Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger. La leyenda del culturismo, el actor de acción y el ex gobernador de California, Arnold Alois Schwarzenegger, ha dejado una huella indeleble en la industria del entretenimiento y el mundo del fitness. Nacido el 30 de julio de 1947 en Austria, Schwarzenegger se convirtió en un ícono mundial gracias a sus papeles protagonistas en películas como «Conan el Bárbaro», «Terminator», «Comando», «El vengador del futuro» y «Depredador». Su imponente físico y carisma en la pantalla lo catapultaron al estrellato.

Antes de su carrera en Hollywood, Schwarzenegger era un exitoso culturista. Apodado «el roble austríaco» y «el roble de Estiria» durante sus días de competencia, Arnold se convirtió en una figura destacada en el mundo del culturismo, ganando múltiples títulos, incluyendo Mr. Olympia. Su dedicación, disciplina y enfoque implacable en el gimnasio le permitieron esculpir un cuerpo musculoso y simétrico que se convirtió en su sello distintivo.

La influencia de Arnold en el culturismo ha sido insuperable. Su pasión por el deporte lo llevó a compartir su conocimiento y experiencia con otros entusiastas del fitness. Incluso escribió una rutina de entrenamiento en una revista de musculación, adaptada para aquellos que buscan ganar volumen muscular.

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Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

La rutina de Arnold se divide en cuatro días de entrenamiento. En el primer día, se enfoca en el pecho y los bíceps. Realiza ejercicios como el press de banca, aperturas con mancuernas y curls con barra para desarrollar masa muscular en estas áreas. También incluye un circuito de abdominales para fortalecer el núcleo.

El segundo día se centra en los hombros, los gemelos y los antebrazos. Schwarzenegger realizaba ejercicios como el press de pie tras nuca, elevaciones laterales en polea y elevaciones de talones para desarrollar hombros anchos y gemelos fuertes.

En el tercer día, Arnold se enfoca en la espalda y los tríceps. Realiza dominadas, remo en polea sentado y peso muerto para fortalecer la espalda, mientras que para los tríceps realiza ejercicios como fondos en paralelas y press francés.

El cuarto día está dedicado a las piernas y los antebrazos. Schwarzenegger realiza ejercicios como sentadillas, prensa de piernas y extensiones de piernas para desarrollar piernas fuertes y tonificadas.

La distribución semanal de la rutina se realiza durante cinco días a la semana, descansando los fines de semana. Se recomienda descansar de uno a un minuto y medio entre series para mantener la intensidad del entrenamiento.

Es importante destacar que esta rutina de Arnold es una adaptación de su rutina original y que su enfoque se basaba en llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Además, recomendaba realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas para mejorar la condición física general.

Para que puedas seguirla te dejamos al detalle cómo se distribuye por días, ejercicios y semanas:

Rutina Día 1: Pecho y Bíceps

  1. Press de banca: 3 series de 6-10 repeticiones.
  2. Apertura con mancuernas: 2 series de 6-10 repeticiones.
  3. Press de banca inclinado: 3 series de 6-10 repeticiones.
  4. Cruce de poleas: 2 series de 10-12 repeticiones.
  5. Pullover con mancuerna: 2 series de 10-12 repeticiones.

Para los bíceps:

  1. Curl con barra: 3 series de 6-10 repeticiones.
  2. Curl sentado: 2 series de 6-10 repeticiones.
  3. Curl concentración: 3 series de 6-10 repeticiones.

Para los abdominales: Realiza un circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2: Hombros, Gemelos y Antebrazos

  1. Press de pie tras nuca: 3 series de 6-10 repeticiones.
  2. Press Arnold: 3 series de 6-10 repeticiones.
  3. Elevación lateral en polea: 3 series de 10-12 repeticiones.
  4. Pájaros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.

Para los gemelos:

  1. Elevación de talones (de pie): 4 series de 10 repeticiones.
  2. Elevación de talones (sentado): 4 series de 15 repeticiones.
  3. Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas): 4 series de 12 repeticiones.

Para los antebrazos:

  1. Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 repeticiones.
  2. Curl con barra agarre inverso (barra Z): 4 series de 8 repeticiones.

Rutina Día 3: Espalda y Tríceps

  1. Dominadas: 4 series hasta el fallo muscular.
  2. Remo en polea sentado: 3 series de 6-10 repeticiones.
  3. Remo con mancuernas: 3 series de 6-10 repeticiones.
  4. Peso muerto: 2 series de 15 repeticiones.

Para los tríceps:

  1. Fondos en paralelas: 3 series hasta el fallo muscular.
  2. Press de banca agarre cerrado: 2 series de 6-10 repeticiones.
  3. Press Francés: 3 series de 6-10 repeticiones.
  4. Jalones con polea agarre inverso: 2 series de 6-10 repeticiones.

Para los abdominales: Realiza un circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4: Piernas y Antebrazos

  1. Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones.
  2. Prensa: 3 series de 8-12 repeticiones.
  3. Extensiones de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
  4. Peso muerto rumano: 3 series de 8-12 repeticiones.
  5. Curl femoral tumbado: 3 series de 10-12 repeticiones.

Para los antebrazos:

  1. Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 repeticiones.
  2. Curl con barra agarre inverso (barra Z): 4 series de 8 repeticiones.

Distribución semanal de la rutina

Como dijimos, se entrena cinco días a la semana, de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana se comienza por el día de la rutina correspondiente. Por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Día 4
  • Viernes: Día 1
  • Sábado y Domingo: Descanso

Semana 2:

  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3
  • Miércoles: Día 4
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso

Semana 3

En la semana 3, se comenzaría por el día 3, y así sucesivamente. De esta forma, cada semana se entrenarán dos veces dos grupos musculares.

Otras rutinas de Arnold Schwarzenegger

Junto a la mencionada, y más conocida, exista también una rutina de alto volumen utilizada por Arnold Schwarzenegger, que fue publicada en un ejemplar de Muscle Mag en 1991. Esta rutina se caracteriza por un mayor volumen y se divide en diferentes días de entrenamiento para trabajar diferentes grupos musculares.

Para aquellos que buscan una rutina más adecuada para ganar músculo sin invertir tanto tiempo en el gimnasio, existe también una versión reducida de alto volumen/hipertrofia. Esta rutina se lleva a cabo en cuatro días de entrenamiento, alternando los ejercicios y reduciendo el volumen en comparación con la rutina original de Arnold.

Es importante recordar que la elección del peso adecuado para cada ejercicio debe permitir llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. La progresión gradual del peso a lo largo del tiempo es fundamental para seguir desafiando al cuerpo y lograr resultados óptimos.

La influencia de Arnold Schwarzenegger en el culturismo y el fitness perdura hasta el día de hoy. Su dedicación, disciplina y pasión por el deporte continúan inspirando a personas de todo el mundo a alcanzar sus metas y superar sus límites. Ya sea que sigas una de sus rutinas o te inspires en su mentalidad de trabajo duro, el legado de Arnold sigue vivo en la industria del fitness y más allá.

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