A veces, cuando una persona acude mucho a entrenar al gimnasio, suele despertar la sensación de que el único motivo por el que actúa así es porque está demasiado preocupado por su físico. Y es obvio que hay una motivación estética, pero no es la única, y, desde luego, no es la más importante.
La principal razón por la cual la gente va al gimnasio, o al menos debería ser así, es intentar que nuestro cuerpo esté sano. Evitar a toda costa las lesiones, y la posibilidad de no poder realizar movimientos básicos debido a que no tenemos bien entrenados algunos músculos. Y es por todo eso, por lo que hoy, en Nutrides, te vamos a contar cómo fortalecer el manguito rotador del hombro.
Porque esta zona de los brazos está compuesta por varios músculos especialmente sensibles, y, además, a ello se le añade el hecho de que es un elemento corporal que usamos todo el rato. Más allá de que se pueda ver mejor o peor cuando se tonifica, lo cierto es que hay que pensar en cómo introducir en la rutina algunos ejercicios que lo fortalezcan y le hagan estar en su máximo esplendor para apoyar a otros músculos.
¿Quieres que te lo contemos? ¡Pues vamos allá!
¿Por qué tiene tanta importancia fortalecer el manguito rotador del hombro?
Es bastante probable que si llevas algún tiempo entrenando, o bien conoces a alguien que sea muy aficionado al gimnasio, hayas oído hablar de los problemas que suele dar el manguito rotador del hombro.
Esto es porque es una zona del cuerpo que se utiliza permanentemente, en el día a día y también cuando entrenamos, a la hora de coger peso, por ejemplo. Este manguito está formado, básicamente, por cuatro músculos diferentes, que son el supraespinoso, el subescapular, el infraespinoso y el redondo menor.
Al ser utilizado muy a menudo en el día a día, y, sobre todo, a la hora de hacer ciertos entrenamientos de fuerza, este manguito rotador tiende a desgastarse, y este es el motivo principal por el cual cualquier persona que te quiera dar buenos consejos con respecto a tu rutina de gimnasio, te va a recomendar hacer ejercicios específicos para fortalecerlo.
Entrenar sin peligro de lesionarse: lo fundamental
Cuando alguien toma la decisión de incluir en su rutina, ejercicios para fortalecer el manguito rotador del hombro, lo que está haciendo es asegurarse de que va a poder entrenar sin peligro. Y es que, el hecho de que este músculo esté bien entrenado, significará que se evitan ciertas lesiones. Por ejemplo, todas las que pueden surgir de realizar ejercicios de intensidad en todo el tronco, pero sobre todo en la espalda, en los hombros y en el pecho.
Y, de verdad, nuestra intención no es, en absoluto, meterte miedo. Pero la realidad es que el manguito rotador del hombro tiene tanto protagonismo en cualquier ejercicio, que hacerlo sin tener este debidamente tonificado, puede acarrear una lesión bastante grave.
¿Cómo, para que te puedas hacer una idea? Pues siendo una lesión que rompa el manguito rotador del hombro, y que te lleve a una cirugía y unos cuantos meses sin poder entrenar. Así que, para que puedas ser consciente de la importancia que tiene fortalecer esta parte del cuerpo, que aguanta sobrecargas constantes y a la que, a veces, no prestamos demasiada atención… ¡Aquí te van algunos ejercicios que debes realizar, al menos, dos o tres días a la semana!
Ejercicios para fortalecer el manguito rotador del hombro
Hay personas que son conscientes de la importancia de fortalecer el manguito rotador del hombro. No obstante, piensan que será suficiente con tonificarlo de vez en cuando, y que eso bastará para lograr que no haya lesión y uno pueda seguir entrenando otros músculos más vistosos.
¡Pues nada de eso! El manguito rotador del hombro debe entrenarse, al menos, de cinco a diez minutos y las dos o tres veces a la semana que vayas a entrenar. Si vas más días, deberías de aumentar, también, las veces que intentas fortalecer esta zona del cuerpo.
¿Cuándo exactamente hay que fortalecerlo?
Otro detalle muy importante, y con el que es fácil confundirse, es que hay que fortalecer el manguito rotador del hombro después de entrenar, y no al contrario. ¿En serio? ¡Pues sí, y te contamos exactamente por qué! Resulta que si lo entrenas antes de empezar a hacer otros ejercicios, y luego, con esta zona del hombro especialmente sensible después de haber hecho ejercicio, nos ponemos con el pecho o la espalda… ¡Puede lesionarse con más facilidad!
