Cuando se desarrollan adecuadamente, los hombros contribuyen a un físico de aspecto poderoso, así que, ¿cuáles son los mejores ejercicios de hombros para el crecimiento ?
Hay muchas rutinas de hombros para fortalecerlos y hacerlos crecer, sin embargo, debes recordar que si tu entrenamiento no es estructurado y consistente, es probable que no veas resultados.
Rutinas de hombros para fortalecerlos y hacerlos crecer
Recuerda que el hombro está formado por el deltoides que se forma a partir de tres cabezas, la frontal, la lateral y la trasera. Debemos hacer ejercicios básicos, pero también otros que permitan desarrollar todos los músculos de forma adecuada y progresiva.
Descubramos entonces esos ejercicios anotando además que debes incluir una serie de calentamiento y que será bueno descansar entre minuto y minuto y medio después de cada serie (a no ser que señalemos lo contrario).
Rutina en el caso de que seas un principiante
Al comienzo es mejor mentalizarse mientras te ejercitas. Para ello necesitas ejercicios básicos y efectivos como estos:
- Press militar pero en máquina 3 series con 10,10,12 repeticiones
- Elevaciones tanto laterales en polea como frontales con barra con 2 series en cada ejercicio con 10,10 repeticiones también para cada uno de ellos.
- Aperturas invertidas en máquina con 2 series para 12,15 repeticiones
Rutina para aumentar el tamaño muscular
Son ejercicios fáciles de hacer una vez te acostumbras pero también muy efectivos para engrosar los hombros.
- Press militar con barra 5 series con 6,6,8,10,12 repeticiones
- Elevaciones laterales en 4 series con 8,8,10,12 repeticiones
- Estando de piel y llevando al mentón, el ejercicio de remo con barra, de pie en 5 series con 8,8,10,10,12 repeticiones.
- Elevaciones posteriores en 3 series con 8,10,12 repeticiones
Rutina para entrenar en casa
En casa puede que no tengas las mismas máquinas, pesas o poleas que en el gimnasio. No importa puedes entrenar igual. Puedes de hecho hacer muchas flexiones y no olvidarte además de hacer elevaciones tanto laterales como posteriores (sentado y con la pesa o las mancuernas que tengas). Para cada ejercicio de elevaciones puedes hacer entre 3 y 4 series con 10, 12, 12 y 20 repeticiones.
Otros ejercicios para hacer en la tranquilidad de tu hogar pueden ser el Press Arnold (en 4 series de 8,10, 12 y 20 repeticiones) y también como no, la elevación inclinada con mancuernas en 2 o 3 series con 12, 15 repeticiones.
Rutina que puedes hacer en 15 minutos
En sólo 15 minutos es difícil entrenar el hombro pero debes centrarte en ejercicios que sean de impacto y que te den buenos resultados para las tres cabezas del deltoides. Para ello vas a estar sentado y equipado con mancuernas y harás primero el press militar y luego elevaciones tanto laterales como posteriores. Cada ejercicio en tres series con 6, 10 y 15 repeticiones.
Rutina para una máxima congestión
Una rutina muy intensa pero en la que puedes descansar solo 30 segundos por serie y que consta de tres únicos ejercicios: el press militar con máquina, el remo con mancuernas y de pie y las aperturas invertidas en máquina, con 4 series para cada uno y con 10,10,10 y 30 repeticiones.
Rutina para dar prioridad a la cabeza anterior del deltoide
- Press Arnold en 4 series con 8,8,10,10 repeticiones
- Elevación delantera con barra en 3 series con 10,12,15 repeticiones
- Press usando mancuernas con agarre neutro en 5 series con 10,10,12,12 repeticiones
- Con el uso de máquina contractora, aperturas invertidas con 2 series de 12,15, 20 repeticiones.
Rutina para dar prioridad a la cabeza lateral del deltoide y al trapecio
Con estos ejercicios y dando prioridad a esto lograrás constituir mejor el aspecto de tus hombros quedando así realmente definidos. Las elevaciones laterales y las posteriores con polea en 3 series cada ejercicio de 8,10, 12 repeticiones serán clave, pero también los ejercicios de remo en multipower con 3 series de 8,10 y 12 repeticiones, así como el press de nuca en multipower y los encogimientos con barra con 3 series de 8,10, 12 repeticiones o los
Rutina para coger fuerza en el hombro
En estos ejercicios será mejor un descanso de entre dos y tres minutos entre cada serie
- Remo y press militar con barra. Cada ejercicio en 4 series con 4,4,6 y 8 repeticiones.
- Elevación lateral en polea así como aperturas invertidas (usando máquina contractora) con 3 series y 4,6,6 repeticiones.
Rutina para coger fuerza en los hombros y también para definirlos
Hombros fuertes y definidos gracias a estos ejercicios con mayor número de series pero puedes si quieres recortar en el descanso a 30 segundos por serie
- Elevaciones frontales y laterales en polea con 4 series y 12,12,15,15 repeticiones
- Remo con barra en multipower con 5 1series y 10,12,12,15,20 repeticiones
Encogimientos usando mancuernas con 4 series y 10,12,15,20 repeticiones
Rutina en serie gigante
La más fuerte de las rutinas para aumentar la intensidad de modo que suele constar de cuatro ejercicios (como mínimo) pero sin descanso. Entre estos ejercicios podemos hacer los press con mancuernas estando sentado, así como las elevaciones, tanto frontales, como laterales y posteriores con 4 series para cada uno de ellos con 10,10,10 y 10 repeticiones.
