Rutina de pierna completa con ejercicios para volumen muscular efectivos

Rutina de pierna completa con ejercicios para volumen muscular efectivos. A la hora de entrenar, es importante no olvidar ningún grupo muscular. Por ello, tras explicaros cual es una buena rutina de ejercicios para el antebrazo, en esta ocasión queremos centrarnos en las piernas, con una rutina que aunque puede ser algo dura al comienzo, y más si no sueles centrar tus entrenamientos en estos músculos, comprobarás lo rápido que te adaptas y también te va a servir para entrenar todos los grupos musculares de esta zona (formada por gemelos, femoral y cuadríceps) de una sola vez y en un único día.

Rutina de pierna completa con ejercicios para volumen muscular efectivos

Esta rutina, tenemos que advertir, es extenuante y está destinada a personas de nivel intermedio-avanzado que siguen una dieta saludable, duermen lo suficiente y dominan la técnica de los ejercicios proporcionados en el gimnasio.

Se presentarán tres iteraciones diferentes de esta rutina, que se seguirán durante cinco meses. Para dos meses se utilizarán las variantes 1 y 2 y para un mes la variante 3.

Pasado este tiempo, se aconseja iniciar una rutina centrada en la fuerza o, si es necesario, entrar en la fase de corte.

La base de este programa de ejercicios para las piernas es la sentadilla, el press y el peso muerto rumano.

Tiempos de descanso

Dado que esta es una rutina de volumen, debes tomar de 60 a 90 segundos para relajarse entre series. Puede haber un breve descanso de dos a tres minutos entre ejercicios. En ese momento se pueden hacer ejercicios de estiramiento para el área de trabajo de la pierna.

Selección de peso

Se deben seleccionar pesos que lo lleven casi al punto de “fallo” para el número indicado de repeticiones. Sólo durante la serie final de cada ejercicio se debe llegar al fallo muscular. Recuerda pedirle a un compañero que te ayude con estas series hasta el fallo, especialmente con ejercicios potencialmente riesgosos como la sentadilla.

Progresiones

Haz un esfuerzo para agregar gradualmente más peso cada semana. No nos pondremos las cosas más difíciles en esta ocasión realizando cálculos porcentuales o calculando el máximo de repeticiones. La consistencia en series y repeticiones es clave.

Ejercicios de piernas

En la variación inicial, entrenaremos primero los músculos cuádriceps, luego los músculos femorales y finalmente las pantorrillas. Sigue exactamente las repeticiones y series prescritas.

  • Press de banca: 5×12, 10, 10, 10, 8.
  • Peso muerto rumano: 4 x 12, 10, 10 y 8.
  • Ejercicios de máquina de extensión de piernas: 4×20, 15, 12 y 10.
  • 3 series de 10 estocadas con mancuernas.
  • Isquiotibiales estirados en máquina: 3×10, 8, 8.
  • Máquina para pantorrillas sentado: 4×15
  • Máquinas para pantorrillas de pie: 3×10, 10 y 8.
  • Por último, la sentadilla es el ejercicio fundamental de este programa. Haz al menos cinco series con doce, diez, diez, diez y ocho series.

Rutina de piernas con una progresión de ejercicios diferente

En este ejercicio se trabajarán primero los isquiotibiales, luego los cuádriceps y finalmente las pantorrillas. De esta forma, podemos evitar el error de empezar siempre por los cuádriceps y trabajar demasiado los isquiotibiales, lo que conduce a desequilibrios musculares.

  • Isquiotibiales en máquina sentada: 4×20, 12, 10 y 20.
  • Levantamiento Peso Muerto Rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8.
  • Isquiotibiales en máquina tumbada: 3×10.
  • Sentadillas: 4×10.
  • Estocadas con barra: 4×10.
  • Gemelos de prensa inclinada: 4×10, 10, 8, 8 y 10.
  • El peso muerto rumano sirve como ejercicio principal en esta serie. Usa pesos sustanciales y hazlo correctamente.

No te esfuerces hasta el fallo muscular durante la sentadilla porque eso hará que tus isquiotibiales se cansen demasiado para brindar el apoyo adecuado.

Rutina de piernas con ejercicios mas específicos

En esta variación final, los movimientos fundamentales de la sentadilla y el peso muerto se abandona en favor de ejercicios de aislamiento, que son menos duros para las articulaciones.

  • Flexiones: 5×20, 12, 10, 10, 10.
  • Extensiones de piernas en máquina monopierna: 4×10
  • Glúteos en polea: 3 x 12.
  • Ejercicio de isquiotibiales de pie: 3 x 10.
  • Gemelos en la máquina hack: 4×15.
  • En este entrenamiento, presionar es el ejercicio principal. Se recomienda el press inclinado, pero si tu gimnasio no dispone de uno, puedes utilizar cualquiera de sus variantes, como el press horizontal o el press vertical.
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