Rutina push pull leg de 6 días para volumen muscular

Si entrenas a diario desde hace tiempo y deseas ver un auténtico cambio en lo que respecta a resultados, quizás haya llegado el momento de cambiar de rutina de entrenamiento. Seguramente querrás consultar a tu entrenador y así debes hacerlo, pero seguramente este te sugerirá intentar un entrenamiento en el que puedas entrenar cada sesión, determinados grupos de músculos por separado. Veamos entonces qué es y cómo seguir una Rutina push pull leg de 6 días para volumen muscular.

Beneficios de hacer una rutina de push pull legs

Repasaremos todos los beneficios del ejercicio de empuje y tracción de piernas. Comenzaremos diciendo que numerosas combinaciones, como tres, cuatro y seis días a la semana, son posibles para esta rutina.

Pero nos concentraremos en la rutina de seis días para empujar y estirar las piernas. Es una de las mejores rutinas porque te permite trabajar varios grupos musculares dos veces por semana en días diferentes, dependiendo del grupo muscular. Comencemos repasando sus beneficios:.

Aumento de la masa muscular, disminución de la grasa corporal y aumento de la fuerza

Es cierto que este programa es más adecuado para centrarse únicamente en ganar masa muscular, pero podemos cambiar aspectos como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la frecuencia, etc. Es decir, es posible modificar los ejercicios para satisfacer tus necesidades individuales con el fin de lograr tus objetivos de desarrollo muscular y pérdida de grasa.

Podemos aumentar músculos más débiles

Tener una fuerte preferencia por un conjunto de músculos sobre otro es muy típico entre las personas con amplia experiencia en entrenamiento. Genéticamente, cada persona es única; algunos lo tienen más fácil desarrollando los pectorales que otros, y algunos tienen más dificultades para agregar masa muscular a sus espaldas. Para aumentar la fuerza o el atractivo estético de un grupo muscular, es natural que lo entrenemos con más frecuencia.

Con este ejercicio de empujar y tirar de las piernas, son posibles muchas adaptaciones diferentes. Podemos realizar una variedad de combinaciones, ya sea que acabemos de terminar una rutina de nivel intermedio o que estemos avanzados.

Aumento de los días de entrenamiento

En general, cuanto más entrenamos un grupo muscular, más se adaptará, dándonos más fuerza y ​​masa muscular. Entrenar el mismo grupo muscular más de una vez por semana es obviamente contraproducente porque debemos tener en cuenta las fases de descarga y usar varias intensidades en cada músculo para evitar la fatiga durante el ejercicio. El programa de entrenamiento de Weider, que requiere solo un día de ejercicio por semana para cada músculo, es superado por esta técnica.

El programa de piernas push pull de seis días nos permite entrenar en la frecuencia dos. Así, podemos avanzar más rápidamente en los ejercicios de dos veces por semana. Además, este sistema no impacta negativamente en nuestra capacidad de recuperación ya que, por ejemplo, si realizamos ejercicios de empuje el lunes, aunque el martes tengamos dolor en pectorales, hombros y tríceps, podremos rendir bien porque estar trabajando nuestros músculos antagonistas, la espalda y los bíceps.

Cómo se hace una rutina push pull legs de seis días

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de aprender a hacer una rutina de piernas de 6 días es elegir la distribución de sesiones que queremos y controlar el volumen de entrenamiento semanal de forma controlada. Entonces podremos realizar una progresión de carga adecuada a nuestro nivel.

Lo siguiente sería un ejemplo de lo que podemos hacer:

• Lunes: Pectorales, tríceps y hombros (con énfasis en los deltoides).
• Martes: Bíceps y espalda, con foco en los deltoides posteriores.
• Miércoles: Los isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y cuádriceps.
• Jueves: pectorales, tríceps así como hombros.
• Viernes: Bíceps y espalda (con foco en los deltoides posteriores).
• Sábado: Isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y cuádriceps.
• Domingo: Descanso y recuperación

¿Qué músculos que se ejercitan con este entrenamiento?

Como su nombre ya lo indica, la frase se traduciría al español como «rutina de empujar y tirar de piernas». Completaremos dos días de empuje, dos días de tracción y dos días de trabajo de piernas como parte de un sistema de entrenamiento que divide el trabajo muscular en tres grupos de dos días cada uno.

Durante las sesiones de entrenamiento de empuje, se trabajarán los músculos que realizan este movimiento, como cuando se empuja un objeto pesado. Los pectorales, los deltoides anterior y medio y los tríceps se trabajarán en los días de empuje. En los días de tiro. etc., se trabajaron los bíceps, los músculos de la parte inferior del cuerpo (incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas), los músculos de la espalda (incluidos los dorsales, el trapecio y la parte inferior de la espalda) y los bíceps.

Rutina push pull leg de 6 días para volumen muscular

Este que os dejamos es solo un ejemplo, aunque podrías adaptar los ejercicios e incluso cambiarlos, siempre y cuando te concentres en el desarrollo y trabajo de los mismos músculos.

