A cada uno su dieta. Y no sólo cuando el objetivo es perder peso, sino también cuando se realiza un determinado tipo de actividad física para la que se requiere más o menos energía del propio organismo en función del esfuerzo realizado. Una dieta que, junto con la práctica deportiva, actúe a favor del cuerpo, como es la dieta crossfit así que si esta es tu disciplina será bueno que te apuntes el menú semanal para crossfiteros que ahora te vamos a recomendar. Un menú fácil de seguir, de unas 3.000 calorías y con productos que puedes encontrar en cualquier supermercado como por ejemplo en Mercadona.

El menú que debes seguir si eres crossfitero debe estar centrado en aportar al organismo los nutrientes adecuados para poder practicar tu disciplina de la forma correcta, evitando carencias nutricionales y asegurando la cantidad correcta de nutrientes también en relación a lo que mayormente se consume durante la práctica. De este modo, para que el menú crossiftero sea realmente efectivo, sería preferible seguir uno que privilegiara las proteínas frente a los hidratos de carbono (prefiriendo aún los cereales y los alimentos integrales ), pero en términos adecuados y equilibrados. Sin dejar de lado el consumo de frutas, verduras y mucha agua.

El mayor consumo de proteínas, por ejemplo, se justifica por el hecho de que, durante la práctica del crossfit, se requieren esfuerzos bastante considerables y un uso importante de los músculos. Por lo tanto, si la introducción de proteínas no es suficiente, no es posible maximizar el trabajo sobre la masa muscular y su recuperación. Además de que una alimentación incorrecta (demasiado pobre o rica en determinados alimentos) podría comprometer la consecución de los resultados deseados (como la musculación), alargando los tiempos.

Por eso es importante seguir un menú acorde también en función de la actividad que se realice, para que tu entrenamiento sea efectivo preservando la salud del organismo. Un menú como este a continuación.

Lunes

Desayuno del lunes

Huevos revueltos con verduras a la plancha y una pieza de fruta fresca

Comida del lunes

 

Pasta integral con verduras, ensalada mixta.

Merienda del lunes

Frutos secos.

Suplemento de proteínas si has hecho ejercicio de fuerza ese día

Cenal del lunes

Mix de legumbres y verduras al vapor.

Martes

Desayuno del martes

Batido de proteínas con leche desnatada y una pieza de fruta, café.

Comida del martes

Pechuga de pollo con verduras y ensalada mixta.

Merienda del martes

Fruta fresca.

Suplemento de proteínas si has hecho ejercicio de fuerza ese día

Cena del martes

Arroz integral con azafrán, verduras mixtas a la parrilla.

Miércoles

Desayuno del miércoles

Tostadas con pan integral, una rodaja de aguacate y una capa de queso untable bajo en grasa.

Comida del miércoles

Pasta integral con mix de verduras salteadas, pechuga de pavo y ensalada.

Merienda del miércoles

Frutos secos.

Suplemento de proteínas si has hecho ejercicio de fuerza ese día

Cena del miércoles

Caballa cocida con verduras mixtas de temporada y ensalada.

Jueves

Desayuno del jueves

Yogur griego con frutos rojos, cereales integrales y un zumo de cítricos.

Comida del jueves

Arroz integral con atún natural y vegetales a elección.

Merienda del jueves

Frutos secos.

Suplemento de proteínas si has hecho ejercicio de fuerza ese día

Cena del jueves

Pescado al horno (por ejemplo besugo o bacalao) con patatas y verduras.

Viernes

Desayuno del viernes

Batido de proteínas con leche desnatada y una pieza de fruta, café.

Comida del viernes

Huevos duros con ensalada mixta y verduras hervidas.

Merienda del viernes

Tortitas de arroz y pechuga de pavo.

Suplemento de proteínas si has hecho ejercicio de fuerza ese día

Cena del viernes

Filete de pavo a la parrilla con arroz integral y ensalada de tomate y lechuga.

Sábado

Desayuno del sábado

Leche con cereales integrales, tostadas con fruta fresca y café.

Comida del sábado

Pescados al horno (como el besugo, la caballa o el bacalao) con patatas y verduras mixtas.

Merienda del sábado

Bresaola y limón.

Suplemento de proteínas si has hecho ejercicio de fuerza ese día

Cena del sábado

Arroz y sopa de verduras.

Domingo

Desayuno del domingo

Yogur con frutos rojos, cereales integrales y té verde.

Comida del domingo

Pasta integral con salsa de tomate y mix de verduras salteadas.

Merienda del domingo

Fruta fresca

Suplemento de proteínas si has hecho ejercicio de fuerza ese día

Cena del domingo

Queso fresco con verduras cocidas y ensaladas, pan.

