Rutina para Bíceps | Los mejores ejercicios para hacerlos crecer

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Y con ello a otra jornada donde contarte cómo hacer que tu cuerpo se tonifique, mejore y tome las características que siempre deseaste. En concreto, hoy vamos a hablarte de cómo hacer una buena rutina para bíceps, y por qué esta es una de las bases fundamentales de cualquier entrenamiento para hacer crecer los músculos.

Los bíceps son, de hecho, uno de los grupos musculares más populares en el mundo del fitness. Unos bíceps bien desarrollados no solo son estéticamente atractivos, que también. Si no que también son un símbolo de fuerza y dedicación en el gimnasio.

No obstante, para lograr unos bíceps grandes y definidos, es crucial seguir una rutina de entrenamiento adecuada que incluya una variedad de ejercicios diseñados específicamente para estimular el crecimiento muscular de esta zona del cuerpo.

A menudo en los gimnasios, sin información garantizada por expertos en la materia, se cometen muchos errores cuando se hace la rutina para bíceps. Y por eso hoy, en Nutrides, estamos para contarte cómo deberías hacerla para notar resultados pronto, y que esto te motive para continuar una vida más saludable.

¡Vamos a ello!

Los principios básicos de la rutina para bíceps

Antes de sumergirnos en los ejercicios específicos, y contarte qué debes hacer y en qué orden para lograr tus objetivos físicos a través de una rutina para bíceps, es importante comprender algunos principios básicos del entrenamiento de este músculo del cuerpo.

Y no son principios que únicamente te vayan a servir a la hora de entrenar los bíceps, sino en general cuando vayas haciendo días de músculos de todo tu cuerpo para lograr esa tonificación general que se busca en el gimnasio.

Si eres un experto en el mundo del fitness, todo esto te lo sabrás de memoria. Pero en el caso de que estés empezando, esperamos que te sea muy útil para tener claro cómo debe ser la tónica general de tus entrenamientos.

¿Cuáles son los ejercicios de una rutina para bíceps que deberías, al menos conocer?

No te preocupes, porque te vamos a dar una tabla de ejercicios específica de 7 días, una semana al completo, orientada al crecimiento de los bíceps. Pero además te vamos a contar cuáles son los que, bajo nuestro punto de vista como expertos en el mundo del fitness y la nutrición deportiva, son los ejercicios más productivos: los curls.

Los curls son ejercicios diseñados para trabajar los músculos bíceps, como seguramente estés suponiendo. Pero en esencia, los curls implican levantar peso desde una posición baja hasta una posición más alta, generalmente flexionando el codo.

Tipos de curls en una rutina para bíceps

Hay varios tipos de curls y son precisamente estos sobre los que te queremos hablar en detalle. Luego los podrás entremezclar con otros ejercicios, como las flexiones:

• Curl de martillo con mancuernas, que deberás hacerlo sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos a los costados del cuerpo. A su vez, flexionando los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros sin mover los antebrazos. Este ejercicio deberías hacerlo en un entrenamiento al menos en 3 series y con 10 hasta 15 repeticiones.
• Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, que puedes hacer sentándote en un banco inclinado con un par de mancuernas y dejando que los brazos cuelguen a los lados con las palmas hacia adelante. Después, debes flexionar los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros. Otras 3 series de unas 10 repeticiones sería correcto.
• Curl de cable con barra recta, que puedes hacer parándote frente a una máquina de poleas con una barra recta conectada a la polea baja. Y después agarrando la barra con las palmas hacia arriba y flexionando los codos para levantar la barra hacia los hombros.
• Curl de concentración, uno de nuestros favoritos. Se trata de sentarse en un banco con las piernas separadas y sostener una mancuerna con una mano entre las piernas. Apoyar, además, el codo en el muslo y flexionar el codo para levantar la mancuerna hacia el hombro. En este caso puedes hacer 3 series igual, pero de 8 repeticiones cada una.
• Por último, te hablaremos del curl de bíceps con bandas de resistencia, que es perfecto para hacerlo en casa. Debes situarte sobre una banda de resistencia con los pies separados a la misma altura que el ancho de los hombros y agarrar los extremos de la banda con las palmas hacia arriba. Flexionar, a su vez, los codos para levantar las manos hacia los hombros.

Y ahora que ya sabes qué ejercicios podrías añadir a tu rutina para bíceps, vamos a darte a la vez una tabla de entrenamiento específico para 7 días.

