La mejor rutina de fuerza y volumen de Alta frecuencia para toda la semana

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Y como tal, a un día más hablando largo y tendido sobre rutinas saludables para nuestro cuerpo. Hoy, en concreto, queremos hablar más en profundidad sobre las rutinas de alta frecuencia, y cómo estas pueden ser enormemente útiles si lo que queremos es desarrollar más rápido el músculo.

Seguramente sabes que para que los músculos puedan tonificarse, y, por tanto, empezar a crecer y ser parte de un cambio físico notorio, necesitan ser trabajados. Y esto no solamente se hace con ejercicio, sino con rutinas específicas hechas a base de repeticiones y constancia. De ahí viene el concepto de la frecuencia.

¿Quieres saber en qué consisten exactamente las rutinas de alta frecuencia? ¿Cómo puedes llevarlas a cabo y qué ejercicios debes hacer para prepararte? ¡Pues quédate por aquí, porque vamos a contártelo todo!

Lo primero de todo… ¿Qué son las rutinas de alta frecuencia?

Habitualmente, aunque haya algunas excepciones de deportistas que están preparándose para objetivos concretos, una persona trabaja los músculos para fortalecerlos una vez a la semana. Esto suele ser porque es positivo hacer ejercicios para mejorar la resistencia muscular, y que así el cuerpo se canse menos cuando se hacen otros deportes.

En las rutinas de alta intensidad, la característica esencial es que se ejercitan los músculos como mínimo dos veces a la semana. Esto estimula la hipertrofia de las fibras musculares y se logra el aumento esperado. Eso sí, es importante tener en cuenta que alta intensidad hace referencia a la cantidad de veces que se hace este tipo de ejercicios a la semana, pero no a la manera de hacerlos, pues hay que respetar igualmente los minutos de descanso entre ejercicio y ejercicio.

Además, para hacer rutina de alta intensidad es importante también dividir el plan en tres secciones diferentes, y trabajar esas partes del cuerpo en orden, los días a la semana que consideres pero, como te hemos dicho, con un mínimo de dos días semanales.

Hay que darle, por otro lado, mucha relevancia a cumplir con las repeticiones que se establezcan en una rutina de alta intensidad. Es en esa repetición y constancia donde el músculo va a lograr marcarse. Y además los movimientos deben ser siempre lentos y controlados, porque  solo de esta forma se tonificará tu cuerpo a la velocidad que se pretende cuando se recurre a la alta frecuencia a la hora de hacer ejercicio.

Los ejercicios básicos de una rutina de alta frecuencia

Como te decíamos, hay que dividir los músculos del cuerpo en tres secciones diferentes y trabajarlos de forma independiente. Estas tres secciones son: en primer lugar, la parte que comprende el pecho, la espalda y los tríceps; en segundo lugar, los hombros y los bíceps y en tercer lugar el tren inferior, es decir, las piernas al completo y los glúteos.

¿Cuáles son los ejercicios básicos que deben de formar parte de las rutinas de alta frecuencia? Vamos a verlo:

• En el caso de la zona 1 (el pecho, la espalda y los tríceps), los mejores ejercicios que puedes realizar son press de pecho, aperturas en banco plano, remo sentado, press francés, jalón de espalda al frente y tríceps con polea, entre otras cosas.
• Para la zona 2, que comprende los hombros y los bíceps, los mejores ejercicios que se pueden hacer son el press del hombro al frente, las elevaciones laterales y frontales con mancuernas, el curl de bíceps en banco Scott y también curl con barra de pie.
• Por último, para la zona 3, que es la que se dedica a todo el tren inferior, los ejercicios que deberías de hacer son press de pierna, sentadillas, abductores y aductores, extensiones de pierna y curl femoral acostado, entre otras cosas.

Dependiendo de lo sedentario que hayas sido hasta el momento de empezar una de estas rutinas de alta frecuencia, podrás hacer más o menos de estos ejercicios. Porque la intensidad puede variar de una persona a otra, pero el orden y la forma con la que se realizan, teniendo en cuenta la división en sectores, la rutina de mínimo dos veces a la semana y los ritmos de descanso cada uno de esos días, es lo verdaderamente importante.

Otros detalles sobre este tipo de rutina deportiva

Si haces una rutina de dos días, lo puedes dividir de la siguiente forma: el primer día hacer el sector 1 y 2 del cuerpo, y segundo día dedicarte al sector 3 y de nuevo al número 1. Así irás elaborando una rotación perfecta, en la que se cumplen semanalmente todos los ejercicios aptos para trabajar el cuerpo y lograr esa alta frecuencia que comentamos.