Lista de Productos que hemos utilizado para hacer el menú semanal

• Batido de proteínas de Chocolate de Nutrides
• Spaghetti Integral Hacendado
• Garbanzo Cocido de Hacendado
• Pechugas de pollo enteras
• Arroz integral redondo Hacendado
• Queso untar light Hacendado
• Hacendado Yogur griego natural Pack de 6×125 gr
• Atún claro al natural Hacendado pack de 6 latas x 60 gr
• Hacendado Jamón cocido extra finas lonchas
• Filetes pechuga de pavo
• Cereales copos de trigo integral y arroz Hacendado 0% azúcares añadidos Linnea V
• Leche desnatada Hacendado
• Tortitas de arroz Hacendado 
• Pechuga de pavo bajo en sal Hacendado finas lonchas
  
• Queso fresco light de vaca Hacendado
• Suplemento de proteina

NUESTRA RECOMENDACIÓN:

¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir para aumentar masa muscular a diario? Esta es una de las dudas que surge en quienes van al gimnasio, hacen musculación, buscan el crecimiento muscular y una mejora en la composición corporal. ¿Cómo establecer el requerimiento de proteínas para la hipertrofia? ¿Es necesaria la proteína en polvo?.

¿Cuánta cantidad de proteína debo consumir para aumentar masa muscular a diario?

Cuántas proteínas se necesitan para aumentar la masa muscular es un parámetro muy variable, que depende de cada individuo.

Es fundamental recordar que no es la ingesta de proteínas en sí misma la que aumenta la masa magra : también es fundamental un contexto favorable , que incluya entrenamiento con pesas y un balance calórico positivo. De hecho, sin el estímulo del entrenamiento y el excedente energético, el músculo no puede crecer.

En una dieta hipercalórica, el requerimiento de proteínas es de 1,6 a 2,4 g de proteína/kg de peso corporal/día .

¿Cómo se calcula la ingesta de proteínas?

Todavía es bastante común ver porcentajes utilizados para distribuir macronutrientes: por ejemplo, 60% carbohidratos, 25% grasas, 15% proteínas.

De hecho, este es un método menos específico para calcular las necesidades de proteína que mirar los gramos (g) de proteína por kg de peso corporal (g/kg). En cuanto a las proteínas, sería aún mejor calcular los gramos en función de la masa magra, pero por razones prácticas se considera sobre el peso corporal total.

Por ejemplo , si pesas 80 kg y sigues una dieta hipercalórica (dieta de masas ) puedes consumir entre 128 y 192 g de proteínas al día.

¿Cómo tomar 100 g de proteína al día?

No existen diferencias sustanciales entre las proteínas que se derivan de los alimentos sólidos y las que se encuentran en forma de polvo para el organismo: son siempre aminoácidos aprovechables. La composición, los tiempos de asimilación y la digestibilidad pueden variar según la ingesta, pero desde el punto de vista nutricional 20 g de proteína siguen siendo 20 g de proteína, ya sea de pechuga de pollo, habas o suero.

El factor que cambia, sin embargo, es la comida: casi nunca contiene solo proteínas, sino también grasas y/o carbohidratos que contribuyen al suministro de energía.

Para alcanzar la cuota de 100 g puedes tomar proteínas tanto de origen animal como vegetal y añadirlas. Si prefieres lo último, ten cuidado de elegir múltiples fuentes para garantizar la integridad de los aminoácidos. Los suplementos proteicos no son estrictamente necesarios si se puede alcanzar la cuota proteica a través de la alimentación, sin embargo y teniendo en cuenta que no sólo “comemos” proteína, sabemos que los suplementos de proteínas o batidos de proteínas son una solución más que recomendada para quienes desean aumentar su masa muscular.

Ejemplo de alimentos a ingerir para llegar a los 100 g de proteína:

• 150 g de pechuga de pollo (44 g)
• 1 bote de yogur griego 0% 170 g (18 g)
• 50 g de soja seca (19 g) + 100 g de pasta (13 g)

Requerimiento de proteínas en el culturismo para la masa muscular.

Llegamos al corazón de este artículo: ¿cuánta proteína tomar para la masa muscular? ¡Depende de muchos factores! El requerimiento de proteínas es individual, pero podemos identificar pautas, extraídas de la investigación científica.

En normocalórico (fase de mantenimiento) para un deportista que va al gimnasio en la mayoría de los casos es suficiente 1,6 g/kg hasta 2,4 g/kg.

En hipercalórico cuanto más resistente seas al anabolismo, más podrás avanzar hacia el valor más alto (pero sin eliminar demasiados carbohidratos y grasas).

En general, las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres y los veganos , debido a la menor biodisponibilidad de las proteínas vegetales (-15/20% respecto a los animales), deben añadir una media de 0,4 g/kg.

¿Cuánta proteína debe consumir una mujer por día para desarrollar masa muscular?

En general, las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres porque tienden a pesar menos y fisiológicamente tienen menos masa muscular. A pesar de esta diferencia, se aplican los mismos principios, es decir, considera tanto el entrenamiento como la nutrición en su totalidad, sin centrarte demasiado en los detalles sino en lo que te permite sacar el máximo provecho del resultado.

