Estiramientos: rutina semanal con los mejores estiramientos para estar saludable

La flexibilidad es una de las cualidades físicas fundamentales para mantener un cuerpo sano y funcional. Y aunque muchos no lo tengan en cuenta, es muy positivo hacer de vez en cuando un entrenamiento de flexibilidad, independientemente de la disciplina que hayas elegido para tonificarte.

La flexibilidad y el entrenamiento de flexibilidad son, de hecho, a menudo subestimados. Y no solo mejoran el rendimiento deportivo, sino que también contribuyen a la prevención de lesiones y al bienestar general.

En Nutrides estamos comprometidos a aportar a quien nos lea toda la información necesaria para mejorar la calidad de vida y tener salud, que es lo más importante. Por ello hoy exploraremos profundamente en qué consiste un entrenamiento de flexibilidad, sus ventajas, cómo pueden realizarse en un gimnasio y los efectos positivos que tienen en el cuerpo.

¡Bienvenido un día más a nuestro blog, y esperamos resolver todas las dudas y darte datos relevantes para que tu cambio y mejora de tu físico sea rápido y notorio!

Antes que nada…¿Qué es un entrenamiento de flexibilidad?

El entrenamiento de flexibilidad consiste en una serie de ejercicios diseñados para mejorar la capacidad de los músculos y las articulaciones. El objetivo es moverse a través de un rango completo de movimiento. Estos ejercicios pueden incluir estiramientos estáticos y dinámicos, así como técnicas más avanzadas como el estiramiento balístico y el estiramiento asistido.

Los entrenamientos de flexibilidad ofrecen una amplia gama de beneficios tanto para atletas como para personas sedentarias. Y esa es la parte positiva de ellos: que no es necesario tener una preparación deportiva previa, y cualquiera, cuando quiera empezar a entrenar, puede empezar por un entrenamiento de flexibilidad.

¿Qué entrenamiento de flexibilidad es el más destacable?

Como sucede en la gran mayoría de las disciplinas, no hay un ejercicio específico que destaque por encima del otro, y la clave es precisamente la combinación de todos ellos para ir notando la mejoría de nuestro cuerpo.

Con el entrenamiento de flexibilidad sucede lo mismo. Lo importante es conocer diferentes variantes para poder ir haciendo tablas y combinaciones que logren tu objetivo: obviamente ser más flexible, en primer lugar, pero también tonificar tu cuerpo de manera general.

Aunque después elaboraremos para ti una tabla con los mejores ejercicios específicamente diseñados para mejorar la flexibilidad, estos son los diferentes tipos que existen.

Así que… ¿Qué ejercicios deberían de formar parte de un entrenamiento de flexibilidad entonces?:

• Los estiramientos estáticos: Que son los que implican mantener una posición estirada durante un período determinado, generalmente de 15 a 60 segundos. Este tipo de estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y la relajación muscular.
• Estiramientos dinámicos: que son los que se hacen mediante movimientos controlados que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. Se utilizan a menudo como calentamiento antes de la actividad física.
• Los estiramientos balísticos: Que consisten en movimientos rápidos y rebotantes que llevan a los músculos más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento puede ser arriesgado si no se realiza correctamente y no se recomienda para principiantes, sino para personas que ya hayan alcanzado otro grado de flexibilidad.
• Estiramientos asistidos: Involucran la ayuda de una persona o un dispositivo para llevar a los músculos a un mayor rango de movimiento. Esta técnica es, de hecho, común en la fisioterapia y el entrenamiento personal.

Así pues, si nos preguntas a nosotros qué tipo de entrenamiento de flexibilidad deberías elegir dependiendo de tu situación personal, te daríamos varios consejos. En primer lugar, lógicamente, que siempre contactes con profesionales que te hablen de ti según el tiempo que lleves haciendo deporte. Pero, en segundo lugar, que solamente hagas estiramientos dinámicos y estáticos si nunca has hecho mucho deporte, o bien si eres deportista pero de otra rama que no implique tanta flexibilidad.