Por otro lado, es importante remarcar que en medio de cada ejercicio puedes descansar 1 minuto y medio. Y esto no es elegible, no deberías descansar menos ni más que eso, porque es el tiempo óptimo para que los músculos descansen pero no terminen de enfriarse y así puedan tonificarse más rápido.

Pequeños consejos que pueden serte útiles

¿Qué otros consejos podemos darte con respecto a los ejercicios en las rutinas de alta frecuencia?:

• Que hagas unos cinco minutos previos de ejercicio aeróbico para calentar los músculos y no sufrir lesiones.
• Que hagas, si lo que pretendes es perder peso además de tonificarte, otros 20 o 30 minutos de ejercicio aeróbico después de haber hecho esa tonificación de músculos.
• Que también deberías tener en cuenta que puedes trabajar el abdomen de manera específica, porque esta es una de las claves de las rutinas de alta frecuencia. Si haces esta disciplina dos veces a la semana, entonces puedes incluir unos ejercicios para tonificar el abdomen el segundo día, con ejercicios concretos como los abdominales, evidentemente.

En definitiva, si lo que quieres es lograr resultados más rápidos que con un plan de ejercicios convencional, pero con la certeza de que van a ser resultados definitivos y creados a través de la constancia y la frecuencia, entonces puedes recurrir perfectamente a una de estas rutinas de alta frecuencia.

Siempre puedes adaptarla a tus propias particularidades, tus rutinas y tiempos para obtener resultados. Esto dependerá, sobre todo, si tienes objetivos concretos o solamente quieres acostumbrarte a hacer ejercicio y ganar resistencia muscular.

Sea como sea… ¡Anímate, leas cuando leas esto, a introducir el deporte en tu vida! Y si lo que quieres es estar al tanto de cómo variar rutinas deportivas, o incluir novedades dependiendo del tiempo que tengas o la rutina que te apetezca establecer, pues aquí estamos en Nutrides. Siempre a tu disposición para darte la información veraz sobre deportes que necesitas.

Rutina de fuerza y volumen de Alta frecuencia para toda la semana

Recuerda, es importante ajustar el volumen y la intensidad según tu nivel de experiencia, capacidades y objetivos. También, es crucial incluir suficiente descanso y una nutrición adecuada para soportar la recuperación y el crecimiento muscular.

Lunes: Pecho y Espalda

• Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones
• Dominadas o Pull-ups: 4 series de 6-8 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
• Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones
• Cruce de poleas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Pulldown con agarre estrecho: 3 series de 10-12 repeticiones

Martes: Piernas y Abdominales

• Sentadillas: 4 series de 6-8 repeticiones
• Prensa de piernas: 4 series de 8-10 repeticiones
• Curl de piernas tumbado: 3 series de 10-12 repeticiones
• Extensión de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12-15 repeticiones
• Plancha: 3 series por tiempo
• Elevaciones de piernas colgando: 3 series de 10-15 repeticiones

Miércoles: Descanso o actividad de baja intensidad

Considera realizar alguna actividad de movilidad, estiramientos o un paseo ligero.

Jueves: Hombros y Brazos

• Press militar con barra: 4 series de 6-8 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
• Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
• Tríceps en polea alta: 4 series de 8-10 repeticiones
• Curl de bíceps martillo: 3 series de 10-12 repeticiones
• Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones

Viernes: Pecho y Espalda (Enfoque en ejercicios complementarios)

• Press de banca declinado: 4 series de 6-8 repeticiones
• Remo en T: 4 series de 6-8 repeticiones
• Aperturas con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
• Remo a una mano con mancuerna: 3 series de 8-10 repeticiones
• Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
• Remo al cuello con agarre estrecho: 3 series de 10-12 repeticiones

Sábado: Piernas y Abdominales (Enfoque en ejercicios complementarios)

• Sentadillas frontales: 4 series de 6-8 repeticiones
• Estocadas caminando: 4 series de 8-10 repeticiones por pierna
• Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones
• Hip thrust: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones de talones sentado: 4 series de 12-15 repeticiones
• Abdominales en máquina: 3 series de 10-15 repeticiones
• Russian twists con peso: 3 series de 10-15 repeticiones por lado

Domingo: Descanso

Dedica este día al descanso total o a la recuperación activa, como puede ser el yoga, el estiramiento, o simplemente un paseo tranquilo.