Proteínas necesarias en una dieta baja en calorías para preservar la masa corporal magra

En una dieta hipocalórica ( dieta en definición ), las proteínas son el macronutriente al que se debe dar mayor importancia, ya que permiten conservar la masa muscular y aumentar la sensación de saciedad y satisfacción en la dieta. ¿En qué casos se mueve hacia el valor más alto (3,1 g/kg)?

• Cuando la dieta es muy prolongada en el tiempo
• El déficit establecido es muy marcado
• Tienes un alto porcentaje de masa muscular y un porcentaje muy bajo de masa grasa
• Viceversa para el valor más bajo.

¿Cuánta proteína tomar antes de entrenar?

Una vez que hayas establecido y consolidado la cantidad de proteína por día, también puedes pasar a configurar los detalles, como cuándo tomar proteína (tiempo de proteína). La comida pre-entrenamiento es principalmente importante cuando se pasan unas horas en ayunas después del entrenamiento y no son tan indispensables para optimizar el rendimiento y la hipertrofia.

Una vez más, no hay una cuota de proteína predefinida, depende de cuánta proteína necesitas ingerir durante el día y cómo la has dividido entre comidas. 0,25 g/kg de peso corporal o 15-40 g son valores que suelen ser normales.

El tiempo de digestión es un factor de primera importancia para la comida previa al entrenamiento : asegúrate de que transcurran al menos 2-3 horas de una comida proteica (incluso 1 hora y media en el caso de un refrigerio como un yogur griego o un no sándwich demasiado grande). Las proteínas hidrolizadas son las que requieren menor tiempo de asimilación entre las proteínas en polvo.

¿Cuánta proteína tomar después del entrenamiento (post-entrenamiento) para la masa?

15-40 g es la dosis suficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular, ya que es suficiente para “saturar” el músculo. 40 g son preferibles cuando:

• eres resistente al anabolismo (por ejemplo, ancianos),
• la fuente de proteína no es de alto valor biológico.

Comer menos no estimula al máximo este proceso, mientras que comer más necesita un par de explicaciones: ¿qué pasa si superas esta cuota ? Nada en particular… El exceso de aminoácidos no se pierde ni se transforma generalmente en grasa sino que permanece en el torrente sanguíneo hasta que se retira de los tejidos.

¿Cuánta proteína por día se necesita para el recambio de proteínas?

El recambio de proteínas no es más que un mecanismo de reciclaje : el cuerpo es capaz de ensamblar, destruir y volver a ensamblar las proteínas de manera diferente, según las necesidades del organismo. Las hormonas, las enzimas, los transportadores de membrana, los neurotransmisores, los filamentos estructurales están compuestos por proteínas: por lo tanto, las proteínas no están solo en los músculos, sino que están presentes en todo el cuerpo con diferentes funciones (plásticas, catalíticas, de transporte,…).

El cuerpo degrada continuamente las proteínas que no necesita y resintetiza otras nuevas a partir de las degradadas no utilizadas: sustancialmente, la proteína inútil se descompone en aminoácidos individuales, por lo que los aminoácidos están libres y disponibles y se vuelven a ensamblar en una nueva proteína útil. Este concepto de equilibrio dinámico está muy a menudo presente en los mecanismos que regulan el cuerpo.

Un hombre de 80 kg tiene un recambio proteico de más o menos 350 g por día , es decir, 10 500 g (10 kg y medio) por mes de proteínas que no se calculan en adición a las necesidades, pero que están presentes en el cuerpo y que se vuelven a montar. De estos, solo una pequeña parte (menos del 5%) se pierde por completo y debe ser repuesta con alimentos.

Conclusiones sobre la proteína para la masa muscular

Tu cuerpo piensa por prioridad y poner masa muscular definitivamente no está entre las primeras. Lograr que el cuerpo entre en un rango de salud óptimo dará sus frutos con procesos metabólicos mejorados. Si tu cuerpo está inundado, aumentar las proteínas no es el camino a seguir.

En general, el requerimiento para deportistas es de al menos 1,6 g/kg/día, repartido en las comidas a lo largo del día y alcanzado a través de fuentes proteicas tanto animales como vegetales . Al considerar la calidad de los alimentos, asegúrate de que sean capaces de satisfacer sobre todo la necesidad de aminoácidos esenciales , sin los cuales la síntesis de proteínas musculares no es eficiente en cantidades suficientes.

En conclusión, como último mensaje para llevar a casa, en el establecimiento de proteínas y el momento de las proteínas, no dejes de dar importancia a la progresión en el entrenamiento con pesas y otros aspectos de la dieta, como la ingesta de energía, carbohidratos y lípidos .

¿Son buenos los Batidos Proteicos para Ancianos y personas mayores? Generalmente cuando se habla de los batidos de proteínas se suele pensar en gente adulta, especialmente deportistas y gente que desea un extra de proteína para sus entrenamientos, también es posible que pensemos en los batidos de proteínas para los adolescentes, pero lo cierto es que pueden ser además una excelente opción para las personas mayores y los ancianos. Eso sí, al considerar las opciones, es importante recomendar una proteína en polvo que se adapte a las necesidades de las personas mayores.

