¡Ha llegado ese momento del año en el que todos tenemos nuestros objetivos muy claros! O, al menos, así nos lo planteamos en Nutrides. Pero ahora, lo más importante de todo es, lógicamente, cumplirlos.
Y cuando llega el frío, y el invierno con menos horas de luz al día, nos puede invadir una enorme pereza para ir al gimnasio en ese increíble plan que ya hemos reflexionado mil veces para empezar el año 2024 con deporte en nuestras vidas.
¿Cuál es la solución? Pues tener claro cómo podría ser una buena rutina para entrenar en casa, y así poder recurrir a ella cuando no nos apetece ir al gimnasio o no hace buen clima para poder hacer deporte fuera.
Dependiendo de cuáles sean tus objetivos saludables, puedes incluso apañar una rutina para entrenar en casa sin necesidad de invertir un solo céntimo. Por suerte, las herramientas digitales han democratizado también la salud física, y es posible acceder a todo tipo de ideas simplemente con un ordenador o el propio smartphone.
En el caso de que sí tengas otros objetivos, quizás tienes que pensar en cómo comprar algunos objetos que te vengan bien para entrenar. Sea como sea, lo importante es tener claro qué quieres hacer, y pensar en cómo hacerlo sin salir de casa. ¡Y nosotros vamos a ayudarte con todo esto!
Los objetivos que uno puede fijarse cuando planea una rutina para entrenar en casa
¿Nunca habías hecho deporte hasta ahora y te planteas un 2024 con algo más de salud en tu vida? ¡Esto es perfecto! Y como el deporte no debería ir asociado a tener que gastar dinero en él, lo mejor que puedes hacer es empezar por una rutina tranquila para entrenar en casa.
De esta manera, no vivirás ese agobio de tener que apuntarte a un gimnasio, comprar material específico o tener que firmar por varios meses e incluso un año. Esto, para una persona que no tiene la rutina del deporte en su vida, puede ser realmente agobiante. ¡Así que despacito y con buena letra!
Lo mejor que puedes hacer es diseñar una tabla de ejercicios que te permita ir descongestionando el cuerpo, por decirlo de alguna manera, y empezar a acostumbrarle para que se ejercite. Nosotros vamos a contarte algunos de los ejercicios que puedes añadir a tu rutina, pero si lo prefieres, en YouTube tienes multitud de vídeos con rutinas que quizás se ajusten más a tus gustos y necesidades.
El comienzo
El comienzo puede ser, si de verdad nunca has hecho deporte y quieres ir poco a poco, de dos o tres días a la semana. Aunque empieces por tablas de ejercicios que sean breves, no deberías caer en el error de creer que puedes dedicar cinco minutos cada día, y que haciendo estos cinco minutos todos los días te va a servir de algo.
Y es que el cuerpo empieza a tonificarse cuando lleva un rato en movimiento. Es por esto que tus entrenamientos, al empezar, deberían de durar al menos media hora. Y algunos de los ejercicios por los que puedes empezar son:
- Sentadillas, que es un ejercicio sencillo, sin necesidad de ningún aparato y que puedes hacer tranquilamente para ir tonificando las piernas y el glúteo. Lo ideal sería hacer series de unas 30 sentadillas, para empezar, y puedes hacer tres series intercaladas con otros ejercicios.
- Las tijeras dobles, que consisten en ir moviendo la pierna derecha, en primer lugar, hacia delante o hacia detrás y después la izquierda. De estas puedes hacer 10 o 15 en cada pierna, dependiendo de cómo te vayas cansando. Y tres series también estarían bien.
- La subida de rodilla y giro hacia el lado es otro de los ejercicios más útiles en una rutina para entrenar en casa. Hay que sostener la rodilla primero al frente, y después al lado durante al menos cinco segundos. Puedes hacer igualmente 10 o 15 con cada pierna, y tres series.
- Es hora de mover un poco los brazos, y hacer círculos con ellos es un buen ejercicio para empezar. Hay que hacerlos lentamente, para que participen todos los músculos. Puedes hacer 30 con cada brazo, en 3 series.
- Para ejercitar los abdominales, deberías hacer unas planchas. Tumbado en el suelo boca a abajo, elevas los brazos y las piernas y te sostienes en esa postura, apretando mucho la tripa, el tiempo que aguantes. Es un ejercicio duro cuando no se tiene práctica, así que no fuerces demasiado.
Rutina para entrenar en casa con pesas
Lunes: Parte superior del cuerpo
- Press de pecho con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Prensa militar con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Fondos en banco con mancuernas (si tienes un banco): 3 series de 10-12 repeticiones.
- Bíceps curl con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Tríceps overhead con mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones.
Martes: Piernas y glúteos
- Sentadillas goblet con mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Peso muerto a una pierna (una mancuerna en una mano): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de talones (calf raises) con mancuernas: 3 series de 15-20 repeticiones.
Miércoles: Descanso
Jueves: Parte superior del cuerpo (variante)
- Pulldowns con mancuerna (si tienes una banda elástica o barra de dominadas): 3 series de 12-15 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Pájaros con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Flexiones de tríceps con mancuerna (si tienes una banda elástica): 3 series de 12-15 repeticiones.
