Rutina para ganar fuerza muscular | Ponte más fuerte en 2024

¡Bienvenido un día más a Nutrides! Y, sobre todo, a un día especial en el que queremos compartir, como suele pasar cada enero de cada nuevo año, las ganas y el entusiasmo por empezar nuevos propósitos que, por supuesto, se cumplan. ¿Qué tal el propósito de ganar fuerza muscular?

Si ya llevas algún tiempo yendo al gimnasio, e intentando que el cambio que has experimentado por dentro para decirle basta al sedentarismo, se note también por fuera, seguro que todo esto que vamos a contarte te interesa. Porque, como siempre decimos en Nutrides, empezar a hacer deporte no tiene nada que ver con metas a corto plazo como adelgazar o vernos bien para un evento concreto, sino con el cambio radical a un estilo de vida saludable.

Entonces… ¿Qué es lo siguiente una vez nos hemos acostumbrado a hacer ejercicio, vernos bien y mantenernos sanos? ¡Exacto! Ganar fuerza muscular para que el cuerpo se nos tonifique. Es importante saber que esto se logra con una rutina constante y específica, y es de lo que nos vamos a encargar hoy. ¡Quédate y te lo contamos!

¿Quién puede necesitar entrenar para ganar fuerza muscular?

Cuando uno quiere ganar fuerza muscular, lo que tiene que seguir es lo que se conoce como rutinas de fuerza. Y esto, si has estado alguna vez en contacto con alguien asiduo al gimnasio, o bien que está preparándose para alguna clase de competición, sabrás que se relaciona mucho con los culturistas.

Esta disciplina deportiva, que busca el desarrollo muscular relacionado con la estética, utiliza este tipo de rutinas de fuerza muscular unos meses antes de pasar a otras rutinas más específicas, que tienen que ver con el volumen muscular, y en la que necesitarán la fuerza de ese entrenamiento previo que les ha hecho ganar, lógicamente, suficiente fuerza.

No obstante, aunque pueda parecer que es una rutina de gimnasio que solamente es apta para los culturistas avanzados que tienen objetivos muy concretos, esto no es así. Y es que los entrenamientos para ganar fuerza muscular también vienen muy bien para todas aquellas personas que están empezando al gimnasio, es decir, son principiantes.

Esto es porque cuando empiezas a ir algunas veces a la semana para crear una rutina sana en la que intentes estar en forma, puedes ganar muy rápidamente la fuerza y el volumen necesario para que todo el proceso siga avanzando. De esta forma, cuando ya lleves unos meses entrenando, todo te resultará muchísimo más fácil, porque no tendrás esa dificultad añadida para que la fuerza de tus músculos crezca.

¿Podemos decir, abiertamente entonces, que el entrenamiento para ganar fuerza muscular es apto, e incluso especialmente positivo, para todo el mundo que quiere ponerse más fuerte este 2024, independientemente a su nivel en el gimnasio?

¡Podemos decirlo, así que ahora solamente queda explicar cómo hacerlo!

Métodos utilizados para ganar fuerza muscular

Aunque los entrenamientos para ganar fuerza muscular sean aptos para todo el mundo, como te veníamos contando, esto no quiere decir que tengan ejercicios que pueda hacer cualquiera. Obviamente, no tiene nada que ver el ejercicio de fuerza que va a poder realizar un culturista profesional, en los que puede llegar a levantar incluso hasta 400 kilos de peso, con el que va a hacer una persona de complexión delgada el primer día que entre por la puerta del gimnasio.

Cada cuál tendrá que elaborar una rutina personalizada, que se adapte bien a sus necesidades y sus metas. Pero todas ellas se basarán, y esto es muy importante que lo conozcas para empezar con cierta base de información, en tres métodos que sirven, digamos, para construir la fuerza, y que deben combinarse entre sí.

¿Qué tres métodos hay que conocer?