Batidos Proteicos para Ancianos y personas mayores

Los adultos mayores tienen necesidades nutricionales diferentes a otros grupos. Factores más allá de la edad, como el ejercicio, pueden afectar la cantidad de proteína que necesita una persona mayor. Los batidos o suplementos de proteínas pueden ser una parte poderosa de la dieta de los ancianos que les ayude a llenar los vacíos nutricionales.

Pensemos que la proteína es especialmente importante a medida que se envejece, dado que mantiene la salud ósea y la fuerza muscular, la masa muscular y otras funciones vitales. Sin embargo, los cuerpos más viejos procesan las proteínas con menos eficacia. Los productos de suplementos ricos en proteínas pueden ser potenciadores para algunos adultos mayores como parte de un plan de nutrición general que incluya una dieta adecuada y ejercicio, pero no son adecuados para todos.

Distintos estudios que se han hecho al respecto sugieren que dado que las personas mayores pueden requerir más proteínas para satisfacer sus necesidades y al no obtener estas con la cantidad necesaria de los alimentos, es posible que los batidos de proteínas puedan ser una buena solución para ellos.

Suficientes proteínas, comer suficientes calorías e incorporar opciones de ejercicio equilibradas pueden ayudar a desarrollar músculo y prevenir el aumento de peso que se suele observar a medida que envejecemos. Por otro lado, obtener suficiente proteína también es una parte vital para evitar la desnutrición.

El mensaje principal para las personas mayores y ancianas es que no existe una proteína “correcta”. Los ingredientes de alta calidad son algo que todo adulto mayor debería buscar, pero más allá de eso, las necesidades pueden diferir si nuestro cuerpo requiere de una mayor cantidad de proteína que como decimos, no somos capaces de obtener mediante nuestra dieta habitual.

Sin embargo no todas las proteínas son iguales y tampoco todos los batidos al respecto lo son. Considera todas las opciones y analiza los pros y los contras con un médico y un dietista para descubrir cuál es la mejor opción para tu salud y el bienestar general.

Ventajas de tomar batidos proteicos en ancianos y personas mayores

Las necesidades individuales de proteínas pueden variar, lo que hace que las proteínas en polvo y los batidos sean una excelente opción para algunas personas ancianas o mayores. Los beneficios potenciales de las proteínas en polvo, batidos y suplementos incluyen:

• Algunos se pueden mezclar con agua, café, leche, té
• Conveniente y rápido
• Fácil de digerir
• Puede ayudar a alcanzar los objetivos generales de salud y bienestar, así como las
• necesidades nutricionales
• Excelente alternativa fortificada para veganos y vegetarianos.
• Puede aumentar la sensación de saciedad, ayudar a retardar la digestión de los carbohidratos
• (carbohidratos) e incluso estabilizar los niveles de azúcar en la sangre
• Consistencia liquida
• Añade variedad a la dieta.

Contras  de tomar batidos proteicos en ancianos y personas mayores

A menudo, los alimentos integrales son la primera opción de un dietista para las personas mayores. Algunos adultos mayores pueden encontrar que las proteínas en polvo no son una buena opción para ellos por las siguientes razones:

• No siempre disponible en varios sabores.
• Algunas mezclas en polvo contienen azúcar (muchas no son las mejores para aquellos que controlan la ingesta de carbohidratos)
  puede ser costoso
• Puede contener posibles contaminantes
• Los fitatos (en polvos de origen vegetal) pueden volverse problemáticos para algunos
• Puede causar malestar digestivo
• En algunos casos podemos encontrarnos que tienen demasiados azúcares añadidos y calorías.
• Puede inhibir las señales de hambre.
• Efectos secundarios negativos como estreñimiento, diarrea, vómitos y náuseas.
• Otro inconveniente de las proteínas en polvo y los suplementos es que hay datos limitados sobre los efectos a largo plazo.

¿Cuánta proteína necesitan las personas mayores?

La proteína debe representar del 10% al 35% de la ingesta de calorías, según el Instituto Nacional de Salud. Las personas que consumen 2000 calorías a lo largo del día necesitarán 100 gramos de proteína por día.

Sin embargo, las personas mayores y ancianos en realidad pueden necesitar más proteínas: los hallazgos sugieren que los adultos mayores pueden necesitar alrededor de 1,0 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 60 gramos de proteína para una persona de 60 kg.

¿Qué es un buen suplemento proteico para personas mayores?

