Rutina de Torso-Pierna 2024 para volumen y fuerza

Si  hay algo que la mayoría de las personas temen cuando empiezan a entrenar, es la descompensación de unas partes del cuerpo con otras. Porque si te centras mucho en alguno de los músculos, puede pasar que este se desarrolle más que otros y sea notorio. Es por esto que hoy, en Nutrides, te queremos dar ideas para hacer una rutina de torso-pierna, perfecta para iniciar 2024.

Tanto si estás en el caso de que ya llevas un tiempo entrenando, como si nunca lo has hecho y tienes planes para empezar el año de forma saludable, este artículo te interesa. Vamos a contarte cómo puedes establecer esta rutina de torso-pierna, y también como puedes adaptarla a diferentes niveles, desde principiante hasta nivel experto.

¿Quieres tonificar tu cuerpo de una forma equilibrada, con pasos específicos para no lesionarse y combinando ejercicios tanto de torso como de pierna en un programa semanal? ¡Pues quédate, porque vamos a contarte cómo hacerlo!

Los objetivos de una rutina de torso-pierna

La rutina de torso-pierna tiene como objetivo dividir el entrenamiento semanal en dos fases: lógicamente, la que hace ejercicios de la zona superior del cuerpo, el torso, y la que trabaja la zona inferior, es decir, las piernas.

A medida que vayamos añadiéndole nivel a esta rutina, podremos hacer más días de entrenamiento pero siempre con el ciclo fijo de que sea un entrenamiento de torso y después uno de pierna, y vuelta a empezar. Y como todos los entrenamientos, tiene varios objetivos que quizás te interesen:

  • En primer lugar, trabajar la hipertrofia muscular, que es, como seguramente sepas, aumentar el tamaño y la masa muscular.
  • En segundo lugar, reducir el porcentaje de grasa corporal, que es el motivo que está detrás de que muchas personas decidan empezar a entrenar. Y, un pequeño recordatorio que siempre nos gusta hacer, este no debería de ser el objetivo, sino tener una vida saludable y mover el cuerpo para que este se encuentre bien.

Antes de esta rutina, también te recomendamos empezar un poco de ejercicio aeróbico para ir calentando. Así, después podrás hacer todos los ejercicios de torso y, al siguiente día, iniciar con aeróbico otra vez, y ya pasar a los ejercicios de pierna.

Cuando una persona tiene más nivel, y puede hacer un entrenamiento más largo, también es recomendable empezar con una pequeña rutina de fuerza y después hacer aeróbico. Esto es porque a la hora de levantar pesas y hacer ejercicio de fuerza, el cuerpo utilizará tus reservas de glucosa, y así cuando hagas el aeróbico, entonces se utilizarán las reservas de grasa y se conseguirán resultados antes.

La diferencia de rutina dependiendo del nivel

En este caso, desde Nutrides te recomendamos que la diferencia entre una persona principiante, o una que tenga un nivel intermedio o avanzado, solamente varíe la rutina de torso-pierna en cuanto al número de veces que se repite a la semana.

Nos explicamos: si una persona está empezando, y entrena dos veces a la semana, deberá dividir los días en: un día de aeróbico y torso y otro día de aeróbico y pierna. Después puede aumentar a tres días a la semana, haciendo dos de  torso y uno de pierna, y la siguiente semana dos de pierna y uno de torso.

Mientras tanto, una persona que está en un nivel intermedio, puede hacer cuatro días de entrenamiento a la semana, haciendo dos de torso y dos de pierna, combinándolo o no.  Y, por último, una persona con un nivel avanzado, podrá hacer un entrenamiento de seis días, dividiendo en tres días de torso y tres días de pierna.

Esto quiere decir que no deberías añadirle nada más al ciclo de torso o de pierna que vamos a contarte, porque es lo suficientemente completo. Simplemente, puedes hacerlo más días a la semana, y así ir subiendo el ritmo de tus entrenamientos.

Tabla de ejercicios de torso-pierna para una semana

Como te decíamos, el plan es que haya dos rutinas diferentes, repetidas más o menos veces dependiendo de si alguien es principiante, o tiene un nivel intermedio o avanzado. Entonces, estos serían los dos ciclos que habría que hacer, en el orden que cada uno considere.

Día 1: Torso – Pecho y Espalda

  • Press de banca: 4 series x 8-12 repeticiones
  • Dominadas (o pull-ups): 3 series x máximas repeticiones
  • Fondos en paralelas: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Remo con barra T: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Pulldowns con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Plancha: 3 series x 30-60 segundos

Día 2: Piernas – Cuádriceps y Isquiotibiales

  • Sentadillas: 4 series x 8-12 repeticiones
  • Prensa de piernas: 3 series x 10-15 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Curl de piernas acostado: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Elevación de talones de pie: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 3: Descanso o actividad ligera

Día 4: Torso – Hombros y Brazos

  • Press militar: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Face pulls: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Fondos en máquina para tríceps: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Curl martillo: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 5: Piernas – Glúteos y Pantorrillas

  • Peso muerto convencional: 4 series x 8-12 repeticiones
  • Hip Thrust: 3 series x 10-15 repeticiones
  • Zancadas: 3 series x 12-15 repeticiones por pierna
  • Curl de piernas sentado: 4 series x 10-12 repeticiones
  • Elevación de talones sentado: 3 series x 15-20 repeticiones
  • Plancha lateral: 3 series x 30-60 segundos por lado

Si acabas de empezar, y notas que este ritmo es demasiado para ti, siempre puedes hacer una semana de descanso para recuperar a tus músculos y continuar con mucha fuerza.

Como siempre te decimos… ¡Esperamos haberte ayudado! Y que continúes leyendo nuestros artículos, enfocados a hacer recomendaciones de ejercicios para llevar una vida saludable. ¡Muchas gracias!

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