Los alimentos mas ricos en fibra para bajar de peso

A menudo pasamos por alto nuestra necesidad de fibra porque la asociamos con las cosas que nuestros abuelos toman para mantenerse regulares. Pero la fibra es un nutriente poderoso, especialmente para bajar de peso. Comer más fibra puede ayudar a perder peso , incluso si es el único cambio que haces en tu dieta. Y los alimentos ricos en fibra también están repletos de valiosos nutrientes.

Qué son las fibras: solubles e insolubles

Las fibras regulan varias funciones fisiológicas en el cuerpo. Una de sus características es la diferente solubilidad en agua, por lo que se pueden dividir en solubles e insolubles.

 

Las fibras insolubles están compuestas esencialmente por celulosa, hemicelulosa y lignina, actúan principalmente sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal: aceleran el tiempo de tránsito de los alimentos en el tracto intestinal y aumentan el peso y volumen de la materia fecal, reduciendo su consistencia con el resultado de mejorar el estreñimiento y controlar la diverticulosis y las hemorroides.

Otros compuestos, como la pectina, las gomas y los mucílagos, son en cambio solubles en agua, en la que se hinchan formando un gel capaz de limitar parcialmente la absorción de algunos nutrientes, azúcares y grasas, contribuyendo así al control de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Dos familias de fibras dietéticas dotadas pues de funciones específicas.

Los efectos de la fibra en la dieta.

Y es precisamente el gel que se forma entre la fibra ingerida a través de los alimentos y el agua naturalmente presente en el intestino el que tiene la mayor responsabilidad metabólica en el mantenimiento de un peso corporal saludable. La entrada gradual de glucosa en la sangre, de hecho, permite evitar el pico glucémico y mantener normal la secreción de insulina , la hormona de acumulación de grasa . Además, las gomas, los mucílagos y las pectinas pueden aumentar el volumen de alimentos por vía intragástrica, promoviendo una agradable sensación de saciedad que mantendrá el hambre bajo control durante el día.

Porque son buenas para la salud

No es un factor inerte, por tanto, y desprovisto de importantes características nutricionales o por su acción favorecedora del tránsito intestinal, ya que durante demasiado tiempo nos hemos fijado en la fibra dietética. Sus funciones saludables en el organismo son variadas.

Los beneficios para el intestino

Las fibras se componen en su mayor parte de polisacáridos que no son aprovechables directamente por el cuerpo humano, pero que constituyen el alimento de las bacterias intestinales : el gel intestinal que se forma en el intestino delgado gracias a la fibra dietética completa su acción cuando llega a el colon, donde se reúnen billones y billones de bacterias (la microbiota ), realizando una acción prebiótica que favorece la proliferación de bacterias amigas. Esto también permite reducir esa «globosidad» que a menudo aparece en nuestro abdomen por la noche y que se debe a los grandes volúmenes de gases intestinales (hinchazón).

Ayuda para el corazón

Este gel natural también tiene el poder de controlar la absorción intestinal del colesterol , aumentando de forma natural el HDL, el llamado colesterol “bueno”, y reduciendo el LDL aterogénico (también conocido como colesterol “malo”). Un estudio reciente realizado en la Universidad de Leeds y publicado en el British Medical Journal demostró científicamente que un mayor consumo de fibra dietética reduce el riesgo cardiovascular : basta con llevar a la mesa una ración extra de cereales integrales y una de frutas y verduras, al equivalente de 7 gramos de fibra al día.

Aliados de larga vida

De manera más general, el hábito saludable de consumir fibra podría tener repercusiones en la duración de nuestra vida. Investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, en un estudio publicado en la revista Lancet, de hecho se han centrado en las muertes prematuras y la incidencia de ataques cardíacos , accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardiovasculares, la incidencia de diabetes 2 y varios cánceres asociados con la obesidad. (tales como colorrectal, mama, esófago y próstata). Los resultados mostraron que cada 8 gramos de fibra consumidos al día se asocia a una reducción de la incidencia y mortalidad.