La mayoría de los suplementos proteicos para ancianos y personas mayores requieren el consejo médico de un dietista calificado. Al elegir una proteína en polvo para personas mayores, aquí hay algunos factores a considerar:

• Debe contener BCAA para desarrollar músculo magro y ayudar en la pérdida de masa muscular.
• Los batidos y polvos de proteínas agregan vitaminas y minerales para brindar atención médica y funciones de apoyo inmunitario.
• Comprueba la fuente de proteína . La proteína de suero se considera la mejor , pero otras fuentes incluyen huevo, leche y fuentes veganas como guisantes, soja, avena, cáñamo y arroz.
• Hay diferentes sabores de productos proteicos, pero el chocolate o la vainilla son los más populares.

Tipos de suplementos proteicos que las personas mayores deben saber

Hay varios tipos de refuerzos de proteínas y tienen diferentes efectos. Estas son algunas de las categorías:

• Caseína: un tipo de proteína del VHB que se encuentra en la leche y que puede coagularse en el estómago, lo que ralentiza la digestión y la entrega al cuerpo.
• Proteína de suero: una proteína del VHB de rápida digestión, que tiene un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), particularmente leucina
• Albúmina de huevo: cuesta más que el suero y la caseína, pero proporciona una proteína de alta calidad que no contiene grasas ni carbohidratos.
• Proteína de soja : una proteína de digestión rápida que se encuentra en barras y suplementos de proteínas mixtas
• Proteína de guisante, arroz o cáñamo : estas proteínas veganas contienen cada una los 9 aminoácidos esenciales, son fáciles de digerir y son hipoalergénicas.

Cada persona debe tomar la decisión más adecuada al respecto de su dieta o del cuidado de su cuerpo y aunque los batidos de proteínas no están contraindicados para personas mayores y ancianos, volvemos a incidir en la importancia de consultar y dejarse asesorar por un dietista cualificado antes de comenzar a tomar batidos por nuestra cuenta.

Mi hijo es adolescente ¿qué proteína en polvo es buena para su desarrollo? Si tienes un hijo que se ejercita o que ha comenzado a hacerlo para poder desarrollarse quizás has pensado que tomar proteína en polvo puede ser una buena idea para incentivar a ganar masa muscular y forma física. Veamos entonces cómo afecta la proteína a los adolescentes y cuál es la mejor para ellos.

Mi hijo es adolescente ¿Qué proteína en polvo es buena para su desarrollo?

Las proteínas que se venden en polvo suelen recomendarse para todo tipo de atletas, sin importar su edad, aunque en el caso de los adolescentes, puede que surjan muchas dudas en torno a si es bueno que las tomen o si de hecho las necesitan. Nunca debemos olvidar que las proteínas se encuentran en muchos alimentos y que de estos es de de donde debemos extraer la cantidad necesaria para un buen desarrollo y más cuando se trata de jóvenes que todavía no se han desarrollado del todo.

Sin embargo es posible que tu hijo desee un desarrollo físico más marcado, que incluso esté yendo al gimnasio para poder ganar masa muscular de modo que en ese caso puede que te haya pedido que le compres alguna proteína en polvo que añadir como complemento a su entrenamiento.

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¿Pero cuántas proteínas necesita un adolescente que se esté ejercitando?

Por norma general, los entrenadores y monitores suelen aconsejar que aquellos que sean jóvenes atletas o adolescentes que entrenan a diario (o casi) no excedan más de 1,4 kilogramo por día, que aunque sea algo casi insignificante le va a permitir mantener el crecimiento su desarrollo, pero a la vez, va a poder construir o de hecho hacer que los músculos también crezcan y algo importante, que se puedan reparar cuando el adolescente esté descansando del ejercicio.

¿Es mejor la proteína que proviene de la alimentación?

Evidentemente sí. Al ser adolescentes, su cuerpo no va a tener problema alguno para sintetizar y absorber las proteínas que su organismo requiere a partir de alimentos que son ricos en ellas. De este modo, y para asegurarte que tu hijo toma buena dosis de proteína procura que coma todo tipo de carnes magras, como carne de pollo, de pavo, así como carne magra de res.

El pescado, especialmente aquel que tiene mucho Omega-3, así como los huevos, el tofu, los frutos secos, las lentejas, las nueces, los frijoles y los lácteos (como leche, yogur y queso) tienen también mucha proteína y de hecho son alimentos recomendados para cualquier chico o chica en crecimiento.

¿Y puede entonces consumir proteínas adicionales?

Cuantas más proteínas mucho mejor. Esto es lo que podemos pensar si  estamos entrenando y sabemos lo bien que nos pueden ir las proteínas que ingerimos con los alimentos más nuestro suplemento adicional, pero en el caso de los adolescentes puede que a no ser que se trate de un atleta de competición, quizás ese aporte “extra” no sea del todo bueno. Piensa que tu hijo adolescente requerirá de hormonas anabólicas (en otras palabras, la testosterona) y entrenar para estimular la síntesis de proteínas y con ello que crezcan sus músculos, pero por mucho que le demos proteína adicional esta no servirá de nada si no le sumamos una buena ingesta de alimentos como los antes mencionados. De este modo es mejor procurar una buena dieta al adolescente y acompañarla con aportes adicionales de proteína.

