Rutinas y Ejercicios de Espalda | Los mejores

Rutinas y Ejercicios de Espalda | Los mejores. Si deseas poder marcar músculo y también notar que tu rutina de entrenamiento es la adecuada, con un buen desarrollo muscular y corporal, resulta esencial dedicar varias sesiones a la espalda. Para ello te irá bien la práctica de las siguientes rutinas y ejercicios de espalda.

Peso muerto

Este entrenamiento de fuerza es más que un simple entrenamiento de espalda. Afecta toda la cadena posterior desde las pantorrillas hasta la parte superior de los trapecios, pero también es  único para el desarrollo general de la espalda. Además tiene muchas variaciones y puedes liberar las hormonas que propician que los músculos se desarrollen.

Variaciones de peso muerto para el crecimiento de la espalda:

• Peso muerto con barra (desde el suelo)
• Tirón del estante de la barra
• Peso muerto rumano (barra, mancuerna)
• Peso muerto con agarre de arranque (desde el piso o pines elevados)
• Peso muerto con barra trampa

Cuando el objetivo es el desarrollo de la espalda, apégate a una de estas variaciones. Otros, como el peso muerto de sumo, se ha demostrado en estudios, que se enfocan más en otros grupos musculares que en la espalda. Lo mismo ocurre con el peso muerto con una sola pierna y el peso muerto con las piernas rígidas.

Remo encorvado

Este es un constructor de espalda total: espalda superior, espalda baja, dorsales, trapecios, erectores de la columna, todo el asunto. Y la ciencia lo respalda . Es un elemento básico de los mejores ejercicios de espalda para hombres , pero no te equivoques, también es excelente para ejercicios de espalda para mujeres.

Variaciones de este ejercicio para el crecimiento de la espalda:

• Remos inclinados con agarre en pronación
• Remos inclinados con agarre supino
• Filas de pendlay (cada repetición comienza desde el suelo)
• Filas inclinadas con mancuernas o pesas rusas

Para una mejor ejecución haz remos inclinados pesados ​​hacia el comienzo de tu entrenamiento de espalda en rangos de repeticiones más bajos, como 6-8 u 8-10, para salvar tu espalda baja. Si estás destrozado por el peso muerto, sáltalo o hazlo en un segundo día posterior más adelante en la semana.

Pull-up

Las dominadas siempre son una gran idea para un entrenamiento de espalda. Cada variante tiene sus propios beneficios. La versión de agarre ancho funciona bien para los lados superiores, mientras que la versión de agarre cerrado o neutral proporciona un estiramiento general y una mayor amplitud de movimiento.

Variaciones de pull-up para el crecimiento de la espalda:

• Dominadas con agarre ancho (agarre en pronación)
• Dominadas (agarre bajo la mano)
• Dominadas con agarre neutral (palmas hacia adentro)
• Dominadas detrás de la cabeza
• Pull-ups en anillos de gimnasia
• Dominadas o dominadas con peso
• Dominadas asistidas por máquina
• Dominadas asistidas por banda
• Dominadas asistidas por observadores

Si eres un profesional de las dominadas, puedes hacer algunas series ligeras como calentamiento. Si son más difíciles para ti, puedes tratarlas más como un movimiento de fuerza hacia el comienzo de tu entrenamiento. Las variaciones asistidas generan excelentes agotamientos al final de un entrenamiento de espalda.

Remo con barra en T

El remo con barra en T puede parecer a primera vista como otra variación del remo inclinado, pero los levantadores serios saben que hay una gran diferencia. Por un lado, te sirve para acumular más peso.

Variaciones de remo con barra en T para el crecimiento de la espalda:

• Remo con barra en T
• Remo acostado con barra en T
• Fila de minas terrestres con un mango en T ancho (agarre en pronación)
• Fila de minas terrestres sosteniendo la barra

Haz esto hacia la mitad delantera de tu entrenamiento, especialmente si vas a hacer mucho ejercicio. Debido a que es un poco más fácil para la parte inferior de la espalda, podrías hacerlo después del peso muerto, pero ten cuidado de usar la forma estricta. Si te encuentras haciendo trampa o luchando por mantener una espalda plana, un remo apoyado en el pecho puede ser una mejor opción.

