Rutinas de pecho y cómo entrenarlo. Te presentamos varias rutinas para que puedas entrenar y desarrollar pectorales, que suelen ser de lo primero que se desea desarrollar ya que de alguna manera, se identifica con un cuerpo musculado. Os ofrecemos además varios consejos a la hora de realizar estas rutinas que os servirán para un buen desarrollo y además, con resultados al poco de iniciaros.
Consejos para entrenar pectorales
Antes de entrar en las rutinas de ejercicios en sí, aquí hay algunos consejos para ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento de pecho.
Usa ejercicios compuestos para entrenar los músculos del pecho
Tus objetivos principales en tus entrenamientos de pecho son levantar pesas pesadas y sobrecargar progresivamente tus pectorales.
Como era de esperar, los mejores ejercicios para lograrlos son los ejercicios compuestos como el press de banca con barra y mancuernas, el press de banca plano e inclinado y los fondos.
Los vuelos de máquina, cable y con mancuernas pueden tener un lugar en tu programa, pero la presión fuerte debe ser tu pan de cada día.
Usa pesos pesados
Como levantador de pesas natural, tu objetivo número uno debe ser fortalecerte.
Mientras hagas de eso tu enfoque principal en su entrenamiento, no tendrás problemas con la hipertrofia torácica.
¿Cuál es la mejor manera de volverse más fuerte?
Levantar pesado.
Y por «pesado» me refiero a trabajar principalmente con pesos en el rango de 75 a 85 % de tu repetición máxima (1RM), o en el rango de 8 a 10 (~75 %) a 4 a 6 (~85 %) repeticiones.
Las series de altas repeticiones también tienen un lugar en tu entrenamiento, pero la mayor parte de tu tiempo debe dedicarse a entrenar en estos rangos de repeticiones.
Aumenta el peso con el tiempo
Si dejas de hacerte más fuerte, eventualmente dejarás de hacerte más grande.
Es por eso que debes hacer de la sobrecarga progresiva el enfoque clave de tu entrenamiento.
Puedes hacer todas las técnicas de entrenamiento sofisticadas que desees, pero si no agregas peso a la barra con el tiempo, tendrás dificultades para ganar músculo de manera efectiva.
Entrena tanto la parte superior como la inferior de tu pecho
Si deseas construir un par de pectorales potentes y proporcionados, debes apuntar a ambas «cabezas» del pectoral mayor : la cabeza esternocostal , o la parte media y baja del pecho, y la cabeza clavicular , o la parte superior del pecho.
Si bien todos los ejercicios que involucran uno, hasta cierto punto, involucran al otro, la investigación muestra que el press de banca inclinado y con agarre inverso son ejercicios fantásticos para enfatizar la parte superior del pecho, mientras que el press de banca plano y el fondo son mejores para apuntar las porciones media y baja.
Asegúrate de consumir suficientes calorías y proteínas
Para maximizar la ganancia de músculo y fuerza, debes mantener un superávit calórico moderado, comiendo en torno al 110% del gasto energético total que hagas a diario.
Rutina para volumen general en el pecho
Si deseas comenzar regulando el volumen del pecho de forma general puedes probar esta rutina:
- Press Inclinado: 5 series con 12,10,8,6,6 repeticiones.
- Fondos en paralelas con lastre: 3 series con 12,10,8 repeticiones.
- Press con mancuernas usando banco plano: 5 series con 12,10,10,8,8 repeticiones.
- Aperturas en banco inclinado: 4 series con 12,10,8,8 repeticiones.
Rutina que puedes hacer en casa
La rutina de pecho que puedes hacer en casa puede ser tan completa como la que haces en el gimnasio incluso si tener banco o máquinas. Haz estas rutinas. La primera con mancuernas la segunda con ella:
- Prensa de suelo con mancuernas: 3 series de 4 a 6 repeticiones
- Prensa de cabeza con mancuernas sentado: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Apertura de pecho con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Elevaciones laterales laterales con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Extensión de tríceps sentado con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Esta sin mancuernas:
- Flexiones con los pies elevados: 3 series de 10 a 20 repeticiones
- Flexiones de diamante: 3 series de 10 a 20 repeticiones
- Flexiones: 3 series de 10 a 20 repeticiones
- Dip de tríceps en “banco”: 3 series de 10 a 20 repeticiones
- Dive-Bomber Push-up: 3 series de 10 a 20 repeticiones
Rutina de 15 minutos
Una rutina de 15 minutos puede ser suficiente si la ejercitas a diario (un día para recuperar) y con ejercicios como estos:
- Prensa de banco: 2 Series y 4-6 repeticiones.
- Press inclinado con mancuernas: 2 Series y 8-10 repeticiones.
- Inmersión en barra paralela: 2 Series y 12-15 repeticiones.
Rutina para principiantes
- Flexiones regulares: 3 series de 6,8 repeticiones.
- Flexiones inclinadas: 3 series de 6,8 repeticiones.
- Flexiones con palmada: 3 series de 6,8 repeticiones.
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 6,8 repeticiones.
- Press de banca declinado con mancuernas: 3 series de 6,8 repeticiones.
- Lanzamiento de pecho con balón medicinal: 3 series de 6,8 repeticiones.
- Cruce de cables: 3 series de 6,8 repeticiones.
- Barra de press de banca: 3 series de 6,8 repeticiones.
Rutina en serie gigante
Para hacer estos ejercicios, te recomendamos 4 series para cada uno de ellos con 10,10, 10 y 10 repeticiones:
- Press de Banca
- Press declinado con mancuernas
- Aperturas en banco inclinado
- Aperturas en máquina
Rutina de resistencia muscular para pecho
Los mismos ejercicios que los antes mencionados os pueden servir, pero aumentando la serie a 10,12,12,15,20 y además, añadiendo otro ejercicio: el Pullover con mancuenas.
Rutina de pecho para coger fuerza
Si deseas coger fuerza puedes hacer este ejercicio:
- Press de Banca: 4 series con 8,6,4,4 repeticiones
- Press Inclinado con mancuernas 4 series con 8,6,4,4 repeticiones
- Press de banca declinado: 3 series con 6,6,4 repeticiones
- Aperturas con mancuernas: 3 series con 6,6,4 repeticiones
Rutina de máxima congestión
Los ejercicios con polea son los más recomendados para llevar todo el riego sanguíneo al pecho. Por ello, te aconsejamos aquí hacer aperturas en polea tanto en blanco inclinado como plano en 4 series de 10,10, 30 y 30 repeticiones.
Rutina de desarrollo pectoral inferior y pectoral superior
Para hacer ejercicios que desarrollen pectoral inferior te recomendamos:
- Press con mancuernas (banco): 3 series con 10,12,15 repeticiones
- Press declinado en Multipower : 4 series con 12,12,10,10 repeticiones
- Cruces en polea baja 4 series con 10,10,8,8 repeticiones
- Fondos en máquina de pecho: 3 series con 10,12,15 repeticiones
Para hacer ejercicios que desarrollen pectoral inferior te recomendamos:
- Press Inclinado en Multipower : 5 series con 15,12,10,6 repeticiones.
- Aperturas (banco inclinado ): 4 series con 12,10,8 repeticiones.
- Flexiones elevadas: 3 series.
- Press Inclinado con mancuernas: 5 series con 10,10,10 repeticiones.