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¿Qué riesgos puede tener tomar demasiada proteína?

Si finalmente decidimos darle proteínas en forma de suplemento a nuestro hijo, debemos ir con cuidado y no sobrepasar nunca la dosis recomendada dado que puede tener problemas para almacenar tanta proteína en su organismo (a modo de reserva). Además necesitarás gastar más energía para consumir dicha proteína así como beber mucha agua. Entre los efectos que puede sufrir el adolescente por tomar demasiada proteína pueden estar la pérdida de apetito, descomposición, vómitos e incluso pueden verse afectados los riñones y el hígado.

¿Cuándo debe tomar las proteínas?

Las proteínas es mejor tomarlas a lo largo del día, especialmente media hora antes y media hora después de ejercitarse. Con unos 20 gramos en cada ingesta previa al ejercicio será suficiente.

¿Pueden los suplementos de proteínas ser buenos para mi hijo adolescente?

Aunque no es algo que se prohíba o que no se recomiende en adolescentes que entrenan mucho (repetimos que de nuevo puede que se dediquen a la competición), es mejor si los adolescentes consiguen la ingesta necesaria de proteínas a partir de los alimentos. Piensa además que cualquier suplemento proteico es fácil que lleve edulcorantes artificiales y químico como metales pesados.

¿Qué deben tener en cuenta los padres sobre las proteínas en polvo de sus hijos?

Como decimos, si tu hijo desea tomar proteína para desarrollarse, es mejor que la obtenga de la comida pero en el caso de que quiera o que le hayan dicho que puede tomar un suplmento de proteína, debemos guiarnos por aquellos que sean de calidad y no fijarnos antes en cosas como el precio. Lo mejor será sin duda elegir siempre con la ayuda de alguien experto.

¿Cómo puede mi hijo adolescente aumentar de peso de forma segura y aumentar además la masa muscular?

Para construir músculo se requieren: calorías, entrenamiento de resistencia y descanso. Por ello, en el caso en concreto de los adolescentes, los médicos recomiendan ejercicios que se centren en la fuerza, el equilibrio y la agilidad. Además será necesario esperar a la pubertad para  agregar masa muscular.

¿Cómo puedo ayudar a que mi hijo adolescente aumente las calorías que consume de forma saludable?

Si tenemos en mente que aumente unas 300-500 calorías al día con un extra de proteína, será bueno que haga lo siguiente:

• no saltarse el desayuno
• comer entre 5 y 9 veces diarias
• aumentar las porciones
• comer nueces o un bol de cereales antes de acostarse

¿De qué están hechos los batidos de proteínas?. La palabra “dieta” no solo significa pérdida de peso: por dieta entendemos toda esa serie de hábitos alimenticios saludables que nos permiten mantener en forma todas las funciones del organismo y en consecuencia mejorar el aspecto, pero también y sobre todo la calidad de vida.

Sin embargo, no siempre es fácil encontrar un compromiso entre el apetito, el deseo de alimentos golosos y el conocimiento de lo que el cuerpo realmente necesita para funcionar de la mejor manera. Tanto quienes practican actividad física o deporte como quienes llevan una vida más sedentaria se encuentran en cualquier caso manejando sus diferentes necesidades.

En una dieta sana y equilibrada, los batidos de proteínas pueden ayudar concretamente tanto a perder el exceso de peso como a aportar las sustancias adecuadas para el crecimiento de la masa muscular. Pero, ¿qué son los batidos de proteínas? Averigüemos todo sobre estos preciosos aliados de la salud.

¿De qué están hechos los batidos de proteínas?

Los batidos de proteínas  no solo son consumidos por los deportistas, al contrario: las sustancias que contienen promueven, además de mejorar la masa muscular, también la pérdida de peso, y aportan muchos beneficios a la salud general del organismo, si se pretende como complemento de una dieta equilibrada y variada. Además de proporcionar la cantidad adecuada de proteínas, de hecho, los batidos te permiten absorber mejor el hierro, ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y también actuar sobre el sistema cardiovascular al reducir la presión arterial y equilibrar las funciones intestinales.

Por último, pero no menos importante, dan una sensación de saciedad que ayuda concretamente en la lucha contra el aumento de peso y / o durante una dieta hipocalórica. Los batidos los puede tomar prácticamente cualquier persona, tanto los en polvo – perfectos para los que no tienen mucho tiempo para hacerlos ellos mismos – como obviamente los que se preparan en casa. Esta última categoría también incluye los batidos de proteínas sin proteína en polvo. Existen muchos tipos de batidos de proteínas naturales y también de diferentes gustos, pero sustancialmente además de contener la cantidad justa de proteínas son casi libres de azúcar, contienen fibra y también sustancias como la Carnitina, conocida por sus propiedades aceleradoras del metabolismo.

