Rutina de entrenamiento para tus primeros tres meses en el gimnasio

Me acabo de apuntar al gimnasio y no sé por donde empezar. Bueno si deseas que tu rutina sea progresiva y vaya cada vez a más, deberás tener cerca a un especialista. Un monitor que sepa qué esperas conseguir y te motive a ello, pero además puedes guiarte también con lo que ahora te explicamos en esta Rutina de entrenamiento para tus primeros tres meses en el gimnasio.

Una rutina completa con la que podrás comenzar a acostumbrarte a los ejercicios y también, con la que lograrás entrenar todo el cuerpo.

Primer mes de entrenamiento en el gimnasio

Comenzarás entrenando 3 días por semana. No hace falta más para acostumbrar el cuerpo dado que seguramente acabarás con agujetas y necesitarás más tiempo para recuperarte.

Rutina full-body

Mediante distintas sesiones vas a entrenar todo el cuerpo, de modo que comiences a ejercitarlo al completo. Activarás los músculos, te acostumbrarás a la rutinas y lograrás capacitarte para poder aumentar el esfuerzo. No vas a obtener resultados inmediatos pero debes tener siempre en mente que entrenar o ir al gimnasio implica progresión. Además, ¿qué prisa tienes? No necesitas prisas necesitas tiempo, concentración y sobre todo: constancia.

No olvides calentar

Antes de cada sesión comienza con algo de calentamiento que eleve tu temperatura y ritmo cardiorrespiratorio. Calienta entre 5 y 10 minutos.

Por otro lado, haz siempre primero los ejercicios que te cuesten más o de hecho, aquellos con los que vayas a consumir más energía, de modo que puedas con los pequeños cuando ya estés a punto de finalizar. Recuerda, en lo que respecta a ejercicios, siempre debes ir de más a menos.

Rutina para el primer mes (entrenando tres días)

Estos ejercicios son solo algo indicativo. Debes ponerte en marcha y ver cuál te cuesta más y cuál menos para saber dónde incidir. Debes además procurar poco peso al principio para ir acostumbrándote y fíjate en la ejecución de cada ejercicio.

Recuerda que para obtener los mejores resultados, es importante descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento y permitir que tus músculos se recuperen.  Puedes entrenar por ejemplo lunes, miércoles y viernes para permitirte un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

Día 1:

• Press de banca con barra (3 series x 10 repeticiones)
• Remo con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Sentadillas con barra (3 series x 10 repeticiones)
• Abdominales (3 series x 10 repeticiones)

Día 2:

• Peso muerto con barra (3 series x 10 repeticiones)
• Press militar con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Curl de bíceps con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Extensión de tríceps con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)

Día 3:

• Prensa de piernas (3 series x 10 repeticiones)
• Pull-ups (3 series x 10 repeticiones)
• Press de hombro con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Curl de femoral (3 series x 10 repeticiones)
• Abdominales (3 series x 12 repeticiones)

Rutina para segundo mes de entrenamiento

En este segundo mes aumentas ligeramente las series, harás nuevos ejercicios y además intentarás entrenar también tus músculos desde distintos ángulos.

Por otro lado, vas a mantener un entrenamiento completo del cuerpo y de nuevo, entrenarás tres días a la semana, puesto que aumentas los ejercicios y las repeticiones, de modo que todavía necesitas tiempo para acostumbrarte.

No olvides además volver a comenzar calentando con actividad aeróbica entre 5 y 10 minutos. Procura además descansar al menos 40 segundos entre series.

Día 1:

• Press de banca con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Remo con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Sentadillas con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Abdominales con peso (3 series x 12 repeticiones)

Día 2:

• Peso muerto con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Press militar con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Curl de bíceps con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Extensión de tríceps con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Elevación lateral de hombros (3 series x 12 repeticiones)

Día 3:

 

• Dominadas (4 series x 10 repeticiones)
• Press de banca inclinado con barra (4 series x 10 repeticiones)
• Prensa militar con mancuernas (4 series x 10 repeticiones)
• Curl de bíceps concentrado (4 series x 10 repeticiones)
• Abdominales en bicicleta (3 series x 12 repeticiones)

Rutina para tercer mes de entrenamiento

Este será el primer mes en el que la rutina ya va a ser dividida y además, comenzarás también a aumentar las cargas en los ejercicios. Por otro lado, cuatro van a ser los días de entrenamiento. 

Para este tercer mes, debes dividirte en dos sesiones y hacer una doble repetición de manera que cada grupo de ejercicios lo vais a ejercitar, dos veces cada semana. De nuevo será aconsejable que los ejercicios vayan de mayor a menor y hacer algo de calentamiento, por ejemplo cinta de correr o bicicleta entre 5 y 10 minutos.

Día 1

Entrenaremos piernas y hombros dos días que pueden ser lunes y miércoles

Piernas

• Sentadillas con barra: 3 x10
• Prensa de piernas: 3 x 10
• Curl de piernas acostado: 3 x 12
• Zancadas con mancuernas: 3 x 12
• Elevación de talones con mancuernas: 3×12

Hombros

• Press militar con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
•  Prensa de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Rotación externa con bandas: 3 series de 12 repeticiones

Día 2

En este segundo día vamos a entrenar pechos, brazos y espalda. Puedes entrenar martes y jueves

Espalda

• Remo con barra: 3 x 10
• Dominadas (con ayuda si es necesario): 3 x 8

Pecho

• Press de banca con mancuernas: 3 x 10
• Aperturas de pecho con mancuernas: 3 x 10

Brazos

• Curl bíceps con mancuernas: 3 x 12
• Tríceps en polea: 3 x 12
• Flexiones diamante: 3 x 12
• Extensiones de tríceps con mancuernas: 3 x 12
• Martillo curls: 3 x 12
• Curl de bíceps concentrado: 3 x 12