• El primero es el método del esfuerzo máximo, también llamado, en inglés, Max Effort. El objetivo de este es, en concreto, el de mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular. Y la clave principal es, básicamente, no hacer repeticiones de cada ejercicio. Normalmente, se hace una sola repetición, o un máximo de dos, porque es de esta forma en la que ponemos todo el esfuerzo en un solo momento, algo beneficioso para nuestros músculos.
• Por otro lado, está el método dinámico, donde el objetivo es acostumbrarse al desarrollo de la fuerza explosiva. Esta se suele usar para que uno pueda reponerse después de método del esfuerzo máximo,  y es con algunas herramientas concretas como son las bandas elásticas y las cadenas.  También se lleva a cabo con pocas repeticiones, una, dos o tres como máximo.
• Para finalizar, está el método de las repeticiones cercanas al fallo, que se hace llamar también «Super Training». En él, lo que hay que hacer básicamente es hacer repeticiones al fallo, es decir, con un peso mayor al que se suele usar habitualmente, con el objetivo de aumentar la fuerza en los puntos débiles de cada una de las fases del movimiento.

Estos son, como probablemente puedas comprobar, métodos generales en los que tenemos objetivos muy específicos para el desarrollo del músculo, pero se deben aplicar mediante algunos ejercicios, y con una asiduidad que dependerá mucho de tus objetivos.

Eso sí, aunque cuanto más va uno al gimnasio más aprende, estos métodos en el caso de que tu objetivo sea ganar fuerza muscular, se van a tener que demostrar mediante algunos ejercicios básicos. Luego estos se irán ampliando, pero es hora de que te contemos cuáles son y por qué son tan importantes para estar más fuertes.

Qué tipo de rutina podemos seguir para alcanzar nuestros propósitos?

Hay tres ejercicios en torno a los que gira cualquier rutina que tenga como pretensión ganar fuerza muscular.  Y estos son el press de banca, es decir, el levantamiento de peso tumbado boca arriba sobre un banco; el peso muerto, que consiste en levantar el peso de pie, con la espalda recta y agachándose para hacerlo y, por último, la sentadilla, en la que el peso se sitúa, habitualmente, sobre la espalda.

En lo que reside la principal diferencia es en la cantidad de peso que se soporta haciendo estos ejercicios, y es evidente que, cuando estás empezando, tiene que ser el mínimo hasta que te vayas acostumbrando.

Entonces, de lo que se trata, básicamente, es de hacer estos tres ejercicios, aunque con algunas variaciones para que no se haga tedioso, como por ejemplo un press militar para variar un poco el que se hace sobre banca, o bien otros ejercicios que vienen bien para determinadas partes del cuerpo, como las dominadas o bien la rueda abdominal.

Tabla de ejercicios para ganar fuerza muscular

Día 1: Pecho y Tríceps

• Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
• Pull-overs: 3 series de 10-12 repeticiones
• Fondos en máquina o paralelas: 4 series de 8-10 repeticiones
• Extensiones de tríceps con polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

• Dominadas o Pull-ups: 4 series de 6-8 repeticiones
• Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones
• Remo con barra T: 3 series de 8-10 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
• Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 3: Piernas

• Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
• Prensa de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones
• Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones
• Curl de piernas (isquiotibiales): 4 series de 8-10 repeticiones
• Elevaciones de pantorrillas: 4 series de 10-12 repeticiones

Día 4: Descanso Activo

• Realiza ejercicios de movilidad y estiramientos suaves para mantener la flexibilidad y acelerar la recuperación.

Día 5: Hombros y Trapecios

• Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Encogimientos de hombros: 4 series de 10-12 repeticiones

Día 6: Brazos

• Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
• Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 8-10 repeticiones
• Fondos en máquina o paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 7: Descanso

• Permite que tus músculos se recuperen antes de comenzar la próxima semana de entrenamiento.

Conclusiones sobre el inicio de ganar fuerza muscular

Muchas personas optan por iniciar su andadura en el gimnasio simplemente haciendo cardio, con el fin de perder peso. Pero lo que no saben es que antes o después tendrán que introducir el peso en su vida, para poder tonificar los músculos e intentar ganar, en definitiva, fuerza muscular.

Lo mejor que puedes hacer si tienes un proyecto deportivo para este año, es empezar con la fuerza desde el principio, para ir acostumbrándote poco a poco y que todos los cambios que vayas a experimentar en tu cuerpo sucedan más rápidamente.

¡Y ya está! Iniciar el 2024 así, con objetivos claros que tengan que ver con mejorar nuestra rutina diaria, sentirnos mejor con nosotros mismos debido a la buena autoestima, y, además, hacer algo para favorecer nuestra salud… ¡Es la manera en la que todo el mundo debería empezar!