Estos son los mejores ejercicios para hombros y deltoides

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Donde estamos esperándote para contarte algunos de los mejores trucos y consejos para tener una vida saludable, deportiva y, esperemos, muy larga. Y como es posible que hayas llegado hasta aquí buscando información sobre los mejores ejercicios para hombros y deltoides… ¡Vamos a darte lo que necesitas!

Y es que no hay nada más deseado cuando  una persona empieza a entrenar, que notar resultados en el propio físico. Un lugar donde definitivamente se empiezan a notar los músculos crecer y estar activos son los hombros y los deltoides, que forman parte de la propia parte superior del brazo.

Sin embargo, hay muchas personas que no hacen los ejercicios que tienen que hacer para fortalecer esta zona. Creen que todo consiste en algo repetitivo, como por ejemplo subir pesas sin ton ni son, repitiendo lo mismo una y otra vez sin saber que hay diferentes partes del hombro y todas ellas tienen que ejercitarse para que empiecen a notarse musculosos.

Es importante tener información antes de ir al gym, y esto es lo que hoy te queremos dar en Nutrides. No obstante, que quede claro, de antemano, que no debes centrarte únicamente en una parte de tu cuerpo para que esta empiece a fortalecerse, olvidando las otras. Las rutinas de gimnasio deben ser variadas y completas, porque solamente así tendremos el cuerpo en el nivel de salud al que todos deberíamos aspirar.

¡Vamos a verlo detenidamente!

Las zonas que debes conocer para realizar ejercicios para hombros y deltoides

Realizar ejercicio, en general, es sano y necesario para poder tener una mejor condición física de aquí al futuro. Pero a veces es necesario tener algunos buenos datos para saber bien qué es exactamente lo que estamos haciendo.

Si quieres hacer ejercicios para hombros y deltoides, lo primero es analizar bien qué zonas tiene esta parte del cuerpo. Solamente así podrás ejercitarlas todas y de esta manera empezar a notar resultados lo antes posible:

• Existen tres cabezas diferentes en el hombro: la anterior, que es la que está de frente, junto a nuestro pecho, la media o lateral, que es la que está a nuestros lados y la trasera, que es la que está junto a la espalda.
• La única forma de conseguir que se note el resultado físico en los hombros es trabajar las tres de manera individual y también conjunta. Esto quiere decir que en tus series tendrás que añadir algunos ejercicios específicos y otros donde trabajen las tres zonas del hombro a la vez.
• El deltoides, por si te lo estás preguntando todavía, es el triángulo que cubre la articulación de nuestro hombro. Forma parte de la zona media, y necesita un ejercicio también específico para desarrollarse, porque además es el más notorio cuando un hombro está tonificado.

Mejores ejercicios para hombros y deltoides en un desarrollo inicial

Antes de empezar, y esto es algo básico que tendrás que hacer cada una de las veces que entrenes con ejercicios para hombros y deltoides, tendrás que calentar. Es una articulación bastante delicada y vulnerable, y es una de las que más se suele lesionar en la vida de una persona deportista, así que no lo olvides nunca.

Y tras ello, llegan una serie de ejercicios que puedes hacer, para ejercitar los hombros. Recuerda que puedes utilizar el número de series, la cadencia y los días de la semana que tú consideres según tu nivel de experto. Y, además, recuerda que puedes dividirlos en rutinas concretas como la de tirón empujón, de la que ya te hemos hablado anteriormente:

• Press con mancuernas sentado. Perfecto para ejercitar de manera conjunta las tres partes del hombro.
• Press de hombros en multipower
• Press cubano, perfecto para ejercitar los deltoides
• Press de hombros en polea
• Press militar con barra sentado o de pie
• Elevaciones frontales con barra, disco o mancuerna
• Sentadilla con barra por encima de la cabeza, para volver a ejercitar el hombro de manera general
• Press Arnold

En general, y aunque, como siempre, hay diferentes opiniones sobre ello, es mejor hacer diferentes cadencias de hombro general y zonas específicas. Por ejemplo, después de haber calentado, puedes hacer unas series de ejercicios para todo el hombro, como es el Press con mancuernas, sentado o de pie, el Press de hombros en multipower o el Press Arnold, y después hacer cosas específicas como el Press Cubano, o todas las elevaciones, y las elevaciones laterales.

¿Qué sucede con los deltoides posteriores?

Como te comentábamos hace un momento, hacer ejercicios de hombros y específicamente deltoides es algo muy recomendable. No solo porque es una de las zonas del brazo donde más se nota la notificación. También porque es una de las partes más importantes de nuestro cuerpo a la hora de desarrollar nuestra vida.

Y es que el deltoides es el músculo encargado de mover el brazo en diferentes direcciones, así como cargar peso y mantener, de manera general, la estabilidad de todo el hombro. Y de igual manera que conviene ejercitarlo, es con el que más cuidado hay que tener a la hora de calentar para no lesionarse.

El deltoides, a su vez, tiene una parte delantera y otra trasera. Y muchas personas olvidan esta última a la hora de realizar ejercicios, lo que hace que los resultados no sean tan positivos. Por eso, después de haberte contado cómo podrías establecer series para hacer ejercicios de hombros, vamos a contarte cómo ejercitar, más en concreto, el deltoides trasero:

• Pájaros, que son elevaciones posteriores (haciendo la forma de un pájaro volando)
• Pájaros en polea de pie
• Pájaros en banco inclinado
• Pájaros sentado con mancuernas

La mejor rutina de hombros y deltoides

Día 1: Enfoque en deltoides anterior

1. Press de hombros con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Press de hombros con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Elevaciones frontales con barra: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 2: Enfoque en deltoides lateral

1. Press militar sentado con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Elevaciones laterales en máquina: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Elevaciones laterales con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 3: Enfoque en deltoides posterior

1. Press de hombros trasero en máquina: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Pull-ups (dominadas) con agarre ancho: 3 series x 8-10 repeticiones
3. Face pulls con cuerda en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Pájaros con mancuernas inclinado: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 4: Descanso o cardio ligero

Día 5: Rutina combinada

1. Press de hombros con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Elevaciones laterales en máquina: 3 series x 12-15 repeticiones
5. Elevaciones laterales con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 6: Descanso o cardio ligero

Día 7: Descanso

Recuerda ajustar el peso de las mancuernas o la barra según tu nivel de condición física y aumentar gradualmente la resistencia a medida que progresas. Además, es importante mantener una buena técnica en todos los ejercicios para evitar lesiones. Siempre consulta a un entrenador o profesional de la salud si tienes alguna preocupación o lesión previa antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Como puedes ver, todo en el mundo del entrenamiento consiste en tener información adecuada antes de empezar a entrenar. Porque si conoces todos los músculos que participan en cada zona del cuerpo, sabrás que simplemente tendrás que idear rutinas donde todos ellos participen.

Los ejercicios para hombros y deltoides son un tema especialmente delicado, porque es evidente que es uno de los músculos más complejos del cuerpo. Pero ahora que sabes que conviene hacer series donde vayas de los ejercicios de musculación general, de todo el hombro, hasta los más específicos de las tres zonas, todo irá bien.

¿Te ha quedado algún tipo de duda? ¿Hay alguna otra zona del cuerpo del que te gustaría que te diésemos información, como sucede con los hombros y los deltoides? ¡Pues ya sabes donde estamos! Aquí te seguiremos suministrando, por nuestra parte, todos los temas de relevancia para llevar una vida saludable.

¡Hasta el próximo post!