que no es así, y que estás equivocado.

No solo eso, sino que esa sensación que muchas personas tienen de que para lograr objetivos físicos hay que sacrificarse y sufrir, no puede llegar muy lejos. Si el momento en el que te toca comer, después de un entrenamiento duro y con mucha hambre, se convierte en una tortura por aburrimiento, no durarás nada.

Porque igual el de ganar masa muscular es un periodo concreto de tu vida, pero las rutinas saludables deben ser más ambiciosas, y que duren años. Así pues… ¿Qué te parece un recorrido por algunos de los alimentos que a lo mejor has olvidado, pero que puedes introducir en la dieta de ganar masa muscular? ¡Pues vamos a recorrerlo juntos!

Alimentos fundamentales para lograr objetivos

Seguro que hay alimentos que, cuando piensas en una dieta para ganar masa muscular, recuerdas inmediatamente: el pollo y el arroz, como te decíamos, pero también la pasta, el salmón y los frutos secos, en especial las nueces.

Todos estos alimentos son fundamentales en una dieta específica para que los músculos crezcan. Pero son demasiado pocos, y si comes esto en diferentes combinaciones vas a durar muy poco con el entusiasmo que debería provocar hacer un cambio de vida.

¿Qué consejos podemos darte nosotros? Pues que pienses en otros alimentos específicos que son buenísimos para la salud. Y que, por supuesto, nunca olvides añadir la fruta y la verdura que la Organización Mundial de la Salud recomienda para un adulto cualquiera, y que es mucha, de hecho. Un mínimo de cinco piezas de fruta al día, y verdura también diaria.

Imagen de Billion Photos sobre fondo de Getty Images Pro

¿Hay algo que estás olvidando?

Y además de esto, aquí van algunas otras cosas:

  • ¿Alguna vez has pensado que las sardinas podían ser uno de tus máximos aliados a la hora de ganar masa muscular? Este pescado azul, que además se puede comer en multitud de versiones, es perfecto para obtener los nutrientes y las grasas saludables necesarias para que los músculos sigan creciendo. Entre algunos de sus principales beneficios la sardina tiene muchísima cantidad de vitamina D, que está demostrado que ayuda a incrementar el tamaño de las fibras musculares. Si estás harto del atún en lata o del salmón… ¡Aquí tienes un nuevo aliado! Y como extra, te contamos que también la caballa es un estupendo aporte en cuanto a pescado se refiere.
  • ¿No sabes que desayunar por las mañanas y estás harto de comer simplemente frutos secos y fruta? Aquí te traemos un aliado increíble para ganar masa muscular, y es la avena, en concreto en forma de copos. Con un poco de agua o de leche, unos copos de avena y algunas frutas, tendrás un desayuno delicioso y además nutritivo, perfecto para favorecer la ganancia de masa muscular debido a que la avena es esencial para el crecimiento de los músculos. Y si eres de desayunar salado… ¡La avena también puede hacerse en formato salado! Con algunas verduras, un poco de queso y especias tendrás una especie de falso risotto muy rico y saludable.
  • Para quienes buscan otras opciones de carne, porque ya han hecho demasiadas recetas con pollo, hay varios tipos a tener en cuenta. En primer lugar está el pavo, que es primo hermano del pollo, y que además es uno de los alimentos que mayor cantidad de leucina tienen, y que es perfecto para la construcción muscular. Y además también puedes tener en cuenta el cordero, que no solo es una fuente de buena proteína sino también de otros minerales saludables como el zinc.
  • Las legumbres son otro grupo alimenticio que mucha gente no suele tener en cuenta, a la hora de comer, en general, y al hacer una dieta para ganar masa muscular, en particular. Y son una fuente increíble de energía, perfecta para el gimnasio o el entrenamiento, y además también aportan proteína, aunque quizás no tan alta como la carne pero que, desde luego, no te sobrará a la hora de hacer crecer tus músculos.
  • ¿Quieres tomar un alimento que tengas habitualmente en tu dieta, pero con un extra de proteína para alimentar tus músculos? ¡Entonces apunta este truco! Se trata del yogur griego, que tiene exactamente el doble de proteína constructora de músculo que el yogur tradicional. Y no solo eso, sino que además está buenísimo, así que el esfuerzo será mínimo y los resultados más rápidos. Y además, el yogur puede ser utilizado también en recetas saladas sustituyendo a la mayonesa, para aumentar esas proteínas y eliminar las grasas no tan saludables.

En definitiva, si en algún momento de tu vida has intentado llevar a cabo una dieta para ganar masa muscular, y no lo has logrado… ¡Quizás es que no tenías la suficiente información sobre ello!.

Es importante, en el mundo de la nutrición y en la vida en general, contar con datos y diferentes opiniones sobre las cosas, para así poder llevar a cabo retos sin abandonarlos inmediatamente. Y a quien te diga que una vida enfocada al deporte, con una nutrición equilibrada, es algo demasiado aburrido… ¡Recomiéndale leer Nutrides! Nos vemos en el próximo post.

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