Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas, son nutrientes que brindan funciones vitales para nuestro organismo. En cierto modo, estos son los componentes básicos que forman nuestros músculos, nuestra piel . También juegan un papel estructurante en la respuesta inmune, en la digestión e incluso en el transporte de oxígeno. Entendemos entonces que son esenciales, por lo que vamos a explicaros con más detalle ¿Qué son las proteínas y para qué sirven? Tipos, Alimentos y Beneficios.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas han existido en la Tierra durante miles de millones de años y son la base principal de muchas formas de vida, desde las bacterias más simples hasta los organismos más complejos. Hay muchos tipos de moléculas de proteínas, todas contienen diferentes combinaciones de 20 aminoácidos esenciales; Las proteínas también se encuentran entre las moléculas más complejas del cuerpo humano y pueden contener de 50 a 2000 aminoácidos, incluidos los 20 esenciales.
Por el momento se han identificado alrededor de 10.000 proteínas diferentes en el genoma humano a pesar de que la variedad presente en nuestro planeta incluye al menos un billón de variaciones.
Para comprender la importancia de las proteínas para nuestro cuerpo, nos podemos fijar en las cantidades presentes en él: una persona de 70 kg está compuesta por aproximadamente 11 kg de proteínas; casi la mitad está en forma de músculos esqueléticos, alrededor de 2 kg componen la piel y la sangre y el resto se distribuye entre huesos y órganos (en datos porcentuales, las proteínas constituyen el 90% del peso de la sangre seca, el 70% de la piel y 80% de los músculos).
En términos nutricionales, la proteína es uno de los 3 macronutrientes considerados esenciales y que nuestro cuerpo requiere para sobrevivir. Es un macronutriente porque, al igual que las grasas y los carbohidratos, se consume en dosis elevadas y el organismo lo utiliza como combustible. Las vitaminas y los minerales, en cambio, se consideran micronutrientes debido a la escasa cantidad que requiere el organismo todos los días.
Las proteínas están contenidas en cantidades variables en prácticamente todos los alimentos que comemos, incluso en los de origen vegetal. A diferencia de otros macronutrientes y micronutrientes, el cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que debe obtenerlas constantemente a través de alimentos y / o suplementos.
¿Para qué sirven las proteínas?
Existen varias funciones biológicas de las proteínas, ya que están involucradas en una miríada de procesos. Estos son elementos fundamentales y de gran importancia para nuestra salud. Estas son algunas de las principales actividades que se les asignan.
Enzimas
Estos son tripsina, ribonucleasa, catalasa, fosfofructoquinasa y alcohol deshidrogenasa. La tarea es acelerar algunas reacciones biológicas importantes, por lo que actúan como catalizadores.
Función contráctil
Se encuentran en las células de los músculos y permiten su contracción. Hablamos de miosina y actina.
Transporte
Son las encargadas de transportar diversas sustancias a través de los vasos sanguíneos. Los ejemplos incluyen hemoglobina, que transporta oxígeno, o lipoproteínas, que transportan grasa.
Funciones reguladoras
Desde el propio nombre, regulan algunos procesos químicos inherentes a las hormonas, como la insulina. O son proteínas que actúan como receptores o que controlan la expresión de genes.
Sistema inmunitario
Cómo no hablar de su presencia en inmunoglobulinas, anticuerpos del sistema inmunológico , imprescindibles para la salud y para contrarrestar el riesgo de enfermedades e infeccione
¿De qué están hechas las proteínas?
Las proteínas están hechas de la unión de moléculas básicas llamadas aminoácidos. En cierto sentido, son los «bloques de construcción» que construyen la estructura de la proteína y que, en este caso, se definen como aminoácidos proteinogénicos. Al observar la estructura química genérica de un aminoácido, se puede ver que siempre tiene un átomo de carbono (C) en el centro y en los extremos.
¿Qué son los aminoácidos?
Dependiendo de cómo se unan estos extremos y cuántos aminoácidos se unan, se obtienen diferentes proteínas. Son 20 los aminoácidos naturales que contribuyen a la formación de proteínas y son fundamentales para el funcionamiento de nuestro organismo, a los que se añaden 3 recientemente descubiertos (selenocisteína, pirrolisina y N-formilmetionina).