Remo sentado

A diferencia de todas las variaciones de peso libre, el clásico remo sentado mantiene una tensión constante a lo largo de cada centímetro del movimiento.

Además, muchos gimnasios tienen una amplia variedad de manijas que puedes sujetar con un mosquetón a un remo de cable sentado, lo que te brinda todo tipo de agarres anchos y estrechos y diferentes posiciones de las manos.

Variaciones de este ejercicio para el crecimiento de la espalda:

• Remo con cable (estrecho, ancho, medio, por encima de la cabeza, por debajo de la mano, agarre neutral)
• Remo de cable con un solo brazo (sentado, arrodillado, medio arrodillado)
• Remo de pie de cable alto
• Remo sentado en máquina

Remo de máquina Smith de un solo brazo

Mientras que algunas personas consideran que la máquina Smith es un tabú, tú no deberías hacerlo. El plano fijo del movimiento te permite tirar pesado con mucha estabilidad, lo que lo convierte en un ejercicio excelente para tu espalda.

Trátalo como un cruce entre un remo con mancuernas y un remo con máquina, utilizando los beneficios de cada uno. La versión de un solo brazo, con los codos hacia atrás cerca de los costados, es especialmente efectiva para apuntar a la parte inferior de los dorsales.

Variaciones de ejercicios de máquina Smith para el crecimiento de la espalda:

• Fila de máquina Smith de un solo brazo (de lado a máquina)
• Remo inclinado en máquina Smith
• Fila invertida de peso corporal en máquina Smith

Lat Pull-Down

Tu primer impulso puede ser alcanzar la barra de agarre ancho, pero la investigación enfocada en la espalda sugiere que el uso de un agarre neutral cercano activa los dorsales de manera similar a un agarre normal. Este agarre también permite un mayor rango de movimiento y mayor tiempo bajo tensión para los dorsales, lo cual es excelente para desarrollar músculo.

Disminuye el ritmo de las repeticiones en este ejercicio, aprieta con fuerza en la parte inferior de cada repetición y permite un buen estiramiento en la parte superior.

Variaciones de este ejercicio para el crecimiento de la espalda:

• Jalón con agarre neutral (estrecho, mediano, ancho)
• Jalón con agarre en pronación (estrecho, mediano, ancho)
• Pull-down con agarre supino (estrecho, mediano, ancho)
• Asa de cuerda desplegable
• Descenso de un solo brazo
• Jalón hacia abajo de media rodilla o de rodillas completas

Cuando se usa como un ejercicio de construcción de masa, es mejor colocarlo hacia la mitad o al final de tu entrenamiento para series de 8-12 repeticiones. También es genial como un movimiento final centrado en la bomba.

Ejercicio con mancuernas

Este movimiento de una sola articulación te permite apuntar y quemar tus dorsales, especialmente si eres estratégico con respecto a la variación que eliges.

En particular, realizar este movimiento en declive pone los dorsales bajo tensión para un mayor rango de movimiento que cuando se usa un banco plano.

Variaciones pull-over para el crecimiento de la espalda:

• Pull-over de banco declinado (mancuerna, barra, disco de pesas)
• Pull-over de banco plano (mancuerna, barra, disco de peso)
• Tirador de cables
• Descenso con brazo recto

En casi todos los casos, los movimientos de una sola articulación deben realizarse al final de tu rutina de partes del cuerpo. Mantén las repeticiones en el extremo superior para una buena bomba final, alrededor de 12-15 por serie.

Remo apoyado en el pecho

A diferencia de los remos con barra en T o los remos inclinados, este movimiento cada vez más popular no quema la parte baja de la espalda, y ese es su atractivo.

El banco también impone una técnica estricta, lo que lo convierte en un movimiento accesorio favorito para los levantadores de pesas y cualquiera que busque mejorar su postura y desarrollar los músculos de la espalda en general.