Rutinas para Tríceps | Entrenamiento para ganar más brazo en 2024

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Y a uno de los que suelen ser los temas más buscados dentro de nuestro blog… ¿Cuáles son las mejores rutinas para tríceps? Este y otros músculos son los más notorios cuando alguien está haciendo un cambio en su estilo de vida, y es lógico querer información sobre cómo lograrlo cuánto antes.

Lo primero de todo… ¡No te desesperes! Las cosas, y especialmente las mejores cosas de la vida, llevan su tiempo. Los asuntos de palacio van despacio, se suele decir, ¿No? Pues esto mismo sucede en cuánto a la rutina de tríceps se refiere.

Y en segundo lugar… ¡Has llegado al sitio adecuado! Porque es importante tener información veraz que te de buenos consejos sobre cómo ganar más brazo. Y no creer nada sobre trucos mágicos, rutinas milagrosas que hacen que todo suceda en un plazo muy breve, y, sobre todo, posibilidades de que todo ello suceda sin moverse del sofá.

Si has leído antes otros artículos de Nutrides, sabes perfectamente lo mucho que repetimos que es importante combinar una rutina de ejercicio con una buena alimentación. Pero hoy vamos a hablar de algo más concreto, que es de ejercicios específicos para seguir en rutinas de tríceps que hagan que logres objetivos en este 2024.

¡Vamos con ello, entonces!

¿Son realmente fáciles las rutinas de tríceps?

Las rutinas de tríceps, como casi cualquier otra rutina de cualquier músculo del cuerpo, serán más o menos sencillas dependiendo de los objetivos que uno tiene. Porque no es lo mismo haber empezado este mismo año a entrenar en el gimnasio,  y llevar una rutina breve hecha para principiantes, que entrenar los tríceps de cara a ganar masa muscular o incluso a competir en algo relacionado con el culturismo.

Antes de nada, te queremos dar un consejo: es completamente normal empezar con mucho entusiasmo las nuevas rutinas en el gimnasio. Y no solo es normal sino que también es positivo, porque significa que te lo estás tomando en serio y vas a empezar nuevos hábitos de vida saludable, que es lo más importante.

Pero hay que tener cuidado y no ponerse un objetivo demasiado duro si no hay costumbre detrás. Lo que puede pasar si empiezas entrenando, por ejemplo, muchos días a la semana o haciendo series demasiado largas en las rutinas de tríceps es que te canses, vuelvas a casa con unas agujetas terribles y, en el peor de los casos, que te lesiones.

Poco a poco irás cogiendo el ritmo adecuado, y cuando quieras subir el ritmo, será tu propio cuerpo quien te lo haga notar. Sin prisa pero sin pausa, como se suele decir. Mientras que empieces con un entrenamiento de uno o dos días a la semana, y dentro de este, elabores una rutina para todas las partes del cuerpo, incluidos los tríceps, todo va a ir bien.

Datos importantes que debes tener en cuenta a la hora de hacer una rutina de tríceps

Como te veníamos diciendo, no hay una manera única de elaborar una rutina de tríceps. Cada uno lo puede hacer en función de sus necesidades, de su capacidad y de condiciones concretas de su propio cuerpo.

Ahora bien, sí te podemos dar una serie de consejos antes de saber cuáles son los ejercicios principales que forman parte de una rutina de tríceps. Y son los siguientes:

  • Es muy, MUY importante aislar el músculo. Esto quiere decir que a la hora de trabajarlo, intentes minimizar lo posible la implicación de los demás músculos que lo rodean, como el deltoides y el pecho. Si lo logras, harás que tu tríceps esté trabajando con mayor intensidad, y por tanto que los ejercicios produzcan un mayor efecto que si dejas que participen otros músculos.
  • También es importante conocer bien cómo es el tríceps, y que está formado por tres cabezas que deben ser entrenadas en su conjunto. Estas cabezas son la larga, la lateral y la media y cada una de ellas se puede entrenar con ejercicios específicos.
  • Por otro lado, y este es un consejo que se puede aplicar a las rutinas para tríceps, pero también para cualquier otra rutina de otros músculos, es importante ir variando y probando cosas nuevas. Porque el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a lo que sucede, y si siempre haces los mismos ejercicios, el tríceps se acostumbrará y ya no se tonificará a la misma velocidad. Por tanto, es conveniente, ir cambiando de semana a semana e introduciendo cosas nuevas para que este vuelva a trabajar a buen ritmo.
  • Y, en último lugar, también queremos recordarte algo: los tríceps son delicados, y necesitan descanso en medio de una rutina deportiva semanal, porque sino podrían tirar y provocar dolor. Puedes elaborar tu rutina como quieras, pero siempre es conveniente dejar al menos dos días de descanso entre la rutina de tríceps y la que vayas a hacer de hombro o de pecho.

