¿Alguna vez te has preguntado qué opinión tendría un médico sobre los ejercicios excéntricos a la hora de hacer una rehabilitación tras posibles lesiones deportivas? En Nutrides creemos que es muy importante cuestionarse cosas teniendo en cuenta la opinión de los profesionales, y por ello hoy vamos a hablar sobre este tema.
Si estás en el mundillo del gym, o haces deporte habitualmente, seguro que has oído hablar anteriormente sobre los ejercicios excéntricos. Son aquellos movimientos que se realizan cuando el músculo se alarga, es decir, cuando se está de vuelta después de haber hecho ejercicios concéntricos.
Y aunque estos forman parte del día a día de cualquier rutina deportiva, lo cierto es que mucha gente deja de hacerlos en cuanto se lesionan porque creen que, quizás, no son positivos para la recuperación.
Como siempre te decimos, lo fundamental es consultar con especialistas, y por eso hoy te cuento lo que opino, como médico experto, con respecto a los ejercicios excéntricos en caso de tener una lesión física y necesitar rehabilitación.
¿Qué son exactamente los ejercicios excéntricos?
Los ejercicios excéntricos son una forma específica de entrenamiento de resistencia que se enfoca en la fase de alargamiento del músculo durante un movimiento. Aunque quizás te suene raro si nunca has escuchado el término, no te preocupes porque es muy sencillo:
Al contrario de los ejercicios concéntricos, donde el músculo se acorta (por ejemplo, cuando se trata de levantar una pesa), los ejercicios excéntricos implican el control del músculo mientras se alarga (al bajar una pesa de forma controlada).
Y aunque nos gusta mantenerte con atención hasta el final, te vamos a contar que, efectivamente, este tipo de ejercicios han demostrado ser especialmente eficaces en la rehabilitación de diversas lesiones musculoesqueléticas. Esto es debido a su capacidad para fortalecer y alargar los músculos y tendones afectados, lo que causa una recuperación mucho más rápida.
Y aunque estés leyendo esto con algún tipo de lesión deportiva, y sientas ahora mismo el optimismo que necesitabas para poder iniciar de nuevo una rutina de movimientos para recuperarte cuanto antes, es absolutamente obligatorio que consultes con los profesionales sobre tu situación particular.
En general, en Nutrides podemos garantizarte que en la gran mayoría de lesiones que nos hacemos en el cuerpo a la hora de hacer deporte, los ejercicios excéntricos serán muy positivos para ir mejorando. Pero cada persona es un mundo, y deberías, en primer lugar, tener un diagnóstico específico antes de saber qué pasos dar para volver a estar bien.
Las lesiones más comunes del gym: la necesidad de la rehabilitación
Ahora bien… Es cierto que existen algunas lesiones mucho más comunes que otras. Y si ya tienes un diagnóstico médico, con las correspondientes pruebas, es lógico y normal que quieras buscar información sobre qué puedes hacer por tu cuenta para sentirte mejor.
Para ello, te contamos que existen ciertas lesiones bastante reiteradas cuando alguien tiene una rutina en el gimnasio, y que en concreto para estas lesiones que vamos a enumerarte, los ejercicios excéntricos pueden ser enormemente positivos, siempre después del reposo necesario y los días y repeticiones que sean convenientes, y que luego también te vamos a contar:
- La tendinitis: Inflamación de los tendones, particularmente en el codo (epicondilitis lateral o «codo de tenista») y en el hombro (tendinitis del manguito rotador).
- Los desgarros musculares: Lesiones en las fibras musculares, comunes en músculos como los isquiotibiales y el cuádriceps.
- Lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA): Que afectan comúnmente a las personas que haciendo deporte realizan movimientos de torsión y cambios rápidos de dirección.
- Distensiones musculares: Que son lesiones menores que afectan a los músculos debido a un estiramiento excesivo.
- La fascitis plantar: Que es dolor en la planta del pie, común entre corredores y personas que realizan actividades de alto impacto, y a la que los ejercicios excéntricos pueden ayudar mucho.
Y entonces… ¿Qué beneficios aportan estos ejercicios a la recuperación?
En general, el deporte y el movimiento en la fase de rehabilitación, es enormemente positivo para mejorar cualquier tipo de lesión muscular. Pero específicamente los ejercicios excéntricos son muy útiles y la comunidad científica los respalda de manera unánime.
¿Qué argumentos suelen dar con respecto a los beneficios que aportan? Veamos:
- Fortalecimiento y elasticidad: Los ejercicios excéntricos aumentan la fuerza muscular y mejoran la elasticidad de los tendones, lo cual es crucial para la recuperación y prevención de futuras lesiones.
- Reducción del dolor: Y es que numerosos estudios científicos han mostrado que estos ejercicios pueden reducir significativamente el dolor asociado con lesiones tendinosas crónicas, como la tendinitis de Aquiles.
- Reparación del tejido: Los ejercicios excéntricos ayudan en la reparación del tejido al promover la síntesis de colágeno en los tendones, lo cual es esencial para una recuperación total.
