La dieta de ayuno intermitente 16/8 puede ser una buena opción para ti si quieres reducir tu peso, mejorar tu salud y tener más energía. Con esta dieta, solo comerás unas pocas horas cada día y luego ayunarás el resto del tiempo. Aunque pueda parecer un desafío, muchas personas han descubierto que al seguir este tipo de ayuno, su salud ha mejorado de muchas maneras. Te explicamos ahora cómo llevar a cabo la Dieta del ayuno intermitente 16/8 , con sus beneficios, alimentos que se pueden comer y un ejemplo de menú semanal.
Dieta ayuno intermitente 16/8
Esta es una dieta en la que solo se puede comer durante unas pocas horas cada día, por lo que implica estar sin comer durante 16 horas seguidas, aunque que las otras 8 sí que se puede comer. La duración del ayuno puede variar.
Por ejemplo, puedes optar por no desayunar y limitar tus comidas a la tarde y la noche. Otra opción es comenzar el ayuno después de la cena y romperlo con el almuerzo del día siguiente. En general, existen muchas formas de modificar y adaptar la dieta del ayuno intermitente 16/8.
Ventajas de la dieta de ayuno intermitente 8/16
Las personas eligen adherirse a la dieta de ayuno intermitente 16/8 por una variedad de razones. Algunas personas lo hacen para reducir su peso, mientras que otras lo hacen para mejorar su salud.
Aunque las motivaciones de cada persona para adoptar la dieta de ayuno intermitente son únicas, existen algunas ventajas que se aplican a todos. Son las siguientes:
- Pérder o reducir la grasa: el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso porque te obliga a comer todos los días dentro de un período de 8 horas, lo que facilita el consumo de menos calorías. Varios estudios han descubierto que las personas que usaban este modelo de ayuno perdían más grasa.
- Mejora los niveles de LDL, HDL y triglicéridos: esta dieta reduce la presión arterial y es buena para el corazón. De acuerdo con los puntos anteriores, un estudio demostró que el ayuno intermitente tiene un impacto beneficioso en una serie de factores de riesgo y enfermedades cardiovasculares como hipertensión, diabetes, obesidad y dislipidemia.
- Reducción del azúcar en la sangre y del estrés oxidativo: las investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente es efectivo para reducir los niveles de insulina y glucosa en la sangre cuando se ayuna. Por otro lado, uno de los mecanismos por los que envejecemos y adquirimos algunas enfermedades es el estrés oxidativo. Los radicales libres son los culpables, que son moléculas que interactúan negativamente con las proteínas y el ADN, causando daños. El ayuno intermitente aumenta la resistencia al estrés oxidativo y disminuye la inflamación también.
- Por último, se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la salud mental al reducir el estrés, los síntomas depresivos y la ansiedad.
¿Qué alimentos puedo comer?
En la ventana de ayuno de 16 horas, no podremos comer nada, pero se nos permitirá tomar bebidas sin calorías como agua, té, café solo e infusiones. (Cualquiera de estas opciones no debe contener azúcar).
Lo principal es que tenemos que comer sano, con alimentos que deben ser ricos en nutrientes (alto contenido de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). Se deben evitar los alimentos altamente procesados, como papas fritas, pasteles, dulces, comidas preparadas y bebidas azucaradas.
Dado que bajar los niveles de azúcar en la sangre es uno de nuestros objetivos, debemos priorizar los alimentos que no contienen azúcar refinada.
Comeremos en un período de tiempo condensado, por lo que es importante que los alimentos que consumimos sean de alta calidad.
Entre las sugerencias de alimentos tenemos:
- Carnes, como pavo, pechugas de pollo y carnes magras.
- Pescados y mariscos, incluyendo sardinas, bacalao, salmón, gambas, mejillones, calamares y otros.
- Verduras: como pepinos, brócoli, tomates, zanahorias, pimientos, ajo, papas, etc.
- Las frutas incluyen fresas, manzanas, cacao, peras, sandías, melones, melocotones, plátanos, arándanos, naranjas, cerezas, etc.
- Cereales: los ejemplos incluyen maíz, arroz, quinOa, pasta de trigo integral y avena.
- Los huevos, las legumbres y las semillas son algunas fuentes de proteínas adicionales.
- El aceite de oliva, las nueces y los aguacates son buenas fuentes de grasas saludables.
- Suplmento de proteína de suero si no llegas a las proteínas necesarias.
NUESTRA RECOMENDACIÓN:
Ejemplo de menú para un ayuno intermitente 16/8
A continuación puedes ver un ejemplo de una dieta de ayuno intermitente 16/8 durante una semana
LUNES
- Desayuno (12:00 h): Dos bizcochos integrales con mermelada de frutos rojos, café y yogur griego.