Lo suyo será, entonces, que si, por ejemplo, es la primera vez que vas al gimnasio, unos días antes hagas unos ejercicios en casa que impliquen esta zona de los hombros, para ir tonificándolo poco a poco. Después podrás entrenar con normalidad y, solamente al terminar, podrás volver a hacer esos ejercicios para fortalecer el manguito rotador del hombro. Esto servirá, sucesivamente, para los siguientes días de entrenamiento. Y hará que, finalmente, el manguito esté completamente acostumbrado y llegue a los días de entrenamiento en su máximo esplendor.
La rotación externa
Hay dos formas de entrenar bien el manguito rotador del hombro. Es a partir de la rotación externa y la rotación interna. Y nosotros te traemos dos herramientas para poder hacer ejercicios que merezcan la pena: las mancuernas, por un lado, y la polea, por el otro.
Cuando lo hagamos de forma externa o interna, básicamente, lo que estaremos haciendo es implicando a un grupo de músculos y a otro. Es por esto que, lógicamente, lo que más conviene es hacer primero rotación externa con mancuerna, luego rotación interna también con mancuerna, y después repetir la externa y la interna con polea.
Te contamos qué ejercicio de rotación externa para fortalecer el manguito rotador del hombro puedes hacer. Y este consiste en tumbarse sobre un costado, de una banca, por ejemplo, y coger la mancuerna más ligera que haya para ir levantándola, poco a poco, con el brazo que está libre y no apoyado en la banca. Puedes hacer, por ejemplo, entre 15 y 20 repeticiones.
También se puede hacer un ejercicio para fortalecer el manguito rotador del hombro gracias a una polea. Es muy fácil utilizarla, y lo mejor que puedes hacer es consultar a alguien que esté por allí trabajando para que te sitúe en la postura correcta.
Rotación interna
Puedes intercalar los ejercicios de rotación externa e interna a tu gusto, aunque si nos preguntas a nosotros, te recomendaríamos al 100% que empieces con una, la externa, por ejemplo, y la uses con varias herramientas, y después te pases a la interna.
En este caso, los ejercicios de manguito rotador del hombro, que son de rotación interna, son, como sucedía antes, igualmente tumbado sobre una banca con una mancuerna, pero esta vez sujetada por el brazo que está debajo del cuerpo.
De igual manera, puedes hacer ejercicios de rotación interna con las poleas, sentado boca arriba en el suelo y tirando hacia ti mismo con la fuerza de la polea. Como sucedía antes, este es un ejercicio que puedes repetir entre 15 y 20 veces.
Además, en el caso de que practiques otros deportes, y no tengas acceso a tantas herramientas especializadas de gimnasio, siempre puedes hacer lo mismo usando materiales que encuentres por casa. Los movimientos de brazo, por otro lado, sin peso, pero donde se logra tonificar este manguito del hombro, también son útiles.
¡Y ya está! Esperamos haberte dado información útil sobre la importancia que tiene fortalecer el manguito rotador del hombro, sobre todo para no tener ningún tipo de lesión. Pero no solo eso, sino que también es importante porque practicar deporte debe ser siempre una actividad segura, sin miedo a nada, y de la que se disfrute. Y eso conlleva fijarse en todas las zonas del cuerpo.
Ejercicios efectivos para fortalecer el manguito rotador del hombro
Día 1: Estiramiento y Movilidad
- Estiramientos suaves para los hombros: Mantén cada estiramiento durante 15-30 segundos.
- Movilidad de hombros con una banda de resistencia ligera: Realiza 2 series de 15 repeticiones por cada dirección.
Día 2: Fortalecimiento Isométrico
- Elevaciones frontales isométricas: Mantén una toalla enrollada entre las manos y presiona hacia arriba durante 3 series de 15 segundos.
- Elevaciones laterales isométricas: De pie, con los codos doblados a 90 grados, presiona hacia afuera durante 3 series de 15 segundos.
Día 3: Fortalecimiento con Bandas de Resistencia
- Rotación externa con banda de resistencia: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
- Rotación interna con banda de resistencia: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
Día 4: Descanso activo
- Realiza ejercicios de movilidad para los hombros y estiramientos suaves para mantener la flexibilidad.
Día 5: Fortalecimiento con Pesas Ligeras
- Press de hombros con pesas ligeras: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
- Face pulls con pesas ligeras: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
- Elevaciones frontales con pesas ligeras: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Día 6: Fortalecimiento Isométrico
- Elevaciones frontales isométricas: Mantén una toalla enrollada entre las manos y presiona hacia arriba durante 3 series de 15 segundos.
- Elevaciones laterales isométricas: De pie, con los codos doblados a 90 grados, presiona hacia afuera durante 3 series de 15 segundos.
Día 7: Descanso
- Permite que tus músculos se recuperen antes de continuar con la rutina.
¡Muchas gracias, un día más, por leernos!
