Rutina torso pierna de 4 días – Entrenamiento para principiantes e intermedios

Uno de los mejores planes de entrenamiento para quienes buscan ganar masa muscular de forma natural es la rutina torso pierna de 4 días.

Con esta rutina, podemos dividir nuestras sesiones de entrenamiento del torso en días que se enfocan en los músculos de la parte superior del cuerpo y otros días que entrenan las piernas, que generalmente también involucran trabajo abdominal.

Nos permiten agregar más volumen al régimen de ejercicio de cada grupo muscular al mismo tiempo que equilibran la frecuencia de entrenamiento para el torso y las piernas. Esta rutina es excelente para principiantes, intermedios y personas más experimentadas porque se puede completar en 4 días siendo capaz de alterar tu aumento de volumen de entrenamiento según tu nivel.

Beneficios Rutina torso pierna de 4 días

Este tipo de programa de ejercicios se basa en tres ideas fundamentales para desarrollar la hipertrofia muscular.

Daño a los músculos

El daño muscular inducido por el ejercicio puede ocurrir tanto en personas que no están acostumbradas a la actividad física como en aquellas que entrenan casualmente o son muy activas, como suele ser el caso de los atletas de alto rendimiento. Los músculos experimentan una variedad de cambios, incluida la inflamación y la degradación de proteínas, especialmente cuando realizamos movimientos musculares excéntricos. Los músculos estarán listos para manejar una carga de entrenamiento más pesada una vez que nos hayamos recuperado de este daño.

El ejercicio provoca un proceso llamado estrés metabólico

Que surge en respuesta a la necesidad del cuerpo de más energía y hace que los metabolitos se acumulen en las células musculares. El aumento del estrés metabólico se produce cuando se modifican el volumen, la intensidad o los intervalos de descanso del entrenamiento. Utilizar este principio y participar en HIIT y entrenamiento de fuerza de baja intensidad son igualmente importantes.

Tensión mecánica

Cuando una fuerza intenta estirar nuestros músculos, se dice que está usando tensión mecánica. Los músculos se estiran cuando tratamos de contraerlos (acortarlos) durante el entrenamiento con pesas, pero encontramos resistencia. Cuando estiramos y relajamos nuestros músculos mientras entrenamos con cargas externas, también experimentamos algunas fuerzas de estiramiento, pero estas fuerzas son menos intensas. Debemos entrenar con cargas altas o moderadas-altas si queremos aprovechar este principio. Porque nuestros músculos están sometidos a más tensión mecánica cuando utilizamos un mayor porcentaje de nuestra repetición máxima.

¿Qué implica exactamente la rutina de torso pierna de 4 días?

Como se mencionó anteriormente, la rutina de torso y piernas de 4 días consiste en dividir las sesiones de entrenamiento en 2 días para el torso y 2 días para las piernas.

Los grupos de músculos que trabajaremos en los días de torso incluyen los pectorales, los hombros, la espalda, los brazos y, según el entrenamiento, podemos incluir o no los músculos centrales.

Los días de piernas trabajaremos en su lugar los siguientes músculos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, y también podemos hacer algunos ejercicios de core (abdomen, oblicuos, etc.). A la hora de sujetar las barras o mancuernas durante algunos ejercicios, también se utilizarán los antebrazos y los músculos lumbares.

Cómo planificar nuestra rutina

Saber en qué día de la semana queremos empezar nos ayudará a planificar una rutina de torso-piernas de 4 días y también nos ayudará a planificar el resto de entrenamientos semanales.

Comenzaremos realizando ejercicios con múltiples articulaciones que utilizan una variedad de músculos. Cada ejercicio se realizará tres veces. Después de completar los ejercicios fundamentales, pasaremos a los ejercicios accesorios, que se concentran en aislar un solo músculo y también requieren tres series.

El esquema de torso pierna sería el siguiente:.

  • Lunes y jueves: torso.
    Martes y viernes: piernas
  • Descanso el miércoles, sábado y domingo

Rutina torso pierna de 4 días principiantes e intermedios

Esta división de 4 días está configurada para permitir entrenamientos más cortos en la semana, mientras que el entrenamiento de cuerpo completo más largo se realiza el fin de semana.

Día 1: Entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo

  • Press de banca 4 series x 5-8 repeticiones
  • Cable Crossover 3 series x 10-15 repeticiones
  • Press de hombros 3 series x 5-8 repeticiones

Día 2: Entrenamiento de tracción para la parte superior del cuerpo

  • Jalón lateral con agarre inverso 4 series x 8-12 repeticiones
  • Remo con mancuernas 3 series x 5-8 repeticiones
  • Face Pulls 3 series x 12-15 repeticiones

Día 3: Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo

  • Sentadilla 4 series x 5-8 repeticiones
  • Extensión de pierna 3 series x 15-20 repeticiones
  • Peso muerto rumano 4 series x 10-15 repeticiones

Día 4: Entrenamiento de cuerpo completo

  • Prensa inclinada con mancuernas 4 series x 10-15 repeticiones
  • Prensa de piernas 4 series x 8-12 repeticiones
  • Front Lat Pulldown 4 series x 10-15 repeticiones
  • Curl de piernas 3 series x 8-12 repeticiones
  • Elevación lateral 3 series x 10-15 repeticiones
  • Curl inclinado con mancuernas 2 series x 8-12 repeticiones
  • Press de tríceps 2 series x 8-12 repeticiones

Puedes realizar algo de trabajo para abdominales y pantorrillas cuando el tiempo lo permita.

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