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Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Gana músculo rápidamente
Jul
Si quieres aumentar tu masa muscular de forma rápida y efectiva, te proponemos una rutina de hipertrofia total de 3 meses. Se trata de un programa de entrenamiento basado en el principio de sobrecarga progresiva, que consiste en incrementar gradualmente el peso, el número de repeticiones o la intensidad de los ejercicios a lo largo del tiempo.
Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Gana músculo rápidamente
Como avanzamos, si deseas encontrar una forma efectiva de aumentar tu masa muscular en poco tiempo, una rutina de hipertrofia total de tres meses puede ser la respuesta que estás buscando. Este tipo de entrenamiento se enfoca en estimular el crecimiento muscular en todo el cuerpo, permitiéndote ganar músculo rápidamente y lograr ese cuerpo esculpido que siempre has deseado. Así, esta rutina de hipertrofia total de tres meses te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma eficiente y segura.
Pero antes de comenzar con la rutina, es importante señalar que para obtener los mejores resultados, debes asegurarte de seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Además, es fundamental contar con una buena técnica de ejecución y descansar adecuadamente entre los entrenamientos. Recuerda que el descanso es fundamental para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Así que vamos a ello.
Semana 1-4: Enfoque de fuerza
Durante las primeras cuatro semanas, el objetivo principal será desarrollar tu fuerza. Esto te permitirá levantar cargas más pesadas en las siguientes etapas de la rutina, lo que a su vez estimulará un mayor crecimiento muscular. A continuación, se presenta un esquema de entrenamiento para cada día de la semana:
Día 1: Pectorales y tríceps
- Press de banca: 4 series x 6-8 repeticiones
- Fondos de tríceps en paralelas: 3 series x 8-10 repeticiones
- Press francés: 3 series x 8-10 repeticiones
- Extensiones de tríceps con polea: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
- Dominadas: 4 series x 6-8 repeticiones
- Remo con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps concentrado: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 3: Piernas
- Sentadillas: 4 series x 6-8 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series x 8-10 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 4: Hombros y abdominales
- Press militar: 4 series x 6-8 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series x 8-10 repeticiones
- Remo al mentón: 3 series x 8-10 repeticiones
- Crunch abdominal: 3 series x 10-12 repeticiones
Semana 5-8: Fase de hipertrofia
Una vez que hayas desarrollado una base de fuerza, es momento de enfocarse en la hipertrofia muscular. Durante las siguientes cuatro semanas, aumentaremos el volumen de los entrenamientos y reduciremos el tiempo de descanso entre series. Esto crea un estímulo adicional para el crecimiento muscular. Aquí tienes un ejemplo de rutina para esta fase:
Día 1: Pectorales y tríceps
- Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
- Fondos de tríceps en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea: 3 series x 10-12 repeticiones
- Aperturas planas con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
- Dominadas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Remo inclinado con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps martillo: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 3: Piernas
- Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl de piernas tumbado: 3 series x 10-12 repeticiones
Día 4: Hombros y abdominales
- Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones
- Elevaciones frontales: 3 series x 10-12 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series x 10-12 repeticiones
- Crunch abdominal con peso: 3 series x 10-12 repeticiones
Semana 9-12: Maximización de la hipertrofia
En esta etapa final de la rutina, nos enfocaremos en maximizar el crecimiento muscular a través de técnicas más avanzadas, como la superserie y la serie descendente. Aquí tienes un ejemplo de rutina para esta fase:
Día 1: Pectorales y tríceps
- Superserie: Press de banca con mancuernas + Aperturas inclinadas: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
- Serie descendente: Fondos de tríceps en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)
Día 2: Espalda y bíceps
- Superserie: Dominadas + Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
- Serie descendente: Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)
Día 3: Piernas
- Superserie: Sentadillas + Prensa de piernas: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
- Serie descendente: Curl de piernas tumbado: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)
Día 4: Hombros y abdominales
- Superserie: Elevaciones laterales + Elevaciones frontales: 4 series x 8-10 repeticiones cada una
- Serie descendente: Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones (comienza con peso pesado y reduce el peso en cada serie)
Siguiendo esta rutina de hipertrofia total de 3 meses podrás ganar músculo rápidamente y transformar tu físico. Recuerda que la constancia, la disciplina y la paciencia son claves para lograr tus objetivos, pero además, recuerda realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento y escuchar a tu cuerpo. Siempre es importante mantener una buena técnica de ejecución y no excederte en peso si esto significa sacrificarla. Además, no olvides descansar adecuadamente entre las sesiones y mantener una hidratación adecuada.
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