Entrenamiento Espartano: La Rutina y Dieta para ser un Guerrero

La película «300» marcó un antes y un después en la industria del cine. El film mostró una serie de escenas y efectos especiales muy recreados y versionados posteriormente en otras películas, pero también, hizo que se popularizara un tipo de entrenamiento a partir de los actores y los físicos que mostraban en pantalla. Físicos «esculpidos» por dos entrenadores, Mark Twight y Dan John quienes idearon el llamado «Entrenamiento Espartano» y del que vemos ahora qué rutina podéis seguir para hacerlo y qué comer. Todo sobre el Entrenamiento Espartano: La Rutina y Dieta para ser un Guerrero.

Entrenamiento Espartano

Los espartanos eran un pueblo que no dudó en luchar e ir a la guerra cuando rey persa Jerjes intentó atacar el estrecho de las Termópilas que era un territorio de paso hacia Grecia. Una batalla del 480 antes de cristo y en la que 300 guerreros liderados el rey Leónidas, intentaron detener a 8 mil persas. No ganaron pero su esfuerzo y lucha sirvió para que años más tarde Grecia detuviera a los persas de acceder a sus territorios y al resto de Europa.

El pueblo de Esparta se preparaba para la guerra desde su nacimiento. Sólo eran elegidos aquellos que contaban con grandes condiciones físicas para la guerra mientras que tristemente, los demás eran descartados, de modo que sabiendo esto, la película de Zack Snyder «300» mostró a hombres con físicos realmente espectaculares.

Para recrear esos cuerpos, Mark Twight y Dan John entrenaron a los actores (aunque también algo de músculo fue creado en la edición de la película) en una disciplina marcada por varios ejercicios que permitían entrenar el cuerpo y desarrollar músculo. Todo a la vez.

Así, el entrenamiento espartano está marcado por la ejecución de muchas dominadas, ejercicios con barras y mancuernas, así como con las famosas kettlebells, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, pliometría, etc..

Sabiendo esto, si deseas poder conseguir un cuerpo como el de los espartanos, debes tener en mente un duro entrenamiento y una dieta estricta. Para guiarte o para que te hagas una idea, sigue leyendo de cómo es una buena rutina espartana.

Rutina espartana

Lunes y jueves para entrenar hombros y espalda

  • 4 series dobles de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado (para espalda).
  • 4 series dobles d eJalones en polea con agarre abierto y al frente (para dorsales).
  • 8 series dobles de Press Militar de pie con barra y al frente con Dominadas con agarre abierto.
  • 8 series triples de Elevaciones laterales con mancuernas sentado
  • 8 series triples deRemo con cable sentado con maneral en V
  • 8 serires triples de Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

Martes Entrenamiento para pecho, lumbares y brazos

  • 4 series dobles de  Press con barra en banco inclinado
  • 4 series dobles de aperturas con mancuernas en banco declinado.
    4 series dobles Press Declinado con barra
  • 6 series dobles de Press inclinado con mancuernas (para pecho).
  • 6 series dobles de fondos en barras paralelas.
  • 7 series triples de de Curl Martillo
  • 7 series triples de Jalones en polea con cuerda
  • 7 series triples de Curl con agarre invertido con barra Z.

Miércoles y sabado Entrenamiento del tren inferior y abdominales

  • 8 series dobles de tijeras.
  • 8 series dobles de Crunch en V (para abdomen).
  • Sentadillas (seis series).
  • Zancadas con mancuernas (seis series).
  • Peso muerto rumano con mancuernas (seis series).
  • Elevación de piernas colgado con peso adicional (5 o 10 kilos) y en siete series.

Para cada ejercicio deberás hacer además ocho repeticiones hasta el fallo muscular (momentáneo) para cada serie y siempre usando un peso que puedas soportar.

El descanso deberá serie de al menos 45 segundos entre series, pero puedes aumentar hasta 90 segundos, cuando se trate de series dobles y hasta dos minutos en las series triples.

La dieta del Espartano

Para poder desarrollar tu físico como si el propio Leónidas fueras, debes combinar el entrenamiento duro con una dieta estricta, libre de azúcares y grasas.

Desayuno:

  • Tortilla con siete claras de huevo
  • Dos tostadas de pan integral
  • 2 tazas de café

Media mañana:

  • 2 piezas de fruta
  • 2 tortas de maíz

Almuerzo:

  • 150 gramos de legumbres
  • 200 gramos de pavo o pollo a la plancha
  • 2 piezas de fruta

Merienda

  • Yogur desnatado
  • 1 pieza de fruta (a poder ser una que sea cítrica)
  • 3 latas pequeñas de atún al natural

Cena

  • Ensalada con lechuga, tomate y cebolla
  • 250 gramos de pescado blanco a la plancha
  • 2 tortas de maíz o un puñado de frutos secos
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