Dieta de 4000 calorías para ganar masa muscular y volumen

Si estás entrenando y no consigues desarrollar la masa muscular deseada puede que al margen de ejercicios o de tu rutina, estés fallando en la alimentación. Quizás la falta de calorías ingeridas, impide un buen desarrollo de tus músculos por lo que si consultas con tu entrenador o un dietista experto en deportistas de alto rendimiento quizás te sugieran llegar a las 4.000 calorías, algo que para cualquier otra persona sería un número calórico demasiado alto. En tu caso puede que sea lo que necesitas de modo que veamos ahora la Dieta de 4000 calorías para ganar masa muscular y volumen.

¿Cómo se calculan 4000 calorías en una dieta de aumento de volumen?

El metabolismo basal, que tiene que ver con la energía que usamos simplemente para existir, es otro indicador intrigante a tener en cuenta. Este metabolismo no tiene en cuenta el gasto de energía en el que incurrimos al realizar actividad física. Consiste en todas las funciones que realiza nuestro organismo en reposo, entre ellas respirar, digerir y dormir.

Para el cálculo del metabolismo basal, las medidas estándar muestran que:.

• Por kg de peso corporal por hora, los hombres deben consumir 1 caloría.
• La ingesta calórica requerida para las mujeres es de 0,9 calorías por kg de peso por hora.

Esta sería la fórmula:

• Peso en kg x (calorías dependiendo de si es hombre o mujer) x un día

Las personas deben consumir entre 300 y 500 calorías por día si quieren seguir una de las dietas que tenemos a nuestra disposición para desarrollar músculo lentamente con el tiempo, mientras que aquellos que desean desarrollar músculo más rápido deben consumir entre 700 y 1000 calorías diaria. En términos de nuestro metabolismo basal, son las calorías de más que se requieren.

¿Se tienen que consumir 4.000 calorías diarias?

Como mencionamos anteriormente, la persona promedio no necesita comer 4,000 calorías por día porque, en general, si llevas una vida sedentario o haces poco ejercicio, con la posible excepción de aquellos que son obesos o quienes experimentan ansiedad por comer , tu cuerpo nunca va a pedirte que tomes tantas calorías.

Según la OMS, el requerimiento diario de calorías para los hombres está entre 2000 y 2500 mientras que las mujeres deben consumir diariamente entre 1.600 y 2.000 calorías.

Estas cifras son promedios, por lo que es necesario considerar variables adicionales como que tienen que ver con los años que se tengan, lo que se mida, el ejercicio que se realiza o también el tipo de cuerpo que tengamos.

¿Qué circunstancias justifican una dieta de 4.000 calorías?

Llevar una dieta de 4.000 calorías es factible en algunos casos, como cuando haces un entrenamiento de volumen y deseas desarrollar músculo pero también en los siguientes casos:

Participantes en deportes de resistencia como triatletas, ciclistas, corredores de maratón y nadadores. Una dieta de 4000 calorías puede no ser suficiente incluso en estas circunstancias.

Futbolistas y baloncestistas, que suelen consumir entre 3.000 y 4.500 calorías diarias.

Actividades fisicas que son de fuerza. Por lo general, los culturistas con mucha masa muscular consumen más de 4,000 calorías cada día en una dieta de aumento de volumen. Como los levantadores de pesas, que pueden superar esos números quemando muchas calorías cuando entrenan debido a sus movimientos explosivos.

Ejemplo de dieta de 4000 calorías para ganar masa muscular y volumen

 Desayuno

• 2 huevos revueltos
• 300 ml de leche semidesnatada
• 5 bizcochos integrales
• Mermelada

Media mañana

• 100 g de pechuga de pavo
• 125 gramos de mozzarella
• Paquete de galletas integrales
• Un par de frutas

Almuerzo

• 250 gramos de ensalada de arroz con
  brócoli
• 50 gramos de pollo
• 50 gramos de gambas
• 50 gramos de jamón cocido en dados
• 50 gramos de queso en dados
• otras verduras al gusto
• aceite

Merienda antes del entrenamiento

• Batido de proteínas 500 ml (agua y 30 gramos de proteína en polvo)
• 4 strudels de higos

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Merienda post entrenamiento

• Barra de proteína
• Zumo de frutas 200ml

Cena

• 200 gramos de tallarines (preferiblemente caseros) con salsa de carne molida (150 gramos)
• Ensalada mixta con aceite
• 200 gramos de piña

Merienda antes de acostarse

• Barra de proteína