¡Bienvenido a Nutrides! Hay veces que, cuando estamos en búsqueda de dietas para ganar masa muscular, podemos encontrarnos con algunas dudas que generan mucha frustración. Bien porque nuestra constitución lo tiene un poco más difícil para lograr objetivos, o bien porque estamos cometiendo algunos errores… ¡Es importante, siempre, encontrar información veraz!
Y eso es lo que tratamos de aportar aquí. Información e ideas para que los objetivos que nos hemos puesto, se hagan cuesta abajo y nos sea fácil sobrellevarlos. En este caso, es sencillo de entender que cuando alguien empieza a ir de manera continuada a entrenar, sobre todo en un gimnasio, lo que está buscando, además de ser una persona saludable, es que sea notorio a nivel físico el esfuerzo que está haciendo.
Para ello no solo es necesario ser constante y hacer ejercicios concretos que ejerciten todo el cuerpo, sino comer bien y con alimentos que hagan que la masa muscular crezca.
¿Quieres que te contemos más sobre las dietas para ganar masa muscular que puedes iniciar para este 2024? ¡Pues sigue leyendo atentamente!
Las normas más importantes para seguir dietas para ganar masa muscular
Vamos a empezar afirmando lo que es una obviedad. Y es que el principal objetivo de este tipo de dietas y conjunto de alimentos, es ganar masa muscular y que, de forma física, sea notorio que el cuerpo ha sufrido un cambio para mejor.
Esto hace que haya que buscar recetas e ideas que te resulten atractivas, para no cansarte a la primera y rendirte. Pero que haya que seguir unas ciertas normas que no pueden eliminarse, porque sino no lograrás tus objetivos y esto puede resultar muy frustrante si estás haciendo esfuerzos para ello.
Te contamos cuáles son las normas más importantes para seguir dietas para ganar masa muscular:
- Para poder ganar masa muscular, es completamente obligatorio consumir más calorías de las que quemas. Son esas calorías extra las que hará que el músculo crezca, así que no puedes evadir esto y tendrás que calcular bien cuánto ejercicio haces en relación a lo que comes.
- Evidentemente, una dieta para ganar masa muscular debe ir acompañada de un entrenamiento físico que tenga como objetivo ganar volumen en los músculos.
- Como luego verás, las combinaciones son amplias, pero hay una norma básica que es que deberás hacer más comidas al día de lo que se hace en una dieta de adelgazamiento, por ejemplo. Como mínimo tendrás que comer cuatro veces al día.
- Estas cuatro comidas al día, que pueden ser más si ves que te sienta bien, tienen que tener otra norma de obligado cumplimiento: que es que no pasen más de tres horas entre comida y comida, para así hacer que el metabolismo le de a los músculos la energía necesaria para fortalecerse.
- En muchos casos, la mayoría de hecho, tendrás que complementar esta rutina de ejercicio y esta dieta con algunos suplementos alimenticios añadidos.
Ingredientes de una dieta saludable y nutritiva para ganar músculo
Normalmente, uno no da ideas específicas de recetas destinadas a crear dietas para ganar masa muscular. Esto es porque cada persona tiene sus gustos, y si tú, por ejemplo, leyendo nuestro post, ves una receta con ingredientes que no te gustan, probablemente te eches para atrás.
La idea de crear este tipo de dietas es adaptarlas a tu propio gusto, pero siguiendo una serie de condiciones que hace que vayas a ganar masa muscular con facilidad. Siempre, como ya te hemos dicho, acompañándolo de una rutina de ejercicio destinada a aumentar el volumen.
¿Qué debe tener, si o si, tu dieta para ganar músculos? Pues, básicamente, carbohidratos, grasas y proteínas. Y estos repartidos en porcentajes muy específicos: un 55% de carbohidratos, un 25% de grasas (de origen vegetal, en su mayoría) y un 20% de proteína, que, en general, conviene que sea de origen vegetal, aunque por supuesto en el caso de que alguien lleve una dieta vegetariana, podría perfectamente sustituirlo.
Aunque siempre puedes variar en los ingredientes que contienen este tipo de aportación alimenticia, lo cierto es que nunca deberías apostar por productos que sean poco saludables. Con esto queremos decir que no deberías usar ni grasas saturadas, ni azúcares ni alcohol, sino alimentos sanos que contengan proteína, carbohidratos y grasa.
