¿Quieres mejorar tu batido de desayuno o batido después del entrenamiento con proteína en polvo pero te sientes abrumado con la gran cantidad de suplementos de proteína en polvo disponibles? Aquí nos enfocamos en la proteína de suero, uno de los tipos más comunes de proteína en polvo disponible. Sigue leyendo para descubrir qué es, sus ventajas y desventajas, los diferentes tipos de proteína de suero disponibles y qué conclusión sacar en función de nuestras necesidades.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca. Cuando se usa leche para producir queso, el proceso de cuajado separa la cuajada del líquido, también conocido como suero. El suero de leche es un líquido casi translúcido, denso en nutrientes, que consta de los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) y vitaminas y minerales. El suero líquido se filtra y se seca para hacer polvo de proteína de suero.
La proteína de suero en polvo se usa a menudo como suplemento nutricional y se puede agregar a batidos. Debido a que el suero es a base de lácteos, no es un producto vegano. En su lugar , querrás buscar una proteína en polvo de origen vegetal , como soja, cáñamo, guisantes o arroz, si sigues una dieta vegana.
Beneficios de la proteína de suero
Estos son algunos de los posibles beneficios para la salud de la proteína de suero de leche, además de algunos posibles efectos secundarios a tener en cuenta.
Masa muscular
La proteína de suero de leche que también se conoce como proteína Whey es vital para ganar masa muscular y hay mucha evidencia que lo respalda, incluido un estudio de 2019 en el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry . Comer suficientes proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento. Según una revisión de 2020 en Experimental Gerontology , se ha demostrado que la proteína de suero es una buena opción de proteína para la población que envejece. Desde un punto de vista médico, la proteína de suero de leche también se puede usar como fuente de proteína para brindar nutrición adicional a las personas que tienen enfermedades y necesitan aumentar de peso corporal, así como para curar heridas después de una lesión o cirugía, según una revisión de 2020 en Nutrients .
En términos generales, puedes obtener suficiente proteína de los alimentos que consumes en las comidas y refrigerios, incluidas las proteínas de origen animal y vegetal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos, el tofu y las legumbres. Sin embargo, desde aficionados hasta élites profesionales, las personas físicamente activas pueden probar la proteína de suero para mejorar su rendimiento deportivo y ganar fuerza y masa muscular. En esta situación, la proteína de suero es una proteína adicional que se agrega a tu dieta actual.
Azúcares en la sangre
Los estudios han señalado que la proteína de suero podría ser útil para regular los niveles de azúcar en la sangre, incluido el estudio de 2021 publicado en el Journal of Nutritional Science . Y en un pequeño estudio de 2022 en BMJ Open Diabetes Research & Care , los participantes con diabetes tipo 2 que ingirieron 100 ml de un suplemento que contenía aproximadamente 15 gramos de proteína de suero 10 minutos antes de comer tuvieron un riesgo reducido de niveles altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia) después de comer y tenían más probabilidades de tener niveles de azúcar en la sangre en los rangos deseados a lo largo del día (euglucemia).
Pérdida de peso
Otro beneficio potencial de la proteína de suero es la pérdida de peso. Sabemos los efectos beneficiosos que la proteína puede tener para aumentar la saciedad y facilitar la pérdida de peso. Y los estudios muestran que la proteína de suero, en particular, puede ser efectiva. Por ejemplo, en un metanálisis de 2022 en Clinical Nutrition ESPEN , los investigadores determinaron que la ingesta de proteína de suero está asociada con un cambio positivo en la composición corporal, en particular, una reducción de la grasa corporal. Según esta revisión, los mayores beneficios se evidenciaron cuando la proteína de suero se acompañó de una reducción en el consumo total de calorías y la inclusión de entrenamiento de resistencia.
Efectos secundarios de la proteína de suero
Algunas personas pueden tener síntomas desagradables, como dolor de cabeza, náuseas y calambres cuando consumen proteína de suero en grandes dosis. Las personas que son alérgicas o intolerantes a la proteína de la leche también pueden experimentar reacciones adversas si consumen proteína de suero, ya que es un ingrediente derivado de la leche.
Una revisión de 2020 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism brinda algunas advertencias más sobre la proteína de suero cuando se usa en exceso, incluida una exacerbación del acné, la modificación negativa del microbioma intestinal e incluso daño hepático y renal. Es importante seguir las instrucciones en la etiqueta del suplemento de proteína de suero y evitar tomar más de la cantidad recomendada.
Tipos de proteína de suero: ¿cuál es la diferencia?
Es posible que te hayas encontrado con diferentes tipos de proteína de suero, pero ¿cómo diferenciar uno de otro? Por ejemplo, ¿qué es el aislado de proteína de suero versus el concentrado de proteína de suero?
En pocas palabras, el concentrado de proteína de suero (WPC) tiene una mayor concentración de grasas y carbohidratos que su contraparte, el aislado de proteína de suero. La cantidad de proteína presente en WPC puede variar entre 30 y 80%.
El aislado de proteína de suero (WPI) , por otro lado, tiene más grasa y carbohidratos filtrados, dejando una concentración de proteína de al menos el 90%; básicamente, el fabricante ha aislado la proteína de suero, proporcionando un producto con una mayor concentración de proteína de suero. WPI también tiende a ser más caro que WPC porque se necesita más procesamiento.
Hidrolizado de proteína de suero (WPH) es otro término para el suero hidrolizado. WPH es la forma predigerida o descompuesta de proteína de suero, lo que permite una absorción más fácil. Entre los tres tipos de proteína de suero, esta forma de proteína de suero es la más fácil de digerir. También se usa comúnmente en fórmulas infantiles especializadas y suplementos proteicos medicinales.
El concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero son las formas más comunes de proteína de suero disponibles para la venta. Sin embargo, cuál elegir dependerá de tu presupuesto, necesidades y objetivos. Por ejemplo, suponga que es intolerante a la lactosa. En ese caso, es posible que desee elegir el aislado de proteína de suero porque durante el proceso de filtración se elimina más lactosa, un tipo de azúcar (también un carbohidrato) que se encuentra en la leche y los productos lácteos.
En resúmen
En última instancia, la pregunta es: ¿Necesito proteína de suero? Como se mencionó anteriormente, debes satisfacer tus necesidades de proteínas sin necesidad de suplementos de proteínas si lleva una dieta rica en nutrientes. Sin embargo, es posible que desees incluir proteínas en polvo como parte de tu estilo de vida por diferentes razones.
Algunas personas pueden tomar proteínas en polvo para mejorar su resistencia y fuerza a medida que desarrollan y mantienen sus músculos . Otros pueden agregar proteína en polvo a su dieta para complementar su dieta si tienen problemas para comer suficientes alimentos con proteínas. Y algunas personas pueden usarlo debido a problemas para tragar y masticar , ya que es más fácil ingerir proteína en polvo mezclada con alimentos y bebidas para cumplir con sus requisitos nutricionales.
Si necesita o no esa proteína adicional dependerá de tus necesidades y objetivos nutricionales, por lo que es mejor hablar con un dietista registrado para determinar sus necesidades de proteína antes de comprar. Si decides invertir en una proteína en polvo, busca productos de marcas reconocidas como es de hecho Nutrides, lee las listas de ingredientes y sigue las instrucciones provistas para evitar usarla en exceso debido a los posibles efectos secundarios negativos de hacerlo.
