El mejor entrenamiento de abdominales para principiantes

¿Quién no ha soñado alguna vez con lucir unos perfectos abdominales cuando llega el verano? Podemos pensar que no es lo más importante, pero la realidad es que es una de las mayores aspiraciones de las personas que se apuntan por primera vez a un gimnasio.

Y es que la tonificación de los músculos de la tripa, es una de las que más cuesta, pero a la vez es una de las más notorias cuando alguien ha estado trabajando su cuerpo. Probablemente sea porque esta es, a su vez, la zona que más depósitos de grasa suele acumular. Y porque, como decimos, en general, cuesta bastante trabajo conseguir unos abdominales perfectos.

Precisamente porque es una de las cosas que más  buscan las personas cuando empiezan a entrenar, hoy te vamos a contar cual es el mejor entrenamiento de abdominales para principiantes. Y, de paso, recordarte que no deberías de centrarte exclusivamente en una zona del cuerpo como esta, y hacer una rutina semanal que englobe todos los músculos del cuerpo.

Sea como sea… ¡Vamos a contarte todo con lujo de detalles!

Los abdominales: unos músculos más importantes de lo que imaginas

Es posible que lo único que tengas en mente ahora mismo, es tener unos buenos abdominales para cuando llegue la época de calor.  Y no te culpamos, pero además de pensar en esto, deberías llegar a una conclusión todavía mejor: tener abdominales marcados es muchísimo más relevante de lo que crees.

Porque esta zona muscular debe estar desarrollada si quieres tener un cuerpo que responda en todo tipo de situaciones. Estos músculos son vitales para tu postura, para que tu espalda no se dañe y esté bien y, además, para lograr mayor fuerza en general.

Imagen y fondo de Getty Images Signature

Esta idea choca bastante con el hecho de que, como te decíamos, es uno de los músculos que en la gran mayoría de las personas suele tener carácter fásico, que quiere decir que está casi siempre con falta de tono muscular. Hay varios motivos, pero el que más encaja en el planteamiento lógico es que es un músculo que no usamos en las actividades del día a día, y que por tanto solo se tonifica cuando hacemos algo específico para lograrlo.

Sin embargo, si uno quiere empezar a forjar su cuerpo, va a tener que estar muy atento a la zona de los abdominales. Porque ellos están en el tronco central del cuerpo, y de su fortaleza dependerá que tus hombros estén bien, que tu espalda esté recta y, además, que los brazos puedan tener la utilidad que necesitan.

Otras ventajas de marcar los abdominales

Eso por no hablar de que los abdominales protegen gran parte de nuestros órganos internos. El intestino, el hígado, los riñones, e incluso el páncreas un poco más arriba, están allí abajo. Y los científicos han demostrado ya que cuanta más cantidad de grasa tengas aglomerada en esa zona, más probabilidades tienes de sufrir algún tipo de problema para la salud.

Sin embargo, si consigues tener unos abdominales tonificados, le estarás dando a todo el interior de tu cuerpo una capa extra de protección que, probablemente, le ayude mucho.

Y ahora que sabemos la teoría, probablemente estés pensando… Si… ¿Pero y cuando vemos qué ejercicios de abdominales se pueden hacer? ¡Tranquil@! Es cierto que es un músculo que necesita mucha constancia y trabajo para lograr desarrollarse. Y, que además, a algunas personas les cuesta más que otras.

Pero nosotros vamos a tratar de ser objetivos, y contarte así cuáles son los ejercicios de abdominales más efectivos y asequibles para cualquier nuevo  usuario del gym.

¿Qué ejercicios de abdominales puedes hacer cuando te inicias en el gym?

En general, cuando uno busca unos resultados concretos en el gimnasio, su mayor aliada es siempre la constancia. Porque, como seguramente sepas, no sirve de nada ir muy intensamente durante una semana si después no vas a volver. Y esto, especialmente con los abdominales que son unos músculos que tardan en tonificarse notoriamente, es un consejo esencial.

Lo primero que tenemos que decirte sobre los ejercicios de abdominales, es que deben ser divididos por partes. Los expertos suelen decir que hay que empezar por la zona baja, en lo que se conoce como zona inferior del recto del abdomen, y después los oblicuos, que están justo al lado. Después ya puedes subir a entrenar la zona superior del recto del abdomen.

Y cuando lleves así unas semanas, cada día de los que dedicas al entrenamiento de los abdominales… ¡Entonces haces exactamente lo contrario! Empiezas por la parte de arriba y terminas por la parte baja y los oblicuos, porque no hay nada como sorprender a nuestro cuerpo y sacarle de una rutina a la que se ha acostumbrado. Así se tonificará más rápido.

Imagen de Jacob Lund de Canvas Pro

Rutina de entrenamiento para abdominales: perfecto para principiantes

Día 1: Ejercicios Básicos

Crunches (Abdominales Tradicionales):

Acostado en el suelo, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza.
Eleva los hombros del suelo contrayendo los abdominales.
Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
Plancha Frontal:

Apóyate en tus antebrazos y dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Sostén la posición durante 20-30 segundos.
Realiza 3 repeticiones.
Elevaciones de Piernas:

Acostado en el suelo, levanta las piernas hacia arriba sin doblar las rodillas.
Baja las piernas lentamente, sin tocar el suelo.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Día 2: Enfoque en los Oblicuos

Crunches Oblicuos:

Realiza crunches, pero gira el torso para tocar el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa.
Realiza 3 series de 15 repeticiones por lado.
Plancha Lateral:

Apóyate en un antebrazo y en los bordes de tus pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Sostén la posición durante 20-30 segundos por lado.
Realiza 3 repeticiones.
Giros Rusos:

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, inclina el torso ligeramente hacia atrás.
Gira el torso de un lado a otro tocando el suelo con las manos.
Realiza 3 series de 15 repeticiones por lado.

Día 3: Variación de Intensidad

Mountain Climbers:

En posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho de manera alterna.
Realiza 3 series de 20 repeticiones por pierna.
Superman:

Acostado boca abajo, levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo.
Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Roll-ups:

Acostado en el suelo, estira los brazos por encima de la cabeza.
Eleva lentamente el torso hasta sentarte y luego vuelve a bajar.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Una vez pases la fase de principiante, será el momento de entrenar tus abdominales de otra forma. Con bancos, balones de ejercicio e, incluso, pesas. Lo importante, y lo que más te tienes que quedar de todo lo que hemos escrito aquí, es que debes entrenar los abdominales por partes y no entremezclando ejercicios sin sentido que combinen toda la zona abdominal.

¿Te has quedado con algún tipo de duda? ¿Eras consciente de la importancia que tienen los abdominales en el hecho de tener un buen físico? ¡Te leemos, y te esperamos aquí para el próximo post de Nutrides!

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