Las proteínas que se encuentran dentro de los batidos son de altísima calidad y su efecto no solo es saciar incluso durante muchas horas sino también mantener la elasticidad y el tono muscular que, durante una dieta de adelgazamiento, podrían desvanecerse. Esta es la razón por la que los deportistas y aquellos que quieren mantenerse en forma utilizan ampliamente los batidos de proteínas para ganar masa . La adición de vitaminas, especialmente del grupo B, y sales minerales preciosas completa el batido de proteínas, convirtiéndolo en un sustituto / coadyuvante alimenticio muy válido en la dieta hipocalórica. Lo importante es tomar las cantidades correctas y elegir los batidos que mejor se adapten a las necesidades individuales.

Batidos de proteínas: cómo elegir los mejores

Hay varios tipos de batidos de proteínas, así como muchos sabores diferentes, que satisfacen diversas necesidades; Sin embargo, en función de los objetivos que quieras conseguir, como adelgazar en lugar de aumentar la masa muscular en un período de entrenamiento intenso, puedes elegir aquellos que contengan diferentes tipos de proteínas y con o sin la adición de vitaminas y carbohidratos.

Por último, pero no menos importante, hay batidos de proteínas a base de proteínas vegetales, por lo que son perfectos para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Las diversas proteínas contenidas en los batidos de proteína en polvo también tienen características diferentes. Por ejemplo, un batido de proteínas se puede mezclar con agua fría o caliente, zumo de frutas, leche animal o vegetal y puede adquirir diferentes densidades.

¿Cuáles son los principales tipos de proteínas que llevan los batidos de proteínas?

Los tipos de proteínas que contienen los batidos pueden ser básicamente de tres tipos: proteínas de huevo, carne o vegetales; estos últimos se obtienen a partir del arroz, los guisantes, el cáñamo o la soja y garantizan los mismos beneficios que los derivados de los animales. El sabor es otro factor a tener en cuenta: afortunadamente, en los últimos años, los batidos de proteínas han mejorado mucho este aspecto, creando diversos productos con sabor a vainilla,

Por otro lado, en los batidos de proteína en polvo, los dos tipos más comunes de proteína que más se utilizan son el suero y la caseína. El suero suele recomendarse para tomar tras haber entrenado dado que proporciona a tus músculos la energía para reparar y reconstruir. La caseína en cambio, se recomienda al final del día para nutrir de aminoácidos en los músculos. En el mercado encontramos batidos de estas dos proteínas por separado, pero también podemos encontrar batidos que tienen la mezcla de ambas.

Batidos de proteínas: ¿cuando tomarlos?

En primer lugar hay que decir que el batido elaborado con los polvos y diluido en agua, leche u otras bebidas, debe consumirse de inmediato, por lo que es inútil almacenarlo para dividirlo durante el día. Los distintos productos del mercado tienen un empaque muy práctico, están equipados con una taza medidora y, a menudo, con un conveniente agitador, para que puedas tener todo lo que necesitas en la oficina, en el gimnasio o en la universidad, y preparar rápidamente el batido.

Dependiendo del tipo de composición tal y como hemos señalado, algunos batidos deben tomarse por la mañana: dan la carga adecuada y sacian durante al menos 5/6 horas; otros, en cambio, tras el entrenamiento o deben consumirse por la noche en lugar de la cena o como refrigerio para calmar el hambre.

Por supuesto también es posible prepararlos en casa, utilizando diversos tipos de frutas, verduras, hojas de menta, frutos secos, avena, cereales, leche de coco o de almendras o incluso leche de origen animal: sin embargo, es necesario informarse bien de lo que nos van a aportar todos los ingredientes elegidos y como no, buscar recetas específicas para evitar el riesgo de crear una bebida calórica o no apta para la dieta que estás practicando.

Una de las mejores bebidas que se recomiendan para deportistas, culturistas y también incluso gente qu desea perder peso o mantenerse en forma son los batidos de proteínas que además podemos encontrar de diversos sabores e ingredientes de modo que si deseas probarlos o saber incluso cómo prepararlos, te vamos a explicar a continuación, todo sobre los batidos de proteínas: ¿para qué sirven y en qué te ayudan?.

Batidos de proteínas: ¿para qué sirven y en qué te ayudan?

Los batidos son bebidas que se obtienen al mezclar uno o más alimentos, son más o menos ricos en proteínas en relación a los elementos que contienen.

Las proteínas realizan una amplia gama de funciones dentro de los organismos vivos. Participan en prácticamente todos los procesos que tienen lugar dentro de las células. También en la formación de músculos, huesos, piel y otros tejidos.

Están presentes en mayor o menor medida en la mayoría de los alimentos que ingerimos a diario. Sin embargo, existen algunas situaciones particulares en las que puede ser necesario o deseable complementar la ingesta proteica habitual.

Los batidos de proteínas tienen la finalidad de aportarnos una mayor cantidad de proteínas y son muy adecuados para todos aquellos que quieran aumentar su masa muscular, o para aquellos que quieran adelgazar (de hecho, en los batidos de proteínas el contenido de carbohidratos y grasas es generalmente muy bajo).