De estos 23, nuestro organismo es incapaz de sintetizar – o de producirse en cantidades suficientes – 8 que se definen, por ello, esenciales. ¿Qué significa esto? Significa que, al no poder reconstruirlos por sí solo, nuestro cuerpo necesita introducirlos ya preconstruidos con alimentos.
Estos 8 aminoácidos son los llamados aminoácidos esenciales, que como decimos deben introducirse por los alimentos y que son:
- Lisina: presente en la leche, la soja y la carne de vacuno, sirve para la formación de carnitina y vitamina B3.
- Triptófano: se encuentra en la leche y productos lácteos, huevos, legumbres, así como en carnes, pescados y también, el chocolate. Es un aminoácido clave en la síntesis de proteínas y en la síntesis de sustancias fundamentales como la serotonina, también llamada «hormona de la felicidad»
- Fenilalanina: interviene en todos los procesos metabólicos que lleva a cabo nuestro organismo participando en la producción de dopamina y de hormonas tiroideas y se encuentra en la carne, pescado, huevos, arroz integral y trigo.
- Treonina: es un componente de los anticuerpos y por tanto juega un papel fundamental en el mantenimiento del sistema inmunológico. La podemos encontrar en el maíz, soja, huevo, champiñones, bacalao, cerdo, cordero, conejo y ternera.
- Metionina: se encuentra en los productos lácteos, clara de huevo, bacalao, proteínas de soja, y permite la producción de carnitina y cisteína, además de creatina, taurina y de la vitamina B12.
- Leucina: la leche, el maíz, la gallina y los huevos son las principales fuentes de este aminoácido que sirve para aumentar la resistencia en los músculos
- Isoleucina: está estrechamente ligada a las necesidades de glucosa dado que estimula las células productoras de insulina, por lo que es ideal para diabéticos. Se encuentra principalmente en el maíz, patatas, pollo, huevos, cacahuetes o elcordero.
- Valina: realiza importantes funciones de reconstrucción tisular , especialmente muscular, por lo que es especialmente indicada para uso deportivo. La podemos encontrar en la clara de huevo en polvo, proteínas de soja, alga espirulina, productos lácteos y derivados lácteos.
¿Dónde se encuentran los aminoácidos?
Tal y como acabamos de ver los aminiácidos, esenciales principalmente, se encuentran en los alimentos, sobre todo en proteínas de origen vegetal : cereales, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, habas, guisantes), soja y derivados ( tofu , tempeh, miso,), frutos secos (nueces, avellanas, almendras, piñones), semillas (sésamo, cáñamo, chía), algas (espirulina) y en pequeñas cantidades también carnes, frutas y verduras .
¿Qué función tienen las proteínas para el cuerpo?
Como avanzamos en un punto anterior, nuestro cuerpo utiliza proteínas para prácticamente todas las actividades que se realizan en él; participan en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, construyen y reparan tejidos (incluidos los tejidos musculares), participan en la síntesis de enzimas, hormonas y otros compuestos químicos. También son los componentes básicos de los huesos, cartílagos, órganos, piel, sangre, cabello y uñas.
Los anticuerpos están formados por proteínas, así como por enzimas que leen información genética en nuestro ADN para crear nuevas moléculas. Las proteínas de señalización transmiten señales entre células, tejidos y órganos, mientras que las proteínas transportadoras mueven átomos y moléculas pequeñas a través del cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de las proteínas para la salud?
Varios son los beneficios que tienen las proteínas para la salud, pero podemos mencionar estos como los más importantes de todos:
- Desarrollo de la masa muscular: gracias a la ingesta de proteína tras entrenar o practicar deporte podemos mejorar el aumento de la masa muscular.
- Estimula el sistema inmunológico: el sistema inmunológico se compone de proteínas de modo que las necesitamos de forma constante para que no se debilite.
- Ayuda a aliviar el dolor muscular: gracias a los aminoácidos nuestro organismo es capaz de hacer frente a las contracciones musculares que se producen al entrenarnos, pero después de practicar ejercicio es normal sentir dolor, dado que los músculos se tienen que recuperar, de modo que se requieren de nuevo las proteínas para ayudar a esa recuperación del músculo.
