Así puedes ganar masa muscular: Los trucos para elegir los mejores alimentos

Si preguntásemos a cualquier persona sobre cuáles son los motivos por los que quiere ir al gimnasio, la mayoría te contestaría lo mismo: para ganar masa muscular. Es decir, para tonificar los músculos y lograr que estos adquieran un aspecto más fuerte y estéticamente cuidado.

Y es que llevar una vida saludable es fundamental, por supuesto, pero a menudo ir al gimnasio también tiene que ver con esa cuestión de la autoestima. Por eso los expertos siempre te recomendarán que además de hacer deporte y trabajar los músculos, es realmente importante cuidar la alimentación. Y elegir grupos de alimentos acordes a esa intención de ganar masa muscular.

En este caso, en Nutrides queremos dejarte claro algo, que a menudo tiene que ver con la desmotivación cuando se trata de una dieta para ganar masa muscular. Y es que no todo es el arroz y el pollo, y podrás llevar una dieta variada y deliciosa, eso sí, eligiendo correctamente cómo sumar alimentos para cumplir tus objetivos.

¿Quieres que te contemos qué es exactamente lo que hay que comer cuando se trata de que crezca la masa muscular? ¡Pues quédate por aquí, porque vamos a contártelo!

¿Por qué fracasan las personas a la hora de ganar masa muscular? La importancia de la variedad

Hay dos motivos por los cuáles muchas personas abandonan la dieta que tiene como objetivo ganar masa muscular. El primero es que, debido a que no lo están haciendo bien, deciden terminar con esta dieta porque no notan ningún tipo de resultado. El segundo es que al elegir muy poca variedad de alimentos, se cansan y deciden que tampoco merecía tanto la pena ganar masa muscular y van a seguir únicamente con su rutina de gimnasio.

Sea como sea, en Nutrides no queremos que pierdas el tiempo, y por eso queremos darte la información necesaria para que tu objetivo se cumpla poco a poco, pero con resultados definitivos y notorios.

¿Cuál es el error, entonces, que nunca hay que cometer? Poner todas tus esperanzas en el superalimento de turno, y crear comidas que sean muy pobres en el resto de nutrientes que tus músculos necesitan para crecer.

Porque ese es exactamente el tema: es cierto que cuando se trata de ganar masa muscular, hay que darle especial importancia a consumir proteína e hidratos de carbono. Pero no puedes basar toda una dieta en eso, porque te estás dejando por el camino un montón de nutrientes que están en otros alimentos que no son proteína o hidratos, y que también van a beneficiar mucho el crecimiento de tus músculos.

Es por esto que lo mejor que puedes hacer cuando te planteas iniciar una dieta para ganar masa muscular es pensar en alimentos concretos, y no descartarlos simplemente porque piensas que no son lo que necesitas para que el trabajo del gimnasio sea más efectivo.

Los grupos de alimentos para ganar masa muscular

¿De qué grupos de alimentos te estamos hablando, además de la proteína y los hidratos de carbono?  Pues por ejemplo de las grasas, las saludables por supuesto, que te van a dar la energía necesaria para afrontar rutinas de entrenamiento concretas, y que no van a ofrecer nada negativo a tu cuerpo, como habitualmente se suele pensar.

Está claro que debes pensar bien qué cantidad comer de cada cosa. Pero eso no significa que haya que demonizar ningún alimento que probablemente tiene otros puntos de interés. Porque, además, está bien que quieras ganar masa muscular, pero no puedes olvidar el resto de objetivos que tienen que ver con la salud general, como por ejemplo pensar en las vitaminas.

 

¿Qué hay de las frutas, las verduras, el pescado azul o los frutos secos, por ejemplo? Tienen que estar presentes, y en el caso de las dos primeras de forma diaria, y si crees que comiendo siete días a la semana arroz con pollo estás haciendo las cosas como debes, sentimos decirte que no es así, y que estás equivocado.

No solo eso, sino que esa sensación que muchas personas tienen de que para lograr objetivos físicos hay que sacrificarse y sufrir, no puede llegar muy lejos. Si el momento en el que te toca comer, después de un entrenamiento duro y con mucha hambre, se convierte en una tortura por aburrimiento, no durarás nada.

Porque igual el de ganar masa muscular es un periodo concreto de tu vida, pero las rutinas saludables deben ser más ambiciosas, y que duren años. Así pues… ¿Qué te parece un recorrido por algunos de los alimentos que a lo mejor has olvidado, pero que puedes introducir en la dieta de ganar masa muscular? ¡Pues vamos a recorrerlo juntos!