- Almuerzo (15:00 h.): Pasta integral con salsa de carne, berenjenas a la parrilla y una fruta de temporada.
- Merienda (18:00 h.): 15 gramos de frutos secos y una pieza de fruta.
- Cena(20:00): Bacalao al horno, calabacines salteados con aceite de oliva virgen extra y fruta de temporada.
MARTES
- Desayuno (12:00 h): Tortitas con proteína, y avena.
- Almuerzo (15:00 h): Pasta integral con pesto, dados de calabaza al horno y fruta fresca.
- Merienda (18:00 h):Tostada de aguacate o 15 gramos de nueces.
- Cena (20:00 h): Filete de salmón aromatizado con lima y pimentón dulce, ensalada iceberg con aceite de oliva virgen extra y fruta fresc.
MIÉRCOLES
- Desayuno (12:00 h): : 3 bizcochos con mermelada de naranja y un bote de yogur desnatado sin azúcar.
- Almuerzo (15:00 h): Verduras de temporada salteadas con pechuga de pollo y fruta fresca.
- Merienda (18:00 h): Fruta de temporada.
- Cena (20:00): Calamares a la plancha, pimientos al horno con aceite de oliva virgen extra y una fruta de temporada.
JUEVES
- Desayuno (12:00 h): Tortitas de proteína con arándanos.
- Almuerzo (15:00 h):Ensalada con mozzarella, tomate fresco y albahaca, pechuga de pollo y fruta de temporada.
- Merienda (18:00 h): Yogur griego con frutos rojos con yogur griego.
- Cena (20:00 h): Salmón ahumado, puré de patata sin mantequilla pero con aceite de oliva virgen extra, una fruta de temporada.
VIERNES
- Desayuno (12:00 h): 4 galletas, mermelada de frutos rojos y 1 yogur desnatado y sin azúcar.
- Almuerzo (15:00 h) : Pasta de harina integral o de legumbres con pesto, ensalada fresca y 1 fruta fresca de temporada.
- Merienda (18:00 h): Queso fresco.
- Cena (20:00 h): Bacalao o lubina al horno, calabacines a la plancha con aceite de oliva virgen extra y fruta fresca.
SÁBADO
- Desayuno (12:00 h): Yogur griego con frutos secos y granola de maíz.
- Almuerzo (15:00 h) : Arroz con azafrán, ensalada y una pieza de fruta.
- Merienda (18:00 h): Pieza de fruta y vaso de leche.
- Cena (20:00 h): Salmón a la plancha con especias y cítricos, patatas al horno y 1 fruta fresca de temporada.
DOMINGO
- Desayuno (12:00 h): 4 rebanadas de pan de molde integral con mermelada de cítricos o albaricoque.
- Almuerzo (15:00 h) : Pasta integral con dados de jamón, calabacines salteados y 1 fruta fresca..
- Merienda (18:00 h): Una rebanada de pan de plátano o un batido de proteína.
- Cena (20:00 h): Pechuga de pollo a la plancha, pimientos al horno con aceite de oliva virgen extra y 1 fruta fresca de temporada.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente 16/8?
Ahora ya has visto qué menú puedes seguir para este tipo de ayuno. Si estás interesado en comenzar a ayunar ahora que ya conoces en qué consiste esta dieta y qué ventajas y beneficios tiene, puede que desees comenzar a hacer este ayuno.
Elegir un horario es el primer paso para comenzar la dieta de ayuno intermitente 16/8. Puedes seguir cualquier horario que se adapte a tu estilo de vida, pero es importante comprender que puedes ayunar durante mucho tiempo y todos los días de la semana. Usa saltarte el desayuno como ejemplo y come desde el mediodía hasta las ocho en punto.
Planificar bien las comidas te ayudará a cumplir con la dieta y asegurarse de comer bien durante el período de ingesta de 8 horas. Sin planificación, no nos beneficiaremos al máximo de los alimentos que ingerimos, por lo que debemos hacerlo.
Por otro lado, será bueno implementar un horario que te resulte cómodo. Es muy recomendable no hacer cambios drásticos después de 16 horas de ayuno; en cambio, debemos proceder gradualmente. Si actualmente estás acostumbrado a comer desde que te levantas hasta que te acuestas, debes hacer cambios progresivos. Por ejemplo, puedes comenzar con un horario 12/12, en el que solo ayunas durante 12 horas cada día. Cuando estés satisfecho con esta ventana de tiempo, puedes avanzar al nivel 10/14 y luego alcanzar el ayuno de 16 horas.
También será bueno tener un día libre, aunque esto es opcional, pero tomarse un día libre cada semana te ayudará a relajarte y le dará a tu mente un cambio de ritmo. También puedes disfrutar de algunas comidas que generalmente no se recomiendan cuando se está a dieta, siempre y cuando no exageres con las calorías.
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