Aquí tienes la tabla con ejercicios de piernas para tenerlas musculosas y estéticas.
Generalmente, y esto es un dato bastante curioso, hay muchas personas que disfrutan del día de entrenamiento de piernas como si fuese lo mejor de su semana. Es probable que sea porque los ejercicios suelen ser bastante entretenidos, y también porque las piernas son uno de los músculos que más lucen a la hora de empezar a tonificar el cuerpo.
No obstante, también hay otras personas que se centran demasiado en otras zonas del cuerpo, y dejan las piernas de lado. Esto puede causar ese temido efecto de piernas palillo. Es decir, personas con los brazos y la espalda muy desarrollados, y las piernas no tanto.
¿Te gustaría saber cuáles son los mejores ejercicios de pierna para tenerlas estéticas y musculosas? ¡Allá vamos!
La importancia de la correcta posición en los ejercicios de pierna
Las rutinas de ejercicios de pierna suelen ser bastante intensas, y esto hace que sean agotadoras. De esta forma, a menudo, fruto del cansancio y las ganas de ver los resultados, empezamos a ejecutar mal los ejercicios.
Es algo muy común, y la realidad es que las piernas tienen músculos bastante delicados que a la mínima que se realiza un ejercicio con mala posición, pueden lesionarse. De hecho, si les preguntas a personas especializadas en el entrenamiento personal, te dirán que si vas a realizar una rutina de ejercicios de pierna bastante intensa, no lo hagas solo y tengas a un compañero que vigile que estás poniendo buenas posturas.
En el caso de que no cuentes con nadie, porque vas a entrenar solo, y aun así quieras hacer este tipo de ejercicios… ¡Estate muy atento! Tan importante es colocar las piernas en una buena postura, y hacer los ejercicios con cuidado, como cumplir con las series que te hayas establecido.
Recuerda sobre todo este asunto si eres un principiante y llevas un tiempo corto entrenando. Con el tiempo, lograrás que los ejercicios de pierna te salgan solo, pero siempre conviene asegurarse de que la postura es adecuada y no vas a hacerte daño.
Rutina de pierna para hacer 3 días a semana
Dicho esto, ha llegado el momento de que te demos algunas ideas para llevar a cabo una rutina de ejercicios de piernas. Eso sí, siempre intentando hablar de manera generalizada, porque cada uno tendrá que adaptarse a su nivel correspondiente.
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Día 1 (lunes): Enfoque en Fuerza y Potencia
- Sentadillas (5 series x 5 repeticiones): Utiliza un peso que te desafíe pero que te permita mantener una buena forma.
- Prensa de Piernas (4 series x 8 repeticiones): Ajusta la posición de tus pies para variar la activación muscular.
- Saltos de Caja (3 series x 10 repeticiones): Trabaja en la explosividad y potencia.
- Peso Muerto Rumano (4 series x 8 repeticiones): Mantén las piernas casi rectas y enfócate en trabajar los isquiotibiales.
- Elevación de Talones Sentado (3 series x 12 repeticiones): Trabaja las pantorrillas con este ejercicio.
Día 2 (miércoles): Enfoque en Hipertrofia y Volumen
- Sentadillas Frontales (4 series x 10 repeticiones): Centrado en el desarrollo de cuádriceps.
- Extensiones de Cuádriceps (3 series x 12 repeticiones): Utiliza la máquina de extensiones para aislar los cuádriceps.
- Zancadas Laterales (3 series x 12 pasos por pierna): Trabaja los músculos laterales de las piernas.
- Curl de Piernas femoral (4 series x 10 repeticiones): Aísla los isquiotibiales con este ejercicio.
- Elevaciones de Talones de Pie (3 series x 15 repeticiones): Continúa trabajando en las pantorrillas.
Día 3 (viernes): Enfoque en Resistencia y Estabilidad
- Sentadillas con Peso Corporal (4 series x 15 repeticiones): Enfócate en mantener una buena forma y trabajar la resistencia.
- Prensa de Piernas con una Pierna (3 series x 12 repeticiones por pierna): Mejora la estabilidad y trabaja cada pierna por separado.
- Caminatas con Mancuernas (3 series x 20 pasos): Sostén mancuernas en cada mano y camina hacia adelante y hacia atrás.
- Peso Muerto con Piernas Rígidas (3 series x 15 repeticiones): Trabaja en la resistencia de los isquiotibiales.
- Elevación de Talones Sentado en Máquina (3 series x 15 repeticiones): Finaliza con otro ejercicio para las pantorrillas.
Como puedes ver, hay ejercicios que están pensados para tonificar zonas concretas de las piernas. Básicamente para los gemelos, la Femoral y los glúteos y también los cuádriceps. Cada uno de ellos tiene diferentes variedades, y como te hemos contado en otras ocasiones, se pueden hacer en diferentes cadencias o incluso distintos días de entrenamiento según el plan o la manera de actuar de cada persona.
Sobre todo es importante, y esto es algo que te diría cualquier entrenador personal o especialista en el ámbito del entrenamiento de pierna, combinar lo que se conocen como ejercicios individuales y los compuestos.
Algunos de los ejercicios compuestos que debes realizar en cualquier entrenamiento de esta zona del cuerpo son las sentadillas, la prensa, el peso muerto, y la sentadilla hack. También hay algunos movimientos de aislamiento que te pueden venir muy bien, como la extensión de piernas y flexión femoral.
Y después, realizar ejercicios más individualizados como los que únicamente tratan los gemelos, o bien la femoral y los glúteos.
Los errores más comunes a la hora de realizar ejercicios de pierna
Como te decíamos, lo mejor es entrenar ejercicios de pierna con algún compañero que te vaya ayudando a colocar bien y tener buenas posturas. Esto es porque hay errores que son comunes y que podrían suponerte una lesión, así que debes andar, nunca mejor dicho, con mucho cuidado.
La zona más delicada de las piernas a la hora de entrenar son, sin lugar a dudas, los femorales. La cosa es que deben, mediante ejercicios concretos, desarrollarse a la par que se desarrollan otros músculos como los cuádriceps. Porque al ser músculos biarticulares, estos pueden fallar y hacernos daño.
Y te podemos asegurar que es algo que le pasa incluso a los culturistas profesionales, a la que se despistan y no ponen la postura que deberían, o bien se centran más en los cuádriceps que en otra cosa.
¿Te han quedado algunas dudas de cómo deberías realizar a partir de ahora los ejercicios de pierna?. Seguro que, si llevas un tiempo entrenando, le estabas dando el espacio adecuado a esta parte que tan importante es que esté saludable y perfecta para seguir encontrándonos mejor. Pero nunca vienen mal algunas ideas de ejercicios, y un recordatorio de que hay que cuidar mucho el cuerpo durante los entrenamientos en el Gym.
