Cuando estamos entrenando, una de las cosas que más nos interesa es el poder definir músculo pero a veces la presencia de grasa impide dicha definición de una forma completa. Es normal. Debemos entrenar de forma adecuada pero también, cambiar nuestros hábitos de alimentación y para ello, realizar una dieta de definición muscular que además podemos desarrollar en fases y para la que el objetivo principal sea perder solo grasa.
Dietas de Definición Muscular | Pierde solo la grasa
Si deseas poder hacer una dieta de definición muscular debes sobre todo centrarte en una alimentación en la que el 100% de lo que comas se divida principalmente de proteínas en un 40%, carbohidratos en un 40% y grasas, pero estas las tienes que reducir solo al 20%.
De este modo, debes hacer una dieta hipocalórica, es decir, con menos calorías y con muy poca grasa para que tu cuerpo no ingiera tanta y pueda quemar la acumulada.
Además como ya mencionamos, puedes hacer una dieta de definición centrada en varias fases y que te dure al menos tres meses con el fin de comenzar a ver resultados. Para ello hacer una fase en la que nos vamos a centrar en una dieta para ganar músculo (una dieta de ganancia) pero también va a constar de dos fases en las que nos centraremos en «limpiar», es decir, una dieta algo más restrictiva que será la que nos permita perder la grasa.
La dieta que os explicamos tiene unas cantidades para una persona que pese alrededor de unos 80 kilos. En el caso de que peses más deberás añadir más cantidad de comida y si pesas menos deberás restarla. O deberás ajustar cantidades si no notas resultado o si ves por ejemplo que pasas demasiada hambre o que no hace efecto. Lo ideal es que pruebes tú mismo a ir restando cantidad de comida a la dieta en las dos segundas fases de manera que puedas ajustar la cantidad de gramos que ingieres a lo que quemas y con ello que puedas obtener resultados.
De este modo la dieta se divide del siguiente modo:
- Primer mes: Dieta para perder
- Segundo mes: Dieta para perder
- Tercer mes: Dieta para definir al máximo el músculo
Dieta Fase 1 para aumentar músculo y quitar grasa
Esta dieta tiene casi 2.500 calorías
Desayuno
- Suplemento «fat burner» o quemagrasa con un vaso de agua (no es obligatorio).
- Café o té
- 100 gramos de avena
- Una tortilla de dos huevos o 150 gramos de pavo
- Fruta (pueden ser fresas, kiwis, piña natural o naranja).
- 3 cápsulas de suplemento de Omega 3 de 500 mg
Media mañana
- Batido de proteína con agua (30 gramos)
- Frutos secos (pueden ser por ejemplo 6 nueces)
- 6 tortas de arroz integral
Comida
- Verdura a la plancha o una ensalada
- 100 gramos de pasta o de arroz
- 150 gramos de carne que puede ser pollo o ternera o también, 150 gramos de pescado
- 3 cápsulas de suplemento de Omega 3 de 500 mg
Merienda
- Maíz
Suplementos antes y después del entrenamiento
- Antes: 40 gramos de carbohidratos de asimilación lenta con creatina y 10 gramos de glutamina
- Después: 50 gramos de carbohidratos en agua con 30 gramos de proteína de suero
Cena
- Puré de verdura
- 50 gramos de pasta o de arroz
- 300 gramos de claras de huevo o 150 gramos de requesón
- 10 gramos de aceite de oliva crudo
Dieta Fase 1 para aumentar músculo y mantener grasa magra
Dieta de 2000 calorías en la que los carbohidratos se reducen y las proteínas aumentan.
Desayuno
- Café o té
- 50 gramos de avena o 50 gramos de muesli
- Una tortilla de 8 claras de huevo o 150 gramos de pavo
- Fruta (pueden ser fresas, kiwis, piña natural o naranja).
- 3 cápsulas de suplemento de Omega 3 de 500 mg
Media mañana
- Batido de proteína con agua (40 gramos)
- 4 tortas de arroz integral
- Frutos secos (pueden ser 6 nueces)
Comida
- Verdura a la plancha o una ensalada
- 50 gramos de pasta o de arroz
- 200 gramos de carne que puede ser pollo o ternera o también, 150 gramos de pescado
- 3 cápsulas de suplemento de Omega 3 de 500 mg
Merienda
- Maíz
Suplementos antes y después del entrenamiento
- Antes: 25 gramos de carbohidratos de asimilación lenta diluídos en agua y 10 gramos de glutamina
- Después: 25 gramos de carbohidratos en agua con 40 gramos de aislado de proteína de suero
Cena
- Puré de verdura
- 25 gramos de pasta o de arroz
- 200 gramos de claras de huevo o 150 gramos de requesón
- 10 gramos de aceite de oliva crudo