Si deseas mejorar en tu entrenamiento, aprender a saltar es muy importante. Puede que no lo pienses pero saltar bien, con fuerza y potencia es bueno para mantenerse en forma y también para mejores resultados a la hora de entrenar. Es lo que se conoce como pliometría que te aportará elasticidad y además te permitirá poder desarrollar mejor los músculos. Conozcamos entonces ahora, los 7 mejores ejercicios para saltar mas alto y mejorar el salto vertical.
Tener una buena técnica para potenciar tu salto es tan importante como tener piernas fuertes para realizar un buen salto vertical, por ello siempre se recomienda algo tan sencillo como: saltar repetidamente.
A pesar de que puede parecer fácil, algunas personas no saltan con la suficiente frecuencia o no imaginan su salto antes de ejecutarlo. Naturalmente, nos gustaría usarlo en nuestro deporte. Saltar en baloncesto, voleibol, parkour o salto de longitud no es lo mismo. Sí, mejorar tu salto vertical te ayudará a saltar más lejos horizontalmente.
Consejos para mejorar el salto vertical y cómo saltar más alto
Si deseas mejorar tu salto vertical puedes seguir estos consejos:
Al obligarnos a saltar con los brazos lo más alto posible en un intento de atrapar o golpear una pelota que puede haber ido demasiado alto, simula situaciones de la vida real. El tablero de la canasta de baloncesto, el techo y otros objetos pueden ser tus objetivos. Psicológicamente, te esforzarás más para saltar cuando tengas algo que alcanzar.
Medir los cambios mientras corres y saltas sobre una pierna y sobre dos piernas mientras te apoyas contra una pared te ayudará a mejorar tus saltos estáticos y dinámicos. Puedes determinar qué tipos de saltos estás mejorando usando esta información.
Piensa en cómo realizarías tu mejor salto: siendo optimista antes de saltar, deteniéndote entre saltos, descansando y luego saltando de nuevo. A veces estamos bloqueados, nos movemos en contra de nuestro salto de carrera previsto, saltamos demasiado pronto y fallamos la pelota. Es esencial que grabemos nuestros saltos para examinarlos, compararlos con los de otros saltadores experimentados y modificarlos para adaptarlos a nuestro estilo.
Los 7 mejores ejercicios para saltar mas alto y mejorar el salto vertical
Sentadilla (copa, frente, espalda): Excelentes ejercicios para fortalecerse. Asegúrate de utilizar la técnica adecuada al realizar las sentadillas de copa, frontales y traseras.
RDL (Peso muerto rumano)/Extensión de espalda: Los RDL ayudarán a fortalecer y activar los músculos de la cadena posterior.
Elevación de pantorrillas sentado: Los levantamientos de pantorrillas ayudarán a fortalecer la parte inferior de la pierna y promoverán un rango adecuado de movimiento y control al saltar.
Snap Downs: Este ejercicio ayuda a tu cuerpo a aprender a cargar correctamente y prepararse para saltar. También te ayuda a hacer esto con velocidad, lo cual es importante para aumentar tu capacidad de salto.
Saltos al cajón sentado: Saltar se trata de ser explosivo y este es uno de los mejores ejercicios para enseñarle a tu cuerpo a ser más explosivo.
Lanzamientos verticales de balón medicinal: Usando una pelota medicinal y haciendo lanzamientos verticales, fuerza a tu cuerpo a generar la máxima potencia con tu cuerpo cargador usando una pequeña carga externa.
Hang Cleans: La investigación respalda el uso de hang cleans en cualquier programa diseñado para aumentar el salto vertical. Hang cleans trabaja en la potencia y coordinación de la cadena posterior.
Si entrenas a diario desde hace tiempo y deseas ver un auténtico cambio en lo que respecta a resultados, quizás haya llegado el momento de cambiar de rutina de entrenamiento. Seguramente querrás consultar a tu entrenador y así debes hacerlo, pero seguramente este te sugerirá intentar un entrenamiento en el que puedas entrenar cada sesión, determinados grupos de músculos por separado. Veamos entonces qué es y cómo seguir una Rutina push pull leg de 6 días para volumen muscular.
Beneficios de hacer una rutina de push pull legs
Repasaremos todos los beneficios del ejercicio de empuje y tracción de piernas. Comenzaremos diciendo que numerosas combinaciones, como tres, cuatro y seis días a la semana, son posibles para esta rutina.
Pero nos concentraremos en la rutina de seis días para empujar y estirar las piernas. Es una de las mejores rutinas porque te permite trabajar varios grupos musculares dos veces por semana en días diferentes, dependiendo del grupo muscular. Comencemos repasando sus beneficios:.
Aumento de la masa muscular, disminución de la grasa corporal y aumento de la fuerza
Es cierto que este programa es más adecuado para centrarse únicamente en ganar masa muscular, pero podemos cambiar aspectos como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la frecuencia, etc. Es decir, es posible modificar los ejercicios para satisfacer tus necesidades individuales con el fin de lograr tus objetivos de desarrollo muscular y pérdida de grasa.
Podemos aumentar músculos más débiles
Tener una fuerte preferencia por un conjunto de músculos sobre otro es muy típico entre las personas con amplia experiencia en entrenamiento. Genéticamente, cada persona es única; algunos lo tienen más fácil desarrollando los pectorales que otros, y algunos tienen más dificultades para agregar masa muscular a sus espaldas. Para aumentar la fuerza o el atractivo estético de un grupo muscular, es natural que lo entrenemos con más frecuencia.
Con este ejercicio de empujar y tirar de las piernas, son posibles muchas adaptaciones diferentes. Podemos realizar una variedad de combinaciones, ya sea que acabemos de terminar una rutina de nivel intermedio o que estemos avanzados.
Aumento de los días de entrenamiento
En general, cuanto más entrenamos un grupo muscular, más se adaptará, dándonos más fuerza y masa muscular. Entrenar el mismo grupo muscular más de una vez por semana es obviamente contraproducente porque debemos tener en cuenta las fases de descarga y usar varias intensidades en cada músculo para evitar la fatiga durante el ejercicio. El programa de entrenamiento de Weider, que requiere solo un día de ejercicio por semana para cada músculo, es superado por esta técnica.
El programa de piernas push pull de seis días nos permite entrenar en la frecuencia dos. Así, podemos avanzar más rápidamente en los ejercicios de dos veces por semana. Además, este sistema no impacta negativamente en nuestra capacidad de recuperación ya que, por ejemplo, si realizamos ejercicios de empuje el lunes, aunque el martes tengamos dolor en pectorales, hombros y tríceps, podremos rendir bien porque estar trabajando nuestros músculos antagonistas, la espalda y los bíceps.
Cómo se hace una rutina push pull legs de seis días
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de aprender a hacer una rutina de piernas de 6 días es elegir la distribución de sesiones que queremos y controlar el volumen de entrenamiento semanal de forma controlada. Entonces podremos realizar una progresión de carga adecuada a nuestro nivel.
Lo siguiente sería un ejemplo de lo que podemos hacer:
Lunes: Pectorales, tríceps y hombros (con énfasis en los deltoides).
Martes: Bíceps y espalda, con foco en los deltoides posteriores.