Alimentos fundamentales para lograr objetivos

Seguro que hay alimentos que, cuando piensas en una dieta para ganar masa muscular, recuerdas inmediatamente: el pollo y el arroz, como te decíamos, pero también la pasta, el salmón y los frutos secos, en especial las nueces.

Todos estos alimentos son fundamentales en una dieta específica para que los músculos crezcan. Pero son demasiado pocos, y si comes esto en diferentes combinaciones vas a durar muy poco con el entusiasmo que debería provocar hacer un cambio de vida.

¿Qué consejos podemos darte nosotros? Pues que pienses en otros alimentos específicos que son buenísimos para la salud. Y que, por supuesto, nunca olvides añadir la fruta y la verdura que la Organización Mundial de la Salud recomienda para un adulto cualquiera, y que es mucha, de hecho. Un mínimo de cinco piezas de fruta al día, y verdura también diaria.

¿Hay algo que estás olvidando?

Y además de esto, aquí van algunas otras cosas:

• ¿Alguna vez has pensado que las sardinas podían ser uno de tus máximos aliados a la hora de ganar masa muscular? Este pescado azul, que además se puede comer en multitud de versiones, es perfecto para obtener los nutrientes y las grasas saludables necesarias para que los músculos sigan creciendo. Entre algunos de sus principales beneficios la sardina tiene muchísima cantidad de vitamina D, que está demostrado que ayuda a incrementar el tamaño de las fibras musculares. Si estás harto del atún en lata o del salmón… ¡Aquí tienes un nuevo aliado! Y como extra, te contamos que también la caballa es un estupendo aporte en cuanto a pescado se refiere.
• ¿No sabes que desayunar por las mañanas y estás harto de comer simplemente frutos secos y fruta? Aquí te traemos un aliado increíble para ganar masa muscular, y es la avena, en concreto en forma de copos. Con un poco de agua o de leche, unos copos de avena y algunas frutas, tendrás un desayuno delicioso y además nutritivo, perfecto para favorecer la ganancia de masa muscular debido a que la avena es esencial para el crecimiento de los músculos. Y si eres de desayunar salado… ¡La avena también puede hacerse en formato salado! Con algunas verduras, un poco de queso y especias tendrás una especie de falso risotto muy rico y saludable.
• Para quienes buscan otras opciones de carne, porque ya han hecho demasiadas recetas con pollo, hay varios tipos a tener en cuenta. En primer lugar está el pavo, que es primo hermano del pollo, y que además es uno de los alimentos que mayor cantidad de leucina tienen, y que es perfecto para la construcción muscular. Y además también puedes tener en cuenta el cordero, que no solo es una fuente de buena proteína sino también de otros minerales saludables como el zinc.
• Las legumbres son otro grupo alimenticio que mucha gente no suele tener en cuenta, a la hora de comer, en general, y al hacer una dieta para ganar masa muscular, en particular. Y son una fuente increíble de energía, perfecta para el gimnasio o el entrenamiento, y además también aportan proteína, aunque quizás no tan alta como la carne pero que, desde luego, no te sobrará a la hora de hacer crecer tus músculos.
• ¿Quieres tomar un alimento que tengas habitualmente en tu dieta, pero con un extra de proteína para alimentar tus músculos? ¡Entonces apunta este truco! Se trata del yogur griego, que tiene exactamente el doble de proteína constructora de músculo que el yogur tradicional. Y no solo eso, sino que además está buenísimo, así que el esfuerzo será mínimo y los resultados más rápidos. Y además, el yogur puede ser utilizado también en recetas saladas sustituyendo a la mayonesa, para aumentar esas proteínas y eliminar las grasas no tan saludables.

En definitiva, si en algún momento de tu vida has intentado llevar a cabo una dieta para ganar masa muscular, y no lo has logrado… ¡Quizás es que no tenías la suficiente información sobre ello!.

Es importante, en el mundo de la nutrición y en la vida en general, contar con datos y diferentes opiniones sobre las cosas, para así poder llevar a cabo retos sin abandonarlos inmediatamente. Y a quien te diga que una vida enfocada al deporte, con una nutrición equilibrada, es algo demasiado aburrido… ¡Recomiéndale leer Nutrides! Nos vemos en el próximo post.