Rutinas de bíceps y cómo entrenarlo | 100% Actualizadas

Si estás entrenando tu bíceps y deseas poder desarrollarlo de forma correcta y exitosa existen distintas rutinas en función no sólo del tiempo que lleves con tu entrenamiento. También dependerá de si por ejemplo entrenas combinando con el tríceps o lo haces con otro músculo.

Descubramos a continuación, distintas rutinas de bíceps y cómo entrenarlo todas ellas, 100% actualizadas.

Cómo lograr desarrollar bien tu músculo bíceps

Lo mejor de todo para poder entrenar un bíceps de forma correcta es el llamado «curl de bíceps«, pero no existe un único ejercicio al respecto. De hecho dependiendo de cómo esté colocado el brazo, podremos entrenar nuestro músculo desde distintos ángulos. Por ello es importante tener esto también en cuenta y comenzar con lo básico: el uso de barra y mancuerna con los que podremos coger una buena cantidad de peso que permita un desarrollo inicial.

Una vez comenzamos con estos ejercicios, podemos seguir con otros dos que se consideran básicos: el curl de predicador (que trabaja sobre el braquial y que verás que se hace tanto sobre banco como con mancuernas) así como el curl concentrado ( con brazos estabilizados en la parte de arriba de modo que se aísle mejor el bíceps. Suele hacerse sentado y con mancuerna).

Y una vez acabamos con estos ejercicios básicos podemos seguir entonces con los que conlleva el uso de máquinas o de poleas y que se aconsejan siempre cuando acabamos el entrenamiento.

Cuidado con un entrenamiento excesivo

Aunque tu objetivo sea el de desarrollar al máximo tu bíceps debes tener cuidado y no sobreentrenar el músculo demasiado. Piensa que cuando entrenas también vas a desarrollar bíceps mientras haces ejercicios de pecho o espalda por ejemplo, de modo que no te obsesiones con hacer más series o repeticiones de las recomendadas.

Cuándo entreno los antebrazos

Una de las dudas que solemos tener al comienzo de nuestro entrenamiento de bíceps es saber en qué momento se ejercitan los antebrazos cuyo grupo muscular es más reducido. Lo aconsejable es entrenarlo después del bíceps aunque no es necesario dedicarle una sesión extra. El mismo día en el que entrenes bíceps puedes dedicarte también a los antebrazos, dado que estos resultan esenciales cuando se entrena bíceps.

Las mejores rutinas de bíceps

Veamos ahora qué tipos de rutinas de bíceps puedes seguir en función de factores como si eres principiante o si por ejemplo ya has dejado atrás la fase de desarrollo y estás con la de calentamiento. En ninguna de las rutinas señalamos cuanto tiempo se debe descansar entre serie, pero no lo olvides y tenlo en cuenta: lo ideal es que descanses de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Rutina para aumentar el tamaño del músculo

Para desarrollar el volumen del bíceps necesitas un entrenamiento con pesos elevados y que sea de máxima intensidad. Te dejamos los ejercicios a hacer aunque a medida que cojas experiencia (y volumen) puedes eliminar una serie si lo deseas. Todos son ejercicios de curl.

  • Con el uso de una barra Z en banco Scott – Cuatro series con seis, ocho, diez y doce repeticiones.
  • Con el uso de mancuernas sobre banco inclinado- Tres series con cuatro, seis, ocho y diez repeticiones.
  • En polea alta- Tres series con ocho, diez y doce repeticiones.
  • De pie con barra recta- Tres series con cuatro, seis, ocho, diez y doce repeticiones.

Rutina para novatos

Si eres un novato o estás comenzando a entrenar el bíceps puedes hacer estos ejercicios que son fáciles y eficaces. Todos son ejercicios de curl.

  • Con el uso de una barra Z estando de pie –  Tres series con diez, doce y doce repeticiones.
  • Con el uso de mancuernas y estando de pie- Tres series con diez, diez y diez repeticiones.
  • De bíceps en máquina- Tres series con diez, diez y diez repeticiones.

Rutinas para hacer en casa y para hacer en poco tiempo

Si deseas entrenar en casa o tienes apenas 15 minutos puedes hacer estos ejercicios con el uso de un par de mancuernas y una barra. Todos son ejercicios de curl.

  • Con el uso de mancuernas y estando de pie- Cuatro series con diez, doce, doce y veinte repeticiones.
  • Curl 21- Cuatro series con veintiuna repeticiones
  • Concentrado- Cuatro series con doce, doce, quince y veinte repeticiones.

En el gimnasio, con poco tiempo, puedes hacer estos ejercicios. Todos son ejercicios de curl:

  • Concentrado- Tres series con seis, diez y quince repeticiones.
  • En polea baja y Curl en polea alta- Tres series para cada una con seis, diez y quince repeticiones en cada ejercicio.

Rutina para el «pico» o cabeza exterior del bícep

Si tu genética te permite desarrolla el llamado «pico» del bíceps puedes hacer esta rutina. Todos son ejercicios de curl.

  • Con mancuernas en banco inclinado- Cuatro series de ocho, ocho, diez y diez repeticiones.
  • En polea baja- Tres  series con diez, diez y doce repeticiones.
  • Usando una barra de pie agarre cerrado – Cuatro series con diez, diez, doce y doce repeticiones.
  • Martillo, alterno – Cuatro series con diez, doce, quince y quince repeticiones.

Rutina centrada en la cabeza del bíceps

Todos son ejercicios de curl.

  • Con el uso de mancuernas y en banco Scott-Cuatro series con seis, diez, doce y quince repeticiones.
  • Con mancuernas estando de pie -Tres  series con ocho, diez y doce repeticiones.
  • Con barra de piel y agarre abierto- Tres series con ocho, diez y doce repeticiones.
  • Con barra Z en banco Scott -Tres series con diez, diez y diez repeticiones.

Rutina de bíceps para fuerza

Para ejercicios que aumenten la fuerza en tu bíceps es mejor que descanses al menos dos minutos por serie. Todos son ejercicios de curl.

  • De pie con barra Z- Cuatro series con cuatro, cuatro, seis y ocho repeticiones.
  • De arrastre con barra – Cuatro series con  cuatro, cuatro, seis y ocho repeticiones.
  • Con mancuernas agarre martillo, alterno – Cuatro series con seis, seis y ocho repeticiones.

Rutina de bíceps para definir

Si deseas definir mucho más tu bíceps cuida bien tu dieta en esta fase y haz estos ejercicios. Con descansos que no superen los 30 segundos entre series. Todos son ejercicios de curl.

  • Con mancuernas alterno, sentado – Cinco series con diez, doce, doce, quince y veinte repeticiones.
  • Con barra Z y con el uso de banco Scott – Cuatro series con doce, doce, quince y quince repeticiones.
  • 21 con mancuernas-  Cuatro series con veintiuna repeticiones.
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