Miércoles: Los isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y cuádriceps.
Jueves: pectorales, tríceps así como hombros.
Viernes: Bíceps y espalda (con foco en los deltoides posteriores).
Sábado: Isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y cuádriceps.
Domingo: Descanso y recuperación
¿Qué músculos que se ejercitan con este entrenamiento?
Como su nombre ya lo indica, la frase se traduciría al español como “rutina de empujar y tirar de piernas”. Completaremos dos días de empuje, dos días de tracción y dos días de trabajo de piernas como parte de un sistema de entrenamiento que divide el trabajo muscular en tres grupos de dos días cada uno.
Durante las sesiones de entrenamiento de empuje, se trabajarán los músculos que realizan este movimiento, como cuando se empuja un objeto pesado. Los pectorales, los deltoides anterior y medio y los tríceps se trabajarán en los días de empuje. En los días de tiro. etc., se trabajaron los bíceps, los músculos de la parte inferior del cuerpo (incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas), los músculos de la espalda (incluidos los dorsales, el trapecio y la parte inferior de la espalda) y los bíceps.
Rutina push pull leg de 6 días para volumen muscular
Este que os dejamos es solo un ejemplo, aunque podrías adaptar los ejercicios e incluso cambiarlos, siempre y cuando te concentres en el desarrollo y trabajo de los mismos músculos.
Lunes: día de empuje
Press de Banca 3 series y 5-8 repeticiones
Press de banca con barra plana 1 serie
Press sentado detrás del cuello 3 series y 12-15 repeticiones
Fondos de tríceps (ponderados) 3 series y 8-12 repeticiones
Cruces de cables de pie 3 series y 12-15 repeticiones
Extensiones de tríceps sentado (mancuerna, cuerda o barra EZ) 3 series y 12-15 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 3 series y 12-15 repeticiones
Martes: día tirón
Peso muerto convencional con barra 3 series y 5-8 repeticiones
Peso muerto convencional con barra (utiliza un 20 % menos de peso que sus series de trabajo anteriores) 1 serie
Dominadas (ponderadas) 3 series y 8-12 repeticiones
Filas apoyadas en el pecho 3 series y 8-12 repeticiones
Encogimientos de hombros (con mancuernas, barra o trapecio) 3 series y 12-15 repeticiones
Curl con barra de pie 3 series y 8-12 repeticiones
Mosca inversa de cable de pie 3 series y 12-15 repeticiones (en cada brazo)
Miércoles: día de piernas
Sentadilla trasera con barra 3 series y 5-8 repeticiones
Sentadilla trasera con barra (utiliza un 20 % menos de peso que sus conjuntos de trabajo anteriores)
Buenos días con barra 3 series y 8-12 repeticiones
Prensa de piernas 3 series y 10-12 repeticiones (por cada pierna)
Hiperextensión inversa 3 series y 12-15 repeticiones
Curl de Piernas (Sentado o Acostado) 3 series y 12-15 repeticiones
Elevación de pantorrillas (sentado o de pie) 5 series y 6-10 repeticiones
Jueves: segundo día de empuje
Prensa de pie por encima de la cabeza 3 series y 5-8 repeticiones
Prensa de pie sobre la cabeza (usa un 20 % menos de peso que tus series de trabajo anteriores)1 serie
Press de banca inclinado (con mancuernas o barra) 3 series y 8-12 repeticiones
Press de banca con agarre cerrado 3 series y 12-15 repeticiones (en cada brazo)
Mosca de máquina sentada 3 series y 12-15 repeticiones
Elevaciones laterales con cable de pie 5 series y 12-15 repeticiones
Viernes: segundo día de tirón
Peso muerto con agarre de arranque con barra 5 series y 5-8 repeticiones
Peso muerto con agarre de arranque con barra (utilice un 20 % menos de peso que sus conjuntos de trabajo anteriores) 1 serie
Filas con barra 3 series y 8-12 repeticiones
Dominadas (ponderadas) 3 series y 8-12 repeticiones
Remos a 1 brazo (con mancuernas o con barra) 3 series y 12-15 repeticiones
Curl inclinado con mancuernas 3 series y 8-12 repeticiones
Mosca inversa de máquina sentada 3 series y 8-12 repeticiones
Sábado: segundo día de piernas
Sentadilla frontal con barra 5 series y 5-8 repeticiones
Sentadilla frontal con barra (utilice un 20 % menos de peso que sus conjuntos de trabajo anteriores) 1 serie
Peso muerto rumano con barra 3 series y 8-12 repeticiones
Empujes de cadera con barra 3 series y 8-12 repeticiones
Estocadas con mancuernas 3 series y 12-15 repeticiones
Extensiones de piernas sentado 3 series y 12-15 repeticiones
Elevaciones de piernas colgantes 3 series y 12-15 repeticiones
Cómo avanzar en la rutina push pull legs
Este ejercicio de empujar y tirar de las piernas tiene una progresión fácil. Comenzamos realizando el menor número de repeticiones recomendadas para cada ejercicio. Al realizar ejercicios multiarticulares, debemos aumentar las cargas de 2 a 5 kg, dependiendo de las exigencias del ejercicio, una vez que podamos completar más repeticiones que el máximo permitido en cada serie en 3 repeticiones. Aumentar algunas cargas de ejercicio antes que otras es lo más frecuente.
Si somos capaces de realizar más repeticiones de las recomendadas, podemos ganar temporalmente 1 o 2 kg para el próximo entrenamiento de ese grupo muscular realizando ejercicios de aislamiento o ejercicios con múltiples suplementos que nos permitan trabajar un solo músculo, como un curl de bíceps.
Cuánto tiempo descansar
El tiempo que descansamos en la rutina de empujar y jalar las piernas también dependerá de la cantidad de intensidad y el porcentaje de carga en nuestra repetición máxima en un ejercicio específico.
Por lo general, tomamos un descanso de uno o dos minutos. A excepción de ejercicios como press de banca, dominadas, sentadillas, press militar, remo y peso muerto, de los cuales realizamos de 5 a 8 repeticiones. Podemos descansar de dos a tres minutos entre series cuando realizamos estos ejercicios con cargas más pesadas.
Las descargas semanales son una parte esencial de una rutina push pull. Realmente depende, ya que algunas personas optan por descargar durante una semana para sentirse de cierta manera. Siempre que hagas un alto en tu progreso, recomendamos que los realices cada seis semanas.
Puedes acabar con ellos de una o dos maneras. Una es tomarse una semana libre; en este caso, lo mejor sería utilizar un viaje o unas vacaciones como una oportunidad para descansar. Si no quieres parar, puedes seguir realizando el mismo número de series y repeticiones mientras bajas las cargas en cada ejercicio en un 50%.
Conclusión
Este programa de ejercicios está creado específicamente para personas de nivel intermedio-avanzado cuyo objetivo principal es ganar masa muscular, como mencionamos al principio del artículo. Sin embargo, puedes modificarlo si lo deseas de modo que se ajuste a tu nivel actual de condición física; si eres un principiante, puedes reducir la cantidad de días que entrenas cada semana y algunos ejercicios.