Cuánta fibra tomar al día

Los expertos recomiendan consumir al menos 25-29 gramos de fibra al día. Sin embargo, en la dieta moderna, en la que comemos alrededor de 3 kg de alimentos al día, es difícil obtener esta cantidad de fibra dietética. Para aumentar la introducción de esta sustancia, es necesario ingerir al menos 2 raciones de verduras , una cruda y otra cocida, tanto en la comida como en la cena. Luz verde, pues, a 2 raciones de fruta al día , y -al menos 3 veces a la semana- es bueno llevar legumbres o cereales integrales a la mesa.

20 alimentos con fibra para adelgazar

Ya sabemos ahora que la fibra es un nutriente poderoso, y que nos va ayudar para perder peso, pero ¿qué alimentos debemos comer? A partir de los distintos grupos de alimentos nutricionales: legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales, os ofrecemos un listado de los alimentos que más fibra tienen.

Legumbres con más fibra

• Lentejas: No te pierdas las lentejas si no las comes regularmente. Están llenas de fibra y son una fantástica fuente vegetariana de hierro y proteínas. Proporcionando 7 gramos de fibra en 12 tazas de lentejas cocidas (25 por ciento del valor diario), las lentejas se pueden preparar estofadas o también con curry y en ensaladas.
• Frijoles: Entre los alimentos ricos en fibra, los frijoles son probablemente los primeros en venir a la mente, y por una buena razón. Aproximadamente el 25 por ciento del valor diario de fibra está contenido en 12 tazas de frijoles blancos. Pero también los frijoles negros y los frijoles pintos, todos los cuales son parte de la familia de las legumbres, también tienen un alto contenido de fibra. Los frijoles son ricos en proteínas y en hierro, lo que puede ayudar a combatir la anemia.

 

Frutas con más fibra

• Manzanas: Sin perjuicio de las premisas, esta lista solo puede partir de manzanas . Ricas en fibra, ayudan a mantener la sensación de saciedad de forma no marginal. También son bajos en calorías, lo que los convierte en un excelente refrigerio para perder peso. Además, las manzanas contienen antioxidantes que pueden ayudar a impulsar tu metabolismo y quemar más grasa.
• Plátanos: Los plátanos son una fruta ideal para aquellos que quieren perder peso. De hecho, tienen un bajo contenido en calorías y grasas y un alto contenido en fibra que ayuda a mantener la sensación de saciedad a lo largo del tiempo. Los plátanos también tienen un alto contenido de agua que ayuda a mantener la hidratación.
• Uvas: Las uvas son una fruta baja en calorías rica en antioxidantes. Algunos estudios han demostrado que las uvas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. En cualquier caso, dejando estas consideraciones para un estudio posterior, lo cierto es que es una buena fuente de fibra y vitaminas A, C y K.
• Fresas: Las fresas son deliciosos y pequeños frutos rojos que también pueden ayudarte a perder peso de una manera bastante activa: de hecho, algunos estudios han demostrado que el consumo de fresas puede ayudar a reducir la grasa abdominal y promover una ligera pérdida de peso . Además, los antioxidantes de las fresas pueden ayudar a impulsar su metabolismo y quemar grasa. Entonces, si está tratando de perder peso, ¡asegúrese de agregar algunas fresas a su dieta!
• Piña: La piña es una de las mejores frutas que puedes comer para bajar de peso. De hecho, esta fruta tropical es rica en fibra y vitamina C, que ayudan a promover la pérdida de peso. De hecho, las fibras ayudan a mantener una sensación de saciedad después de comer, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso. La vitamina C, por su parte, favorece la quema de grasas y ayuda al organismo a absorber mejor el hierro, fundamental para un correcto metabolismo.
• Kiwis: Los kiwis son una de las frutas más ricas en nutrientes que puedes comprar en el mercado, gracias a su notable aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes . Además, los kiwis son bajos en calorías y altos en agua, lo que los convierte en una excelente opción para aquellos que buscan perder peso. En cuanto a su contribución al proceso de pérdida de peso, recordemos cómo los kiwis pueden ayudar de diferentes maneras. En primer lugar, gracias a su alta densidad de nutrientes, pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, evitando así comer en exceso. Además, el alto contenido en agua ayuda a mantener la hidratación, que es fundamental para el correcto funcionamiento del metabolismo. Finalmente, los antioxidantes que se encuentran en el kiwi pueden ayudar a impulsar su metabolismo y quemar más calorías durante el día. No está mal, ¿verdad?.
• Naranjas: Las naranjas son una de las frutas más populares del mundo y también son una de las mejores frutas para bajar de peso. Las naranjas son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en un excelente refrigerio para aquellos que buscan perder peso. Además, las naranjas son una buena fuente de vitamina C, que se ha demostrado que acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa.