- Prevención de recaídas: Al mejorar la fuerza y la flexibilidad del tejido afectado, se disminuye el riesgo de sufrir la misma lesión de manera reiterada.
En definitiva, haciendo ejercicios específicos que pongan en movimiento el músculo afectado, lo que se logrará es fortalecerlo, reducir el dolor, reparar poco a poco el tejido y evitar con todo ello que esa parte de nuestro cuerpo se quede debilitada, y por tanto tengamos más facilidad para sufrir otras lesiones en el futuro.
Aquí te dejamos una tabla de ejercicios excéntricos destinados a la rehabilitación
Como siempre solemos hacer en Nutrides, aquí te dejamos una tabla de 7 días de ejercicios excéntricos para la rehabilitación de lesiones, enfocada en una rutina general que puede adaptarse para diferentes partes del cuerpo, como el tendón de Aquiles, el manguito rotador, y los isquiotibiales, por poner un ejemplo de las lesiones más comunes.
Ahora bien, es fundamental ajustar esta rutina según las recomendaciones de un fisioterapeuta o un profesional médico para asegurar que se adapte a tus necesidades específicas. Nunca sigas, sin mirar atrás, las recomendaciones generales que se pueden dar en Internet, aunque sean como las nuestras, correctas y respaldadas por médicos, porque cada persona es un mundo.
Como te decíamos, una vez tengas un diagnóstico específico sobre tu cuestión particular, es cuando podrás leernos y hacer una tabla de ejercicios como esta, con las garantías de que va a resultarte edificante:
Tabla de 7 Días de Ejercicios Excéntricos para Rehabilitación
- Día 1: Tendón de Aquiles
- Elevación de talones en escalón (excéntrico): Subir ambos talones, luego bajar lentamente uno mientras el otro pie se levanta. – 15 por lado, 3 series
- Sentadillas con énfasis en la bajada: Bajar lentamente durante 4-5 segundos. – 10 repeticiones, 3 series
- Estiramiento del gastrocnemio: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
- Día 2: Manguito Rotador
- Elevación lateral de brazo con banda elástica (excéntrico): Elevar el brazo lateralmente, bajarlo lentamente contra la resistencia de la banda. – 12 por lado, 3 series
- Flexión de hombro con peso ligero (excéntrico): Elevar el brazo frontalmente, bajarlo lentamente. – 12 por lado, 3 series
- Estiramiento de hombro contra la pared: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
- Día 3: Isquiotibiales
- Curl de isquiotibiales en máquina (excéntrico): Flexionar ambas piernas, bajar lentamente una pierna mientras la otra se mantiene flexionada. – 10 por lado, 3 series
- Puente de glúteos con énfasis en la bajada: Levantar la cadera, bajar lentamente durante 4-5 segundos. – 15 repeticiones, 3 series
- Estiramiento de isquiotibiales en el suelo: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
- Día 4: Descanso Activo
- Caminar o nadar: Actividad ligera para mantener la movilidad. – 30 minutos, 1 serie
- Estiramientos generales: Estiramientos suaves para todo el cuerpo. – 15 minutos, 1 serie
- Día 5: Tendón de Aquiles
- Elevación de talones en escalón (excéntrico): Subir ambos talones, luego bajar lentamente uno mientras el otro pie se levanta. – 15 por lado, 3 series
- Sentadillas con énfasis en la bajada: Bajar lentamente durante 4-5 segundos. – 10 repeticiones, 3 series
- Estiramiento del gastrocnemio: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
- Día 6: Manguito Rotador
- Elevación lateral de brazo con banda elástica (excéntrico): Elevar el brazo lateralmente, bajarlo lentamente contra la resistencia de la banda. – 12 por lado, 3 series
- Flexión de hombro con peso ligero (excéntrico): Elevar el brazo frontalmente, bajarlo lentamente. – 12 por lado, 3 series
- Estiramiento de hombro contra la pared: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
- Día 7: Isquiotibiales
- Curl de isquiotibiales en máquina (excéntrico): Flexionar ambas piernas, bajar lentamente una pierna mientras la otra se mantiene flexionada. – 10 por lado, 3 series
- Puente de glúteos con énfasis en la bajada: Levantar la cadera, bajar lentamente durante 4-5 segundos. – 15 repeticiones, 3 series
- Estiramiento de isquiotibiales en el suelo: Mantener la posición durante 30 segundos. – 30 seg por lado, 3 series
¡Y nada más! Esperamos que, como siempre, hayas encontrado información útil en nuestro blog y sea cual sea la lesión que tengas, mejores lo más rápido posible. Por si no lo sabías, escribimos a menudo este tipo de artículos sobre ejercicios, rutinas de deporte, nutrición y todo tipo de cuestiones sobre una forma de vida saludable.
Así que si tienes otras dudas…¡Ya sabes dónde estamos y todo lo que puedes aprender!
