Cálculo calórico para mantenimiento de peso y músculo | ¿Cuántas calorías necesitas?

Hacer una dieta adecuada cuando estás entrenando o sencillamente, cuando quieres estar en forma o también, si deseas adelgazar tiene mucho que ver con el hecho de contar las calorías que consumes y que podrá variar bastante en función de tu objetivo. En esta ocasión, nos centramos en el cálculo calórico para mantenimiento de peso y músculo y cuántas calorías necesitas para ello.

Si deseas poder seguir una dieta para lograr volumen y definición de tus músculos, resulta del todo esencial calcular bien las calorías que tomas a diario. Lograrás así que lo que comes te sirva precisamente para lograr tu objetivo que luego practicas o desarrollas con tu rutina de entrenamiento.

Cálculo calórico para mantenimiento de peso y músculo con el  ritmo metabólico basal, RMB (KcaL/día)

En función de tus necesidades diarias necesitarás más o menos energía. Para ello existe una fórmula que sirve para calcular cuantas calorías necesita consumir cada persona al día, en base a su edad, sexo, peso, altura y también el nivel de actividad.

Es una fórmula que hace referencia al RMB o TMB (la tasa metabólica basal) y que es distinta para hombres y para mujeres:

De este modo, las dos fórmulas son:

TMB para hombres = 66,47 + (13,75 * peso [kg]) + (5,003 * talla [cm]) − (6,755 * edad [años])
TMB para mujeres = 655,1 + (9,563 * peso [kg]) + (1,85 * talla [cm]) − (4,676 * edad [años])

Consumo de calorías por actividad física

A ese valor que hayas obtenido aplicando las fórmulas señaladas, le debes sumar también la energía que gastas por tu actividad física como por el tipo de vida que llevas o también como no, el ejercicio físico que estés realizando.

De este modo puedes establecer lo siguiente:

• Vida sedentaria: Debes multiplicar tu TMB x 1
• Vida con actividad ligera pero sin hacer ejercicio físico: Debes multiplicar tu TMB x 1,2
• Vida con actividad media, es decir, haces actividades cotidianas con cierta actividad y/o ejercicio: Debes multiplicar tu TMB x 1,4
• Vida activa en la que haces deporte al menos 3 veces por semana: Debes multiplicar tu TMB x 1,6
• Vida con actividad extrema: Debes multiplicar tu TMB x 1,8

Cálculo calórico en el caso de querer adelgazar o aumentar de peso

Con las fórmula explicadas puedes saber que gasto calórico necesitas a partir de ahora, pero siempre y cuando te quieras mantener. Es decir, que estés bien con el peso que tienes y desees mantenerte pero y si deseas adelgazar o todo lo contrario, coger peso.

Si sabes qué calorías de mantenimiento necesitas, podrás saber cuántas calorías debes quitar, en el caso de querer adelgazar, o añadir si deseas engordar.

En este sentido, para adelgazar deberías reducir en al menos 500 kcalorías el cálculo calórico que hayas hecho. En el caso de no ver resultados a los quince días, deberás restar más calorías aunque no olvides que además de dieta necesitas aumentar la energía.

En el caso de querer aumentar de peso, tendrás que aumentar tu nivel de calorías en 300 kcalorías. Si en siete días no has subido de peso prueba a subir 200 kcalorías y así progresivamente.