Lunes: día de empuje

Press de Banca 3 series y 5-8 repeticiones
Press de banca con barra plana 1 serie
Press sentado detrás del cuello 3 series y 12-15 repeticiones
Fondos de tríceps (ponderados) 3 series y  8-12 repeticiones
Cruces de cables de pie 3 series y  12-15 repeticiones
Extensiones de tríceps sentado (mancuerna, cuerda o barra EZ) 3 series y 12-15 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 3 series y 12-15 repeticiones

Martes: día  tirón

Peso muerto convencional con barra 3 series y 5-8 repeticiones
Peso muerto convencional con barra (utiliza un 20 % menos de peso que sus series de trabajo anteriores) 1 serie
Dominadas (ponderadas) 3 series y 8-12 repeticiones
Filas apoyadas en el pecho 3 series y 8-12 repeticiones
Encogimientos de hombros (con mancuernas, barra o trapecio) 3 series y  12-15 repeticiones
Curl con barra de pie 3 series y 8-12 repeticiones
Mosca inversa de cable de pie 3 series y  12-15 repeticiones (en cada brazo)

Miércoles: día de piernas

Sentadilla trasera con barra  3 series y 5-8 repeticiones
Sentadilla trasera con barra (utiliza un 20 % menos de peso que sus conjuntos de trabajo anteriores)
Buenos días con barra 3 series y 8-12 repeticiones
Prensa de piernas 3 series y 10-12 repeticiones (por cada pierna)
Hiperextensión inversa 3 series y  12-15 repeticiones
Curl de Piernas (Sentado o Acostado) 3 series y  12-15 repeticiones
Elevación de pantorrillas (sentado o de pie) 5 series y 6-10 repeticiones

Jueves: segundo día de empuje

Prensa de pie por encima de la cabeza 3 series y 5-8 repeticiones
Prensa de pie sobre la cabeza (usa un 20 % menos de peso que tus series de trabajo anteriores)1 serie
Press de banca inclinado (con mancuernas o barra) 3 series y 8-12 repeticiones
Press de banca con agarre cerrado 3 series y  12-15 repeticiones (en cada brazo)
Mosca de máquina sentada 3 series y  12-15 repeticiones
Elevaciones laterales con cable de pie 5 series y  12-15 repeticiones

Viernes: segundo día de tirón

Peso muerto con agarre de arranque con barra 5 series y 5-8 repeticiones
Peso muerto con agarre de arranque con barra (utilice un 20 % menos de peso que sus conjuntos de trabajo anteriores) 1 serie
Filas con barra 3 series y 8-12 repeticiones
Dominadas (ponderadas) 3 series y 8-12 repeticiones
Remos a 1 brazo (con mancuernas o con barra) 3 series y  12-15 repeticiones
Curl inclinado con mancuernas 3 series y 8-12 repeticiones
Mosca inversa de máquina sentada 3 series y 8-12 repeticiones

Sábado: segundo día de piernas

Sentadilla frontal con barra 5 series y 5-8 repeticiones
Sentadilla frontal con barra (utilice un 20 % menos de peso que sus conjuntos de trabajo anteriores) 1 serie
Peso muerto rumano con barra 3 series y 8-12 repeticiones
Empujes de cadera con barra 3 series y 8-12 repeticiones
Estocadas con mancuernas 3 series y 12-15 repeticiones
Extensiones de piernas sentado 3 series y 12-15 repeticiones
Elevaciones de piernas colgantes 3 series y 12-15 repeticiones

Cómo avanzar en la rutina push pull legs

Este ejercicio de empujar y tirar de las piernas tiene una progresión fácil. Comenzamos realizando el menor número de repeticiones recomendadas para cada ejercicio. Al realizar ejercicios multiarticulares, debemos aumentar las cargas de 2 a 5 kg, dependiendo de las exigencias del ejercicio, una vez que podamos completar más repeticiones que el máximo permitido en cada serie en 3 repeticiones. Aumentar algunas cargas de ejercicio antes que otras es lo más frecuente.

Si somos capaces de realizar más repeticiones de las recomendadas, podemos ganar temporalmente 1 o 2 kg para el próximo entrenamiento de ese grupo muscular realizando ejercicios de aislamiento o ejercicios con múltiples suplementos que nos permitan trabajar un solo músculo, como un curl de bíceps.

Cuánto tiempo descansar

El tiempo que descansamos en la rutina de empujar y jalar las piernas también dependerá de la cantidad de intensidad y el porcentaje de carga en nuestra repetición máxima en un ejercicio específico.

Por lo general, tomamos un descanso de uno o dos minutos. A excepción de ejercicios como press de banca, dominadas, sentadillas, press militar, remo y peso muerto, de los cuales realizamos de 5 a 8 repeticiones. Podemos descansar de dos a tres minutos entre series cuando realizamos estos ejercicios con cargas más pesadas.

Las descargas semanales son una parte esencial de una rutina push pull. Realmente depende, ya que algunas personas optan por descargar durante una semana para sentirse de cierta manera. Siempre que hagas un alto en tu progreso, recomendamos que los realices cada seis semanas.

Puedes acabar con ellos de una o dos maneras. Una es tomarse una semana libre; en este caso, lo mejor sería utilizar un viaje o unas vacaciones como una oportunidad para descansar. Si no quieres parar, puedes seguir realizando el mismo número de series y repeticiones mientras bajas las cargas en cada ejercicio en un 50%.

Conclusión

Este programa de ejercicios está creado específicamente para personas de nivel intermedio-avanzado cuyo objetivo principal es ganar masa muscular, como mencionamos al principio del artículo. Sin embargo, puedes modificarlo si lo deseas de modo que se ajuste a tu nivel actual de condición física; si eres un principiante, puedes reducir la cantidad de días que entrenas cada semana y algunos ejercicios.