- Aumente el metabolismo: se ha demostrado que las dietas proteicas aceleran el metabolismo dado que gracias a ellas aumenta la masa muscular, lo que resulta en un metabolismo acelerado y que podamos quemar calorías más rápidamente.
- Reduce el riesgo de diabetes: comer fuentes saludables de proteínas como nueces, pescado y frijoles, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
La proteína y el control de peso
Por otro lado, se ha comprobado que las proteínas te ayudan a sentirse lleno por más tiempo, lo que lleva a un menor consumo de alimentos. Ttener una cantidad adecuada de proteínas provenientes de los alimentos que ingieres estimulá la quema de grasa al tiempo que conserva el músculo magro que quema calorías .
Proteína y sarcopenia
De manera especial tenemos que decir también que los médicos consideran que las proteínas alimentarias de alta calidad desempeñan un papel importante en la prevención de la sarcopenia y la osteoporosis.
La sarcopenia se corresponde con la reducción de la masa y la fuerza muscular, mientras que la osteoporosis está vinculada a una disminución del metabolismo basal y un mayor riesgo de pérdida de masa ósea .
La ingesta de una dosis correcta de proteína de alta calidad a través de una dieta puede jugar un papel crucial en la prevención, además de realizar una actividad física adecuada a la edad y al estado de salud.
De este modo, es importante introducir unos 25-30 gramos de proteína de alta calidad con cada comida porque su consumo distribuido uniformemente a lo largo del día parece estimular de manera más efectiva la síntesis de proteínas necesaria para la construcción de músculo .
Proteína y rendimiento atlético
La proteína está también indicada en el rendimiento atlético y en concreto sirve para la recuperación dado que estudios recientes muestran que reemplazar una pequeña cantidad de carbohidratos con proteínas en la ración post-ejercicio favorece la recuperación, con un mejor rendimiento si el atleta vuelve a participar en breve. El papel de estas proteínas ciertamente no es proporcionar energía para la contracción muscular; la hipótesis más aceptada es que las proteínas pueden mejorar la función cerebral aumentando el flujo de oxígeno al cerebro durante el estrés causado por la actividad física intensa.
El cerebro controla el reclutamiento de las fibras musculares durante la contracción y, por lo tanto, juega un papel clave en la determinación del rendimiento físico. Varios estudios han demostrado que la oxigenación cerebral es un factor limitante importante en los deportes de alta intensidad. Trabajos recientes han demostrado que un aumento de la participación proteica en la ración consumida después de una actividad física intensa permite aumentar la oxigenación cerebral, con un mejor rendimiento y tiempos de recuperación.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
El mayor contenido de proteínas se encuentra en los alimentos de origen animal, como el pescado, la carne y los productos lácteos. Entre los deportistas, los alimentos más populares son los filetes magros de ternera, la pechuga de pavo, el pollo, el atún, los huevos, el yogur y el requesón. En promedio, un filete de res de 85 gramos contiene aproximadamente 23 gramos de proteína, uno del mismo peso que el cerdo 26, el pollo 24. La carne contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo ingiere a través de los alimentos. Las frutas, verduras, cereales y frutos secos contienen cantidades importantes de proteínas, pero todas carecen de al menos uno de los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos y veganos deben combinar estas fuentes incompletas de proteínas para crear una dieta completa de proteínas.
¿Qué diferencias hay entre las proteínas de origen animal y vegetal?
La diferencia entre las proteínas vegetales y animales radica en su composición de aminoácidos , de hecho en los tejidos de los animales encontramos todos los aminoácidos mientras que en las proteínas vegetales tenemos algunos aminoácidos.
Por este motivo , las proteínas de origen animal se denominan «nobles»: porque contienen todos los aminoácidos y son más complejas mientras que las de los vegetales son más simples y están compuestas por algunos aminoácidos.