¿No sabes cómo tomar proteína Whey? Mucha gente usa proteína de Whey que es la proteína de suero de leche, pero parece haber mucha confusión con respecto a cómo consumirla, cuándo tomarla y cuánto tomar. A continuación vamos a intentar responder a todas estas cuestiones para que sepáis cómo sacarle todo el partido al completo, a este tipo de proteína no sólo dirigida a los deportistas.
Cómo tomar proteína Whey
Las proteína Whey no deja de ser suero de leche, por lo que mucha gente se pregunta si se puede tomar con agua en lugar de con leche y de hecho, se puede tomar con las dos, aunque dependerá un poco del resultado que desees obtener.
Agua: Los entrenadores y atletas siempre sugieren tomar proteína Whey con agua. Ya que mezclarlo con cualquier otro líquido puede retrasar la absorción de las proteínas. Entonces, si está tomando tu suero después del entrenamiento, es mejor usar agua. Además, el agua no agrega calorías, grasas ni carbohidratos al batido. Por lo tanto, a las personas que están en una dieta de pérdida de peso, en fase de corte o tratando de ganar músculos se les recomienda tomar proteína Whey con agua.
Leche: La proteína Whey con leche tiene un sabor delicioso. Tiene un sabor cremoso y da más sensación en la boca que el agua. Casi sabe como cualquier otro batido de leche. Pero agregar leche también agrega calorías, grasas y carbohidratos. Por lo que no es recomendable para personas que estén en dieta de adelgazamiento o en fase de corte. También la leche puede causar molestias gástricas a las personas que sufren de intolerancia a la lactosa. Para las personas que están tratando de ganar masa muscular, aumentar de peso y que no están preocupadas por las grasas y los carbohidratos adicionales presentes en la leche, tomar proteínas con leche es una excelente opción.
¿Cuánta proteína tomar?
Para adultos activos: Se recomienda que las personas que llevan un estilo de vida activo consuman de 0,8 a 1,2 gramos de proteína diarios por cada kilo de peso corporal. Tomemos como ejemplo a alguien que pese 60 kilos necesitará unos 60 gramos de proteína al día. Calcula la cantidad de proteína que estás consumiendo diariamente de tu dieta y toma el resto a través de proteína Whey.
Para personas que levantan peso, deportistas: Las personas que levantan peso durante al menos 4 días a la semana, que son deportistas o que entrenan a diario pueden consumir hasta 1,8 a 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Por ejemplo, un levantador de pesas que pesa 80 kilos puede consumir hasta 160 gramos de proteína por día. Calcula la cantidad de proteína que ya estás consumiendo a través de tu dieta diaria y compensa el resto con proteína Whey.
*las personas deben consultar a sus dietistas, nutricionistas para obtener un plan de dieta detallado. Los planes de dieta varían mucho según la edad, el sexo, el estilo de vida y los objetivos de acondicionamiento físico.
Cuándo tomar proteína Whey
Antes y después del entrenamiento: tomar un batido de proteínas después del entrenamiento es una excelente manera de llevar proteínas a los músculos de inmediato. Después del entrenamiento, los músculos se desgastan y para reconstruirlos es importante suministrar proteínas en cantidad suficiente. Hay mucho debate sobre si tomar el batido de proteínas antes o después del entrenamiento. En un estudio, se administró proteína a dos grupos de personas, un grupo antes del entrenamiento y el otro grupo después, no se encontraron diferencias en el crecimiento muscular entre dos grupos. Por lo tanto, tomar batidos de proteína antes o después del entrenamiento no importa tanto como la cantidad de proteína. Pero si no quieres que tu batido se derrame en el estómago durante el entrenamiento, puedes optar por un batido de proteínas después del entrenamiento.
Por la noche: tomar proteínas por la noche es una excelente manera de apoyar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.
Desayuno: puedes tomar un batido de proteínas junto con tu desayuno para complementar tu dieta. Simplemente agregue una cucharada de proteína Whey a la bebida de tu elección y tómala con su desayuno.
A lo largo del día: las personas que realizan ejercicio intenso pueden tomar proteína Whey durante todo el día para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular. Lo único que tienes que hacer es distribuir tu requerimiento en cantidades iguales en 3-4 porciones y tómalas durante el día.
Cuál es la mejor Proteína Whey para tomar
La mejor proteína para tomar es la proteína whey de Nutrides, que gracias a su alto contenido en proteína (74% por cada 100gr) te asegura llegar a las proteínas necesarias para ganar masa muscular. Además, con sus encimas digestivas vais a asimilar mucho mejor la proteína y resto de nutrientes, incluyendo los aminoácidos.
Conclusión :
Tomar batido de proteína Whey es una excelente manera de obtener la cantidad necesaria de proteína todos los días. Tiene un sabor delicioso tanto con agua como con leche. Consume tu proteína Whey según tu nivel de actividad.
Si estás entrenando y no consigues desarrollar la masa muscular deseada puede que al margen de ejercicios o de tu rutina, estés fallando en la alimentación. Quizás la falta de calorías ingeridas, impide un buen desarrollo de tus músculos por lo que si consultas con tu entrenador o un dietista experto en deportistas de alto rendimiento quizás te sugieran llegar a las 4.000 calorías, algo que para cualquier otra persona sería un número calórico demasiado alto. En tu caso puede que sea lo que necesitas de modo que veamos ahora la Dieta de 4000 calorías para ganar masa muscular y volumen.
¿Cómo se calculan 4000 calorías en una dieta de aumento de volumen?
El metabolismo basal, que tiene que ver con la energía que usamos simplemente para existir, es otro indicador intrigante a tener en cuenta. Este metabolismo no tiene en cuenta el gasto de energía en el que incurrimos al realizar actividad física. Consiste en todas las funciones que realiza nuestro organismo en reposo, entre ellas respirar, digerir y dormir.
Para el cálculo del metabolismo basal, las medidas estándar muestran que:.
Por kg de peso corporal por hora, los hombres deben consumir 1 caloría.
La ingesta calórica requerida para las mujeres es de 0,9 calorías por kg de peso por hora.
Esta sería la fórmula:
Peso en kg x (calorías dependiendo de si es hombre o mujer) x un día
Las personas deben consumir entre 300 y 500 calorías por día si quieren seguir una de las dietas que tenemos a nuestra disposición para desarrollar músculo lentamente con el tiempo, mientras que aquellos que desean desarrollar músculo más rápido deben consumir entre 700 y 1000 calorías diaria. En términos de nuestro metabolismo basal, son las calorías de más que se requieren.
¿Se tienen que consumir 4.000 calorías diarias?
Como mencionamos anteriormente, la persona promedio no necesita comer 4,000 calorías por día porque, en general, si llevas una vida sedentario o haces poco ejercicio, con la posible excepción de aquellos que son obesos o quienes experimentan ansiedad por comer , tu cuerpo nunca va a pedirte que tomes tantas calorías.
Según la OMS, el requerimiento diario de calorías para los hombres está entre 2000 y 2500 mientras que las mujeres deben consumir diariamente entre 1.600 y 2.000 calorías.
Estas cifras son promedios, por lo que es necesario considerar variables adicionales como que tienen que ver con los años que se tengan, lo que se mida, el ejercicio que se realiza o también el tipo de cuerpo que tengamos.
