Rutinas de tirón empujón: Nivel principiante, medio y avanzado

¡Bienvenido un día más a Nutrides! El lugar donde puedes encontrar la información más fiable sobre una vida saludable. Y esto engloba, de manera general, una dieta adecuada y una rutina de ejercicio mantenida en el tiempo.

Hoy te queremos contar más sobre rutinas específicas, como es la famosa de tirón empujón que puede ser llevada a cabo por todo aquel que quiera tonificar su cuerpo.

Esta idea surge del hecho de analizar bien cómo podemos llevar a cabo toda una serie de ejercicios de manera semanal para que todos los músculos del cuerpo trabajen. Así, los expertos en el tema nos pueden recomendar, por ejemplo, un ejercicio que sea consecuencia de uno anterior porque solamente así los músculos harán los movimientos correctos para ejercitarse.

Quizás te suena algo complicado, pero te podemos asegurar que cuando termines de leer este post, comprenderás perfectamente qué es la rutina del tirón empujón y cómo puedes llevarla a cabo tanto si estás empezando, como si ya eres todo un experto en el mundo fitness.

¿Qué es exactamente la rutina de tirón empujón?

La conocida como rutina de tirón empujón también suele llamarse push-pull, en inglés, que significa exactamente lo mismo, tirar y empujar. Este dato te lo damos porque a menudo en los gimnasios la gente suele utilizar esta terminología, y es interesante saber que estamos hablando del mismo tipo de ejercicios.

Mientras hay personas que realizan entrenamientos en bloque, esta rutina consiste en la división de la rutina en dos movimientos diferentes. Y hay opiniones de todo tipo, pero según lo que consideramos nosotros, es una estupenda forma de analizar bien cuáles son los músculos que están implicados en cada entrenamiento, y así poder darles su lugar y ayudar a que el volumen aumente de forma más rápida.

De esta manera, los días que consisten en tirar, los músculos que van a trabajar son principalmente los bíceps y la espalda. Mientras tanto, los días de empujón, será el momento en el que el pectoral, los hombros y los tríceps jueguen su papel importante. Y, en este caso, también podrán participar las piernas.

Una manera de establecer un entrenamiento completo

Si hay algo importante a la hora de iniciar una etapa saludable, haciendo ejercicio, es que no hay músculos en los que centrarse excesivamente ni otros que haya que descartar. A no ser que tengas pensado competir en ninguna modalidad, lo cierto es que deberías realizar entrenamientos que movilicen todo tu cuerpo, porque solamente así este se tonificará y lograrás sentirte mejor.

Hay algunos expertos que consideran que cuando una persona empieza a entrenar por primera vez, debería realizar ejercicios en un mismo grupo y no dividir la rutina. De igual manera, cuando ya llevas cierto tiempo en el gimnasio, hay gente que te recomendará que hagas entrenamientos más completos, usando todos los músculos a la vez en el mismo día.

No obstante, nosotros si recomendamos esta rutina de tirón empujón porque posibilita la recuperación muscular de manera mucho más rápida. Esto, ya te irás dando cuenta, es importante en los primeros días cuando sentimos que las agujetas van a matarnos.

Lo más importante, en cualquier caso, es hacer esta rutina push-pull de forma correcta, y por ello en Nutrides vamos a darte algunas ideas que puedes seguir. Eso si, siempre basándonos en la experiencia que tengas y el tiempo que lleves entrenando, porque nunca hay que forzar el cuerpo demasiado.

Algunos ejercicios de push-pull para principiantes

Las primeras veces que entrenes es importante dejar algo de distancia entre el ejercicio de un músculo y la siguiente vez que vayas a utilizarlo. De esta manera, como te contábamos, podrás dejarlo descansar y estar perfecto para la siguiente ocasión.

La manera en la que puedes dividir los músculos de tu cuerpo en la rutina de tirón empujón es esta:

• DÍA 1. Los tríceps, el pectoral y los deltoides puedes entrenarlos el primer día, nada más empezar. Así se iniciaría con el empujón.
• DÍA 2. Puedes hacer un entrenamiento específico de los dorsales, los bíceps y el antebrazo. Esta es la parte de la rutina de tirar.
• DÍA 3. Te tocaría volver a empujar, así que puedes hacer ejercicios de las piernas, en concreto de los muslos y las pantorrillas, porque son los músculos que más van a necesitar tonificarse.
• DÍA 4.  Se recomienda un descanso, precisamente porque es una tabla para principiantes y los músculos necesitan relajarse y volver a estar a tope.
• DÍA 5. se vuelve al ciclo, es decir, podemos volver con los tríceps, el pectoral y los deltoides e iniciar así una semana más de rutina de tirón empujón.