 

Verduras con más fibra

• Brócoli: Tanto las fibras dietéticas como la vitamina C son abundantes en el brócoli. Según estudios, el brócoli contiene cinco gramos de fibra por taza. Esta sabrosa verdura se puede saltear simplemente con un poco de aceite y ajo para disfrutar.
• Espinacas: El consumo de espinacas podría mejorar la salud ocular, disminuir el estrés oxidativo y disminuir la presión arterial. También se reconoce que contiene fibras insolubles, que mejoran la salud.
• Guisantes verdes: Los guisantes verdes son deliciosos, nutritivos y una fuente fantástica de fibra, hierro y vitaminas A y C, entre otros nutrientes. Además, cocinar con guisantes también es fácil.
• Calabaza: La calabaza es un alimento muy apreciado y una buena fuente de calcio, vitaminas A y K. Se puede utilizar tanto para hacer cosas dulces como para saborear. Incluso puede usar este vegetal en una bebida, y también puede ayudar a perder peso.
• Coliflor: La coliflor es una verdura que además de tener fibra es también nutritiva. Aunque parte de su fibra es insoluble, la ebullición frecuentemente mejora esta concentración.

 

Frutos secos con más fibra

• Avellanas: Las avellanas contienen fibra  pero también minerales, vitaminas, grasas saludables y proteínas. Con todo esto combinado, experimentará menos dolores de hambre y antojos. Por lo tanto, un mejor control de su peso junto con la mejora de la salud de los huesos y el cerebro al mismo tiempo que estimula el sistema inmunológico.
• Nueces: Las nueces son uno de los mejores frutos secos para bajar de peso debido a que contienen grasas poliinsaturadas y proteínas. Las grasas poliinsaturadas son buenas para el cuerpo porque contienen ácidos grasos omega 6 y omega 3. Además, contienen ácido alfa-linoleico que es excelente para quemar grasa más rápido y mejorar la salud de nuestro corazón.
• Pistachos; Entre todos los frutos secos disponibles en el mercado, los pistachos son bajos en calorías y grasas, pero aún contienen grandes cantidades de nutrientes como fibra, vitamina B6 y B1 y fósforo. Tiene un alto contenido de fibra, lo que es excelente para perder peso, ya que te hace sentir satisfecho por más tiempo y reduce los antojos entre comidas.

 

Cereales con más fibra

• Cereal de salvado de trigo: Un tazón mediano (40 g) de cereal de salvado de trigo contiene 9,8 g de fibra.
• Muesli: Un bol de muesli de 45 g contiene 3,8 g de fibra.
• Avena : Las gachas de avena contienen betaglucano, una forma de fibra soluble conocida por ayudar a reducir el colesterol. Una porción de 40 g de avena contiene alrededor de 1,6 g de betaglucano, lo que te ayuda a alcanzar los 3 g que necesita diariamente para reducir el colesterol.