Simplemente teniendo en cuenta estos parámetros, puedes dejarte llevar y elaborar una rutina que se adapte a tí, a tus tiempos, tus horarios y tus gustos. En la prueba también está el conocimiento, y con el tiempo irás descubriendo cuáles son los ejercicios que más te gustan o te dan resultados, y así podrás hacer buenas combinaciones.

Estos son los ejercicios básicos que hay que conocer

Existen varios ejercicios para los tríceps que suponen la base fundamental para iniciar su tonificación. Esta base es, efectivamente, por donde debería empezar un principiante, y consiste en los siguientes tres ejercicios:

  • Las extensiones a una mano en polea baja, que son ejercicios sencillos y que pueden servir bien para que el tríceps empiece a trabajar. Hay que hacer un mínimo de tres series desde el principio.
  • Los jalones con barra V, que son algo más tranquilos pero igualmente muy útiles. Habría que empezar por un mínimo de cuatro series.
  • Las patadas con mancuerna, que sirven también para el tren inferior del cuerpo, pero hace trabajar igualmente los tríceps. Tres series, al menos, serían lo suyo.

No obstante, este sería un mínimo que puede servir a las personas que nunca han entrenado antes. Una vez alguien intente fijarse objetivos concretos, la rutina de tríceps, desde luego, tendría que evolucionar. Por ejemplo, si alguien está pensando en entrenar para ganar masa muscular, debería de elaborar lo que se conoce como una rutina de tríceps para tamaño muscular.

Rutinas para Tríceps: el entrenamiento para ganar más brazo

Aquí tienes un plan de entrenamiento que puedes seguir durante la semana. Recuerda que la recuperación es tan importante como el entrenamiento, por lo que es crucial darle a tus músculos tiempo para descansar y repararse.

Día 1: Fuerza y Volumen

  • Press de Banca con Agarre Cerrado: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Fondos en Paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones (agrega peso si es necesario)
  • Rompecráneos (Extensiones de Tríceps en Banco): 4 series de 8-10 repeticiones

Día 2: Descanso o Entrenamiento de Otro Grupo Muscular

Día 3: Hipertrofia y Definición

  • Press Francés en Banco Inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Extensiones de Tríceps con Mancuerna a Dos Manos: 3 series de 12-15 repeticiones
  • Patadas de Tríceps con Mancuerna: 3 series de 15-20 repeticiones por brazo

Día 4: Descanso o Entrenamiento de Otro Grupo Muscular

Día 5: Intensidad y Resistencia

  • Fondos entre Bancos: 4 series de máximo de repeticiones
  • Extensiones de Tríceps en Polea Alta con Cuerda: 4 series de 10-12 repeticiones, enfocándote en la contracción completa del músculo
  • Press de Banca con Agarre Cerrado en Máquina Smith: 3 series de 8-10 repeticiones, controlando el movimiento en la fase negativa

Día 6 y 7: Descanso o Entrenamiento Ligero de Otro Grupo Muscular

Notas Adicionales:

  • Calentamiento: Antes de iniciar tu rutina, realiza un calentamiento adecuado que incluya ejercicios dinámicos y estiramientos para los tríceps y los músculos cercanos.
  • Recuperación: Asegúrate de descansar adecuadamente entre series y entre días de entrenamiento de tríceps. La nutrición y la hidratación también juegan un papel crucial en la recuperación y el crecimiento muscular.
  • Progresión: Aumenta gradualmente la carga o el número de repeticiones a lo largo de las semanas para seguir desafiando a tus músculos y promover el crecimiento.

Este plan debe adaptarse a tus necesidades y respuestas individuales al entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad, volumen y descanso según sea necesario.

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