El mejor entrenamiento de alta intensidad para ganar músculo y perder grasa para principiantes

¡Hola de nuevo! Y bienvenido a un nuevo post de Nutrides, donde tratamos de dar información útil y verídica sobre el mundo del deporte, la nutrición y el bienestar físico. Y como nuestros post dedicados a las rutinas de deporte suelen tener especial éxito, hoy te queremos hablar del entrenamiento de alta intensidad, de cuál puede ser una buena tabla para llevarlo a cabo y de cómo este puede ayudarte a la hora de ganar músculo y perder grasa.

Por si no sabes de qué te estamos hablando, quédate con esto: el entrenamiento de alta intensidad se ha convertido en una opción popular para aquellos que buscan maximizar sus resultados en el gimnasio en menos tiempo. Este enfoque de entrenamiento se centra en períodos cortos pero intensos de ejercicio, alternando ráfagas de esa actividad con breves períodos de descanso o recuperación activa.

En ello profundizaremos más a lo largo del post, pero… ¿A priori te suena atractivo tener que invertir menos tiempo en el gimnasio sin tener que renunciar a los buenos resultados? ¡Pues no nos extraña nada!

El ritmo frenético que llevamos en nuestras vidas y nuestros trabajos hace que, en muchas ocasiones, dediquemos menos tiempo al deporte del que nos gustaría. Y precisamente por esto surge el auge del entrenamiento de alta intensidad.

¡Quédate si quieres que te contemos todos los detalles!

Vamos a empezar por el principio:¿qué es exactamente el entrenamiento de alta intensidad?

El entrenamiento de alta intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training, en inglés), es una modalidad de ejercicio que se caracteriza por alternar periodos cortos de esfuerzo anaeróbico máximo con otros periodos de recuperación con menos intensidad, o bien de descanso total. Esto quiere decir, técnicamente, que el HIIT involucra ejercicios que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca a niveles cercanos a su máximo, seguidos de intervalos de descanso o actividad de baja intensidad que permiten una recuperación parcial antes de repetir el ciclo.

Estos primeros periodos cortos de esfuerzo máximo duran típicamente de 20 a 60 segundos, en los que se realiza un ejercicio a una intensidad del 80-95% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Este nivel de esfuerzo generalmente implica un trabajo anaeróbico, donde la energía proviene de fuentes inmediatas (ATP-CP y glucólisis anaeróbica).

Por otra parte, los periodos de baja intensidad o de descanso son periodos de recuperación activa o pasiva que duran entre 1 a 4 veces la duración del intervalo de alta intensidad. La intensidad durante estos intervalos es del 40-50% de la FCM, permitiendo una recuperación suficiente para repetir el esfuerzo de alta intensidad.

Un tipo de entrenamiento que viene de lejos

De aquí surge la duda más común, que es la duración general de este tipo de entrenamiento de alta intensidad. Pues bien: las sesiones de HIIT pueden variar en duración total, pero comúnmente duran entre los 20 y los 30 minutos, incluyendo tanto los intervalos de alta intensidad como los que son más tranquilos.

Y aunque es hoy en día cuando más se está oyendo hablar sobre este tipo de entrenamientos, lo cierto es que vienen de lejos. ¿Sabías esto? Fue, de hecho, en la década de 1970, cuando el entrenador japonés Izumi Tabata llevó a cabo estudios que demostraron los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en atletas de élite. Su protocolo, conocido como «Tabata», involucraba 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad seguido de 10 segundos de descanso, repetido durante 4 minutos.

No obstante, los años han hecho que muchos expertos abalen estos estudios y se haya democratizado el uso de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, siendo apto para todo el mundo. No solo es una buena manera de hacer ejercicio incluso cuando alguien tiene una agenda apretada, sino que además es especialmente positivo para la salud cardiovascular.

Los principales beneficios del entrenamiento de alta intensidad para ganar masa muscular y perder grasa

Tú que estás buscando información sobre un entrenamiento de alta intensidad, porque alguien te ha contado que es realmente muy útil, te estarás preguntando…¿Por qué es tan beneficioso este tipo de entrenamientos?

Aquí te damos algunos motivos:

• El entrenamiento de alta intensidad promueve una mayor oxidación de grasas tanto durante el ejercicio como en el momento del reposo. Esto hace, evidentemente, que puedas perder peso.
• La gran ventaja es, desde luego, que proporciona beneficios comparables a entrenamientos de resistencia de mayor duración en menos tiempo. Ahorrarás mucho tiempo y no tendrás excusa para no hacer ejercicio porque tienes una rutina diaria complicada.
• Por otro lado, el HIIT aumenta la capacidad aeróbica máxima, lo que mejora la eficiencia del sistema cardiovascular. No solo tus músculos estarán tonificados, sino que tu corazón estará más sano.
• Y por si todo esto fuera poco, el entrenamiento de alta intensidad aumenta la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa, lo que es beneficioso para la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.

Ahora bien…¿Qué deberías de hacer más si lo que quieres es perder grasa?

Es evidente que si empiezas a hacer ejercicio, y específicamente empiezas con el HIIT, notarás cambios en tu cuerpo más pronto que tarde. Pero si además de ganar músculo, lo que quieres es perder grasa y que el adelgazamiento sea notorio, hay otras cosas que puedes hacer para que el proceso sea más rápido.