Los grupos de alimentos de una dieta para aumentar los músculos
Quizás te preguntas por qué estos tres grupos de alimentos, y sus porcentajes, son lo que necesitas para que tus músculos crezcan, y nosotros vamos a darte la respuesta que necesitas:
- Los carbohidratos son los que te van a dar la energía que necesitas para los entrenamientos, y los que van, además, a sustentar a la proteína para que esta cumpla con su función específica.
- Y, esta función que hace el 20% de proteína que debes añadir a tu dieta, es el propio desarrollo del músculo, que se alimenta de ella.
- Por otro lado, las grasas serán las que se encarguen de que subas de peso. Y, en el caso de aquellas personas que son delgadas y parten de una base con poco músculo, la grasa será la que ralentiza el metabolismo para asumir los carbohidratos y las proteínas, y que todo el conjunto haga su efecto.
¿Qué ideas de recetas puedes seguir?
Como te veníamos diciendo, es difícil dar ideas concretas y convencer así a alguien de que las dietas para ganar masa muscular son atractivas. Porque a la que alguien lea ingredientes que no le gustan, por ejemplo, llegarán las ganas de buscar información en otra parte.
Nosotros, por tanto, te vamos a intentar decir una idea de dieta para ganar masa muscular dividiéndolo en los momentos del día. Ahora bien, dando diferentes opciones que hagan que, con un poco de imaginación, crees una dieta perfecta para ti:
El desayuno debería empezar de manera contundente, añadiendo ingredientes como la avena, los frutos secos, fruta y también algo de proteína, que puede ser en forma de huevos, por ejemplo, aunque tiene la opción de adaptarse al gusto de cada uno.
Después, conviene hacer una comida a media mañana, y que debería de tener algunos elementos fijos, como algo de fruta (cítrica mejor, como fresas, kiwi o mandarina), también algo de frutos secos, que puede ser en formato de crema (de cacahuete, por ejemplo), acompañado de avena o de galletas integrales. Un yogur desnatado también puede ser un buen añadido.
A la hora de comer, hay también elementos importantes, aunque pueden sustituirse en caso de que algo no sea de tu agrado. Tienes que introducir algo de pan (integral, a ser posible, porque así contiene mayor cantidad de fibra), junto con carne de cerdo o de ternera y algunas verduras de hoja verde. Por ejemplo puedes usar espinacas, pero si no te gustan puedes sustituirlas por acelga o por kale. Algo de brócoli y tomate también puede estar bien. Y, si por ejemplo, vas a hacerte una ensalada, podrías introducir el aguacate, que es una muy buena fuente de grasas buenas.
Las comidas que rodean al entrenamiento
La cosa de las dietas para ganar masa muscular es que incluyen mayor número de comidas a lo largo del día que otras dietas. Por eso, se recomienda que comas algo justo antes de entrenar y justo después, porque esto va a favorecer el crecimiento del músculo.
Un café o un té antes del entrenamiento, y un vaso de leche para después de él. Y en ambas comidas puedes introducir el plátano, en el formato que quieras, junto con proteína de suero y algún yogur.
Por último, queda la cena y la comida que viene justo antes de dormir. Algo de pescado puede ser una muy buena opción para este tipo de dieta, y puedes elegir si prefieres pescado azul o blanco, aunque suele ser muy aconsejable el salmón, o el atún o el lenguado. Algunas verduras para acompañar, a tu gusto y también podrías añadir una taza de arroz blanco o bien de quinoa.
Justo antes de dormir deberías añadir algo de frutos secos, como nueces o pistachos y un yogur o bien queso bajo en grasa, como el requesón. Esta última comida es opcional, pero es bastante recomendable si estás haciendo un plan de entrenamiento de todos los días de la semana.
Como puede ver, lo importante para seguir este tipo de dietas para ganar masa muscular es saber los grupos de alimentos que debes de consumir de manera diaria, y también que es aconsejable hacer varias comidas, al menos seis y como mínimo cuatro, como es el caso de este ejemplo que te hemos dado.
¡Muchas gracias, un día más, por leernos!