Si deseas poder realizar un entrenamiento potente con el que poder desarrollar prácticamente todo tu cuerpo, nada como elegir una Rutina de alto volumen de entrenamiento para 4 días a la semana que ahora te presentamos. Dos días centrándonos en pecho y espalda y otros dos días para el resto del cuerpo.
Una rutina de volumen para aquellos que están en fase intermedia o avanzada. Es bastante dura y además larga, se recomienda al menos diez semanas, de modo que tendrás que tenerlo en cuenta.
Rutina de alto volumen de entrenamiento para 4 días a la semana
Antes de empezar ten en cuenta también que es necesario ir aumentando los kilos de las pesas al menos cada dos semanas y en cuanto a descansos, procura descansar un minuto entre series y al menos dos minutos entre ejercicios.
La rutina que te presentamos va del siguiente modo:
- Día 1 – Espalda y Bíceps
- Día 2 – Pecho y Tríceps
- Día 3 – DESCANSO
- Día 4 – Cuádriceps , Isquiotibiales y Pantorrillas
- Día 5 – Hombros , Trapecios y Antebrazos
- Día 6 – DESCANSO
- Día 7 – DESCANSO
Día 1 – Espalda y bíceps
- Peso muerto 2 series con 5 repeticiones
- Remo con mancuernas a un brazo 3 series con 8-12 repeticiones
- Tirada con agarre ancho o tirada lateral hacia abajo 3 series con 10-12 repeticiones
- Remo con barra 3 series con 8-12 repeticiones
- Remo con cable sentado o Remo con máquina 5 minutos al 100%
- Curl de predicador con barra EZ 3 series con 10-12 repeticiones
- Rizo de concentración 3 series con 10-12 repeticiones
- Curl con mancuernas sentado 5 minutos al 100%
Día 2 – Pecho y tríceps
- Prensa de banco 3 series con 6-10 repeticiones
- Press de banca inclinado con mancuernas 3 series con 8-12 repeticiones
- Inmersión en el pecho 3 series con el máximo de repeticiones
- Cable cruzado o Pec Dec 3series con 12-15 repeticiones
- Press de máquina o press de banca con mancuernas 5 minutos al 100%
- Rompecráneos con barra EZ 3 series con 8-12 repeticiones
- Extensión con mancuernas sentado con dos brazos 3 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps con cable 5 minutos al 100%
Día 4 – Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
- Squats 3 series con 6-10 repeticiones
- Prensa de piernas 3 series con 15-20 repeticiones
- Hack Squat o Dumbbell Lunge 3 series con 8-12 repeticiones
- Extensión de pierna 5 minutos al 100%
- Peso muerto con piernas rígidas 3 series con 8-12 repeticiones
- Leg Curl 5 minutos al 100%
- Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series con 10-15 repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado 5 minutos al 100%
Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos
- Press de barra sentado 3 series con 6-10 repeticiones
- Press de Arnold sentado 3 series con 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas 3 series con 10-15 repeticiones
- Prensa Hammer Strength o Smith Press 5 minutos al 100%
- Fila vertical 3 series con 8-12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con barra o con mancuernas 5 minutos al 100%
- Curl de muñeca sentado con barra 3 series con 12-15 repeticiones
- Sujeción estática con barra 5 minutos al 100%
Notas: Sujeciones estáticas con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente sostén la barra el mayor tiempo posible.
