Por qué la creatina es el mejor suplemento para ganar masa muscular

¡Pues aquí estamos un día más en Nutrides! Y hoy es un día especial, porque vamos a hablar de uno de nuestros temas favoritos, que es el de los suplementos nutricionales para una rutina fitness. Y, en concreto, vamos a hablar de uno de los suplementos más importantes: la creatina.

La búsqueda del físico ideal y el rendimiento óptimo ha llevado a muchos entusiastas del fitness y atletas a buscar diversas formas de mejorar sus resultados. Parece evidente que, cuando estás haciendo un gran esfuerzo, quieras notar rápidamente los resultados. Y, de hecho, entre las herramientas disponibles, los suplementos ocupan un lugar destacado, como te hemos contado en multitud de ocasiones.

Uno de los suplementos nutricionales más venerados es, sin lugar a dudas, la creatina. Con su capacidad para aumentar la fuerza, mejorar la resistencia y acelerar la recuperación muscular, la creatina se ha convertido en un pilar fundamental para aquellos que buscan alcanzar sus metas en el gimnasio. Y, por supuesto, sentirse mejor físicamente.

Pero… ¿qué es exactamente la creatina? ¿Cuál es su manera de actuar sobre nuestro cuerpo cuando la utilizamos para acompañar a una dieta saludable y una rutina de ejercicios? Son muchas las dudas, y por eso en Nutrides hoy vamos a contártelo todo para que entiendas los motivos por los que mucha gente considera la creatina como el mejor suplemento para ganar masa muscular.

¡Vamos a ello!

¿Qué es exactamente la creatina?

Conviene empezar por el principio, y es posible que hayas llegado hasta aquí porque simplemente no tienes ni idea de qué es la creatina, alguien te la ha recomendado y quieres obtener información. Y, ya te lo decimos, haces muy bien.

La creatina es una molécula natural que se encuentra principalmente en los músculos, donde desempeña un papel fundamental en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints. Se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina, y se almacena en forma de fosfocreatina.

Pero además de producirlo de forma natural, hay muchas personas, la gran mayoría, de hecho, que lleva una rutina fitness, que lo toman a modo de suplemento para impulsarse y favorecer el desarrollo muscular más rápido.

Los motivos por los que la creatina es un suplemento tan empleado

Ahora bien… ¿Quién suele tomar creatina al empezar una rutina física e iniciarse en el mundo del fitness?

La creatina es popular entre una amplia gama de atletas y entusiastas del fitness, desde principiantes hasta profesionales de élite. Lo más importante es analizar las razones por las cuales las personas suelen tomar este suplemento al comenzar una vida fitness:

1. Aumento de la fuerza inicial. Muchas personas que comienzan un programa de entrenamiento de fuerza buscan aumentar su fuerza y resistencia lo más rápido posible, y la creatina puede ayudarles a lograr esos objetivos más rápidamente.
2. Apoyo para los entrenamientos intensos. Los principiantes que están empezando a levantar pesas o a realizar ejercicios de alta intensidad pueden beneficiarse de la creatina al aumentar su capacidad para realizar más repeticiones y entrenar con una mayor fuerza.
3. Mejora de la recuperación. Para aquellos que están empezando a entrenar con regularidad, la creatina puede ayudar a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo que les permite seguir progresando sin experimentar demasiada incomodidad.
4. Facilidad en el uso.  La creatina es un suplemento fácil de encontrar y relativamente económico en comparación con otros suplementos, lo que la convierte en una opción atractiva desde todos los puntos de vista para aquellos que están comenzando su viaje en el mundo del fitness.

Parece evidente afirmar que todas aquellas personas que toman creatina para combinarla con sus rutinas de ejercicio, lo hacen por razones lo suficientemente válidas. Pero todavía hay algo importante, que es saber…¿Cuáles son los beneficios que aporta la creatina, además de el aumento de la fuerza o la mejora en la recuperación?

Los beneficios que avalan el uso de la creatina

Hay numerosos estudios científicos que especifican cuáles son los beneficios de ese consumo extra de creatina cuando se complementa con el ejercicio físico continuado. Algunos son ampliamente secundados y otros están en una fase más de análisis, pero desde Nutrides queremos recordarte los que sí están demostrados, y que son lo suficientemente buenos como para plantearte este uso:

Aumento de la fuerza muscular

Seguro que te estabas planteando que, efectivamente, detrás de la suplementación con creatina está el hecho de que ayude a ganar mayor fuerza muscular, y por tanto, a tener mejor capacidad en los entrenamientos.