Estiramientos para todo el cuerpo: Tabla Semanal para después de Entrenar

Lunes

1. Estiramientos lumbar: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos espalda: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos isquiotibiales: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos psoas: 3 series de 30 segundos

Martes

1. Estiramientos piramidal: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos aductores: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos gemelos: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos cuádriceps: 3 series de 30 segundos

Miércoles

1. Estiramientos piernas: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos abductores: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos ciatica: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos hombro: 3 series de 30 segundos

Jueves

1. Estiramientos lumbar: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos espalda: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos isquiotibiales: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos del psoas: 3 series de 30 segundos

Viernes

1. Estiramientos piramidal: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos aductores: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos gemelos: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos cuádriceps: 3 series de 30 segundos

Sábado

1. Estiramientos piernas: 3 series de 30 segundos
2. Estiramientos abductores: 3 series de 30 segundos
3. Estiramientos ciatica: 3 series de 30 segundos
4. Estiramientos hombro: 3 series de 30 segundos

Domingo

Descanso o estiramientos suaves de todo el cuerpo: 1 serie de 30 segundos para cada grupo muscular.

Descripción de los Estiramientos

1. Estiramientos Lumbar: Sentado con las piernas extendidas, inclinar el tronco hacia adelante intentando tocar los pies.
2. Estiramientos Espalda: De pie, entrelazar las manos y llevarlas hacia adelante, encorvando la espalda.
3. Estiramientos Isquiotibiales: De pie, elevar una pierna y apoyarla sobre una superficie elevada, inclinar el tronco hacia adelante.
4. Estiramientos Piramidal: Acostado boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el pecho.
5. Estiramientos del Psoas: En posición de zancada, adelantar una pierna y flexionar la otra hacia atrás, empujando la cadera hacia adelante.
6. Estiramientos Aductores: Sentado con las plantas de los pies juntas, empujar las rodillas hacia el suelo.
7. Estiramientos Gemelos: De pie, apoyar la punta del pie contra una pared y empujar el talón hacia el suelo.
8. Estiramientos Cuádriceps: De pie, llevar un pie hacia los glúteos y sostener el tobillo con la mano.
9. Estiramientos Piernas: De pie, flexionar una pierna hacia atrás mientras la otra se mantiene estirada.
10. Estiramientos Abductores: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra y inclinar el tronco hacia el lado de la pierna cruzada.
11. Estiramientos Ciática: Sentado con una pierna extendida y la otra flexionada hacia el pecho, girar el tronco hacia el lado de la pierna flexionada.
12. Estiramientos Hombro: De pie, llevar un brazo cruzado por delante del cuerpo y empujarlo hacia el pecho con la otra mano.

Recomendaciones

• Realiza los estiramientos en un lugar cómodo y silencioso.
• Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos sin rebotes.
• Respira profundamente y relaja los músculos durante cada estiramiento.
• Si sientes dolor, detente inmediatamente y consulta a un profesional.

¿Quién debería hacer un entrenamiento de flexibilidad?

Puede parecer, a priori, que el entrenamiento de flexibilidad no es para todo el mundo, y solo para aquellos que quieren hacer un tipo de deporte determinado, como la gimnasia rítmica, por ejemplo.

Nada más lejos de la realidad porque el entrenamiento de flexibilidad es algo que le viene bien a cualquiera que desee que su cuerpo sea ágil y pueda realizar todo tipo de movimientos de manera cómoda y segura.

Así pues, si nos lees, y llevas tiempo en el gimnasio haciendo entrenamientos de fuerza, por ejemplo, debes saber que el entrenamiento de flexibilidad también es para ti. O al menos los estiramientos dinámicos, que sirven para que no te lesiones y tus músculos no sufran a la hora de crecer y hacerse fuertes.

Las principales ventajas del entrenamiento de flexibilidad

Hacer deporte, en general, conlleva únicamente ventajas para nuestra salud y nuestro cuerpo. Pero es que además específicamente el entrenamiento de flexibilidad es una de las disciplinas que más ventajas puede aportarte.

Aquí te contamos algunas:

1. Mejora del rendimiento deportivo: La flexibilidad adecuada puede mejorar la eficiencia y la técnica en diversos deportes, permitiendo movimientos más fluidos y efectivos.
2. Prevención de lesiones: Los músculos y articulaciones flexibles son menos propensos a sufrir lesiones. Los estiramientos regulares pueden ayudar a prevenir desgarros musculares, esguinces y otras lesiones comunes.
3. Reducción del dolor muscular: Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular y pueden reducir el dolor y la rigidez, especialmente después de un entrenamiento intenso.
4. Mejora de la postura y la alineación: Una mejor flexibilidad puede corregir desequilibrios musculares y mejorar la postura general, reduciendo el riesgo de dolores de espalda y otros problemas posturales.
5. Aumento del flujo sanguíneo: Los estiramientos mejoran la circulación sanguínea, lo que ayuda a nutrir los músculos y a eliminar los productos de desecho metabólico.