¿Quién puede beneficiarse de la mayor ingesta de proteínas de los batidos y por qué?

Los batidos de proteínas se utilizan como complementos alimenticios para proporcionar al cuerpo una cantidad generosa de proteína (potencialmente) de alta calidad, donde la proteína de la dieta no es suficiente.

En los distintos tipos de batidos (tanto los que se encuentran en el mercado como los elaborados en casa) los porcentajes de proteína también son variables en relación al resto de elementos que contienen (grasas, carbohidratos).

Muchos deportistas, profesionales y no profesionales que necesitan aumentar su masa muscular, o que desean favorecer la renovación muscular nocturna, toman batidos de proteínas para favorecer la “reparación muscular” en relación con la actividad realizada.

Entre la comunidad científica, existen opiniones contradictorias sobre las ventajas y desventajas reales de los batidos de proteínas. En particular, hay poco acuerdo sobre los beneficios de los suplementos de proteínas y aminoácidos en los entrenamientos.

Aún así, existe alguna evidencia de que quienes realizan una actividad física intensa y quienes siguen una dieta baja en calorías pueden beneficiarse del consumo de proteína en polvo.

Pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas:

• Los que practican deportes de resistencia: Al restaurar el glucógeno muscular que se consume durante el ejercicio, las proteínas en polvo permiten a los deportistas que practican deportes de resistencia una mejor recuperación.
• Aquellos que hacen entrenamiento de fuerza: Después del entrenamiento de fuerza, los batidos de proteínas ayudan a reparar el daño muscular que puede ocurrir como resultado de este tipo de ejercicio.
• Aquellos que regularmente hacen entrenamientos intensos: Incluso aquellos que hacen ejercicio físico intenso con regularidad pueden beneficiarse de tomar batidos de proteína en polvo, que también se ha demostrado que reducen las infecciones y los dolores musculares.

¿Qué dosis de proteínas debemos tomar ?

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva -ISSN- las dosis diarias recomendadas son,

• para atletas de resistencia: 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
• para atletas de deportes de fuerza o de potencia: 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
• la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas mediante una dieta sana y equilibrada.

Es posible aumentar “naturalmente” la ingesta de proteínas comiendo más alimentos ricos en proteínas , como claras de huevo, leche, yogur, huevos, aves, pescado y carnes rojas magras, pero también podemos recurrir a los batidos de proteínas si realmente necesitas una ingesta proteica mayor o no alcanzas con la alimentación de tu dieta.

Cuándo tomar batidos de proteínas y por qué

• Desayuno: por la mañana, dado que no ha comido nada durante aproximadamente 8 horas, un batido de proteínas es ideal.
• Antes de irse a dormir: consumir un batido de proteínas a esta hora del día ayudará a reparar tus músculos mientras duermes. Sin embargo, existen opiniones encontradas con respecto a la ingesta de proteínas antes de irse a dormir, pero también de otros alimentos para el caso.
• Antes de un entrenamiento : tomado antes de los entrenamientos, un batido de proteínas ayudará a preservar el tejido muscular minimizando el catabolismo (el mecanismo por el cual el cuerpo, cuando carece de un suministro suficiente de carbohidratos, “descompone los músculos” al convertir las proteínas en energía). El batido de proteínas también nos proporcionará una pequeña cantidad de energía.
• Inmediatamente después de un entrenamiento: este es el momento más crítico: el momento en que los músculos necesitan reconstruirse y repararse después del ejercicio. En combinación con un poco de carbohidratos, las proteínas se utilizan en este momento para darnos una sacudida para recuperarnos del esfuerzo, para preservar la masa muscular y / o beneficiar el crecimiento muscular.

En estas circunstancias, los batidos de proteínas son especialmente ventajosos: a diferencia de las proteínas contenidas en los alimentos sólidos, las contenidas en los batidos de proteínas requieren menos tiempo para asimilarse.

Algunas recetas de batidos de proteínas

Si deseas probar un batido de proteínas, queremos indicarte a continuación, a modo de ejemplo, una receta que será una excelente manera de satisfacer las ganas de tomar este tipo de bebida sin provocar un pico de azúcar en sangre y, al mismo tiempo, vas a poder nutrir el organismo con abundantes proteínas saludables y grasas insaturadas:

• 2 cucharadas de proteína de suero en polvo con sabor a vainilla;
• 2 cucharadas de pudín en polvo sin azúcar;
• 1 cucharada de mantequilla de maní;
• 240 ml de agua (o leche semidesnatada o leche de soja);
• 3-6 cubitos de hielo.
• Licue todo.

Otra receta interesante para un batido de proteínas podría ser la siguiente:

• 1 taza de bayas congeladas;
• 2 tazas de agua;
• 1 taza de hielo picado;
• 1 cucharada de proteína en polvo (natural o con sabor a vainilla).
• Licua todo.