Por otro lado, la composición de un alimento de origen animal ve la presencia de más grasas y colesterol mientras que en los alimentos de origen vegetal el colesterol está ausente y las grasas vegetales son mejores para la salud de nuestro organismo. Esta diferente composición también conduce a un proceso de metabolización diferente y a un mejor coeficiente de digestibilidad de las proteínas animales . Sin embargo, esto no siempre se considera una ventaja porque las proteínas animales son metabolizadas más rápidamente por el cuerpo pero aumentan la acidosis corporal y están libres de otros nutrientes como la fibra. Cuando también se ingieren fibras junto con proteínas vegetales, se reduce la digestibilidad pero se mejora la limpieza y regularidad intestinal, el tránsito intestinal y la evacuación y eliminación de desechos y toxinas del organismo. Por último, las proteínas animales pueden provocar fatiga renal, mientras que las proteínas vegetales son más ligeras en los riñones y más alcalinas.
¿Cuánta proteína debemos comer cada día?
El requerimiento de proteínas se establece en base a diferentes factores y por tanto cambia según cada individuo: niños y adultos necesitan cantidades diferentes, así como las personas que llevan un estilo de vida sedentario deben ingerir menos proteínas que las que practican deporte y hacen ejercicio físico (también en este caso debe hacerse una división entre deportes aeróbicos, anaeróbicos y culturismo).
El requerimiento promedio para un sujeto sedentario varía de 0.9 a 1 gr por kg de peso; para los deportistas, si realizan actividad moderada de 1 a 1,3 g, si realizan actividad aeróbica de 1,3 a 1,5 g, si realizan actividad anaeróbica hasta 1,8 g y si son culturistas hasta 2g o 2,5g si, respectivamente, en función de si son aficionados o profesionales.
En cuanto a edades podríamos dividir el requerimiento de proteínas del siguiente modo (dosis estándar, que no tienen en cuenta ninguna actividad física realizada):
- menores de 18 años: 0,6 – 0,8 gramos por kg
- 19 – 40 años: 0,8 – 1,1 gramos por kg
- 41 – 65 años: 1,1 – 1,3 gramos por kg
- mayores de 65 años: 1,3 – 1,5 gramos por Kg.
¿Cuánta proteína comemos cada día en la actualidad según EU Science Hub?
Según un EU Science Hub, que es el centro científico de la UE los europeos comen suficientes proteínas y de hecho suelen sobrepasar la ingesta recomendada de 58 gramos/día (para un hombre de 70 kilos) tal y como es el caso por ejemplo de Noruega que alcanza los 120g/día en el caso de los hombres y los 80 gr/día en el caso de las mujeres.
¿Qué pasa si comemos demasiada proteína?
Aunque la proteína es generalmente saludable, es posible exagerar. Muchas personas prestan atención a los beneficios de las proteínas y piensan que no hay nada de malo en abastecerse. El problema es que el cuerpo no sabe qué hacer con el exceso de proteína y podría terminar dañando los huesos, los riñones y el hígado, según una revisión publicada en julio en la revista ISRN Nutrition. Los expertos dicen que una comida rica en proteínas con aproximadamente 40 g de proteína no beneficia al cuerpo más de lo que lo haría una con 15 a 25g de proteína, por lo que no hay ventajas en exagerar. Por otro lado, existen algunas desventajas potenciales. Demasiada proteína puede conducir a: cálculos renales, pérdida de hueso, demasiado calcio en el torrente sanguíneo y complicaciones hepáticas
Aumento de peso
El abuso de proteínas puede llevar también a un aumento de peso, especialmente si se consumen aquellas que son de origen animal o se excede la dosis recomendada de carne al día.
Carne roja procesada: riesgo de cáncer
Por otro lado, las dietas con alto contenido de carne roca (que son ricas en proteínas) y procesadas, también pueden ser peligrosas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria y cáncer, en particular cánceres de mama, intestino y próstata.
Sostenibilidad proteica
Por otro lado, tenemos que decir que el abuso de proteínas también puede poner en riesgo la llamada «sostenibilidad proteica» que tiene que ver con el impacto que tiene sobre el medio ambiente. En este sentido, tenemos que decir que la carne de origen vegetal utiliza entre un 47% y un 99% menos de tierra que la carne convencional, con un ahorro medio del 93%. La cría de animales para el consumo humano ocupa el 77% de las tierras agrícolas del mundo, pero proporciona solo el 17% de nuestros alimentos. Esta ineficiencia determina la necesidad de gestionar la agricultura intensiva que es el principal impulsor del daño al ecosistema. Por otro lado, la pesca por sí sola representa el elemento principal de daño al ecosistema marino.
Referencias
http://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