¿Qué circunstancias justifican una dieta de 4.000 calorías?
Llevar una dieta de 4.000 calorías es factible en algunos casos, como cuando haces un entrenamiento de volumen y deseas desarrollar músculo pero también en los siguientes casos:
Participantes en deportes de resistencia como triatletas, ciclistas, corredores de maratón y nadadores. Una dieta de 4000 calorías puede no ser suficiente incluso en estas circunstancias.
Futbolistas y baloncestistas, que suelen consumir entre 3.000 y 4.500 calorías diarias.
Actividades fisicas que son de fuerza. Por lo general, los culturistas con mucha masa muscular consumen más de 4,000 calorías cada día en una dieta de aumento de volumen. Como los levantadores de pesas, que pueden superar esos números quemando muchas calorías cuando entrenan debido a sus movimientos explosivos.
Ejemplo de dieta de 4000 calorías para ganar masa muscular y volumen
Desayuno
2 huevos revueltos
300 ml de leche semidesnatada
5 bizcochos integrales
Mermelada
Media mañana
100 g de pechuga de pavo
125 gramos de mozzarella
Paquete de galletas integrales
Un par de frutas
Almuerzo
250 gramos de ensalada de arroz con
brócoli
50 gramos de pollo
50 gramos de gambas
50 gramos de jamón cocido en dados
50 gramos de queso en dados
otras verduras al gusto
aceite
Merienda antes del entrenamiento
Batido de proteínas 500 ml (agua y 30 gramos de proteína en polvo)
4 strudels de higos
Merienda post entrenamiento
Barra de proteína
Jugo de frutas 200ml
Cena
200 gramos de tallarines (preferiblemente caseros) con salsa de carne molida (150 gramos)
Uno de los mejores planes de entrenamiento para quienes buscan ganar masa muscular de forma natural es la rutina torso pierna de 4 días.
Con esta rutina, podemos dividir nuestras sesiones de entrenamiento del torso en días que se enfocan en los músculos de la parte superior del cuerpo y otros días que entrenan las piernas, que generalmente también involucran trabajo abdominal.
Nos permiten agregar más volumen al régimen de ejercicio de cada grupo muscular al mismo tiempo que equilibran la frecuencia de entrenamiento para el torso y las piernas. Esta rutina es excelente para principiantes, intermedios y personas más experimentadas porque se puede completar en 4 días siendo capaz de alterar tu aumento de volumen de entrenamiento según tu nivel.
Beneficios Rutina torso pierna de 4 días
Este tipo de programa de ejercicios se basa en tres ideas fundamentales para desarrollar la hipertrofia muscular.
Daño a los músculos
El daño muscular inducido por el ejercicio puede ocurrir tanto en personas que no están acostumbradas a la actividad física como en aquellas que entrenan casualmente o son muy activas, como suele ser el caso de los atletas de alto rendimiento. Los músculos experimentan una variedad de cambios, incluida la inflamación y la degradación de proteínas, especialmente cuando realizamos movimientos musculares excéntricos. Los músculos estarán listos para manejar una carga de entrenamiento más pesada una vez que nos hayamos recuperado de este daño.
El ejercicio provoca un proceso llamado estrés metabólico
Que surge en respuesta a la necesidad del cuerpo de más energía y hace que los metabolitos se acumulen en las células musculares. El aumento del estrés metabólico se produce cuando se modifican el volumen, la intensidad o los intervalos de descanso del entrenamiento. Utilizar este principio y participar en HIIT y entrenamiento de fuerza de baja intensidad son igualmente importantes.
Tensión mecánica
Cuando una fuerza intenta estirar nuestros músculos, se dice que está usando tensión mecánica. Los músculos se estiran cuando tratamos de contraerlos (acortarlos) durante el entrenamiento con pesas, pero encontramos resistencia. Cuando estiramos y relajamos nuestros músculos mientras entrenamos con cargas externas, también experimentamos algunas fuerzas de estiramiento, pero estas fuerzas son menos intensas. Debemos entrenar con cargas altas o moderadas-altas si queremos aprovechar este principio. Porque nuestros músculos están sometidos a más tensión mecánica cuando utilizamos un mayor porcentaje de nuestra repetición máxima.
¿Qué implica exactamente la rutina de torso pierna de 4 días?
Como se mencionó anteriormente, la rutina de torso y piernas de 4 días consiste en dividir las sesiones de entrenamiento en 2 días para el torso y 2 días para las piernas.
Los grupos de músculos que trabajaremos en los días de torso incluyen los pectorales, los hombros, la espalda, los brazos y, según el entrenamiento, podemos incluir o no los músculos centrales.
Los días de piernas trabajaremos en su lugar los siguientes músculos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, y también podemos hacer algunos ejercicios de core (abdomen, oblicuos, etc.). A la hora de sujetar las barras o mancuernas durante algunos ejercicios, también se utilizarán los antebrazos y los músculos lumbares.
Cómo planificar nuestra rutina
Saber en qué día de la semana queremos empezar nos ayudará a planificar una rutina de torso-piernas de 4 días y también nos ayudará a planificar el resto de entrenamientos semanales.
Comenzaremos realizando ejercicios con múltiples articulaciones que utilizan una variedad de músculos. Cada ejercicio se realizará tres veces. Después de completar los ejercicios fundamentales, pasaremos a los ejercicios accesorios, que se concentran en aislar un solo músculo y también requieren tres series.
El esquema de torso pierna sería el siguiente:.
Lunes y jueves: torso.
Martes y viernes: piernas
Descanso el miércoles, sábado y domingo
Rutina torso pierna de 4 días principiantes e intermedios
Esta división de 4 días está configurada para permitir entrenamientos más cortos en la semana, mientras que el entrenamiento de cuerpo completo más largo se realiza el fin de semana.
Día 1: Entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo
Press de banca 4 series x 5-8 repeticiones
Cable Crossover 3 series x 10-15 repeticiones
Press de hombros 3 series x 5-8 repeticiones
Día 2: Entrenamiento de tracción para la parte superior del cuerpo
Jalón lateral con agarre inverso 4 series x 8-12 repeticiones
Remo con mancuernas 3 series x 5-8 repeticiones
Face Pulls 3 series x 12-15 repeticiones
Día 3: Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo
Sentadilla 4 series x 5-8 repeticiones
Extensión de pierna 3 series x 15-20 repeticiones
Peso muerto rumano 4 series x 10-15 repeticiones
Día 4: Entrenamiento de cuerpo completo
Prensa inclinada con mancuernas 4 series x 10-15 repeticiones
Prensa de piernas 4 series x 8-12 repeticiones
Front Lat Pulldown 4 series x 10-15 repeticiones
Curl de piernas 3 series x 8-12 repeticiones
Elevación lateral 3 series x 10-15 repeticiones
Curl inclinado con mancuernas 2 series x 8-12 repeticiones
Press de tríceps 2 series x 8-12 repeticiones
Puedes realizar algo de trabajo para abdominales y pantorrillas cuando el tiempo lo permita.