Rutina de bíceps: Tabla para 7 días completos

Obviamente esta tabla de 7 días no quiere decir que tengas que entrenar los siete días de la semana. Habrá quien lo haga, claro, porque está en un momento determinado de definición, o bien compitiendo para algo concreto, pero no es tu caso si únicamente quieres empezar a entrenar y tonificar poco a poco tus bíceps.

Esta es la tabla que te recomendamos desde Nutrides, orientada precisamente a los ejercicios que más interesantes nos parecen para empezar una rutina para bíceps, los curls:

Día 1: Curl con barra

• Curl con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
• Curl martillo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de concentración: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2: Curl con mancuernas

• Curl inclinado con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Curl de bíceps 21: 3 series x 21 repeticiones
• Curl de bíceps en banco Scott: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 3: Curl con cable

• Curl con cable en polea baja: 4 series x 10-12 repeticiones
• Curl con cable en polea alta (brazos cruzados): 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de araña en máquina de poleas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 4: Descanso

Es el momento de tomarte un respiro y dejar que tus músculos descansen.

Día 5: Curl con barra

• Curl con barra Z: 4 series x 8-10 repeticiones
• Curl inverso con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl con barra recta: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 6: Curl con mancuernas

• Curl martillo sentado con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Curl concentrado en banco inclinado: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl en supinación con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 7: El Curl con cable

• Curl de bíceps con cuerda en polea baja: 4 series x 10-12 repeticiones
• Curl de bíceps con barra recta en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de bíceps con polea alta (agarre cerrado): 3 series x 10-12 repeticiones

Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva es, sin lugar a dudas, fundamental para el crecimiento muscular. Esto implica aumentar gradualmente la cantidad de peso que levantas o el número de repeticiones que realizas a lo largo del tiempo para desafiar constantemente tus músculos y promover el crecimiento.

Si te estancas, y haces siempre el mismo número de repeticiones con la misma cantidad de peso, entonces tus músculos se acostumbrarán, por decirlo de alguna manera, y te estancarás. Esta es una de las sensaciones más frustrantes que puede haber en el gimnasio, así que deberías intentar evitarla a toda costa.

Volumen de Entrenamiento

El volumen de entrenamiento se refiere al total de trabajo que realizas en una sesión de entrenamiento, incluyendo el número de series, repeticiones y peso. Aumentar el volumen de entrenamiento de manera inteligente puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.

Es un poco el mismo principio que el de la sobrecarga progresiva, pero orientado a la necesidad de organizarte bien. No te pases y no subas en exceso una semana, porque esto también es contraproducente. Vete poco a poco, con buena letra como se suele decir, y aprende a conocer bien tu cuerpo y lo que está demandando.

Variedad de Ejercicios

Incorporar una variedad de ejercicios en tu rutina de bíceps es crucial para garantizar un desarrollo muscular equilibrado y prevenir quedarse estancado. Este es un temor normal, como te hemos dicho, pero tampoco te obsesiones porque si sigues nuestros consejos no te pasará.

En esa variedad, el factor fundamental es, de hecho, informarse bien previamente para tener los suficientes recursos imaginativos para ir variando esa rutina para bíceps. Si repites una y otra vez los mismos tres ejercicios que ya conoces, podríamos decir que los músculos manifiestan su aburrimiento no tonificándose.

Conclusiones

Parece lógico, pero nosotros preferimos aclarártelo: cada uno de estos ejercicios de esta tabla para siete días, debe de tener un ajuste personal del peso. Esto va a depender de tu condición física, del tiempo que lleves entrenando y de los objetivos que tengas.

Pero en general procura no hacer el bruto, y poner más peso del que corresponde, porque esto puede hacerte alguna lesión y desmotivarte por completo. Y, por otro lado, recuerda nuestro primer consejo y vete aumentando el peso de forma progresiva a medida que pasen los días y las semanas, porque solamente así conseguirás que los bíceps crezcan.

¡Y nada más! Ya sabes donde estamos si te surge cualquier tipo de duda a la hora de organizar una rutina para bíceps. Y si, además, te gustaría que ampliásemos este tema, y te diésemos otras nociones de ejercicios idóneos para fortalecer los bíceps, o tablas de ejercicios más o menos breves…

¡Te esperamos por aquí, y estaremos encantados de ayudarte!