Y efectivamente es así, porque numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar significativamente la fuerza muscular, lo que permite a los atletas levantar más peso y realizar más repeticiones durante los entrenamientos de fuerza.

Mayor volumen muscular

Por si esto fuera poco, la creatina  tiene la capacidad de aumentar la hidratación celular, lo que puede resultar en un aumento del volumen muscular y una apariencia más llena y definida. Esto es fundamental para que una persona pueda alcanzar esa fase de motivación en la que ve los resultados de su sacrificio, y por tanto quiere continuar con ello.

Mejora en el rendimiento deportivo

Además, al aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, la creatina mejora la capacidad del cuerpo para regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para actividades explosivas y de alta intensidad.

Esto hará que te puedas recuperar antes, y sigas teniendo la energía suficiente para poder entrenar el día después de un entrenamiento duro. Y que siga siendo igual de duro. ¡Muy útil!

Recuperación muscular mucho más rápida

La creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo que permite a los atletas entrenar con mayor frecuencia y con una mayor intensidad.

Con el tiempo, notarás eso que muchas personas aficionadas al fitness dicen sobre que ya no sienten las agujetas del principio. Pero es que además, también te ayudará a evitar algunas de las lesiones musculares más comunes.

¿Y qué pasa con los beneficios cognitivos?

Además de sus efectos en el rendimiento físico, la creatina también se ha asociado con mejoras en la función cognitiva, incluida la memoria y la capacidad de concentración. Este es uno de los puntos que, a su vez, más se han cuestionado.

Sin embargo, seguro que si te relacionas con gente que toma suplementación de creatina, te han contado su experiencia mostrando mayor capacidad de concentración después de un tiempo entrenando con este complemento.

Es cierto que el hecho de hacer deporte y combatir de esta forma el estrés, también está relacionado con la mejora en la memoria y la capacidad de concentración. Pero indudablemente el consumo de creatina también ha sido relacionado con ello.

A todo esto: ¿Cómo se consume la creatina?

La creatina se puede consumir de varias formas, pero la forma más común es en polvo o en cápsulas. La dosis típica recomendada es de 3-5 gramos al día, aunque algunos deportistas optan por lo que denominan una fase de carga inicial, durante la cual consumen dosis más altas (generalmente alrededor de 20 gramos al día) en una semana, seguida de una dosis de mantenimiento más baja.

Por otra parte, es importante tomar creatina con una fuente de carbohidratos, ya que esto puede aumentar la absorción de este suplemento en los músculos. Si ya de por si una persona que está realizando ejercicio intenso, debería de comer arroz y pasta (integrales, siempre mejor por ser una buena fuente de fibra), en el caso de que te estés planteando consumir creatina…¡Con muchos más motivos!

Y, por último, pero no por ello menos importante, la suplementación con creatina debe ir siempre acompañada de muchísima hidratación. Esto es porque si no se toma el agua suficiente, podrías sufrir pequeñas deshidrataciones que desde luego no van a colaborar con tu rendimiento entrenando.

¡Y ya está! Por supuesto, si estás pensando en empezar a suplementarte con creatina, deberías consultar antes a tu médico, o a un experto en suplementación deportiva, para que analice qué cantidad y qué puntos debes tener en cuenta personalmente. No hay dos personas iguales, y todo lo que leas de forma más genérica en internet es interesante, y didáctico, pero no tiene porque funcionar igual de bien para ti que para el resto.

Esperamos haberte dado la información que buscabas sobre la creatina. Nosotros, desde luego, consideramos que es el mejor suplemento para ganar masa muscular y sabemos por experiencia propia que da buenos resultados.

¿Te gustaría que te hablásemos de otros suplementos deportivos que se suelen usar cuando empiezas a entrenar? Ya sabes dónde encontrarnos. Pronto nos tendrás de nuevo hablando de nutrición, rutinas saludables y ejercicios específicos.

¡Hasta la próxima!