En los últimos años se ha puesto muy de moda la Dieta sirtfood, que debe su nombre a que en ella se le da a prioridad a los alimentos que tienen una elevada cantidad en enzimas sirtuinas. Una dieta que parece ser realmente efectiva y que es tendencia gracias a que han recurrido a ella muchos famosos, como por ejemplo la cantante Adele que sorprendió al mundo cuando mostró su nueva figura tras perder más de 45 kilos. Conozcamos entonces con más detalle en qué consiste esta dieta y os dejamos también un ejemplo de menú semanal para la Dieta Sirtfood.
¿Qué es la dieta Sirtfood y qué implica?
Aidan Goggins y Glen Matten, son los responsables de “The Sirtfood Diet”, libro en el que explicaban una nueva dieta que tenía como objetivos promover la pérdida de grasa, aumentar el ritmo del metabolismo y evitar enfermedades.
Como ya hemos comentado, es una dieta en la que se priorizan los alimentos con sirtuinas, una familia de siete proteínas que, al activarse, pueden tener efectos similares a la limitación de calorías y se implican en procesos metabólicos, así como en procesos antienvejecimiento y antiinflamatorios.
En definitiva tiene que ver con el hecho de que las sirtuinas serían la base para poder perder y eliminar grasa tal y como aseguran los mencionados autores en su libro.
Las dos fases de la dieta Sirtfood
Esta dieta suele durar tres semanas, que se dividen en dos fases de siete y catorce días, respectivamente.
Después de estas semanas, puede seguir comiendo alimentos que contengan sirtuinas como parte de nuestra dieta normal. Fase 1, adelgazamiento (se pierden unos 3-4 kg), dura una semana :
Lunes, martes y miércoles : no debe exceder las 1000 kcal por día. Además de la dieta del menú semanal, se recomienda la ingesta de 3 batidos de verduras al día y una comida sólida a base de sirtuínas (por ejemplo pollo a la plancha y verduras). No se permiten bebidas alcohólicas o carbonatadas.
Jueves, viernes, sábado y domingo : se suponen unas 1500 kcal por día . Además de la dieta del menú semanal, se recomienda la ingesta de 2 batidos de verduras al día y 2 comidas sólidas a base de sirtuínas. No se permiten bebidas alcohólicas o carbonatadas.
Fase 2, mantenimiento (consolida la pérdida de peso) tiene una duración de dos semanas: no superes las 2000 kcal por día. Además de la dieta del menú semanal, se recomienda comer un batido de mantenimiento de verduras sirt y 3 comidas sólidas al día, no necesariamente solo con alimentos sirt.
Alimentos permitidos y no permitidos en la dieta sirtfood
Los autores del libro clasifican los 20 principales alimentos que contienen sirtuinas de la siguiente manera.
Rúcula.
Alcaparras.
Apio.
Ajo.
Achicoria en rojo.
Col rizada.
Perejil.
Cebolla.
Soja.
Trigo sarraceno.
Pimientos morrones y otros tipos de chiles.
Aceite de oliva que es virgen extra.
Dátiles Mejjool.
Vino tinto
Cúrcuma.
Nueces
Cacao (85%).
Café.
Fresas
Té verde con matcha.
A estos, se suman otros alimentos que se deben incorporar a la dieta del siguiente modo:
Con moderación, la carne roja, las aves como el pollo y el pavo, los huevos, los productos lácteos, el pescado y los mariscos (todos prácticamente), el pescado, las aves y los productos lácteos contienen proteínas.
Se pueden comer algunas frutas y verduras como: manzanas, las grosellas, las ciruelas negras, las frambuesas, los arándanos y las uvas rojas, espárragos, alcachofas y judías (de todo tipo).
Los ejemplos de granos incluyen quinoa, palomitas de maíz y harina de trigo integral.
Las nueces incluyen pistachos, castañas, semillas (de todo tipo).
Las bebidas de té incluyen té blanco y negro.
Se utilizaban jengibre, canela, cebollín, menta, orégano y otras especias.
En cuanto a lo que no está permitido comer, cabe aclarar que esta dieta está más centrada en brindar recomendaciones sobre los alimentos que debe comer que en los alimentos que están “prohibidos”.
En cualquier tipo de dieta, debemos evitar los alimentos procesados y los alimentos con azúcares añadidos.
Ejemplo dieta Sirtfood para una semana
Desayuno
Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábado, Domingo en base a: agua + té o café + una taza de jugo verde.
Comida
Lunes: jugo verde;
Martes: 2 jugos verdes;
Miércoles: 2 jugos verdes;
Jueves: Sirt Mueslì;
Viernes: ensalada de trigo sarraceno con verduras mixtas;
Sábado: Tortilla SirtFood con bacon;
Domingo: Ensalada Sirt + pescado o pollo a la plancha.
Merienda
Lunes: un cuadrado de chocolate amargo;
Martes: un cuadrado de chocolate amargo;
Miércoles: un cuadrado de chocolate negro;
Jueves: un jugo verde;
Viernes: un jugo verde;
Sábado: un jugo verde;
Domingo: un jugo verde.
Cena
Lunes: pasta de trigo sarraceno + verduras y pollo;
Martes: cuscús con verduras + pollo o gambas;
Miércoles: muchas verduras + pollo o pescado;
Jueves: Abundante sopa de verduras con frijoles;
Viernes: Pescado o carne a la plancha + guarnición de verduras + patatas al horno.
Sábado: Pollo con nueces y perejil + ensalada de tomate rojo + una cebolla roja;
Domingo: Pescado o carne cocinados con un chorrito de vino tinto + abundante ensalada y verduras.
Después de la cena
Lunes: un cuadrado de chocolate amargo;
Martes: un cuadrado de chocolate amargo;
Miércoles: un cuadrado de chocolate negro;
Jueves– nada;
Viernes: nada;
Sábado– nada;
Domingo: nada.
Zumo Verde Sirt: qué es y cómo prepararlo
El zumo verde del menú de muestra semanal no es más que un batido de verduras a base de: 75g de kale rizado; 30 g de rúcula; 5 g de perejil; 150 g de apio verde; media manzana verde; jugo de 1/2 limón; 1/2 cucharadita rasa de té matcha . Para prepararlo: cortar, exprimir, centrifugar, mezclar y beber. Consejo: solo añade té matcha a los primeros batidos del día que prepares, ya que este ingrediente contiene cafeína.
Conclusiones sobre la dieta sirtfood
A pesar de que se trata de un regimen que aporta antioxidantes a través de alimentos nutritivos, debe reconocerse que se trata de una dieta increíblemente monótona, carente de variedad y extremadamente restrictiva en calorías.
Con la dieta Sirtfood se puede adelgazar en pocos días, pero no se aconseja cortar tan drásticamente con los alimentos. Esto es especialmente cierto en los primeros días. La pérdida de grasa corporal ineficaz es posible con otros métodos más saludables y menos restrictivos. Una de las más recomendadas es la del ayuno intermitente 16/8.
Si alguna vez has sentido un dolor de piernas en el que notas como si se te clavaran agujas, seguramente habrás pensado que tienes agujetas. Algo del todo normal tras haber entrenado o haberte ejercitado durante bastante tiempo y más cuando estamos en una etapa de iniciación. Sin embargo, a veces ese dolor de piernas como si tuvieras agujetas llega también cuando no hemos hecho ejercicio. Entonces ¿por qué me duelen las piernas? Conozcamos ahora las causas tanto cuando se trata de un dolor de piernas tras el ejercicio como cuando no.
