La dieta de ayuno intermitente 16/8 puede ser una buena opción para ti si quieres reducir tu peso, mejorar tu salud y tener más energía. Con esta dieta, solo comerás unas pocas horas cada día y luego ayunarás el resto del tiempo. Aunque pueda parecer un desafío, muchas personas han descubierto que al seguir este tipo de ayuno, su salud ha mejorado de muchas maneras. Te explicamos ahora cómo llevar a cabo la Dieta del ayuno intermitente 16/8 , con sus beneficios, alimentos que se pueden comer y un ejemplo de menú semanal.
Dieta ayuno intermitente 16/8
Esta es una dieta en la que solo se puede comer durante unas pocas horas cada día, por lo que implica estar sin comer durante 16 horas seguidas, aunque que las otras 8 sí que se puede comer. La duración del ayuno puede variar.
Por ejemplo, puedes optar por no desayunar y limitar tus comidas a la tarde y la noche. Otra opción es comenzar el ayuno después de la cena y romperlo con el almuerzo del día siguiente. En general, existen muchas formas de modificar y adaptar la dieta del ayuno intermitente 16/8.
Ventajas de la dieta de ayuno intermitente 8/16
Las personas eligen adherirse a la dieta de ayuno intermitente 16/8 por una variedad de razones. Algunas personas lo hacen para reducir su peso, mientras que otras lo hacen para mejorar su salud.
Aunque las motivaciones de cada persona para adoptar la dieta de ayuno intermitente son únicas, existen algunas ventajas que se aplican a todos. Son las siguientes:
- Pérdida de grasa: el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso porque te obliga a comer todos los días dentro de un período de 8 horas, lo que facilita el consumo de menos calorías. Varios estudios han descubierto que las personas que usaban este modelo de ayuno perdían más grasa.
- Reducción del azúcar en la sangre: las investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente es efectivo para reducir los niveles de insulina y glucosa en la sangre cuando se ayuna. Si están bajo la supervisión de un médico, las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse del ayuno.
- Reducir el estrés oxidativo: Uno de los mecanismos por los que envejecemos y adquirimos algunas enfermedades es el estrés oxidativo. Los radicales libres son los culpables, que son moléculas que interactúan negativamente con las proteínas y el ADN, causando daños. El ayuno intermitente aumenta la resistencia al estrés oxidativo y disminuye la inflamación también.
- Mejora los niveles de LDL, HDL y triglicéridos: esta dieta reduce la presión arterial y es buena para el corazón. De acuerdo con los puntos anteriores, un estudio demostró que el ayuno intermitente tiene un impacto beneficioso en una serie de factores de riesgo y enfermedades cardiovasculares como hipertensión, diabetes, obesidad y dislipidemia.
- Por último, se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la salud mental al reducir el estrés, los síntomas depresivos y la ansiedad.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente 16/8?
Si estás interesado en comenzar a ayunar ahora que ya conoces en qué consiste esta dieta y qué ventajas y beneficios tiene, puede que desees comenzar a hacer este ayuno.
Elegir un horario es el primer paso para comenzar la dieta de ayuno intermitente 16/8. Puedes seguir cualquier horario que se adapte a tu estilo de vida, pero es importante comprender que puedes ayunar durante mucho tiempo y todos los días de la semana. Usa saltarte el desayuno como ejemplo y come desde el mediodía hasta las ocho en punto.
Planificar bien las comidas te ayudará a cumplir con la dieta y asegurarse de comer bien durante el período de ingesta de 8 horas. Sin planificación, no nos beneficiaremos al máximo de los alimentos que ingerimos, por lo que debemos hacerlo.
Por otro lado, será bueno implementar un horario que te resulte cómodo. Es muy recomendable no hacer cambios drásticos después de 16 horas de ayuno; en cambio, debemos proceder gradualmente. Si actualmente estás acostumbrado a comer desde que te levantas hasta que te acuestas, debes hacer cambios progresivos. Por ejemplo, puedes comenzar con un horario 12/12, en el que solo ayunas durante 12 horas cada día. Cuando estés satisfecho con esta ventana de tiempo, puedes avanzar al nivel 10/14 y luego alcanzar el ayuno de 16 horas.