La rutina de tirón empujón de nivel intermedio

Cuando una persona ya lleva un tiempo entrenando, generalmente entra en la etapa de volumen y hace ejercicios relacionados con ello para poder pasar su cuerpo a una fase superior. Es el momento en el que muchas personas intensifican su rutina y empiezan a dedicar más días a ello.

Sin embargo, nosotros no recomendaríamos que se aumentasen los días a la semana sino que simplemente se dividan las rutinas en los ejercicios en los que se tira y en los que se empuja. Así lograrás que los músculos trabajen más, pero también que hagan un entrenamiento más individualizado, que le de más protagonismo a cada uno de ellos para poder ejercitarse antes.

La rutina podría ser como la de principiantes, es decir, entrenando tres días e intercalando con el empujón, para seguir con el tirón y terminar con el empujón. Pero hay personas que simplemente entrenan dos días, uno de tirón y otro de empujón pero de una manera más intensa:

• 20 repeticiones de sentadillas
• 15 repeticiones de gemelo sentado en máquina
• 10 repeticiones de Press Banca
• 10 repeticiones de Press inclinado con mancuernas
•  8 repeticiones de Press militar
• 8 repeticiones de fondos en paralelas
• 10 repeticiones de extensiones de brazos

Eso sería el día de empujón, mientras que el día de tirón puedes hacer:

• 15 repeticiones de peso muerto con pierna rígida
• Un pack de dominadas, todas las que puedas
• 10 repeticiones de remo sentado
•  8 repeticiones de dominadas supinadas
•  8 repeticiones de pájaros en 45 grados
• 20 repeticiones de Curl antebrazos
• Un pack de abdominales, todos los que puedas

Las series y cantidad de tiempo es algo personal, y eso debes tenerlo en cuenta, pero es importante seguir una cadencia y que si el ejercicio va a ser intenso solamente se haga dos veces a la semana.

El tirón empujón nivel experto: una manera de salir de la rutina

Otro asunto importante a la hora de entender la rutina tirón empujón dependiendo del nivel, son las series que se hagan. Cuando uno está en el nivel experto, debería hacer al menos cuatro series de cada ejercicio para que los músculos se tonifiquen en cada momento de la rutina.

En este caso, además, las personas que llevan un tiempo entrenando y han logrado subir el ritmo, podrían elaborar una rutina de push-pull dividida en semanas, en lugar de días concretos de cada semana. De esta manera sería una rutina de unas 6 semanas, y te podemos asegurar que los resultados van a sorprenderte muy satisfactoriamente.

Lo más recomendable, bajo nuestro punto de vista en este caso, es hacer las tres primeras semanas ejercicios relacionados con el empujón, es decir, centrándose en músculos como los tríceps, los hombros y el pecho. Las tres segundas semanas toca el turno del tirón, donde deberás centrar tus entrenamientos en los bíceps y la espalda.

Un día de cada semana, además de estar en época empujón o tirón, deberás entrenar la pierna también para seguir fortaleciéndola. Esto independientemente a que estés en entrenamientos de push o de pull.

Una rutina que es compatible con otras rutinas

Por supuesto, esto es independiente a hacer un rato de cardio acompañando de estas semanas de entrenamiento constante. En nuestra experiencia, si has acostumbrado a tus músculos a otro tipo de rutina, estos saldrán de su zona de confort con esta nueva táctica y notarás resultados rápidos.

Siempre puedes volver a otro tipo de rutina después de terminar estas semanas. Lo que es evidente es que el tirón empujón es una manera más de mover el cuerpo focalizándose en analizar cada músculo y su actividad, y esto siempre es positivo.

¿Te has quedado con alguna duda? ¡En Nutrides puedes escribirnos cuando lo necesites! Y si quieres seguir investigando en otras rutinas, dietas y maneras de mantener tu cuerpo siempre a tope… ¡Nos leemos en el próximo post!