En Nutrides siempre te decimos que la clave de un cambio en el cuerpo, es hacer un cambio en tu vida. Y por ello estos son otros consejos que puedes seguir para perder grasa:

1. Llevar una alimentación equilibrada, en la que consumas mucha fruta, verdura y alimentos integrales porque sacian más y mejoran el tracto intestinal. Y, además, que esta alimentación aporte menos calorías de las que estás quemando a la hora de hacer deporte. Lo que se llama déficit calórico.
2. La hidratación y la calidad del sueño son dos puntos también fundamentales para que el ejercicio de alta intensidad cause el efecto más positivo y rápido en el cuerpo.
3. Por supuesto, la eliminación o limitación al máximo de los carbohidratos y los azúcares refinados es fundamental. De nada sirve que hagas rutinas de HIIT muy efectivas, si después vas a comer comida basura varias veces a la semana.

En definitiva, llevar una vida equilibrada donde hagas la rutina de ejercicio de alta intensidad que hayas escogido según tus propios parámetros u objetivos, y combinarla con alimentación saludable, buen sueño e intentar al máximo no tener demasiado estrés… ¡Será perfecto para quemar grasa y notar rápidamente los cambios que el deporte trae a tu cuerpo!

Los errores más comunes en el entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es efectivo y eficiente, pero también puede ser contraproducente si no se realiza correctamente. Por ello, aquí tienes algunos de los errores más comunes que podrías cometer al realizar una rutina de ejercicio de alta intensidad. Y además te contamos cómo evitarlos:

• No calentar adecuadamente es, de hecho, el error más común cuando se hace esta u otras rutinas. Tú no puedes ir directamente a la parte intensa de la rutina sin calentar previamente, porque esto podría causarte una lesión.
• En ese sentido, no dejarse aconsejar por los profesionales y hacer los ejercicios con una técnica inadecuada también podría acarrear lesiones.
• Otro error suele ser no respetar los obligatorios momentos de descanso que forman parte de la rutina de alta intensidad. La clave es precisamente esa combinación de intensidad y descanso, y ambas partes son necesarias para notar resultados.
• Tampoco puedes realizar todo el rato los mismos ejercicios, porque los músculos se acostumbran y dejan de tonificarse.
• Por último, para que la rutina de HIIT tenga sentido, es importante marcar objetivos a largo plazo. Si no lo haces, podrías atascarte y perder la motivación, lo que haría que los avances que hayas logrado hasta el momento, no sirvan de mucho.

La tabla de ejercicios de alta intensidad que te proponemos en Nutrides

A continuación, te queremos proponer una tabla de ejercicios de alta intensidad (HIIT) para una semana. Esta rutina está diseñada para trabajar diferentes grupos musculares y mantener un equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. ¡Esperamos que te motive!:

Día 1: HIIT Cardio

1. Calentamiento (5-10 minutos)
   • Trotar suave o saltar la cuerda
   • Movilidad articular (círculos de brazos, caderas, tobillos)
2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
   • Sprint: 30 segundos
   • Descanso activo (caminar o trotar lento): 1 minuto
   • Repetir 8-10 veces
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
   • Caminar y estiramientos ligeros

Día 2: HIIT de Fuerza (Cuerpo Completo)

1. Calentamiento (5-10 minutos)
   • Trotar suave o jumping jacks
   • Movilidad articular
2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
   • Sentadillas con salto: 40 segundos
   • Descanso: 20 segundos
   • Flexiones: 40 segundos
   • Descanso: 20 segundos
   • Burpees: 40 segundos
   • Descanso: 20 segundos
   • Mountain climbers: 40 segundos
   • Descanso: 20 segundos
   • Plancha: 40 segundos
   • Descanso: 20 segundos
   • Repetir el circuito 3-4 veces
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
   • Estiramientos y respiración profunda

Día 3: Entrenamiento de alta intensidad de Core (Abdominales)

1. Calentamiento (5-10 minutos)
   • Trotar suave o saltar la cuerda
   • Movilidad articular
2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
   • Crunches: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Elevación de piernas: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Bicicleta abdominal: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Plancha lateral (lado derecho): 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Plancha lateral (lado izquierdo): 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Plancha: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Repetir el circuito 3 veces
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
   • Estiramientos y respiración profunda

Día 4: Descanso Activo

• Actividad ligera como caminar, yoga o estiramientos.

Día 5: HIIT Cardio

1. Calentamiento (5-10 minutos)
   • Trotar suave o saltar la cuerda
   • Movilidad articular
2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
   • Sprint en colina o escaleras: 30 segundos
   • Descanso: 1 minuto
   • Repetir 8-10 veces
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
   • Caminar y estiramientos ligeros

Día 6: HIIT de Fuerza (Parte Superior)

1. Calentamiento (5-10 minutos)
   • Trotar suave o jumping jacks
   • Movilidad articular
2. Entrenamiento Principal (20-25 minutos)
   • Flexiones: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Remo con mancuernas: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Press de hombros con mancuernas: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Fondos en banco: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Curl de bíceps con mancuernas: 30 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Repetir el circuito 3-4 veces
3. Enfriamiento (5-10 minutos)
   • Estiramientos y respiración profunda

Día 7: Descanso Activo

• Actividad ligera como caminar, yoga o estiramientos.

¡Y ya está! Esperamos, de verdad, haberte dado la información útil que estabas buscando para motivarte y empezar con el ejercicio de alta intensidad. La rápida llegada de los resultados te motivará y te hará enfocarte en este increíble deporte con total seguridad.

¡Ya sabes dónde estamos si te ha quedado alguna duda!