También será bueno tener un día libre, aunque esto es opcional, pero tomarse un día libre cada semana te ayudará a relajarte y le dará a tu mente un cambio de ritmo. También puedes disfrutar de algunas comidas que generalmente no se recomiendan cuando se está a dieta, siempre y cuando no exageres con las calorías.
¿Qué alimentos puedo comer?
En la ventana de ayuno de 16 horas, no podremos comer nada, pero se nos permitirá tomar bebidas sin calorías como agua, té, café solo e infusiones. (Cualquiera de estas opciones no debe contener azúcar).
Lo principal es que tenemos que comer sano, con alimentos que deben ser ricos en nutrientes (alto contenido de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). Se deben evitar los alimentos altamente procesados, como papas fritas, pasteles, dulces, comidas preparadas y bebidas azucaradas.
Dado que bajar los niveles de azúcar en la sangre es uno de nuestros objetivos, debemos priorizar los alimentos que no contienen azúcar refinada.
Comeremos en un período de tiempo condensado, por lo que es importante que los alimentos que consumimos sean de alta calidad.
Entre las sugerencias de alimentos tenemos:
- Carnes, como pavo, pechugas de pollo y carnes magras.
- Pescados y mariscos, incluyendo sardinas, bacalao, salmón, gambas, mejillones, calamares y otros.
- Verduras: como pepinos, brócoli, tomates, zanahorias, pimientos, ajo, papas, etc.
- Las frutas incluyen fresas, manzanas, cacao, peras, sandías, melones, melocotones, plátanos, arándanos, naranjas, cerezas, etc.
- Cereales: los ejemplos incluyen maíz, arroz, quinOa, pasta de trigo integral y avena.
- Los huevos, las legumbres y las semillas son algunas fuentes de proteínas adicionales.
- El aceite de oliva, las nueces y los aguacates son buenas fuentes de grasas saludables.
Ejemplo de menú para un ayuno intermitente 16/8
A continuación puedes ver un ejemplo de una dieta de ayuno intermitente 16/8 durante una semana
LUNES
- Desayuno (12:00 h): Yogur griego con semillas de chía
- Almuerzo (15:00 h.): Pollo a la brasa sobre ensalada.
- Merienda (18:00 h.): Un plátano y varios frutos secos.
- Cena(20:00): Salmón y verduras asadas.
MARTES
- Desayuno (12:00 h): Tortitas con proteína, arándanos y frutos rojos para media mañana.
- Almuerzo (15:00 h): Tortilla de patata y verdura.
- Merienda (18:00 h): Kiwi, mantequilla de maní y tostadas integrales.
- Cena (20:00 h): Un filete de pavo en salsa de tomate natural con un huevo.
MIÉRCOLES
- Desayuno (12:00 h): Budín de chía.
- Almuerzo (15:00 h): Calabacín y bacalao a la plancha.
- Merienda (18:00 h): Rodajas de pepino con hummus.
- Cena (20:00): Calamares a la plancha con ensalada a elección.
JUEVES
- Desayuno (12:00 h): Sándwich de aguacate, pavo y queso.
- Almuerzo (15:00 h): Sepia a la brasa y rodajas de pepino.
- Merienda (18:00 h): Tarrina de queso fresco.
- Cena (20:00 h): Merluza en salsa verde para la cena.
VIERNES
- Desayuno (12:00 h): Avena con chocolate.
- Almuerzo (15:00 h) : Pan integral cubierto con ensalada de huevo.
- Merienda (18:00 h): Palitos de zanahoria bañados en guacamole.
- Cena (20:00 h): Cuscús con espinacas, tomate y pimientos.
SÁBADO
- Desayuno (12:00 h): Yogur de media mañana con frutas y granola.
- Almuerzo (15:00 h) : Arroz y verduras salteadas.
- Merienda (18:00 h): Leche, plátano y batido de fresa.
- Cena (20:00 h): Salmón a la parrilla.
DOMINGO
- Desayuno (12:00 h): Un bol de fruta y yogur.
- Almuerzo (15:00 h) : Gazpacho. Ensalada de salmón, pimiento y patata.
- Merienda (18:00 h): Barritas proteicas con sabor a mandarina y muesli o batido de proteína.
- Cena (20:00 h): Salteado de verduras y pollo.
Si lo que quieres es seguir este menú sin cenar, puedes subir la ventana de 8 horas para que puedas empezar a comer a las 10 de la mañana y terminar a las 18 de la tarde.
