El entrenamiento «Full Body» o de cuerpo completo se utilizaba en el culturismo de la vieja escuela y es el más clásico de los métodos de entrenamiento de frecuencia múltiple. Pero, ¿es posible mejorar la hipertrofia a través de este método? En este artículo veremos cómo programar un programa de entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio para mejorar tu masa muscular con rutinas actualizadas. Descubramos entonces Rutinas Full Body para entrenar tu cuerpo entero | Actualizadas.
Las Rutinas Full Body para entrenar tu cuerpo entero implican la participación de todos los grupos musculares en una sola sesión semanal que podemos alternar para alargarla a lo largo de todo el año. Esto implica una mayor repetición de patrones motores dentro de la semana de entrenamiento, permitiéndote mejorar tu grado de aprendizaje motor: esto favorecerá una mejor progresión de las cargas de entrenamiento.
¿Cómo hacer una tabla de Full Body para entrenar tu cuerpo entero?
Para estructurar una rutina de cuerpo completo, deberás seguir las siguientes pautas simples :
1. Prefiere ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares te permiten tener un estímulo metabólico y mecánico en múltiples grupos musculares , optimizando así tu programa de entrenamiento .
2. Presta atención al volumen de entrenamiento
Teniendo en cuenta que tendrás que estresar todos y cada uno de los músculos varias veces durante la semana, un volumen excesivo podría provocar una recuperación insuficiente entre una sesión y otra, impidiendo que progreses, lo que en realidad generará estrés en las articulaciones, que es la principal causa de lesiones en el gimnasio. .
Suelen recomendarse 1-2 ejercicios por grupo muscular . Para un correcto desglose del volumen según los grupos musculares, te remitimos a nuestro artículo Entrenamiento del volumen en el culturismo .
3. Ajusta tu frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento debe gestionarse de forma que favorezca la recuperación post-entrenamiento: 2-4 sesiones por semana te permitirán alternar cíclicamente días de trabajo con días de recuperación, optimizando la regeneración neuromuscular necesaria para mejorar la fuerza y la hipertrofia.
Beneficios del entrenamiento de cuerpo completo
¿Por qué deberías hacer un entrenamiento de cuerpo completo? ¿ Cuáles son las ventajas de esta estrategia?
- Optimización de la síntesis de proteínas , que permanece elevada durante 36-48 horas después del ejercicio
- Mejor recuperación muscular y sistémica : hay una mejor distribución entre los días de trabajo y recuperación (descanso)
- Mayor volumen y tonelaje semanal que las rutinas divididas
- Mayor impacto metabólico con ejercicios multiarticulares
- Mayor versatilidad y posibilidad de estructurar diferentes entrenamientos y rutinas
- Mayor incremento de fuerza dada la repetición de los patrones motores de ejercicios multiarticulares
Rutinas Full Body para entrenar cuerpo completo
Tabla de cuerpo completo para principiantes
DÍA 1
- Sentadillas 6×6
- Press de banca 6×6
- Máquina dorsal 3 x 10
- Curl con mancuernas 3 x 10
- Prensa de piernas 3 x 10
- Abdominales 3 x 15
DÍA 2
- Peso muerto con mancuernas: 6 x 6
- Remo con mancuernas: 6 x 6
- Flexiones 3 x máx
- Estocadas 3 x 10
- Tablón 3×20»
DÍA 3
- Sentadillas 4×10
- Prensa con mancuernas en banco inclinado 3 x 10
- Inmersiones paralelas 3 x máx.
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Becerro de pie 3 x 15
- Abdominales inversos 3 x 15
Tabla de cuerpo completo para nivel intermedio/avanzado
Para esta categoría de rutinas, configurar un programa de entrenamiento es más complejo porque sería necesario analizar el caso específico (objetivos, capacidad de carga, etc.) y luego adaptarlo individualmente.
En cualquier caso, el siguiente ejemplo podría ser para ti si entras en esta categoría.
Opción A
- Sentadillas 5 series x 5 repeticiones
- Banco plano 4 series x 6 repeticiones
- Tracciones 3 series máximo
- Avance lento 4 series x 8 repeticiones
- Remo 4 series x 8 repeticiones
- Rizos de barra 3 series x 10 repeticiones
- Abdominales 3 series x 20 repeticiones
Opción B
- Powerlifts 4 serie x 6 repeticiones
- Banco inclinado 5 series x 8 repeticiones
- Remo con mancuernas 4 series x 6 repeticiones
- Tracciones Lastradas 4 series x 5 repeticiones
- Tablón 3 series x 30»