Antes de analizar qué causa ese dolor similar al de las agujetas, te aconsejamos que siempre consultes con el médico para determinar el porqué de este dolor, especialmente si lo notas durante varios días.
Motivos para el dolor de piernas como si fueran agujetas
El dolor muscular en las piernas cuando estamos entrenando puede tener varias causas aunque 5 son las principales.
Agujetas
Generalmente si entrenas y sientes dolor como si fueran agujetas, posiblemente este sea realmente la causa de dicha molestia. Las fibras musculares se dañan durante el entrenamiento intenso y duro para que se reparen y se fortalezcan, lo que da como resultado un aumento del volumen, la fuerza y la resistencia. Estos breves descansos, también conocidos como “agujetas”, variarán en intensidad según la experiencia previa, la condición física y el tipo de ejercicio.
Sobrecarga en los músculos
A veces, lo que parece ser una lesión es simplemente un caso de músculos sobrecargados. De hecho basta con apretar la zona en la que sentimos el dolor, notaremos que además de molestia la pierna está rígida.
Aunque las que se están en áreas que aguantan el peso del cuerpo pueden tardar más en recuperarse, las sobrecargas más leves generalmente se alivian 4 o 5 días después de que se manifiestan por primera vez.
Deficiencia de minerales
Las deficiencias nutricionales, como cuando nos falta calcio, sodio magnesio o el esencial potasio, tienen un impacto directo en la rapidez en la que somos capaces de recuperarnos de cualquier esfuerzo. Si el porcentaje de minerales en nuestro cuerpo es inferior al nivel requerido, somos mucho más susceptibles a que nuestros músculos sufran un calambre, que se manifiestan como dolor muscular en las piernas. Puedes tomar algún multivitamínico que te recete el médico y que cubra tus necesidades nutricionales, además de llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos saludables.
Daño muscular
El dolor de una lesión muscular, como un desgarro fibrilar, por lo general te impide hacer ejercicio. El grado de rotura de la fibra muscular en este momento, que a veces se denomina “punción“, determinará la gravedad de la lesión.
Debes consultar a un especialista para determinar la causa del dolor e iniciar el tratamiento necesario si no desaparece.
Endurecimiento muscular
Una contracción muscular no intencional conocida como contractura es aquella que persiste en el tiempo y causa dolor, hinchazón y dificultad para mover el área afectada. Por lo general, sucede después de hacer un gran esfuerzo inadecuado.
Numerosos grupos de músculos pueden ocasionalmente experimentar dolor que se extiende a las áreas cercanas. En la contractura será visible un bulto si la fibra es muy superficial, mientras que en la rotura no hay cambio o, en todo caso, un agujero, visible a simple vista.
¿Y en el caso de que no haga ejercicio o no entrene? Existen también varias razones por las que le pueden doler las piernas.
Motivos para el dolor de piernas cuando no se entrena
Cuando no entrenamos podemos sentir también dolor en las piernas y aunque lo mejor es que acudas al médico, las principales causas vienen motivadas por los siguientes factores:
Estas son algunas de las causas más típicas.
Flujo sanguíneo ineficiente.
Debido al crecimiento óseo en la etapa infantil y de adolescencia.
Miositis o inflamación muscular.
Tenosinovitis (cuando se inflama lo que recubre la vaina del tendón).
Un absceso en el muslo.
Fibromialgia.
Artrosis o artritis.
Cambios en la espalda, incluyendo estenosis, espondilolistesis y hernias discales.
Malestar de ciática.
No dejes de acudir a un especialista en cualquiera de estas situaciones antes de que el dolor empeore o empiecen a aparecer otros síntomas.
La proteína es una parte vital de cualquier dieta saludable, entonces, ¿cuáles son los alimentos ricos en proteínas que puede agregar a tu estilo de vida?.
Alimentos ricos en proteínas
Todos sabemos que una dosis diaria de proteínas es vital, y los alimentos ricos en proteínas son esenciales para desarrollar y mantener la masa muscular, mantener los niveles de energía y mejorar el metabolismo. Ya sea que estés tratando de perder peso, desarrollar más músculo en el gimnasio o simplemente sentirte lo mejor posible, obtener suficiente proteína es crucial para un estilo de vida equilibrado y saludable. Pero, ¿cuáles son los alimentos ricos en proteínas que puedes agregar a tu dieta para asegurarte de obtener suficiente todos los días?
Hemos investigado un poco para traerte la guía definitiva de alimentos ricos en proteínas. Pero además de ofrecerte un listado, te hablaremos de la importancia de las proteínas y cómo determinar la cantidad de proteínas que realmente necesitas. Si todavía tienes dificultades para incluir suficiente proteína en tu dieta a través de los alimentos, siempre puedes probar la proteína en polvo y tomarla mediante batido.
Primero vamos con el listado así que llega la hora de sacar lápiz y libreta o poner mucha atención porque estos alimentos no deberían faltar nunca en tu dieta:
Huevos
Carnes magras como carne de res, pollo, pavo y cordero
Pescados como el atún, el salmón, el bacalao, las sardinas, la caballa y los mejillones
Legumbres como lentejas, garbanzos, habas, guisantes, edamame y soja
Productos lácteos bajos en grasa como sémola y yogur griego
Frutos secos como nueces, cacahuetes, anacardos y almendras
Avena
Coliflor
Quinoa
Tofu y tempeh (derivado de la soja)
¿Por qué es esencial comer alimentos ricos en proteínas?
¿Realmente necesitamos comer alimentos ricos en proteínas? Bueno, la respuesta corta es sí. La proteína es un macronutriente que es responsable de construir masa muscular. Es un bloque de construcción esencial en el cuerpo humano. Sin ella, nuestros cuerpos no pueden crecer ni repararse.
La proteína te ayuda a mantener un apetito saludable
Varios estudios han demostrado que la proteína juega un papel importante para mantener el hambre en un nivel saludable. Un estudio de 2004 del Colegio Americano de Nutrición(se abre en una pestaña nueva) mostró que de los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), la proteína es la que más te llena y te hace sentir más satisfecho.
Otro estudio de 2006 de la Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica(se abre en una pestaña nueva) descubrió que la proteína reducía los niveles de grelina, la hormona del hambre, al mismo tiempo que aumentaba los niveles del péptido YY, que hace que el cuerpo se sienta lleno.
En otras palabras, comer más proteínas puede ayudarte a sentirte más lleno después de una comida, para que no corras el riesgo de comer en exceso.
La proteína te ayuda a construir músculo
La proteína es vital para desarrollar y mantener los músculos, por lo que tantos deportistas dedicados eligen tomar proteína en polvo.
De hecho agregar proteínas adicionales a su dieta puede ayudarlo a desarrollar más músculo en el gimnasio. Por otro lado, varios estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas puede incluso ayudarte a mantener la masa muscular cuando intentas perder peso.