Viernes: Piernas y glúteos (variante)
- Sentadillas sumo con mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Prensa de piernas a una pierna con mancuerna (si tienes un banco o plataforma resistente): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Zancadas laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Sábado: Cardio y resistencia
- Saltar la cuerda o hacer burpees: 3 series de 1 minuto de trabajo seguido de 30 segundos de descanso entre series.
Domingo: Descanso
Rutina para entrenar en casa sin pesas y con tu propio peso
Lunes: Parte superior del cuerpo
- Flexiones (push-ups): 3 series de 10-15 repeticiones.
- Plancha (plank): Mantén la posición durante 30-60 segundos.
- Dips en silla o superficie estable: 3 series de 10-15 repeticiones.
- Flexiones diamante: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Superman: 3 series de 12-15 repeticiones (para la espalda baja).
Martes: Piernas y glúteos
- Sentadillas (squats): 3 series de 12-15 repeticiones.
- Zancadas (lunges): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Puentes de glúteos: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Elevaciones de pantorrillas (calf raises): 3 series de 15-20 repeticiones.
Miércoles: Descanso
Jueves: Parte superior del cuerpo (variante)
- Flexiones de tríceps (tricep dips): 3 series de 10-15 repeticiones.
- Flexiones de pino (pike push-ups): 3 series de 8-12 repeticiones.
- Dominadas en barra o puerta: 3 series de 6-10 repeticiones (si tienes acceso a una barra).
- Plancha lateral: Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado.
Viernes: Piernas y glúteos (variante)
- Sentadillas con salto (jump squats): 3 series de 10-12 repeticiones.
- Zancadas inversas (reverse lunges): 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Puente de glúteos a una pierna: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Elevación de rodilla (high knees): 3 series de 20-30 segundos.
Sábado: Cardio y resistencia
- Saltar la cuerda o hacer burpees: 3 series de 1 minuto de trabajo seguido de 30 segundos de descanso entre series.
Domingo: Descanso
Recuerda adaptar esta rutina a tu nivel de condición física actual y aumentar la intensidad gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte.
¡Y ya está! Esta sería una buena rutina de ejercicios en casa para empezar. Si quieres meterle algo de cardio, para poder sudar un poco, deberías hacerlo siempre después de toda esta tabla de ejercicios. Puedes ponerte algún vídeo en YouTube donde se practique algo de aerobic, o bien puedes bailar un poco. Al menos media hora.
Los recursos para añadir ejercicios sin gastar casi dinero
Uno de los motivos por los que alguien puede estar buscando información sobre una rutina para entrenar en casa, es porque no quiere gastar dinero. Y es que no todo el mundo tiene la capacidad económica para apuntarse a un gimnasio, ni muchísimo menos para contratar a un entrenador personal que elabore tablas personalizadas.
En este caso, nosotros queremos ayudarte, porque lo importante es, al fin y al cabo, hacer ejercicio y mantenerse sano. Si después de un tiempo entrenando, quieres añadir otros ejercicios que envuelven elementos que no tienes, te damos ideas:
- Es posible que te apetezca incluir peso en tus rutinas, porque este es fundamental a la hora de tonificar algunos músculos. Si no puedes o no quieres comprar unas pesas, siempre puedes recurrir a elementos pesados que tenemos en casa. Por ejemplo cartones de leche, garrafas de agua o botes grandes de detergente. Cualquier elemento que encuentres, y que tenga un peso considerable y sea fácil para agarrar y no lesionarte… ¡Bastará!
- ¿Tienes por casa algunas gomas elásticas que no usas? Estas también podrían servirte para hacer determinados ejercicios. Por ejemplo, los que tienen que ver con las piernas, como las sentadillas o las tijeras dobles. Si añades algo elástico, harás más fuerza y, por tanto, el ejercicio ayudará más al músculo a desarrollarse. En el caso de que no tengas, debes saber que en cualquier tienda las encuentras por un precio muy económico.
- En el caso de que quieras usar una banca para hacer algunos ejercicios, como saltos que te ayuden a ejercitar las piernas, o como levantamiento de peso, puedes utilizar algunos muebles de casa. Ahora bien, es importante que no se muevan, bajo ningún concepto, porque esto podría lesionarte. Y, por supuesto, también deben ser resistentes para que no se rompan.
En definitiva… ¿Es necesario pagar un gimnasio, y es esto mejor que elaborar una rutina para entrenar en casa? No vamos a engañarte, porque es evidente que en un gimnasio vas a encontrar material absolutamente especializado, así como gente profesional que puede explicarte más sobre cómo debes hacer los ejercicios correctamente.
Ahora bien, si tienes poco tiempo, poco dinero o cualquier otra circunstancia que haga que pienses que no puedes hacer deporte… ¡Esto tienes que dejar de pensarlo ya! Porque el deporte es vida, y es necesario. Una buena rutina de entrenamiento en casa puede servirte para mover el cuerpo, y junto con alimentos saludables y una vida poco sedentaria… Lo vas a tener muy fácil este 2024.