La proteína aumenta tu metabolismo
Un metabolismo lento significa que tu cuerpo no es muy eficiente para descomponer los alimentos que comes. Si desea mejorar la tasa de digestión de tu cuerpo, la proteína puede ayudar.
Un estudio de 2010 en el British Journal of Nutrition encontró que una dieta rica en proteínas resultó en una mayor tasa de oxidación de grasas, lo que significa que la dieta ayudó a las personas a quemar (o metabolizar) más grasa que otros tipos de dietas.
Tipos de proteínas en los alimentos
Los alimentos de origen animal son aquellos que, además de contener la mayor cantidad de proteínas de media, aportan proteínas “completas”, las llamadas “nobles”, ya que están formadas por los 20 aminoácidos necesarios para el organismo, y son también muy digeribles . La dieta de una persona que desee mantener un buen nivel de proteína debe incluir especialmente leche, huevos y carne. La soja, el cáñamo y la quinoa también son proteínas completas y sirven como alternativa vegetariana.
Entre los alimentos vegetales, las legumbres son las que mayor cantidad de proteínas aportan: por ello, actualmente se utilizan como fuente proteica para alternar con proteínas de origen animal, especialmente cuando se combinan con cereales, porque la combinación permite llegar a un buen nivel de proteína, reduciendo la ingesta de grasas animales. Incluso consumiendo fuentes vegetales de proteína es posible obtener las cantidades adecuadas dentro de la dieta de un niño. Por ejemplo, simplemente empareja diferentes proteínas, como granos y legumbres, para garantizar suficiente variedad.
¿Quieres mejorar tu batido de desayuno o batido después del entrenamiento con proteína en polvo pero te sientes abrumado con la gran cantidad de suplementos de proteína en polvo disponibles? Aquí nos enfocamos en la proteína de suero, uno de los tipos más comunes de proteína en polvo disponible. Sigue leyendo para descubrir qué es, sus ventajas y desventajas, los diferentes tipos de proteína de suero disponibles y qué conclusión sacar en función de nuestras necesidades.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca. Cuando se usa leche para producir queso, el proceso de cuajado separa la cuajada del líquido, también conocido como suero. El suero de leche es un líquido casi translúcido, denso en nutrientes, que consta de los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) y vitaminas y minerales. El suero líquido se filtra y se seca para hacer polvo de proteína de suero.
La proteína de suero en polvo se usa a menudo como suplemento nutricional y se puede agregar a batidos. Debido a que el suero es a base de lácteos, no es un producto vegano. En su lugar , querrás buscar una proteína en polvo de origen vegetal , como soja, cáñamo, guisantes o arroz, si sigues una dieta vegana.
Beneficios de la proteína de suero
Estos son algunos de los posibles beneficios para la salud de la proteína de suero de leche, además de algunos posibles efectos secundarios a tener en cuenta.
Masa muscular
La proteína de suero de leche que también se conoce como proteína Whey es vital para ganar masa muscular y hay mucha evidencia que lo respalda, incluido un estudio de 2019 en el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry . Comer suficientes proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento. Según una revisión de 2023 en Experimental Gerontology , se ha demostrado que la proteína de suero es una buena opción de proteína para la población que envejece. Desde un punto de vista médico, la proteína de suero de leche también se puede usar como fuente de proteína para brindar nutrición adicional a las personas que tienen enfermedades y necesitan aumentar de peso corporal, así como para curar heridas después de una lesión o cirugía, según una revisión de 2023 en Nutrients .
En términos generales, puedes obtener suficiente proteína de los alimentos que consumes en las comidas y refrigerios, incluidas las proteínas de origen animal y vegetal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos, el tofu y las legumbres. Sin embargo, desde aficionados hasta élites profesionales, las personas físicamente activas pueden probar la proteína de suero para mejorar su rendimiento deportivo y ganar fuerza y masa muscular. En esta situación, la proteína de suero es una proteína adicional que se agrega a tu dieta actual.
Azúcares en la sangre
Los estudios han señalado que la proteína de suero podría ser útil para regular los niveles de azúcar en la sangre, incluido el estudio de 2023 publicado en el Journal of Nutritional Science . Y en un pequeño estudio de 2023 en BMJ Open Diabetes Research & Care , los participantes con diabetes tipo 2 que ingirieron 100 ml de un suplemento que contenía aproximadamente 15 gramos de proteína de suero 10 minutos antes de comer tuvieron un riesgo reducido de niveles altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia) después de comer y tenían más probabilidades de tener niveles de azúcar en la sangre en los rangos deseados a lo largo del día (euglucemia).
Pérdida de peso
Otro beneficio potencial de la proteína de suero es la pérdida de peso. Sabemos los efectos beneficiosos que la proteína puede tener para aumentar la saciedad y facilitar la pérdida de peso. Y los estudios muestran que la proteína de suero, en particular, puede ser efectiva. Por ejemplo, en un metanálisis de 2023 en Clinical Nutrition ESPEN , los investigadores determinaron que la ingesta de proteína de suero está asociada con un cambio positivo en la composición corporal, en particular, una reducción de la grasa corporal. Según esta revisión, los mayores beneficios se evidenciaron cuando la proteína de suero se acompañó de una reducción en el consumo total de calorías y la inclusión de entrenamiento de resistencia.
Efectos secundarios de la proteína de suero
Algunas personas pueden tener síntomas desagradables, como dolor de cabeza, náuseas y calambres cuando consumen proteína de suero en grandes dosis. Las personas que son alérgicas o intolerantes a la proteína de la leche también pueden experimentar reacciones adversas si consumen proteína de suero, ya que es un ingrediente derivado de la leche.
Una revisión de 2023 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism brinda algunas advertencias más sobre la proteína de suero cuando se usa en exceso, incluida una exacerbación del acné, la modificación negativa del microbioma intestinal e incluso daño hepático y renal. Es importante seguir las instrucciones en la etiqueta del suplemento de proteína de suero y evitar tomar más de la cantidad recomendada.
Tipos de proteína de suero: ¿cuál es la diferencia?
Es posible que te hayas encontrado con diferentes tipos de proteína de suero, pero ¿cómo diferenciar uno de otro? Por ejemplo, ¿qué es el aislado de proteína de suero versus el concentrado de proteína de suero?
En pocas palabras, el concentrado de proteína de suero (WPC) tiene una mayor concentración de grasas y carbohidratos que su contraparte, el aislado de proteína de suero. La cantidad de proteína presente en WPC puede variar entre 30 y 80%.
El aislado de proteína de suero (WPI) , por otro lado, tiene más grasa y carbohidratos filtrados, dejando una concentración de proteína de al menos el 90%; básicamente, el fabricante ha aislado la proteína de suero, proporcionando un producto con una mayor concentración de proteína de suero. WPI también tiende a ser más caro que WPC porque se necesita más procesamiento.
Hidrolizado de proteína de suero (WPH) es otro término para el suero hidrolizado. WPH es la forma predigerida o descompuesta de proteína de suero, lo que permite una absorción más fácil. Entre los tres tipos de proteína de suero, esta forma de proteína de suero es la más fácil de digerir. También se usa comúnmente en fórmulas infantiles especializadas y suplementos proteicos medicinales.
El concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero son las formas más comunes de proteína de suero disponibles para la venta. Sin embargo, cuál elegir dependerá de tu presupuesto, necesidades y objetivos. Por ejemplo, suponga que es intolerante a la lactosa. En ese caso, es posible que desee elegir el aislado de proteína de suero porque durante el proceso de filtración se elimina más lactosa, un tipo de azúcar (también un carbohidrato) que se encuentra en la leche y los productos lácteos.
En resúmen
En última instancia, la pregunta es: ¿Necesito proteína de suero? Como se mencionó anteriormente, debes satisfacer tus necesidades de proteínas sin necesidad de suplementos de proteínas si lleva una dieta rica en nutrientes. Sin embargo, es posible que desees incluir proteínas en polvo como parte de tu estilo de vida por diferentes razones.
Algunas personas pueden tomar proteínas en polvo para mejorar su resistencia y fuerza a medida que desarrollan y mantienen sus músculos . Otros pueden agregar proteína en polvo a su dieta para complementar su dieta si tienen problemas para comer suficientes alimentos con proteínas. Y algunas personas pueden usarlo debido a problemas para tragar y masticar , ya que es más fácil ingerir proteína en polvo mezclada con alimentos y bebidas para cumplir con sus requisitos nutricionales.
Si necesita o no esa proteína adicional dependerá de tus necesidades y objetivos nutricionales, por lo que es mejor hablar con un dietista registrado para determinar sus necesidades de proteína antes de comprar. Si decides invertir en una proteína en polvo, busca productos de marcas reconocidas como es de hecho Nutrides, lee las listas de ingredientes y sigue las instrucciones provistas para evitar usarla en exceso debido a los posibles efectos secundarios negativos de hacerlo.
¿Cómo preparar un batido de proteínas? Todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer un batido de proteínas, la diferencia entre batidos, por qué los batidos de proteínas no sólo sirven a los atletas y deportistas sino que sirven también para la pérdida también y también cómo hacerlo con agua y también con leche.
Los batidos de proteínas parecen estar de moda. Ya no son sólo una bebida a la que recurren quienes son deportistas y entrenan y desean desarrollar masa muscular, sino también están indicados para aquellos que desean perder peso. Sin embargo tomarlo sin más, con agua o con leche, puede ser algo “aburrido” o tal vez algo que quizás se recomienda más si tomas batido de proteínas con un fin deportivo o muscular. En el caso de estar empezando a tomarlos, o de querer darles algo más de sabor, puedes añadir otros ingredientes que sin embargo, tendrán que ser lo más saludables posibles.
¿Qué es un batido de proteínas?
Si lo primero que te viene a la mente cuando piensas en batidos de proteínas son los fisicoculturistas… ¡no te equivocas, pero tampoco tienes razón al 100 %! Los batidos de proteínas son esencialmente una bebida mezclada como un batido que tiene altas cantidades de proteína.
¿Por qué querrías agregar más proteína a tu dieta?
¡Existen muchas razones! Es excelente para equilibrar tus refrigerios y comidas para que te sientas más lleno y satisfecho. Puede ayudarte a desarrollar músculo, aumentar la energía y puede ayudarte a controlar el peso.
¿Cuál es la diferencia entre un batido de proteínas y un batido?
¡La mayor diferencia es la proteína! Ambas son bebidas mezcladas que pueden contener una variedad de ingredientes, pero los batidos no siempre incluyen proteínas y tienden a ser muy frutales.
¿Sirven los batidos de proteínas para adelgazar?
¡Sí! Los batidos de proteínas son increíbles para perder peso y controlarlo. Además puedes hacer un batido de proteínas al que añadirle ingredientes de alimentos integrales y que estén llenos de nutrientes y no sólo proteínas. Disfruta de uno como refrigerio o reemplza una comida con un batido de proteínas.
Cómo hacer un batido de proteína sin plátano
Muchas recetas de batidos de proteínas requieren un plátano congelado que le da al batido esa textura espesa y cremosa. También agregan un poco de dulzura, sin ser demasiado abrumadores, así como nutrientes adicionales como el potasio.
Dicho esto, hay algunas personas simplemente no les gustan las bananas, necesitan una opción baja en azúcar y/o son alérgicas, así que existen algunas opciones para hacer batidos sin plátano:
Hielo : reemplaza el plátano congelado con hielo adicional (alrededor de 1 taza). Le dará volumen al batido y agregará una agradable textura helada.
Cubitos de hielo de leche congelada : este es el mismo concepto, pero en lugar de usar cubitos de hielo normales, puedes hacer cubitos congelados con tu leche no láctea favorita (como almendra o coco) y usa aproximadamente 1 taza de estos cubitos en lugar del plátano congelado.
Arroz de coliflor congelado : usar arroz de coliflor congelado en tus batidos funciona como un reemplazo bajo en azúcar para el plátano congelado. Este es un ingrediente que agrega una textura diferente a los batidos, especialmente si usas una gran cantidad. Puedes comenzar con 1/4 de taza, pruebas el batido y luego agregaría más si fuera necesario.
Calabacín congelado : al igual que la coliflor congelada, el calabacín congelado funciona muy bien como un reemplazo bajo en azúcar para el plátano congelado. ¡Tampoco agrega una tonelada de sabor! Puedes cocinar al vapor tu calabacín antes de congelarlo si deseas que sea más fácil de digerir, pero no es necesario.
Fruta congelada : otras opciones de frutas congeladas, como bayas congeladas o duraznos congelados , funcionan muy bien como sustitutos del plátano congelado, pero generalmente tienen más sabor y pueden cambiar el sabor de tu batido más que el plátano. Solo tenlo en cuenta si planeas usarlos..
Cómo incorporar batidos de proteínas en una dieta saludable
Si bien los batidos de proteínas son una gran adición a su dieta, ¡son solo una pieza del rompecabezas! Asegúrate de obtener una variedad de nutrientes a través de un equilibrio de frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Aquí hay un plan de comidas de ejemplo que incluye un batido de proteínas:
Desayuno : Avena
Almuerzo : Toma una ensalada que tenga verduras, proteínas y grasas saludables.
Merienda : Batido de proteínas: prepara un batido de proteínas para aumentar la energía y superar el bajón de la tarde. Obtendrás energía y te sentirás satisfecho hasta la cena.
Cena : Elige lo que quieras pero nuevamente, asegúrate de que haya una mezcla de vegetales, proteínas y grasas.
Batido de proteínas: ¿mejor con leche o agua?
Y en el caso de que tu batido de proteínas te sirva para un entrenamiento o si eres una persona culturista o que desea desarrollar mucho músculo, puede que al margen de realizar recetas o incorporar otros ingredientes, desees tomar tu batido sin más con agua o tal vez con leche.
¿Entonces qué es mejor tomar? La mejor respuesta que te podemos dar es que“depende de los casos”. Sea cual sea la elección, no hay una sola ventaja, sino muchas, y realmente todo depende de cuáles sean tus objetivos. Si lo que buscas es desarrollar masa muscular, obtendrás mejores resultados mezclando tu proteína con leche. Si, por el contrario, quieres perder peso, tonificar o aumentar la masa corporal magra, el agua es la opción más adecuada.
